L’espoir face à la baisse des nouveaux cas de diabète

Les dernières données présentées au Congrès annuel de l’Association européenne pour l’étude du diabète, qui se tient actuellement à Barcelone, révèlent que l’incidence des nouveaux cas de diabète diminue enfin. En 2010, on dénombrait 11 hommes sur 1000 âgés de plus de 45 ans devenus diabétiques et 7,6 femmes pour 1000 âgées de plus de 45 ans.

Alors qu’en 2017 « seulement » 9,7 hommes sur 1000 et âgés de plus de 45 ans sont devenus diabétiques (donc contre 11/1000 sept ans plus tôt). Quant aux femmes, ce sont 6,2 sur 1000 d’entre elles âgées de plus de 45 ans qui sont aujourd’hui diabétiques (contre 7,6/1000 en 2010).

Une véritable bonne nouvelle qui peut faire naître des espoirs de maîtrise de cette maladie chronique, que les spécialistes attribuent notamment à une meilleure hygiène de vie, à une pratique accrue de l’activité physique et à une amélioration de notre régime alimentaire. Les campagnes de sensibilisation semblent commencer à porter leurs fruits…

Un espoir à l’échelle mondiale

Ces résultats semblent corroborer les conclusions d’une étude présentée deux jours auparavant lors Congrès annuel de l’Association européenne pour l’étude du diabète. Une équipe de chercheurs australiens a dirigé une méta-analyse (une analyse qui compile puis synthétise les résultats de plusieurs études de recherche médicale) sur 275 travaux ayant évalué l’incidence de cette pathologie au niveau mondial. Et leurs conclusions signalent qu’après une très forte hausse dans les années 90, nous assistons aujourd’hui à une stagnation voire un déclin du nombre de nouveaux diabétiques.

Une bonne nouvelle en demi-teinte : la prévalence du diabète augmente

Les nouveaux cas de diabète diminuent certes mais le nombre total de diabétiques continue à augmenter. En 2010 en effet, 11,5% des hommes de plus de 45 ans et 8,4% des femmes de plus de 45 ans vivaient au quotidien avec un diabète de type 2. Sept ans plus tard, la prévalence du diabète est de 12,1% chez les hommes et 8,4% des femmes de plus de 45 ans. Il fallait bien une ombre au tableau…

Prévenir le diabète de type 2 : les 10 commandements

Sources

– Sciences et Avenir avec AFP,
– Ouest France.

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Les statines augmenteraient le risque de développer un diabète de type 2

Une récente étude a montré que des patients à qui les médecins avaient prescrit des statines ont deux fois plus risques de développer un diabète de type 2. Pour ce faire, cette étude s’est basée sur plus de 4600 patients qui n’étaient pas diabétiques. Des statines ont été prescrites à des patients pour raison médicale (risque de maladies cardiaques). 

Par ailleurs, plus la durée d’administration des statines est longue, plus le risque de développer un diabète de type 2 est important. Il y a donc un effet appelé « dose dépendant », suggérant une corrélation entre la prise de ces médicaments et le risque de développer un diabète. Un réel lien de cause à effet donc. 

Des effets plus ou moins forts selon le type de statines utilisées

Une autre étude sur plus de 470 000 personnes âgées prenant des statines a étudié l’effet de différents types de statines sur le risque de développer un diabète. Et les résultats sont assez surprenants. Certaines statines augmentent en effet le risque de développer le diabète de type 2, avec un risque accru de 10 à 22 %. C’est le cas par exemple pour l’orvastatine, la rosuvastatine et la simvastatine. En revanche, certaines statines diminuent légèrement le risque de développer le diabète, avec un risque diminué de 1 à 5 %. C’est le cas pour la fluvastatine et pour la lovastatine. 

Prévenir le diabète de type 2 : les 10 commandements

Les statines très controversées

Les statines sont des médicaments très utilisés pour lutter contre les maladies cardiaques et faire faire diminuer le taux de cholestérol sanguin. La Haute Autorité de Santé (HAS) a établi les effets des statines sur la santé cardiaque. Elle a en effet indiqué que ce médicament diminue de 10% les risques de mortalité liée à des maladies cardiaques. Par ailleurs, les statines diminuent le risque de survenue d’un accident cardio-vasculaire (infarctus du myocarde notamment). En plus de réduire ce risque cardiaque, elle diminue le taux de LDL-cholestérol (« mauvais cholestérol »), avec un effet plus ou moins important selon le type de statines et les antécédents des patients. 

