Les hormones : ces messagers qui peuvent agir sur le tissu adipeux

Le concept du régime hormonal est basé sur la libération de nos hormones. Mais c’est quoi d’abord une hormone ? Petit cours de biologie (très rapide, pas de panique) : une hormone est un messager qui est libéré dans le milieu intérieur ( = le sang principalement) pour apporter un message d’un organe (glande endocrine) vers un autre (tissu cible). C’est un peu le facteur entre deux organes, qui vient poster une lettre avec un message pour une action à faire.

L’hormone va soit stimuler certaines cellules, soit au contraire inhiber certaines de leurs actions. Il existe de nombreuses hormones, et elles sont libérées en très petite quantité. L’âge où le taux d’hormones est optimal se situe entre 18-23 ans chez la femme, et entre 21-25 ans chez l’homme. Et puis après, c’est le déclin : léger jusqu’à 30-40 ans, puis foudroyant après les 40 ans. Certaines hormones sont libérées par les organes sexuels (testostérone, progestérone), d’autres lors de la croissance (hormone de croissance), et d’autres lors de la digestion (insuline, leptine, etc.). Et ces dernières ont toutes leur importance : elles peuvent agir sur le tissu adipeux.

3 minutes pour comprendre comment les hormones influencent le comportement alimentaire

Le régime hormonal : un régime adapté au profil hormonal de la personne

C’est un point fort de ce régime : il est adapté au profil hormonal de la personne, et selon leur niveau de libération, on ne maigrira pas de la même façon. C’est sur ce constat que le Docteur Nys, endocrinologue, nutritionniste et diabétologue, a basé le concept de son régime.
Dans ce régime, il faut tout d’abord déceler le profil de la personne qui souhaite perdre du poids, et à partir de ce profil, on pourra établir le type de régime à suivre :

Le profil « insuline » :

Il s’agit des personnes qui ont une préférence pour les sucreries. Pour ces profils, on limite autant que possible l’absorption du sucre au niveau intestinal. Le régime est basé ainsi sur des apports en fibres, avec, de préférence, des aliments comme les fruits (sauf les plus sucrés comme le raisin), les légumes (sauf les plus sucrés comme la carotte), les céréales complètes et les légumes secs. De même, le régime privilégie les aliments à index glycémique bas, ainsi que les protéines maigres (viandes blanches et poissons). On exclut les viandes grasses et les sucreries.

Le profil « leptine » :

C’est pour les personnes qui s’interdisent les aliments gras pour perdre du poids. Le régime se base sur un équilibre alimentaire organisé et structuré, avec une importance sur les horaires réguliers des repas. Et ce profil se voit autoriser des légumes, des viandes, des poissons, des céréales, des fibres, etc… Néanmoins, on limite les aliments trop gras (viandes grasses, charcuteries, fromages notamment).

Et le profil « stress » :

Ce sont les personnes qui mangent pour compenser un surplus de stress. Encore une fois, on se base sur un équilibre alimentaire, en mettant en avant les protéines maigres, les fruits et les légumes cuits. En revanche, on limite les poissons gras, les légumes crus, les boissons gazeuses et les plats préparés.

Vous êtes en situation de stress ? Votre microbiote intestinal en a conscience !

Attention : ce type de profil est un « schéma » que propose le docteur Nys. Mais il existe d’autres types de régime basés sur nos hormones, avec d’autres types de schémas. Par exemple, le Docteur Thierry HertogheIl s’appuie sur d’autres types d’hormones pour identifier des profils et donc les régimes adaptés à ces profils. Le régime de Hubert Sacksik propose quant à lui 12 types de profils hormonaux, et donc 12 types de régimes.

Alors, que penser du régime hormonal ?

Ce régime est vraiment adapté à la personne et à son profil hormonal. Un régime innovant car jusqu’à présent, peu de régimes prenaient en compte ce type de paramètres. Et c’est là toute la nouveauté de ce régime alimentaire. Et quand on parle de régime, on fait plus référence à un rééquilibrage alimentaire, car le but de cette prise en charge n’est pas de s’affamer, mais manger de tout, en mettant en avant certains aliments et en limitant d’autres en fonction de son profil.

De fait, on limite également les carences, les fatigues liées à la perte de poids, on limite les fringales car il n’y a que peu de sensation de faim entre les repas, et ainsi on limite le risque de reprise de poids post-régime. Et l’un des points forts de ce régime est que l’on peut perdre 2 à 8 kilos dès le premier mois.

Néanmoins, il est nécessaire d’identifier au préalable, avec un diététicien nutritionniste ou autre professionnel de la santé, le profil hormonal de la personne. Par ailleurs, ce régime demande un « effort ». Il est nécessaire de modifier ses habitudes alimentaires et de repenser une partie de son alimentation. Ce qui n’est pas toujours facile. Et c’est un point essentiel de ce régime : pour éviter l’effet « yo-yo » post régime, il est nécessaire de modifier ses habitudes, et ce pour la vie (comme de nombreux autres régimes en réalité) !

Sources

– La Nutrition,
– Fourchette et Bikini,
– E-santé.fr,
– Medisite,
– Marie Claire.

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Pourquoi mal dormir nous fait prendre du poids ?

S’il est connu qu’un mauvais sommeil peut favoriser une prise de poids, les raisons en sont diverses :
– Qui dit sommeil raccourci dit phase d’éveil plus longue, donc autant de temps pour manger et grignoter…
– Les personnes qui dorment peu ont une préférence plus marquée pour les aliments ayant du goût (généralement les aliments gras et/ou sucrés)
– La fatigue liée au manque de sommeil se traduit par une diminution de l’activité physique…

Tous ces éléments sont en faveur d’une balance énergétique positive : les apports caloriques dépassent les besoins et la prise de poids s’installe… Sans parler des dérèglements physiologiques qui se mettent en place dans l’organisme (contrôle glycémique, …).

