Mais attention aussi à ne pas les confondre avec d’autres produits souvent placés à côté en magasin, à savoir les compléments alimentaires !

La différence entre complément alimentaire et super aliment est leur composition : le complément alimentaire est un mélange d’ingrédients, alors que le super aliment a un effet nutritionnel ou physiologique seul. On intègre dans son alimentation quotidienne un super aliment pour son apport complet d’un ou de plusieurs nutriments présent dans cet aliment. De plus, un super aliment ajoute un plaisir gustatif dans vos recettes du quotidien. Car aucun aliment n’a d’effet miracle, et rien ne peut se substituer à une alimentation diversifiée et équilibrée.

Alors prêt à mettre du peps dans vos recettes? Dans cet article vous apprendrez comment les consommer, et en saurez davantage sur les super aliments offrant une source concentrée de nutriments pour doper votre santé.

C’est quoi un super aliment ?

La nature fait bien les choses, et même si le terme « super aliment » n’est pas utilisé par les diététiciens, leur intérêt pour soutenir votre organisme est aujourd’hui reconnu. Un super aliment est le complément idéal pour doper votre énergie et votre système immunitaire.

On reconnaît un super aliment à sa forte concentration en :

• minéraux,
• vitamines,
• oligo-éléments,
• micro-nutriments,
• acides gras essentiels,
• antioxydants.

C’est cette densité nutritionnelle qui permet de compléter votre alimentation et donne des vertus détoxifiantes ou encore digestives à un aliment.

Largement répandu maintenant en magasin bio ou en ligne, il est facile de se sentir perdu face à une quantité presque infinie de fournisseurs, mais vous trouverez sur un site comme Soleil Vie une gamme de qualité, bio et des solutions nutritionnelles adaptées aux végétariens. Cranberries, poudre de guarana, baies de Gogi, Myrtilles, graines de chia, amandes bio, mélanges de fruits bio, noix du Brésil, poudre d’acai bio… vous aurez le choix parmi plusieurs types de super-food.

Comment consommer les super aliments ?

Les super aliments peuvent prendre différentes formes, prêts a être consommés ou devant être cuisinés. Vous les trouverez ainsi sous forme :

• de poudre
• liquide
• de gélules
• fraîche comme c’est le cas pour les fruits ou les algues

Lisez bien les étiquettes ou la fiche des caractéristiques du produit, car chaque nutriment a une fonction précise dans l’organisme. Et deux aliments appartenant à la même famille n’auront pas les mêmes vertus pour votre santé. Par exemple, la chlorella n’a absolument pas les mêmes bienfaits que la spiruline. Or toutes deux sont des algues !

Quel est votre objectif d’amélioration de votre santé pour les trois prochains mois ?

Souhaitez-vous :

• faire une cure detox et éventuellement maigrir ?
• avoir une plus jolie peau et limiter le vieillissement de l’organisme?
• améliorer votre digestion ?
• augmenter votre masse musculaire ?
• entretenir votre mémoire ?
• avoir plus d’énergie ?

Bien évidemment, pour toute carence grave que vous présentez, mieux vaut prendre conseil auprès d’un diététicien. C’est bien selon votre besoin physiologique que vous pourrez choisir judicieusement votre ou vos super aliments.

Quel super aliment choisir ?

Dans la pléthore de choix que vous pourrez trouver, voici ceux que nous avons retenus pour leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles.

La spiruline

Le super aliment le plus célèbre est la spiruline qui est utilisée depuis des décennies dans les programmes pour lutter contre la malnutrition en Afrique. La spiruline est l’une des premières formes de vie apparue sur Terre, il y a 3,6 milliards d’années. Il s’agit d’une cette algue microscopique d’eau douce, une cyanobactérie que vous trouverez sous forme de cellules, de paillettes, en poudre… ou encore fraîche. Riche en protéines, en antioxydants, en fer et en vitamines, cette algue est la solution si vous avez souffert de déséquilibres alimentaires, ou si vous êtes sportif et que vous souhaitez un supplément en protéines entièrement vegan.

La chlorella

Voilà aussi une algue intéressante pour nettoyer votre foie en profondeur, aider votre corps à éliminer les toxines et métaux lourds. Attention donc si vos prenez certains médicaments, à ne pas éliminer votre traitement en prenant de la chlorella. C’est un aliment puissant à prendre pour une période donnée, dont il faut graduellement intégrer les prises au fil des jours. La chlorella est riche en sels minéraux (fer, potassium, zinc, magnésium, calcium, iode sélénium) et en vitamines (Bêta-Carotène, B2, B12, C, E, K1).

De par son action antioxydante et détoxifiante, la chlorella permet de diminuer les signes de l’âge qu’ils soient internes ou externes. Organes, peau, mais aussi cheveux ! La chlorella permet de diminuer la perte de cheveux, de favoriser leur repousse et d’en améliorer la texture et l’éclat. Vous la trouverez sous forme de comprimés ou gélules.

Le guarana

Le guarana est une plante d’Amérique du Sud popularisée, car elle est idéale dans le cadre d’une diète pour perdre du poids. Cette plante permet en effet de stimuler l’organisme pour brûler des graisses. Le guarana peut remplacer le café pour certaines personnes, car ce super aliment améliore la concentration, et d’autres performances cognitives, et renforce le système immunitaire… Et ceci sans les effets négatifs de la caféine.

De plus, pour ceux qui voudraient arrêter l’alcool, le guarana est une source non négligeable de tanins.

Le guarana contient des vitamines (A, E, B1, B3, PP), des minéraux (calcium, le magnésium, le fer, du potassium, du phosphore) et quelques oligo-éléments comme le sélénium et le strontium, ainsi que des acides aminés. Une plante intéressante pour votre santé donc, à intégrer avec modération toutefois, à cause de son effet excitant. Préférez une prise sous forme de gélules ou comprimés pour un dosage plus facile.

