Un sommeil perturbé accroît le risque de surpoids chez les jeunes filles

Le fait de se coucher tard, et d’avoir un rythme de sommeil décalé augmente le risque de surpoids chez les adolescentes. Une étude américaine a en effet montré que chez les jeunes filles, se coucher tard le soir augmente de 0.58 cm le tour de taille, et augmente également de 0.16 kg/m2 les graisses corporelles.
Et plus le décalage horaire du soir est tardif, plus le tour de taille et les graisses corporelles augmentent également. Une corrélation claire donc, avec pour chaque heure de décalage, une augmentation de 1.19 cm de tour de taille, et une augmentation de 0.45 kg/m2 de graisses corporelles. En revanche, cette corrélation n’est pas retrouvée chez les garçons.

Un rythme régulier en semaine et en week-end

Les adolescents ne sont pas plus épargnés que les jeunes enfants : un rythme de sommeil régulier, avec des plages horaires de sommeil en quantité et qualité, est primordial pour la bonne santé des jeunes. Et le rythme de sommeil doit être régulier, en semaine et le week-end. Car au-delà du risque de surpoids associé aux troubles du sommeil, il y a des risques cardio-métaboliques.

Internet et autres réseaux n’aident pas à la qualité et à la quantité du sommeil chez les adolescents

2/3 des jeunes de 15 à 24 ans dorment moins de 8 heures par nuit, alors même qu’il est recommandé chez les adolescents de dormir 8 à 10h par jour. Et l’une des causes d’une quantité moindre de sommeil : les tablettes, les téléphones ou autres objets connectés. Car plus de 4 jeunes sur 5 restent actifs sur ces objets et sont donc exposés à la lumière bleue. Une grande erreur si l’on veut améliorer la qualité du sommeil : la lumière bleue active des récepteurs présents au niveau de la rétine, et cela induit à la fois un dérèglement biologique ainsi qu’un retard à l’endormissement. Alors, si vous êtes parent, imposez un arrêt total d’écrans avant le coucher et proposez plutôt de la lecture ! Même la télévision peut être tolérée, à condition qu’elle soit regardée suffisamment loin.

Utilisation des réseaux sociaux chez les adolescents : un risque de dépression plus élevé

Les 8 règles d’or pour un bon sommeil chez les adolescents

Facile à dire certes, mais tellement essentiel : tentez pour vos jeunes adolescents d’instaurer ces 8 règles fondamentales pour un meilleur sommeil :

1- Faites dormir votre enfant suffisamment :

Comme dit plus haut, au moins huit heures pour les adolescents, voire plus

2- Un sommeil avec un coucher et un lever régulier :

Même si l’un des défis d’un adolescent est de faire une nuit blanche avec ses copains/copines, mieux vaut éviter : la régularité est essentielle, même le week-end !

3- Ajustez l’heure du coucher en fonction du besoin de votre enfant :

Ce n’est pas à l’adolescent de s’adapter aux horaires, mais aux parents à s’adapter au rythme des enfants. Et si votre adolescent a besoin de 10 heures de sommeil, couchez-le plus tôt pour qu’il ait bien son quota de sommeil.

4- Exposez vos enfants à la lumière du soleil le matin :

Et évitez-les le soir : cela permet au cerveau d’ajuster le rythme circadien, pour mieux se préparer à dormir.

5- Un endormissement au calme :

Limitez les activités trop stimulantes le soir : proposez-les préférentiellement en journée pour s’attarder le soir à des activités calmes (lecture, ou autres).

6- Évitez les gros repas le soir :

Et éliminez les stimulants également : par exemple, pas de boissons énergisantes pour votre enfant avant d’aller se coucher ! Pas de tabac (un adolescent ne doit de toute façon pas fumer !), pas de café, pas de cola…

7- Faites en sorte qu’il ne s’endorme pas devant la télévision :

Le bruit ainsi que la lumière stimulent le cerveau, même si celui-ci est endormi !

8- Oubliez les nuits blanches :

Cela ne fait qu’aggraver le manque de récupération. Il s’ensuit un manque de peps en journée, une sieste pour récupérer, et le soir une difficulté à s’endormir ! Alors les soirées pyjama sont vraiment à titre exceptionnel !

En outre, pour améliorer le sommeil de vos adolescents, pensez aussi à la température de la chambre : évitez les températures trop élevées !

