Les conseils nutritionnels sur les réseaux sociaux : un manque cruel de références

Durant le Congrès européen sur l’obésité, une équipe écossaise a présenté les résultats d’une étude sur les conseils alimentaires de blogs suivis par un très large public, blog avec pas moins de 80 000 abonnés. Neuf blogs d’influenceurs ont été étudiés à partir de leurs publications parues entre mai et juin 2018 et ont été notés selon 12 critères de crédibilité notamment la fiabilité et la transparence de leurs affirmations en matière de santé et sur le plan nutritionnel. Quelles sont leurs références ? Les informations sont-elles impartiales ? Les chercheurs ont aussi étudié les 10 derniers repas ou les recettes de chaque blog pour en déterminer leur équilibre alimentaire. Le résultat est éloquent :  plus de la moitié de ces influenceurs présentent leur opinion comme un fait ou ne fournissent pas de références factuelles pour les allégations nutritionnelles. Comme le souligne Adam Forrest pour The Independent, les repas ou recettes ne répondent à aucun des critères d’équilibre nutritionnel.

De l’intox à la détox

A la suite de cette présentation, Tam Fry, président du National Obesity Forum, a déclaré : « Cette étude confirme le pouvoir destructeur des médias sociaux. N’importe quel Tom, Dick ou Harry peut publier ce qu’il veut et être cru par ses disciples. Ce qui est particulièrement regrettable, c’est qu’il est impossible d’amener ces blogueurs à se conformer aux normes (…). Les blogueurs défendront leur droit à la liberté d’expression, mais publier des conseils qui ne valent rien est indéfendable. »

En matière de nutrition, les informations trompeuses, fausses voire dangereuses sont nombreuses. Commençons par évoquer un exemple très actuel de régime alimentaire que nous connaissons tous : le régime détox. Sur quel fait scientifique se fonde-t-il ? Si nous reprenons les termes, le régime détox nous aide à « éliminer les toxines ». Qu’est-ce qu’une toxine ? Dans le Larousse, on trouve qu’il s’agit « une substance toxique synthétisée par un organisme vivant (bactérie, champignon vénéneux, insecte ou serpent venimeux), auquel elle confère son pouvoir pathogène (…) Parmi les toxines les plus importantes qui affectent l’Homme, on trouve celles du botulisme, de la dysenterie, du tétanos et de la diphtérie. »

Dans l’expression « régime détox », c’est elle colle non seulement à la volonté de pureté, de retour aux sources, nature de notre société mais c’est aussi le détournement d’un terme médical. Les « toxines » seraient des déchets que le corps accumulerait en grande quantité et qui doivent être éliminés de notre organisme. Lequel ne peut le faire tout seul et doit être aidé par un régime détox. C’est pourquoi, les fêtes de fin d’année sont l’occasion d’un battage médiatique. Beaucoup vont trop manger, trop boire donc se sentir ballonnés et fatigués. Pour les aider, le régime détox va permettre à leur organisme d’éliminer tous ces excès. Mais ce sont surtout les produits qui sont vendus en pharmacie en cure détox et qui contiennent principalement des laxatifs ou des diurétiques qui vont faire le bonheur des industriels.

Pour démêler le vrai du faux :

N’avalez pas tout ce qu’on vous dit !

Les conseils sur les réseaux sociaux, une nécessaire éducation du public

La nutrition est un domaine où les fausses informations sont nombreuses. Les sites Internet ou les blogs les propagent, entraînant à leurs suites des centaines voire des millions d’adeptes. Mais les fausses informations en matière de santé peuvent être dangereuses. L’exemple de la rougeole est caractéristique. La désinformation propagée par les réseaux sociaux envers le vaccin contre la rougeole a fait réapparaître dans certains pays européens et même en France, une épidémie qu’on croyait disparue.

C’est ainsi que des géants d’Internet, d’abord Twitter et Pinterest suivis par Facebook et Mozilla et par voies de conséquence Firefox ont décidé de lutter contre la désinformation en empêchant la diffusion d’informations fausses et trompeuses voire en bloquant toute recherche sur des sujets sensibles (Pinterest bloque tous les contenus parlant de vaccins). Un plan a même été discuté et approuvé lors du sommet sur les vaccins à Bruxelles. Il prévoit une étroite collaboration entre ces géants et l’Organisation mondiale de la santé ainsi que d’autres organisations actives dans le secteur médical.

Si les géants de l’Internet attachent de l’importance aux messages qu’ils font circuler, il faut espérer que cette attention descendra jusqu’à nous tous. Les sites Internet, les blogs, qui s’adressent directement au grand public peuvent aussi participer à l’éducation de la population et éviter ainsi la mise en danger d’autrui en diffusant des messages dont l’exactitude a été vérifiée. C’est en partie le rôle de la presse. Cette éducation empêcherait aussi la propagation de messages erronés voire dangereux. L’internaute deviendrait ainsi plus responsable en visitant des sites alimentés par des professionnels sérieux et responsables.

Galette de riz, lait de soja, céréales minceur… Des aliments pas aussi sains qu’on ne le pense ?

