Une alimentation déséquilibrée impliquée pour un décès sur cinq dans le monde

Les résultats de l’étude de The Lancet, qui a étudié les causes de décès de plus de 195 pays entre 1990 et 2017, montrent que les premières causes de mortalité sont des maladies liées à notre régime alimentaire. Des régimes alimentaires trop riches en sucre, en sel, en viande, ou des régimes alimentaires trop faibles en aliments dits sains comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les oléagineux sont tout autant responsables de la recrudescence de nombreuses maladies chroniques. D’après les chercheurs, dix millions de décès sont dus aux maladies cardiovasculaires (cardiopathies ischémiques très largement en tête), 913 000 à des cancers liés à l’obésité et près de 339 000 au diabète de type 2.

Les cardiopathies ischémiques (CPI), ou maladies coronariennes, recouvrent, un ensemble de troubles dus à l’insuffisance des apports en oxygène au muscle cardiaque. En clair, nos artères se bouchent empêchant l’oxygène d’arriver jusqu’au cœur. Les CPI font partie des maladies dites cardio-neuro-vasculaires dont les principaux facteurs de risque sont notamment le diabète ; le surpoids et l’obésité ; la nutrition, la sédentarité, sans oublier la consommation de tabac et d’alcool.

Les cancers liés à l’obésité explosent chez les moins de 50 ans

Ouzbékistan et Afghanistan… les pays industrialisés ne sont pas les seuls concernés

Étonnamment, ce ne sont pas que nos sociétés très industrialisées qui sont touchées. Certains pay,s comme l’Ouzbékistan et l’Afghanistan, ont les taux les plus importants de décès liés à une mauvaise alimentation. Le Dr Toni Meier qui a publié une autre étude, en janvier, sur la prévalence des maladies cardiovasculaires dans 51 pays de 1990 à 2016, situés sur le continent européen ainsi que d’autres pays du Moyen-Orient et de l’Asie centrale (l’Arménie, l’Azerbaïdjan, Israël, le Kazakhstan, le Kirghizstan, le Tadjikistan, la Turquie, le Turkménistan et l’Ouzbékistan), révèle qu’ « une consommation de plus en plus importante de produits à base de farine blanche faible en fibres a conduit à une augmentation des maladies cardiovasculaires ces dernières années. En Albanie, en Azerbaïdjan et en Ouzbékistan, le nombre de cas a plus de doublé au cours de la période étudiée ». En Asie Centrale, cela représente 42,5 % des morts de moins de 70 ans. Au contraire, la proportion la plus faible de morts liée à l’alimentation est retrouvée en Israël (89 pour 100 000 habitants), suivie par la France, l’Espagne et le Japon, pays dans lesquels les campagnes de prévention et une alimentation moins riche en viande (surtout pour le Japon) ont été salutaires. Autre étonnement, les Etats-Unis arrivent à la 43^e place de ce classement.

L’étude constate en outre de fortes disparités régionales : une consommation excessive de sel est le principal risque en Chine et en Thaïlande, alors que c’est une consommation insuffisante en céréales complètes qui fait le plus de victimes en Inde, aux Etats-Unis ou au Brésil.

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Maladies chroniques et mauvaises habitudes alimentaires

Si les gens vivent plus longtemps, ils passent aussi plus de temps malades, car si on ne guérit pas les maladies chroniques (obésité, diabète, hypertension, etc.), on est capable de prolonger la durée de vie de ces malades. L’obésité, le diabète, l’hypertension sont des maladies chroniques avec lesquelles les patients doivent vivre plus longtemps.

Selon les conclusions de cette étude, une carence en noix, graines, lait et céréales complètes serait la cause de ces décès. Rappelons que selon la nouvelle version du PNNS, il est conseillé de consommer 1 poignée de fruits à coques par jour (amandes, noix, noisettes…). La consommation de légumineuses doit être favorisée, ces céréales pouvant se substituer à la volaille. Il est conseillé de manger 2 produits laitiers par jour. La viande rouge doit être limitée à 500 gr par semaine. Enfin, la consommation d’aliments ultra-transformés est à limiter au maximum.

Et pour finir de vous convaincre des bienfaits d’une bonne alimentation sachez qu’en 2017, 255 millions de personnes ont vu leur qualité de vie altérée par leurs mauvaises habitudes alimentaires.

Aliments ultra-transformés et hausse de la mortalité ? Le retour des AUT !

Sources

– Organisation Mondiale de la Santé,
– The Lancet,
– Santé publique France,
– site de la Martin Luther University Halle-Wittenberg (MLU)

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Snacking et santé : concilier l’inconciliable ?

Il est de plus en plus rare de voir ses collègues manger les restes d’un repas de la veille ou un plat concocté spécialement pour la pause déjeuner. Par manque de temps ou de motivation, on préfère se dire qu’il sera plus simple de trouver à manger au pied du bureau. Mais une fois dehors, l’offre est telle et si alléchante qu’on oublie rapidement nos règles de bonne conduite. Mais notre santé ne pâtirait-elle pas de nos choix alimentaires ?

Le snacking en pleine expansion

Sur 10 repas à l’extérieur, 6 se font dans des enseignes de restauration rapide. Les points de vente de snacking se sont donc multipliés ces dernières années pour répondre à la demande, dépassent les 94 000 l’an dernier. Les points de vente consacrés à la restauration rapide et à la boulangerie explosent, avec respectivement + 70,8% et + 31% de nouveaux lieux de restauration entre 2007 et 2018. Et ces espaces où manger sur le pouce sont parfois très concentrés : à Paris, on trouve en moyenne 88 points de vente au km², contre 31 à Lyon et seulement 8 à Toulouse. Le quartier de l’Opéra à Paris explose tous les records : 337 points de vente au km².