Prévention primaire et prévention secondaire

Pour cela, la HAS recommande qu’en prévention secondaire, c’est-à-dire après la survenue d’un problème cardiaque, l’utilité des statines est indiscutable. Néanmoins, en prévention primaire – avant un accident cardiaque -, l’utilisation de ces médicaments reste discutable, et doit être proposée selon les antécédents des patients et les pathologies déjà existantes ou si ces personnes fument ou pas. Car en prévention primaire, l’utilisation des stationnes doit être réfléchie, notamment à cause des effets secondaires de ces médicaments. Les statines ne sont pas sans effet sur la santé : douleurs musculaires, altération de la fonction hépatique, risque de diabète, fatigue physique, atteinte rénale, risque de cancers... Les effets secondaires restent importants. Alors les statines ne doivent pas être prescrites à tout va, et le médecin doit prendre en considération plusieurs facteurs du patient avant de prescrire ce médicament. 

Alors face aux statines : méfiance ! Mais surtout, face aux maladies cardiaques, une recommandation efficace et approuvée par toutes les professionnels de la santé : adopter un régime de type méditerranéen, à base de poisson, d’huile d’olive, de légumes et de fruits ! 

Pourquoi le régime méditerranéen est-il le meilleur des régimes ?

Sources

– Zigmont VA et al., « Statin users have an elevated risk of dysglycemia and new‐onset‐diabetes », Diabetes Metabolism Research and Reviews, 2019,
– Carter AA et al., « Risk of incident diabetes among patients treated with statins: population based study », BMJ, mai 2013, 346 : f2610,
– Haute Autorité de Santé,
– Haute Autorité de Santé,
– La Nutrition.

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Le zinc, un oligo-élément essentiel bénéfique chez la personne diabétique

  Une supplémentation en zinc pourrait intervenir à différents niveaux :
– Une diminution de la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2,
– Une diminution de la glycémie post-prandiale, 2 heures après le repas,
– Une diminution du taux d’insuline à jeun,
– Une diminution du taux d’hémoglobine glyquée,
– Une diminution d’un marqueur de l’inflammation lié au diabète, la protéine C réactive.

Ces conclusions sont le fruit d’une synthèse de 32 études portant sur l’effet d’une supplémentation en zinc chez les personnes atteintes de diabète, réunissant au final 1 700 sujets dans 14 pays. Et cet effet sur la diminution des indicateurs liés au diabète de type 2 est réellement spécifique chez le sujet malade, et non chez le sujet sain. 

Et les résultats vont même plus loin. La nature du zinc présent dans la supplémentation a un impact :   le zinc inorganique est beaucoup plus efficace que la forme organique. Enfin, la quantité a elle aussi un impact sur l’efficacité de la supplémentation : des doses à 30 mg/jour de zinc montrent une réelle efficacité.  

Attention toutefois : en 2015, une méta-analyse était quant à elle réservée sur l’effet bénéfique du zinc sur le diabète. Des résultats à confirmer donc par de nouvelles études expérimentales. 

Prévenir le diabète de type 2 : les 10 commandements

Dans l’alimentation, où se trouve le zinc ?

Le zinc se retrouve essentiellement dans les produits d’origine animale : viande, poisson, abats, fromages, œufs. On en trouve également dans des produits d’origine végétale, comme les céréales entières, le germe de blé, les graines oléagineuses. 

Ces oligo-éléments qui nous veulent du bien

L’alimentation nous offre une quantité considérable de vitamines ou de sels minéraux, avec divers rôles intéressants pour l’organisme. Et certains de ces petits éléments jouent un rôle dans la protection contre le diabète :
– La vitamine C : une supplémentation en vitamine C jouerait un rôle dans la régulation de la glycémie et de l’insuline. Consommez donc quelques fruits et surtout des légumes sous leur forme crue.
– Le magnésium : une carence en cet élément augmenterait le risque de complications chez le diabétique. Consommez des céréales au son, graines oléagineuses, cacao, mollusque, aliments complets.
– La vitamine E : cet anti-oxydant serait également protecteur vis-à-vis du diabète. Consommez des corps gras comme des huiles, des graines oléagineuses, des poissons gras notamment.
– Le chrome : sel minéral peu connu, il rend les cellules moins résistantes à l’insuline. Épices, noix, champignon, céréales complètes et levure de bière sont d’excellentes sources de chrome.
– Le sélénium : lui aussi permet une régulation de la glycémie. Il se trouve dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, poissons, lait et fromages). On en trouve également dans les céréales complètes et les eaux minérales.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Sources

– The American Journal of Clinical Nutrition,
– The Cochrane collaboration,
– La Nutrition,
– Nutrition du bien portant, Emilie Frédot, Editions Tec et Doc, Lavoisier, 2007,
– La Nutrition.

