Rééquilibrage alimentaire… Deux mots qui font peur. Deux mots qui nous font basculer de l’insouciance à la pleine conscience. Mais deux mots nécessaires. Comment s’organiser ? Par quoi commencer ? On a trouvé la pépite qui vous servira de guide : Je Suis healthy !, de Margot, connue grâce à YoumakeFashion, qui nous transmet son changement d’hygiène de vie sur @BienDansMonSlip. Décryptage.

Rééquilibrage alimentaire : qu’est-ce qu’on a fait pour mériter ça ?

Le rééquilibrage alimentaire n’est pas une punition. Comme l’écrit Margot, c’est « tout simplement apprendre ou réapprendre les bases de l’alimentation. C’est retrouver une alimentation saine, qui apporte tout ce dont notre organisme a besoin pour être en bonne santé et qui nous permet de nous faire plaisir en mangeant. »

Très bien, mais concrètement ? Décider de rééquilibrer son alimentation implique de revenir à des produits bruts et bannir les produits ultra-transformés qui pullulent dans les rayons du supermarché. C’est aussi dire stop aux excès de sucre, cette drogue qui nous rend accro et dont on sous-estime les méfaits. Et surtout, c’est redécouvrir le plaisir de manger des bonnes choses, d’enfiler le tablier pour se concocter un bon petit plat. Mais c’est aussi oublier les régimes qui promettent monts et merveilles, qui vantent une perte de poids que notre organisme ne saurait supporter, et qui sont synonymes de restriction.

Le rééquilibrage alimentaire, c’est donc une modification pérenne de nos habitudes de consommation. Pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps !

Rééquilibrage alimentaire et pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire

© ADIGe

La pyramide alimentaire nous permet de visualiser ce que devrait contenir au quotidien notre alimentation. Le principe est simple : plus on grimpe vers le sommet, plus les quantités doivent être réduites. La base de ladite pyramide : les boissons. La seule indispensable, et vous le savez, étant l’eau. Le premier étage représente les fruits et légumes. Éléments clés de notre alimentation, il faut veiller à consommer deux fruits et trois portions de légumes au quotidien (non, les génoises à la framboise ne rentrent pas dans cette catégorie !). Viennent ensuite les céréales (de préférence complètes), les produits d’origine animale (produits laitiers, viande, poisson, œufs…) puis les matières grasses (huiles végétales, beurre, oléagineux). Pour terminer, les aliments non indispensables dont vous raffolez pourtant : les produits sucrés ! Ce n’est pas une surprise : ils sont à limiter autant que possible. Et surtout, fuyez les aliments ultra-transformés (AUT).

Pour reconnaître les aliments ultra-transformés :

Tout savoir (pour les éviter !) sur les aliments ultra-transformés (AUT)

Le + : Tout au long de l’ouvrage, retrouvez le mot de Sarah. Sarah est diététicienne-nutritionniste qui a suivi Margot lors de son rééquilibrage alimentaire. Et elle nous prodigue pléthore de bons conseils. Laits végétaux, féculents complets, légumes surgelés… tout y passe !

Les dix commandements du rééquilibrage alimentaire

1 – Changer ses habitudes

Rééquilibrer son alimentation ne se limite pas à arrêter les produits trop sucrés ou trop salés. C’est avant tout adopter de nouveaux réflexes. Et cela passe par une certaine organisation. Si ce substantif en effraie certainement nombre d’entre vous, rassurez-vous, cela s’apprend. C’est simplement arrêter les courses quotidiennes au Carrefour d’en bas pour organiser vos repas de la semaine et faire vos courses en conséquence. C’est oublier les plats préparés pour vous mettre aux fourneaux. Et c’est aussi ne pas céder face à la tentation du croissant à 16h mais se régaler avec un goûter fait-maison.

2 – Faire du sport

Margot le rappelle (et au fond, on sait qu’elle a raison) : un mode de vie équilibré c’est 70 % dans l’assiette et 30 % à la salle de sport. 3 heures par semaine feront le plus grand bien à votre corps. Et un équilibre s’installe à mesure que l’on mange équilibré et que l’on se dépense : faire du sport incite à mieux manger, et manger sainement invite à la pratique d’un sport. Une spirale pas si infernale que ça… N’oubliez pas le plus important : le sport doit être source de plaisir.