Sources

– European Association for the Study of Obesity, « Study scrutinizes credibility of weight management blogs by most Popular influencers on social media »,
– The Independent,
– RFI,

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La digestion du lactose passe par des coupures enzymatiques

Le lactose est le sucre du lait. Il est composé de deux petits sucres : le galactose et le glucose. Quand nous ingérons du lait, le lactose se retrouve dans nos intestins. Et c’est là que ça peut se compliquer. Idéalement, une enzyme présente au niveau intestinal – la lactase – permet la coupure du lactose en deux unités glucidiques, le galactose et le glucose. Mais chez les intolérants au lactose, il y a un hic : l’organisme ne possède pas, ou peu, de lactase, et il est incapable d’assimiler le lactose. Ce dernier se retrouve dans le côlon, où il est fermenté par les bactéries coliques.

Et si le lactose est un vrai festin pour les bactéries, pour nous c’est tout de suite moins drôle : gaz, flatulence, maux de ventres, diarrhées sont les invités surprises de ce festin colique. Car si les bactéries coliques fermentent le lactose, c’est qu’elles sont dotées d’un système enzymatique capable de couper le lactose. Par exemple, Lactobacillus, Bifidobacterium possède des enzymes permettant la coupure de ce sucre, avec des β-galactosidases.

Les bactéries intestinales nous aident à lutter contre l’intolérance au lactose

Des équipes de recherche ont testé la consommation de lactose, sur de courtes périodes, chez des personnes intolérantes au lactose. Bien que les résultats soient mitigés, certaines publications montrent que la consommation de lactose augmente le taux d’hydrogène, le taux d’enzymes bactériennes et le nombre de bactéries telles que les lactobacillus et les bifidobacterium. Des résultats timides et qui ne permettent pas de conclure sur l’intérêt réel de consommer du lactose sur des courtes périodes.

Néanmoins, cela laisse suggérer une adaptation bactérienne chez les personnes intolérantes au lactose. De même, ces résultats sont intéressants car ils montrent également que la consommation de lactose ne permet pas d’induire une augmentation de production ou d’activité de la lactase. En conclusion, l’étude suggère que les personnes intolérantes au lactose peuvent voir leur potentiel de tolérance vis-à-vis du lactose amélioré grâce à leur flore colique, à condition d’absorber le sucre en question en très légère quantité.

L’éviction totale du lactose empêche le microbiote intestinal de s’adapter

De fait, une éviction totale du lactose chez ces personnes ne permettra pas, à terme, de pouvoir en consommer du fait d’un manque d’adaptation de la flore colique : en éliminant complètement le lactose, on diminue le seuil de tolérance chez les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
Outre l’augmentation de l’activité de la ß-galactosidase, cette tolérance induite au lactose pourrait également être liée à une diminution du pH intestinal : un pH bas inhiberait la production de gaz, et notamment d’hydrogène. Il en résulte une diminution des flatulences d’environ 50 %. Néanmoins, le risque de diarrhées et d’inconforts reste inchangé.

Tout savoir sur le microbiote intestinal

L’intolérance au lactose : pathologie ou normalité ?

On décrit souvent l’intolérance au lactose comme une maladie, une sorte d’allergie (mot employé souvent, mais en réalité faux car le système immunitaire ne rentre pas en ligne de compte). Mais est-ce vraiment une pathologie ? Eh bien à notre sens, non : seul un tiers de la population adulte, en France, digère le lactose. Ce qui paraît plutôt anormal puisqu’en devenant adulte, la lactase est moins produite, et diminue en terme d’activité. C’est en réalité la tolérance au lactose qui paraît plus être comme une anomalie ! Cette « persistance à la lactase » est donc plutôt rare en France.

L’intolérance au lactose étroitement liée à la répartition géographique

Et cette intolérance (ou persistance) au lactose connaît également une grande disparité dans le monde. Si en France on ne tolère pas bien le lactose, en Angleterre ou dans certains pays du Nord, on le tolère plutôt bien, alors qu’en Asie, en Australie ou en Afrique du Sud, la tolérance est presque nulle. Pourquoi est-on devenu tolérant au lactose et pas d’autres ? En réalité, il s’agirait d’une mutation du gène codant pour la lactase, apparue il y a 7500 ans.

Et cette mutation a en plus bénéficié d’un effet de sélection naturelle positive très important. En fait, en période de faible récolte lors du néolithique, les premiers agriculteurs buvaient du lait. Et ceux-là ont mieux résisté aux périodes difficiles. Il y a eu une tolérance accrue au lait, et ceux qui pouvaient en boire ont mieux survécu que les autres individus. Et cette tolérance n’a pu être développée que pour les personnes ayant eu contact avec des produits laitiers (personne pratiquant l’élevage de bétail notamment). On parle alors de « co-évolution culturelle et génétique ».

À l’ère de l’intolérance alimentaire

Sources

– Forsgard R.A., « Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable », The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 2, Août 2019, p. 273–279,
– Cerin,
– Ameli,
– Institut français de l’éducation,
– Profession santé,
– Futura Sciences,
– Science étonnante.