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Prévenir le diabète de type 2 au quotidien

1- Un poids de forme, vous maintiendrez

La surcharge pondérale ainsi qu’un taux élevé de graisse dans le sang (hyperlipidémie) sont largement impliqués dans la progression du diabète de type 2. Il faut surveiller les chiffres sur la balance mais aussi le contenu de l’assiette.

2- Du sport, vous ferez

Et au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, pour une activité physique d’intensité modérée, ou 150 minutes par semaine. La pratique régulière d’une activité physique permet de diminuer l’hémoglobine glyquée et la résistance à l’insuline.

 3- Un régime alimentaire sain et équilibré, vous adopterez

Et cela commence par trois repas principaux composés d’une portion de viande/poisson/oeuf, de légumes, de céréales + un produit laitier éventuellement et un fruit. Si vous ne pouvez pas résister à la collation, favorisez un sucre lent.

4- À heures régulières, vous mangerez

Sauter un repas pour dévorer l’intégralité du frigo n’est pas une bonne idée.

5 – Les aliments à indice glycémique (IG) bas, vous favoriserez

Vous pouvez faire le plein de légumes secs, céréales complètes, yaourt, légumes verts,  son et flocon d’avoine, les graines oléagineuses (amandes, noix par exemple)… Et, cela va de soi, vous limiterez ceux à IG élevé.

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

6- Les sucres à assimilation rapide, vous éviterez

Adieu chers bonbons et confiseries. Si la gourmandise est trop forte, sachez que leur apport ne doit pas excéder 5% de votre apport énergétique journalier. Veillez à ne pas les consommer isolément.

7- De l’eau, vous consommerez

Et au moins 1,5 l chaque jour. Mauvaise nouvelle : il faudrait aussi limiter les alcools riches en sucres (apéritif, liqueur).

8- les matières grasses d’origine animale, vous limiterez

Pourquoi ne pas les remplacer par des matières grasses d’origine végétale, comme cette inoubliable huile d’olive.

9- Des fibres, vous abuserez

Ajoutez des légumes à vosrepas principaux, consommez des graines oléagineuses (noix, noisettes amandes), des céréales complètes, des légumes secs.

Tout savoir sur les fibres alimentaires

10- Les féculents complets, vous choisirez

Nous savons bien que les pâtes, c’est la vie. Continuez à vous régaler mais avec des pâtes complètes.

Pour rappel, le diabète de type 2 est également connu sous le nom de diabète non insulino-dépendant. Il est lié à trois causes principales :
– une diminution de la sécrétion d’insuline du fait de perte de la sensibilité au glucose.
– une production trop importante de glucose hépatique.
– une résistance à l’insuline des cellules cibles (cellules hépatiques, musculaires).

Pour aller plus loin :`

Tout savoir sur le diabète de type 2

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– INSERM,
– Haute autorité de santé,
– Centre européen d’étude du diabète.

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Analyse de sang et diabète : quels paramètres sont mesurés ?

Sont surveillés et mesurés les paramètres suivants :

L’HbA1c, ou hémoglobine glyquée de son petit nom complet

C’est le paramètre de référence à mesurer pour suivre votre diabète ! Contrairement à la glycémie à jeun qui est mesurée à un instant T, l’HbA1c permet d’avoir une estimation rétrospective de l’équilibre de votre taux de sucre dans le sang et cela sur une durée d’environ 3 mois !

Si vous êtes diabétiques et que votre HbA1c est inférieure ou égale à 7%, pas d’inquiétude : votre diabète est considéré comme équilibré. Si par contre, il est supérieur à cette valeur, le risque de développer des complications à long terme augmente… La valeur objectif qu’on vous fixera pour votre HbA1c sera dépendante de plusieurs facteurs, des complications déjà existantes… Car cela ne sert à rien de faire du forcing chez un patient avec un diabète ancien qui est mal équilibré et déjà très difficile à gérer ! Par contre, chez de jeunes diabétiques, au tout début de la maladie, on mettra en place tout ce qu’il faut pour faire redescendre l’HbA1c, aux alentours de 6-7%.

Tout savoir sur les variations de la glycémie

La créatinine

Ce paramètre donnera une indication sur l’atteinte du rein : si la valeur est supérieure à 110 micromoles/litre chez l’homme et 95 micromoles/litre chez la femme alors cela signale un dysfonctionnement rénal.
La créatinine sera souvent accompagnée par la mesure du débit de filtration glomérulaire (DFG).

Le DFG ou débit de filtration glomérulaire

Ce paramètre représente le volume de liquide filtré par les reins par unité de temps : cela permet donc de se rendre compte assez précocement d’une modification de la fonction rénale. Un DFG supérieur à 90 millilitres par minute traduit une bonne fonction rénale. En dessous de 60 millilitres par minute, on commencera à parler d’insuffisance rénale.