Les faits sont là : moins je dors, plus je suis gros

L’équipe de recherche en charge de l’étude PREDIMED Plus a exploité les données relevées auprès de ses participants pour étudier ce lien entre sommeil et poids.

Dans leur population, constituée de personnes âgées de 55 à 75, ayant une surcharge pondérale et un syndrome métabolique, les scientifiques ont observé qu’une heure de sommeil supplémentaire était associée à un IMC et un tour de taille plus faible, ainsi qu’à une réduction de l’obésité et du diabète de type 2. A l’inverse, un sommeil de mauvaise qualité, défini par une plus grande variabilité du sommeil, était associé à un risque accru de développer un diabète de type 2.

La combinaison des deux paramètres (durée et variabilité du sommeil) leur a permis de définir différents profils, allant du « bon dormeur » (personne dont la durée de sommeil correspond aux recommandations pour sa tranche d’âge et avec une faible variabilité du sommeil) au « mauvais dormeur » (personne dont la durée de sommeil est inférieure aux recommandations pour sa tranche d’âge et avec une forte variabilité du sommeil). Les personnes ayant un profil de « mauvais dormeur » avaient un IMC, une glycémie à jeun et une hémoglobine glyquée plus élevés et avaient plus de risque d’être obèse ou de présenter un diabète de type 2 comparativement aux personnes ayant un profil de « bon dormeur ».

3 minutes pour comprendre pourquoi on ne perd pas de poids pendant un régime

Quand bien dormir m’aide à perdre du poids

En reprenant les données de leurs participants après un an de suivi, les chercheurs ont fait d’autres découvertes :
– Les personnes qui avaient la durée de sommeil la plus longue au début de l’étude sont celles qui ont perdu le plus en tour de taille,
– A l’inverse, les personnes qui avaient la plus grande variabilité du sommeil sont celles qui ont perdu le moins de poids et dont l’IMC a le moins diminué au cours de l’année.

Ces données confirment donc bien le lien entre sommeil et perte de poids.

Faut-il alors revoir les recommandations hygiéno-diététiques et recommander le sommeil pour les personnes souhaitant perdre du poids ?

Dormez : c’est (vraiment) mieux pour votre santé !

Sources

– Rosique-Esteban N et al. Cross-sectional associations of objectively-measured sleep characteristics with obesity and type 2 diabetes in the PREDIMED-Plus trial. Sleep. 2018 Dec 1;41(12).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30285250

– Papandreou C et al. High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial. Int J Obes (Lond). 2019 Jun 19. https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5

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300 calories par jour

Tout d’abord, réduire son alimentation de plusieurs centaines de calories par jour, même si cela ne paraît pas très compliqué, est plus difficile que vous ne le pensez. Les patients de l’étude publiée dans The Lancet, grâce à un suivi par des nutritionnistes et des plats envoyés au début de l’étude devaient diminuer leur apport calorique de 25%. Or, la restriction a été d’environ 12 %, soit près de 300 calories par jour, loin donc des objectifs fixés. Cette diminution calorique a néanmoins permis aux participants de perdre environ 8 kg au bout de 2 ans.

Santé cardiovasculaire, sensibilité à l’insuline…

La restriction a eu un effet positif sur la santé cardiovasculaire des participants. Les chercheurs ont en effet remarqué que la pression artérielle des sujets avait subi une « réduction persistante et significative ». Leur sensibilité à l’insuline était également améliorée. Rappelons que plus un sujet est sensible à l’insuline moins il a de risque de faire du diabète. Enfin, signalons également, un bénéfice sur les protéines C-réactives qui permettent de combattre les agressions subies par l’organisme (virus, bactéries, lésions traumatiques…).

Un effet anti-vieillissement ?

Mais ces deux études souhaitent également démontrer que la restriction calorique aurait un effet sur le stress oxydatif et donc sur le vieillissement cellulaire. Cependant, la théorie de l’influence du stress oxydatif sur la vieillesse ne semble pas faire l’unanimité parmi les chercheurs. Tout d’abord, parce que le stress oxydatif a de nombreux effets dont il est difficile de déterminer lequel a l’effet toxique le plus important. « Par ailleurs, la notion d’anti-oxydant a ses limites, puisqu’une molécule peut se comporter comme un oxydant ou un anti-oxydant selon son partenaire moléculaire et selon les conditions cellulaires. Enfin, il est sans doute excessif de considérer le stress oxydant comme la cause unique du vieillissement ou de la survenue de pathologies associées à l’âge, et en conséquence, un traitement anti-oxydant devrait être considéré principalement comme un adjuvant. »

Cette théorie doit donc encore faire ses preuves !

3 minutes pour savoir si le régime hypocalorique est une bonne idée

Sources

– Cell Metabolism,
– The Lancet,
– Médecine Sciences.

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Le cheat day, définition

Le cheat day, comme son nom l’indique est une journée alimentaire de triche ! C’est une journée au cours de laquelle vous vous accordez un temps de pause dans votre régime. Un moment de détente, où vous retrouvez le plaisir de consommer certains aliments que vous vous interdisiez ou que vous vous limitiez de consommer car connotés « mauvais » pour votre régime – au passage, aucun aliment n’est interdit au cours d’un régime, il faut juste trouver un juste milieu.
Et là, soit vous vous dites que c’est trop cool, une journée pour relâcher la pression du régime, soit que cette journée de relâche va ruiner tous vos efforts ! Et si on vous disait que le cheat day n’a aucune incidence au du niveau poids et de la production d’insuline ?

Les effets du cheat day

Le cheat day a autant des effets sur notre physique que des effets sur notre mental.

