Les hormones : ces messagers qui peuvent agir sur le tissu adipeux

Le concept du régime hormonal est basé sur la libération de nos hormones. Mais c’est quoi d’abord une hormone ? Petit cours de biologie (très rapide, pas de panique) : une hormone est un messager qui est libéré dans le milieu intérieur ( = le sang principalement) pour apporter un message d’un organe (glande endocrine) vers un autre (tissu cible). C’est un peu le facteur entre deux organes, qui vient poster une lettre avec un message pour une action à faire.

L’hormone va soit stimuler certaines cellules, soit au contraire inhiber certaines de leurs actions. Il existe de nombreuses hormones, et elles sont libérées en très petite quantité. L’âge où le taux d’hormones est optimal se situe entre 18-23 ans chez la femme, et entre 21-25 ans chez l’homme. Et puis après, c’est le déclin : léger jusqu’à 30-40 ans, puis foudroyant après les 40 ans. Certaines hormones sont libérées par les organes sexuels (testostérone, progestérone), d’autres lors de la croissance (hormone de croissance), et d’autres lors de la digestion (insuline, leptine, etc.). Et ces dernières ont toutes leur importance : elles peuvent agir sur le tissu adipeux.

3 minutes pour comprendre comment les hormones influencent le comportement alimentaire

Le régime hormonal : un régime adapté au profil hormonal de la personne

C’est un point fort de ce régime : il est adapté au profil hormonal de la personne, et selon leur niveau de libération, on ne maigrira pas de la même façon. C’est sur ce constat que le Docteur Nys, endocrinologue, nutritionniste et diabétologue, a basé le concept de son régime.
Dans ce régime, il faut tout d’abord déceler le profil de la personne qui souhaite perdre du poids, et à partir de ce profil, on pourra établir le type de régime à suivre :

Le profil « insuline » :

Il s’agit des personnes qui ont une préférence pour les sucreries. Pour ces profils, on limite autant que possible l’absorption du sucre au niveau intestinal. Le régime est basé ainsi sur des apports en fibres, avec, de préférence, des aliments comme les fruits (sauf les plus sucrés comme le raisin), les légumes (sauf les plus sucrés comme la carotte), les céréales complètes et les légumes secs. De même, le régime privilégie les aliments à index glycémique bas, ainsi que les protéines maigres (viandes blanches et poissons). On exclut les viandes grasses et les sucreries.

Le profil « leptine » :

C’est pour les personnes qui s’interdisent les aliments gras pour perdre du poids. Le régime se base sur un équilibre alimentaire organisé et structuré, avec une importance sur les horaires réguliers des repas. Et ce profil se voit autoriser des légumes, des viandes, des poissons, des céréales, des fibres, etc… Néanmoins, on limite les aliments trop gras (viandes grasses, charcuteries, fromages notamment).

Et le profil « stress » :

Ce sont les personnes qui mangent pour compenser un surplus de stress. Encore une fois, on se base sur un équilibre alimentaire, en mettant en avant les protéines maigres, les fruits et les légumes cuits. En revanche, on limite les poissons gras, les légumes crus, les boissons gazeuses et les plats préparés.

Vous êtes en situation de stress ? Votre microbiote intestinal en a conscience !

Attention : ce type de profil est un « schéma » que propose le docteur Nys. Mais il existe d’autres types de régime basés sur nos hormones, avec d’autres types de schémas. Par exemple, le Docteur Thierry HertogheIl s’appuie sur d’autres types d’hormones pour identifier des profils et donc les régimes adaptés à ces profils. Le régime de Hubert Sacksik propose quant à lui 12 types de profils hormonaux, et donc 12 types de régimes.

Alors, que penser du régime hormonal ?

Ce régime est vraiment adapté à la personne et à son profil hormonal. Un régime innovant car jusqu’à présent, peu de régimes prenaient en compte ce type de paramètres. Et c’est là toute la nouveauté de ce régime alimentaire. Et quand on parle de régime, on fait plus référence à un rééquilibrage alimentaire, car le but de cette prise en charge n’est pas de s’affamer, mais manger de tout, en mettant en avant certains aliments et en limitant d’autres en fonction de son profil.

De fait, on limite également les carences, les fatigues liées à la perte de poids, on limite les fringales car il n’y a que peu de sensation de faim entre les repas, et ainsi on limite le risque de reprise de poids post-régime. Et l’un des points forts de ce régime est que l’on peut perdre 2 à 8 kilos dès le premier mois.

Néanmoins, il est nécessaire d’identifier au préalable, avec un diététicien nutritionniste ou autre professionnel de la santé, le profil hormonal de la personne. Par ailleurs, ce régime demande un « effort ». Il est nécessaire de modifier ses habitudes alimentaires et de repenser une partie de son alimentation. Ce qui n’est pas toujours facile. Et c’est un point essentiel de ce régime : pour éviter l’effet « yo-yo » post régime, il est nécessaire de modifier ses habitudes, et ce pour la vie (comme de nombreux autres régimes en réalité) !

