Les 2 livres pleins de bonnes idées pour se concocter de délicieux petits plats à IG bas !

L’indice glycémique (IG) est l’un des principaux repères pour la nutrition saine. Il représente l’influence d’un aliment sur le taux de sucre (glucose) dans le sang (glycémie) durant les deux heures après son ingestion. Cet indice permet ainsi d’associer le plaisir des papilles et le bien-manger. Et nous avons trouvé pour vous les deux derniers ouvrages vous permettant de vous régaler tout en pensant à votre santé !

Marie Chioca, Les secrets de la cuisine à IG bas

© Marie Chioca

Marie Chioca, que l’on connaît notamment grâce à son blog Saines Gourmandises, nous fait profiter de ses savoirs culinaires grâce à ce tout dernier ouvrage. L’auteur le rappelle, l’alimentation saine et à IG bas « ne provoque pas de carences, et ne présente absolument aucun effet secondaire ». Bien au contraire, c’est le moyen de réapprendre à bien manger tout en favorisant des aliments sains et complets.

Le + : l’amour du terroir qui se retrouve dans ses recettes.

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Nos 2 recettes coups de coeur

1 – Frites de courge Butternut au parmesan

des frites de courge buttent pour un IG bas
© Marie Chioca

Ingrédients (pour 8 personnes à l’apéritif ou 4 personnes en accompagnement) :
– 1 courge Butternut de taille moyenne (1,2 kg environ),
– 70 g de double concentré de tomate,
– 5 cl d’huile d’olive,
– 1 c. à soupe rase de paprika,
– 1 c. à café d’origan séché,
– 80 g de parmesan,
– 1 c. à café de fleur de sel.

Conseils de préparation :
1 – Préchauffez le four à 180 ° C.
2 – Lavez la courge, ne l’épluchez pas puis découpez la en tranches d’un peu plus de 1 cm d’épaisseur. Redécouvrez les tranches en larges frites de type « coupe XXL ».
3 – Mélangez dans un saladier avec tous les autres ingrédients (sauf le parmesan), en brassant bien pour enrober les morceaux de courge.
4 – Disposez les frites sur une plaque chemisée de papier cuisson, puis saupoudrez de parmesan.
5 – Enfournez environ 25 à 35 minutes en goûtant une frite de temps en temps : tant qu’elle n’est pas parfaitement cuite et fondante, laissez cuire car la courge Butternut bien cuite au four prend une délicieuse texture évoquant presque la pomme de terre.
6 – C’est prêt ! Servez bien chaud !


2 – Poêlée d’orge aux champignons et jambon fumé

une bonne poêlée pour maintenir son IG bas !
© Marie Chioca

 Ingrédients (pour 6 personnes) :
– 500 g d’orge mondé,
– 1 gros oignon,
– 100 g de jambon cru fumé,
– 500 g de champignons frais,
– 1 grande conserve de champignons (environ 450 g)
– 1 gousse d’ail
– 3 brins de thym frais
– 6 c. à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre.

Conseils de préparation :
1 – La veille, mettez l’orge à tremper.
2 – Le lendemain, égouttez l’orge, rincez le, et faites cuire 15 minutes à reprise de l’ébullition dans un grand faitout d’eau bouillante salée.
3 – Pendant ce temps, faites dorer au wok ou dans une grande sauteuse l’oignon coupé en cubes et le jambon dans l’huile d’olive. Ajoutez les champignons frais émincés, les champignons en boîte bien rincés et égouttés, puis faites sauter le tout à feu vif pendant environ 10/15 minutes, le temps que les champignons soient bien dorés.
4 – Ajoutez l’ail écrasé, poivrez, effeuillez les brins de thym et mélangez.
5 – Égouttez l’orge, puis mélangez avec la poêlée et servir aussitôt nature, ou avec un peu de parmesan.

Marie Chioca, Les secrets de la cuisine à IG bas, Terre vivante, 2018, 224 pages, 22 €. Disponible sur le site de l’éditeur.

Marie-Laure André, Mon alimentation santé facile : Index glycémique bas

L’auteur de cet ouvrage n’est autre que la créatrice du blog Passion nutrition qui nous fait profiter de ses meilleurs recettes à IG bas, qui privilégient les produits frais et protègent des maladies cardiovasculaires. La cuisine à IG bas, l’auteur le souligne, est « une alimentation très savoureuse, loin, très loin, des régimes draconiens déprimants et des privations qui y sont habituellement associées ».

Le + : la liste des ingrédients indispensables de la cuisine à IG bas.

Nos 2 recettes coup de coeur

1 – Le gaspacho de concombre à la menthe

Un gaspacho pour maintenir un IG bas et se régaler !

Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 5 à 6 brins de menthe effeuillés,
– 1 grand concombre, pelé et coupé en morceaux
– le jus d’1 citron,
– 80 g de fromage de chèvre frais,
– 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
– sel, poivre

Conseils de préparation :
1 – Ciselez les feuilles de menthe.
2 – Mixez tous les ingrédients pendant 2 minutes. Ajoutez un verre d’eau pour obtenir un gaspacho plus lisse.
3 – Réservez le gaspacho au réfrigérateur pendant 30 minutes.
4 – Servez le gaspacho dans des verres à whisky ou dans des coupes à glaces.

2 – Les lasagnes d’aubergines

de délicieuses lasagnes à cuisiner pour un IG bas !

Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 2 gousses d’ail pelées et hachées,
– 1 oignon pelé et haché,
– 2 cuil. à soupe d’huile d’olive,
– 1 boîte de tomates concassées (400 g)
– 250 g de pulpe de tomates,
– 1 cuil. à café de miel d’acacia,
– herbes de Provence,
– 600 à 700 g d’aubergines coupées en fines lamelles,
– 1 boule de mozzarella (125 g), coupée en fines tranches,
– 30 g de parmesan râpé,
– sel

Conseils de préparation :
1 – Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une sauteuse, faites revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive préalablement chauffée. Ajoutez les tomates concassées, la pulpe de tomates, le miel d’acacia, le sel et les herbes de Provence. Laissez mijoter la sauce tomate, à feu doux, 10 minutes.
2 – Dans un plat, formez les lasagnes en alternant les lamelles d’aubergines et la sauce tomate. Enfournez 1 heure.
3 – Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau (le couteau doit s’enfoncer sans difficulté).
4 – Répartissez la mozzarella sur les lasagnes. Parsemez de parmesan et enfournez de nouveau 15 minutes.

Variante : Remplacez la mozzarella et le parmesan par de la tomme de chèvre ou de brebis râpée.

Marie-Laure André, Mon alimentation santé facile : Index glycémique bas, Jouvence Éditions, 2018, 128 pages, 5,90 €. Disponible sur le site de l’éditeur.

vous n’avez plus qu’à vous lancer et à vous régaler, tout ça en maintenant votre IG bas !

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