Programme national nutrition santé 2019

Le 4^e PNNS a 3 objectifs principaux : « Diminuer de 15% l’obésité et stabiliser le surpoids chez les adultes ;  diminuer de 20% le surpoids et l’obésité chez les plus jeunes ; Réduire le pourcentage de personnes âgées dénutries de 30% ». Ces objectifs ne sont pas nouveaux et les solutions que proposent ce plan, pas plus. Hormis le nutri-score qui change petit à petit les habitudes des Français et qui participe à la suppression de certains additifs. 

L’activité physique, oui mais…

Près de la moitié des adultes sont en surpoids, afin d’enrayer cette évolution due à la sédentarité, le 4^e PNNS propose de développer l’activité physique. Pour les adultes en bonne santé, on encourage de bouger plus. Le Pr Salomon, Directeur général de la santé précise : « les adultes doivent davantage bouger, se rendre à pied ou à vélo à leur travail. »

Pour les adultes malades chroniques ou atteints d’une affection longue durée (ALD), le plan préconise de renforcer « la prescription d’activité physique adaptée par les médecins et développer la pratique d’activité physique adaptée pour les personnes atteintes de maladies chroniques. »

Conseiller une activité physique à un adulte n’est pas nouveau et, de plus, le conseil doit se faire en fonction de l’état de santé du patient. En effet, la HAS considère l’activité physique comme une thérapie non médicamenteuse à part entière depuis 2011. Les professionnels de santé ont déjà été mis à contribution. En 2017, une loi rappelle que les médecins traitants peuvent prescrire une activité physique adaptée aux capacités et aux risques de leurs patients atteints d’une affection longue durée exonérante. Cependant, l’activité physique n’est pas remboursée par l’assurance maladie. De plus, les médecins ne sont pas formés pour ce genre de prescription. Enfin, les pharmaciens ont été également mis à contribution. En 2018, une convention a été signée afin de développer les connaissances des étudiants en pharmacie et en sciences et techniques des activités physiques et sportives (STAPS) sur l’activité physique comme facteur de santé. Ils seront formés pour promouvoir la pratique régulière d’une activité physique auprès des patients atteints de maladies chroniques.

Assis plus de 7h par jour… et si la sédentarité était le mal du siècle ?

Les constantes : le surpoids des adolescents…

Le nouveau PNNS souhaite « diminuer de 20% le surpoids et de l’obésité chez les enfants et les adolescents ». On parle de ce surpoids depuis plus de 20 ans et il reste toujours un problème de santé publique. Ont été incriminés : les écrans (jeux et télévisions, etc.), les parents (mauvaise éducation nutritionnelle, absence, etc.), le manque de sport… Aujourd’hui il semblerait que la précarité soit la cause la plus retenue. En effet, une constante est claire : les enfants d’ouvriers ont un IMC plus élevé que ceux des cadres. Et cette constatation peut aussi être faite sur les enfants vivants dans des régions défavorisées. 

Quelle solution proposer pour faire maigrir des personnes quand on ne peut diminuer la précarité ? Se tourner vers les acteurs économiques pour « réduire les teneurs en sel, en graisses et en sucre des aliments, tout en augmentant les quantités de fibres. La France s’est engagée auprès de l’OMS à réduire de 30% la consommation de sel des Français d’ici 2025 ». Est-ce vraiment auprès des géants de l’agro-alimentaire qu’il faut se tourner ? Rappelons que taxer les boissons sucrées a eu une conséquence économique étonnante, l’augmentation du prix des produits. En effet Coca-cola a réduit son taux de sucre dans sa boisson star mais également la taille de la bouteille pour un prix supérieur (le downsizing). Faire payer une taxe aux entreprises, c’est bien faire payer le consommateur.

Oui, les enfants consomment trop de sucre

Et la dénutrition des personnes âgées

Face à cette obésité, la dénutrition des personnes âgées pose aussi un problème car elle peut entraîner une baisse de la qualité de vie voire d’une mortalité. Le 4^e PNNS vise une réduction du « pourcentage de personnes âgées dénutries vivant à domicile ou en institution de 30 % au moins pour les plus de 80 ans. » Pour atteindre cet objectif, il faut plus de personnel dédié aux personnes âgées. Repérer la dénutrition chez une personne âgée demande en effet du temps, de l’écoute. Et pour cela, il faut que le personnel soit assez nombreux pour repérer les premiers signes de dénutrition. De plus, doit-on encore parler de la qualité de la nourriture distribuée dans les hôpitaux ? Des efforts ont été faits certes mais en 2018, le Conseil national de l’alimentation, une instance consultative indépendante, placée sous l’égide des ministres chargés de l’agriculture, de la consommation et de la santé, signalait que « le statut nutritionnel des patients se détériore de façon significative lors des séjours hospitaliers » et que « l’importance de l’état nutritionnel du patient sur l’évolution de sa maladie est largement sous-estimée ». Ainsi, des études montrent qu’il existe « une relation entre la durée du séjour et le risque de dénutrition ».
Le CNA dresse un état des lieux sévère. Une sous-consommation massive (touchant jusqu’à plus de 50 % des patients), des repas aux apports nutritionnels insuffisants, un gaspillage alimentaire excessif (les patients en court séjour (hôpital) produisent environ deux fois plus de pertes, 362 g/repas et par personne, que les résidents de long séjour (hôpital ou maison de retraite) ; 166 g/repas et par personne. À titre indicatif, le poids moyen de l’alimentation (hors boissons) d’un adulte sain est de l’ordre de 1,100 à 1,200 g par jour et par personne.)». 

Bon à savoir, une « semaine nationale de la dénutrition » va être mise en place. Elle visera, chaque année, à sensibiliser le grand public, les professionnels de santé et du secteur social, à cette maladie qui touche notamment nos aînés.