Sources

– La Nutrition,
– Fourchette et Bikini,
– E-santé.fr,
– Medisite,
– Marie Claire.

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Carences en nutriments : des répercussions fortes pour l’organisme

On parle de carence lorsque les apports en un sel minéral ou en vitamine ne répondent pas aux besoins de l’organisme. Il en résulte des pathologies plus ou moins graves : béribéri (carence en vitamine B1), pellagre (carence en vitamine B3), scorbut (carence en vitamine C), anémie (carence en fer)…
Les carences peuvent avoir plusieurs causes :
– Une malnutrition : les apports alimentaires sont insuffisants. Cela peut être volontaire (cas des régimes très restrictifs) et non volontaire (pays en voie de développement)
– Une malabsorption : l’organisme n’arrive pas à absorber au niveau intestinal le nutriment apporté par la nutrition.
– Une mauvaise assimilation : l’absorption du nutriment a bien lieu, mais l’organisme n’arrive pas à assimiler le nutriment.

En France, les « vraies » carences alimentaires restent exceptionnelles

En France, nous ne sommes que très peu exposés aux carences alimentaires. Il suffirait de manger de tout, de façon équilibrée et diversifiée, de façon à limiter ce risque de carence.

Néanmoins, quelques populations restent à risque :
– Les femmes enceintes : ces femmes sont plus exposées à des carences en fer notamment du fait de l’augmentation du volume sanguin. Des carences en zinc ou même en vitamines sont possibles pour cette population
– Les femmes en âge de procréer sont également exposées à une carence en fer du fait des pertes menstruelles.
– Les enfants sont eux aussi exposés à la même carence en fer car ils sont en pleine croissance.
– Les personnes âgées sont exposées à divers risques de carence, notamment en calcium.
– Les personnes ayant subi certains types de chirurgie bariatrique sont exposées à une carence en un cocktail de vitamines et de sels minéraux
– Les sportifs de haut niveau : du fait de leur transpiration, il y a de grandes pertes en nutriments.

Par ailleurs, outre ces populations à risque, il existe des nutriments auxquels il faut être un plus vigilant pour limiter le risque de carence comme le fer, le calcium, le magnésium
et la vitamine D.

Session révision : les minéraux et les oligo-élements :

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Mieux penser ses courses pour éviter les carences

Les carences en France restent exceptionnelles car nous avons la chance d’avoir tout à notre portée : fruits, légumes, poissons, viandes, œufs, féculents etc. Toutes les familles d’aliments sont accessibles lorsque l’on fait ses courses. Seul hic : il devient nécessaire de bien penser son marché. Car les tentations sont nombreuses, et les aliments dits à calories vides (aliments apportant des calories dépourvues de vitamines et de sels minéraux) sont plus que représentés.

Par ailleurs, il n’est pas toujours judicieux de recourir aux suppléments pour se porter en bonne santé. Une étude montre que des apports suffisants en zinc, vitamine A et vitamine K protègent des risques cardiaques, alors que ce n’est pas le cas pour les supplémentations.

Des carences aux excès : il n’y a qu’un pas

Si l’on pense que l’on est carencé en une vitamine ou en un sel minéral, méfiance ! Ne pas s’auto-médicamenter tout seul. En France, plus de 9% des femmes qui se supplémentent en fer dépassent les seuils recommandés. Le fer peut avoir un effet pro-oxydant et provoquer des dommages au niveau cellulaire.

Certains excès en vitamines causent également des troubles neurologiques (excès en vitamine b6, B9). Donc si vous avez un doute sur une éventuelle carence, évitez de vous supplémenter tout seul, et demandez l’avis de votre médecin.

Pour savoir ce qu’est une alimentation vraiment équilibrée :

Recommandations nutritionnelles 2019 : du changement ?

Sources

– MMT,
– Nutrition Alimentation, module NA2, Tome 1 , Nathalie WALLART, Cours CNED 2011,
– La Nutrition,
– Le Figaro Santé.

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Une alimentation déséquilibrée impliquée pour un décès sur cinq dans le monde

Les résultats de l’étude de The Lancet, qui a étudié les causes de décès de plus de 195 pays entre 1990 et 2017, montrent que les premières causes de mortalité sont des maladies liées à notre régime alimentaire. Des régimes alimentaires trop riches en sucre, en sel, en viande, ou des régimes alimentaires trop faibles en aliments dits sains comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les oléagineux sont tout autant responsables de la recrudescence de nombreuses maladies chroniques. D’après les chercheurs, dix millions de décès sont dus aux maladies cardiovasculaires (cardiopathies ischémiques très largement en tête), 913 000 à des cancers liés à l’obésité et près de 339 000 au diabète de type 2.

