Chez le diabétique de type 2 : on opte pour un petit-déjeuner pauvre en glucides

Contre toute attente, la diminution des glucides lors du petit-déjeuner pourrait avoir un effet bénéfique sur la régulation de la glycémie chez le patient atteint de diabète de type 2. Une équipe canadienne a en effet étudié l’impact d’un petit-déjeuner très pauvre en glucides, et un petit-déjeuner riche en lipides, et ce dans le but de voir si cette stratégie est payante pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale.

Pour cela, des patients atteints de diabète de type 2 ont consommé 2 types de petit-déjeuner :
1- Un petit-déjeuner pauvre en glucides (moins de 10%) et riche en lipides (plus de 85%) et le reste en protéines (moins de 15%)
2- Ou un petit-déjeuner suivant les principes des recommandations alimentaires habituelles, à base d’avoine, riche en glucides (environ 55%), pauvre en graisses (30%) et le reste en protéines (15%).

Les deux petit-déjeuners sont isocaloriques, c’est-à-dire qu’ils apportent le même nombre de calories. Seuls les petits-déjeuners ont été testés, le diner et le déjeuner restent les mêmes.

Et les résultats sont sans appel : le premier petit-déjeuner limite de façon significative l’hyperglycémie post-prandiale, avec une diminution de la réponse glycémique de 74%, sans affecter la glycémie suite au dîner ou suite au déjeuner. Il en résulte une diminution de l’exposition journalière à une hyperglycémie. Par ailleurs, le petit-déjeuner plus gras induit également une atténuation de la faim au moment du diner.

Tout savoir sur les variations de la glycémie

Les recommandations habituelles à adapter pour les personnes atteintes de diabète de type 2

On recommande en général, pour un adulte bien portant, de privilégier un petit-déjeuner avec :
– 1 produit céréalier : pain complet, céréales ;
– 1 boisson pour hydrater le corps ;
– 1 produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, 1 portion de fromage ;
– 1 fruit : de saison de préférence et frais.

Et les recommandations pour un diabétique sont à peu près similaires, en focalisant plus encore sur les produits céréaliers plutôt complets. Mais ce type de repas est très riche en glucides ! Alors que l’étude qui montre qu’un petit déjeuner riche en lipides se base sur un petit-déjeuner à base de :
– 2 œufs ;
– 3.5 cuillères à soupe de crème fouettée ;
– 0.5 tasse de cheddar ;
– 1 tasse d’épinards ;
– 1 peu de margarine ;
– 1 café avec un peu de crème.

Des études complémentaires ont montré qu’un petit-déjeuner riche en glucides, induisant une hyperglycémie post-prandiale plus importante, augmente l’oxydation des LDL-cholestérol et est plus associé à un risque d’athérosclérose, contrairement à un repas limitant l’effet hyperglycémique post-prandial. En fait, limiter les perturbations glycémiques (phases alternatives entre hyper et hypoglycémie) chez le diabétique diminue les risques de pathologies cardiaques associées au diabète.

Il est donc clairement important d’ajuster les recommandations en fonction des préférences alimentaires et de la pathologie : un petit-déjeuner chez le bien portant ne sera donc pas le même que chez le diabétique. Néanmoins, ces ajustements méritent des approfondissements car les études montrant un effet bénéfique d’un petit-déjeuner riche en lipides sont à ce jour trop peu nombreuses.

Tout savoir sur le diabète de type 2

Alors, on prend quoi au petit-déjeuner en cas de diabète de type 2?

L’étude précédente montre qu’à priori, un petit-déjeuner gras est plus intéressant. L’étude doit être confirmée encore par d’autres études, du fait du nombre de personnes testées limité (23 personnes). En attendant des recommandations officielles établies par des institutions ou associations de patients, voici des exemples de petit-déjeuner limitant le risque hyperglycémique post-prandial trop élevé :
– 1 tasse de café ;
– 2 œufs au plat ;
– 1 poignée d’amandes ;
– 1 légume de saison.

Et si vous préférez un petit-déjeuner continental, avec un produit céréalier, voilà ce que vous pourrez consommer :
– 1 boisson (thé-café) ;
– Pain de seigle ou pain d’épeautre (entre 60-100 g) ;
– 1 tranche de jambon ;
– 1 fruit.

Prévenir le diabète de type 2 : les 10 commandements

Sources

– Chang CR, Francois ME, Little JP, « Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability », Am J Clin Nutr., mai 2019, 109(5), p. 1302-1309,
– Société Française de Nutrition,
– Fédération Française des Diabétiques,
– Programme National Nutrition Santé,
– Diabète et nutrition.