Dénutrition, quand l’absence de faim tue

Une récompense pour le Nutri-score

« On a un outil français, mis en place par des scientifiques français, plébiscité par nos concitoyens, le nutri-score qui permet de choisir en toutes connaissances de causes dans les rayons le plat qui lui apparaît le plus fiable en termes de qualité et d’équilibre nutritionnel. Les industriels se sont engagés. Ils ont amélioré la composition des aliments grâce au nutri-score qu’on voit de plus en plus dans les rayons. », se félicite le Pr Salomon.

C’est vrai que le nutri-score est de plus en plus utilisé mais aussi mieux identifié par les utilisateurs. Il a un impact sur les choix de produits alimentaires pour plus de 4 personnes sur 10 connaissant le logo. Ce logo a fait changer durablement certaines habitudes alimentaires chez 25 % de consommateurs (+ 10 points par rapport à avril 2018). « Deux ans après son lancement officiel, la notoriété de cet étiquetage nutritionnel a fortement progressé, passant de 58 % en avril 2018 à 81 % en mai 2019. Près de 9 Français sur 10 se disent favorables à ce qu’il devienne obligatoire » peut-on lire dans le rapport du 20 septembre 2019 édité par Santé Publique France.

Une conséquence inattendue du Nutri-score

Cet engouement pour le nutri-score mais aussi pour les applis qui s’appuient notamment sur le nutri-score, est utilisé par les enseignes de distribution. Ainsi, L’Usine Nouvelle révélait ce mois-ci qu’Intermarché s’est allié à Yuka, une application qui note les aliments en prenant en compte le nutri-score pour 60 %, la présence d’additifs pour 30 % et pour 10 % le bio. L’enseigne demande à ce que le produit affiche un seuil supérieur à 50%, sinon l’application propose un autre produit. Conséquence : près de 900 recettes seront changées et 140 additifs seront supprimés.   

Première bougie du Nutri-Score

Sources

– Santé publique France,
– Conseil national de l’alimentation,
– Sport santé formation,
– L’Usine Nouvelle,
– Santé publique France.

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Carences en nutriments : des répercussions fortes pour l’organisme

On parle de carence lorsque les apports en un sel minéral ou en vitamine ne répondent pas aux besoins de l’organisme. Il en résulte des pathologies plus ou moins graves : béribéri (carence en vitamine B1), pellagre (carence en vitamine B3), scorbut (carence en vitamine C), anémie (carence en fer)…
Les carences peuvent avoir plusieurs causes :
– Une malnutrition : les apports alimentaires sont insuffisants. Cela peut être volontaire (cas des régimes très restrictifs) et non volontaire (pays en voie de développement)
– Une malabsorption : l’organisme n’arrive pas à absorber au niveau intestinal le nutriment apporté par la nutrition.
– Une mauvaise assimilation : l’absorption du nutriment a bien lieu, mais l’organisme n’arrive pas à assimiler le nutriment.

En France, les « vraies » carences alimentaires restent exceptionnelles

En France, nous ne sommes que très peu exposés aux carences alimentaires. Il suffirait de manger de tout, de façon équilibrée et diversifiée, de façon à limiter ce risque de carence.

Néanmoins, quelques populations restent à risque :
– Les femmes enceintes : ces femmes sont plus exposées à des carences en fer notamment du fait de l’augmentation du volume sanguin. Des carences en zinc ou même en vitamines sont possibles pour cette population
– Les femmes en âge de procréer sont également exposées à une carence en fer du fait des pertes menstruelles.
– Les enfants sont eux aussi exposés à la même carence en fer car ils sont en pleine croissance.
– Les personnes âgées sont exposées à divers risques de carence, notamment en calcium.
– Les personnes ayant subi certains types de chirurgie bariatrique sont exposées à une carence en un cocktail de vitamines et de sels minéraux
– Les sportifs de haut niveau : du fait de leur transpiration, il y a de grandes pertes en nutriments.

Par ailleurs, outre ces populations à risque, il existe des nutriments auxquels il faut être un plus vigilant pour limiter le risque de carence comme le fer, le calcium, le magnésium
et la vitamine D.

Session révision : les minéraux et les oligo-élements :

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Mieux penser ses courses pour éviter les carences

Les carences en France restent exceptionnelles car nous avons la chance d’avoir tout à notre portée : fruits, légumes, poissons, viandes, œufs, féculents etc. Toutes les familles d’aliments sont accessibles lorsque l’on fait ses courses. Seul hic : il devient nécessaire de bien penser son marché. Car les tentations sont nombreuses, et les aliments dits à calories vides (aliments apportant des calories dépourvues de vitamines et de sels minéraux) sont plus que représentés.

Par ailleurs, il n’est pas toujours judicieux de recourir aux suppléments pour se porter en bonne santé. Une étude montre que des apports suffisants en zinc, vitamine A et vitamine K protègent des risques cardiaques, alors que ce n’est pas le cas pour les supplémentations.

Des carences aux excès : il n’y a qu’un pas

Si l’on pense que l’on est carencé en une vitamine ou en un sel minéral, méfiance ! Ne pas s’auto-médicamenter tout seul. En France, plus de 9% des femmes qui se supplémentent en fer dépassent les seuils recommandés. Le fer peut avoir un effet pro-oxydant et provoquer des dommages au niveau cellulaire.

Certains excès en vitamines causent également des troubles neurologiques (excès en vitamine b6, B9). Donc si vous avez un doute sur une éventuelle carence, évitez de vous supplémenter tout seul, et demandez l’avis de votre médecin.

Pour savoir ce qu’est une alimentation vraiment équilibrée :

Recommandations nutritionnelles 2019 : du changement ?