Les cardiopathies ischémiques (CPI), ou maladies coronariennes, recouvrent, un ensemble de troubles dus à l’insuffisance des apports en oxygène au muscle cardiaque. En clair, nos artères se bouchent empêchant l’oxygène d’arriver jusqu’au cœur. Les CPI font partie des maladies dites cardio-neuro-vasculaires dont les principaux facteurs de risque sont notamment le diabète ; le surpoids et l’obésité ; la nutrition, la sédentarité, sans oublier la consommation de tabac et d’alcool.

Les cancers liés à l’obésité explosent chez les moins de 50 ans

Ouzbékistan et Afghanistan… les pays industrialisés ne sont pas les seuls concernés

Étonnamment, ce ne sont pas que nos sociétés très industrialisées qui sont touchées. Certains pay,s comme l’Ouzbékistan et l’Afghanistan, ont les taux les plus importants de décès liés à une mauvaise alimentation. Le Dr Toni Meier qui a publié une autre étude, en janvier, sur la prévalence des maladies cardiovasculaires dans 51 pays de 1990 à 2016, situés sur le continent européen ainsi que d’autres pays du Moyen-Orient et de l’Asie centrale (l’Arménie, l’Azerbaïdjan, Israël, le Kazakhstan, le Kirghizstan, le Tadjikistan, la Turquie, le Turkménistan et l’Ouzbékistan), révèle qu’ « une consommation de plus en plus importante de produits à base de farine blanche faible en fibres a conduit à une augmentation des maladies cardiovasculaires ces dernières années. En Albanie, en Azerbaïdjan et en Ouzbékistan, le nombre de cas a plus de doublé au cours de la période étudiée ». En Asie Centrale, cela représente 42,5 % des morts de moins de 70 ans. Au contraire, la proportion la plus faible de morts liée à l’alimentation est retrouvée en Israël (89 pour 100 000 habitants), suivie par la France, l’Espagne et le Japon, pays dans lesquels les campagnes de prévention et une alimentation moins riche en viande (surtout pour le Japon) ont été salutaires. Autre étonnement, les Etats-Unis arrivent à la 43^e place de ce classement.

L’étude constate en outre de fortes disparités régionales : une consommation excessive de sel est le principal risque en Chine et en Thaïlande, alors que c’est une consommation insuffisante en céréales complètes qui fait le plus de victimes en Inde, aux Etats-Unis ou au Brésil.

3 minutes pour comprendre pourquoi l’excès de sel favorise l’hypertension artérielle

Maladies chroniques et mauvaises habitudes alimentaires

Si les gens vivent plus longtemps, ils passent aussi plus de temps malades, car si on ne guérit pas les maladies chroniques (obésité, diabète, hypertension, etc.), on est capable de prolonger la durée de vie de ces malades. L’obésité, le diabète, l’hypertension sont des maladies chroniques avec lesquelles les patients doivent vivre plus longtemps.

Selon les conclusions de cette étude, une carence en noix, graines, lait et céréales complètes serait la cause de ces décès. Rappelons que selon la nouvelle version du PNNS, il est conseillé de consommer 1 poignée de fruits à coques par jour (amandes, noix, noisettes…). La consommation de légumineuses doit être favorisée, ces céréales pouvant se substituer à la volaille. Il est conseillé de manger 2 produits laitiers par jour. La viande rouge doit être limitée à 500 gr par semaine. Enfin, la consommation d’aliments ultra-transformés est à limiter au maximum.

Et pour finir de vous convaincre des bienfaits d’une bonne alimentation sachez qu’en 2017, 255 millions de personnes ont vu leur qualité de vie altérée par leurs mauvaises habitudes alimentaires.

Aliments ultra-transformés et hausse de la mortalité ? Le retour des AUT !

Sources

– Organisation Mondiale de la Santé,
– The Lancet,
– Santé publique France,
– site de la Martin Luther University Halle-Wittenberg (MLU)

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Alimentation et activité physique : deux fondamentaux pour perdre quelques kilos

Nous en avons conscience : une alimentation saine et équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique contribuent tous deux à une bonne santé, voire à une perte de poids. Ils sont indissociables et entrent tous deux en compte dans la balance énergétique. Notre corps consomme continuellement de l’énergie, davantage encore lors d’une activité physique, et l’alimentation lui en apporte très régulièrement. Ces deux facteurs sont la clé d’un poids équilibré, ainsi que le rappelle le Pr Bengt Kayser à Planète Santé : « le poids découle d’une équation entre, d’un côté, les apports énergétiques issus de ce que nous mangeons et buvons chaque jour, et de l’autre, les dépenses énergétiques cumulées par le corps pour son fonctionnement et l’activité physique qui lui est demandée. »

A contrario, un manque d’activité physique et un nombre de calories quotidiennes trop conséquent déséquilibrent notre balance énergétique. Résultat ? Un stockage sous forme de graisses, une prise de poids, nous dirigeant lentement mais sûrement vers un syndrome métabolique. Or, la balance énergétique d’une grande partie de la population française est déséquilibrée : nous favorisons la quantité au détriment de la qualité dans nos assiettes et la course à pied est pour beaucoup un souvenir lointain.