La poudre de baobab

C’est en réalité le fruit du baobab à la pulpe blanche et farineuse, appelée endocarpe, réduit en poudre que vous trouverez en ligne. Hélas, ce super aliment se fait plus rare en magasin. La poudre de baobab mélangée à l’eau devient une boisson idéale pour l’été ou après une séance de sport, car extrêmement rafraîchissante et reconstituante. Vous êtes un adepte du smoothie avec de la banane après le sport ? Ou bien vous voudriez remplacer l’alcool à l’apéro ? Cette boisson à la poudre de baobab va vous intéresser au plus haut point : ce super aliment est riche en fibres, en vitamines C, A, B1, B2 et en minéraux (calcium, potassium, fer et manganèse.)

Une excellente solution pour la remise en forme, d’autant que les fibres solubles et insolubles aident à réguler le transit intestinal.

Le maqui

Le maquis est le fruit d’un arbuste d’Amérique du Sud. Cette baie à la couleur violette foncée est un fruit au fort pouvoir antioxydant et est idéale à intégrer dans vos smoothies, vos desserts ou vos yaourts, d’autant que vous la trouverez souvent en poudre. Grâce à cette excellente source de tanins, d’anthocyane et de polyphénols, l’oxydation du sang et le dépôt des lipides dans les vaisseaux sont limités.

Le maqui est donc l’ami de votre coeur, car il aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Enfin, excellente nouvelle pour les diabétiques, une étude menée entre au Chili et aux États-Unis, dont les résultats ont été publiés en mars 2012 a prouvé que les baies de maqui amélioraient la baisse du niveau de glucose sanguin chez des souris diabétiques. Le maqui pourrait donc aider à lutter contre le diabète.

La protéine de pois

Bien connue par les sportifs vegan, la protéine de pois est somme toute assez récente. Vous ne la trouverez donc pas partout en magasin, mais plus facilement en ligne. La protéine de pois est donc une protéine extraite de pois jaune. Sa composition évite les désagréments habituels des autres légumineuses comme les gaz et les ballonnements. De plus, avec son indice glycémique bas, la protéine de pois s’impose comme une source saine de protéines et de glucides, idéale pour les diabétiques et les sportifs qui veulent faire durer leur énergie tout au long de l’effort. La protéine de pois est aussi une excellente source en acides aminés: elle en contient neuf essentiels, sauf la méthionine, mais que vous pourrez trouver dans d’autres protéines végétales comme la protéine de riz. La protéine de pois se trouvera plutôt en poudre, parfaite pour être intégrée à vos préparations culinaires ou même des crêpes ou des gâteaux.

Pour conclure, faites un bilan avec votre diététicien pour savoir quel super aliment peut vous convenir, car parfois un seul suffit grâce à sa richesse nutritionnelle.

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Les hormones : ces messagers qui peuvent agir sur le tissu adipeux

Le concept du régime hormonal est basé sur la libération de nos hormones. Mais c’est quoi d’abord une hormone ? Petit cours de biologie (très rapide, pas de panique) : une hormone est un messager qui est libéré dans le milieu intérieur ( = le sang principalement) pour apporter un message d’un organe (glande endocrine) vers un autre (tissu cible). C’est un peu le facteur entre deux organes, qui vient poster une lettre avec un message pour une action à faire.

L’hormone va soit stimuler certaines cellules, soit au contraire inhiber certaines de leurs actions. Il existe de nombreuses hormones, et elles sont libérées en très petite quantité. L’âge où le taux d’hormones est optimal se situe entre 18-23 ans chez la femme, et entre 21-25 ans chez l’homme. Et puis après, c’est le déclin : léger jusqu’à 30-40 ans, puis foudroyant après les 40 ans. Certaines hormones sont libérées par les organes sexuels (testostérone, progestérone), d’autres lors de la croissance (hormone de croissance), et d’autres lors de la digestion (insuline, leptine, etc.). Et ces dernières ont toutes leur importance : elles peuvent agir sur le tissu adipeux.

3 minutes pour comprendre comment les hormones influencent le comportement alimentaire

Le régime hormonal : un régime adapté au profil hormonal de la personne

C’est un point fort de ce régime : il est adapté au profil hormonal de la personne, et selon leur niveau de libération, on ne maigrira pas de la même façon. C’est sur ce constat que le Docteur Nys, endocrinologue, nutritionniste et diabétologue, a basé le concept de son régime.
Dans ce régime, il faut tout d’abord déceler le profil de la personne qui souhaite perdre du poids, et à partir de ce profil, on pourra établir le type de régime à suivre :

Le profil « insuline » :

Il s’agit des personnes qui ont une préférence pour les sucreries. Pour ces profils, on limite autant que possible l’absorption du sucre au niveau intestinal. Le régime est basé ainsi sur des apports en fibres, avec, de préférence, des aliments comme les fruits (sauf les plus sucrés comme le raisin), les légumes (sauf les plus sucrés comme la carotte), les céréales complètes et les légumes secs. De même, le régime privilégie les aliments à index glycémique bas, ainsi que les protéines maigres (viandes blanches et poissons). On exclut les viandes grasses et les sucreries.

Le profil « leptine » :

C’est pour les personnes qui s’interdisent les aliments gras pour perdre du poids. Le régime se base sur un équilibre alimentaire organisé et structuré, avec une importance sur les horaires réguliers des repas. Et ce profil se voit autoriser des légumes, des viandes, des poissons, des céréales, des fibres, etc… Néanmoins, on limite les aliments trop gras (viandes grasses, charcuteries, fromages notamment).

Et le profil « stress » :

Ce sont les personnes qui mangent pour compenser un surplus de stress. Encore une fois, on se base sur un équilibre alimentaire, en mettant en avant les protéines maigres, les fruits et les légumes cuits. En revanche, on limite les poissons gras, les légumes crus, les boissons gazeuses et les plats préparés.

Vous êtes en situation de stress ? Votre microbiote intestinal en a conscience !