Le + de Margot : L’auteur nous livre sa « routine sport » que tout le monde devrait pouvoir suivre (testé et validé dans la sueur par l’équipe LQDP)

Et si le mot sport provoque en vous les mêmes sensations que la vue d’un clown (ou d’une araignée, chacun ses phobies), essayez la marche. Si c’est possible, allez au travail en marchant. Délaissez la voiture autant que faire se peut et utilisez vos gambettes. Vous éliminerez ainsi des calories, ferez le plein d’énergie et assouplirez votre corps. De nombreuses études soulignent d’ailleurs que la marche stimule le bien-être corps-esprit et votre microbiote.

Pour comprendre pourquoi le sport fait du bien au microbiote :

Une activité physique régulière pour prendre soin de son microbiote intestinal

3 – Cuisiner

C’est la base du rééquilibrage alimentaire. Prenez le temps de vous concocter de délicieux repas et arrêtez de commander votre repas du soir directement sur votre smartphone. Si vous n’avez pas les talents de Maïté, pas de panique. Commencez par des recettes simples, familiarisez-vous avec les ingrédients et les modes de cuisson. Et dites adieu (et pas simplement à bientôt) aux produits transformés, aux sauces et autres produits que vous trouvez en abondance au supermarché. Car se préparer un repas permet de contrôler la composition, la qualité et la quantité.

Le + de Margot : Des recettes simples et appétissantes comme le petit déj’ à emporter, le houmous de betteraves ou encore les spaghettis de légumes.

Une fois les bases assimilées, amusez-vous avec votre assiette. Variez les cuissons, osez les mélanges, assaisonnez et régalez-vous ! Et ne sous-estimez pas la satisfaction intérieure que l’on peut ressentir en savourant un plat fait-maison !

L’astuce de la rédaction : En rentrant d’une longue journée au bureau, il est parfois difficile de se mettre aux fourneaux. Le besoin de se détendre, de souffler vous obnubile. Une solution ? Cuisinez en musique ! Faites valser les casseroles et servez-vous des ustensiles comme d’un micro. Détente assurée, bon petit plat à la clé.

4 – Ne pas se frustrer

On vous l’a déjà dit : la restriction n’a rien de bon. Et pour ne pas vivre ce sentiment ô combien cruel, pourquoi ne pas commencer par vider les placards de toutes ces choses qui vous font envie ? Tirez un trait sur les gâteaux, bonbons et même la pâte à tartiner (oui, c’est un crève-cœur, mais il faut passer par là) ! Essayez donc de remplacer ces gourmandises qui font du mal à vos hanches par des petits plaisirs sains : un smoothie fait-maison, une glace 100 % fruits. Vous vous régalerez davantage, c’est promis !

On vous l’avait dit :

La restriction cognitive génère une frustration bien plus calorique qu’une assiette de frites !

Lors d’un rééquilibrage alimentaire, nous avons tendance à bannir certains aliments de notre quotidien estimant, à tort, qu’ils peuvent nous faire du mal. L’huile, le fromage, le pain et les féculents sont diabolisés. Eh pourtant ! En choisissant les bonnes proportions, vous ne ruinerez pas votre rééquilibrage alimentaire.

5 – Se faire plaisir avec la collation

L’adage dit qu’il vaut mieux éviter de grignoter entre les repas. Mais, la majorité de ceux qui disent non au goûter rentrent chez eux affamés, prêts à dévorer tout ce qui se trouve dans les placards avant même de dîner. Aussi, n’hésitez plus ! Si vous faites face à un petit creux, ne vous privez pas et mangez sainement. Un fruit, une poignée d’amandes, un yaourt nature avec un fruit frais

6 – Bien choisir son apéro…

Difficile d’y résister ! Rien ne vaut une petite bière en terrasse pour signaler la fin de la journée, ou un bon verre de Chardonnay entre amis. Alors oui, l’alcool fait partie de ces petits écarts que vous pouvez vous autoriser, mais cela reste un écart. Nous sommes vraiment navrés mais, après avoir lu toutes les études possibles et imaginables à ce propos, c’est confirmé : l’alcool ne fait pas partie du rééquilibrage alimentaire…!
Mais il s’agit avant tout de ne pas se frustrer, vous pouvez donc vous faire plaisir de temps à autre. Mais, par pitié, évitez les cocktails bourrés de sucre et préférez une petite coupe, un verre de rouge ou de blanc sec voire même une bière. Cette dernière fait certes gonfler le ventre mais elle est peu sucrée.