Syndrome métabolique, syndrome de la bedaine : le mal du siècle ?

Perte de poids : manger moins ou faire plus de sport ?

Pour perdre quelques kilos à l’approche des beaux jours, que faudrait-il favoriser ? Le Pr Bengt Kayser a tranché : « si l’objectif est de perdre du poids, les deux leviers sont primordiaux, mais il faut surtout manger moins et différemment. » Mais pourquoi ? Ainsi que le rappelle le Dr Dimitrios Samaras à Planète Santé, « l’activité physique agit sur le substrat énergétique, autrement dit, sollicite les réserves du corps, que sont le glycogène du foie et des muscles, ainsi que les graisses. Mais ces pertes sont indirectes, limitées – surtout si l’alimentation est inchangée – et chronophages, car elles nécessitent d’intensifier fortement l’activité physique sur de longues périodes. » Si le sport est inéluctablement associé à une bonne santé, pour se délester de ses kilos en trop, mieux vaut miser sur une alimentation saine et équilibrée. L’une de nos lectrices, Alexandra, a longtemps favorisé la course à pied et la natation sans surveiller son alimentation. Elle se livre à LQDP :

« Je faisais près de 4 heures de sport chaque semaine, mais pour me féliciter d’avoir couru ou nagé, je me faisais plaisir avec des repas gras et copieux. Malgré la pratique d’une activité physique régulière, je ne suis parvenue à perdre qu’un petit kilo en 6 mois. Puis, je suis allée consulter une diététicienne dont le premier conseil a été radical : elle m’a demandé de noter tout ce que je mangeais et buvais, chaque jour, heure par heure. »

Il n’en fallait pas plus pour la diététicienne d’Alexandra de comprendre pourquoi elle ne perdait pas de poids. Malgré ses heures de sport hebdomadaires, elle grignotait chaque jour à son bureau, mangeait en quantité trop conséquente et ne se privait jamais de ses deux ou trois bières chaque soir, parfois accompagnées de quelques verre de vin. En limitant ses mauvaises habitudes, la perte de poids a pu démarrer, sereinement.

Ne pas délaisser le sport pour autant

Si le sport ne s’avère pas être la meilleure option dans une quête de perte de poids, il reste essentiel ! Aujourd’hui, l’Organisation Mondiale de la Santé préconise 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (marche, vélo..), mais en allant au-delà, les bienfaits sont multiples et participent à la perte progressive de la masse grasse. En pratiquant une activité physique intense (course, natation…) en plus d’une activité modérée, la sensation de satiété va s’améliorer, la perte de masse musculaire liée à l’âge va s’estomper, le corps va puiser dans les graisses, et notre métabolisme de base va aller vers davantage d’efficience. Cela signifie que le corps d’une personne sportive va consommer plus de calories, naturellement.

Sport et équilibre alimentaire doivent idéalement être entrepris en même temps. Le Dr Samaras est formel : « entreprendre des efforts sur l’alimentation est beaucoup plus puissant si on accroît son activité physique en même temps. »

Pourquoi j’ai toujours faim ? Découvrez comment (ré)activer l’enzyme de la satiété

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Organisation Mondiale de la Santé,
– Planète Santé.

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Les attitudes et tendances alimentaires des Français

L’institut de sondage Ipsos a réalisé un sondage pour INTERBEV sur un échantillon représentatif de la population française de 1066 personnes afin de comprendre leurs habitudes alimentaires. En effet, alors que le surpoids et l’obésité atteignent une prévalence sans précédent dans l’histoire de la civilisation occidentale, il est capital de comprendre l’origine de ce mal. Fait étonnant, les Français ont majoritairement un repas équilibré.

Les produits d’origine animale

Les sondés consomment en moyenne 3,4 fois de la viande (bœuf, porc…) chaque semaine. Si 7 % déclarent ne jamais en consommer, 38 % d’entre eux en mangent 1 à 2 fois par semaine ou 3 à 5 fois par semaine. Relevons aussi qu’ils sont 5 % à en manger entre 8 et 14 fois par semaine. Si l’on s’en tient aux recommandations nutritionnelles 2019, il ne faut pas excéder 500 g de viande par semaine, soit environ 4 steaks. Il semblerait que les Français suivent cette recommandation, sûrement sans en avoir conscience. D’ailleurs, les personnes interrogées sur la consommation moyenne de viande des Français estiment que ces derniers en consomment 7,1 fois par semaine en moyenne, une fréquence supposée bien plus conséquente que la réalité.