Des effets psychologiques…

Au niveau mental, vous voyez tout à fait où nous souhaitons en venir. Suivre un régime, dans le but de perdre du poids, peut, pour certaines personnes, être dur à vivre : privation, alimentation monotone, perte de l’envie de manger, augmentation du stress, aucun plaisir aux repas, vie sociale dégradée car vous fuyez les sorties au restaurant, les soirées entre amis, les apéros du début de l’été…

Le cheat day apparaît donc comme un bon moyen de garder le moral, se rebooster, avoir (enfin) une vie sociale en période de régime ! Une journée où l’on s’autorise (sans culpabilité ?) à manger ce qui nous fait envie et profiter de la convivialité des repas.

La restriction cognitive génère une frustration bien plus calorique qu’une assiette de frites !

Et des effets physiques…

Au niveau physique, en vous autorisant un cheat day, vous envoyez un message au corps : vous vivez toujours dans un environnement où la nourriture est abondante donc qu’il n’a pas de souci à se faire et n’a pas de famine à craindre : vous lui affichez des signaux favorables pour une poursuite de la perte de poids.

De manière plus scientifique, une étude publiée dans l’American Journal of Physiology vient de mettre en lumière qu’en cas d’excès ou de cheat day, le corps arrive très bien à s’adapter et à compenser ! Les chercheurs ont soumis des hommes sains, mince et jeunes à un régime alimentaire simulant des cheat days. Lors de ces cheat days, les participants avaient tendance à manger environ 1000 kcal de plus que leur consommation alimentaire habituelle. Un bon cheat day nous direz-vous !

L’expérience montre que la suralimentation à court terme n’a pas d’effet significatif sur le poids ou la masse grasse. Il n’y a également pas d’effet sur la glycémie ou la réponse insulinique du corps. Cela est donc transparent pour le corps qui compense, adapte sa réponse pour palier à la suralimentation.

Autant d’arguments qui font du cheat day une excellente nouvelle pour toutes les personnes qui suivent un régime. Mais attention à ne pas faire ces cheat days n’importe quand, n’importe comment et trop souvent ! Si vous êtes dans une phase de perte de masse grasse, les cheat days peuvent annuler tous les efforts ! Si les cheat days sont aussi trop fréquents ou trop extrêmes ils peuvent entraver vos progrès.

Comment bien réussir son cheat day ?

Pour bien réussir son cheat day et ne pas ruiner tous vos efforts en une journée, voici quelques conseils :
– Privilégiez les cheat days où vous préparez vos plats maison ! Vous pourrez vous faire plaisir, tout en contrôlant un peu ce qu’il y a dans votre assiette. Méfiez-vous des buffets à volonté, des fast-food, car on peut rapidement avoir un énorme apport calorique sous un faible volume !
– Écoutez vos sensations alimentaires et mangez lentement ! Se faire plaisir oui, mais n’allez pas au-delà de votre satiété. Ce n’est pas nécessaire de se rendre malade en avalant tout ce qui nous passe sous la main !

Vous désirez changer vos habitudes alimentaires ? Commencez par écouter vos sensations

– Partagez ce repas avec du monde ! En passant un moment convivial, vous culpabiliserez moins.
– Évitez de consommer des calories vides, comme de l’alcool, des produits sucrés.
– Privilégiez les glucides aux graisses ! Les glucides vont permettre de vous rassasier mais aussi vont permettre de refaire vos réserves en glycogène !

Que vous suiviez un régime alimentaire strict pour atteindre un objectif ou que vous mangiez normalement, le cheat day permet de se faire plaisir de temps en temps tout en poursuivant ses efforts. Un bon moyen de relancer la machine, sans pour autant ruiner ses efforts (à condition de ne pas abuser) !

Sources

– American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, « Modest changes to glycemic regulation are sufficient to maintain glucose fluxes in healthy young men following overfeeding with a habitual macronutrient composition »
– Toute la nutrition, « Les cheat meals« .

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Le jeûne intermittent : plusieurs déclinaisons possibles

Ce jeûne intermittent se décline de différentes façons :

– Le fasting : on ne mange rien durant 16 à 18 h et on mange les 8 h restantes. Cela équivaut à sauter un repas, en général soit le petit-déjeuner, soit le dîner ;
– Le jeûne partiel : Il est possible aussi de manger 25% en moins de calories un jour sur 2 ;
– Jeûner 1 journée par semaine ;
– Le « régime 5 : 2 » : Manger 5 jours consécutifs selon sa faim, puis diminuer de façon significative ses apports caloriques sur les 2 jours restants ;
– Jeûner 1 jour sur 2.

Le jeûne intermittent se décline donc de plusieurs façons. Durant le jeûne, il est tout de même possible de boire. L’un des objectifs est de mettre son foie au repos, et de détoxifier l’organisme, tout en limitant ses apports caloriques.

C’est la purge finale… ou comment réussir sa pause détox ?

L’objectif : perdre du poids mais pas seulement

Ce régime fait actuellement fureur ! Car cette mode alimentaire permet une perte de poids. Mais son effet va au-delà de la perte de poids. Des études ont montré que le suivi d’un jeûne intermittent permet de limiter le risque cardio-vasculaire et de limiter le risque d’apparition du diabète. Et là où les résultats de ces études sont remarquables, c’est que cette limitation de risques est valable pour toute personne, que vous soyez en surpoids ou non !

Par ailleurs, en comparaison à un régime hypocalorique (plus faible apport de calories sur 3-4 prises alimentaires journalières), le jeûne intermittent semble avoir plus de résultats : perte de poids plus importante, perte de masse grasse plus importante et conservation de la masse musculaire plus importante.

Enfin, ce régime semble être plus « facile » à suivre, dans le sens où les personnes qui le suivent sont plus régulières et tiennent ce régime plus longtemps.