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LQDP a sélectionné pour vous un menu pauvre cholestérol spécial fêtes spécialement conçu par les diététichefs de wecookwecare.
Ce menu est idéal pour les personnes qui ont un cholestérol à surveiller. Bien entendu, il peut également parfaitement convenir à toutes et à tous.

En attendant, il vous reste quelques jours pour vous mettre en condition :

5 astuces pour un microbiote au top avant le réveillon

Le menu pauvre en cholestérol spécial fêtes

Pour ce menu pauvre en cholestérol, il faut commencer par préparer le dessert. La veille serait l’idéal. Ce petit dessert est très facile à faire et pas cher. Surtout, c’est une « tuerie ». Vous nous en direz des nouvelles ! Toujours la veille, préparez les accompagnements de la viande : girolles et purée de céléri.
Le jour même, il vous restera le carpaccio. Un délice ! Ne lésinez pas sur la qualité de l’agrume. Du citron vert – ou citron caviar ou citron bergamote… -, vous allez prélever le zeste et le jus… qui parfumeront et feront toute la différence. Vous pouvez aussi ajouter une râpée de gingembre ou une petite pincée de piment d’Espelette.

Entrée : Carpaccio de Saint-Jacques aux pommes

Plat : Pavé de biche au Porto

Dessert : Sucettes glacées banane/chocolat

Bonnes fêtes et bon appétit !

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En attendant, il vous reste une petite semaine pour vous mettre en condition :

5 astuces pour un microbiote au top avant le réveillon

Le menu pauvre en fodmaps spécial fêtes

Avant de déguster ce menu pauvre en fodmaps spécial fêtes, vous pouvez commencer par un apéritif, original, facile à réaliser et délicieux.

Un cocktail ananas-gingembre pauvre en FODMAPs : profitez-en pour vous rafraîchir !

L’entrée et le plat peuvent tout à fait se préparer à l’avance. L’entrée peut même se réaliser la veille. Elle n’en sera que meilleure !
Quant au dessert, c’est un vrai régal ! Glissez le ramequin au frais au moment de l’entrée. Sur le plan de travail, préparez les ingrédients et le batteur à blanc. Pendant que les gourmands entament le plateau de fromage, filez en cuisine et terminez le soufflé.

Entrée : Terrine aux deux saumons

Plat : Cuisse de chapon farcie à la truffe

Dessert : Soufflé à la clémentine

Encore une petite faim ? Ce n’est pas Noël ou le premier de l’an tous les jours…
Terminez en beauté avec ces délicieux muffins au chocolat, que vous pouvez aussi préparer la veille.

Vous suivez le régime FODMAPS et adorez le chocolat ? Essayez nos muffins au chocolat noir

Bonnes fêtes et bon appétit !

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En attendant, il vous reste une petite semaine pour vous mettre en condition :

5 astuces pour un microbiote au top avant le réveillon

Le menu pour diabétique spécial fêtes

Très originale, l’entrée est très savoureuse et pleine de parfums. Vous pouvez la préparer à l’avance et la glisser au grill presque au dernier moment.

Entrée : Huîtres au curry

Le plat est un joli classique. Préparez la farce à l’avance. Vous n’aurez plus qu’à farcir la caille au moment de l’apéritif. Pour vous simplifier la vie, remplacez l’écrasée de pomme de terre par des pommes de terre coupés en gros dés que vous disposez autour de la caille avant de la glisser au four, juste après avoir retiré les huitres.

Plat : Caille et écrasé de pommes de terre

Quant au dessert, il est délicieux et rapide à préparer à l’avance. D’ailleurs, il n’en sera que meilleur.

Dessert : Salade exotique ananas mangue

Bonnes fêtes et bon appétit !

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En attendant, il vous reste une petite semaine pour vous mettre en condition :

5 astuces pour un microbiote au top avant le réveillon

Le menu cœliaque sans gluten spécial fêtes

Classique, l’entrée est facile et pratique : elle se prépare à l’avance. Une touche raffinée ? Twistez-la avec un filet d’huile de truffe. Mariage assuré avec les noisettes torréfiées.
Le plat, quant à lui, est très original et ose les saveurs sucrées-salées. Comme l’entrée, il se prépare à l’avance. Glissez-le au four au moment avant l’apéro.
Le dessert fera l’unanimité : chantilly et crème de marrons… Un classique allégé.