Insuffisance rénale : Pourquoi ? Comment ?

Le bilan lipidique

Le rein n’est pas le seul organe sensible chez les personnes diabétiques. Tout le système cardiovasculaire est aussi à haut risque !
Pour vérifier la santé cardiovasculaire et se prémunir de l’apparition éventuelles complications cardiovasculaires, on va surveiller :
– Le taux de tryglycérides ;
– Le taux de cholestérol : le HDL-cholestérol et le LDL-cholestérol.

Votre bilan sanguin vous paraîtra moins obscur avec ces informations et peut-être aurez-vous moins peur ! Il est important de faire contrôler ces paramètres régulièrement lorsque l’on est diabétique : mieux vaut prévenir les complications que les « guérir » !

L’analyse de sang : une mine d’informations sur votre état de santé

Sources

– Ameli,
– Haute Autorité de Santé.

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Une petite capsule riche en insuline en remplacement des injections

C’est une équipe américaine, localisée dans le MIT (Massachusetts Institute of Technology) qui a développé ce dispositif. Ils ont en effet testé la possibilité d’encapsuler de l’insuline qui est alors libérée dans l’estomac. Ce système d’encapsulation et de délivrance gastrique de l’insuline appelé SOMA (pour self-orienting millimeter-scale applicator) a la taille d’un petit pois. Il contient de l’insuline fortement comprimée et concentrée. Les résultats sont concluants chez le rat et le porc : les capsules ingérées libèrent de l’insuline en faisant diminuer le taux de sucre dans le sang. Un réel espoir donc pour les diabétiques obligés de se piquer eux-mêmes.

Diabète de type 2 : pourquoi 1 patient sur 3 ne respecte-t-il pas son traitement ?

Et cette capsule chargée en insuline a plusieurs particularités :

– Elle possède une aiguille pour favoriser une injection dans la paroi de l’estomac. Auparavant, des tests avaient été effectués, et l’insuline était injectée dans la cavité gastrique. Et les sucs gastriques, acides, venaient décomposer l’insuline avant que celle-ci ait pu avoir un effet. Le dispositif actuel avec une aiguille intégrée à un ressort permet, au contact de l’eau gastrique, de déclencher une piqûre au niveau de la paroi gastrique. Et bonne nouvelle : les parois de l’estomac sont dépourvues de récepteurs à la douleur. Donc l’injection à ce niveau-là devrait passer inaperçue ! L’insuline est alors absorbée, et le reste de la capsule biodégradable peut traverser les intestins, sans effet néfaste pour le patient.
– La capsule possède une orientation autonome, comme un GPS ! Ce qui veut dire que la capsule entrera toujours en contact avec la paroi gastrique, et que l’injection pourra toujours se réaliser. Ce système d’orientation autonome a été testé 300 fois ex vivo dans l’estomac de porc et 60 fois in vivo chez le porc à jeun.
– Des injections comparables à celles réalisées chez l’homme : les tests effectués sur le porc ont été effectués avec des doses atteignant les 5 milligrammes. Ces doses sont des doses comparables à celles qu’un diabétique pourrait s’injecter.

Une tortue léopard à l’origine de ce modèle expérimental intelligent

Et si la tortue léopard servait à guérir de nombreuses pathologies ? Car la tortue léopard a la caractéristique de pouvoir s’orienter facilement du fait de son poids et de sa densité. Cet aspect physique a été utilisé pour modéliser la gélule, de façon à ce qu’elle s’oriente facilement pour identifier la paroi gastrique et libérer à ce niveau la dose d’insuline. Ainsi la capsule se retrouve toujours dans le bon sens, malgré les mouvements de l’animal. Le dispositif permet ainsi de délivrer l’insuline en moins de 1 heure. Ce temps pourra être réduit après des tests ultérieurs. Un ressort contenant la micro-aiguille est maintenu via un disque composé de sucre qui se dissout au contact du liquide gastrique. Ce dispositif pourrait être utilisé pour d’autres composés protéiques (hormones, neuro-médiateurs, anticorps, etc…) et intervenir dans la médication d’autres types de pathologies.

Ce dispositif représente donc un réel espoir d’améliorer la prise en charge du diabète, mais pas seulement. Ces nouvelles technologies sont de réelles innovations médicales, et ré-inventent la médecine ! Affaire plus qu’à suivre donc !

Sources

– Robert F. Service et al., « Pills give patients a shot inside the stomach »,  Science, 2019, Vol. 363 (6427), pp. 571,
– Alex Abramson et al., « An ingestible self-orienting system for oral delivery of macromolecules », Science, Vol. 363 (6427), pp. 611-615,
– Sciences et Avenir,
– Le Quotidien du Médecin,
– Futura Sciences,
– Santé Log.