… Et savoir l’accompagner

Et qui dit apéro dit.. grignotage ! Quand sonne le glas de votre horrible journée au bureau et que vous retrouvez vos amis pour un apéro, charcuteries, chips et autres merveilles salées remplissent les tables. Et là, c’est le drame, votre rééquilibrage alimentaire est mort et enterré. Alors, comment éviter de se jeter sur les Curly ? Première astuce : la collation. Si vous avez goûté durant l’après-midi (un bon goûter, pas du chocolat composé de 12 % de cacao et 70 % de sucre), vous ne devriez pas avoir faim à l’apéro. Et sinon, pensez aux légumes à croquer, aux tomates cerises, au melon… Des petits plaisirs qui devraient vous rassasier et ne pas vous faire culpabiliser.

7 – Survivre au restaurant

L’instant critique. Le moment où tous vos efforts peuvent être anéantis, balayés comme des feuilles mortes devant votre palier. Les tentations sont omniprésentes, difficile de résister au burger du chef. Commencez par répéter « pas de burger, pas de burger, pas de burger » et jetez un œil aux poissons. Un bon poisson accompagné de légumes croquants, c’est la panacée assurée !

Et le dessert ? À mesure que vous détaillez la liste des desserts, votre langue s’allonge et vos papilles pétillent. STOP. Le dessert, en rééquilibrage alimentaire on oublie, car bien trop sucré. Ou alors – si vous avez de la chance – la carte comportera peut-être un fromage blanc accompagné de fruits. Sinon prenez un café, ou un thé.

8 – Surveiller les faux-amis

Nombre d’aliments que l’on classerait dans la catégorie « healthy » sont des faux-amis. Les produits allégés en sucres : à éviter. Les salades au restaurant ? Deux options s’offrent à vous. La salade accompagnée de deux tomates et d’un œuf dur ou bien celle composée de croûtons, jambon de Parme, avocat, fromage, bacon… Dans le premier cas, vous aurez envie de commander un steak-frites juste après votre « plat » (ou de pleurer). Dans le second cas, les produits seront certes de qualité mais les calories… Mieux vaut fermer les yeux ! Quant aux galettes de riz, on pense à tort que c’est l’aliment minceur par excellence. Mais on a tendance à en manger beaucoup plus, puisque cela ne fait a priori pas grossir. Et ce que l’on ne vous dit pas c’est que la méthode de soufflage de riz modifie considérablement l’index glycémique de cet aliment et l’élève beaucoup trop.

Pour aller plus loin :

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

9 – Arrêter le sucre…

Le sucre est partout ! Pour les desserts et les friandises, ce n’est pas une surprise. Mais vous en trouverez aussi dans vos plats salés. Les géants de l’agro-alimentaire ont trouvé l’équilibre parfait concernant la teneur en sucre : pas trop pour ignorer sa présence, suffisamment pour vous donner envie d’en consommer davantage. Donc ? On oublie les aliments ultra-transformés.

Une astuce : Au lieu d’acheter un yaourt aux fruits, préférez un yaourt nature et ajoutez-y des fruits frais.

… Et les sodas

Les sodas, comme toutes les boissons sucrées, vous conduisent lentement mais sûrement vers le surpoids, le diabète de type 2 et même les maladies cardio-vasculaires… Ces boissons contiennent une quantité inimaginable de sucres et sur le plan nutritionnel, c’est le néant !

L’astuce de la rédaction : Regardez Sugarland ! Vous ne verrez jamais plus le sucre de la même manière.

Quant aux sodas type « light », ou « zéro », c’est la même chose. N’essayez plus de vous rassurer en vous disant « ça va, c’est sans sucre ». Oui, c’est sans sucre mais vous seriez étonné du nombre d’additifs et d’édulcorants présents pour combler ce manque.

Le + de Margot, coca zéro addict : Opter pour de l’eau gazeuse. Car souvent, ce sont les bulles qui manquent.

10 – Faire preuve de curiosité

Si vous vous sentez désarmé dès que vous sortez un saladier, pas de panique. La cuisine est un art, et comme tout art, cela s’apprend. Aussi, renseignez-vous, posez des questions, consultez une diététicienne. Et partez pour une aventure culinaire. N’ayez pas peur de créer, de tester des mélanges de saveurs voire de réintroduire des aliments que vous pensiez détester. Car votre palais a beaucoup changé, et vous aussi.

Et sinon, on se procure l’ouvrage de Margot :

Le rééquilibrage alimentaire grâce à "Je suis healthy !"

© Margot – First Éditions

Margot, Je suis healthy ! Rééquilibrage alimentaire – Conseils – Recettes – Motivation, First Éditions, mai 2018, 192 pages, 14,95 €. Disponible sur le site de la Fnac.

Et aussi :
– Parcourez le blog de Margot Youmakefashion,
– Découvrez sa page Instagram @BienDansMonSlip consacré à son rééquilibrage alimentaire.

Jonathan Epaillard

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