Sources

– MMT,
– Nutrition Alimentation, module NA2, Tome 1 , Nathalie WALLART, Cours CNED 2011,
– La Nutrition,
– Le Figaro Santé.

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Le sel impliqué dans les troubles digestifs

Des chercheurs ont comparé deux populations déjà hypertendues en début d’expérimentation :
– La première population avait un régime de type DASH : un régime riche en fibres et pauvre en graisses
– Une autre population avait un régime pauvre en fibres.

Ces deux types de régimes testés ont été attribués aux populations, en adoptant également 3 niveaux de sodium (le sodium est un minéral constituant le sel).

Les résultats de cette étude apportent plusieurs éléments :
– Le régime riche en fibres augmente le risque de ballonnements de plus de 41% par rapport au régime pauvre en fibres
– Les hommes sont plus sensibles que les femmes à ce régime riche en fibres
– Le sel est un facteur clé du risque de ballonnements : dans chaque groupe de populations, en comparant les versions riches en sel versus celles pauvres en sel, les versions riches en sel augmentent de 27% les risques de ballonnements.

Excès de sel et ballonnements : un impact sur la fermentation colique

Une forte consommation de sel augmente la rétention d’eau dans l’organisme. Outre l’hypertension induite par cet apport de sel, la rétention d’eau diminuerait également l’efficacité au niveau de la digestion intestinale. De fait, plus de nutriments passeraient au niveau du côlon, augmentant ainsi la fermentation colique.
Par ailleurs, la consommation de sel modifierait la composition du microbiote intestinal. Chez les rats et chez l’homme, une consommation importante de sel diminue l’abondance de lactobacillus. Or l’administration de ce genre de bactéries améliore le confort digestif.

Gaz et ballonnements : 10 astuces pour s’en débarrasser

Le sel : la bête noire des nutrionnistes (entre autres !)

Le sel est très mauvais pour la santé cardiaque, et le problème c’est que nous en consommons trop. Les recommandations de l’OMS sont de 5 g par jour, alots que celles de l’Anses sont de 6,5 g (femme et enfant) à 8 g par jour (homme) maximum ! Et malheureusement, du fait de nos consommations excessives en sel, pain, charcuteries, apéritifs, fromages ou aliments transformés, nous dépassons largement ces seuils.  Actuellement, en France, la consommation quotidienne moyenne de sel serait de 8,7 g/j chez les hommes et de 6,7 g/j chez les femmes. Bien évidemment, il faut ajouter 1 à 2 g de sel par jour, dus au salage de l’eau de cuisson et des plats, par la grande majorité d’entre nous.

Attention, ne pas confondre sel et sodium toutefois : le sodium est un constituant du sel et c’est lui qui est responsable de la nocivité du sel. Si vous lisez les étiquettes de vos emballages, vous verrez plutôt l’indication sodium. Et si vous voulez tout savoir sur le lien sel et sodium, la relation est la suivante : 1 g de sel contient 0,390 g de sodium.

Limitez donc les produits cités ci-dessus au maximum, privilégiez les aliments « bruts » et essayez autant que possible de faire vous-même vos préparations.

3 minutes pour comprendre pourquoi l’excès de sel favorise l’hypertension artérielle

Sources

– OMS,
– Anses,
– Cerin,
– Peng et al., « Effects of the DASH Diet and Sodium intake on bloating resultas from the DASH-soidm trial »,  American Journal of Gastroenterology, 2019, Issue 7, p 1109-1115,
– Pourquoi Docteur.

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Le cheat day, définition

Le cheat day, comme son nom l’indique est une journée alimentaire de triche ! C’est une journée au cours de laquelle vous vous accordez un temps de pause dans votre régime. Un moment de détente, où vous retrouvez le plaisir de consommer certains aliments que vous vous interdisiez ou que vous vous limitiez de consommer car connotés « mauvais » pour votre régime – au passage, aucun aliment n’est interdit au cours d’un régime, il faut juste trouver un juste milieu.
Et là, soit vous vous dites que c’est trop cool, une journée pour relâcher la pression du régime, soit que cette journée de relâche va ruiner tous vos efforts ! Et si on vous disait que le cheat day n’a aucune incidence au du niveau poids et de la production d’insuline ?

Les effets du cheat day

Le cheat day a autant des effets sur notre physique que des effets sur notre mental.

Des effets psychologiques…

Au niveau mental, vous voyez tout à fait où nous souhaitons en venir. Suivre un régime, dans le but de perdre du poids, peut, pour certaines personnes, être dur à vivre : privation, alimentation monotone, perte de l’envie de manger, augmentation du stress, aucun plaisir aux repas, vie sociale dégradée car vous fuyez les sorties au restaurant, les soirées entre amis, les apéros du début de l’été…

Le cheat day apparaît donc comme un bon moyen de garder le moral, se rebooster, avoir (enfin) une vie sociale en période de régime ! Une journée où l’on s’autorise (sans culpabilité ?) à manger ce qui nous fait envie et profiter de la convivialité des repas.

La restriction cognitive génère une frustration bien plus calorique qu’une assiette de frites !

Et des effets physiques…

Au niveau physique, en vous autorisant un cheat day, vous envoyez un message au corps : vous vivez toujours dans un environnement où la nourriture est abondante donc qu’il n’a pas de souci à se faire et n’a pas de famine à craindre : vous lui affichez des signaux favorables pour une poursuite de la perte de poids.

De manière plus scientifique, une étude publiée dans l’American Journal of Physiology vient de mettre en lumière qu’en cas d’excès ou de cheat day, le corps arrive très bien à s’adapter et à compenser ! Les chercheurs ont soumis des hommes sains, mince et jeunes à un régime alimentaire simulant des cheat days. Lors de ces cheat days, les participants avaient tendance à manger environ 1000 kcal de plus que leur consommation alimentaire habituelle. Un bon cheat day nous direz-vous !