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Le sel impliqué dans les troubles digestifs

Des chercheurs ont comparé deux populations déjà hypertendues en début d’expérimentation :
– La première population avait un régime de type DASH : un régime riche en fibres et pauvre en graisses
– Une autre population avait un régime pauvre en fibres.

Ces deux types de régimes testés ont été attribués aux populations, en adoptant également 3 niveaux de sodium (le sodium est un minéral constituant le sel).

Les résultats de cette étude apportent plusieurs éléments :
– Le régime riche en fibres augmente le risque de ballonnements de plus de 41% par rapport au régime pauvre en fibres
– Les hommes sont plus sensibles que les femmes à ce régime riche en fibres
– Le sel est un facteur clé du risque de ballonnements : dans chaque groupe de populations, en comparant les versions riches en sel versus celles pauvres en sel, les versions riches en sel augmentent de 27% les risques de ballonnements.

Excès de sel et ballonnements : un impact sur la fermentation colique

Une forte consommation de sel augmente la rétention d’eau dans l’organisme. Outre l’hypertension induite par cet apport de sel, la rétention d’eau diminuerait également l’efficacité au niveau de la digestion intestinale. De fait, plus de nutriments passeraient au niveau du côlon, augmentant ainsi la fermentation colique.
Par ailleurs, la consommation de sel modifierait la composition du microbiote intestinal. Chez les rats et chez l’homme, une consommation importante de sel diminue l’abondance de lactobacillus. Or l’administration de ce genre de bactéries améliore le confort digestif.

Gaz et ballonnements : 10 astuces pour s’en débarrasser

Le sel : la bête noire des nutrionnistes (entre autres !)

Le sel est très mauvais pour la santé cardiaque, et le problème c’est que nous en consommons trop. Les recommandations de l’OMS sont de 5 g par jour, alots que celles de l’Anses sont de 6,5 g (femme et enfant) à 8 g par jour (homme) maximum ! Et malheureusement, du fait de nos consommations excessives en sel, pain, charcuteries, apéritifs, fromages ou aliments transformés, nous dépassons largement ces seuils.  Actuellement, en France, la consommation quotidienne moyenne de sel serait de 8,7 g/j chez les hommes et de 6,7 g/j chez les femmes. Bien évidemment, il faut ajouter 1 à 2 g de sel par jour, dus au salage de l’eau de cuisson et des plats, par la grande majorité d’entre nous.

Attention, ne pas confondre sel et sodium toutefois : le sodium est un constituant du sel et c’est lui qui est responsable de la nocivité du sel. Si vous lisez les étiquettes de vos emballages, vous verrez plutôt l’indication sodium. Et si vous voulez tout savoir sur le lien sel et sodium, la relation est la suivante : 1 g de sel contient 0,390 g de sodium.

Limitez donc les produits cités ci-dessus au maximum, privilégiez les aliments « bruts » et essayez autant que possible de faire vous-même vos préparations.

3 minutes pour comprendre pourquoi l’excès de sel favorise l’hypertension artérielle

Sources

– OMS,
– Anses,
– Cerin,
– Peng et al., « Effects of the DASH Diet and Sodium intake on bloating resultas from the DASH-soidm trial »,  American Journal of Gastroenterology, 2019, Issue 7, p 1109-1115,
– Pourquoi Docteur.

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Légumes riches en inuline, fibres et microbiote intestinal

Les légumes riches en inuline sont des fibres dites fermentescibles, c’est-à-dire non digestibles et fermentées par le microbiote intestinal. Considérés comme des prébiotiques, ces légumes à forte teneur en inuline ont de multiples effets bénéfiques pour la santé. En effet, ladite étude a révélé qu’une supplémentation avec des fructanes de type inuline améliore la perméabilité intestinale, contribue à une diminution de la masse grasse et augmente la production de peptides dans l’intestin.

Les légumes contenant des fructanes de type inuline sont les artichauts de Jérusalem, les topinambours, les poireaux, les salsifis, l’ail ou les oignons.

La perméabilité intestinale, quand notre intestin devient une passoire

Afin d’évaluer les effets d’une supplémentation d’inuline sur la composition et l’activité du du microbiote intestinal, l’étude dirigée  par Sophie Hiel a suivi 26 sujets en bonne santé, à qui une alimentation contrôlée contenant 15 g de fructanes type inuline a été administrée. Les tests ont eu lieu trois jours avant et après la supplémentation, mais également trois semaines après que les sujets ont repris leur alimentation habituelle.

Les résultats de ladite étude ont montré une modification de la composition du microbiote intestinal avec :
– augmentation du genre bifidobacterium,
– baisse du niveau de clostridiales non classés,
– tendance à la baisse des Oxalobacteraceae.

Cette modification bactérienne disparaît trois semaines après la fin de l’étude.

Des fibres pour notre microbiote

Quid de la satiété ?

Comme le souligne Brigitte Karleskind pour Nature Sciences Santé, « on connait encore peu de choses sur l’effet de la consommation de légumes naturellement riches en fructanes de type inuline sur la faim et le comportement alimentaire ». Mais cette étude souligne, d’une part, que les participants ont montré une satiété plus conséquente et, d’autre part, que ces derniers ont connu moins d’envies d’aliments sucrés, salés ou gras.