Le sommeil : véritable allié pour lutter contre les infections

Sources

– Elizabeth M. Cespedes Feliciano, et al., « Chronotype, Social Jet Lag, and Cardiometabolic Risk Factors in Early Adolescence », JAMA Pediatr, 2019
– Science Direct,
– Fondation du sommeil,
– Le Figaro Santé,
– Midi Libre.

L’article Le manque de sommeil chez les adolescents favorise le risque de surpoids est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Pourquoi mal dormir nous fait prendre du poids ?

S’il est connu qu’un mauvais sommeil peut favoriser une prise de poids, les raisons en sont diverses :
– Qui dit sommeil raccourci dit phase d’éveil plus longue, donc autant de temps pour manger et grignoter…
– Les personnes qui dorment peu ont une préférence plus marquée pour les aliments ayant du goût (généralement les aliments gras et/ou sucrés)
– La fatigue liée au manque de sommeil se traduit par une diminution de l’activité physique…

Tous ces éléments sont en faveur d’une balance énergétique positive : les apports caloriques dépassent les besoins et la prise de poids s’installe… Sans parler des dérèglements physiologiques qui se mettent en place dans l’organisme (contrôle glycémique, …).

Les faits sont là : moins je dors, plus je suis gros

L’équipe de recherche en charge de l’étude PREDIMED Plus a exploité les données relevées auprès de ses participants pour étudier ce lien entre sommeil et poids.

Dans leur population, constituée de personnes âgées de 55 à 75, ayant une surcharge pondérale et un syndrome métabolique, les scientifiques ont observé qu’une heure de sommeil supplémentaire était associée à un IMC et un tour de taille plus faible, ainsi qu’à une réduction de l’obésité et du diabète de type 2. A l’inverse, un sommeil de mauvaise qualité, défini par une plus grande variabilité du sommeil, était associé à un risque accru de développer un diabète de type 2.

La combinaison des deux paramètres (durée et variabilité du sommeil) leur a permis de définir différents profils, allant du « bon dormeur » (personne dont la durée de sommeil correspond aux recommandations pour sa tranche d’âge et avec une faible variabilité du sommeil) au « mauvais dormeur » (personne dont la durée de sommeil est inférieure aux recommandations pour sa tranche d’âge et avec une forte variabilité du sommeil). Les personnes ayant un profil de « mauvais dormeur » avaient un IMC, une glycémie à jeun et une hémoglobine glyquée plus élevés et avaient plus de risque d’être obèse ou de présenter un diabète de type 2 comparativement aux personnes ayant un profil de « bon dormeur ».

3 minutes pour comprendre pourquoi on ne perd pas de poids pendant un régime

Quand bien dormir m’aide à perdre du poids

En reprenant les données de leurs participants après un an de suivi, les chercheurs ont fait d’autres découvertes :
– Les personnes qui avaient la durée de sommeil la plus longue au début de l’étude sont celles qui ont perdu le plus en tour de taille,
– A l’inverse, les personnes qui avaient la plus grande variabilité du sommeil sont celles qui ont perdu le moins de poids et dont l’IMC a le moins diminué au cours de l’année.

Ces données confirment donc bien le lien entre sommeil et perte de poids.

Faut-il alors revoir les recommandations hygiéno-diététiques et recommander le sommeil pour les personnes souhaitant perdre du poids ?

Dormez : c’est (vraiment) mieux pour votre santé !

Sources

– Rosique-Esteban N et al. Cross-sectional associations of objectively-measured sleep characteristics with obesity and type 2 diabetes in the PREDIMED-Plus trial. Sleep. 2018 Dec 1;41(12).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30285250

– Papandreou C et al. High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial. Int J Obes (Lond). 2019 Jun 19. https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5

L’article Bien dormir pour mieux perdre du poids : à nous la grasse matinée ! est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Alcool et Cannabis, les ennemis du sommeil

L’alcool, un faux-ami d’une bonne nuit

Si notre temps d’endormissement n’est jamais aussi rapide qu’après un verre de vin de trop, vous coucher en ayant trop bu perturbera votre sommeil, aussi bien en qualité qu’en quantité. En effet, l’alcool va agir tel un perturbateur de nos cycles de sommeil : les réveils seront plus fréquents et la durée du sommeil profond inéluctablement amoindrie. Car, ainsi que le rappelle le Dr Sylvie Royant-Parola au Figaro Santé, l’alcool est considéré comme « dépresseur du système nerveux central ». En d’autres termes, « il ralentit dans un premier temps les fonctions cérébrales, exerçant ainsi des effets sédatifs. Mais il perturbe ensuite les cycles du sommeil, diminuant le temps passé en sommeil profond car il entraîne davantage de réveils. » Or, un sommeil profond est essentiel à la mémoire et à nos capacités cognitives…