Attention : ce type de profil est un « schéma » que propose le docteur Nys. Mais il existe d’autres types de régime basés sur nos hormones, avec d’autres types de schémas. Par exemple, le Docteur Thierry HertogheIl s’appuie sur d’autres types d’hormones pour identifier des profils et donc les régimes adaptés à ces profils. Le régime de Hubert Sacksik propose quant à lui 12 types de profils hormonaux, et donc 12 types de régimes.

Alors, que penser du régime hormonal ?

Ce régime est vraiment adapté à la personne et à son profil hormonal. Un régime innovant car jusqu’à présent, peu de régimes prenaient en compte ce type de paramètres. Et c’est là toute la nouveauté de ce régime alimentaire. Et quand on parle de régime, on fait plus référence à un rééquilibrage alimentaire, car le but de cette prise en charge n’est pas de s’affamer, mais manger de tout, en mettant en avant certains aliments et en limitant d’autres en fonction de son profil.

De fait, on limite également les carences, les fatigues liées à la perte de poids, on limite les fringales car il n’y a que peu de sensation de faim entre les repas, et ainsi on limite le risque de reprise de poids post-régime. Et l’un des points forts de ce régime est que l’on peut perdre 2 à 8 kilos dès le premier mois.

Néanmoins, il est nécessaire d’identifier au préalable, avec un diététicien nutritionniste ou autre professionnel de la santé, le profil hormonal de la personne. Par ailleurs, ce régime demande un « effort ». Il est nécessaire de modifier ses habitudes alimentaires et de repenser une partie de son alimentation. Ce qui n’est pas toujours facile. Et c’est un point essentiel de ce régime : pour éviter l’effet « yo-yo » post régime, il est nécessaire de modifier ses habitudes, et ce pour la vie (comme de nombreux autres régimes en réalité) !

Sources

– La Nutrition,
– Fourchette et Bikini,
– E-santé.fr,
– Medisite,
– Marie Claire.

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La qualité des glucides a un impact sur le risque du cancer de l’endomètre

Une méta-analyse a rassemblé les résultats de différentes études afin d’étudier le lien entre la quantité ou la qualité des glucides et le cancer de l’endomètre. Si la quantité de glucides n’a pas de réels effets sur ce cancer, la qualité de ceux-ci, elle, a un effet. Et cette qualité se mesure notamment via l’index glycémique (IG).

Ainsi, plus l’index glycémique des aliments est élevé, plus le risque de cancer de l’endomètre est majoré. Les résultats montrent en effet qu’une augmentation de 10 unités de l’index glycémique élève de 4 % le risque de cancer de l’endomètre.

Et si l’on va plus loin, la charge glycémique augmenterait également le risque de cancer de l’endomètre. La charge glycémique (ou charge glucosée) correspond au lien entre la qualité des glucides et la quantité de glucides de l’aliment. La charge glycémique est le produit entre la quantité de glucides (en grammes) et l’index glycémique de l’aliment. Cette notion est intéressante puisqu’elle permet de comparer les augmentations de glycémie pour une même charge glycémique. Mais cette notion a des limites puisqu’elle ne prend pas en compte l’apport calorique de l’aliment, ce qui fausse ce comparatif.

Pour tout savoir sur l’index ou indice glycémique :

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

L’alimentation impliquée dans le cancer de l’endomètre ?

Aussi surprenant que cela puisse paraître, l’alimentation joue un rôle majeur dans le risque de cancer de l’endomètre. Comme de nombreux autres cancers finalement.
Il a été montré que :
– Une masse corporelle importante, un tour de taille important, et un rapport taille/hanche trop important augmentent le risque de cancer de l’endomètre de façon prouvée,
– Une alimentation dont la charge glycémique est trop élevée augmente également le risque de ce cancer
– En revanche, activité physique et café diminuent ce risque.

Les mécanismes mis en jeu : l’hypersinsulisme au centre de l’attention

Pour expliquer ce lien entre alimentation basée sur des aliments à IG élevé et cancer de l’endomètre, il faut se tourner vers la notion de l’hyperinsulinisme. En effet, une consommation excessive d’aliments à IG élevé augmente le taux d’insuline dans le corps (l’insuline étant une hormone secrétée par le pancréas qui permet de réguler notamment la glycémie quand celle-ci devient élevée). Et cette élévation du taux d’insuline augmente à son tour la biodisponibilité d’un facteur de croissance, l’IGF-1. Ce dernier est impliqué dans la croissance cellulaire, dans la diminution de la mort cellulaire, et dans la stimulation des divisions cellulaires de lignées de cellules impliquées dans le cancer de l’endomètre.
Par ailleurs, une alimentation riche en aliments à IG élevé augmente également le stress oxydatif, impliqué lui aussi dans la cancérogenèse.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

L’équilibre alimentaire : des réflexes à avoir

En soi, cela paraît surprenant de savoir qu’une alimentation riche en aliments à IG haut augmente le risque de cancer de l’endomètre. Mais finalement, en y réfléchissant bien, on se rend-compte que notre alimentation peut avoir un impact sur de nombreux cancers, même ceux qui n’ont pas forcément un lien direct avec l’alimentation (par exemple, les aliments sont en contact direct avec les organes digestifs, alors qu’ils ne le sont pas avec l’endomètre, les poumons, les ovaires, etc.).

Mais si l’on se réfère au WCRF (World cancer Research Fund), nous voyons que finalement presque tous les cancers sont liés à notre alimentation. Et finalement, si pour certains cancers il y a des spécificités, les grandes lignées restent les mêmes. L’alimentation équilibré, variée, à base de fruits et légumes, tout en évitant les aliments à IG haut (et aliments ultra-transformés) sont les recommandations de base pour prévenir l’apparition de cancers. L’objectif est d’avoir un poids de forme stable dans le temps, et tout ceci est accompagné d’une activité physique régulière.

Alors si vous ne répondez pas à ces recommandations dans les grandes lignes, le changement, c’est maintenant !