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas le repas du midi qui se fait le plus dans des enseignes de snacking (20%), mais l’apéritif (34%). Le goûter et le grignotage comptent chacun pour 20 % des achats et le petit-déjeuner seulement 6%. Mais favoriser le snacking au détriment du fait maison, est-ce vraiment à recommander ?

Les Français mangent-ils équilibré ?

Manger sur le pouce et grignoter : bon pour la santé ?

Le snacking tend progressivement à remplacer le déjeuner : chez 45 % de la population, grignoter sur le pouce remplace souvent voire très souvent le déjeuner. On souhaite profiter de sa pause pour faire des courses, filer à un rendez-vous… donc on délaisse un bon déjeuner entre collègues pour gagner du temps. Et deux heures après, tenaillé par la faim face à son écran de bureau, on grignote un bout. S’il convient de distinguer grignotage et grignotage – salade de fruits frais achetée le midi-même et triple-muffin qui nous a fait les yeux doux -, l’étude NutriNet-Santé est formelle : les personnes qui grignotent régulièrement consomment en moyenne 484 kcal supplémentaires par jour. Plus l’apport calorique est élevé, plus le risque de surpoids ou d’obésité augmente. Et c’est bien sûr sans compter sur le dérèglement de nos sensations alimentaires, de nos grignotages compulsifs sans même ressentir la faim.

Gare aux sucres libres…

Davantage on grignote des produits déjà préparés, plus notre alimentation est riche en sucres libres, comme le fructose ou le glucose très présents dans les produits de snacking. Et ces sucres sont très largement associés à une altération du métabolisme et à une hausse des lipides dans le sang. Conséquences ? Les graisses sont stockées dans le foie ou le tissu adipeux, favorisant l’accumulation de la graisse abdominale et, à terme, le diabète de type 2 ou bien la stéatose hépatique.

3 minutes pour comprendre pourquoi l’excès de sucre favorise les graisses

Et aux aliments ultra-transformés !

Nous le répétons souvent : fuyez les aliments ultra-transformés (AUT) proposés en restauration rapide ou au rayon frais du supermarché pour favoriser le frais et fait maison. Les AUT, pour rappel, sont souvent des bombes caloriques, bourrées de sucres et de graisses ajoutés. Non seulement fortement soupçonnés de contribuer à la hausse du cas de cancers et de maladies chroniques – diabète de type 2 en tête -, les AUT engendreraient nombre d’effets indirects et indésirables. Une étude menée aux États-Unis sur plus de 10 000 participants a par exemple révélé que les habitués de restauration rapide avaient des taux de phtalates 55% plus élevés que ceux ne consommant que des repas préparés à la maison. Les hamburgers et les sandwichs notamment sont liés à des niveaux plus élevés de phtalates. Ces derniers, des perturbateurs endocriniens, entrent dans la composition des matières plastiques et sont particulièrement plébiscités pour emballer les denrées alimentaires. Or, les phtalates seraient en cause dans le déséquilibre du système hormonal, favoriseraient accouchements prématurés chez les femmes et diminueraient la production de testostérone chez l’homme.

Vous savez ce qu’il vous reste à faire : le soir venu, enfilez le tablier et préparez une proportion plus conséquente afin d’avoir votre lunch-box avec vous.

Les AUT (aliments ultra transformés) responsables mais pas coupables ?

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Sources

– Les Échos,
– France Info,
– ScienceDirect,
– Sciences et Avenir,
– France Assos Santé.

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L’inflammation chronique : un mal sournois et indolore

L’inflammation chronique est une inflammation qui fait suite à une inflammation dite « aiguë ». Elle est aussi appelée inflammation silencieuse ou de bas grade. L’inflammation aiguë est une réaction normale de l’organisme, pour se défendre contre des corps étrangers. Mais quand cette inflammation persiste, elle devient chronique. Et c’est là le hic : bien que le corps se défende, il n’est pas sans mal pour l’organisme. C’est comme une défense naturelle à double tranchant. Car cette inflammation persistante peut durer plusieurs jours, voire semaines, années, et même toute la vie. Et elle n’est pas sans conséquence.

En réalité, l’inflammation chronique correspond à un échec de l’inflammation aiguë. Cette inflammation peut toucher des articulations ou des vaisseaux, ou même des tissus. Et les séquelles qu’elle laissera détermineront la gravité de la maladie inflammatoire chronique associée (arthrose, cancer, eczéma, diabète, Parkinson, Alzheimer…). Et c’est comme si on avait un bruit de fond dans l’organisme, correspondant à une émission d’agent pro-inflammatoire continue liée à cette inflammation chronique. Un bruit parasitaire qui abîme notre organisme petit à petit.
On ne connaît pas exactement tous les mécanismes mis en jeu pour passer de l’inflammation aiguë à l’inflammation chronique. Plusieurs hypothèses sont avancées :
– Soit l’agent pathogène persiste dans l’organisme du fait d’une résistance importante face aux cellules immunitaires ;
– Soit le mécanisme de défense de l’organisme est défaillant.

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L’alimentation anti-inflammatoire à la rescousse des personnes inflammées

Tout le monde est concerné par l’inflammation. Le stress, la sédentarité et le manque de sommeil ne peuvent qu’augmenter ce risque inflammatoire. Une mauvaise alimentation également favorise une inflammation de l’organisme. A l’inverse, de bonnes habitudes alimentaires pourraient freiner le processus d’inflammation car certains aliments contiennent naturellement des éléments anti-inflammatoires. Et depuis quelques années, des études montrent que les aliments jouent un rôle dans l’inflammation, avec des aliments dits pro-inflammatoires (qui favorisent l’inflammation) et des aliments dits anti-inflammatoires (qui limitent l’inflammation).