Si ces résultats suggèrent qu’une consommation de légumes riches en inuline devrait être favorisée chez les personnes en bonne santé, des épisodes de flatulences ont été rapportés, suggérant un potentiel inconfort intestinal chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Pour en savoir davantage sur cette étude, rendez-vous sur l’article de Brigitte Karleskind pour Nature Sciences Santé.

Sources

– Nature Sciences Santé,
– Hiel S et al., « Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans », Am J Clin Nutr, 2019 ; 109 : 1683-1695.

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Le cheat day, définition

Le cheat day, comme son nom l’indique est une journée alimentaire de triche ! C’est une journée au cours de laquelle vous vous accordez un temps de pause dans votre régime. Un moment de détente, où vous retrouvez le plaisir de consommer certains aliments que vous vous interdisiez ou que vous vous limitiez de consommer car connotés « mauvais » pour votre régime – au passage, aucun aliment n’est interdit au cours d’un régime, il faut juste trouver un juste milieu.
Et là, soit vous vous dites que c’est trop cool, une journée pour relâcher la pression du régime, soit que cette journée de relâche va ruiner tous vos efforts ! Et si on vous disait que le cheat day n’a aucune incidence au du niveau poids et de la production d’insuline ?

Les effets du cheat day

Le cheat day a autant des effets sur notre physique que des effets sur notre mental.

Des effets psychologiques…

Au niveau mental, vous voyez tout à fait où nous souhaitons en venir. Suivre un régime, dans le but de perdre du poids, peut, pour certaines personnes, être dur à vivre : privation, alimentation monotone, perte de l’envie de manger, augmentation du stress, aucun plaisir aux repas, vie sociale dégradée car vous fuyez les sorties au restaurant, les soirées entre amis, les apéros du début de l’été…

Le cheat day apparaît donc comme un bon moyen de garder le moral, se rebooster, avoir (enfin) une vie sociale en période de régime ! Une journée où l’on s’autorise (sans culpabilité ?) à manger ce qui nous fait envie et profiter de la convivialité des repas.

La restriction cognitive génère une frustration bien plus calorique qu’une assiette de frites !

Et des effets physiques…

Au niveau physique, en vous autorisant un cheat day, vous envoyez un message au corps : vous vivez toujours dans un environnement où la nourriture est abondante donc qu’il n’a pas de souci à se faire et n’a pas de famine à craindre : vous lui affichez des signaux favorables pour une poursuite de la perte de poids.

De manière plus scientifique, une étude publiée dans l’American Journal of Physiology vient de mettre en lumière qu’en cas d’excès ou de cheat day, le corps arrive très bien à s’adapter et à compenser ! Les chercheurs ont soumis des hommes sains, mince et jeunes à un régime alimentaire simulant des cheat days. Lors de ces cheat days, les participants avaient tendance à manger environ 1000 kcal de plus que leur consommation alimentaire habituelle. Un bon cheat day nous direz-vous !

L’expérience montre que la suralimentation à court terme n’a pas d’effet significatif sur le poids ou la masse grasse. Il n’y a également pas d’effet sur la glycémie ou la réponse insulinique du corps. Cela est donc transparent pour le corps qui compense, adapte sa réponse pour palier à la suralimentation.

Autant d’arguments qui font du cheat day une excellente nouvelle pour toutes les personnes qui suivent un régime. Mais attention à ne pas faire ces cheat days n’importe quand, n’importe comment et trop souvent ! Si vous êtes dans une phase de perte de masse grasse, les cheat days peuvent annuler tous les efforts ! Si les cheat days sont aussi trop fréquents ou trop extrêmes ils peuvent entraver vos progrès.

Comment bien réussir son cheat day ?

Pour bien réussir son cheat day et ne pas ruiner tous vos efforts en une journée, voici quelques conseils :
– Privilégiez les cheat days où vous préparez vos plats maison ! Vous pourrez vous faire plaisir, tout en contrôlant un peu ce qu’il y a dans votre assiette. Méfiez-vous des buffets à volonté, des fast-food, car on peut rapidement avoir un énorme apport calorique sous un faible volume !
– Écoutez vos sensations alimentaires et mangez lentement ! Se faire plaisir oui, mais n’allez pas au-delà de votre satiété. Ce n’est pas nécessaire de se rendre malade en avalant tout ce qui nous passe sous la main !

Vous désirez changer vos habitudes alimentaires ? Commencez par écouter vos sensations

– Partagez ce repas avec du monde ! En passant un moment convivial, vous culpabiliserez moins.
– Évitez de consommer des calories vides, comme de l’alcool, des produits sucrés.
– Privilégiez les glucides aux graisses ! Les glucides vont permettre de vous rassasier mais aussi vont permettre de refaire vos réserves en glycogène !

Que vous suiviez un régime alimentaire strict pour atteindre un objectif ou que vous mangiez normalement, le cheat day permet de se faire plaisir de temps en temps tout en poursuivant ses efforts. Un bon moyen de relancer la machine, sans pour autant ruiner ses efforts (à condition de ne pas abuser) !