L’alcool inhibe en outre la vasopressine, une hormone antidiurétique, d’où le nombre de passages record aux toilettes lors de votre dernière nuit d’ivresse. Et cet incessant va-et-vient aux toilettes va diminuer votre taux d’électrolytes, substances essentielles du corps humain (comme les ions sodium ou les ions potassium), favorisant de fait le déshydratation et une altération de l’équilibre acido-basique.

Conseil du jour : si vous souhaitez prendre l’apéritif ce soir, veillez à prendre votre dernier verre 3 à 4 heures avant le coucher. En effet, ainsi que le souligne le Dr Dasgupta au Huffington Post, notre corps a besoin de 3 heures pour métaboliser 25 cl d’alcool…

Alcool et microbiote : le mauvais cocktail

Cannabis et insomnies

Il est important de ne pas oublier que le cannabis est une drogue psychotrope, c’est-à-dire qu’elle agit sur le cerveau. Tout comme l’alcool, les fumeurs ont l’impression de s’endormir plus rapidement et facilement. Or, la consommation de cannabis altère lui aussi le sommeil en retardant la sécrétion de mélatonine, une hormone diurne ayant un rôle capital dans la régulation de notre horloge biologique. Donc, la consommation de cannabis va décaler l’heure du coucher et notre rythme de sommeil quotidien. Elle diminue en outre le sommeil paraxodal et altère le sommeil profond.

Et les perturbations du sommeil croissent à mesure que la consommation de cannabis augmente. Le Pr Deidre Conroy, de l’université du Michigan a récemment constaté que les insomnies étaient 4 fois plus fréquentes chez les fumeurs réguliers que chez les fumeurs occasionnels.

Dormez : c’est (vraiment) mieux pour votre santé !

Sources

– Drogues Info Service,
– Réseau Morphée,
– Addict’Aide,
– Le Figaro Santé,
– Huffington Post,
– Conseil d’éthique de l’industrie québecoise des boissons alcooliques.

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Manque de sommeil et santé : quelles conséquences ?

De nombreuses études se sont penchées sur la durée du sommeil et ses conséquences. Il apparaît que dormir moins de 7 heures par nuit serait la cause de beaucoup de maladies.

Une prise de poids et ses conséquences

Tout d’abord, un sommeil court favoriserait la prise de poids. Une étude menée auprès de de 68 183 femmes pendant 16 ans a montré que les femmes qui avaient dormi habituellement 5 h ou moins avaient pris en moyenne 1,14 kg de plus que celles qui avaient dormi 7 h par nuit.

Lorsque l’on dort peu, l’estomac sécrète de façon abondante l’hormone qui stimule la faim : la ghréline, mais secrète moins d’hormone de satiété : la leptine. Ceci explique pourquoi nous avons tendance à grignoter lors d’une insomnie. De plus, lorsque l’on dort peu, l’organisme s’affaiblit et donc nous avons tendance à manger plus. La fatigue cause du stress ce qui engendre une intolérance émotionnelle et ce qui pousse à grignoter pour se rassurer.

La prise de poids pouvant favoriser l’obésité et le diabète de type 2, à partir d’un certain âge, on comprend mieux l’importance du temps de sommeil.

L’hypertension et ses conséquences

Mais ce n’est pas tout. Le manque de sommeil serait aussi associé à un risque d’hypertension. En effet, selon une étude parue dans la très sérieuse revue Nature, dormir moins de 5 heures par nuit augmenterait de 60 % le risque d’hypertension surtout chez les femmes ménopausées. Selon les chercheurs, les femmes ménopausées qui dorment peu ont un plus grand risque d’avoir une rigidité artérielle. Celle-ci est due essentiellement à une hypertension, c’est-à-dire une pression sanguine trop forte dans les artères qui épaissit et rigidifie les artères. Les personnes hypertendues risquent l’accident vasculaire cérébral, l’insuffisance rénale chronique…