Les aliments pro-inflammatoires :

Pas de surprise néanmoins : les aliments pro-inflammatoires sont les aliments qui de toute façon doivent se consommer avec modération :
– Les sucreries ;
– Les aliments ultra-transformés (avec notamment la présence d’acides gras trans) ;
– Les plats préparés ;
– Les desserts ;
– L’alcool ;
– Les graisses saturées (viandes et charcuteries, beurre, fromage)
– Les aliments raffinés, dépourvus de sels minéraux et de fibres ;

Les aliments anti-inflammatoires :

Pas de réelle surprise non plus :

– Les fruits ;
– Les légumes ;
– Les épices, dotées d’une richesse en polyphénols qui seraient anti-inflammatoires ;
– Les graines oléagineuses ;
– Les acides gras poly-insaturés, avec notamment les aliments riches en oméga-3 (et plus particulièrement, avoir un bon ratio dans notre alimentation entre notre apport en oméga-6 et oméga-3)
– Les aliments riches en vitamine D : beurre, œuf, huile, poisson gras

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Certains médecins déplorent un peu cette idée d’aliments pro et anti-inflammatoires. Car en soit, une alimentation variée, équilibrée et diversifiée pourrait suffire à limiter le risque d’inflammation. Enfin, selon le docteur Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, d’autres facteurs peuvent jouer sur le processus inflammatoire. Une activité physique régulière aide à limiter le risque inflammatoire, car les cellules musculaires fabriquent des médiateurs anti-inflammatoires.
Le sommeil aide également à lutter contre l’inflammation : un sommeil de mauvaise qualité active en effet la production de médiateurs de l’inflammation. Et enfin, limiter le stress réduit l’exposition à l’inflammation.

Mais attention aux régimes excessifs

Le terme inflammation fait peur. Mais il ne faudrait pas que cette peur nous fasse manger tout et n’importe quoi, et n’importe comment ! Les médecins proposent de faire preuve de bon sens si l’on veut adopter un régime anti-inflammatoire. Et surtout d’avoir en tête que :
– Non un régime anti-inflammatoire ne vous guérira pas, mais atténuera ou soulagera vos douleurs liées à l’inflammation
– Exclure ou modifier ses habitudes alimentaires ne doit pas se faire sans avoir demandé d’aide auprès de professionnels de santé. Car l’exclusion de certains aliments peut apporter des carences alimentaires.

Le jeûne intermittent, bon pour le corps ?

Sources

– Faculté de médecine de Toulouse,
– Allodocteurs,
– L’Express,
– Le Temps.

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Jeûne et MICI : qu’en pensent les médecins ?

En 2015, le Pr Schlienger de la Faculté de Strasbourg, écrivait « Le jeûne entraîne une diminution du stress oxydatif et de l’inflammation, accroît la protection et la résistance cellulaire aux agressions, augmente la sensibilité à l’insuline, et modifie la régulation hormonale du métabolisme cellulaire ». S’il ne reconnaît pas les bienfaits du jeûne dans le cadre d’un régime contre l’obésité ou l’insulinorésistance, il note en revanche que « Le jeûne a des effets intéressants dans la prévention et le traitement du cancer. Appliqué à des modèles animaux de tumeur, il ralentit la prolifération et optimise l’efficacité de la chimiothérapie, tout en améliorant sa tolérance, à condition d’éviter l’installation d’une dénutrition ». Cette remarque est importante, jeûner ne doit pas entraîner un état de dénutrition qui serait fatal dans le cas d’une personne cancéreuse. Cependant, il regrette le peu d’études scientifiques et « les rares études chez l’homme. »

Une nouvelle formule de jeûne

Depuis 2017, le chercheur Valter Longo,  directeur de l’institut de longévité de l’University of Southern California,  propose une nouvelle forme de jeûne : le Fasting Mimicking Diet (FMD), ou la « diète qui imite le jeûne ». Concrètement, il remarque que certains patients ont du mal à jeûner durant 5 jours. Il  crée donc « un régime qui place le corps dans un état de restriction calorique (750 à 1 100 calories par jour) pendant 4 à 5 jours, tout en apportant en bonnes proportions des carbohydrates, des protéines et des acides gras, ainsi que des vitamines et des minéraux. » Les études ont toutes été menées chez des modèles murins présentant une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI). Deux groupes de souris ont été testés. Le premier a suivi le régime FMD en consommant pendant 4 jours, 50 % de l’apport calorique normal le premier jour puis du 2^e au 4^e jour seulement 10 % de l’apport calorique normal. Le second groupe jeûne pendant 48 heures, ne buvant que de l’eau.

« Les résultats montrent que 2 cycles de régime FMD, espacés par 4 semaines d’alimentation normale, semblent suffisants pour atténuer certaines pathologies (et en inverser d’autres) ou certains symptômes associés aux MICI. Ces 2 cycles réduisent l’inflammation intestinale, augmentent le nombre de cellules souches, stimulent un microbiote intestinal protecteur (riche notamment en Lactobacillus) et inversent la pathologie intestinale. En revanche, le jeûne à l’eau est moins efficace : il favorise la régénération et réduit l’inflammation, mais n’inverse pas la pathologie intestinale. » Et les résultats, plutôt favorables à ce régime, sont publiés dans des revues médicales en 2017.

Le jeûne intermittent, bon pour le corps ?

