Qui va gagner la battle : pain blanc contre pain complet ? En effet, le Haut Conseil de la santé publique améliore ses recommandations. Le seul slogan publicitaire Pour votre santé, évitez de manger gras, sucré et salé est désormais insuffisant. Des repères spécifiques pour les céréales complètes vont dorénavant être proposés. Très bien ! Mais que contiennent les céréales complètes que les raffinées n’auraient pas ?

Pain blanc contre pain complet ! La teneur en fibres, vitamines et sels minéraux  ?

Le pain blanc est fait à partir de farine blanche – farine dont le blé est dépourvu de germe et de son – dite raffinée. En revanche, les pains complets sont confectionnés avec des farines de blé dites complètes – toujours pourvues de germe et/ou de son.

Et c’est là un point important : le pain blanc est plus pauvre en fibres que le pain complet. Par ailleurs, le raffinage des farines élimine une partie des sels minéraux. C’est le cas notamment du magnésium.

Pian blanc contre pain complet

Pain blanc contre pain complet

Cette observation est valable pour d’autres minéraux : calcium, manganèse, potassium, fer. Même constat pour les vitamines du groupe B : le pain aux céréales complètes en contient beaucoup plus que le pain blanc. Un point pour le pain complet !

Et lequel possède l’ indice glycémique le plus bas ?

L’indice glycémique (IG) permet une comparaison des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Plus il sera bas, mieux ce sera pour votre organisme. Et là, surprise : le pain blanc et le pain complet ont des indices glycémiques similaires et assez élevés (IG compris entre 65 et 70 pour les deux). Pourquoi si peu différence alors que la pain complet est plus riche en fibres ?

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Il faut alors explorer les types de fibres. Il en existe 2 types : fibres solubles et insolubles. Le pain complet contient plutôt des fibres insolubles qui ne ralentissent pas l’absorption de l’amidon, ce qui n’induit pas d’impact sur l’indice glycémique. Un mythe s’effondre !!! Le pain complet a, aussi, un index glycémique élevé ! Égalité.

Pour autant, il reste à privilégier car sa consommation est associée à un risque plus faible de constipation, de troubles digestifs et de certains types de cancers. Le pain complet reprend l’avantage.

Les clés pour choisir un pain de bonne qualité

Alors difficile de choisir son pain ! Même si le pain complet est à privilégier, il existe au moins deux critères supplémentaires à prendre en compte :

1- le type de céréales

Si vous ne pouvez pas vous passer du goût du pain fait à base de farine de blé, diversifiez le type de céréales. Il existe des pains à base de farine de blé mélangée à des céréales comme l’orge, l’avoine et le seigle. Ces céréales contiennent plus de fibres solubles qui permettent de diminuer l’indice glycémique. Privilégiez également le pain avec des graines telles les graines de lin. Cela permet également de diminuer l’IG du pain.

2- la méthode de panification

Quel que soit le procédé, le pain subit une fermentation, soit avec de la levure de boulanger déshydratée, soit avec du levain.

En savoir plus sur la fabrication du pain, les différentes farines et leur numéro :

Le pain, perdu ou retrouvé ?

La fermentation au levain génère des acides organiques conférant au pain une légère acidité. De plus, celle-ci ralentit la vidange gastrique, qui diminue l’IG.
Et le levain n’a pas que cet avantage : il favorise l’absorption des minéraux (magnésium, fer, zinc, etc…). Et son goût assez fort permet de limiter l’utilisation du sel !

Conclusion : le pain complet gagne ! Mais choisissez-le au levain et ponctuellement, remplacez-le par un pain aux céréales.

Sources

Haut Conseil de la santé publique 
Ciqual
Indice glycémique
Slavin J, « Why whole grains are protective: biological mechanisms. » Proc Nutr Soc., 2003, 62(1), p. 129-134.

Raphaelle Santarelli