L’expérience montre que la suralimentation à court terme n’a pas d’effet significatif sur le poids ou la masse grasse. Il n’y a également pas d’effet sur la glycémie ou la réponse insulinique du corps. Cela est donc transparent pour le corps qui compense, adapte sa réponse pour palier à la suralimentation.

Autant d’arguments qui font du cheat day une excellente nouvelle pour toutes les personnes qui suivent un régime. Mais attention à ne pas faire ces cheat days n’importe quand, n’importe comment et trop souvent ! Si vous êtes dans une phase de perte de masse grasse, les cheat days peuvent annuler tous les efforts ! Si les cheat days sont aussi trop fréquents ou trop extrêmes ils peuvent entraver vos progrès.

Comment bien réussir son cheat day ?

Pour bien réussir son cheat day et ne pas ruiner tous vos efforts en une journée, voici quelques conseils :
– Privilégiez les cheat days où vous préparez vos plats maison ! Vous pourrez vous faire plaisir, tout en contrôlant un peu ce qu’il y a dans votre assiette. Méfiez-vous des buffets à volonté, des fast-food, car on peut rapidement avoir un énorme apport calorique sous un faible volume !
– Écoutez vos sensations alimentaires et mangez lentement ! Se faire plaisir oui, mais n’allez pas au-delà de votre satiété. Ce n’est pas nécessaire de se rendre malade en avalant tout ce qui nous passe sous la main !

Vous désirez changer vos habitudes alimentaires ? Commencez par écouter vos sensations

– Partagez ce repas avec du monde ! En passant un moment convivial, vous culpabiliserez moins.
– Évitez de consommer des calories vides, comme de l’alcool, des produits sucrés.
– Privilégiez les glucides aux graisses ! Les glucides vont permettre de vous rassasier mais aussi vont permettre de refaire vos réserves en glycogène !

Que vous suiviez un régime alimentaire strict pour atteindre un objectif ou que vous mangiez normalement, le cheat day permet de se faire plaisir de temps en temps tout en poursuivant ses efforts. Un bon moyen de relancer la machine, sans pour autant ruiner ses efforts (à condition de ne pas abuser) !

Sources

– American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, « Modest changes to glycemic regulation are sufficient to maintain glucose fluxes in healthy young men following overfeeding with a habitual macronutrient composition »
– Toute la nutrition, « Les cheat meals« .

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Une alimentation déséquilibrée impliquée pour un décès sur cinq dans le monde

Les résultats de l’étude de The Lancet, qui a étudié les causes de décès de plus de 195 pays entre 1990 et 2017, montrent que les premières causes de mortalité sont des maladies liées à notre régime alimentaire. Des régimes alimentaires trop riches en sucre, en sel, en viande, ou des régimes alimentaires trop faibles en aliments dits sains comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les oléagineux sont tout autant responsables de la recrudescence de nombreuses maladies chroniques. D’après les chercheurs, dix millions de décès sont dus aux maladies cardiovasculaires (cardiopathies ischémiques très largement en tête), 913 000 à des cancers liés à l’obésité et près de 339 000 au diabète de type 2.

Les cardiopathies ischémiques (CPI), ou maladies coronariennes, recouvrent, un ensemble de troubles dus à l’insuffisance des apports en oxygène au muscle cardiaque. En clair, nos artères se bouchent empêchant l’oxygène d’arriver jusqu’au cœur. Les CPI font partie des maladies dites cardio-neuro-vasculaires dont les principaux facteurs de risque sont notamment le diabète ; le surpoids et l’obésité ; la nutrition, la sédentarité, sans oublier la consommation de tabac et d’alcool.

Les cancers liés à l’obésité explosent chez les moins de 50 ans

Ouzbékistan et Afghanistan… les pays industrialisés ne sont pas les seuls concernés

Étonnamment, ce ne sont pas que nos sociétés très industrialisées qui sont touchées. Certains pay,s comme l’Ouzbékistan et l’Afghanistan, ont les taux les plus importants de décès liés à une mauvaise alimentation. Le Dr Toni Meier qui a publié une autre étude, en janvier, sur la prévalence des maladies cardiovasculaires dans 51 pays de 1990 à 2016, situés sur le continent européen ainsi que d’autres pays du Moyen-Orient et de l’Asie centrale (l’Arménie, l’Azerbaïdjan, Israël, le Kazakhstan, le Kirghizstan, le Tadjikistan, la Turquie, le Turkménistan et l’Ouzbékistan), révèle qu’ « une consommation de plus en plus importante de produits à base de farine blanche faible en fibres a conduit à une augmentation des maladies cardiovasculaires ces dernières années. En Albanie, en Azerbaïdjan et en Ouzbékistan, le nombre de cas a plus de doublé au cours de la période étudiée ». En Asie Centrale, cela représente 42,5 % des morts de moins de 70 ans. Au contraire, la proportion la plus faible de morts liée à l’alimentation est retrouvée en Israël (89 pour 100 000 habitants), suivie par la France, l’Espagne et le Japon, pays dans lesquels les campagnes de prévention et une alimentation moins riche en viande (surtout pour le Japon) ont été salutaires. Autre étonnement, les Etats-Unis arrivent à la 43^e place de ce classement.

L’étude constate en outre de fortes disparités régionales : une consommation excessive de sel est le principal risque en Chine et en Thaïlande, alors que c’est une consommation insuffisante en céréales complètes qui fait le plus de victimes en Inde, aux Etats-Unis ou au Brésil.

