Si vous faites partie des 96 % des sondés prêts à changer leurs habitudes alimentaires, alors c’est parti ! Et aujourd’hui nous allons vous apprendre à équilibrer votre petit-déjeuner. Ne le supprimez pas, c’est le repas le plus important ! Ne dit-on pas d’ailleurs qu’il faut « manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir ».

Pour un petit-déjeuner équilibré

1 – Une boisson pour réhydrater le corps

un thé, un café ou un verre d’eau par exemple. Dans le thé ou café, bien évidemment, on évite le sucre.

2 – Un produit céréalier pour tenir la matinée

Les céréales constituent le carburant de votre organisme. Les quantités sont à adapter selon votre appétit. Nous vous conseillons entre 3 et 4 tranches de pain par exemple ou 40 g de céréales type muesli. Un peu plus si vous avez une matinée active, un peu moins si c’est le contraire.

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Privilégiez les céréales complètes : riches en fibres, en sels minéraux et vitamines.Et évitez les céréales sucrées, même les céréales aux allégations « minceur » ! Leur index glycémique reste élevé, donc elles ne vous tiendront pas suffisamment sur la matinée.

3 – Un produit laitier pour les protéines et le calcium

Parlons quantité. Vous pouvez prendre 1 bol de lait, ou 1 yaourt, ou 1 fromage blanc ou même 30 g de fromage. Si vous ne souhaitez pas de produit laitier (car vous êtes intolérant au lactose), pensez aux boissons végétales.

4 – Un fruit pour les fibres et les vitamines

Pour connaitre les quantités, c’est simple : vous pouvez manger un fruit de la taille de la contenance de votre main ! Donc par exemple, une portion de fruit correspond à une pomme, 2-3 abricots, 2 kiwis, autant de fraises que vous pouvez contenir dans vos mains.

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Évitez les jus de fruits, et limitez les compotes : leur index glycémique sera plus élevé que celui d’un fruit car ils sont beaucoup moins riches en fibres. Et si vraiment vous ne pouvez pas vous passer de votre jus de fruit du matin, adaptez la quantité. Le jus doit correspondre à la taille du fruit que vous auriez mangé ! Donc ne vous servez pas un verre entier de jus, mais plutôt un fond de verre !

5 – Un peu de gras et de sucre, c’est possible !

Si vous consommez du pain, vous pouvez les tartiner de beurre (10 g comme les micro-tablettes individuelles) ou de confiture.
Et si vous n’êtes pas petit-déjeuner classique, vous pouvez adapter votre petit-déjeuner su ce modèle : une boisson, des œufs (1 à 2) ou du jambon (1 à 2 tranches), du pain et un fruit par exemple !
Donc pour cette semaine, appliquer ce type de Petit déjeuner. Apprenez à réguler votre appétit selon votre satiété et votre sensation de faim comme vu précédemment.

Et retrouvez notre série afin de pouvoir associer équilibre alimentaire et plaisir au quotidien :
Écouter son corps commence par la compréhension de ses sensations alimentaires,
Préparer un déjeuner/dîner qui allie équilibre et plaisir,
Pause collation ou grignotage ?,
Un apéritif sain entre amis, c’est possible !
5 principes à appliquer et 4 défis à relever pour un été en toute sérénité.

Raphaelle Santarelli, diététicienne WeCook

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