L’hypertension artérielle, la maladie silencieuse des pays développés

Dépressions et maladies neurodégénératives

Le manque de sommeil est-il la cause d’une dépression ou est-ce le contraire ? Selon la psychiatre Céline Martinot « Le lien de causalité est à double sens. Les troubles du sommeil peuvent être à la fois des signes précurseurs de décompensations maniaques ou dépressives mais aussi des facteurs favorisants ». De plus, selon le Pr Pierre Philip, directeur du service Sommeil, Attention, Neuropsychiatrie (SANPSY) au CHU de Bordeaux. « le syndrome d’apnées du sommeil est un facteur de risque reconnu de maladie bipolaire ». Qu’en est-il des maladies neurodégénératives ? Certaines données préliminaires suggèrent un lien entre ces maladies et un mauvais sommeil. Cependant, il n’est pas encore possible de dire à l’heure actuelle si la dépression a pu déclencher à elle seule une maladie d’Alzheimer, ou si elle n’en est qu’un signe annonciateur.

Les enfants et les adolescents aussi

Chez les enfants le manque de sommeil peut causer de l’hyperactivité, une mauvaise humeur, de l’impulsivité et une capacité de concentration limitée entraînant des difficultés scolaires et de mauvais résultats. En effet, selon certaines études, les élèves qui dorment peu ont plus de difficultés scolaires que les autres en raison de leur somnolence. Enfin, chez les adolescents, Céline Martinot précise bien que le manque de sommeil est un « facteur de fragilisation supplémentaire vis-à-vis des risques de troubles dépressifs et d’entrée dans les addictions ».

Attention, cependant à ne pas tomber dans l’excès contraire. En effet, une étude a aussi montré que l’excès de sommeil était aussi dangereux. Privilégiez donc la qualité à la quantité !

Le sommeil : véritable allié pour lutter contre les infections

Sources

– Santé publique France,
– Le Quotidien du Médecin,
– Fondation pour la Recherche sur Alzheimer,
– American Journal of Epidemiology,
– Nature,
– National Center for Biotechnology Information,
– European Heart Journal,
– National Center for Biotechnology Information.

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Des pâtes pour bien dormir, contre le stress et l’insomnie

Une étude américaine a constaté dans une récente étude que la consommation de pâtes au dîner favorise un meilleur sommeil. À vous les pâtes, les coquillettes et les spaghetti ! Alors, comment ces pâtes peuvent elles avoir un impact sur le sommeil ? Elles aideraient à lutter contre le stress et l’insomnie via une régulation hormonale et en mettant en jeu des neuro-médiateurs. La consommation de pâtes favoriserait en effet la synthèse de l’insuline, une hormone synthétisée par le pancréas. L’insuline favorise, entre autres, l’absorption d’acides aminés contenus dans les pâtes, comme le tryptophane. Et celui-ci permet la synthèse de la sérotonine, un neuro-médiateur qui régule l’humeur et la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Des pâtes oui, mais attention aux règles diététiques !

Une règle en diététique est de manger plus léger le soir que le midi. Car cela aide effectivement à mieux dormir, et aussi parce que le soir, nous dépensons moins d’énergie que la journée. Mais ne manger que des légumes et un yaourt est aujourd’hui révolu. Un repas légèrement plus conséquent est autorisé, notamment en intégrant une source de protéines (viande, œuf, poisson) et un peu de pâtes. Si l’étude montre qu’il est recommandé de manger des pâtes le soir pour mieux dormir, il est nécessaire de ne pas dépasser les 80 g par repas, et nature ! Donc pas de pâtes carbonara, ou de pâtes bolognaises, mais des pâtes al dente avec une légère noix de beurre, tout simplement (et allez, ok pour un léger saupoudrage de gruyère !).

Et bien évidemment, des pâtes intégrales qui aident à mieux réguler la glycémie durant la nuit, et al dente pour un plus faible indice glycémique !

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Et n’hésitez pas à rajouter des légumes dans vos pâtes pour l’apport en vitamines et en fibres ! Éventuellement, les pâtes peuvent être remplacées par du riz, de l’épeautre, du quinoa !
En clair, des glucides à indice glycémique bas pour le soir sont intéressants pour bien dormir.

