Novembre : mois sans tabac ! Le Quotidien du Patient vous accompagne dans votre sevrage tabagique à l’aide de la cigarette électronique, qui offre 10 fois plus de chances de succès qu’un sevrage « sec ».

Vous n’aviez vraiment pas besoin de ça. Arrêter le tabac, même avec un outil efficace, même bien accompagné, c’est rarement une partie de plaisir. Mais en plus, il faudrait modifier votre alimentation ? Rééquilibrer les apports nutritionnels, lutter contre une prise de poids ? De quoi se décourager avant d’avoir commencé. Pas de panique. Une chose à la fois, un petit pas après l’autre, et vous allez y arriver.

Cigarette électronique et stimulation orale

Vous vapotez tout le temps ? C’est normal. La cigarette électronique met beaucoup plus de temps à délivrer la nicotine dans votre corps qu’une cigarette de tabac. Au début, on a la sensation d’être vissé à son vaporisateur.

Mais qui dit stimulation orale constante dit messages trompeurs envoyés à son corps. En clair, on masque la sensation de faim, en mettant un objet en bouche et en savourant des goûts sucrés à répétition. Ce qui n’empêche pas la glycémie de baisser. Résultat ? Au repas suivant, glycémie basse, on se sent faible, on mange trop. Et quand on mange au-delà du rassasiement, c’est mécanique, on prend du poids.

Pour en savoir plus sur la glycémie, amie et ennemie :

Tout savoir sur les variations de la glycémie

Que faire ? Fractionnez les repas. Prenez des en-cas. Oubliez les stigmates liés au « grignotage » et les magazines qui prescrivent une pomme ou un yaourt. Entre les repas, optez pour du pain, des biscottes ou des céréales : les glucides font remonter la glycémie. Et prenez le temps d’un vrai  petit déjeuner. Pour approfondir la question, écoutez le nutritionniste Nicolas Sahuc répondre aux questions sur la nutrition dans le cadre d’un sevrage tabagique.

 Vapotage et déshydratation

Le liquide aromatisé que vous vapotez est composé principalement de deux ingrédients : propylène glycol et glycérine végétale. Tous deux sont d’excellents capteurs d’humidité. Ils ont sur vos muqueuses un effet déshydratant. Si vous vapotez, vous aurez la bouche sèche.

Que faire ? « Je vape, je bois ». Hydratez-vous ! Abondamment et régulièrement. Préférez de l’eau plate ou gazeuse et, à petites doses, des jus de fruits. Citronnade peu sucrée et eau de coco sont de bonnes alternatives. Tout comme les eaux aromatisées maison : essayez ces recettes, ou inventez les vôtres. Thé et café à doses modérées. Pour changer du thé, faites infuser dans votre théière un morceau de gingembre frais, des écorces d’agrumes séchées (non traitées bien sûr), des copeaux de racine de réglisse ou quelques gouttes d’eau de fleurs d’oranger. Évitez l’alcool, qui déshydrate, vous abîme la santé et vous donne envie de fumer.

E-liquides et diabète : des nuages de sucre ?

Sur les rapports entre cigarette électronique et diabète, aucune étude globale n’existe. On n’a pas établi, à l’heure actuelle, de lien entre les e-liquides sucrés et une augmentation du sucre dans le sang. En revanche, des données empiriques fournies par des vapoteurs (par exemple, dans les commentaires en anglais de cet article) laissent à penser que la nicotine des liquides contribue, comme celle des cigarettes, à une élévation du taux de HbA1c.

Pour y voir clair dans les types de diabète :

Pas 1, pas 2, pas 3, pas 4 mais 5 ! Oui, 5 types de diabète !

Que faire ? Si vous n’êtes pas fumeur, ne vapotez pas – cette règle vaut pour tout le monde, pas seulement pour les diabétiques. Diabétique et fumeur, vous savez qu’il faut vous sortir de là. La cigarette électronique contient de la nicotine, comme tous les substituts. Elle offre les meilleures chances (40 % de succès) de réussir son sevrage tabagique et vous permettra ensuite de vous déshabituer de la nicotine. Seul un médecin pourra valider le choix d’une stratégie de sevrage.

Sevrage tabagique et alimentation

Au-delà de la cigarette électronique proprement dite, tout sevrage tabagique présente des enjeux nutritionnels. Trop longs à analyser ici en détail, on peut tout de même en résumer les grandes lignes.

Fruits, légumes, oléagineux, poissons gras, herbes et aromates. Boostez votre apport en vitamines C et E, pour faire la peau aux méchants radicaux libres produits par le tabac.

Fruits frais, fruits secs : Contre la constipation passagère des premiers jours. Votre système digestif, mis à mal par le tabac, revient à la normale. Hydratez-vous bien, mangez des fruits frais et secs en abondance. Pour en savoir plus :

3 précieux conseils pour que la constipation ne soit plus qu’un mauvais souvenir

Gingembre frais, par exemple dans une citronnade, un thé ou un jus de carottes : pour le petit coup de fouet qui luttera contre la fatigue.

Chocolat, graines de courges, de lin, de tournesol… : Vive le magnésium qui nous remonte le moral, stabilise notre sommeil et nous donne la pêche en hiver.

Avocats, bananes, fruits secs et à coque, cacao, fruits de mer : Du potassium contre les crampes et les coups de blues.

Que faire ? La cuisine ! Même si vous vous contentez d’ouvrir une boîte de sardines et de saupoudrer de fruits secs un fromage blanc. Préférez toujours un apport de nutriments par le biais de votre alimentation à des compléments pharmaceutiques. Et mangez des fruits : découvrez cette étude qui suggère que d’anciens fumeurs pourraient « réparer » leurs poumons grâce à leur alimentation.

Réparer les poumons grâce à l’alimentation, c’est possible ?

La cigarette électronique fait-elle grossir ?

À moins que vous ne l’avaliez tout rond, probablement pas. C’est l’arrêt du tabac qui met à mal notre équilibre.

Plusieurs facteurs entrent en jeu. La cigarette de tabac accélérait l’élimination des graisses ; à l’arrêt du tabac, votre métabolisme se ralentit. La stimulation orale, nous en parlions en début d’article, nous fait oublier la faim – qui se venge à la première occasion. Et puis il y a la compensation du manque de nicotine par un grignotage qui n’est pas accompagné d’une sensation de faim.

Mais contre ce grignotage compulsif, la cigarette électronique est un allié précieux. Si vous avez été bien conseillé, vous ne devriez pas rencontrer de manque de nicotine. Dans les premiers mois de votre sevrage, choisissez un taux de nicotine élevé, qu’un médecin pourra compléter par la prescription de substituts pharmaceutiques. La bonne dose de nicotine, associé au bon matériel (plus de précisions dans notre article sur la toux), c’est l’assurance de zéro grignotage – à moins d’avoir réellement faim, bien sûr.

Que faire ? N’ayez pas peur de la nicotine ! Elle est bien moins toxique que le monoxyde de carbone dégagé par vos cigarettes de tabac. Et grâce à la cigarette électronique, vous diminuerez votre taux de nicotine à votre rythme et sans manque.

Vous trouvez les liquides à fort taux de nicotine trop puissants et désagréables à vapoter ? Tournez-vous vers les liquides aux « sels de nicotine ». Pour des dosages identiques, ils sont plus doux à l’aspiration, et pas beaucoup plus onéreux.

Alors bon courage pour votre sevrage, et comme on dit chez les vapoteurs, bonne « défume » !

Claire Dixsaut