Crédit photo : © Felice Frankel pour le MIT.

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L’Homme et ses deux réservoirs d’énergie

Nous disposons de deux formes distinctes d’énergie corporelle à savoir le tissu adipeux (le gras) et le sucre. Le tissu adipeux regorge de réserves d’énergie : des dizaines de milliers de calories sont disponibles, y compris chez les personnes au poids normal. Quant au sucre, les cellules du pancréas (dites cellules bêta) sécrètent l’insuline nécessaire à l’assimilation du glucose par l’organisme, qui le stocke sous forme de glycogène, majoritairement dans les muscles mais aussi dans le foie voire sous forme de graisses (triglycérides) dans le tissu adipeux. Le glycogène, vous en avez déjà sûrement entendu parler à propos de l’activité physique : c’est cette fameuse réserve qui nous permet de faire un exercice, mais sur une durée limitée (le mur auquel sont souvent confrontés les coureurs après 35 kilomètres de course). Donc, quand les réserves en glycogène sont trop peu conséquentes, l’effort ne peut plus être maintenu.

Le glycogène et les réserves du tissu adipeux sont quotidiennement sollicitées par l’organisme, qui brûle en continu des calories dans des proportions variables. La pratique d’une activité physique a en effet un impact sur le ratio glycogène/tissu adipeux : plus nous nous adonnons à une activité physique, plus notre organisme puisera dans nos réserves en glycogène. Là, vous allez émettre une objection : pourquoi faire plus de sport si cela ne nous permet pas de brûler davantage les réserves de notre tissu adipeux ? Explications.

Excès de sucre et accumulation des graisses

Si nous n’avons guère de limites quant à l’ingestion de produits sucrés, notre organisme ne peut stocker en continu du glycogène : son réservoir est vite rempli. L’activité physique va permettre à nos muscles de consommer du glycogène, permettant ainsi de dégager un espace de stockage aux sucres alimentaires. Mais sans activité physique, le sucre ne sera pas stocké sous forme de glycogène. Il sera transformé en gras par notre foie, pour ensuite s’accumuler disgracieusement dans notre tissu adipeux. Ainsi, le sucre en quantité déraisonnable favorise inéluctablement une prise de masse grasse.

Rappelons en outre qu’un apport important en sucre va littéralement épuiser les cellules du pancréas en charge de produire l’insuline nécessaire à l’assimilation du glucose. Et à mesure que ces cellules vont s’épuiser en tentant de sécréter davantage d’insuline, vous allez développer un état de résistance à l’insuline pour devenir hyperinsulinémique, favorisant de fait l’apparition d’un diabète de type 2 car vos cellules bêta ne sécréteront pas suffisamment d’insuline. Vous l’aurez compris : le sucre oui, mais en quantité limitée (et c’est encore mieux avec du sport) !

Indice glycémique, indice insulinémique : un indice peut en cacher un autre

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Entretien accordé par le Pr Jean-Pierre Després pour Le Journal de Québec,
– Le Figaro Santé.

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Identifier et qualifier les bactéries de notre microbiote intestinal aux propriétés anti-diabétiques

L’équipe du Dr Vidal, directeur de recherche à l’INSERM, a implanté le microbiote de personnes diabétiques à des souris en bonne santé, via transplantation de microbiote fécal (TMF). Les souris présentent alors des marques d’insulino-résistance, signe d’un diabète. Même si, au bout de quelques semaines, le microbiote retrouve son état initial, toujours est-il qu’un lien de causalité semble apparaître entre le microbiote intestinal et le diabète.

L’équipe du Dr Vidal veille actuellement à déterminer quelles bactéries pourraient permettre de restaurer le microbiote. Une étude clinique sur l’homme est prévue d’ici deux ans grâce à un procédé récemment breveté. Ce dernier permet de distinguer les bactéries à l’effet anti-diabétique, ce qui a valu ce prix de la FFRD au Dr Vidal. À ce jour, 24 nouvelles souches bactériennes anti-diabétiques ont été isolées. Ces souches sont actuellement étudiées chez des souris diabétiques. Car, comme le souligne très justement le Dr Vidal, « ce n’est pas parce qu’on rajoute une souche bactérienne dans notre microbiote qu’on va juste avoir l’effet bénéfique de cette souche ». Aussi est-il nécessaire d’étudier cet écosystème et son rééquilibrage, comprenant des « interactions qui peuvent être positives ou négatives ».

D’ici à la fin de l’année 2019, le dessein du Dr Vidal est d’isoler deux à trois souches bactériennes anti-diabétiques afin de les implanter ensuite chez les patients.

Diabète et microbiote : un lien évident ?