La volaille est un peu moins plébiscitée car le panel en mange 2,5 fois en moyenne sur une période de 7 jour. 57 % des sondés affirment en manger seulement 1 à 2 fois par semaine. Or, selon le PNNS 2019, c’est la viande blanche qu’il faut favoriser, au détriment de la viande rouge. Les œufs ne sont pas non plus le mets favori des Français qui en consomment en moyenne 2 fois par semaine.

Quant au poisson, le panel est un peu en-dessous des recommandations (2 fois/semaine), car la fréquence de consommation moyenne des 1066 personnes est de 1,6 fois sur une période de 7 jours.

Pour découvrir les recommandations nutritionnelles 2019 du PNNS :

Recommandations nutritionnelles 2019 : du changement ?

Les produits d’origine végétale

Le panel compose son assiette de féculents un peu plus de 5 fois par semaine (5,1), et les jeunes semblent davantage friands des pâtes, du riz et des pommes de terre. Petit bémol à l’égard du sondage Ipsos : nulle précision quant à la nature des féculents, sachant qu’il faudrait favoriser les féculents complets.

Les légumes et les crudités, il semblerait que tout le monde ait compris leurs bienfaits et leurs intérêts pour la santé. Les sondés mangent presque 7 fois par semaine des légumes (6,8), avec néanmoins une disparité conséquente entre les moins de 35 ans et les 60 ans et plus, respectivement 5,7 et 7,9 fois par semaine. Relevons en outre que 2 % déclarent ne jamais manger de légumes ni crudités et là, on se demande bien ce qu’ils peuvent mettre dans leurs assiettes.

Les fruits non plus ne sont pas les laissés-pour-compte des Français qui en mangent en moyenne 6,6 fois la semaine. Une nouvelle fois, un fort clivage est à observer : les moins de 35 ans en mangent 5,1 fois sur 7 jours, contre 8,1 fois chez les plus de 60 ans sur la même période de référence. Soulignons quand même qu’une autre disparité se dégage de ce panel : les femmes en consomment 7,2 fois par semaine, contre 5,8 fois pour les hommes.

La santé dans l’assiette ?

Les Français surveillent de près ce qu’ils mangent et estiment que leur alimentation est bonne pour la santé à 76 % et qu’elle leur apporte tous les apports nutritifs essentiels (77 %). Ils ont en outre un rapport à l’alimentation de plus en plus responsable : sur ces 5 dernières années – et autant de scandales sanitaires – 83 % du panel fait plus attention à la qualité des aliments achetés et 76 % surveille davantage l’origine des aliments achetés. Car on le sait, l’alimentation a un impact non négligeable sur la santé. Preuve en est : 77 % des personnes interrogées font davantage attention aux impacts de l’alimentation sur la santé et 76 % considèrent l’équilibre alimentaire plus crucial que jamais.

L’importance accordée à une alimentation saine et équilibrée semble corroborée par l’attention accordée à la provenance ou à l’origine de la viande achetée chez 81 % des sondés et 71 % d’entre eux n’achètent pas de viande si l’origine française n’est mentionnée ni sur l’emballage ni dans le magasin.

Et du plaisir !

Une autre bonne nouvelle : les Français perçoivent l’alimentation avant tout comme une source de plaisir à laquelle ils sont attachés (59 %). Et, d’une manière générale, le repas est un véritable moment de partage et de convivialité pour 65 % du panel. Chez les végétariens et les végétaliens, il s’agit d’un moment de partage et de convivialité dans seulement 39 % des cas, symptomatique de la difficulté chez cette population à faire respecter ses choix alimentaires.

Le plaisir passerait aussi par la confection de repas à partir de produits frais : 85 % cuisinent souvent un repas intégral sans aliments ultra-transformés, quand seulement 9 % reconnaissent se faire livrer à domicile et 21 % admettent manger rapidement (snacking, sandwich, fast-food). Si la France est considérée comme le pays du bien manger, ce n’est donc pas un hasard.

Enfilez le tablier pour régaler vos invités : la cuisine c’est (vraiment) bon pour le moral !

Source

– Ipsos, « Comportements alimentaires : les tendances de consommation des Français« 

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La pyramide alimentaire : une représentation simplifiée

En effet, les informations contradictoires (voire fausses) qui sont disponibles en ligne ou dans les journaux ne nous aident pas à y voir clair ! C’est pourtant un sujet essentiel, pour ne pas dire le point de départ d’une vie pleine de bonne énergie.

Ainsi, la pyramide alimentaire, outil au demeurant très simple, va permettre non seulement de se repérer mais aussi de nous aider à construire les bases d’une alimentation variée et équilibrée.

Pour mémoire : notre alimentation fournit à notre corps l’énergie et les substances dont il a besoin pour se développer, se renouveler, se soigner… Elle influe également sur notre bien-être physique et mental.