3 minutes pour comprendre pourquoi l’excès de sel favorise l’hypertension artérielle

Maladies chroniques et mauvaises habitudes alimentaires

Si les gens vivent plus longtemps, ils passent aussi plus de temps malades, car si on ne guérit pas les maladies chroniques (obésité, diabète, hypertension, etc.), on est capable de prolonger la durée de vie de ces malades. L’obésité, le diabète, l’hypertension sont des maladies chroniques avec lesquelles les patients doivent vivre plus longtemps.

Selon les conclusions de cette étude, une carence en noix, graines, lait et céréales complètes serait la cause de ces décès. Rappelons que selon la nouvelle version du PNNS, il est conseillé de consommer 1 poignée de fruits à coques par jour (amandes, noix, noisettes…). La consommation de légumineuses doit être favorisée, ces céréales pouvant se substituer à la volaille. Il est conseillé de manger 2 produits laitiers par jour. La viande rouge doit être limitée à 500 gr par semaine. Enfin, la consommation d’aliments ultra-transformés est à limiter au maximum.

Et pour finir de vous convaincre des bienfaits d’une bonne alimentation sachez qu’en 2017, 255 millions de personnes ont vu leur qualité de vie altérée par leurs mauvaises habitudes alimentaires.

Aliments ultra-transformés et hausse de la mortalité ? Le retour des AUT !

Sources

– Organisation Mondiale de la Santé,
– The Lancet,
– Santé publique France,
– site de la Martin Luther University Halle-Wittenberg (MLU)

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Quels risques liés à une consommation excessive de sel ?

Certes, le sel se révèle nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Néanmoins, les personnes qui ont la main lourde sur la salière s’exposent à davantage de risques. LQDP alarmiste ? Peut-être mais, toujours est-il que selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les décès imputés à une consommation excessive de sel représentent 2,5 millions de personnes à l’échelle mondiale. Rien qu’en France, près de 35 000 décès pourraient être évités grâce à une consommation de sel adaptée. Les maladies concernées ? L’hypertension, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, le cancer gastrique ou même l’insuffisance rénale.

Les Français consomment-ils trop de sel ?

Oui, un grand oui même ! Si l’OMS préconise une consommation quotidienne de l’ordre de 5 g/j et par personne, soit une cuillère à café, les Français ont la main trop lourde. Actuellement, en France, la consommation quotidienne moyenne de sel serait de 8,7 g/j chez les hommes et de 6,7 g/j chez les femmes. Quant aux enfants, la consommation moyenne de sel est de 5,9 g/j chez les garçons et de 5,0 g/j chez les filles, avec des variations en fonction de l’âge. Bien évidemment, il faut ajouter 1 à 2 g de sel par jour, dus au salage de l’eau de cuisson et des plats, par la grande majorité d’entre nous. Un petit calcul de tête plus tard, les hommes consomment le double des apports quotidiens recommandés en sel, et les femmes n’en sont pas si loin..

La peur vous envahit subitement lorsque vous pensez à tous ces petits plats auxquels vous ajoutez une pincée de sel ? Pensez à la table Ciqual, de l’ANSES, afin de connaître la teneur en sel (mais aussi en lipides, en sucres, en protéines…) des aliments que vous avez l’habitude de consommer.

Peut-être la raison pour laquelle les députés pensent à une éventuelle taxe sel :

La taxe sel, nouvelle arme contre les maladies chroniques ?

Le consommateur de sel à la loupe

Nous avons rencontré Adeline et Leïla, deux grandes consommatrices de sel. Aucun mets, aussi raffiné soit-il, n’est dégusté sans avoir été en amont recouvert de sel. C’est bien ça le problème : nombreux sont ceux qui agrémentent leurs plats avant de les goûter.

Visualisez une pizza achetée au rayon frais. Ce soir, l’idée même de cuisiner vous donne des vertiges. Vous sortez donc la pizza du frigo et la mettez au four. Raisonnable, vous ne mangez que la moitié de cette pizza, moitié sur laquelle vous aurez en amont ajouté une (grosse) pincée de sel. Eh bien, vous avez atteint voire dépassé l’apport quotidien recommandé, une part (1g ) salée par vos soins (1g ) suffisant à atteindre presque la moitié des apports quotidiens recommandés.

En effet, si ce geste aussi habituel qu’anodin, a des conséquences sur le long terme, certains aliments accroissent considérablement votre apport quotidien en sel, comme :

– le pain et les biscottes,
– la charcuterie (notamment le saucisson et le jambon secs),
– les bouillons,
– les produits de grignotage salés, les snacks,
– les sauces et les condiments,
– les fromages,
– les soupes et les potages,
– les quiches et pizzas,
– les plats cuisinés…

Industriels ou consommateurs : quels coupables ?

Si vous êtes comme Adeline, comme Leïla, comme toutes ces personnes qui utilisent le sel sans même y penser, déculpabilisez ! Vous n’êtes pas les seuls responsables. En effet, dans les pays dits développés, 80 % de l’apport de sel de notre alimentation provient des… aliments ultra-transformés (encore eux, oui) ! Vous l’avez peut-être oublié mais, depuis le Moyen-Age, le sel est utilisé afin d’augmenter la conservation des aliments. Et ça, les industriels l’ont bien compris…

Tout savoir (pour les éviter !) sur les aliments ultra-transformés (AUT)

Les 7 commandements d’une consommation raisonnée de sel

1 – Les aliments bruts, vous préparerez ;
2 – La quantité de sel utilisée dans l’eau de cuisson, vous réduirez ;
3 – Les plats, vous goûterez ;
4 – Les herbes aromatiques et les épices, vous essaierez ;
5 – La salière, vous cacherez ;
6 – Les grignotages salés, vous oublierez ;
7 – Les légumes crus de saison à l’apéritif, vous proposerez.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Organisation Mondiale de la Santé,
– Table Ciqual,
– Anses,
– Service-public.