Mais, c’est pour quand ?

Ces résultats pourraient se révéler rapides. D’ici quelques années, les pratiques concernant le traitement du diabète pourraient évoluer. Cela ne signifie nullement que les traitements médicamenteux seraient supprimés, mais ces derniers pourraient être accompagnés par les bactéries anti-diabétiques. Le Dr Vidal espère que d’ici 4 à 5 années, des solutions pour les diabétiques pourraient voir le jour grâce à ces fameuses bactéries. Ces bactéries seraient administrées en supplément ou en parallèle des traitements actuels, permettant par exemple de réduire la dose de metformine. Ce dernier étant l’anti-diabétique oral le plus prescrit chez les personnes souffrant d’un diabète de type 2.

Mais sous quelle(s) forme(s) ? Le Dr Vidal songe à deux possibilités :
– les gélules de bactéries lyophilisées,
– les associer à certains probiotiques, comme les yaourts et produits lactés.

Attention, il ne s’agit pas de « soigner le diabète juste avec des probiotiques » rappelle le Dr Vidal. Mais plutôt de se servir de ces bactéries « en synergie avec d’autres molécules ».

Les 3 outils connectés pour simplifier le quotidien des diabétiques

Sources

– Fondation Francophone Pour la Recherche sur le Diabète (FFRD),
– France Inter,
– La Tribune de Genève.

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En attendant, il vous reste une petite semaine pour vous mettre en condition :

5 astuces pour un microbiote au top avant le réveillon

Le menu pour diabétique spécial fêtes

Très originale, l’entrée est très savoureuse et pleine de parfums. Vous pouvez la préparer à l’avance et la glisser au grill presque au dernier moment.

Entrée : Huîtres au curry

Le plat est un joli classique. Préparez la farce à l’avance. Vous n’aurez plus qu’à farcir la caille au moment de l’apéritif. Pour vous simplifier la vie, remplacez l’écrasée de pomme de terre par des pommes de terre coupés en gros dés que vous disposez autour de la caille avant de la glisser au four, juste après avoir retiré les huitres.

Plat : Caille et écrasé de pommes de terre

Quant au dessert, il est délicieux et rapide à préparer à l’avance. D’ailleurs, il n’en sera que meilleur.

Dessert : Salade exotique ananas mangue

Bonnes fêtes et bon appétit !

Contenu relu et validé par une diététicienne Dietis.

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Un peu de biochimie au service des glucides

Pour comprendre ce que sont les glucides, il faut encore une fois exploiter les données chimiques des glucides pour comprendre leur effet au niveau macroscopique.

1. L’ose : l’unité structurale des glucides

La plus petite unité structurale des glucides est l’ose. Un ose est composé :
– d’atomes de carbone (C)
– d’atomes d’hydrogène (H)
— d’atomes d’oxygène (O).

Un ose est un polyalcool comportant une fonction aldéhydique (fonction pseudo-aldéhydique, car l’oxygène de l’aldéhyde est impliqué dans la forme cyclique de l’ose) ou cétonique.

Selon le nombre de carbones, on aura des trioses (3 carbones), pentoses (5 carbones), hexoses (6 carbones)…

Les oses ont le pouvoir de dévier la lumière polarisée, ce qui leur confère des propriétés spécifiques. Les oses que nous consommons dévient la lumière à droite, ce sont des « D-oses ».

Les principaux oses que l’on retrouvera, dans l’organisme ou dans l’alimentation, sont représentés dans le tableau suivant.

2. Les oligosides

La liaison osidique résulte de la condensation de deux oses avec élimination d’une molécule d’eau. Cette liaison glycosidique forme ainsi des molécules plus ou moins longues. On les classe selon le nombre d’oses constitutifs :
– De 2 à 10 résidus d’oses : oligosides ou oligo-holosides
– Plus de 10 résidus d’oses : polyosides.

Si seuls des oses constituent l’oside, on a un holoside. Sinon, nous aurons un hétéroside.

Les principaux osides sont donnés dans le tableau 2 :

Il existe des quantités importantes de glucides, plus ou moins complexes et avec des liaisons parfois différentes entre eux. De fait, lorsque nous consommons un sucre, sa digestion ne sera pas la même car des enzymes spécifiques viendront scinder les liaisons spécifiques d’un sucre à l’autre. Et cela aura toute son importance (cf. infra avec les fibres) !

Remarque : Les termes « sucre » et « sucres » peuvent, avoir des définitions très différentes selon leur contexte d’utilisation. Dans le langage courant, « sucre » est synonyme de saccharose. Il peut également être utilisé pour un petit ose. Le terme « sucre » est également utilisé improprement pour qualifier le glucose dosé dans le sang. Parfois, le terme « sucres » est utilisé improprement pour désigner tous les glucides. Donc selon le contexte dans lequel on est, le terme sucre(s) ne désignera pas le même glucide !