De plus, il est clair que des repas savoureux offrent une parenthèse de plaisir, une pause dans sa journée de travail par exemple et/ou « l’alibi » de contacts sociaux. Et oui, la notion d’alimentation variée et équilibrée va bien au-delà d’une assiette équilibrée !

À vos tabliers ! C’est parti pour un déjeuner ou un dîner équilibré

La pyramide alimentaire : ses principes de base

La pyramide alimentaire symbolise une alimentation variée et équilibrée. Vous l’avez forcément déjà aperçue ! Soit dans la salle d’attente de votre médecin généraliste, soit à la pharmacie, soit dans une infirmerie. Ça ne vous parle pas ? LQDP la détaille pour vous.

À la base de la pyramide se situent les familles d’aliments indispensables et nécessaires en grande quantité.

Au sommet de la pyramide, au contraire, se retrouvent les familles d’aliments que l’on pourrait qualifier de « non indispensables » à notre organisme. Attention, je n’ai pas dit « interdits » ! Il est tout à fait possible, en effet, de les intégrer dans une alimentation équilibrée.

Elle est composée de 7 groupes alimentaires à consommer au quotidien.
De bas en haut :
– boissons,
– fruits et légumes
– céréales, pains, féculents,
– poissons, oeufs, viandes
– produits laitiers
– matières grasses
– produits sucrés

Et, force est de constater que la méthode des interdictions n’est pas efficace ! Il est beaucoup plus judicieux et intéressant d’apprendre à intégrer nos aliments plaisir dans notre alimentation au quotidien.

La restriction cognitive génère une frustration bien plus calorique qu’une assiette de frites !

Les diététiciens/diététiciennes ne sont pas des monstres ! Eux aussi ont des petits plaisirs alimentaires sucrés ou salés (ou les deux) !

La pyramide alimentaire : un outil en pleine mutation

La première représentation visuelle des recommandations nutritionnelles apparaît en Suède, en 1974. Son but : aider à composer des repas équilibrés à moindre coût.

Le concept est ensuite repris dans de nombreux pays : Japon, Danemark, Sri Lanka, États-Unis, Canada… qui l’adapte à leurs propres recommandations nutritionnelles.

Prenons l’exemple de la Belgique et de la France,

En Belgique :

La pyramide alimentaire belge vient de bénéficier d’une mise à jour aux évolutions majeures. Explications.

– Changement d’étage pour les fruits et les légumes 
En effet, ils gagnent en importance en descendant d’un étage. Cette famille d’aliments était auparavant au coude à coude avec la famille des féculents car les quantités recommandées étaient assez proches.
Dorénavant, l’OMS conseille une consommation de 400 à 800 g de fruits et légumes par jour, quantité largement supérieure à celle conseillée pour les féculents.
De plus, à partir de maintenant, les féculents et les légumes secs sont deux familles distinctes dans la pyramide alimentaire.

–Les fruits oléagineux au sommet de la pyramide
Et oui, les fruits oléagineux ont rejoint les matières grasses, les produits sucrés et les boissons alcoolisées au top de la pyramide. En effet, même s’ils apportent des graisses de bonne qualité, ils doivent être consommés avec modération.
Ainsi, en les plaçant au sommet, le message envoyé est qu’il faut contrôler leur apport tout en prenant en compte les autres graisses visibles consommées sur la journée.

– Une place aux alternatives végétales 
La famille « produits laitiers », historiquement présente, s’agrandit ! Avec les alternatives végétales, enrichies en calcium.

– Une place pour l’activité physique
L’activité physique, associée à une alimentation équilibrée, est essentielle pour un mode de vie sain. Celle-ci a donc été rajoutée dans la pyramide alimentaire afin de rappeler son importance au quotidien.

La France n’est pas en reste !

Depuis janvier 2017, l’ANSES a actualisé les recommandations nutritionnelles. Comme chez nos cousins belges, les nouveaux repères du PNNS portent sur les différents groupes d’aliments et sur l’activité physique.

Ainsi, nos groupes alimentaire ont également été réorganisé.  Ils sont maintenant au nombre de 9. Voici les changements les plus significatifs :
– Le divorce entre les légumes secs et les féculents a été signé. Les légumineuses font l’objet d’un nouveau groupe alimentaire. 

– L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Elle est désormais séparée des autres boissons (boissons sucrées, alcools).

– Les jus de fruits n’appartiennent plus au groupe des fruits. Ils rejoignent le clan des boissons sucrées. Les boissons sucrées font l’objet d’un nouveau groupe alimentaire. 

Cette pyramide n’est que la partie visible de l’iceberg ! Dans la partie immergée, seulement accessible par les professionnels de santé, il est question de niveaux de consommation avec des aliments « à favoriser », « tolérer », « à l’occasion ».
Mais cela, on vous l’épargne, on ne va pas rendre l’alimentation équilibrée et variée plus difficile qu’elle ne l’est !