L’article « Passe-moi le sel » : la très mauvaise habitude des Français est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

L’aromathérapie, c’est quoi ?

L’aromathérapie fait partie des médecines dites « douces », utilisant les propriétés des huiles essentielles pour prévenir ou apaiser certains maux. Ces substances odorantes résultent de la distillation de plantes aromatiques, de fleurs, de bois, de fruits, … et sont chacune caractérisées par leur composition en terpènes, en cétones, en lactones, en esters et en phénols.
Les huiles essentielles sont donc des concentrés de principes actifs, avec des propriétés propres à chacune : antiseptique, détoxifiante, antispasmodique… Soyez cependant vigilants, les huiles essentielles interagissent entre elles, de façon synergique ou non. Ne vous inventez pas apprenti sorcier et fiez-vous aux écrits de spécialistes !

Mais ça se mange, les huiles essentielles ?

Les huiles essentielles en cuisine vous apportent une double qualité, puisqu’elles ont à la fois des vertus médicinales et des propriétés gustatives spécifiques. Ainsi, cette liste non exhaustive vous donne quelques huiles essentielles et leurs vertus associées :
– Basilic : aide à la digestion, diminue les spasmes intestinaux et stimule le foie
– Cannelle : aide à lutter contre les bactéries et les virus
– Citron : aide à lutter contre les bactéries et à purifier l’organisme
– Gingembre : diminue les nausées et favorise l’immunité
– Lavande : apaise et diminue les spasmes intestinaux
– Muscade : aide à lutter contre les parasites, diminue les douleurs et la fatigue

Ajoutées à vos recettes, les huiles essentielles sauront sublimer votre cuisine et satisfaire vos papilles. Ainsi, vous pouvez utiliser les huiles essentielles pour remplacer la menthe de votre taboulé, ajouter une touche de basilic à votre vinaigrette ou de vanille à votre pâte à crêpes.

Comment les utiliser et dans quelles quantités ?

Pour utiliser votre huile essentielle dans une préparation, versez une goutte de celle-ci dans une base pour la diluer : huile (olive, tournesol), miel, crème fraiche, … en fonction des ingrédients qui composent votre recette.
Cependant, et dans la mesure du possible, utilisez l’aromathérapie dans des recettes qui ne nécessitent pas ou peu de cuisson. En effet, ces substances sont volatiles et peuvent rapidement être dénaturées par la chaleur.
Ayez la main légère sur les quantités, car 1 goutte d’huile essentielle représente 4 cuillères à café d’épices ! Une goutte de trop et votre plat deviendra immangeable …

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Une pharmacie naturelle maison pour se passer des médicaments

Quelles sont les contre-indications ?

Soyez vigilants et n’utilisez pas ses huiles essentielles sans en connaître leurs indications, mais aussi leurs contre-indications. En effet, certaines sont hépatotoxiques ou dangereuses pour la femme enceinte !
En cas de doutes, rapprochez-vous d’un spécialiste compétent (pharmacien, aromathérapeute, naturopathe, …)

Lesquelles choisir ? Comment les conserver ?

Pour un usage en aromathérapie, privilégiez les huiles essentielles bio obtenues par une distillation à la vapeur lente, qualifiées « d’huiles essentielles aromatiques à usage thérapeutique ».
A l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité, votre huile essentielle peut se conserver plusieurs années, mais notez cependant que celles d’agrumes s’oxydent plus rapidement et ont donc une durée de vie plus courte.

Si vous voulez en savoir plus, Ma Bible des huiles essentielles pourrait bien devenir votre livre de chevet :

Danièle Festy, Ma Bible des huiles essentielles, Ledus.s Éditions, mai 2018 (édition mise à jour), 24,90 €. Disponible sur le site de l’éditeur.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

FONTANAY, S. ; MOUGENOT, M-E. ; DUVAL, R. ; 2015. Evaluation des activités antibactériennes des huiles essentielles et/ou de leurs composants majoritaires. DOI : 10.4267/2042/56635.
GOETZ, P. ; États nerveux et dystonie neurovégétative, sédation avec les huiles essentielles. ARTICLE VOL 13/3 – 2015 – pp.185-192 – doi:10.1007/s10298-015-0957-8.
MILLET, F ; 2015. Le grand guide des huiles essentielles. Editions Marabout, 978-2501101301.

(Article mis à jour le 10 aout 2018)

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Du bicarbonate dans les placards

Si les bancs de l’école remontent au XX^e siècle, petit rappel des cours de chimie. Le bicarbonate de sodium (NaHCO3) est une poudre blanche comprenant plusieurs éléments chimiques : sodium (Na), hydrogène (H), carbone (C) et oxygène (O). On l’appelle à tort « bicarbonate de soude » alors qu’il n’a rien à voir avec la soude (produit ultra-corrosif) et n’en contient pas. Et si jamais vous croisez un jour prochain votre prof de chimie à la retraite, vous pourrez vous vanter de connaître son nom chimique : hydrogéno-carbonate de sodium.

5 raisons d’avoir toujours du bicarbonate à portée de main

1 – Le bicarbonate est une alternative particulièrement économique aux produits d’entretien. À savoir qu’un kilo de bicarbonate coûte seulement 4 à 8 € et constitue une base saine pour remplacer la lessive ou l’assouplissant.
2 – C’est un produit écologique et totalement biodégradable.
3 – Il ne présente aucune toxicité pour l’homme, il est d’ailleurs utilisé dans nombre de médicaments.
4 – Facile d’utilisation. En ajoutant simplement de l’eau, du vinaigre blanc ou du savon, le bicarbonate deviendra votre produit d’entretien fétiche.
5 – Et vous pouvez le conserver des années durant, à condition de le protéger de l’humidité.

