Consommer des fruits et légumes au moins 5 fois par jour, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) au moins 2 fois par semaine, des produits céréaliers complets et peu raffinés (pain, pâtes, riz et autres produits céréaliers non ou peu raffinés) tous les jours… Quel est le point commun à toutes ces recommandations alimentaires ? Les fibres alimentaires pardi ! On vous explique pourquoi… 

La biochimie des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des polymères végétaux constitutifs de la paroi des cellules végétales. Elles sont constituées de molécules de sucres avec des liaisons souvent particulières, de telle sorte que les enzymes digestives du corps humain ne savent pas couper ces liaisons. De fait, les fibres alimentaires traversent le tube digestif sans encombre et se retrouvent dans le côlon. Là, les enzymes des bactéries coliques peuvent casser ces liaisons, mais encore une fois certaines sont réfractaires et sont indigestibles. On distingue donc deux types de fibres :
Les fibres fermentescibles : pectines, cellulose, hémicellulose, maltodextrines, fructo-oligosaccharides (FOS), gluco-oligosaccharides (GOS). Cette fermentation conduira à la production de composés comme les acides gras volatiles (acétate, butyrate) ou de gaz (méthane, dioxyde de carbone).
Les fibres non fermentescibles : lignine, mucilages, alginate notamment. Elles ne sont pas dégradées par les bactéries coliques et sont excrétées dans les selles

La fermentescibilité des fibres permet donc de classifier celles-ci.

Tout savoir sur le microbiote intestinal

À noter qu’il existe également une classification en fonction de leur solubilité :
Les fibres solubles (qui augmentent la viscosité du milieu formant un gel) : pectines, gommes, mucilages, alginates,
Les fibres insolubles (qui gonflent en présence d’eau et restent en suspension dans le milieu) : cellulose, hémicellulose, lignine. 

Pourquoi consommer des fibres ?

Les fibres alimentaires occupent une place capitale dans notre alimentation car elles présentent plusieurs propriétés essentielles à notre (bonne) santé :
– Augmentation de la production de selles,
– Stimulation de la fermentation par les bactéries de notre côlon,
– Diminution de la cholestérolémie à jeun,
– Et diminution de la glycémie et/ou l’insulinémie post-prandiale (après repas),

La consommation d’une alimentation riche en fibres alimentaires est également associée à différents effets bénéfiques sur la santé, notamment pour la protection contre les maladies :
– Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires,
– Aide au maintien d’un poids stable,
– Réduction du risque de diabète de type 2,
– Diminution du risque de cancer du côlon-rectum (et dans une moindre mesure, du cancer du sein et de l’œsophage).

Des fibres pour notre microbiote

Dans la pratique, on fait quoi ?

La recommandation actuelle est de consommer de 25 à 30 g de fibres par jour (dont 10 à 15 g sous forme solubles) pour les adultes. Les derniers avis des experts tendent maintenant à recommander un apport de 30 g/jour pour diverses raisons de santé.

De manière générale, les aliments les plus riches en fibres alimentaires sont les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes non raffinées. D’où les repères nutritionnels cités plus haut qui tendent à promouvoir leur consommation. 

Cependant, selon les sources, le type de fibres pourra être différent. Ainsi :
– Les fibres insolubles se retrouvent principalement dans les céréales complètes, le son de blé, le son d’avoine, les légumes secs et certains fruits et légumes (pruneaux, pommes, figues, poireaux).
– Les fibres solubles sont présentes dans les fruits et les légumes principalement et le riz. 

À titre d’information, le tableau ci-dessous liste les teneurs moyennes en fibres alimentaires de différentes catégories d’aliments (source : CIQUAL).

NB : les viandes, le lait, les fromages, les matières grasses… ne contiennent naturellement pas de fibres alimentaires.

Pour vous aider dans vos choix alimentaires, sachez que le NutriScore attribue une note de qualité nutritionnelle aux produits alimentaires en prenant notamment en compte la teneur en fibres des produits.

Première bougie du Nutri-Score

Les produits alimentaires présentant des teneurs élevées en fibres alimentaires peuvent également le mentionner sur leur emballage. Vous verrez ainsi la mention du type « source de fibres » pour les produits contenant au moins 3 g de fibres pour 100 g (ou 1,5 g de fibres pour 100 kcal), et la mention « riche en fibres » pour des valeurs doubles, au moins 6 g de fibres pour 100 g (ou 3 g de fibres pour 100 kcal).

Les dernières données collectées auprès de la population française montrent une consommation insuffisante de fibres alimentaires, avec un apport de 21,6 g chez les hommes et de 17,7 g chez les femmes.

Alors à vos fibres, prêts, partez !

Sources

– Afssa, Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles. Rapport du comité d’experts spécialisé Nutrition humaine, septembre 2002,
– Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Avis de l’Anses. Rapports d’expertise collective, Décembre 2016,
– Anses. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’Anses. Rapport d’expertise collective. Juin 2017,
– EFSA  Panel  on  Dietetic  Products,  Nutrition,  and  Allergies  (NDA);  Scientific  Opinion  on  Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462,
– HCSP. AVIS relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021. Février 2017,
Règlement (CE) n o  1924/2006 du Parlement européen et du Conseil du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires,
– World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer : a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.

Béatrice Février et Raphaëlle Santarelli