Sources

L’ANSES actualise les recommandations nutritionnelles pour la population française.
Naissance de la pyramide alimentaire, Alimentarium.
La pyramide alimentaire, mangerbouger.be.
Téléchargez la pyramide alimentaire, Food in action.
Les critères de la pyramide alimentaire, Food in action.

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3,50 € par jour et par personne : la définition même du manger équilibré avec un petit budget

3,50 € par jour et par personne est la somme sous laquelle se nourrir est impossible. Avec 3,50 € c’est difficile mais pas impossible. Opticourses est un programme qui s’adresse aux personnes défavorisées de certains arrondissements de Marseille depuis 2010, afin de les aider à faire des courses plus équilibrées. Il se compose d’un volet « offre » qui valorise les aliments de bonne qualité nutritionnelle au bon prix (mise en avant d’aliments dans les rayons de deux supermarchés de type hard discount avec le logo « MANGER TOP »), et d’un volet « demande » (des ateliers de 2 heures sur l’alimentation à faible budget). 

On connaît à présent les premiers résultats. Sans surprise, on note que les paniers virtuels des personnes qui suivent ce programme ont un contenu énergétique qui a baissé de 38% (de 5 114 kcal à 3 385 kcal par personne et par jour). Les achats de ces personnes contiennent moins de sucres et moins de calories. De plus, elles ont amélioré leurs stratégies d’achat et leurs pratiques culinaires.

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Se lancer dans un rééquilibrage alimentaire ? Suivez le guide !

En théorie, selon l’agronome Marc Dufumier, bien manger n’est pas seulement pour les riches. Il propose, par exemple, de diminuer la consommation de viande. « Les produits carnés figurent en tête des dépenses alimentaires des Français. Pourtant, diminuer les excès de viande permet de composer des menus sains, voire bio, à budget constant. »

Les pauvres mangent mal mais pas les riches !

« Il est admis que dans les pays industrialisés, la qualité nutritionnelle de l’alimentation diminue avec le niveau socio-économique. Les fruits et légumes sont des sources chères de calories et, a contrario, les produits gras et sucrés apportent des calories peu chères. ». Ce n’est pas une idée reçue mais la triste réalité. Selon l’étude ObEpi, l’obésité progresse (plus 5 points entre 2000 et 2012, sept millions d’adultes concernés) et touche deux fois plus les ouvriers que les cadres supérieurs. Et chez les enfants : 0,6 % des enfants de cadres en souffraient en, contre 6,1 % des enfants d’ouvriers. En 2014 on estimait qu’un enfant sur 5 était en surpoids en France. 

Cependant, comment donner un repas équilibré à des enfants quand la mère qui les élève seule est partie travailler ? Que donner à des enfants lorsqu’ils habitent dans un hôtel ? Ou faire à manger dans les chambres alors que c’est tout simplement interdit ? Le plus simple reste dans ce cas le Kebab ou la pizza. On le voit, la malbouffe n’est donc pas qu’une question d’éducation… 

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Sources

– OPTICOURSES
– Marc Dufumier, 50 Idées reçues sur l’agriculture et l’alimentation, Allard éditions, 2014,
– ObEpi-Roche 2012 : enquête nationale sur l’obésité et le surpoids,
– Telerama, « Bien manger est-il réservé aux riches ? »,
– Conso Globe.

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Un nouveau mode de consommation plutôt qu’un régime

Maintenant que vos journées sont structurées, que vous ne ressentez plus la faim et la satiété, reste à continuer sur cette lancée et surtout : NE PAS S’ARRÊTER !

Nous essayons en réalité de vous proposer plus un mode de vie et un mode de consommation à adopter sur un (très) long terme, plutôt qu’un régime strict et sévère qui ne dure que 2 mois. Car l’intérêt est double :
– D’une part car une perte de poids s’inscrit sur du long terme pour éviter l’effet « yo-yo »
– D’autre part c’est prendre conscience que le corps n’est pas une machine qui répond instantanément à tout ce que vous souhaitez. Si vous voulez perdre du poids, prenez le temps et donnez du temps à votre corps ! Les kilos superflus ne se sont pas installés en 1 jour, donc ils ne partiront pas en 1 jour !

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Nous vous proposons donc de continuer vos efforts, à votre rythme. Et de vous donner rendez-vous, pourquoi pas dans un mois ?

5 grands principes à appliquer

1 – Notez ce que vous mangez pour prendre conscience de votre alimentation.
2 – Notez vos sensations de faim et votre satiété, indispensable comme repère dans votre journée.
3 – Cachez votre balance et sortez là seulement 1 fois dans la semaine, avant le week-end par exemple (évitez de vous peser après les excès du week-end !)
4 – Félicitez et fêtez vos victoires : à chaque objectif atteint, offrez-vous quelque chose : une nouvelle coupe de cheveu, une nouvelle manucure, etc…
5 – Relevez des défis culinaires : le fait de cuisiner vous donnera l’impression de vous faire plaisir et de ne pas être en restriction. Vous aborderez cette phase de perte de poids de façon plus légère ! Cuisinez des plats légers, savoureux et gourmands, c’est possible !

