On nous “bassine” avec le slogan « manger au moins 5 fruits et légumes par jour ». Mais si ces recommandations sont récurrentes, ce n’est pas pour rien : une alimentation trop faible en fruits et légumes tue des millions de personnes dans le monde. Ce genre d’alimentation induit en effet des accidents vasculaires cérébraux (AVC) ou des maladies cardiaques. Une tuerie en masse qui pourrait être largement évitée juste en augmentant sa ration de fruits et/ou de légumes journalière.

Une trop faible consommation de fruits et légumes tue !

Oui, le titre paraît alarmiste ! Mais les recommandations des autorités sanitaires sur « Mangez 5 fruits et légumes par jour » sont basées sur des études expérimentales qui montrent l’importance de ces familles d’aliments dans la protection contre de nombreuses pathologies. En juin 2019, un congrès s’est tenu à Baltimore, et les études présentées lors de ce séminaire enfoncent encore le clou sur l’importance de consommer des fruits et légumes. Et notamment une étude qui a montré qu’une faible consommation de ces aliments est associée à 1,3 million de morts, suite à des AVC et à 520 000 morts par maladies coronariennes. En d’autres termes : manger peu de fruits et légumes est associé à 1,8 million de morts cardiaques.

Ces résultats sont importants, et d’autant plus importants que des études précédentes suggéraient qu’une consommation limitée en fruits et légumes était associée à 1.7 million de décès dans le monde. Des études en parfaite cohérence donc.
Mais ne soyons pas fatalistes ! Car si une alimentation pauvre en fruits et légumes est associée à des risques de maladies cardiaques, une portion supplémentaire de fruits ou de légumes par jour diminuerait de 5% le nombre d’AVC.

Tout savoir sur l’accident vasculaire cérébral

Des données précises quant à la consommation de fruits ou de légumes

Cette même étude a réussi également à relier l’impact de la consommation de fruits ou de la consommation de légumes sur la mortalité cardiaque. Elle a conclu qu’une faible consommation de légumes est associée à 1 million de décès dans le monde (200 000 par AVC et 800 000 par maladie coronarienne). Le reste est donc lié à une trop faible consommation de fruits.

Des disparités géographiques et des disparités entre hommes et femmes

Certaines zones géographiques sont plus touchées : certaines zones d’Asie, d’Afrique, et d’Océanie sont des zones où les fruits et légumes sont peu consommés.
Par ailleurs, les hommes et les jeunes semblent consommer moins de fruits et légumes que les femmes. D’ailleurs, d’autres études montrent les hommes (33.5 %) ont effectivement tendance à moins manger de fruits et légumes que les femmes (47.2%).
Il est à noter que l’accès aux fruits et légumes est dépendant de plusieurs facteurs : revenu, niveau de scolarité, âge, situation géographique par exemple sont des facteurs importants. De même, une faible consommation de fruits et légumes est associée à une hygiène de vie mauvaise pour la santé : tabagisme, un régime alimentaire gras, ou une sédentarité par exemple.

Des composés protecteurs dans les fruits et les légumes

Pourquoi les fruits et les légumes sont-ils protecteurs contre les maladies cardiaques ? Il n’y aura pas un composé en particulier qui pourrait prétendre avoir ce rôle, mais un ensemble de plusieurs composés (c’est d’ailleurs prouvé qu’une supplémentation en un type de composé présent dans les fruits et légumes n’est pas forcément protectrice) :
– Les fibres : les fibres alimentaires, contenues de façon importante dans ces aliments, sont connues pour être protectrices et diminuer également le cholestérol sanguin.
– Le potassium : il est comme un antagoniste du sodium, et protège contre l’hypertension artérielle.
– Les vitamines, comme la vitamine C ou la vitamine E qui piègent les radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif
– Les phytostérols : eux aussi sont impliqués dans la protection des maladies cardiaques et inhiberaient également l’absorption du cholestérol.
– De nombreux composés comme les couramines, les flavonoïdes, isoflavones, isothiocyanates, lignans, qui auraient tous un effet protecteur et seraient de bons anti-oxydants.

Et à côté de cette richesse en éléments protecteurs, les fruits et légumes sont peu caloriques et ne présentent aucun acide gras saturé.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Quelle recommandation pour les fruits et légumes ?

On entend « 5 portions de fruits et légumes » par jour. Mais qu’est-ce que cela sous-entend concrètement ?
Le Programme National Nutrition Santé recommande une consommation de 5 fruits et légumes par jour, soit 3 portions de légumes et 2 portions de fruits idéalement. L’objectif est avant tout de les varier et d’alterner des portions de fruits et des portions de légumes.

Et 1 portion, c’est quoi ? C’est entre 80 et 100 g de fruits ou de légumes (minimum). Si vous souhaitez éviter de tout peser, voici quelques repères : 1 portion c’est l’équivalent d’un poing fermé ou la contenance de votre main, soit :
– 2 abricots
– 1 petite pomme
– 1 tomate
– une poignée de fraises
– 1 poignée de haricot verts
– 1 bol de soupe
– Etc.

En outre, privilégiez les fruits et les légumes de saison : c’est moins cher, plus écologique et les fruits et légumes concentrent plus de composés protecteurs !

Frais, surgelé, cuits, crus, compote (sans sucres ajoutés) : il n’y a pas de limite quant à leur type de préparation. L’objectif est d’en consommer plus !

Et enfin, n’oubliez pas les fruits secs et oléagineux. Ces derniers, même gras, sont intéressants car ils contiennent de bonnes graisses alimentaires (les fameux oméga-3) !

Comment prévenir AVC et autres infarctus… ? Voici les 10 aliments bons pour le coeur !

Sources

Fondation des maladies du coeur et de l’AVC,
Nouvelle société francophone d’athérosclérose,
Réseau Caducée,
Programme National Nutrition Santé,
Pourquoi Docteur.

raphaëlle Santarelli, diététicienne WeCook

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