Top 5 usages du bicarbonate pour prendre soin de son corps

1 – Ballonnements et flatulences

Un problème qui n’est certes pas grave pour votre santé mais qui peut nuire à votre vie sociale. Pas de panique, le bicarbonate permet de neutraliser l’acide gastrique, et donc de limiter les gaz.
Comment s’y prendre ? Diluez 1 cuillère à café de bicarbonate dans un verre d’eau, auquel vous pouvez ajouter un peu de jus de citron. Et buvez-le environ 30 minutes avant le repas.

Sinon :

Gaz et ballonnements : 10 astuces pour s’en débarrasser

2 – Cystite

Une inflammation de la vessie connue par nombre de femmes. Bien souvent due à une bactérie, la cystite peut être soulagée grâce au bicarbonate. Ce dernier permet de rendre l’urine moins acide, soulageant ainsi la sensation de brûlure lors de la miction.
Comment s’y prendre ? Diluez 1 cuillère à café dans un verre d’eau 2 à 3 fois par jour. Et surtout, buvez beaucoup d’eau afin d’éliminer aussi vite que possible les germes responsables de l’infection.

3 – Brûlures d’estomac et remontées acides

Les brûlures d’estomac sont liées à des aigreurs, ou alors à des remontées acides du contenu de l’estomac vers l’œsophage. C’est ce qu’on appelle reflux gastro-œsophagien. Là encore, le bicarbonate va vous permettre de neutraliser l’acide et de rétablir le pH de l’estomac afin de soulager les douleurs.

Comment s’y prendre ? Diluez 1 cuillère à café de bicarbonate dans un verre d’eau et buvez-le 2 heures avant le repas. Mais attention, ce soulagement ne sera que transitoire, il vous faudra peut-être faire appel aux médicaments antiacides après avoir demandé conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

4 – Maux de gorge

Alors que les ventilateurs tournent à fond, les maux de gorge reviennent à la charge. Un mal gênant qui peut être atténué à l’aide du bicarbonate.
Comment s’y prendre ? Vous pouvez diluez 1 cuillère à café de bicarbonate dans un verre d’eau chaude puis, gargarisez-vous avec ce mélange 3 fois par jour jusqu’à ce que vos symptômes prennent le large

Des travaux ont également souligné les bienfaits du bicarbonate sur la maladie de Crohn :

Le bicarbonate de sodium, un remède miracle pour Crohn ?

5 – Piqûres de moustique

Tirez un trait sur tous ces produits miracles permettant d’effacer en un instant cette envie de vous gratter. Passez plutôt à un soin maison.
Comment s’y prendre ? Mélangez du bicarbonate avec un peu d’eau jusqu’à obtention d’une pâte. Puis appliquez sur les bouton cette pâte durant au moins 15 minutes avant de rincer. Renouvelez autant que possible.

Le bicarbonate a également sa place dans la cuisine

1 – Le nettoyage des fruits et légumes

Nettoyer les fruits et les légumes avant de les consommer est indispensable pour retirer les poussières, les résidus de terre voire même les restes de pesticides utilisés en amont. Les laver à l’eau ne suffit pas toujours. Il vaut mieux ajouter un peu de bicarbonate à votre eau de lavage.
Comment s’y prendre ? Concernant les fruits et les légumes de grande taille (pomme, poire, aubergine…), composez une pâte avec 1 cuillère à soupe de bicarbonate avec 1 cuillère à café d’eau. Frottez ensuite le légume ou le fruit avec cette pâte pour ensuite rincer abondamment. Quant aux fruits plus petits et plus fragiles (raisin, fraise, mûre…) vous pouvez les faire tremper durant 15 minutes dans un bol d’eau froide auquel vous aurez ajouté 1 cuillère a café de bicarbonate. Puis rincez abondemment.

2 – Réaliser ses boissons pétillantes

Rien de plus simple, et pas besoin de machine. Encore une fois, le bicarbonate se révèle être une formidable alternative, simple et économique. La base ? Le bicarbonate et le citron. Ils réagissent ensemble et créent naturellement des bulles.
Comment s’y prendre ? Ajoutez simplement le bicarbonate et le citron dans votre jus de fruits. Profitez-en pour faire une bonne limonade.

Vous pouvez aussi vous lancer dans la pâtisserie :

Découvrez la recette du « gâteaucament » au bicarbonate, alliée de la digestion

3 – Réduire le temps de cuisson des légumes secs

Un usage aussi étonnant qu’inconnu. Pour accélérer la cuisson des pois chiches, des haricots secs ou des lentilles, misez sur l’ajout de bicarbonate dans l’eau de trempage ou de cuisson. Vous réduirez ainsi le temps de cuisson de 20 à 30 %.
Comment s’y prendre ? Pour l’eau de trempage, ajoutez une cuillère à soupe de bicarbonate par litre d’eau. Laissez tremper 12 heures durant. Quant à l’eau de cuisson, ajoutez simplement 1 cuillère à café de bicarbonate.

4 – Apprécier les agrumes

Si vous n’osez pas consommer oranges, citrons et pamplemousses car vous les jugez trop acides, le bicarbonate peut devenir votre meilleur allié.
Comment s’y prendre ? Dans une salade d’agrumes, il vous suffira d’ajouter 1 ou 2 pincées de bicarbonate. Astuce que vous pouvez réutiliser pour vos citronnades et jus maison.

5 – Attendrir de la viande crue

Ce n’est pas une blague : le bicarbonate permet d’attendrir des viandes un peu trop fermes.
Comment s’y prendre ? Pour attendrir les grosses pièces de viande crue voire le gibier, ajouter 1 cuillère à café lors de la cuisson. Quant aux viandes bouillies, ½ cuillère à soupe par litre d’eau en début de cuisson devrait suffire.