Entrée : soupe à la courge, aux épices et aux noisettes

Plat : poulet aux poires et foie gras

Dessert : verrine au fromage blanc, crème de marron et chantilly

S’il vous restait un petit creux, LQDP vous recommande cette petite recette de madeleines. « C’est fin, c’est très fin, ça se mange sans faim… »

Bonnes fêtes et bon appétit !

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Flexita-quoi ?

Le flexitarien a adopté ce nouveau comportement alimentaire qui privilégie les légumes et consomme de la viande en moins grande quantité mais de meilleure qualité.
Accessoirement, c’est bon pour la planète et pour la santé.

Manifeste contre un coca bio

Comment faire manger quatre fois moins de viande à tous les bons vivants ?

En fait, c’est hyper simple ! En cuisinant les recettes du livre : Et si on mangeait moins de viande ?! Dans ce livre, en effet, point de kale ou de quinoa, ni d’ingrédients bizarres. Les recettes ont le même goût, en moins carnivores.

Ce livre a juste la folle ambition de faire manger quatre fois moins de viande à des « viandars ». Comment ? Avec des super recettes !  Des terrines où on fait la part belle aux champignons pour donner de la « mache ». Des plats mijotés, où le petit bout de gras et le goût du bouillon vont donner le change. Même chose pour les farcis, les gratins ou les rôtis… 

Fatigué d’être pris pour un jambon ? Testez vos connaissance grâce au vrai ou faux sur la viande !

120 recettes qui prouvent qu’on peut diminuer voire supprimer l’ingrédient carné. Vous voulez une preuve : en voici une  !

Paupiettes de poulet aux blettes

pour 6 personnes ou 3 affamés 

800 g de blettes
Huile d’olive

6 escalopes de poulet très fines
50 g de beurre
1 gousse d’ail
1 branche de thym et 1 branche de romarin
Ficelle de cuisine

La farce
1 œuf
200 g de ricotta
150 g de parmesan râpé
100 g de chapelure
Noix de muscade
Sel, poivre

Demandez à votre boucher des escalopes très fines, aplaties au pilon à viande.

Lavez les blettes. Au couteau, séparez le blanc du vert et émincez finement les deux parties. Dans une sauteuse, mettez à cuire le blanc à l’huile d’olive  25 minutes
environ. Cuisez le vert de blette à l’eau bouillante salée 4 minutes. Laissez refroidir et essorez le vert pour retirer le maximum d’eau.

Dans un saladier, battez l’œuf, ajoutez la ricotta, le parmesan, la chapelure et un peu de noix de muscade. Ajoutez les blettes (le blanc et le vert) et assaisonnez.

Déposez 2 bonnes cuillerées à soupe de farce au centre de chaque escalope, refermez la viande. Ficelez la paupiette comme un paquet cadeau. L’excédent de farce servira d’accompagnement.

Dans une cocotte à feu doux, sautez les paupiettes au beurre en ajoutant la gousse d’ail écrasée et les aromates. Prenez soin de colorer légèrement la paupiettes sur tous les côtés. Comptez 10 minutes de cuisson pour cuire la viande et réchauffer la farce.

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Zoom sur trois superaliments

Coup de projecteur sur trois superaliments parmi les plus intrigants. Le baobab, un arbre d’Afrique. La spiruline, une algue parée de toutes les vertus. Les graines de chia, issues d’une sauge courante en Amérique Centrale.

Légitimement, on peut hésiter à acquérir un gros sac d’une poudre étrange que l’on ne saura pas cuisiner, ni doser, ni associer aux bons aliments. N’hésitez plus : avec nos conseils et nos recettes, les superaliments, c’est super-facile !

Le top 5 des antioxydants !

Baobab : mangez un arbre !

Le baobab contient plus de vitamine C que l’orange, plus de calcium que le lait, plus de fer que la viande rouge. Il recèle aussi deux fois plus d’antioxydants que les baies de Goji, les myrtilles et les grenades.

Au Malawi, le baobab est un produit de l’agriculture durable. On en tire une poudre, facile à utiliser en cuisine comme en pâtisserie. On peut aussi s’en servir pour épaissir les sauces.

Nos crêpes au baobab sont idéales au petit déjeuner comme au dessert. Vous pouvez les savourer nature ou les garnir de bananes et de kiwis, de compote de pommes, ou de fromage blanc additionné de cannelle.

