Dans de nombreux régimes, les lipides sont la bête noire à éliminer de l’alimentation pour perdre du poids. Pourquoi ? Car ils sont énergétiques : de petites quantités apportent de nombreuses calories. Néanmoins, les supprimer de son alimentation est une erreur car certains sont nécessaires pour notre organisme. LQDP vous explique tout !

I – Les principaux lipides

Alors non pas de panique, nous n’allons pas vous proposer un cours magistral de chimie ! Mais quelques notions s’imposent : en comprenant la structure des lipides, la compréhension des bienfaits de certaines graisses et de la nocivité des autres vous sera facilitée !

1 – Les acides gras : les principaux constituants des lipides

On distingue en chimie les lipides simples (composés seulement d’atomes de carbone C, d’hydrogène H et d’oxygène O) et les lipides complexes, qui contiennent en plus des atomes cités précédemment d’autres types d’atomes. Les acides gras sont les constituants permanents des lipides. En général, ils contiennent un nombre pair de carbones. Les acides gras sont une chaîne linéaire de carbone qui finit par des atomes d’oxygène et d’hydrogène.

a – Acide gras saturé et insaturé : la base pour comprendre les lipides alimentaires

Comme dit précédemment, les acides gras sont des chaînes linéaires de carbones :
– Si la chaîne est linéaire avec des liaisons entre carbones simples : on a un acide gras saturé.
– Si la chaîne est linéaire avec une liaison double entre carbones : on a un acide gras insaturé.

Lorsque l’on a une seule double liaison entre carbones, on a une insaturation : l’acide gras est mono-insaturé. Mais quand il y a plusieurs insaturations : on a un acide gras poly-insaturé.

Ce qui importe pour les lipides, c’est leur état (solide/liquide). Et cela est déterminé par la température de fusion, température à laquelle un corps passe de l’état solide à l’état liquide :
– Le point de fusion augmente avec la longueur de chaîne,
– Plus il y a d’insaturations, plus la température de fusion est diminuée.

b – Récapitulatif des principaux acides gras dans l’alimentation

Acides gras saturés

les principaux acides gras saturés.

Tableau 1 : les principaux acides gras saturés.

Acides gras insaturés

les principaux acides gras insaturés

Tableau 2 : les principaux acides gras insaturés.

Pour les acides mono-insaturés ou polyinsaturés, on retrouve principalement une configuration spatiale appelé  « cis ». Néanmoins, certains existent sous forme trans et sont néfastes pour la santé (cf. plus bas).

c – Les acides gras essentiels

Les acides gras linoléiques et alpha-linoléniques sont des acides gras dits essentiels : l’homme ne sait pas les fabriquer et ils doivent être apportés par l’alimentation. Ces deux acides gras essentiels permettent en outre la fabrication d’autres types d’acides gras. Ces deux familles sont également indispensables car elles sont précurseurs d’autres types d’acides gras essentiels. Ces composés fabriqués à partir des acides gras linoléiques et alpha linoléniques sont essentiels pour l’homme et assurent divers types de fonctions. On peut citer l’acide eicosapentaénoïque (EPA) ou bien l’acide decosahexaénoïque (DHA).

2 – Les triglycérides

Les triglycérides sont composés de 3 acides gras liés à une molécule (appelée le glycérol). Les triglycérides sont très représentés dans l’alimentation : ils sont présents dans le beurre, le saindoux ou la margarine.

3 – Les glycérophospholipides

Ces molécules sont un mélange de triglycérides reliés à d’autres molécules (les phospholipides). Elles se retrouvent dans les jaunes d’œuf, le foie de boeuf, les graines de soja

4 – Le cholestérol

Le cholestérol, comme tous les lipides, est insoluble à l’eau (c’est-à-dire qu’il ne se mélange pas). Le cholestérol est une molécule qui contient 4 cycles (4 noyaux) et qui contient une fonction alcool. Sa température de fusion est de 129 °.

Tout savoir sur le cholestérol

Le cholestérol se retrouve principalement dans les :
Laitages : crème glacée, lait entier, fromage à pâte dure,
Matières grasses : beurre, mayonnaise, crème,
Viandes, poissons, œufs : abats, œuf, porc, poulet rôti, charcuterie, crevettes.

II – le rôle des lipides dans l’organisme

Pour synthétiser les principaux rôles des lipides, voici un schéma qui représente les voies d’utilisation.