Sources

– American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, « Modest changes to glycemic regulation are sufficient to maintain glucose fluxes in healthy young men following overfeeding with a habitual macronutrient composition »
– Toute la nutrition, « Les cheat meals« .

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Le nitrate, c’est dangereux ?

Pour bien comprendre le nitrate revenons environ cent ans en arrière. Durant les années 1920, le nitrate a été beaucoup utilisé pour obtenir une charcuterie plus rapidement, il permet, en effet, de fabriquer un jambon en 3 mois au lieu de 9. Puis, est apparu le nitrite de sodium qui est plus puissant et permet de fabriquer une charcuterie en quelques jours. A partir des années 1970, les scientifiques ont établi une relation entre le « nitritage » et les cancers du côlon. Et ce n’est qu’en 2015 que l’OMS a classé les « charcuteries nitritées » en cancérogène certain. Pour mieux comprendre, Guillaume Coudray explique que « ce n’est pas le nitrate et le nitrite qui sont (…) cancérogènes. (…) après avoir été injectés dans la viande, le nitrate et le nitrite se décomposent et s’associent avec des composants organiques. C’est alors qu’ils donnent naissance à plusieurs molécules cancérogènes. Les plus connues sont les nitrosamines et les nitrosamides, dangereux même à très faible dose ».

Ôtons-nous donc cette idée de la tête, le nitrate n’est pas dangereux !

Les nitrates alimentaires naturels

Nombreux sont ceux qui l’ignorent mais les nitrates (NO₃^–) et les nitrites (NO₂^–), sont naturellement présents dans les légumes et l’eau. Les légumes riches en nitrate sont : la roquette (2597 mg/kg), l’épinard (2137 mg/kg), la laitue (1893 mg/kg), les radis (1868 mg/kg), la betterave (1459 mg/kg) et le chou chinois (1388 mg/kg). L’eau la plus riche en nitrate est celle du robinet (26 mg/litre), alors que les eaux minérales en comptent 10 fois moins (2,6 mg/litre).

Une protection naturelle

Depuis les années 2000, on sait que les nitrates participent à des fonctions physiologiques importantes. En 2011 un colloque international reconnaissait d’ailleurs les bienfaits du nitrate.

Il exerce tout d’abord, un rôle protecteur contre certaines bactéries. « Le nitrate présent dans le plasma, (…) est extrait par les glandes salivaires, et transformé partiellement dans la salive en nitrite, puis en oxyde nitrique (NO) dans l’estomac (du fait de son acidité). Ce NO exerce un puissant effet bactéricide, en particulier sur nombre d’organismes pathogènes comme Salmonella Listeria Shigella, Campylobacter E. coli dont le sinistre O 15 :H7, Helicobacter pylori, contribuant directement à la santé gastro-intestinale. »

Helicobacter pylori, une bactérie qui ne vous veut pas que du bien !

Les nitrates présents dans les légumes : un atout pour la santé cardio-vasculaire

Outre cette protection naturelle, la nitrate participe également à la protection contre les maladies cardio-vasculaires. Toujours selon le colloque, le nitrate participe à la lutte contre l’hypertension et à la régulation de la circulation sanguine. Il participe également à conserver l’élasticité des artères, à prévenir l’athérosclérose et les thromboses, et par conséquent des risques d’infarctus et de pathologies vasculaires cérébrales, et même de syndrome métabolique.

Une nouvelle étude, parue en mai 2019, ajoute une autre qualité au nitrate. Selon cette étude, « les nitrates et les nitrites alimentaires modulent également les processus inflammatoires, la fonction des cellules immunitaires et les phénotypes. L’inflammation chronique de bas grade et le dysfonctionnement immunitaire jouent un rôle crucial dans les maladies cardiovasculaires.» Rappelons-nous que « l’inflammation est un processus habituellement bénéfique : son but est d’éliminer l’agent pathogène et de réparer les lésions tissulaires, on parle d’inflammation aiguë. Cependant, l’inflammation peut être néfaste si elle persiste du fait de l’agressivité de l’agent pathogène ou de sa persistance, on parle alors d’inflammation chronique ». L’inflammation chronique de bas bruit est persistante et sans signe qui pourrait alerter la personne comme la douleur.

Donc, selon cette étude, « les nitrates activeraient une enzyme spécifique dans les cellules musculaires et cardiaques qui permet la prolifération d’une deuxième molécule induisant un relâchement et une baisse de l’adhésion des cellules immunitaires. Les nitrates influenceraient également un nombre conséquent d’autres échanges entre les cellules qui se traduiraient in fine par des effets anti-inflammatoires et régulateurs de l’immunité. »

Les régimes anti-inflammatoires : bonne ou mauvaise idée ?

Quel régime alimentaire pour la santé-cardiovasculaire ?

Manger des légumes participe donc à une bonne santé cardiovasculaire et les régimes qui leur donnent une grande place sont donc bénéfiques. Ces régimes sont connus : le régime DASH et le régime méditerranéen.