Un bon et long sommeil pour maîtriser au mieux son poids

Dormir 7 heures par nuit permet de mieux récupérer et il a été démontré que ce long sommeil aide à réguler les hormones de la faim. Ainsi, un sommeil récupérateur aide à mieux maîtriser son poids. Un sommeil de moindre quantité ou de moindre qualité est associé à un indice de masse corporelle plus élevé. Et donc cela expose à un risque de surpoids voire d’obésité, et toutes les complications liées à cet excès de poids (diabète, maladies cardiaques, etc…). Et pourquoi ça ? Car la nuit, le corps produit une hormone de la satiété, la leptine. Et le jour, c’est l’inverse : le corps produit davantage d’hormones de la sensation de faim, la ghréline. Une perturbation du sommeil, des réveils nocturnes répétitifs ou des nuits plus courtes perturbent ces mécanismes de synthèse d’hormones impliquées dans le comportement alimentaire. Et un sommeil de moindre qualité augmente l’appétit, et donc augmente la consommation d’aliments, comparé à des personnes qui dorment bien.

Pourquoi j’ai toujours faim ? Découvrez comment (ré)activer l’enzyme de la satiété

Sommeil et choix alimentaires

De même, des spécialistes du sommeil suggèrent que la qualité du sommeil a un impact sur nos choix alimentaires : après une bonne nuit de sommeil, on s’oriente vers un petit déjeuner moins calorique. Alors que qu’une petite nuit de sommeil nous guide vers des aliments plus gras et plus sucrés. Donc non seulement on perturbe la synthèse de certaines hormones, mais en plus on mange plus calorique…
Et en plus (car ce n’est pas fini), moins on dort, plus on augmente notre exposition aux aliments. Car la nuit, il est bien rare de prendre ses baskets pour aller courir ! Donc moins d’activité physique pour les petits dormeurs, (qui sont plus fatigués), et plus de prise alimentaire dans la journée. Décidément !
Donc si votre sommeil est trop perturbé, revoyez votre structure des repas, cela pourra vous aider à mieux dormir. Et n’hésitez pas à en discuter avec des professionnels de santé !

Sources

– The Talking Democrat,
– Pourquoi Docteur,
– Medisite,
– Madame le Figaro.

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Quand mauvais sommeil et système immunitaire ne font pas bon ménage

Un sommeil de moindre qualité est associé à un risque d’infections plus important, et notamment des infections dues à des parasites et aux champignons. Une étude menée durant quatre ans sur presque 10 000 volontaires montre en effet que les personnes qui ont une qualité de sommeil moindre (plus de réveil nocturne ou quantité de sommeil insuffisante) prennent plus de médicaments, et notamment des anti-parasitaires et anti-fongiques. Néanmoins, il est suggéré que cela augmente également les infections virales et bactériennes. Donc si les bienfaits sont déjà largement connus pour lutter contre certaines pathologies, pour la mémorisation ou l’apprentissage chez l’enfant, ou bien même pour la réparation du système nerveux, l’étude souligne que le sommeil aide également à reconstituer son système immunitaire.

7 heures de sommeil pour optimiser ses défenses immunitaires

Dans un précédent article, des chercheurs avaient évoqué qu’il fallait dormir au moins 6 heures par nuit pour éviter les risques d’athérosclérose. Pour optimiser vos défenses naturelles et revigorer votre système immunitaire, il faudrait dormir idéalement 7 heures. En effet, des chercheurs ont comparé le sommeil de jumeaux, pour exclure les problèmes liés à la prédisposition génétique. Et là encore, le verdict est sans appel : pour une même paire de jumeaux, celui qui dort au moins 7 heures possède un système immunitaire qui fonctionne mieux. Par ailleurs, les petits dormeurs ont un risque d’inflammation plus élevé et une réponse immunitaire plus importante.
D’autres études vont dans le même sens : les petits dormeurs se faisant vacciner ont une réponse immunitaire moins adaptée que les plus gros dormeurs. De même, des études montrent qu’une nuit de moins de 6 heures multiplie par 4 le risque de tomber malade suite à une exposition virale.

Dormir moins de 6 heures par nuit augmente le risque d’athérosclérose

Les hormones impliquées dans la restructuration immunitaire nocturne

Il semblerait en réalité que le système immunitaire se restructure durant la nuit, et ce sous contrôle hormonal. La dopamine et la prolactine sont deux hormones jouant un rôle clé dans cette optimisation immunitaire. Par ailleurs, la production de médiateurs impliqués dans la réponse immunitaire suit un rythme circadien, c’est-à-dire un rythme lié à l’alternance jour/nuit. Par voie de conséquence, un manque de sommeil a un impact non seulement sur la quantité mais également sur la qualité des globules blancs.