Autre fait notable et intéressant de ce régime : il permet une diminution du taux d’insuline, de la résistance à l’insuline et du taux du sucre circulant. Il permet une diminution de l’inflammation, du stress oxydant, de la fatigue tout en boostant le système immunitaire. Enfin, fait encore intéressant : le jeûne intermittent renforcerait l’ADN, limitant ainsi les risques de cancer.

Les régimes anti-inflammatoires : bonne ou mauvaise idée ?

Le jeûne intermittent, un régime pas adapté à tous

Car à toute solution miracle, il y a toujours une contrepartie. En effet, bien que la résistance à l’insuline soit diminuée, des études observent une dégradation de l’équilibre glycémique selon le type de jeûne intermittent. Certains désagréments peuvent également apparaître : constipation, maux de tête et douleurs abdominales. Outre tous ces effets, il y a également un risque de déshydratation, de fatigue, et de mauvaise haleine !

Par ailleurs, le jeûne intermittent dérègle le rythme alimentaire. Il est donc fortement déconseillé chez la femme enceinte et la femme allaitante. De même, ce régime est fortement déconseillé chez les personnes qui souffrent ou ayant souffert de troubles du comportement alimentaire. Car le risque en jeûnant est d’accentuer des crises d’hyperphagie. Enfin, ce régime est déconseillé pour les patients atteints de pathologies cardiaques par exemple, ou bien celles prenant certains types de médicaments.
Enfin, autre contre-indication pour ce régime : les personnes qui ont tendance à faire des hypoglycémies.

Tout savoir sur les variations de la glycémie

Alors, on se lance dans le jeûne intermittent ?

Quel que que soit le régime entrepris, il est nécessaire de vous renseigner au préalable auprès de professionnels de santé. Ce régime ne peut s’inscrire sur le long terme : il doit être suivi de façon épisodique. Et ce régime ne sera utile que s’il est accompagné d’une bonne hygiène de vie (pas de tabac, peu d’alcool), et des prises alimentaires riches en fruits et légumes, pour limiter tout risque de carences.

Sources

– LaNutrition.fr,
– Santé Magazine,
– E-santé,
– LaNutrition.fr,

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L’effet yo-yo augmente le risque de maladies cardiaques

Des femmes ayant perdu 4,5 kgs avant de les reprendre sur l’année qui suit sont plus exposées à des risques de troubles cardiaques. Les femmes ayant connu des épisodes en dents de scie au niveau du poids ont 65% de chance en moins de contrôler les principaux facteurs de risque cardiovasculaire.. C’est une récente étude américaine qui a publié ces résultats. Et une étude coréenne menée sur plus de 6 millions de personnes va même un peu plus loin : les chercheurs ont constaté que plus cet effet yo-yo est récurrent, plus les risques de troubles cardiaques augmentent. Les personnes dont le poids variait (de façon positive ou négative), voyaient leur risque de décès prématuré accru de 127%, leur risque de crise cardiaque augmenté de 43% et d’accident cardio-vasculaire de 41%.

Néanmoins, cette étude ne permet de conclure sur l’effet de ce yo-yo en fonction de l’âge. Car l’un des objectifs prioritaires de l’équipe de recherche qui a effectué cette étude est d’évaluer le risque de cet effet yo-yo s’il apparait précocement dans la vie de la femme. Affaire à suivre, donc !
Si l’étude américaine a été faite sur des femmes, les hommes ne sont pas épargnés non plus. L’effet yo-yo chez les hommes a également un impact sur leur santé cardiovasculaire, et ceux qui connaissent des épisodes en dents de scie voient également leur risque doublé.

Mesdames, vous n’êtes pas égales aux hommes face à la détection des maladies cardiovasculaires

En quoi l’effet yo-yo est-il néfaste pour le cœur ?

Les effets yo-yo ont un impact sur le métabolisme de l’organisme, la pression artérielle et le cholestérol. Des études montrent par exemple que l’effet yo-yo augmente le « mauvais » cholestérol (les LDL-cholestérol), au détriment du « bon cholestérol » (les HDL-cholestérol). Et ce déséquilibre entre bon et mauvais cholestérol n’est pas sans risque pour le cœur, car cela induit le phénomène silencieux d’athérosclérose. Et qui dit athérosclérose dit risque d’infarctus, risque d’AVC, risque de pression artérielle et toutes autres maladies cardiaques.
Et il n’y a pas que sur le cœur qui en pâtit. L’effet yo-yo augmente le risque d’obésité. Car plus on « joue » avec son poids, plus l’organisme diminue son métabolisme de base, et donc stocke plus facilement. Et c’est là que petit à petit, on reprend plus que ce que l’on a perdu, et c’est une histoire sans fin.

Tout savoir sur l’athérosclérose et 10 astuces pour en limiter les risques

Pour conclure sur ce sujet, nos conseils, vous les connaissez sûrement déjà… Pour perdre du poids, il faut prendre son temps et faire un véritable travail d’endurance. L’idée est de modifier ses habitudes alimentaires pour apprendre à manger de tout, en quantité raisonnable ; et de diversifier et de varier son alimentation pour éviter les frustrations alimentaires. Et l’objectif est de modifier son mode de vie, et de garder vos nouvelles habitudes alimentaires pour toute la vie ! Pour s’affranchir de cet effet yo-yo et conserver votre poids de forme une bonne fois pour toute !

Sources

– American Heart Association,
– Pourquoi Docteur,
– Medisite,
– Maxisciences,
– Santé Magazine,
– Elle.

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Un régime hypocalorique, c’est quoi ?