3. Les hétérosides

Ceux-là sont composés d’une partie glucidique et d’une partie non glucidique (fraction aglycone). Cela donne une liaison hétéroside. Citons par exemple les nucléosides formant l’ARN ou ADN.

4. Les polyols

Les polyols sont des dérivés hydrogénés des glucides : ce sont des sucres-alcool de par leur composition chimique. Plus couramment, on parle d’édulcorants qui existe :
– Soit à l’état naturel dans les fruits (sorbitol),
– Soit produit de façon synthétique : on réalise une hydrogénation d’une fonction chimique du glucide (on hydrogène la fonction réductrice du glucide).

Sucrette, aspartame, stévia… Edulcorants : à quoi servent-ils ? Sont-ils nos amis ?

L’intérêt  de ces sucres en alimentation est important :
–  ils ont un pouvoir sucrant inférieur à celui du saccharose
– Leur réaction de dissolution est une réaction endothermique : elle donne une sensation de fraîcheur
– Ils ne donnent pas de caries.

Néanmoins, à forte doses (supérieure à 20 g/j), ils induisent maux de ventre, flatulences et parfois même des diarrhées.

Parmi ces polyols, citons en quelques-uns : sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol, aspartame, etc…

Dans la famille FODMAPs, on demande la lettre P comme Polyol !

5. Les fibres

Impossible d’aborder les glucides sans citer les fibres ! Composants de la paroi des cellules végétales, les fibres alimentaires ont diverses propriétés santé qui justifient leur consommation (presque) sans modération !

Pour enfin tout savoir et tout comprendre sur les fibres : 

Tout savoir sur les fibres alimentaires

II. Les glucides dans l’alimentation

1. Le rôle des glucides

Les glucides sont indispensables à notre alimentation. Ils ont en effet plusieurs rôles :
– Ils ont avant tout un rôle énergétique : 1 g de glucides fournit 17 kiloJoules, soit 4 kilocalories.
– Ils ont un rôle de structure : les hétérosides sont présents dans de nombreux tissus conjonctifs qui structurent l’organisme
– Ils permettent une épargne protéique : apportés en quantités suffisantes, les glucides permettront d’assurer leur rôle premier et donc de limiter l’utilisation des protéines à des fins énergétiques.

2. Notion d’index glycémique

L’index glycémique, ou indice glycémique, est un outil incontournable quand on parle de glucides. Il définit le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment glucidique. Cela a l’intérêt de comparer les aliments entre eux. On classe ainsi les aliments glucidiques en fonction de cet index :
– Aliments à index glycémique bas (IG < 50)
– Aliments à index glycémique moyen (50 < IG< 74)
– Aliments à index glycémique élevé  (IG > 75).

Il existe de nombreuses documentations sur cet index, ou des tableaux qui résument les index glycémiques pour chaque aliment. N’hésitez pas à les consulter.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

Plusieurs facteurs viennent varier cet index glycémique :
1 – La nature du sucre de l’aliment : le glucose a un IG élevé, ce qui n’est pas le cas du fructose

2 – La composition du sucre : l’amidon est formé de chaîne d’amylose et d’amylopectine. Plus la proportion d’amylose est élevée, plus l’iG est bas.

3 – La gélatinisation de l’amidon (formation d’empois à température élevée) augmente l’IG

4 – La nature de l’aliment en lui-même :
• La structure : les protéines des céréales diminue l’IG
• Les écorces des légumes secs ou des céréales complètes non concassées diminuent également l’IG
• Le broyage, mixage ou passage à l’état liquide augmentent l’IG

5 – La composition de l’aliment ou du repas dans lequel se situe l’aliment glucidique :
• Les lipides diminuent l’IG
• L’acidité  diminue l’IG (ajout de vinaigre, ou le levain qui augmente la présence d’acides organiques dans le pain)
• Certaines fibres diminuent l’IG.

6 – Les procédés de fabrication : les céréales du petit-déjeuner en flocons ou en pétales, les pétales soufflés : tous les procédés industriels pour obtenir le produit final augmentent l’IG.

Cet index glycémique est controversé. Pas toujours reproductible, il ne reflète pas la réalité quand nous consommons un ensemble d’aliments (il ne prend pas en compte les interactions du repas). Néanmoins, son intérêt a été démontré pour équilibrer un diabète en utilisant des aliments à index glycémique bas.