 1 – Rôle des lipides

Les lipides présents dans l’alimentation sont sous forme principalement de triglycérides, de phospholipides et d’acides gras libres. On y trouve également des stérols (composés qui se rapprochent du cholestérol dans la structure) et des vitamines liposolubles. Pour l’organisme, les lipides ont 4 rôles principalement :
énergétique : ils servent de substrat pour fournir l’énergie dont l’organisme a besoin,
 stockage : 1 g de lipide fournit 38 kiloJoules (soit 9 kcal). Très intéressant pour l’organisme, ces lipides seront utilisés lors d’effort de longue durée ou lors de jeûne prolongé,
–  structurel : par exemple, ils constituent les membranes lipidiques et modulent sa fluidité,
fonctionnel : ils sont les précurseurs de diverses molécules métaboliques.

2 – À chaque acide gras une fonction !

a – Rôle des acides gras poly-insaturés

rôles des oméga 6 et 3

Tableau 3 : rôles des oméga 6 et 3

À noter que les acides gras poly-insaturés à longue chaîne (EPA et DHA) ont des rôles spécifiques, comme :
– Effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur,
– Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques,
– Protection cardio-vasculaire,
– Rôle dans le développement et le maintien du système cerveau,
– Protection contre des maladies neurodégénératives (Alzheimer par exemple).

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

b – Rôle des acides gras saturés

Les acides gras sont utilisés comme substrat énergétique. Néanmoins, l’alimentation en apporte déjà trop ! Un excès  d’acides gras saturés augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Ces acides gras augmentent en outre les LDL-cholestérol, ou mauvais cholestérol. On dit qu’ils sont athérogènes car ils favorisent la formation de plaque d’athérosclérose. Cet effet est surtout observé pour certains acides gras : les acides laurique, palmitique et myristique.

c – Rôle des acides gras mono-insaturés

Représenté principalement par l’acide oléique (huile d’olive), les acides gras mono-insaturés diminuent la cholestérolémie en diminuant les LDL cholestérol.

d – Rôle des acides gras trans

Les acides gras trans formés à partir d’acide gras insaturés sont définis par une chaîne carbonée se situant de part et d’autre plan de la double liaison. Il s’agit d’une configuration spatiale.  Ils existent à l’état naturel dans l’alimentation (produits issus de ruminants comme dans le lait par exemple), mais la plupart sont fabriqués industriellement :
– Par hydrogénation industrielle des huiles ou graisses,
– Ou par traitement thermique.

Donc tous les aliments contenant des graisses et traités industriellement sont susceptibles de contenir des acides gras trans (pour ne citer qu’un exemple : les aliments ultra transformés).

Les acides gras trans naturels pourraient avoir un effet bénéfique (ils diminueraient les graisses chez le rat obèse). En revanche, les acides gras trans issus de procédés technologiques augmentent l’oxydation des lipides et sont athérogènes.

3 – Stérol et cholestérol

Le cholestérol a divers effets :
– Précurseur de la vitamine D,
– Intervention dans la synthèse des sels biliaires,
– Rôle structural (membrane cellulaire),
– Participation à la synthèse des hormones sexuelles

À noter que la cholestérolémie est dépendante pour 2/3 de la synthèse endogène hépatique et pour 1/3 de l’apport alimentaire. Si bien qu’il est difficile de baisser la cholestérolémie juste en supprimant les aliments qui contiennent le plus de cholestérol (abats, œufs, crevettes, beurre, etc…).

Les stérols ont une structure proche des végétaux. D’origine végétale, ils ont un effet hypocholestérolémiant. Ils entrent en compétition avec le cholestérol alimentaire dans les intestins et limitent ainsi son absorption. La fraction LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) se retrouve diminuée. Cet effet est observé pour une consommation quotidienne de 2g/j. Ces stérols se retrouvent dans les fruits, les légumes, les graines oléagineuses, les huiles végétales et les produits industriels enrichis en stérols.

III – Concrètement, combien de lipides dans l’alimentation ?

1 – Les apports nutritionnels conseillés en lipides

Les apports sont établis de façon à éviter des déficits en lipides tout en prenant en compte l’aspect préventif (éviter une sur-consommation qui engendrerait des maladies cardiaques). Les apports recommandés pour la population bien portante est de 35 à 45 % des apports énergétiques totaux (AET).