Des bénéfices aussi constatés sur la glycémie

Ils montrent aussi que cette nouvelle forme de jeûne permet, en outre, de stabiliser la glycémie dans des modèles animaux de diabète en régénérant de nouvelles cellules pancréatiques à la place de celles qui dysfonctionnent. « Ainsi, pour la première fois, une diète qui imite les effets du jeûne semble permettre de renverser l’évolution d’un diabète en reprogrammant de nouvelles cellules pancréatiques réduisant ainsi les symptômes de diabète de type 2 mais également de type 1 chez les souris. Cette étude a été également menée sur des tissus de pancréas de donneurs humains avec des résultats prometteurs. Ils ont démontré que le jeûne et la FMD permettent l’augmentation de l’expression d’une protéine (neurogénin-3) qui favorise la production de cellules saines productrices d’insuline ».

Attention, le Pr Longo souligne aussi l’importance de la réalimentation. « Il est vraiment remarquable de constater qu’au cours des 100 dernières années de recherche sur la restriction calorique, personne n’a reconnu l’importance de la réalimentation. La restriction est comparable à une démolition. Mais il faut reconstruire. Sans cela, il n’y a pas de bénéfice ». Les résultats de ces expériences ont en effet montré que la croissance et le remplacement des tissus intestinaux endommagés surviennent surtout durant la période de réalimentation après le régime FMD.

Des MICI, des souris et des hommes

Face à ces résultats très encourageants, le Pr Longo a décidé de reporter cette expérience chez l’homme. C’est ainsi qu’en mars dernier, il déclarait au Quotidien du Médecin, « Nous allons débuter dans six mois une étude randomisée afin d’évaluer l’efficacité d’un régime mimant le jeûne chez 150 patients affectés de la maladie de Crohn ou de la rectocolite hémorragique. Nous devrions avoir les résultats dans 2 ans ».

En attendant les résultats, le Pr Longo a mis au point un package d’aliments sains confectionnés sous forme de sachets, box, boissons… contenant des aliments hypocaloriques faibles en protéines et en glucides et riche en bonnes graisses qui vont mimer l’état de jeûne. Pour l’instant cette diète n’est pas commercialisée en France mais uniquement aux État-Unis, en Italie ou en Australie.

Microbiote intestinal et MICI : et si tout était lié ?

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Schlienger J.-L. « Le jeûne a-t-il un intérêt médical ? », Médecine des maladies Métaboliques, nov. 2015, Vol. 9, n° 7, p. 681-686 (novembre 2015),
– Le Quotidien du Médecin,
– Cheng CW et al., « Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven β-Cell Regeneration to Reverse Diabetes », Cell., février 2017, 168 (5), p. 775-788,
– Wei M et al., « Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease », Sci Transl Med., février 2017, 9(377),
– La Nutrition Santé.

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Des pâtes pour bien dormir, contre le stress et l’insomnie

Une étude américaine a constaté dans une récente étude que la consommation de pâtes au dîner favorise un meilleur sommeil. À vous les pâtes, les coquillettes et les spaghetti ! Alors, comment ces pâtes peuvent elles avoir un impact sur le sommeil ? Elles aideraient à lutter contre le stress et l’insomnie via une régulation hormonale et en mettant en jeu des neuro-médiateurs. La consommation de pâtes favoriserait en effet la synthèse de l’insuline, une hormone synthétisée par le pancréas. L’insuline favorise, entre autres, l’absorption d’acides aminés contenus dans les pâtes, comme le tryptophane. Et celui-ci permet la synthèse de la sérotonine, un neuro-médiateur qui régule l’humeur et la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Des pâtes oui, mais attention aux règles diététiques !

Une règle en diététique est de manger plus léger le soir que le midi. Car cela aide effectivement à mieux dormir, et aussi parce que le soir, nous dépensons moins d’énergie que la journée. Mais ne manger que des légumes et un yaourt est aujourd’hui révolu. Un repas légèrement plus conséquent est autorisé, notamment en intégrant une source de protéines (viande, œuf, poisson) et un peu de pâtes. Si l’étude montre qu’il est recommandé de manger des pâtes le soir pour mieux dormir, il est nécessaire de ne pas dépasser les 80 g par repas, et nature ! Donc pas de pâtes carbonara, ou de pâtes bolognaises, mais des pâtes al dente avec une légère noix de beurre, tout simplement (et allez, ok pour un léger saupoudrage de gruyère !).

Et bien évidemment, des pâtes intégrales qui aident à mieux réguler la glycémie durant la nuit, et al dente pour un plus faible indice glycémique !

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Et n’hésitez pas à rajouter des légumes dans vos pâtes pour l’apport en vitamines et en fibres ! Éventuellement, les pâtes peuvent être remplacées par du riz, de l’épeautre, du quinoa !
En clair, des glucides à indice glycémique bas pour le soir sont intéressants pour bien dormir.

Un bon et long sommeil pour maîtriser au mieux son poids

Dormir 7 heures par nuit permet de mieux récupérer et il a été démontré que ce long sommeil aide à réguler les hormones de la faim. Ainsi, un sommeil récupérateur aide à mieux maîtriser son poids. Un sommeil de moindre quantité ou de moindre qualité est associé à un indice de masse corporelle plus élevé. Et donc cela expose à un risque de surpoids voire d’obésité, et toutes les complications liées à cet excès de poids (diabète, maladies cardiaques, etc…). Et pourquoi ça ? Car la nuit, le corps produit une hormone de la satiété, la leptine. Et le jour, c’est l’inverse : le corps produit davantage d’hormones de la sensation de faim, la ghréline. Une perturbation du sommeil, des réveils nocturnes répétitifs ou des nuits plus courtes perturbent ces mécanismes de synthèse d’hormones impliquées dans le comportement alimentaire. Et un sommeil de moindre qualité augmente l’appétit, et donc augmente la consommation d’aliments, comparé à des personnes qui dorment bien.

