Santé publique France publie chaque année ses recommandations pour une hygiène de vie optimale, en termes d’alimentation et d’activité physique notamment. Qu’évoquent les recommandations nutritionnelles 2019 ? LQDP fait le point.

Les recommandations nutritionnelles 2019 en 3 axes

Afin de faciliter le suivi desdites recommandations par le plus grand nombre, Santé publique France a souhaité simplifier ses recommandations. Aujourd’hui, 3 orientations sont à envisager – augmenter, aller vers, réduire – et non plus des objectifs. Anne-Juliette Serry, responsable de l’Unité Alimentation et Activités physiques à Santé publique France constate d’ailleurs que « ces formulations sont perçues moins contraignantes par le grand public. Elles suscitent un changement progressif, s’adaptant au rythme de chacun. » Car il est temps d’agir, à l’heure où près de la moitié des adultes français sont en surpoids ou obèses.

Santé publique France préconise quelques conseils généraux :
– privilégier la variété, prendre le temps de manger et de déguster ;
– favoriser le fait maison ;
– surveiller la quantité et la taille des portions consommées ;
– privilégier les producteurs locaux, les fruits et légumes de saison, et les aliments bio.

Pour une alimentation locale et de saison, rien de mieux qu’adhérer à une AMAP :

Une vraie bonne idée : adhérer ou créer votre AMAP !

Outre ces recommandations hygiéno-diététiques, le rapport s’articule autour de 3 orientations plus détaillées :

1- Augmenter

– Les fruits et légumes

Nous ne consommons pas suffisamment de fruits et de légumes. 5 portions par jour sont recommandées, qu’elles soient issus de produits frais, surgelés ou en conserve.  Attention néanmoins aux fruits séchés (raisins secs, dattes…) qui sont très sucrés, donc à consommer occasionnellement.

– Les légumes secs

Et ce, au moins 2 fois par semaine. Ne lésinez pas sur les lentilles, les haricots ou les pois chiches, riches en protéines. Ils peuvent aisément remplacer la viande.

– Les fruits à coque non salés

Noix, noisettes, amandes… si vous avez un petit creux, favorisez les fruits à coque plutôt que ce bon vieux croissant au beurre. Car leurs atouts nutritionnels sont nombreux : riches en oméga-3, en protéines végétales… Ils restent néanmoins caloriques, donc limitez-vous à une petite poignée par jour.

2- Aller vers

Les féculents complets

Veillez à consommer au moins 1 féculent par jour. Quand ils sont à base de céréales, Santé publique France recommande de les favoriser complets pour faire le plein de fibres. Faites place dans les placards aux pâtes complètes, au pain complet ou au riz complet donc.

– Le poisson

Le poisson vous veut du bien. Donc, n’hésitez pas à en manger au moins 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (saumon, sardine, maquereau) riche en oméga-3. Le poisson peut être consommé sous toutes ses formes (frais, surgelés ou en conserve).

Du poison ou du poisson dans nos assiettes, au nom des oméga-3 ?

– L’huile de colza, de noix et d’olive

Les matières grasses ajoutées tant appréciées (huile, beurre et margarine) peuvent être consommées chaque jour mais en petites quantités. Il faut privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive, riches en oméga-3. Le beurre est à consommer de préférence cru.

– Les produits laitiers

Les recommandations sont claires : 2 produits laitiers par jour, à alterner pour varier les plaisirs. Si la crème fraîche et le beurre sont issus du lait, ils sont néanmoins riches en graisses et ne sont pas comptés comme des produits laitiers. Les desserts lactés ne comptent pas non plus car trop sucrés avec trop peu de lait.

3- Réduire

– L’alcool

Certains vont être vraiment malheureux mais il est recommandé de ne pas dépasser 2 verres par jour et surtout pas tous les jours. Pour votre santé, il est chaudement recommandé d’avoir des jours sans consommation d’alcool et de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine.

– La viande et la charcuterie

Favorisez la viande blanche et limitez les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine. Pour information, 500 g de viande, cela représente 3 à 4 steaks. Quant à la charcuterie, essayez de ne pas dépasser les 150 g par semaine, en privilégiant le jambon blanc ou de volaille.

– Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés

Limitez-les autant que possible et n’oubliez pas que l’eau est la seule boisson recommandée. Si vous ne pouvez vous empêcher de boire un soda ou un jus de fruit, pas plus d’un verre par jour. Pour les gourmands, Santé publique France préconise de limiter les céréales du petit-déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les glaces, les biscuits apéritifs et les plats préparés industriels. On sait, c’est triste mais c’est pour votre santé.

Tout savoir (pour les éviter !) sur les aliments ultra-transformés (AUT)

Et le sport alors ?

Il faut augmenter l’activité physique pour atteindre les 30 minutes d’activité physique par jour. Or, il suffit parfois de modifier les habitudes du quotidien pour atteindre ces 30 minutes : se rendre au travail à vélo, oublier l’ascenseur, délaisser le bus pour la marche à pied… Les occasions sont nombreuses, la santé n’attend pas !

Sources

Santé publique France,
Le Quotidien du Médecin.

Jonathan Epaillard