3. La charge glycémique

L’index glycémique nous renseigne sur la vitesse de métabolisation du glucide, mais pas sur la quantité de glucides que renferme l’aliment. Pour cela, la charge glycémique sera intéressante car elle prendra en compte à la fois l’index glycémique et la teneur en glucides de l’aliment. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides par d’une portion divisée par 100 :

CG = IG  x quantité de glucides d’une portion de l’aliment / 100

On définit alors 3 catégories :
– CG élevée > 20
– CG modérée comprise entre 11 et 19
– CG bas < 10

4. Glucides et hygiène dentaire

Le processus cariogène résulte de l’attaque de l’émail des dents par des bactéries présentes dans la bouche. Cette attaque est liée à la fermentation des glucides fermentescibles par ces bactéries, ce qui conduit à la formation d’acides qui sont néfastes pour l’émail dentaire.

Tous les glucides n’ont pas le même pouvoir cariogène. Parmi les plus « dangereux », citons le saccharose, le glucose, le fructose ou le lactose (dans une moindre mesure). En revanche, les polyols ne provoquent pas de caries.

5. Recommandation diététique

a. Les sources alimentaires des glucides

Les principales sources alimentaires des glucides sont :

– Les fruits (12 % de glucides en moyenne dans un fruit)
– Les légumes (5 % en moyenne de glucides dans un légume)
– Les céréales (23% en moyenne)
– Les légumes secs (50 % en moyenne dans les lentilles, pois chiche, etc…)
– La pomme de terre (16 % en moyenne)
– Les produits aux saveurs sucrées (leur teneur en sucres varie d’un produit à l’autre : lisez les étiquettes de vos produits !)
– Le lait (5 % en moyenne)

b. Les recommandations quantitatives des glucides

Il est recommandé d’apporter 40 à 55 % de glucides dans notre alimentation.  Cet intervalle d’apport est optimal pour la réduction du risque de prise de poids et de troubles métaboliques, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Par exemple, pour un apport moyen de 2000 kcal dans une journée, il est recommandé d’apporter entre 800 et 1100 kcal sous forme de glucides, soit entre 200 et 275 g de glucides. Il est recommandé de ne pas aller en dessous de 40% des apports énergétiques totaux en glucides. L’objectif est d’assurer les besoins minimaux des cellules gluco-dépendantes et d’éviter la formation de corps cétoniques toxiques pour l’organisme.

Par ailleurs, il est souhaitable de limiter sa consommation de glucides simples à hauteur de 10% voire même de 5 % des apports caloriques totaux (5% étant les nouvelles recommandations de l’organisation mondiale de la santé). En effet, les aliments contenant des glucides simples ajoutés sont présentés comme des aliments à calories vides, c’est-à-dire à faibles de par leur densité nutritionnelle (les produits sucrés n’apportent que peu de vitamines, ou sels minéraux ou fibres par exemple et sont pour autant parfois très énergétiques).

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail propose en outre de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruits). Et par sucres totaux, on entend les sucres présents dans les sucreries, mais surtout les sucres présents dans les fruits et légumes ! Cette valeur est un maximal recommandé et non un apport à respecter ! Cette valeur seuil a été déterminée afin de :
– limiter les risques de prise de poids
– limiter les risques de diabète
– limiter les risques cardiovasculaires (augmentation des triglycérides par exemple)
– limiter un risque de développer un cancer

Il faudra par ailleurs éviter la consommation de produits céréaliers raffinés, c’est-à-dire qui ont perdu tout ou une partie de l’écorce : dans cette quête de la blancheur absolue, les industriels ont raffiné au maximum céréales et farines. Il en résulte des produits de basse qualité pauvres en sels minéraux et vitamines, et donc à éviter !

c. Les recommandations quantitatives des fibres

Les fibres sont des polymères glucidiques d’origine végétale. Les fibres ne sont pas digérées, elles ne sont pas non plus absorbées dans l’intestin grêle.

La recommandation en fibres est de 25 à 30 g par jour, dont 10 à 15 g sous forme soluble (pour les adultes).

Les fibres insolubles se retrouveront principalement dans les céréales complètes, le son de blé, le son d’avoine, les légumes secs et certains fruits et légumes (pruneaux, pommes, figues, poireaux).

Les fibres solubles seront présentes dans les fruits et les légumes principalement et le riz.

Sources

– ANSES, « Sucres dans l’alimentation« , février 2018,
– ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres« , décembre 2016,
– ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles« , décembre 2016,
– Nutrition du bien portant, Editions Tec et Doc, E. Fredot, 2007,
– Le nouveau régime IG, A. Houlbert et E. Nérin, 2011, Thierry Souccar Editions,
– Cours CNED : Nutrition et Alaimentation, N. Wallart, BTS diététique 1ère année,
– Cours CNED : Biochimie-Physiologie, M. Frenot, Programme de 1ère année.

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