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Sommeil et choix alimentaires

De même, des spécialistes du sommeil suggèrent que la qualité du sommeil a un impact sur nos choix alimentaires : après une bonne nuit de sommeil, on s’oriente vers un petit déjeuner moins calorique. Alors que qu’une petite nuit de sommeil nous guide vers des aliments plus gras et plus sucrés. Donc non seulement on perturbe la synthèse de certaines hormones, mais en plus on mange plus calorique…
Et en plus (car ce n’est pas fini), moins on dort, plus on augmente notre exposition aux aliments. Car la nuit, il est bien rare de prendre ses baskets pour aller courir ! Donc moins d’activité physique pour les petits dormeurs, (qui sont plus fatigués), et plus de prise alimentaire dans la journée. Décidément !
Donc si votre sommeil est trop perturbé, revoyez votre structure des repas, cela pourra vous aider à mieux dormir. Et n’hésitez pas à en discuter avec des professionnels de santé !

Sources

– The Talking Democrat,
– Pourquoi Docteur,
– Medisite,
– Madame le Figaro.

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Un régime hypocalorique, c’est quoi ?

Un régime hypocalorique est un régime dont l’apport calorique journalier est contrôlé ou limité. L’objectif est donc de créer un déséquilibre entre la dépense énergétique et les apports, en vue d’initier une perte de poids. Et donc avec ce déséquilibre, on tente de piocher dans les réserves du corps, et idéalement les réserves de graisse (forcément !). Mais attention, un régime hypocalorique (appelé aussi régime à calorie limitée) doit répondre à plusieurs critères :
– Progressif : 2-4 kgs /mois, pour éviter le fameux effet yo-yo ;
– Durable : l’objectif n’est pas de reprendre du poids par la suite, car l’effet yo-yo est néfaste pour la santé ;
– Sans fatigue : il faut manger de tout, en quantité raisonnable. Exclure une famille d’aliments engendre des carences alimentaires, à l’origine, entre autres, de fatigue.
– Avec un comportement alimentaire adapté : il est nécessaire de manger à sa faim au moment du repas pour éviter les fringales en dehors des repas.
– Sans danger pour la santé : ne pas faire des régimes extrêmes pour éviter des perturbations des constantes sanguines.
Et des régimes hypocaloriques, vous en trouverez des milliers ! Mais entendons-nous bien : d’un point de vue diététique, quand on parle de régime hypocalorique, on entend équilibre alimentaire, diversité et variété. Manger de tout, en quantité raisonnable.

Et les principes sont faciles :
– Manger de tout en petite quantité (on le dit, on le répète, mais c’est volontaire !) ;
– Limiter sucres, matière grasses d’origine animale et alcool ;
– Boire beaucoup d’eau ;
– Et bouger (même de la marche suffit !).

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Quels sont les bienfaits d’un régime hypocalorique ?

Quand on veut entreprendre un régime hypocalorique, c’est qu’on veut perdre des kilos superflus. Que vous soyez en surpoids ou en obésité, le fait de retrouver un poids de forme ne pourra qu’être bénéfique pour votre santé. Et ce régime est souvent préconisé pour des personnes atteintes de diabète, des patients hypertendus, pour éviter les risques de problèmes articulaires, limiter les risques de pathologies cardiaques…!
Et les bienfaits de ce régime sont donc sans appel ! Car en se basant sur de l’équilibre alimentaire et sur un mode de vie sain, on limite les carences et la fatigue. Et s’il n’est pas trop hypocalorique, on limite la reprise de poids par la suite.

Alors pourquoi les régimes hypocaloriques sont-ils parfois décriés ?

Eh bien, comme de nombreuses choses, il y a régime hypocalorique et régime hyperrestrictif. Et ce n’est vraiment pas la même chose ! Si on régime hypocalorique est bien maîtrisé, c’est parfait. Mais s’il y a des abus et qu’on tombe dans les extrêmes, cela ne sera pas sans conséquence pour l’organisme :
– Tout d’abord, un régime hypocalorique peut être « trop » hypocalorique. C’est-à-dire qu’on apportera un niveau trop faible en calories sur la journée. En général, on préconise une diminution des apports caloriques entre 20 et 30% des apports caloriques théoriques. Au-delà, il y a de grand risque de fatigue, de carences, et de ne pas tenir sur le long terme. Et surtout : de tout reprendre, voire plus, dès que vous remangerez un peu plus.
– On recommande en outre de ne pas descendre en dessous de 1200 kcal pour les femmes et de 1400 kcal pour les hommes. Car le risque serait alors de perdre non seulement de la graisse, mais également de la masse musculaire. Et s’il y a de la fonte musculaire, les carences à la fois en micronutriments et en macronutriments sont déjà présentes.
– Des privations excessives limitent l’épanouissement social. On refuse des invitations, on limite ses sorties, et cela pousse la personne à se renfermer. Il y a alors un risque de frustration, de culpabilité au moindre petit écart, et à terme un risque de dépression.
– Les régimes hypocaloriques se basant exclusivement sur la consommation d’une famille d’aliments sont également dangereux pour la santé. Le fameux régime à base de chou, ou les régimes à base de protéines par exemple ne peuvent s’inscrire sur le long terme sous peine de tout reprendre plus qu’il ne faut dès lors qu’on reprend une alimentation « normale ». Et le risque est de perturber également les constantes biologiques et de générer d’énormes carences.

Dans la même série :

3 minutes pour comprendre pourquoi on ne perd pas de poids pendant un régime

Sources

– Régime, Emilie Frédot, Tec et Doc, édition Lavoisier, 2011,
– E-santé.fr,
– Le Figaro Santé,
– E-santé.fr.

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Aliments ultra-transformés, de quoi parle-t-on ?