Crêpes au baobab et baies de Goji

Pour 4 crêpes :

4 càs farine d’épeautre
1 cas farine de blé T45
Graines de lin, courge, tournesol, sésame : 5 g de chaque
10 g baies de Goji
3 càc poudre de baobab
1 pincée de sel
1 càs d’eau
10 cl de lait de brebis
1 càc d’huile de tournesol
1 œuf
3 càc miel de votre région

1. Versez les farines, les graines et les baies dans un récipient à hauts bords. Ajoutez 1 cuillère à café de poudre de baobab, le sel, l’eau, le lait de brebis, l’huile et l’œuf entier. Mixez au mixeur plongeant.

2. Dans un ramequin, à la petite cuillère, mélangez le miel et le reste de la poudre de baobab. Vous obtenez une crème lisse.

3. Portez une poêle antiadhésive à feu assez vif. Dans la poêle très chaude, versez une petite louche de pâte pour une crêpe très fine. Dès que des bulles apparaissent, commencez à décoller les bords à la spatule. Dorez 40 secondes. Retournez et cuisez 20 secondes.

4. Roulez la crêpe. Nappez de miel au baobab. Dégustez aussitôt.

Spiruline : l’algue de l’espace

La spiruline n’a rien d’une nouveauté. Cette petite algue au goût iodé apparaît sur Terre il y a 3,5 milliards d’années. Les Aztèques en consomment déjà. Et pourtant, c’est vêtue d’un scaphandre qu’elle apparaît sur nos tables, grâce aux menus des spationautes français élaborés par Alain Ducasse.

Avec ses 60% de protéines, la spiruline intéresse forcément les nutritionnistes. Et s’il n’y avait que ça ! C’est un cocktail d’acides aminés, de vitamines, d’oméga-3 et de minéraux.

On la cultive en France, et on la cuisine sous forme de poudre ou de paillettes. Quatre règles à retenir pour en tirer le meilleur parti : ne pas dépasser 1 gramme par jour dans une consommation quotidienne, ne pas la cuire, ne jamais la consommer avec du thé ou du café, et l’associer de préférence à la vitamine C dont elle dope les bienfaits.

Guacamole à la spiruline et vitamine C

1 échalote
1 avocat mûr
1 càc d’huile d’avocat ou d’olive
0,5 kiwi
6 brins de coriandre
1 pincée de paprika
1 càc de spiruline en poudre des Hauts-de-France

1. Épluchez et émincez l’échalote. Coupez l’avocat en 2 dans la longueur. Avec une grande cuillère, ôtez le noyau, prélevez la chair.
Avec la même cuillère, décoquillez le demi-kiwi. Coupez-le en dés. Émincez sommairement la coriandre.

2. Dans un ramequin, mélangez intimement à la cuillère la spiruline et l’huile. Ajoutez l’échalote. Mélangez.

3. Dans le bol du mixeur, versez la chair d’avocat. Ajoutez les dés de kiwi, le paprika et la coriandre. Salez, poivrez. Mixez en purée. Débarrassez dans le récipient de service.

4. Ajoutez la spiruline à l’échalote. Mélangez. Rectifiez l’assaisonnement. Dégustez avec de la truite fumée ou des chips de kale maison.

Graines de chia : l’alpha et l’oméga-3

On l’avait oubliée, cette graine d’une sauge américaine. Pourtant, les Aztèques, encore eux, la consommaient volontiers. Les grains blancs n’ont pas beaucoup de goût, mais ils se rattrapent par leurs vertus : huit fois plus d’oméga-3 que le poisson ! Et des vitamines à gogo.

Attention, les graines sont très riches en fibres solubles. Pour préserver votre santé gastro-intestinale, une consommation modeste et régulière, autour de 25 g par jour, vaut mieux qu’une quantité importante d’un seul coup.

On peut en faire du pain et des barres de céréales. Mais c’est dans les liquides que les graines de chia développent leurs super-pouvoirs. En effet, elles absorbent jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Mixées, elles transformeront un jus ou un laitage en smoothie épais et satisfaisant.

Alors c’est parti pour un petit déjeuner vite fait et riche en bonnes choses, avec ce smoothie aux myrtilles antioxydant en diable.

Pour en savoir plus :

Chia (prononcez kia) : prenez-en de la graine !