Sources

https://www.lanutrition.fr/un-lien-entre-indice-glycemique-et-cancer-de-lendometre
– Manuel de nutrition pour le patient diabétique, Louis Monier et Jean-Louis Schlienger, Elsevier Masson, 2018.
– Sadeghi A. et al., « Carbohydrate quantity and quality affect the risk of endometrial cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis », Clinical Nutrition, 2019, in press,
– Fondation contre le cancer,
– Société française de nutrition,
– World cancer Research Fund.

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Légumes riches en inuline, fibres et microbiote intestinal

Les légumes riches en inuline sont des fibres dites fermentescibles, c’est-à-dire non digestibles et fermentées par le microbiote intestinal. Considérés comme des prébiotiques, ces légumes à forte teneur en inuline ont de multiples effets bénéfiques pour la santé. En effet, ladite étude a révélé qu’une supplémentation avec des fructanes de type inuline améliore la perméabilité intestinale, contribue à une diminution de la masse grasse et augmente la production de peptides dans l’intestin.

Les légumes contenant des fructanes de type inuline sont les artichauts de Jérusalem, les topinambours, les poireaux, les salsifis, l’ail ou les oignons.

La perméabilité intestinale, quand notre intestin devient une passoire

Afin d’évaluer les effets d’une supplémentation d’inuline sur la composition et l’activité du du microbiote intestinal, l’étude dirigée  par Sophie Hiel a suivi 26 sujets en bonne santé, à qui une alimentation contrôlée contenant 15 g de fructanes type inuline a été administrée. Les tests ont eu lieu trois jours avant et après la supplémentation, mais également trois semaines après que les sujets ont repris leur alimentation habituelle.

Les résultats de ladite étude ont montré une modification de la composition du microbiote intestinal avec :
– augmentation du genre bifidobacterium,
– baisse du niveau de clostridiales non classés,
– tendance à la baisse des Oxalobacteraceae.

Cette modification bactérienne disparaît trois semaines après la fin de l’étude.

Des fibres pour notre microbiote

Quid de la satiété ?

Comme le souligne Brigitte Karleskind pour Nature Sciences Santé, « on connait encore peu de choses sur l’effet de la consommation de légumes naturellement riches en fructanes de type inuline sur la faim et le comportement alimentaire ». Mais cette étude souligne, d’une part, que les participants ont montré une satiété plus conséquente et, d’autre part, que ces derniers ont connu moins d’envies d’aliments sucrés, salés ou gras.

Si ces résultats suggèrent qu’une consommation de légumes riches en inuline devrait être favorisée chez les personnes en bonne santé, des épisodes de flatulences ont été rapportés, suggérant un potentiel inconfort intestinal chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Pour en savoir davantage sur cette étude, rendez-vous sur l’article de Brigitte Karleskind pour Nature Sciences Santé.

Sources

– Nature Sciences Santé,
– Hiel S et al., « Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans », Am J Clin Nutr, 2019 ; 109 : 1683-1695.

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Aliments ultra-transformés, additifs, et leurs conséquences

La cohorte Nutri-net n’a pas fini de nous éclairer sur l’alimentation dans la santé et, au-delà, sur le rôle de notre microbiote intestinal sur notre santé. L’étude observationnelle dont nous parlions plus haut a été menée par une équipe de Français. Elle montre l’association entre AUT et états dépressifs. Environ 26000 personnes avec une majorité de femmes, d’un âge moyen de 47 ans, ont été rassemblées. Leurs consommations d’aliments ultra-transformés correspondaient à 15 % des apports alimentaires en poids et à 32 % en calories. Le profil des personnes les plus consommatrices d’AUT sont en général des jeunes, fumeurs ou anciens fumeurs, obèses et à faibles revenus. 

La population de cette étude ne présentait aucun symptôme dépressif au début de cette étude. Durant les 5 ans de suivi, 2221 cas de symptômes dépressifs ont été identifiés (9% chez les hommes et 8,1% chez les femmes). Les auteurs concluent en signalant que « l’association entre consommation d’AUT et états dépressifs pourrait être en partie favorisée par la présence d’additifs notamment des émulsifiants ou des molécules transformées par de fortes températures et qui pourraient induire des altérations du microbiote ».

Tout savoir (pour les éviter !) sur les aliments ultra-transformés (AUT)

Prendre du recul

Ces résultats sont à prendre avec précaution. Tout d’abord, il ne s’agit que d’une étude d’observation, pour bien étudier les effets des AUT sur le microbiote, il faudrait une étude qui compare des personnes uniquement consommatrices d’AUT versus d’autres qui n’en mangent aucun. Or, pour des raisons évidentes d’éthique, cela ne se fera jamais.

Regardons de plus près le profil des personnes les plus consommatrices d’AUT, c’est-à-dire des jeunes, fumeurs ou ex-fumeurs, obèses et à faibles revenus. Ce profil est étonnant car il rassemble beaucoup de caractéristiques de personnes qui ont des symptômes dépressifs.

Obésité, baisse de l’estime de soi et symptômes dépressifs

Obésité et dépression sont souvent associées. Beaucoup d’études ont démontré que l’obésité était une cause d’états dépressifs. La plus récente date de 2018. Cette étude a comparé un groupe de 48 000 patients dépressifs et un groupe témoin de 290 000 personnes. Les résultats, publiés dans l’International Journal of Epidemiology  ont montré de façon assez claire « un lien de cause à effet entre dépression et obésité. (…) En cas d’obésité (lorsque l’indice de masse corporelle dépasse 30kg/m2), le risque de dépression augmente et ce, surtout chez les femmes. De manière plus précise, pour chaque hausse de l’IMC de 4,7 points, le risque de dépression augmente entre 18% et 23% chez les femmes ».

L’OMS l’affirme également : « La stigmatisation est l’une des causes fondamentales des inégalités de santé, et celle de l’obésité entraîne des conséquences physiologiques et psychologiques importantes, comme le surcroît de dépression et d’anxiété et la diminution de l’estime de soi ».