Les aliments ultra-transformés ont été définis en 2009 par des épidémiologistes brésiliens, et notamment par le Pr Montero de l’université de Sao Paulo. Ce sont des formulations industrielles élaborées par recombinaison d’ingrédients et/ou d’additifs d’utilisation strictement industrielle, plus de 4 ou 5 additifs dans un produit en fait un AUT.

Cette expression est donc utilisée pour décrire un groupe d’aliments non pas en fonction de sa valeur nutritive mais de son degré de transformation. Il existe 4 groupes d’aliments :
– les aliments frais ou peu transformés, comme les fruits, légumes et légumineuses frais. Œufs, céréales (pâtes, riz…) ;
– les ingrédients culinaires transformés (food ingredient), comme les condiments, les amidons, le beurre et les huiles végétales ;
– les aliments transformés (processed food), commeles aliments en conserve, les aliments fumés, les fromages, les pains ;
– les aliments ultra-transformés (ultraprocessed food), dont le produit final comprend au moins 4 ingrédients ajoutés : additifs alimentaires, protéines hydrolysées, amidons modifiés et/ou huiles hydrogénées, comme les barres chocolatées, les paquets de gâteaux industriels, les viennoiseries, les céréales du petit-déjeuner.

Tout savoir (pour les éviter !) sur les aliments ultra-transformés (AUT)

Aliments ultra-transformés et cancers du sein, des poumons…

L’industrie agro-alimentaire est de plus en plus attaquée. Des études scientifiques de plus en plus nombreuses montrent que certains produits sont dangereux pour la santé des consommateurs. Épidémie d’obésité, de diabète… tout cela serait aussi dû à notre consommation de produits ultra-transformés.

Anthony Fardet, chercheur au département de nutrition humaine, Inra et université d’Auvergne, à Clermont-Ferrand écrit dans un article :  « Lorsque les aliments ultra-transformés constituent la base de nos régimes alimentaires, nous créons un terrain favorable au développement des maladies chroniques (…) l’adhésion massive à des régimes à base d’aliments ultra-transformés (comme le régime omnivore de type occidental, dit « Western Diet », riche en énergie et aliments raffinés ultra-transformés) observée dans certaines grandes villes augmente les risques d’obésité, de diabète de type 2 (le diabète non insulinodépendant), de maladies cardiovasculaires et de cancers (parmi les enjeux majeurs de santé publique), mais aussi de mortalité . »

Des études scientifiques ont montré également qu’il existe une corrélation entre la consommation de ces aliments et l’augmentation du risque de cancer. En 2018 déjà, une étude française qui a été très critiquée par l’Industrie agro-alimentaire publiait une étude qui montrait qu’ « une augmentation de 10 % de la proportion d’aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire est associée à une augmentation de 11 % du risque global de cancer (…) et de 12 % du risque de cancer du sein (…). ». Anthony Fardet précise bien les résultats de cette étude : « Cette étude montre une association et non une loi de cause et d’effets. Ce qui est éthiquement impossible car pour démontrer la cause et l’effet, il faudrait prendre une population assez nombreuse, entre 50 et 100 000 personnes, leur faire manger pendant 30 ans une nourriture qu’à base de produits ultra-transformés et voir l’apparition des cancers par rapport à un groupe témoin. Donc, on se base sur des études d’association qui est le cas de cette étude, qui montre une corrélation. Pour chaque 10 % d’augmentation en poids de produits ultra-transformés on a un risque accru de 10 % des cancers globaux  et des cancers du sein et inversement pour chaque augmentation de 10 % en produits peu transformés on a une réduction des cancers globaux de 9 %. Ce qui est intéressant, c’est que cette étude est basée sur la cohorte Nutri-net, dans laquelle les participants ont un niveau socio-économique plus élevé que la moyenne. Il y a plus de femmes qui sont souvent plus soucieuses de leurs santé que les hommes et un niveau d’éducation plus élevé que la moyenne. Ceci nous laisse donc penser que les résultats auraient pu être plus élevés, s’ils avaient été mesurés parmi une population moyenne plus représentative des français ou plus pauvre, consommant plus de produits ultra-transformés. »

Les AUT (aliments ultra transformés) responsables mais pas coupables ?

En 2017, une étude montrait les méfaits d’une alimentation trop riche en acides gras saturés sur le risque de développer un cancer du poumon. Les résultats sont tout aussi inquiétants : « les individus ayant les régimes alimentaires les plus riches en graisses et en acides gras saturés présentent un risque accru de cancer du poumon de 14%, comparativement à ceux optant pour une alimentation pauvre en graisses. »

Aliments ultra-transformés et hausse de la mortalité ?

La dernière étude parue montre cette fois une corrélation entre produits ultra-transformés et mortalité. Cette étude éditée en février 2019 dans une revue américaine montre le suivi épidémiologique de 44 551 volontaires de plus de 45 ans entre 2009 et 2017, dans le cadre de l’étude Nutr-iNet Santé, « une association statistiquement significative » entre une hausse de la consommation d’aliments ultra-transformés (AUT) et un accroissement de la mortalité, toutes causes confondues et après prise en compte de nombreux facteurs socio-démographiques et de modes de vie (niveau d’étude, revenu, activité physique, consommation d’alcool, antécédents familiaux de pathologies chroniques…).