Vous en souhaitez davantage ? Comme on vous comprend ! Vous pouvez également utiliser le bicarbonate pour la maison et le jardin. Ou, plus étonnant encore, il peut faire partie de vos ingrédients beauté. Découvrez toutes les astuces du bicarbonate dans l’ouvrage d’Alix Lefief-Delcourt :

Alix Lefief-Delcourt, Le Grand livre des secrets du bicarbonate, Leduc.s Éditions, juin 2018, 224 pages, 17 €. Disponible sur le site de l’éditeur.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

Bactéries, levures ou moisissures sont autant d’êtres microscopiques qui provoquent la fermentation. Invisibles à l’œil nu, ces formes vivantes, présentes dans notre environnement, utiles ou nuisibles, peuvent être inoffensives, nous rendre malades, mais aussi transformer les aliments.

« En effet, ce microbiote, c’est-à-dire cette entité collective constituée de centaines de milliards de microbes digère les aliments en éléments que notre corps peut assimiler. Il synthétise des nutriments essentiels que nous n’avons ainsi pas besoin de trouver. Il nous protège contre d’autres micro-organismes potentiellement dangereux et enseigne à notre système immunitaire comment fonctionner. Nous commençons à peine à comprendre qu’il régule un certain nombre de nos systèmes physiologiques. […] Certains micro-organismes manifestent des aptitudes culinaires extraordinaires. Par leurs transformations, ces organismes invisibles nous procurent des saveurs aussi puissantes que diverses. […] Les aliments fermentés vivants et non pasteurisés nous apportent des bactéries probiotiques bénéfiques à notre système digestif, renouvelant et diversifiant notre microbiote. »

Quelle fermentation pour quels produits ?

Tout aliment peut être fermenté et plus particulièrement la viande, le lait, les céréales, les fruits et les légumes. Il serait dommage d’oublier le chocolat (fermentation des fèves de cacao), le thé ou encore le café.

Les ferments transforment les sucres et les protéines en alcool, acide et gaz carbonique. Les bactéries lactiques, par exemple, transforment le lactose en acide lactique et font coaguler la caséine : voici pour les yaourts. Et l’action combinée de la présure avec cette fermentation lactique, pour le plus grand plaisir des amateurs, aboutit à la fabrication du fromage.

Quand les levures, à la surface des fruits, rentrent en contact avec le jus sucré du fruit, c’est la fermentation alcoolique. Le sucre se transforme en alcool et le liquide se transforme en vin.
Le vinaigre est la combinaison d’une double fermentation : alcoolique puis acétique.

Le levain ou levure ajouté à la pâte à pain (constituée de farine, d’eau et de sel) provoque également une double fermentation : alcoolique puis lactique. La cuisson du pain, cependant, tue les ferments vivants.

Vous l’aurez compris, la fermentation, outre ses qualités de stockage et de conservation, et au-delà d’être une technique de transformation des goûts en vogue dans la gastronomie actuelle, a d’autres atouts qui agissent directement sur notre état de santé.

Les bienfaits des aliments fermentés

Effectivement, la fermentation, en dégradant certaines molécules les rend plus facilement assimilables. C’est, par exemple, le cas du soja, très riche en protéines mais particulièrement indigeste, qui, après fermentation devient sauce de soja, miso ou tempeh.

Par ailleurs, la fermentation avant cuisson de certaines céréales ou légumineuses permet la dégradation de l’acide phytique et les rend ainsi beaucoup plus nutritives. La fermentation permet également de diminuer voire d’éliminer certaines molécules potentiellement toxiques.

La fermentation produit aussi de nouveaux nutriments tels des vitamine B comme l’acide folique ou encore la riboflavine. Certains ferments ont une action anti-oxydante ; d’autres, telles les bactéries lactiques produisent des acides oméga-3… En clair, un des principaux bienfaits de la fermentation « réside peut-être dans les bactéries elles-mêmes qui sont des probiotiques et auraient une action positive sur la santé. » A condition de les consommer vivants !

De fait, les aliments fermentés vivants, selon une étude dans Nature qui évoque une stratégie thérapeutique d’éco-immunonutrition, peuvent jouer un rôle important en contribuant à limiter les effets secondaires des pathologies digestives.

De la micro-biodiversité et de la nature vivante dans notre corps

Si vous mangez différents types d’aliments fermentés, vous favorisez la diversité microbienne dans votre corps et plus particulièrement dans votre estomac. Les bactéries des ferments non chauffés après fermentation pénètrent dans votre corps. Certaines d’entre-elles survivent dans votre estomac et certaines se retrouvent dans votre intestin. Elles aident à la digestion et à l’assimilation de certains nutriments et stimulent les défenses immunitaires.

Guide pratique de la fermentation naturelle

Après un plaidoyer pour la réhabilitation de la fermentation naturelle et un tour d’horizon mondial de toutes les techniques simples, Sandor Ellix Katz propose de produire soi-même de façon économique des aliments bons, sains et qui se conservent longtemps.

Répartis en 8 gros chapitres : Boissons ; Produits laitiers ; Céréales ; Légumineuses ; Vins, hydromel et cidres ; Bières et Vinaigres, l’ouvrage comporte probablement plus de 100 recettes. L’auteur délivre méthode et conseils pour préparer et réussir sa choucroute, des pickles, du kombucha ou du kéfir, ses yaourts ou encore son pain au levain ou son lait végétal…

Fermentation naturelle est un livre de cuisine qui se lit comme un roman de vie, ou inversement. Instructif et innovant, même pour les cuisiniers avertis, c’est un ouvrage important.
Premier livre de Katz, paru en 2003 puis dans sa nouvelle édition refondue en 2016, il est traduit en 9 langues et aujourd’hui en français.

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