Il est donc facile et nous n’avons pas besoin de mobiliser des milliers de personnes pour dire que les obèses ont tendance plus que d’autres à manifester des symptômes dépressifs.

Mauvaise alimentation et faibles revenus

Les professionnels de santé et chercheurs en nutrition le savent, plus les revenus d’une personne ou d’un ménage sont faibles plus l’alimentation est déséquilibrée. L’Inserm le dit également, « L’étude INCA 3 montre qu’il existe une association entre faible revenu et consommation d’une alimentation de moindre qualité nutritionnelle, en moyenne plus dense en énergie, avec plus de produits sucrés et moins de fruits, de légumes et de poissons. Cette alimentation, qui favorise l’obésité et les maladies chroniques, est aussi la plus accessible aux petits budgets. » 

On sait ainsi pourquoi, les personnes à faibles revenus mangent plus d’AUT que les personnes aisées. Là aussi, pas la peine de mobiliser environ 26000 personnes.

5 fruits et légumes par jours, un privilège réservé aux riches ?

Le tabagisme

Enfin, préciser que ces personnes sont fumeuses ou ont arrêté de fumer est surprenante. Le tabac et les états dépressifs sont souvent associés. Selon une publication de l’Inserm, « Il existe une indiscutable comorbidité entre la dépendance à la nicotine et les troubles dépressifs. Il est actuellement bien établi que les scores d’anxiété et de dépression sont supérieurs chez les fumeurs. » De plus en période de sevrage tabagique, un état dépressif peut être craint surtout lorsque le sujet présente des antécédents.

Aliments ultra-transformés et états dépressifs, ou l’art de rappeler des évidences

Cette étude nous rend le fier service de nous rappeler que les personnes jeunes, obèses, fumeuses ou ayant fumé et à faibles revenus ont plus tendance que les autres à mal manger, notamment à manger beaucoup d’AUT, et à être dépressives. Soit !

Nous savons le lien étroit qui existe entre nutrition, microbiote et notre état de santé, certains liens étant plus étonnants que d’autres, par exemple le rôle du microbiote dans notre système cardiovasculaire. Mais cette étonnante découverte, qu’est celle du microbiote, ne doit pas nous faire oublier ce que nous savons déjà et nous rappeler des évidences déguisées en découvertes.

Pour prendre encore plus de recul face à certaines études, allez voir les derniers prix décernés lors de la 28^e cérémonie des IG-Nobles, ce prix (qui peut être prononcé Ignobel, car nommé ainsi par jeu de mots entre « prix Nobel » et l’adjectif « ignoble » en anglais) est un prix parodique du prix Nobel décerné chaque année à dix recherches scientifiques qui paraissent insolites mais qui amènent secondairement à réfléchir. Le prix nutrition 2018 a été décerné à James Cole, pour avoir calculé qu’un régime cannibale à base de viande humaine était significativement plus bas en calories que la plupart des autres plats de viande traditionnels. AUT et états dépressifs, une corrélation certes mais à prendre avec des pincettes.

De nouveaux liens entre microbiote intestinal et dépression

Sources

– NCBI,
– OMS,
– Inserm,
– Eurekalert,
– Psydoc France.

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Une trop faible consommation de fruits et légumes tue !

Oui, le titre paraît alarmiste ! Mais les recommandations des autorités sanitaires sur « Mangez 5 fruits et légumes par jour » sont basées sur des études expérimentales qui montrent l’importance de ces familles d’aliments dans la protection contre de nombreuses pathologies. En juin 2019, un congrès s’est tenu à Baltimore, et les études présentées lors de ce séminaire enfoncent encore le clou sur l’importance de consommer des fruits et légumes. Et notamment une étude qui a montré qu’une faible consommation de ces aliments est associée à 1,3 million de morts, suite à des AVC et à 520 000 morts par maladies coronariennes. En d’autres termes : manger peu de fruits et légumes est associé à 1,8 million de morts cardiaques.

Ces résultats sont importants, et d’autant plus importants que des études précédentes suggéraient qu’une consommation limitée en fruits et légumes était associée à 1.7 million de décès dans le monde. Des études en parfaite cohérence donc.
Mais ne soyons pas fatalistes ! Car si une alimentation pauvre en fruits et légumes est associée à des risques de maladies cardiaques, une portion supplémentaire de fruits ou de légumes par jour diminuerait de 5% le nombre d’AVC.

Tout savoir sur l’accident vasculaire cérébral

Des données précises quant à la consommation de fruits ou de légumes

Cette même étude a réussi également à relier l’impact de la consommation de fruits ou de la consommation de légumes sur la mortalité cardiaque. Elle a conclu qu’une faible consommation de légumes est associée à 1 million de décès dans le monde (200 000 par AVC et 800 000 par maladie coronarienne). Le reste est donc lié à une trop faible consommation de fruits.

Des disparités géographiques et des disparités entre hommes et femmes

Certaines zones géographiques sont plus touchées : certaines zones d’Asie, d’Afrique, et d’Océanie sont des zones où les fruits et légumes sont peu consommés.
Par ailleurs, les hommes et les jeunes semblent consommer moins de fruits et légumes que les femmes. D’ailleurs, d’autres études montrent les hommes (33.5 %) ont effectivement tendance à moins manger de fruits et légumes que les femmes (47.2%).
Il est à noter que l’accès aux fruits et légumes est dépendant de plusieurs facteurs : revenu, niveau de scolarité, âge, situation géographique par exemple sont des facteurs importants. De même, une faible consommation de fruits et légumes est associée à une hygiène de vie mauvaise pour la santé : tabagisme, un régime alimentaire gras, ou une sédentarité par exemple.