Un régime hypocalorique est un régime dont l’apport calorique journalier est contrôlé ou limité. L’objectif est donc de créer un déséquilibre entre la dépense énergétique et les apports, en vue d’initier une perte de poids. Et donc avec ce déséquilibre, on tente de piocher dans les réserves du corps, et idéalement les réserves de graisse (forcément !). Mais attention, un régime hypocalorique (appelé aussi régime à calorie limitée) doit répondre à plusieurs critères :
– Progressif : 2-4 kgs /mois, pour éviter le fameux effet yo-yo ;
– Durable : l’objectif n’est pas de reprendre du poids par la suite, car l’effet yo-yo est néfaste pour la santé ;
– Sans fatigue : il faut manger de tout, en quantité raisonnable. Exclure une famille d’aliments engendre des carences alimentaires, à l’origine, entre autres, de fatigue.
– Avec un comportement alimentaire adapté : il est nécessaire de manger à sa faim au moment du repas pour éviter les fringales en dehors des repas.
– Sans danger pour la santé : ne pas faire des régimes extrêmes pour éviter des perturbations des constantes sanguines.
Et des régimes hypocaloriques, vous en trouverez des milliers ! Mais entendons-nous bien : d’un point de vue diététique, quand on parle de régime hypocalorique, on entend équilibre alimentaire, diversité et variété. Manger de tout, en quantité raisonnable.

Et les principes sont faciles :
– Manger de tout en petite quantité (on le dit, on le répète, mais c’est volontaire !) ;
– Limiter sucres, matière grasses d’origine animale et alcool ;
– Boire beaucoup d’eau ;
– Et bouger (même de la marche suffit !).

Les 8 commandements anti-fringale pour ne plus manger n’importe quoi !

Quels sont les bienfaits d’un régime hypocalorique ?

Quand on veut entreprendre un régime hypocalorique, c’est qu’on veut perdre des kilos superflus. Que vous soyez en surpoids ou en obésité, le fait de retrouver un poids de forme ne pourra qu’être bénéfique pour votre santé. Et ce régime est souvent préconisé pour des personnes atteintes de diabète, des patients hypertendus, pour éviter les risques de problèmes articulaires, limiter les risques de pathologies cardiaques…!
Et les bienfaits de ce régime sont donc sans appel ! Car en se basant sur de l’équilibre alimentaire et sur un mode de vie sain, on limite les carences et la fatigue. Et s’il n’est pas trop hypocalorique, on limite la reprise de poids par la suite.

Alors pourquoi les régimes hypocaloriques sont-ils parfois décriés ?

Eh bien, comme de nombreuses choses, il y a régime hypocalorique et régime hyperrestrictif. Et ce n’est vraiment pas la même chose ! Si on régime hypocalorique est bien maîtrisé, c’est parfait. Mais s’il y a des abus et qu’on tombe dans les extrêmes, cela ne sera pas sans conséquence pour l’organisme :
– Tout d’abord, un régime hypocalorique peut être « trop » hypocalorique. C’est-à-dire qu’on apportera un niveau trop faible en calories sur la journée. En général, on préconise une diminution des apports caloriques entre 20 et 30% des apports caloriques théoriques. Au-delà, il y a de grand risque de fatigue, de carences, et de ne pas tenir sur le long terme. Et surtout : de tout reprendre, voire plus, dès que vous remangerez un peu plus.
– On recommande en outre de ne pas descendre en dessous de 1200 kcal pour les femmes et de 1400 kcal pour les hommes. Car le risque serait alors de perdre non seulement de la graisse, mais également de la masse musculaire. Et s’il y a de la fonte musculaire, les carences à la fois en micronutriments et en macronutriments sont déjà présentes.
– Des privations excessives limitent l’épanouissement social. On refuse des invitations, on limite ses sorties, et cela pousse la personne à se renfermer. Il y a alors un risque de frustration, de culpabilité au moindre petit écart, et à terme un risque de dépression.
– Les régimes hypocaloriques se basant exclusivement sur la consommation d’une famille d’aliments sont également dangereux pour la santé. Le fameux régime à base de chou, ou les régimes à base de protéines par exemple ne peuvent s’inscrire sur le long terme sous peine de tout reprendre plus qu’il ne faut dès lors qu’on reprend une alimentation « normale ». Et le risque est de perturber également les constantes biologiques et de générer d’énormes carences.

Dans la même série :

3 minutes pour comprendre pourquoi on ne perd pas de poids pendant un régime

Sources

– Régime, Emilie Frédot, Tec et Doc, édition Lavoisier, 2011,
– E-santé.fr,
– Le Figaro Santé,
– E-santé.fr.

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Malgré tous les efforts, des résultats insatisfaisants

Adieu burgers, chips, glaces et autres aliments gras et salés. Bonjour les poissons, les légumes cuits à la vapeur et les produits 0%. Et pourtant, cette satanée balance ne bouge pas. Et même en changeant de balance (parce qu’en fait l’autre ne marche pas bien), le chiffre reste le même. La stagnation du poids se définit par une non perte de poids durant 2 semaines ou plus. Ces paliers sont très courants quand on veut perdre du poids et démotivants.

Ce palier qui ne passe pas : d’où vient-il ?

Au début d’un régime alimentaire, on perd rapidement du poids. L’organisme est comme surpris par le changement alimentaire, et de ce fait, il réagit de la façon suivante :
– Il puise dans le glycogène hépatique, et diminue également ses réserves d’eau. Inévitablement, on perd du poids dès les premiers jours du régime alimentaire.
– Puis il va stocker dans les réserves de graisses.

Cette phase est très encourageante. Mais l’organisme va s’adapter rapidement également. Comme s’il voulait s’économiser, il diminue son métabolisme de base, et limiter ainsi ses dépenses énergétiques au repos. Donc on mange moins certes, mais l’organisme dépense moins également.