Par exemple : Si vos apports énergétiques de la journée doivent être de 2000 kcal, il vous faudra apporter 35 à 45% sous forme de lipides, soit 700 à 800 kcal. Et comme 1 g de lipides apporte 9 kcal, il vous faudra apporter donc entre 77.8 et 88.8 g de lipides dans votre ration journalière.

2 – Les apports nutritionnels par type d’acide gras

Pour chaque type d’acides gras a également une recommandation. Le tableau suivant établit ces recommandations :

recommandations de consommation des acides gras

Tableau 4 : recommandations de consommation des acides gras

Le tableau montre qu’il faut :
limiter les acides gras saturés,
privilégier les acides mono-insaturés,
– apporter suffisamment d’acides gras polyinsaturés.

3 – Les lipides alimentaires

Pour couvrir ces besoins, les lipides dans l’alimentation couvriront largement les recommandations alimentaires pour l’homme.

On classifie généralement les lipides alimentaires en fonction de leur origine :
– Animale (beurre, crème, graisse d’oie, etc…),
– Végétale (huile, margarine),
– Mixte (margarine).

Mais aussi en fonction de leur visibilité :
– Visible : beurre, crème, huile
– Invisible : viande grasse, charcuteries grasses, œufs, fromages, laitages, graines oléagineuses, chocolat, viennoiseries, pâtisseries, biscuits salés, glaces, etc…

4 – Pour un bon équilibre alimentaire

L’apport lipidique décrit ci-dessus propose ainsi un minimum nécessaire de façon à couvrir tous les besoins en lipides et un maximum, de façon à éviter les risques liés à un excès de lipides. Ces valeurs sont d’ailleurs intéressantes si, et seulement si, elles s’inscrivent dans un équilibre diététique général (c’est-à-dire un apport équilibré entre les lipides, protéines et glucides).

Un apport limité en lipides ne serait pas intéressant car certains lipides sont essentiels à notre organisme. Par ailleurs, les lipides protègent les organes et sont sources d’énergie, en plus d’avoir des fonctions spécifiques propres à chaque acide gras.

Un apport excessif ne serait pas intéressant non plus car cela induirait inévitablement une prise de poids. Un excès pourrait également être associés à certaines pathologie -cancer, diabète, obésité, etc…). Par ailleurs, l’un des risques majeurs de l’altération des lipides est leur oxydation. Les lipides oxydés sont néfastes car ils attaquent les cellules de l’organisme et sont associés à un risque de cancer notamment. Donc en plus de maintenir un apport équilibré en lipide, il faudra veiller également privilégier :

Les aliments riches en antioxydants :

– Vitamine E : huiles végétales, graines oléagineuses,
– Vitamine A : végétaux colorés (rouges, verts,),
– Vitamine C : fruits et légumes frais,
– Flavonoïdes : oignon, raison, myrtille, thé, café,
– Tanins : vin rouge
– Sélénium : ail, viande, poisson, céréales complètes, etc…
– Zinc : coquillages, crustacés, céréales complètes, etc..

Le top 5 des antioxydants !

Un bon équilibre alimentaire en graisses :

– Charcuteries : moins d’une fois par semaine
– Fromages : 30g par jour
– Viandes grasses : 1 fois par semaine
– Beurre : 20 g par jour en moyenne
– Augmenter les apports en oméga 3 : consommer régulièrement des huiles riches en oméga 3 et 1 fois par semaine du poisson gras,
– Augmenter les apports en acides gras mono-insaturés : consommer régulièrement en huile d’olive,
– Respecter le rapport oméga 6/oméga 3 : focalisez-vous plus sur les oméga 3, que nous ne consommons pas suffisamment.
– Eviter les acides gras trans
– Attention aux aliments riches en cholestérol
– Favoriser la consommation de fibres : les fibres solubles ont un effet hypocholestérolémiant. Elles augmentent en effet l’élimination des sels biliaires. Elles sont également fermentées et forment des acides gras volatils qui auraient un effet hypocholestérolémiant.

Fibres et antioxydants ont un effet direct sur les lipides et leurs effets néfastes.

Sources

– E. Fredot, Nutrition du bien portant, Editions Tec et Doc, , 2007,
– Cours CNED : Nutrition et Alimentation, N. Wallart, BTS diététique 1ère année,
– Cours CNED : Biochimie-Physiologie, M. Frenot, Programme de 1ère année,
Lanutrition.fr,
ANSES,
ANSES.

Raphaelle Santarelli, diététicienne WeCook