Les chercheurs font remarquer que même si « les AUT sont en général denses en énergie, riches en sucres, sel et en gras, et pauvres en fibres et vitamines.(…) l’association persiste après prise en compte de ces aspects nutritionnels (…). Ce qui signifie que d’autres mécanismes pourraient être invoqués. » En bref, on ne peut uniquement incriminer la composition des AUT. La mortalité serait liée également à d’autres facteurs comme :
– une présence fréquente d’additifs, le dioxyde de titane, certains émulsifiants, par exemple. Les auteurs de l’étude précisent bien « sauf rares exceptions pour quelques substances, il n’existe pas d’étude évaluant l’exposition chronique aux additifs et les liens avec le risque de pathologies chroniques chez l’homme.De plus, les potentiels effets cocktails dus à l’exposition simultanée à plusieurs additifs alimentaires sont encore moins connus. » ;
– la présence de composés néoformés suspectés d’être cancérogènes et génotoxiques ;
– certains plastiques et encres des emballages, en contact avec les aliments, seraient des perturbateurs endocriniens. (7)

Les AUT, mortels ?

Ce ne sont pas ces produits qui sont mortels, mais l’utilisation qu’on en fait qui est dangereuse.

Anthony Fardet précise : « On peut consommer des produits ultra-transformés, de temps en temps, ça ne pose aucun problème pour la santé. Je préconise de ne pas dépasser plus de 15 % calories quotidiennes, c’est-à-dire pas plus de 2 portions par jour, idéalement. Il faudrait utiliser ces produits pour ce qu’ils ont été conçus initialement. C’est-à-dire pour être conservés longtemps, pour leur praticité, pour dépanner (…) par contre, ils sont en train de devenir la base de l’alimentation dans les pays anglo-saxons, en Amérique du nord et du sud et dans les pays émergents. En France, on est à 36 % voire plus dans la population adulte. C’est là que ça commence à poser de vrais problèmes. D’autres études lancent des signaux d’alerte et montrent que quand on dépasse un certain seuil de calories ultra-transformées, on augmente les risques de certaines maladies chroniques, obésité, diabète de type 2 et peut-être de cancer. »

Les acides gras saturés mauvais pour la santé ?

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– JAMA Internal Medicine,
– Reporterre,
– The British Medical Journal,
– Medscape,
– Que Choisir,
– Youtube.

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Pourquoi EatsPossible ?

EatsPossible, c’est d’abord une histoire personnelle. Nicolas est allergique aux fruits à coques et au poisson tandis que Louise est végétarienne. Difficile de trouver un lieu qui conviennent aux deux. Ils ont donc décidé de créer une application mobile qui permettrait à tous de manger ensemble au restaurant.

« Nous ne rêvons ni d’un monde sans allergènes, ni d’un monde végétarien ou végétalien, mais d’un monde où chacun peut manger où il le souhaite au sein d’un environnement sympathique et tolérant. »

Comment ça fonctionne ?

Nous avons créé deux interfaces distinctes. La première est destinée aux restaurateurs : elle leur permet de renseigner leur carte, les régimes alimentaires auxquels ils s’adaptent et de poster de jolies photos. La deuxième est destinée aux personnes recherchant un restaurant : elle permet de partager des expériences et de trouver des restaurants adaptés à ses préférences alimentaires.

L’objectif est de rassembler restaurateurs et clients : créer un système gagnant-gagnant, fondé sur la transparence et loin des sites d’avis traditionnels.

Pour découvrir le site; c’est par ici.

Comment sont répertoriés tous ces restaurants ? Quelles villes seront prochainement passées au crible ?

Tous les restaurants peuvent s’inscrire sur l’application. Il suffit de faire preuve de transparence et de proposer des alternatives. Le souhait de Nicolas et Louise est de ne pas enfermer les personnes ayant des régimes particuliers dans des cases : il faut qu’elles puissent se rendre au restaurant en toute quiétude. EatsPossible, c’est aussi repenser sa définition du restaurant. Plus qu’un simple lieu pour manger, le restaurant incite à l’échange, renforce l’amitié, suscite l’amour… « Que chacun retrouve le plaisir de se rendre au restaurant est notre véritable raison d’être. »

Pour le moment, EatsPossible est plutôt présent dans les grandes villes. Mais leur souhait est de s’implanter partout en France.

Et les projets pour demain ?

« Notre projet est de se développer dans toute la France et d’avoir un maximum de restaurants. Nous souhaitons dynamiser l’aspect sociétal. Utiliser EatsPossible n’est pas anodin : c’est aussi participer à la mutation de notre société. Une société tolérante et collaborative qui imagine des solutions à toutes formes d’exclusions. »

EatsPossible, application gratuite. Disponible sur l‘App Store et sur Google Play.

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Le β-butyrate, un corps cétonique au cœur de la polémique

Le β-butyrate, petite molécule clé du régime cétogène, est produit lors de la production des corps cétoniques. Ceux-ci sont créés lorsqu’on adopte le régime cétogène (ou également le régime « low carb »). Pour rappel, le régime cétogène limite fortement la consommation de glucides (notamment les féculents), et favorise les protéines et les graisses. Or, les cellules du cerveau et du cœur demandent comme source d’énergie principalement des glucides. Donc comme l’alimentation en apporte peu dans le cadre de ce régime, ces cellules vont faire appel à d’autres substrats, issus de la dégradation des acides gras. Et ce fameux β-butyrate va être l’un des principaux substrats utilisés par ces cellules.

Ce β-butyrate ne diffère que très peu du butyrate produit par des bactéries coliques lors de la fermentation. Ce butyrate a des effets anti-inflammatoires et d’autres propriétés intéressantes (il agirait également dans le contrôle du poids). De fait, des chercheurs se sont penchés sur le β-butyrate pour voir si les effets sont similaires.
Et là, surprise, ce β-butyrate ne montre pas d’effet anti-inflammatoire. L’effet observé est même pro-inflammatoire. Les recherches effectuées ont également montré que le β-butyrate n’a pas les mêmes effets que le butyrate libéré par les bactéries au niveau des gènes.