Des composés protecteurs dans les fruits et les légumes

Pourquoi les fruits et les légumes sont-ils protecteurs contre les maladies cardiaques ? Il n’y aura pas un composé en particulier qui pourrait prétendre avoir ce rôle, mais un ensemble de plusieurs composés (c’est d’ailleurs prouvé qu’une supplémentation en un type de composé présent dans les fruits et légumes n’est pas forcément protectrice) :
– Les fibres : les fibres alimentaires, contenues de façon importante dans ces aliments, sont connues pour être protectrices et diminuer également le cholestérol sanguin.
– Le potassium : il est comme un antagoniste du sodium, et protège contre l’hypertension artérielle.
– Les vitamines, comme la vitamine C ou la vitamine E qui piègent les radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif
– Les phytostérols : eux aussi sont impliqués dans la protection des maladies cardiaques et inhiberaient également l’absorption du cholestérol.
– De nombreux composés comme les couramines, les flavonoïdes, isoflavones, isothiocyanates, lignans, qui auraient tous un effet protecteur et seraient de bons anti-oxydants.

Et à côté de cette richesse en éléments protecteurs, les fruits et légumes sont peu caloriques et ne présentent aucun acide gras saturé.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Quelle recommandation pour les fruits et légumes ?

On entend « 5 portions de fruits et légumes » par jour. Mais qu’est-ce que cela sous-entend concrètement ?
Le Programme National Nutrition Santé recommande une consommation de 5 fruits et légumes par jour, soit 3 portions de légumes et 2 portions de fruits idéalement. L’objectif est avant tout de les varier et d’alterner des portions de fruits et des portions de légumes.

Et 1 portion, c’est quoi ? C’est entre 80 et 100 g de fruits ou de légumes (minimum). Si vous souhaitez éviter de tout peser, voici quelques repères : 1 portion c’est l’équivalent d’un poing fermé ou la contenance de votre main, soit :
– 2 abricots
– 1 petite pomme
– 1 tomate
– une poignée de fraises
– 1 poignée de haricot verts
– 1 bol de soupe
– Etc.

En outre, privilégiez les fruits et les légumes de saison : c’est moins cher, plus écologique et les fruits et légumes concentrent plus de composés protecteurs !

Frais, surgelé, cuits, crus, compote (sans sucres ajoutés) : il n’y a pas de limite quant à leur type de préparation. L’objectif est d’en consommer plus !

Et enfin, n’oubliez pas les fruits secs et oléagineux. Ces derniers, même gras, sont intéressants car ils contiennent de bonnes graisses alimentaires (les fameux oméga-3) !

Comment prévenir AVC et autres infarctus… ? Voici les 10 aliments bons pour le coeur !

Sources

– Fondation des maladies du coeur et de l’AVC,
– Nouvelle société francophone d’athérosclérose,
– Réseau Caducée,
– Programme National Nutrition Santé,
– Pourquoi Docteur.

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Thon en conserve : l’enquête choc de 60 millions de consommateurs

Une boîte de maïs, ça contient du maïs ; une boîte de haricots verts, ça contient des haricots verts, et une boîte de thon, ça contient du thon. Ça, c’est la théorie. Car en réalité, les aliments en boîte contiennent de nombreux composés annexes, parfois néfastes pour le consommateur. Et c’est bel et bien le cas pour le thon en conserve. Plomb, arsenic et mercure sont présents dans nos boîtes. Et pas que : fragments d’organes et arêtes font partie également de la composition. C’est ce qu’a montré une analyse de 60 millions de consommateurs, menée sur une quinzaine de boîtes de conserve de thon, de différentes marques, datant de 2016.

Si vous faites partie des personnes qui se disent : mieux vaut acheter des marques car c’est gage de qualité, vous allez être surpris : les marques telles que Leader Price s’en sortent le mieux. En revanche, de grandes marques connues telles que Petit Navire, Capitaine Nat’ et Odyssée montrent des taux de mercure qui dépassent la moitié de la valeur réglementaire.

Quant à l’arsenic, les taux peuvent exploser : un record à 1.7 mg/kg d’arsenic dans les boîtes d’une certaines alors que les seuils à ne pas dépasser sont de 15 µgrammes/kg/semaine. En moyenne, une boîte de thon contiendrait environ 2 fois plus d’arsenic que les doses hebdomadaires maximales à ne pas dépasser.

Et pour finir leur analyse, certaines marques, pourtant chères, contiennent des fragments de cœur de poissons et des arêtes intégrés dans la chair de thon ou même dans le jus.

La grande bataille des aliments : vaut-il mieux les choisir surgelés ou en conserve ?

Le surimi n’est pas épargné lui non plus

Vous êtes également friand de surimi ? C’est vrai que ces batônnets ont l’avantage d’être faciles et pratiques à consommer. Et on se donne bonne conscience en se disant que ce sont des protéines de poisson. Mais attention :
– La liste des ingrédients : si vous pensiez voir seulement poisson en liste d’ingrédients, vous vous trompez ! La liste est très longue (chair de poisson, eau, blanc d’œuf, fécule de pomme de terre, amidon de blé, gélatine, huile, crabe, sel, arôme de crabe, colorant, épaississant, exhausteur de goût) – si longue que cela en fait un aliment plutôt à limiter. D’ailleurs, la plupart des surimis ont un nutriscore de C (la note la plus basse du nutriscore étant de E) !
– Et 60 millions de consommateurs a pointé du doigt la quantité réelle de chair de poisson dans le surimi : certaines marquent proposent des surimis avec moins de 20% de chair à poisson (de mauvaise qualité en plus). Certaines marquent ont tout de même augmenté la quantité de chair à poisson dans le produit fini (plus de 50%), mais cela reste encore anecdotique !

Thon en conserve, métaux lourds et santé : attention danger

Si le magazine 60 millions de consommateurs a attiré notre attention sur les métaux lourds (mercure, plomb, arsenic, cadmium) dans les boîtes de conserve de thon, ce n’est pas pour nous faire peur. Ces métaux lourds se concentrent en effet dans certaines eaux et se retrouvent dans les poissons gras. Par exemple, le mercure se retrouve entre autres dans les eaux sous sa forme méthylée (le méthylmercure). Il se retrouve dans la chair à poisson, où sa concentration tend à augmenter du fait de la chaîne alimentaire, dès qu’une espèce en contenant mange une autre espèce en contenant également.