Le régime Dash

Ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, approche diététique pour stopper l’hypertension. Ce régime « a été créé pour stopper l’hypertension, lutter contre les insuffisances cardiaque et de surcroît faire baisser son poids via un régime alimentaire strict. » Les principes généraux sont :
– « favoriser les aliments laitiers les plus pauvres en matières grasses ;
– manger des fruits et des légumes frais ;
– manger du poisson, de la volaille ainsi que des noix ;
– éviter les viandes rouges ;
– éviter les sucreries ;
– ne pas consommer plus de 2300 mg de sel par jour. »

Ce régime prévient effectivement l’hypertension et peut réduire la tension des personnes hypertendues. Cependant, il oblige à cuisiner sans graisse, il peut donc parfois créer donc une carence en oméga 5 et 6. Il peut également s’avérer difficile à suivre dans la durée.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur le site du régime Dash.

Le régime méditerranéen

 Le régime méditerranéen« fournit des lipides par l’usage fréquent d’huile d’olive mais il est très pauvre en graisses d’origine animale. Les plats sont composés de produits laitiers tels que les fromages de chèvre et de brebis. Les spécialités culinaires du régime crétois se basent sur l’utilisation de viandes blanches, d’œufs et de poissons 2 à 3 fois par semaine. »

Ce régime est sans doute le plus facile à suivre et ne présente aucune carence. Selon une étude qui a cherché des liens entre alimentation et prévention d’un certain nombre de maladies chroniques, le régime méditerranéen est celui qui est associé le plus souvent à un risque réduit de maladies cardio-vasculaires.

Pourquoi le régime méditerranéen est-il le meilleur des régimes ?

Pour terminer sur une touche optimiste, ces deux régimes participent à une bonne santé cardiovasculaire. Ils ne sont que des conseils alimentaires et ne doivent pas vous faire oublier, si vous êtes hypertendu, qu’une activité physique, une alimentation variée et surtout une réduction du stress sont indispensables.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Inserm,
– Observatoire de la prévention,
– Huffington Post,
– Oxford Academic, Nutrition Reviews,
– Régime Dash,
– Régime méditerranéen.

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Deux mauvaises habitudes alimentaires aux effets délétères !

L’alimentation apparait souvent comme un moyen peu coûteux et facile pour améliorer le risque cardiaque. Et une nouvelle preuve vient de tomber dans l’European Journal of Preventive Cardiology ! Ces conclusions mettent en lumière deux « mauvaises » habitudes alimentaires : le fait de sauter le petit-déjeuner et le dîner trop tardif. Sauter le petit-déjeuner est défini comme le fait de ne pas manger, autre chose qu’un café, un thé ou de l’eau, avant le déjeuner. Quant au dîner tardif, celui-ci est défini comme un repas pris moins de 2 heures avant d’aller se coucher.

Chez les patients cardiaques atteints de syndrome coronarien aigu, ces comportements ont été observés à plusieurs reprises : 58% d’entre eux ne prennent pas de petit-déjeuner, 51% des personnes prennent un dîner tardif et la combinaison de ces comportements est rencontrée dans 41% des cas !
L’étude menée sur 113 patients ayant subi déjà une forme grave de crise cardiaque, confirme bien que c’est l’association de ces deux mauvaises habitudes alimentaires qui augmente le risque de récidive de 4 à 5 fois ! Ce n’est pas négligeable tout de même !

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

Le petit-déjeuner délaissé

Une autre analyse portant sur les données de la National Health and Nutrition Examination Survey montre que :
– 5,1% des personnes interrogées ne prennent pas de petit-déjeuner ;
– 35,9% en prennent rarement ou que certains jours ;
– 59% en prennent tous les jours.

On est loin de l’unanimité tout de même… Et cette même analyse montre que les participants qui ne prennent jamais de petit-déjeuner ont un risque de mortalité cardiaque accru de 87% par rapport aux personnes qui sont plus assidues en matière de petit-déjeuner.
Ce lien de causalité s’explique, selon les chercheurs, par une modification de l’appétit, une diminution de la satiété, une modification néfaste des taux de lipides… Ce genre de comportement est également marqueur d’un mode de vie déséquilibré : « dis-moi si tu prends ton petit-déjeuner, je te dirai si tu as un mode de vie sain ! »

L’alimentation, le plus souvent au second plan après un événement cardiaque

Les patients à risque cardiaque ont souvent tendance, après un premier épisode cardiaque, à être mis sous statine (un hypolipémiant), des médicaments qui pourraient rester un complément. Il serait intéressant de regarder en amont les comportements alimentaires. Car si le risque cardiaque est augmenté en partie à cause de ces deux mauvaises habitudes alimentaires, cela laisse aussi peut-être présager d’autres habitudes de mode de vie pouvant être tout autant néfastes pour le risque cardiaque, aggravant ainsi encore plus le diagnostic.

Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire : reprendre en main votre alimentation, pour préserver votre santé cardiaque notamment !

Un bon petit-déjeuner pour bien démarrer la journée

Sources

– Journal of the American College of Cardiology,
– European Journal of Preventive Cardiology,
– Santé Log.