Une diminution du métabolisme du base, mais pas seulement

La restriction calorique explique une diminution du métabolisme de base. Mais d’autres facteurs peuvent expliquer un palier :
– Une prise de poids musculaire : par exemple, si vous apportez plus de protéines dans votre alimentation, vous prenez de la masse musculaire (et ce, d’autant si vous pratiquez un sport en parallèle). Or, le muscle pèse plus lourd que la graisse, mais il est moins volumineux. Donc sur la balance, vous ne verrez pas de différence. Mais vous vous sentez mieux dans vos vêtements. Cela va tout de même dans le bon sens, et cette stagnation est en réalité liée à une prise de masse musculaire.
– Les hormones : les hormones de stress peuvent bloquer une perte de poids. Le cortisol notamment bloque le transport et l’utilisation des sucres par les cellules musculaires. En conséquence, ce sucre se dirige vers les cellules adipeuses. Et le pire, c’est que le sucre n’arrivant pas aux muscles, celui-ci va utiliser des protéines comme source d’énergie. Donc ces hormones ralentissent non seulement la perte de poids, mais en plus elles favorisent la dégradation musculaire !!
– Le frein psychologique lié aux apports caloriques : parfois on suppose que si on fait plus de sport, il faut manger beaucoup plus ! Certes, mais cela peut fausser la perte de poids si on apporte trop de calories.

5 astuces pour constater sa perte de poids sans passer sur la balance

Que faire en cas de stagnation du poids ?

Alors que faire en cas de palier ? Tout d’abord, ne pas se morfondre ! Tenez bon, ce cap dure quelques jours, voire quelques semaines. Partez dans l’idée que votre prise de poids s’est faite en général sur quelques mois : vous ne pouvez pas demander l’impossible à votre corps et perdre de nombreux quelques jours en seulement quelques jours. Votre corps n’est pas une machine : une perte de poids, si vous souhaitez éviter l’effet yo-yo, est comme un travail d’endurance. Un travail de longue haleine donc, qui nécessite un mental d’acier. Donc voici quelques astuces :
– Vérifiez dans un premier temps que vous ne mangez pas plus, de façon involontaire et inconsciente : un petit grignotage par ci, par-là, et inévitablement, le poids stagne. Renotez ce que vous mangez par exemple, pour reprendre conscience de votre alimentation.
– Cassez votre rythme alimentaire : cela surprendra votre organisme et cassera la routine alimentaire que demande un régime.
– Pour tenter d’augmenter votre métabolisme, consommez soit légèrement plus (mais attention, pas n’importe quoi : fruits, légumes, oléagineux), ou bien reprenez le sport.
– Buvez suffisamment d’eau, pour éliminer au maximum et consommez suffisamment de fibres pour favoriser un bon transit intestinal.

Dans la même série :

3 minutes pour comprendre pourquoi l’excès de sucre favorise les graisses

Sources

– Nutrition du bien portant, Emilie Fredot, Tec et Doc, 2007,
– « Régimes », Cours de BTS Diététique 2ème année, CNED, 2012,
– Fourchette et Bikini.

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Alimentation et activité physique : deux fondamentaux pour perdre quelques kilos

Nous en avons conscience : une alimentation saine et équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique contribuent tous deux à une bonne santé, voire à une perte de poids. Ils sont indissociables et entrent tous deux en compte dans la balance énergétique. Notre corps consomme continuellement de l’énergie, davantage encore lors d’une activité physique, et l’alimentation lui en apporte très régulièrement. Ces deux facteurs sont la clé d’un poids équilibré, ainsi que le rappelle le Pr Bengt Kayser à Planète Santé : « le poids découle d’une équation entre, d’un côté, les apports énergétiques issus de ce que nous mangeons et buvons chaque jour, et de l’autre, les dépenses énergétiques cumulées par le corps pour son fonctionnement et l’activité physique qui lui est demandée. »

A contrario, un manque d’activité physique et un nombre de calories quotidiennes trop conséquent déséquilibrent notre balance énergétique. Résultat ? Un stockage sous forme de graisses, une prise de poids, nous dirigeant lentement mais sûrement vers un syndrome métabolique. Or, la balance énergétique d’une grande partie de la population française est déséquilibrée : nous favorisons la quantité au détriment de la qualité dans nos assiettes et la course à pied est pour beaucoup un souvenir lointain.

Syndrome métabolique, syndrome de la bedaine : le mal du siècle ?

Perte de poids : manger moins ou faire plus de sport ?

Pour perdre quelques kilos à l’approche des beaux jours, que faudrait-il favoriser ? Le Pr Bengt Kayser a tranché : « si l’objectif est de perdre du poids, les deux leviers sont primordiaux, mais il faut surtout manger moins et différemment. » Mais pourquoi ? Ainsi que le rappelle le Dr Dimitrios Samaras à Planète Santé, « l’activité physique agit sur le substrat énergétique, autrement dit, sollicite les réserves du corps, que sont le glycogène du foie et des muscles, ainsi que les graisses. Mais ces pertes sont indirectes, limitées – surtout si l’alimentation est inchangée – et chronophages, car elles nécessitent d’intensifier fortement l’activité physique sur de longues périodes. » Si le sport est inéluctablement associé à une bonne santé, pour se délester de ses kilos en trop, mieux vaut miser sur une alimentation saine et équilibrée. L’une de nos lectrices, Alexandra, a longtemps favorisé la course à pied et la natation sans surveiller son alimentation. Elle se livre à LQDP :

« Je faisais près de 4 heures de sport chaque semaine, mais pour me féliciter d’avoir couru ou nagé, je me faisais plaisir avec des repas gras et copieux. Malgré la pratique d’une activité physique régulière, je ne suis parvenue à perdre qu’un petit kilo en 6 mois. Puis, je suis allée consulter une diététicienne dont le premier conseil a été radical : elle m’a demandé de noter tout ce que je mangeais et buvais, chaque jour, heure par heure. »

Il n’en fallait pas plus pour la diététicienne d’Alexandra de comprendre pourquoi elle ne perdait pas de poids. Malgré ses heures de sport hebdomadaires, elle grignotait chaque jour à son bureau, mangeait en quantité trop conséquente et ne se privait jamais de ses deux ou trois bières chaque soir, parfois accompagnées de quelques verre de vin. En limitant ses mauvaises habitudes, la perte de poids a pu démarrer, sereinement.

