« Des pâtes, des pâtes, des pâtes » : tels les Tuche qui demanderaient des frites, nous allons pouvoir taper du poing à table pour manger des pâtes, comme les enfants qui demandent des pâtes à chaque repas. Et surtout le soir ! Car si l’on conseille effectivement de manger léger le soir pour mieux dormir, il semblerait que manger des pâtes le soir soit recommandé pour favoriser le sommeil !

Des pâtes pour bien dormir, contre le stress et l’insomnie

Une étude américaine a constaté dans une récente étude que la consommation de pâtes au dîner favorise un meilleur sommeil. À vous les pâtes, les coquillettes et les spaghetti ! Alors, comment ces pâtes peuvent elles avoir un impact sur le sommeil ? Elles aideraient à lutter contre le stress et l’insomnie via une régulation hormonale et en mettant en jeu des neuro-médiateurs. La consommation de pâtes favoriserait en effet la synthèse de l’insuline, une hormone synthétisée par le pancréas. L’insuline favorise, entre autres, l’absorption d’acides aminés contenus dans les pâtes, comme le tryptophane. Et celui-ci permet la synthèse de la sérotonine, un neuro-médiateur qui régule l’humeur et la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Des pâtes oui, mais attention aux règles diététiques !

Une règle en diététique est de manger plus léger le soir que le midi. Car cela aide effectivement à mieux dormir, et aussi parce que le soir, nous dépensons moins d’énergie que la journée. Mais ne manger que des légumes et un yaourt est aujourd’hui révolu. Un repas légèrement plus conséquent est autorisé, notamment en intégrant une source de protéines (viande, œuf, poisson) et un peu de pâtes. Si l’étude montre qu’il est recommandé de manger des pâtes le soir pour mieux dormir, il est nécessaire de ne pas dépasser les 80 g par repas, et nature ! Donc pas de pâtes carbonara, ou de pâtes bolognaises, mais des pâtes al dente avec une légère noix de beurre, tout simplement (et allez, ok pour un léger saupoudrage de gruyère !).

Et bien évidemment, des pâtes intégrales qui aident à mieux réguler la glycémie durant la nuit, et al dente pour un plus faible indice glycémique !

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Et n’hésitez pas à rajouter des légumes dans vos pâtes pour l’apport en vitamines et en fibresÉventuellement, les pâtes peuvent être remplacées par du riz, de l’épeautre, du quinoa !
En clair, des glucides à indice glycémique bas pour le soir sont intéressants pour bien dormir.

Un bon et long sommeil pour maîtriser au mieux son poids

Dormir 7 heures par nuit permet de mieux récupérer et il a été démontré que ce long sommeil aide à réguler les hormones de la faim. Ainsi, un sommeil récupérateur aide à mieux maîtriser son poids. Un sommeil de moindre quantité ou de moindre qualité est associé à un indice de masse corporelle plus élevé. Et donc cela expose à un risque de surpoids voire d’obésité, et toutes les complications liées à cet excès de poids (diabète, maladies cardiaques, etc…). Et pourquoi ça ? Car la nuit, le corps produit une hormone de la satiété, la leptine. Et le jour, c’est l’inverse : le corps produit davantage d’hormones de la sensation de faim, la ghréline. Une perturbation du sommeil, des réveils nocturnes répétitifs ou des nuits plus courtes perturbent ces mécanismes de synthèse d’hormones impliquées dans le comportement alimentaire. Et un sommeil de moindre qualité augmente l’appétit, et donc augmente la consommation d’aliments, comparé à des personnes qui dorment bien.

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Sommeil et choix alimentaires

De même, des spécialistes du sommeil suggèrent que la qualité du sommeil a un impact sur nos choix alimentaires : après une bonne nuit de sommeil, on s’oriente vers un petit déjeuner moins calorique. Alors que qu’une petite nuit de sommeil nous guide vers des aliments plus gras et plus sucrés. Donc non seulement on perturbe la synthèse de certaines hormones, mais en plus on mange plus calorique…
Et en plus (car ce n’est pas fini), moins on dort, plus on augmente notre exposition aux aliments. Car la nuit, il est bien rare de prendre ses baskets pour aller courir ! Donc moins d’activité physique pour les petits dormeurs, (qui sont plus fatigués), et plus de prise alimentaire dans la journée. Décidément !
Donc si votre sommeil est trop perturbé, revoyez votre structure des repas, cela pourra vous aider à mieux dormir. Et n’hésitez pas à en discuter avec des professionnels de santé !

Sources

The Talking Democrat,
Pourquoi Docteur,
Medisite,
Madame le Figaro.

Raphaelle Santarelli