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La fête des fruits et légumes frais

Durant le mois de juin a lieu la Fête des fruits et légumes frais. A cette occasion vous pourrez, selon les organisateurs :

« – (re)découvrir les fruits et légumes frais, leurs saveurs et textures : sucrée, acidulée, fondante, croquante, juteuse, parfumée… ;
– renouer avec la notion de saisonnalité pour profiter des fruits et légumes frais tout au long de l’année ;
– retrouver l’envie de cuisiner en famille, grâce à des conseils, des astuces et des recettes qui permettent de concilier plaisir et convivialité autour de la table ;
– consommer des fruits et légumes frais au quotidien. »

Fruits et légumes au berceau, adieu l’hosto !

Un mois de manifestation à Paris

Depuis le 12 juin aux Buttes-Chaumont, se déroulera la journée top départ de la Fête des fruits et légumes frais. Une fête qui durera jusqu’au 23 juin dans toute la France. Chacun pourra profiter du monde fantastique de Végapolis et de la Fraich’Fantasy. Durant cette journée, on vous proposera des activités culinaires, comme créer son smoothie, mais aussi virtuelles… bref il y en aura pour tous les goûts et tous les âges !

Enfin, les enfants pourront se faire prendre en photo avec Frutti et Veggi deux personnages rouge et vert qui représentent les fruits et les légumes en les rendant plus ludiques. Frutti et Veggi sont les héros d’un jeu mobile dans lequel l’enfant doit, en traversant une Forêt  Noire, ramasser tous les fruits et légumes pour pouvoir réaliser de délicieuses recettes. Il devra déjouer les mauvais tours du méchant Angry. Les décors en couleur et en 3D sont impressionnants. Le jeu se télécharge sur un mobile ce qui permet aux enfants d’y jouer en toute liberté.

Pour télécharger le jeu, c’est par ici

Les agriculteurs et nous

Dernier acte, du 21 au 24 juin 2019, la Fête des Fruits et Légumes Frais 2019 rejoindra Biodiversiterre, place de la République, à Paris qui sera transformée pour l’occasion en un petit coin de campagne avec pré, vaches et fermes. Gad Weil, le metteur en scène de cette manifestation explique sa démarche : « Je veux dire à mes concitoyens que dans toutes les civilisations, ce sont ces femmes et ces hommes qui, (…) cultivent la terre, nourrissent et soignent les animaux, dessinent les paysages. Je veux leur dire que nous attendons d’eux cette mutation vers de meilleures pratiques, (…) respecter la terre, les animaux et la nature, mais également notre volonté commune qu’ils puissent vivre dignement de leur beau métier ». Durant ces 4 jours, vous pourrez apprendre tout sur l’économie rurale, la vie d’agriculteur, les pratiques d’élevage, mais vous pourrez aussi assister à des conférences et des tables rondes.

Êtes-vous un cuisinier averti ? Essayez notre vrai ou faux sur les fruits et les légumes

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Aliments ultra-transformés et risque cardiovasculaire : des équipes françaises révèlent l’ implication des AUT

Aucune étude n’avait jusqu’à présent montré l’implication des aliments ultra-transformés dans les maladies cardiaques. Et des équipes françaises l’ont fait ! Dans le cadre de l’étude Nutrinet Santé, étude épidémiologique de grande ampleur (plus de 100 000 participants), l’équipe dirigée par Mathilde Touvier (directrice de recherche Inserm), a observé que la consommation d’AUT est associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques, en particulier de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires-cérébraux (AVC).
L’équipe est même allée plus loin : une augmentation de la consommation de plus de 10% d’AUT augmente ce risque cardiaque de 12%.
Attention toutefois : ces études sont des études d’observations. Elles ne permettent pas de conclure définitivement sur un lien de cause à effet entre AUT et maladies cardiaques. Il sera d’ailleurs nécessaire de confirmer ces observations via des études expérimentales.

Mais pourquoi les AUT sont-ils si méchants ?

Toujours selon Mathilde Touvier, 4 hypothèses expliquent la dangerosité des AUT :
– Faible qualité nutritionnelle : ces AUT sont riches en énergie, riche en graisse (et notamment en graisse saturé), en sel et pauvre en vitamines et minéraux.
– La présence d’additifs alimentaires : sulfites, glutamates ou de nombreux autres additifs se retrouvent dans ces produits ! Même si ce sont de petites quantités, ce sera toujours plus que ce que contiennent des produits bruts ou non transformés.
– La formation de contaminants lors du procédé industriel du produit transformé. La cuisson-extrusion (procédé industriel qui permet l’obtention de produits expansés, précuits ou texturés) forme en effet des produits toxiques tels que l’acrylamide ;
– Les AUT sont des aliments ayant parfois des dates de conservation longues. La conservation longue dans les plastiques ou tout autre contenant pourrait permettre aux particules du plastique de migrer vers l’aliment.

Il s’agit là de plusieurs hypothèses,qui doivent être étudiées indépendamment et/ou de façon croisée. Et autre étude en cours de réalisation : l’effet cocktail des additifs. C’est-à-dire l’étude de l’effet de plusieurs additifs en quantités minimes sur la santé, pour mimer ce que l’on pourrait retrouver dans un aliment.