Ne pas délaisser le sport pour autant

Si le sport ne s’avère pas être la meilleure option dans une quête de perte de poids, il reste essentiel ! Aujourd’hui, l’Organisation Mondiale de la Santé préconise 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (marche, vélo..), mais en allant au-delà, les bienfaits sont multiples et participent à la perte progressive de la masse grasse. En pratiquant une activité physique intense (course, natation…) en plus d’une activité modérée, la sensation de satiété va s’améliorer, la perte de masse musculaire liée à l’âge va s’estomper, le corps va puiser dans les graisses, et notre métabolisme de base va aller vers davantage d’efficience. Cela signifie que le corps d’une personne sportive va consommer plus de calories, naturellement.

Sport et équilibre alimentaire doivent idéalement être entrepris en même temps. Le Dr Samaras est formel : « entreprendre des efforts sur l’alimentation est beaucoup plus puissant si on accroît son activité physique en même temps. »

Pourquoi j’ai toujours faim ? Découvrez comment (ré)activer l’enzyme de la satiété

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Organisation Mondiale de la Santé,
– Planète Santé.

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Pourquoi cherche-t-on à se rassurer avec l’alimentation ?

« Dans certaines situations, l’alimentation peut nous servir à réguler nos émotions. J’irai même plus loin, l’alimentation peut jouer un rôle anxiolytique. Chez certains patients anxio-dépressifs, ce rôle se manifeste sous une forme de perte de contrôle comme dans le phénomène de l’addiction, ils parlent alors de « manger leur émotion ».

Les personnes anxio-dépressives se tournent vers une alimentation plus grasse et plus riche, comme, pour certains, la cigarette. Elle va stimuler le système neurobiologique de la récompense. Le patient déprimé a un manque de sérotonine, l’hormone du bonheur, qui va augmenter sous l’effet de l’alimentation plus grasse. D’où le rôle antidépresseur ou anxiolytique de cette alimentation.

Le cercle vicieux s’installe. Ils ont une alimentation plus grasse, ils prennent du poids. Le tissu adipeux s’accumule au niveau de l’abdomen (graisse vicérale) et ce tissu va secréter des cytokines inflammatoires qui peuvent, à leur tour, favoriser la dépression. 

Il y a aussi la force de l’habitude.

C’est très compliqué de changer les habitudes des patients prises pendant l’enfance. Perdre les habitudes alimentaires de ses parents, celles prises à l’école ou au travail est très difficile. Et aussi l’habitude de manger quand on ne va pas très bien. Manger devient alors la forme d’expression de nos émotions et nous avons tous notre façon de les exprimer.

Ainsi, la personne qui mange vers 17h, ce n’est pas uniquement parce qu’elle a faim, c’est aussi une forme de relâchement. C’est la fin de la journée, elle se détend.
Une autre mangera le soir vers 21h. Dans ce cas, c’est de l’émotion pure. Ce n’est plus de la faim car elle vient de dîner et ce n’est pas du relâchement car ce n’est pas la fin de sa journée de travail. Manger le soir, c’est pour combler quelque chose, nous pourrions appeler ça un doudou.
D’autres personnes auront un besoin irrationnel et involontaire d’être « remplies » pour être apaisées et donc pouvoir dormir. Pour changer nos habitudes, il est indispensable de les comprendre puis de tenter petit à petit d’introduire de nouvelles habitudes sans être dans la contrainte permanente.

Les régimes et autres cures sont-ils efficaces ?

Beaucoup de patients se rendent compte qu’ils sont dans un cercle vicieux. Souvent, et s’ils ne sont pas suivis, ils tentent alors de mettre en place un processus d’hyper-contrôle très rigide de leurs modes alimentaires, qu’on appelle la restriction cognitive.

La restriction cognitive génère une frustration bien plus calorique qu’une assiette de frites !

Ils vont avoir l’impression de maîtriser les choses mais en fait, ils verrouillent leurs émotions et au bout d’un certain temps, ces patients ne peuvent que lâcher et reprendre du poids bien malgré eux et toute leur volonté. Dans ce cas, les patients ont l’impression que s’ils reprennent du poids, c’est à cause d’eux. En fait, c’est parce qu’on leur a mal fait perdre.

Ceux qui vont dans des centres d’amaigrissement reprennent souvent et malheureusement du poids lorsqu’ils rentrent chez eux. C’est finalement assez logique s’il n’y a pas de travail sur les habitudes, c’est-à-dire le fond. On coupe un patient de ses habitudes en le mettant dans un centre (ce qui peut avoir un bénéfice immédiat), on lui donne une alimentation équilibrée et calibrée associée à une activité physique régulière. Il maigrit logiquement mais quand il rentre chez lui, il peut recommencer à manger comme à son habitude. C’est donc sur les habitudes qu’il faut travailler !

Comment casser les habitudes ?

Nous avons mis en place un programme de prise en charge dans lequel nous faisons prendre conscience aux patients que le problème n’est pas uniquement ce qu’il met dans l’assiette mais pourquoi et comment. Pourquoi je mange ? Comment j’en suis arrivé là ? Comment je fonctionne avec l’alimentation ?

C’est pourquoi, la première chose que nous évoquons avec les patients lorsqu’ils arrivent à l’EMNO ou dans le centre du Chalonnais, c’est que le nombre de kilos qu’ils perdront n’est pas si important et qu’ils ne sont pas là uniquement pour perdre du poids comme leur promettent les amaigrisseurs que nous ne sommes pas. Le côté atypique de notre démarche est là. Ne pas forcément perdre du poids mais comprendre pourquoi on l’a pris.