Sa concentration est donc relativement élevée chez les poissons prédateurs : lotte, anguille, bonite, flétan, raie, dorade, thon, esturgeon, etc. Ces poissons peuvent contenir jusqu’à 23 mg de mercure/kg de poisson. Et cet élément est extrêmement toxique pour le système nerveux de l’Homme, d’autant plus pour les fœtus chez la femme enceinte ou chez le jeune enfant. Ainsi la concentration en méthylmercure peut retarder le développement nerveux chez le fœtus ou créer des retards de croissance.

L’arsenic, quant à lui est un composé cancérogène pour l’Homme. Sous sa forme inorganique, il est très toxique pour l’homme et induit en effet des cancers du poumon, de la vessie, de la peau, de la vessie, prostate, foie et rein. Des liens ont également été montrés entre consommation d’arsenic et lésions cutanées, maladies cardiaques et diabète.

La boîte de conserve : le nouvel ennemi de nos intestins ?

Alors, on mange du poisson ou pas ?

Bien entendu, il n’est pas question d’éliminer le poisson, y compris les poissons prédateurs, de son alimentation étant donné tous les bienfaits de leurs apports (qualité de leur protéines, acides gras essentiels, lipides de bonnes qualités, présence de sels minéraux comme l’iode et le sélénium, etc.).

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande :
– Une consommation de poisson maigre une fois par semaine (cabillaud, colin),
– Une consommation de poissons gras une fois par semaine (saumon, thon, maquereau),
– Une diversification de votre consommation en espèce contaminée.

Pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins 3 ans, des recommandations spécifiques sont mises en place :
– Éviter les poissons les plus contaminés (requins, espadons, lamproies)
– Limiter les poissons susceptibles d’être fortement contaminées à 150g/semaine (femme enceintes et allaitantes) et à 60g/semaine pour les enfants de moins de 3 ans.

Sources

– 60 millions de consommateurs, étude d’avril 2016,
– Ministère de l’agriculture et de l’alimentation,
– OMS,
– Anses,
– HAL archives ouvertes,
– La Dépêche.

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Les fruits les moins caloriques sont…

1- La rhubarbe

Avec 21,7 kcal pour 100 g de fruits, la rhubarbe est « THE » fruit peu calorique ! Riches en fibres et en vitamine C, la rhubarbe a un léger goût acidulé. Attention toutefois à ne pas rajouter du sucre pour contrer ce goût acide, sous peine de voir le compteur calorique exploser !

2- Le melon

Le fruit d’été par excellence, et peu calorique : seulement 33 kcal pour 100 g de fruits. Sa richesse en eau fait du melon un fruit désaltérant. Colorée et savoureux, on l’aime en entrée ou en dessert.

3- La Fraise

La fraise ramène sa fraise dans ce top 10 : avec ses 34,9 kcal pour 100 g, elle séduit par ses goûts sucrés et acidulés à la fois. Sa richesse en antioxydants et en vitamines en fait d’elle un fruit excellent pour votre organisme. Mais attention à la chantilly ou au sucre ajouté !

4- La pastèque

Ex-aequo avec la fraise, la pastèque ne contient également que 34,9 kcal pour 100 g de fruits. Cousine du melon, elle est également riche en eau, vitamines et sels minéraux. À consommer sans scrupule durant l’été. Attention néanmoins en cas de diabète de type 2, la pastèque a un indice glycémique élevé (72) :

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

5- Le pamplemousse

Le pamplemousse, c’est seulement 36,6 kcal pour 100 g de fruits. Et comme tous les agrumes, il est riche en vitamine C (40,9 mg pour 100g, soit presque la moitié de nos besoins journaliers). En dessert ou en entrée, on en profite, et on évite le sucre ajouté !

6- Le citron

Avec ses 39,1 kcal pour 100 g de fruits, le citron arrive en 6ème position de notre top 10. Avec son goût acidulé, il est bien rare de consommer le citron tel quel. Mais il accompagne toutes les préparations (sucrées dans les salades de fruits ou bien salées dans les papillotes de poisson par exemple, ou même pour donner du goût à l’eau). Comme tous les agrumes, il assure en vitamine C (51 mg pour 100 g) !

7- La mûre

La mûre, elle assure aussi ! Avec ses 41,1 kcal pour 100 g de fruits, elle fait partie des fruits les moins caloriques. Elle se fait désirer cette mûre : impossible de ne pas se piquer en allant les cueillir. Mais bon, c’est tellement bon qu’on brave tous les dangers pour elle !

8- L’abricot

L’abricot apporte 42,6 kcal pour 100 g de fruits. Facile à emporter, l’abricot est un fruit très riche en béta-carotène (1 090 µg / 100 g de fruits). Profitez-en durant l’été !

9- La framboise

La framboise n’apporte que 43,7 kcal pour 100 g de fruits. Un peu chère, elle est riche en fibres, vitamines et sels minéraux (comme de nombreux fruits rouges). Elle met de la couleur à vos salades de fruits ou se consomme tout simplement seule. Pas besoin de sucres ajoutés ou de chantilly, elle a un goût naturellement sucré.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

10- La pêche

Et en dernière position de ce top 10, la pêche, avec environ 44 kcal pour 100g ! Sucrée et bien juteuse, la pêche apporte de la couleur à vos desserts ! Sa richesse en eau en fait un fruit désaltérant.

Alors vous l’avez compris, même si vous souhaitez perdre du poids ou faire attention à votre ligne, pas question de faire l’impasse sur les fruits !

Source

– Table Ciqual, Anses.