Et sinon :

Se lancer dans un rééquilibrage alimentaire ? Suivez le guide !

4 défis simples à relever

1 – Adoptez sur le mois suivant les conseils donnés sur les structures de repas ! Plus vous mangerez structuré, mieux se portera votre organisme !
2- Optez pour plus d’activité physique : donnez-vous comme objectif de bouger plus, peu importe comment : escalier à la place de l’ascenseur, descente du bus/métro ou autre moyen de transport 2 stations avant la station d’arrivée, un foot avec les enfants (vous jouez avec eux et en plus vous vous dépensez)…
3 – Gérez vos pulsions alimentaires : donnez-vous comme objectif de limiter votre grignotage ! Comment ? Essayez par exemple de vous accorder 1 petit plaisir alimentaire par jour, à la fin du repas. Et autorisez-vous une petite collation structurée comme vu précédemment !
4 – Fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste et accessible : mieux vaut de petites victoires que des échecs ! 1 kg maximum par semaine, pas plus, semble plus réaliste que 3 kgs en 2 jours !

Chacun(e) se donne ses propres objectifs ! À vous de jouer !

Et sachez que si vous souhaitez témoigner sur votre évolution, sur votre perte de poids ou sur vos objectifs atteints (ou pas), n’hésitez pas à nous joindre. Nous recueillerons votre témoignage avec plaisir !

Et retrouvez notre série afin de pouvoir associer équilibre alimentaire et plaisir au quotidien :
– Écouter son corps commence par la compréhension de ses sensations alimentaires,
– LE petit-déjeuner pour entamer une belle journée,
– Préparer un déjeuner/dîner qui allie équilibre et plaisir,
– Pause collation ou grignotage ?,
– Un apéritif sain entre amis, c’est possible !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Les principes du jeûne intermittent

Cette méthode de jeûne par intermittence est plutôt simple : il s’agit d’effectuer un jeûne quotidien de 16 heures au minimum. Cela peut paraître énorme mais si vous arrêtez de manger après le dîner jusqu’au déjeuner du lendemain, les 16 heures seront atteintes. Il suffirait ainsi de sauter le petit-déjeuner. Il est également possible de jeûner deux ou trois jours dans la semaine pendant 24 heures. Mais pourquoi sauter un ou plusieurs repas ? Pour inciter votre corps à puiser dans ses réserves enclenchant de fait le mécanisme de fonte des cellules graisseuses – les adipocytes.

Afin d’échapper à d’éventuelles carences, le déjeuner et le dîner devront être équilibrés en protéines, glucides et lipides. Favorisez le salé car le sucré, consommé en excès, est stocké sous forme de graisse par l’organise.

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Sauter le petit-déjeuner, une bonne idée ?

La perte de poids accompagnant le fasting permet une baisse des risques associés au surpoids comme le cholestérol, le diabète ou encore les maladies cardio-vasculaires. Votre cerveau pourrait également vous remercier car s’il est trop nourri en glucides, il fonctionne au ralenti. Cette sensation de ralenti, vous la connaissez bien : c’est celle qui vous donne envie de faire la sieste après un repas un peu trop riche. De plus, d’après une étude du Cell Stem Cell, le jeûne par intermittence permet un renforcement voire un renouvellement du sytème immunitaire.

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Jean-Baptiste Rives, auteur d’un livre consacré au fasting, affirme en outre que cette méthode de jeûne permet une perte de poids avec un « minimum d’effort, sans vous priver, sans frustration, sans envie de sucre, sans penser à manger toute la journée. Le tout avec une énergie décuplée ». Toujours selon l’auteur, une perte de poids de 3 à 5 kg par mois serait aisément possible. Dernier avantage : nulle fonte musculaire n’est à déplorer contrairement à certains régimes privatifs.

La mise en garde des diététiciens et nutritionnistes

Le nombre d’adeptes du fasting ne cesse de croître. Face à cet engouement, l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN) rappelle que le jeûne « est dangereux pour l’organisme, qui a besoin de toute l’énergie et de tous les nutriments fournis par l’alimentation ». Qui plus est, « l’épuisement des réserves en glucose et en lipides peut provoquer la libération de toxiques dans le tissu adipeux ».

L’AFDN balaie les supposés bienfaits du fasting en rappelant que « les allégations [associées au jeûne] n’ont jamais été démontrées scientifiquement. La volonté de maîtrise et de purifications correspondent plus à un phénomène sociétal qu’à un besoin clinique. »

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– AFDN, « Détox : halte à l’intox », août 2017.
– Chia-Wei Cheng et al., « Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression », Cell Stem Cell, juin 2014, 14(6), p. 810.823

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