Le sommeil : une habitude millénaire

De façon très intéressante, certains auteurs montrent que le sommeil est conservé chez presque toutes les espèces animales, et depuis des milliers d’années. Et pourtant, le sommeil augmente la vulnérabilité des animaux, puisqu’ils sont plus exposés aux prédateurs. Mais les auteurs suggèrent que si le sommeil a été conservé durant l’évolution animale, c’est que les organismes en tirent des bienfaits non négligeables et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Alors ne négligez pas votre sommeil ! On est pressé tout le temps, on se met des contraintes sur tout, et du coup, on se couche tard pour faire les choses que l’on n’a pas le temps de faire en journée. Sauf que vous vous abîmez à mettre votre sommeil entre parenthèses. Et ce, dès le plus jeune âge. Car si les adultes ne dorment pas assez, les enfants ne sont guère mieux lotis. D’où l’importance de se ré-organiser pour faire de vraies nuits !

Le sommeil, c’est sacré ! Notre cerveau en a conscience, nous un peu moins !

Sources

– Inserm,
– Science et vie,
– Inserm,
– Pourquoi Docteur,
– Frédérique Corre Montagu, Aider son enfant à bien dormir et à surmonter ses angoisses, Larousse éditions, 2018.

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Un sommeil de courte de durée associé à des risques accrus d’athérosclérose

Les résultats d’une étude sur le lien entre athérosclérose et sommeil montrent que :
– Un sommeil de très courte durée, c’est-à-dire un sommeil de moins de 6 heures, est associée à un risque de 27% de développer de l’athérosclérose, en comparaison à des sujets qui dorment plus. Et inversement, les personnes qui dorment plus présentent peu de territoires coronaires affectés par l’athérosclérose.
– Outre la durée du sommeil, un autre facteur a un impact sur le risque de maladies cardiaques : la qualité du sommeil. Si votre sommeil est agité, si vous vous tournez souvent ou si vous avez de petits réveils nocturnes, cela augmente le risque de développer de l’athérosclérose de 34 %.

C’est ce qu’a démontré une équipe hispano-américaine. Celle-ci a étudié ce lien entre sommeil et athérosclérose sur environ 4 000 volontaires, dont les deux tiers étaient des hommes. L’équipe s’est assurée que les personnes ne présentaient pas de problèmes cardiaques avant l’étude. Elle a suivi, sur 7 nuits, les volontaires de cette étude, en mesurant avec un instrument adapté leur temps de sommeil ainsi qu’en mesurant les réveils nocturnes, le type de sommeil, etc…

Tout savoir sur l’athérosclérose et 10 astuces pour en limiter les risques

Mais attention : j’en vois certains qui se disent « chouette, il faut donc dormir beaucoup pour se protéger d’un risque cardiaque » ! En réalité, la conclusion n’est pas forcément de dormir plus de 8 heures. L’équipe n’a en effet pas pu dégager de conclusion quant à l’impact de nuits très longues sur les maladies cardiaques, du fait d’un nombre très limité de volontaires qui dormaient plus de 8 heures. En revanche, il est fort probable que les gros dormeurs présentent également un risque cardiaque plus élevé, particulièrement chez la femme. La moyenne idéale de sommeil se trouverait entre 7 et 8 heures.

Le sommeil impliqué dans d’autres types de pathologies

La bibliographie s’étoffe sur ce sujet : le sommeil ne sert pas qu’à récupérer, et n’est pas associé seulement à un état de fatigue. Car un mauvais sommeil serait associé à des risques de développer certaines pathologies :
– Le diabète,
– Le surpoids,
– L’obésité,
– La dépression,
– Certains cancers.

Surpoids et obésité : quelles différences ?

Une bonne nuit de sommeil est composée en moyenne de 3 à 5 nuit de cycles de 90 minutes. Le rythme de sommeil n’est pas figé. Il varie :
– Au cours d’une nuit, avec une alternance de sommeil lent profond et sommeil paradoxal.
– Au cours de la vie : le sommeil lent est plus profond lors de la croissance, jusqu’à 20 ans environ. Avec le vieillissement, le sommeil lent profond fait place à un sommeil plus léger, ce qui explique que les adultes sont plus sujets aux troubles du sommeil.
– En fonction de l’individu : d’une personne à l’autre, la qualité du sommeil ainsi que sa quantité ne seront pas du tout comparables. Le mode de vie, l’hygiène de vie jouent sur la qualité du sommeil. La génétique intervient également, mais plus pour différencier le lève-tôt du couche-tard. Ou bien pour différencier le petit dormeur du gros dormeur.