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La Digestive Disease Week® a lieu du 18 au 21 mai. C’est le plus grand rassemblement international de médecins, de chercheurs et d’universitaires dans les domaines de la gastroentérologie, de l’hépatologie, de l’endoscopie et de la chirurgie gastro-intestinale. Le Dr Xuan-Zheng Shi, (Université de Texas Medical Branch, Galveston) y a présenté avec son équipe les résultats de leurs recherches sur les effets de la caféine sur l’intestin. 

Ce qui se passe dans votre intestin lorsque vous buvez du café

Nous savons tous que la caféine est diurétique. En 2007, une étude très sérieuse a montré l’effet de la consommation de 4 cafés par jour durant 4 ans parmi 65 000 femmes américaines. Les résultats ont montré que 19 % des buveuses de café avaient plus de chance de faire de l’incontinence que les non buveuses.

Mais l’effet du café ne s’arrête pas là ! Il a été remarqué par tous les amateurs de cette boisson qu’elle augmente la production de selles. L’étude du Dr Shi nous éclaire un peu. Elle montre, en effet, que lorsque des rats ont été nourris durant 3 jours de café, « la capacité de contraction des muscles de l’intestin grêle a semblé augmenter », fait remarquer l’auteur.

Pas besoin de caféine

Afin de comprendre cet effet, les chercheurs ont exposé directement les tissus musculaires de l’intestin grêle et du côlon des souris à du café. Les résultats montrent qu’avec le café les contractions des intestins sont stimulées. Et fait étonnant, le Dr Shi précise : « Il est intéressant de noter que ces effets sont indépendants de la caféine, car le café sans caféine a eu des effets similaires à ceux du café ordinaire ». 

Attention, cette expérience montre l’effet du café mais n’explique pas encore comment il agit.

Estomac fragile et besoin d’énergie ? Testez les boissons végétales.

Café : un impact sur le microbiote intestinal jusque-là insoupçonné

Et ce n’est pas tout ! Il aurait également un effet sur les bactéries du microbiote intestinal. Les analyses des fèces des rats nourris à la caféine pendant 3 jours montrent que le nombre de bactéries a diminué. Attention, des recherches supplémentaires sont nécessaires car les chercheurs ne savent quelles bactéries ont été éliminées et au-delà quelles sont les conséquences sur l’organisme. 

Si le café modifie notre microbiote, il agit également directement sur les bactéries en les empêchant de se développer. En effet, lorsqu’on expose des matières fécales à du café dans une boîte de Pétri, le café empêche la croissance de bactéries dans les matières fécales. Mais attention, encore une fois, cette expérience montre l’effet du café mais ne dit pas comment il agit sur les bactéries.

Malgré les zones d’ombres qui restent après cette étude, un point positif apparaît tout de même. Il apparaît que le café pourrait être un traitement efficace contre la constipation postopératoire. Mais tout ceci reste encore à trouver.

Cette boisson amère a encore de grands secrets à dévoiler !

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Sources

– Eurekalert,
– Reuters.

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Les lipides polaires laitiers, quésaco ?

Les produits laitiers sont riches en variété de lipides : des glycérides principalement avec majoritairement des triglycérides mais on dénote aussi la présence de lipides complexes, les phospholipides ou lipides polaires. Et ce sont ceux-là qui vont particulièrement nous intéresser ici.

Les lipides polaires ont un rôle physiologique important : ils sont les constituants essentiels des membranes cellulaires, ils permettent l’imperméabilité de la membrane. Les lipides polaires sont naturellement présents dans le lait et ils permettent de stabiliser naturellement les gouttelettes de matières grasses. On les retrouve de manière concentrée dans deux co-produits du lait : le babeurre et la crème.

Tout savoir sur les lipides

Pourquoi les lipides polaires sont-ils intéressants ?

Ces dernières années, les scientifiques se sont particulièrement intéressés aux lipides polaires car ils pourraient avoir des utilisations bénéfiques en nutrition néonatale, sur la cognition… Néanmoins, ces effets positifs n’avaient été démontrés que sur les animaux. Et aujourd’hui c’est chose faite, sur les humains, en ce qui concerne les effets sur le métabolisme et le cholestérol !

Dans le cadre d’un projet de recherche, mené par un consortium français, les scientifiques ont voulu connaître les effets des lipides polaires des produits laitiers sur des personnes qui avaient un risque cardio-vasculaire. La population testée a été les femmes ménopausées en surpoids car en effet, le risque cardio-vasculaire est important chez cette population.

58 femmes ménopausées ont donc vu leur alimentation habituelle plus ou moins enrichie en lipides polaires laitiers. Après un mois de consommation, les chercheurs ont mesuré un taux de LDL cholestérol, de triglycérides réduits de manière significative chez les femmes « supplémentées » en lipides polaires.

Quel mécanisme à l’origine de cette amélioration ?

Après avoir appris que les lipides polaires sont bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire, les chercheurs se sont intéressés au mécanisme qui était derrière. Les différents travaux menés laissent penser que les lipides polaires formeraient avec le cholestérol, qu’il soit endogène ou exogène, des complexes non absorbés au niveau de l’intestin. Les lipides polaires et le cholestérol seraient donc ainsi éliminés par les selles, sans qu’une partie ne soit absorbée.

Le résultat de cette étude va peut être changer les recommandations nutritionnelles envers les populations exposées au risque cardio-vasculaire. Les lipides polaires sont déjà exploités par les industriels pour leurs propriétés émulsifiantes et pour la texture, au même titre que les lécithines de soja. Mais avec ce nouvel atout santé, les lipides polaires laitiers pourraient devenir une alternative aux lécithines de soja.

Sources

– Inserm, « Des lipides laitiers pourraient contribuer à diminuer le risque cardiovasculaire chez les populations à risque »,
– Pourquoi Docteur, Pourquoi les produits laitiers sont bénéfiques pour le cœur,
– INRA, Les babeurres et sérums de beurre : des co-produits laitiers bientôt valorisés pour leur richesse en lipides polaires bioactifs.

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