À vos tabliers ! C’est parti pour un déjeuner ou un dîner équilibré

La semaine précédente, nous vous avons donné les bases pour un bon et équilibré petit déjeuner. Maintenant nous nous attaquons deux autres repas principaux : le déjeuner et le dîner.

L’équilibre au déjeuner et au dîner

Ces deux repas doivent avoir à peu près la même structure. A titre d’exemple voici un déjeuner/dîner équilibré :

1 – Une portion de crudité

Pour ses apports en fibres, vitamines et minéraux. Cela peut être aussi bien un légume qu’un fruit. La seule condition, c’est qu’il ne doit pas avoir subi de cuisson. Vous pouvez donc prendre une crudité en tant qu’entrée, en tant qu’accompagnement (salade verte en accompagnement d’une quiche par exemple) ou en dessert.
Une portion, c’est quoi exactement ? Une portion représente 100 à 150g. Vous avez du mal à visualiser la quantité que cela représente ? Pas de panique et pas besoin non plus de sortir votre balance à tout bout de champ ! Vous voyez la taille de votre poing fermé ? Et bien, c’est ça une portion de crudité.

2 – Une portion de viande, poisson ou œuf

Pour leurs apports en protéines de bonne qualité. On peut aussi représenter une portion grâce à nos mains :
– Pour les viandes, ça correspond à la surface de la paume de votre main. Pensez à limiter la viande rouge et la charcuterie.

À découvrir sur le même sujet : Manger moins (et mieux) de viande.

– Pour le poisson, ça correspond à la surface totale de la main, doigts tendus. Consommez au moins deux poissons dans la semaine, dont 1 poisson gras. Et oui, le poisson gras, c’est du bon gras !
– Pour les œufs, c’est 2 œufs. Mais attention à ne pas consommer trop d’œufs : 6 c’est le maximum par semaine… Et encore, cela comprend les œufs cachés ! Donc attention aux produits du commerce, aux gâteaux, aux quiches… il peut y avoir des œufs cachés dedans !

3 – Une portion de féculents

Pour ses apports en glucides, le carburant de votre corps. La quantité sera à adapter en fonction de votre faim bien sûr ! Vous savez, la faim que vous aurez reconnu et mesuré en appliquant notre premier conseil nutritionnel !

Notre premier conseil nutritionnel : avant de bouleverser votre alimentation, commencez par comprendre vos sensations alimentaires.

Une fois cuite, la portion de féculents doit faire la taille de votre poing. Et quand on dit féculents, on parle aussi des légumes secs. Ne les oubliez pas, ils sont sources de protéines végétales, de vitamines et de fibres.

4 – Une portion de légumes

Pour leurs apports en fibres, en vitamines, en minéraux. Ces légumes peuvent être cuits ou crus. Si vous les consommez cuits, la portion c’est l’équivalent de la taille d’1 ou deux poings.
On pense souvent que les légumes c’est à volonté. C’est faux ! Respectez votre faim, vos sensations alimentaires sinon vous risquez de distendre votre estomac et donc de fausser votre seuil de satiété. De plus attention à l’assaisonnement de vos légumes. Un peu de crème fraiche avec des haricots verts, c’est bon, je vous l’accorde, mais ca fait surtout un apport de matières grasses.

5 – Une portion de produit laitier

1 yaourt, 1 fromage blanc, ou même un morceau de fromage, c’est à vous de choisir. Mais attention, un morceau de fromage ne veut pas dire la moitié du camembert. Encore une fois, pour vous aider pour visualiser la portion recommandée, aidez-vous de vos mains : une portion = la taille de votre pouce.

Ça vous semble beaucoup pour un seul repas ? Pas de panique, vous pouvez combiner des choses. Comme par exemple, mettre votre produit laitier dans votre entrée : du fromage dans une salade, une crudité avec une sauce au yaourt.

À vous de jouer et de composer votre déjeuner ou dîner équilibré

Essayez pendant une semaine de mettre en pratique les conseils donnés sur les sensations alimentaires et sur les repas principaux. C’est en avançant petit à petit que vous pourrez mettre en place une alimentation plus saine, plus équilibrée, plus diversifiée… et surtout durable !

Et retrouvez notre série afin de pouvoir associer équilibre alimentaire et plaisir au quotidien :
– Écouter son corps commence par la compréhension de ses sensations alimentaires,
– LE petit-déjeuner pour entamer une belle journée,
– Pause collation ou grignotage ?,
– Un apéritif sain entre amis, c’est possible !
– 5 principes à appliquer et 4 défis à relever pour un été en toute sérénité.