En France, 1 personne sur 3 souffre de troubles du sommeil. Alors, l’important est de se mettre dans de bonnes conditions pour bien s’endormir. Respirez, évitez les écrans, lisez un bon livre bien assommant, pas de caféine : ce sont quelques conseils de base pour optimiser votre endormissement. Si vraiment vous souffrez de troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin. Alors à vos oreillers, prêt ? Dormez !

Les ronflements de monsieur vous épuisent ? Découvrez pourquoi il ruine votre sommeil !

Sources

– American College Of Cardiology,
– Journal of the American College of Cardiology.
– Inserm.

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Santé cardiovasculaire et sommeil : une alliance nécessaire

Une étude publiée le 14 janvier 2019 par l’American College of Cardiology avait pour dessein de mesurer l’impact du sommeil sur le risque cardiovasculaire. Pour ce faire, ils ont suivi 3 974 employés de banque à qui ils ont confié un dispositif permettant de mesurer la qualité et la quantité du sommeil. L’étude a ensuite classé les participants à l’étude dans 4 groupes distincts selon le nombre d’heures de sommeil :
– moins de 6 h par nuit,
– entre 6 et 7 h par nuit,
– entre 7 et 8 h par nuit,
– plus de 8 h par nuit.

Tous ont dû passer une échographie cardiaque en 3D mais également un scanner cardiaque.

Au terme de l’étude, les participants qui dorment en moyenne moins de 6 h par nuit augmentent de 27 % le risque d’athérosclérose par rapport à ceux dormant entre 7 et 8 h. Pour rappel, l’athérosclérose correspond à l’accumulation de lipides, de glucides complexes, de sang et produits sanguins, de tissus fibreux et de dépôts calcaires au niveau des artères. Sans symptômes cliniques évidents ou longtemps imperceptibles, l’athérosclérose est pourtant impliquée dans de nombreuses maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral. Notre mode de vie actuel serait très fortement lié à l’incidence de l’athérosclérose…

Pour en savoir plus :

Tout savoir sur l’athérosclérose et 10 astuces pour en limiter les risques

La qualité du sommeil a aussi un impact sur notre santé cardiovasculaire

L’équipe de recherche a en outre analysé la qualité du sommeil des participants et l’impact sur la santé cardiovasculaire. Un sommeil de qualité médiocre serait associé à un risque accru de 34 % de maladie cardiovasculaire. D’ailleurs, l’équipe des Drs. Gottlieb et Bhatt a pu constater que la consommation d’alcool et de caféine était plus conséquente chez les participants au sommeil court ou perturbé. En guise de conclusion, les docteurs rappellent que le manque de sommeil peut avoir de graves répercussions sur la santé et qu’il est nécessaire de « placer le sommeil  […] aux côtés du régime alimentaire et de l’exercice en tant que pilier essentiel d’un mode de vie sain. »

Sources

– American College Of Cardiology,
– Journal of the American College of Cardiology.

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La veille, pour bien dormir

1 – saumon à l’unilatéral et filet d’huile d’olive ; riz complet et épinards à la crème
2 – fromage blanc aux amandes effilées, raisins secs et une cuillère à café de miel

Le petit-déjeuner gagnant

Petit déjeuner obligatoire, c’est un carburant pour toute l’épreuve !

3 – Les tranches de pain complet, contiennent des sucres lents et fournissent un plein d’énergie.
4 – Le beurre, riche en vitamines A et E, améliore le bon fonctionnement du cerveau.
5 – Un fruit (type agrume) plein de vitamine C, permet d’être vif et réactif.

Les en-cas porte-bonheur

6 – Le chocolat noir, bourré de magnésium, contribue à activer la mémoire.

Pour en savoir plus : Le chocolat, le nouveau complément alimentaire contre le stress 

7 – Des noix, amandes, noix de cajou…, riches en acides gras, favorisent le bon fonctionnement du système nerveux.
8 – Les myrtilles, pleines de béta-carotènes, luttent efficacement contre le stress.
9 – Une banane, contenant de la tyrosine, booste et stimule le cerveau.
10 – Des fruits séchés, contenant des sucres rapides et des fibres,  pallient les « coups de mous »

Et aussi : Si vous stressez trop, essayez les audiocaments pour dire non à l’anxiété

Bonne chance à tous !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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