Puiser dans les graisses grâce aux corps cétoniques : la base du régime cétogène

Des effets bénéfiques, mais…

Certes, le régime fonctionne : il fait maigrir ! Ça c’est la bonne nouvelle. Et outre l’effet sur le poids, ce régime est prometteur pour améliorer le quotidien des malades chroniques : diabète, maladie d’Alzheimer, épilepsie, AVC, sclérose en plaques…De plus, certaines études suggèrent que l’absence de sucre dans ce régime permettrait de ralentir la croissance de tumeur, car les cellules cancéreuses se nourrissent plus de sucres que d’acides gras. Que de bonnes nouvelles donc !

… Des carences

En revanche, l’ANSES souligne que ce régime ne suit pas les recommandations alimentaires et apporte donc des carences. C’est le cas par exemple du calcium : il est observé une diminution de la masse osseuse, avec une perte de 1 à 2 % de la densité minérale osseuse. Par ailleurs, peu d’études cliniques ont étudié l’effet de ce régime sur le statut vitaminique ou minéral. Donc prudence avec ce régime quant à vos apports en certaines vitamines et sels minéraux.
Du fait de l’apport excessif en protéines, un bilan rénal doit être effectué au cours de ce régime. Ce bilan est obligatoire pour toute personne présentant des risques d’insuffisance rénale, avant même d’initier ce régime.

Et des effets secondaires gênants

Et il faut également faire attention aux surplus de lipides apportés ! Car il est nécessaire de bien choisir les protéines et les graisses du régime cétogène, sous peine de voir son bilan sanguin qui explose en cholestérol ou autres marques de risques de maladies cardiaques.
Enfin ce régime est pauvre en fibres ! Et on le sait, les fibres, c’est bien pour le transit. C’est bien également pour notre microbiote intestinal. Donc ce régime induit des perturbations du transit, que ce soit vers de la constipation (manque de fibres) ou des diarrhées (excès de graisses).
Outre l’aspect nutritionnel, il y a cette fameuse céto-grippe, vous connaissez ? C’est la dure adaptation à ce régime. Et cette phase d’adaptation s’accompagne d’effets secondaires à ne pas négliger : vertige, fatigue, nausées, maux de tête…

Alors attention, ce régime n’est pas anodin. Que ce soit à visée thérapeutique ou pour perdre du poids, ce régime ne s’effectue que sur quelques mois. Il est indispensable de vous faire suivre par un professionnel de santé. Et enfin, faites un bilan sanguin avant et après ce régime pour vérifier les modifications sur certains paramètres (cholestérol, marqueurs rénaux, glycémie, etc…).

Comprendre l’alimentation cétogène ou low carb, c’est l’adopter !

Sources

– Inserm,
– Anses,
– L’express,
– La nutrition,
– Yuka.

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Les acides gras saturés, de quoi parle-t-on ?

Les acides gras sont les constituants permanents des lipides, des chaînes avec 4 à 22 atomes de carbone. On dit qu’ils sont saturés quand ils ne comportent aucune double liaison.

Pour bien comprendre les lipides et les acides gras :

Tout savoir sur les lipides

Les acides gras saturés sont surtout présents dans les graisses animales (lait, beurre, fromage, viande…) ou dans des huiles comme l’huile de palme ou de coco. Mais, depuis l’industrialisation de masse, on en retrouve aussi dans les aliments ultra-transformés.

Les acides gras saturés mauvais pour la santé cardio-vasculaire ?

Depuis les années 70 et l’étude de Framingham, les chercheurs clament haut et fort que les acides gras saturés (AGS) sont nocifs pour l’homme, notamment en raison de leur impact sur la santé cardiovasculaire. Les AGS auraient tendance à accroître le LDL cholestérol (le mauvais cholestérol) dans le sang. Puis une succession de séries métaboliques provoquant des dépôts dans les artères empêcheraient le sang de bien circuler. Ladite étude soulignait en outre la corrélation entre l’incidence des maladies coronariennes et la concentration en cholestérol total, cette dernière étant liée à la part des AGS représentés dans l’apport énergétique total.

Cette étude a fait du bruit, les professionnels de santé l’ont entendue et insistent depuis sur la nécessité de limiter les AGS. Cette pensée est rentrée dans les normes. Depuis, l’American Heart Association et la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC (Canada) recommandent de limiter l’apport en AGS à moins de 7% de l’énergie totale.

Quand le mythe s’effondre

Les études se sont multiplié ces dix dernières années afin de vérifier les conséquences des AGS sur la santé cardio-vasculaire. Une méta-analyse datant de 2009 a regroupé 280 000 participants. Les résultats n’ont démontré aucun lien significatif entre les AGS et la santé cardiovasculaire. Un ans plus tard une deuxième méta-analyse, regroupant 347 747 personnes, en est arrivée à des conclusions similaires. Et en 2012, la méta-analyse du groupe Cochrane ne parvenait à fournir aucune preuve d’une hausse de la mortalité globale ou de la mortalité liée aux maladies cardio-vasculaires liée aux AGS.

Le cardiologue Aseem Malhotra s’est d’ailleurs insurgé sur cette diabolisation des AGS sans réelle preuve dans le British Medical Journal. Il souligne en outre que la réduction des AGS liée aux multiples recommandations nutritionnelles a surtout entraîné une dégradation du goût des aliments compensée par une augmentation des apports en glucides et en sucres. Le cardiologue rappelle d’ailleurs qu’une consommation excessive de sucre augmente le risque de syndrome métabolique, ce dernier touchant plus de deux tiers des patients hospitalisés pour un infarctus aigu du myocarde.

Syndrome métabolique, syndrome de la bedaine : le mal du siècle ?

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– British Medical Journal,
– Cerin,
– Centre de la référence sur la nutrition de lUniversité de Montréal.

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