Super-Smoothie aux graines de chia et myrtilles

30 g myrtilles (éventuellement surgelées)
1 banane
20 cl de lait d’amande
1 càs de yaourt de lait de chèvre nature
1 càs de graines de lin
2 càc miel de votre région
1 càs de graines de chia

1. Coupez la banane en tronçons.

2. Dans le bol du mixeur, versez les myrtilles et la banane. Ajoutez le lait et le yaourt, puis les graines et le miel. Mixez.

3. Dégustez aussitôt ou réservez 15 mn au congélateur pour un smoothie rafraîchissant.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Recette des madeleines sans gluten et sans lactose

Préchauffez le four à 150°C. Graissez le moule ou utilisez des moules en silicone anti-adhésif

Dans un bol, mélangez les poudres (poudre d’amande, farine de teff ou de gaudes, levure) et ajoutez le sucre.

Les gaudes, une gourmandise naturellement sans gluten

Fendez et grattez la gousse de vanille. Ajoutez les graines de vanille à la pâte.
Enfin, terminez par les blancs d’œufs et le sirop d’érable. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte couleur caramel.

Versez la pâte dans les moules et enfournez ! Comptez 10 à 15 minutes de cuisson. Les madeleines se dégustent tièdes nature ou avec une confiture de fruits rouges.

Mettez l’été en pots : confitures et compotes maison sans sucre ou sans fodmaps

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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La fameuse recette du thé glacé fraise-rhubarbe-hibiscus

Ingrédients :

– 4 tiges de rhubarbe, à couper en fines tranches,
– 2 à 3 sachets de tisane d’hibiscus,
– 1 cuillère à soupe de miel,
– 200 grammes de fraises, à laver et à couper en petits morceaux,
– 1 litre d’eau.

Préparation :

1 – Dans une casserole, mélangez le litre d’eau et les tiges de rhubarbes coupées. Portez à ébullition puis, laissez mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes. Retirez du feu une fois la rhubarbe bien ramollie.
2 – Hors du feu, ajoutez les sachets de tisane d’hibiscus. Couvrez et laissez infuser 7 à 8 minutes.
3 – Puis passez votre préparation au tamis, et ajoutez le miel ainsi qu’une tasse d’eau.
4 – Laissez au frais plusieurs heures.
5 – Enfin, ajoutez les fraises tranchées et des glaçons dans un pichet.
6 – Vous êtes prêts à déguster.

Et pour accompagner le thé glacé :

Fruits rouges + IG bas = mousse glacée pour l’été !

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A vos fourneaux pour un menu complet au fonio !

Entrée : Taboulé de fonio aux herbes fraîches

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

100 g de fonio
1 tomate
1 oignon nouveau
40 g de roquette
Coriandre
Ciboulette

1. Rincez le fonio à l’eau froide, puis faites le cuire dans l’eau bouillante salée pendant 10 minutes. Egouttez puis réservez.
2. Rincez les légumes, émincez finement l’oignon nouveau, coupez la tomate en petits dés et ciselez les herbes fraîches. Mélangez le tout au fonio et assaisonnez d’une vinaigrette de votre choix.

Plat : Couscous de fonio aux crevettes

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

120 g de fonio
250 g de crevettes
½ oignon
½ courgette
20 ml d’huile d’olive
Sel, Poivre, 4 épices

1. Rincez le fonio à l’eau froide. Portez à ébullition une casserole d’eau salée, puis faites-y cuire le fonio pendant 10 minutes à feu doux. Une fois la cuisson terminée, faites gonfler le fonio 3 minutes supplémentaires à couvert. Egouttez.
2. Pelez les légumes, émincez finement l’oignon et râpez la courgette. Faites cuire les légumes dans la matière grasse pendant quelques minutes, puis ajoutez les crevettes et les assaisonnements.
3. En parallèle, faites revenir le fonio dans 5 ml d’huile d’olive. Mélangez la préparation aux crevettes au fonio, rectifiez l’assaisonnement puis dégustez.

Une céréale sans gluten avec de multiples bienfaits :

Céréale sans gluten : découvrez le fonio et ses 4 principaux atouts !

Dessert : Semoule de fonio au lait

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

250 ml de lait
65 g de fonio
10 g de sucre
Vanille liquide selon votre goût

1. Faites gonfler quelques minutes dans l’eau le fonio préalablement rincé à l’eau froide.
2. Une fois la première étape terminée, versez le fonio dans le lait puis portez le tout sur feu doux pendant 15 minutes. Ajoutez le sucre et la vanille en fin de cuisson puis mélangez bien. Dégustez tiède.

(Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook. Mise à jour août 2018)

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