Certains patients ne reviennent pas car ils sont à la recherche d’un régime qui va vite. Dans ce cas, je préfère ne pas répondre à leur demande. Répondre à la demande du patient n’est pas nécessairement lui venir en aide pour sa santé. Souvent, je les vois quelques années plus tard, après être passés par les phases de yoyo des régimes.

La pédagogie en santé

L’équipe est pluridisciplinaire. Elle est constituée de médecins, d’infirmières et aides-soignants, de diététiciens, de psychologues, de professionnels d’activité physique et de secrétaires. Chacun a un rôle à jouer dans le parcours thérapeutique afin d’aider le patient à progresser dans sa démarche globale.

Ainsi, les psychologues ne font pas une psychanalyse avec le patient mais l’aide à gérer les éventuels déclencheurs émotionnels de prises alimentaires. Par exemple, « Je suis stressé, je vais manger ».
Dans ce cas, il ne faut pas empêcher le patient de manger mais plutôt lui apprendre à gérer son stress, ce qui va briser son habitude de manger. Et c’est là qu’on en arrive à la pédagogie en santé.

Il faut arriver à identifier ces habitudes et à les interpréter, en se recentrant sur la personne et non sur la maladie. Chaque patient a un vécu qui lui est propre, qui lui permettra d’évoluer et de trouver sa démarche pédagogique thérapeutique. Quand le patient rentre chez lui, il a compris comment il en est arrivé là et ce que représente l’alimentation pour lui.

Vous proposez donc le même traitement à tous vos patients ?

On établit un parcours pour chaque patient. Lorsqu’un patient arrive dans nos centres, nous commençons d’abord par faire sa connaissance. Quelles sont ses attentes ? Ses craintes ? Ses objectifs médicaux ? Ses freins ? Ses objectifs de vie ?

En fonction de ce profil, on individualise la prise en charge. Certains auront davantage besoin d’un psychologue ou d’un soignant, d’autres d’un diététicien ou un professionnel de l’activité physique… La prise en charge est construite sur cette base. Le suivi est là pour évaluer ce qui fonctionne ou pas, sans aucun jugement. Quels sont les freins et ressources ? Que peut-on changer ? Nous adaptons notre démarche à chaque patient. Les changements viennent avant tout de lui.

On va comprendre avec lui quels sont les outils qui l’amènent vers une évolution positive. On ne dit pas à un patient : « Il faut faire comme ça », ça ne marchera pas pour une maladie comportementale comme l’obésité. Le côté atypique de notre démarche est là. Ne pas forcément perdre du poids mais comprendre pourquoi on l’a pris ou pourquoi nous avons des difficultés à en perdre.

Qu’est-ce qu’un bon résultat si ce n’est pas la perte de poids ?

Je vous donne deux exemples. Un ancien rugbyman professionnel vient me consulter. Il mesure 2 m, pèse 170 kg. Il concède « je mange mal, je mange vite, je mange trop ». Il ne présente aucune problématique émotionnelle vis-à-vis de l’alimentation en dehors d’avoir du plaisir alimentaire. En un an, cet homme a perdu 33 kg.

Une femme vient me consulter. Elle a environ 60 ans, a suivi toute sa vie des régimes depuis l’âge de 9 ans. Son mari l’accompagne car il en a assez de la voir suivre des régimes qui lui promettent des merveilles. Elle ne mange plus en famille, se pèse 2 fois par jour, ne va plus au restaurant. Elle se prive de tout. En un an de prise en charge, elle a perdu 2,2 kgs… Mais désormais, elle mange en famille, elle va au restaurant, elle se pèse une fois par semaine, s’autorise des petits plaisirs alimentaires sans culpabiliser. Je l’ai vue récemment, elle m’a dit qu’elle venait de passer un noël serein ce qui ne lui était pas arrivé depuis une dizaine d’années. 

5 astuces pour constater sa perte de poids sans passer sur la balance

Dans le premier exemple, la perte de poids est importante. Pour le second exemple ? Elle n’a perdu que 2,2 kgs ! Et pourtant, le résultat est atteint ! Cette femme a retrouvé une qualité de vie. Les résultats ne peuvent donc pas s’évaluer uniquement sur le critère du poids. Ce qui nous fait dire que nous prenons en charge des personnes et pas une maladie.
Quand quelqu’un va mieux et qu’il est en meilleur santé, on a gagné !

Vous parlez plutôt de parcours de santé que de soins

Le ministère de la Santé et la Direction générale de la santé (DGS) ont introduit dans la loi de financement de la sécurité sociale pour 2018, l’article 51. Il permet d’expérimenter de nouvelles organisations innovantes en santé, dès lors qu’elles contribuent à améliorer le parcours des patients, l’efficience du système de santé, l’accès aux soins ou encore la pertinence de la prescription des produits de santé. 

Les Agences Régionales de Santé (ARS) ont répondu. Plus de 370 projets ont été présentés, seuls deux ont été (pour le moment) retenus dont le nôtre. J’ai donc la chance avec l’accompagnement de l’ARS Bourgogne Franche Comté et le soutien de la Fondation Ramsay Générale de Santé  d’être le premier porteur d’une expérimentation de l’article 51 dans le domaine de la nutrition-obésité.

Cette expérimentation « EMNO » a pour principal objectif d’améliorer la qualité de vie des personnes souffrant d’obésité en les intégrant dans une démarche de parcours thérapeutique globale avec égalité d’accès aux soins pluridisciplinaire et la mise en place d’une démarche pédagogique en santé moderne. »

Léa Coulanges

D’après un entretien avec le Dr Cyril Gauthier, médecin nutritionniste, Espace Médical Nutrition et Obésité Dijon, Hôpital Privé Dijon Bourgogne et Clinique du Chalonnais (Châtenoy-le-Royal) etMembre Collège Scientifique Fondation Ramsay Générale de Santé

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