Les AUT (aliments ultra transformés) responsables mais pas coupables ?

Les AUT : la bête noire de l’alimentation

Depuis quelques années, la consommation des aliments ultra-transformés augmente dans les pays occidentaux.
Leur implication est prouvée dans de nombreuses pathologies :
– Dyslipidémies ;
– Surpoids ;
– Obésité ;
– Cancer ;
– Symptômes dépressifs ;
– Troubles fonctionnels digestifs.

Au-delà des pathologies citées, les AUT augmentent le risque de décès, toutes causes confondues.

Aliments ultra-transformés et hausse de la mortalité ? Le retour des AUT !

Les AUT remplacent petit à petit les aliments bruts dans notre alimentation quotidienne. Ce qui est inquiétant car ces aliments représenteraient dorénavant la moitié de nos apports journaliers ! Adieu fruits juteux, légumes croquants ou céréales complètes : voilà les biscuits à l’huile de palme, les confiseries aux additifs, les sodas hyper-sucrés et les plats préparés.

Des directives pour limiter la consommation des AUT

Bien entendu, il est conseillé de limiter ses apports en aliments ultra-transformés. Car selon Mathilde Touvier, ce n’est pas la consommation occasionnelle et ponctuelle qui augmentera le risque cardiaque. Mais c’est la consommation importante et quotidienne qui augmente ce risque. Le Haut conseil de la santé publique (HCSP) a pour objectif de réduire la consommation de tels produits de 20% d’ici 2022.

Et si vous souhaitez participer à la science, sachez que les chercheurs de Nutrinet santé sont à la recherche de nutrinautes ! N’hésitez pas à vous inscrire sur le lien : etude-nutrinet-sante.fr.

Sources

– Inserm,
– Francetv,
– Midilibre,
– Francetv.

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Du riz pour lutter contre l’obésité ?

En comparant la consommation de riz (riz blanc, riz brun, farine…) de 136 pays sur près d’un million de personnes, une équipe de chercheurs a constaté que les pays où la consommation dépassait les 150 grammes par jour avaient un taux d’obésité plus faible que dans les pays où ladite consommation est inférieure à 14 grammes par jour. Le professeur Tomoko Imai de l’Université de Kyoto (Japon) souligne que « les associations observées suggèrent que le taux d’obésité dans les pays qui consomment beaucoup de riz est faible. Pour cette raison, une diète asiatique basée sur le riz pourrait régler une partie du phénomène de surpoids. vu l’augmentation de l’obésité dans le monde, manger plus de riez devrait être recommandé même dans les pays occidentaux. » Quand on sait que le Japon a le plus faible taux d’obésité à l’échelle mondiale (3,7%), force est de constater que ces affirmations sont plausibles.

Bon à savoir, les pays qui consomment le plus de riz sont le Bangladesh (473 grammes par jour et par habitant), le Laos (443), le Cambodge (438) et le Vietnam (398). Les pays les plus développés consomment quant à eux beaucoup moins de riz : 15 grammes par jour et par personne en France (rang 99), 19 aux États-Unis et au Royaume-Uni (rang 87 et 89).

Pour une consommation de 50 grammes par jour 

Les chercheurs ont estimé, après moult calculs, que 50 grammes de riz par jour et par personne devrait permettre de diminuer la prévalence mondiale d’obésité de 1%, soit… 7 millions de personnes ! Pour quelle(s) raison(s) ? Les chercheurs affirment que les fibres et les nutriments du riz favorisent la sensation de satiété, limitant donc les quantités ingérées.

Pourquoi j’ai toujours faim ? Découvrez comment (ré)activer l’enzyme de la satiété

Prudence reste de mise

Si l’équipe de recherche a veillé à écarter de nombreux biais (dépenses de santé, apports caloriques, niveau d’éducation…), difficile voire impossible d’affirmer que la consommation de riz – ou d’un seul aliment – pourrait permettre de lutter contre l’obésité. Pour preuve, si la consommation de riz des Français est particulièrement faible (15 grammes par jour et par habitant), le taux d’obésité dans l’hexagone est néanmoins plutôt modeste (15,3%). A contrario, si les Australiens consomment davantage de riz (32 grammes par jour et par habitant), le taux d’obésité du pays est très élevé (27,9% des Australiens sont en situation d’obésité).

Si le Japon ou bien la Corée ont des taux d’obésité parmi les plus bas de la planète, ce n’est pas seulement grâce à la consommation de riz, mais plutôt à l’ensemble du régime asiatique, riche en fibres mais pauvres en graisses et aliments transformés. Pour rappel, l’obésité est liée à de multiples facteurs (alimentation, prédisposition génétique, mode de vie, environnement…), dont l’identification et l’implication respectives sont encore à l’étude.

Galette de riz, lait de soja, céréales minceur… Des aliments pas aussi sains qu’on ne le pense ?

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Centre de recherche et d’information nutritionnelles (CERIN),
– Eurekalert,
– Futura Sciences,
– LCI.

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