Baobab, Spiruline, Graines de Chia : super-recettes pour des superaliments • Le Quotidien du Patient

Les superaliments nous laissent parfois perplexes. Quand les manger ? Comment les cuisiner ? S’ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, ils donnent un coup de pouce bienvenu à une journée chargée ou à un régime contraignant. À condition de savoir s’en servir. 3 super-recettes pour 3 superaliments.

Zoom sur trois superaliments

Coup de projecteur sur trois superaliments parmi les plus intrigants. Le baobab, un arbre d’Afrique. La spiruline, une algue parée de toutes les vertus. Les graines de chia, issues d’une sauge courante en Amérique Centrale.

Légitimement, on peut hésiter à acquérir un gros sac d’une poudre étrange que l’on ne saura pas cuisiner, ni doser, ni associer aux bons aliments. N’hésitez plus : avec nos conseils et nos recettes, les superaliments, c’est super-facile !

Le top 5 des antioxydants !

Baobab : mangez un arbre !

Le baobab contient plus de vitamine C que l’orange, plus de calcium que le lait, plus de fer que la viande rouge. Il recèle aussi deux fois plus d’antioxydants que les baies de Goji, les myrtilles et les grenades.

Au Malawi, le baobab est un produit de l’agriculture durable. On en tire une poudre, facile à utiliser en cuisine comme en pâtisserie. On peut aussi s’en servir pour épaissir les sauces.

Nos crêpes au baobab sont idéales au petit déjeuner comme au dessert. Vous pouvez les savourer nature ou les garnir de bananes et de kiwis, de compote de pommes, ou de fromage blanc additionné de cannelle.

Crêpes au baobab et baies de Goji

Pour 4 crêpes :

4 càs farine d’épeautre
1 cas farine de blé T45
Graines de lin, courge, tournesol, sésame : 5 g de chaque
10 g baies de Goji
3 càc poudre de baobab
1 pincée de sel
1 càs d’eau
10 cl de lait de brebis
1 càc d’huile de tournesol
1 œuf
3 càc miel de votre région

1. Versez les farines, les graines et les baies dans un récipient à hauts bords. Ajoutez 1 cuillère à café de poudre de baobab, le sel, l’eau, le lait de brebis, l’huile et l’œuf entier. Mixez au mixeur plongeant.

2. Dans un ramequin, à la petite cuillère, mélangez le miel et le reste de la poudre de baobab. Vous obtenez une crème lisse.

3. Portez une poêle antiadhésive à feu assez vif. Dans la poêle très chaude, versez une petite louche de pâte pour une crêpe très fine. Dès que des bulles apparaissent, commencez à décoller les bords à la spatule. Dorez 40 secondes. Retournez et cuisez 20 secondes.

4. Roulez la crêpe. Nappez de miel au baobab. Dégustez aussitôt.

Spiruline : l’algue de l’espace

La spiruline n’a rien d’une nouveauté. Cette petite algue au goût iodé apparaît sur Terre il y a 3,5 milliards d’années. Les Aztèques en consomment déjà. Et pourtant, c’est vêtue d’un scaphandre qu’elle apparaît sur nos tables, grâce aux menus des spationautes français élaborés par Alain Ducasse.

Avec ses 60% de protéines, la spiruline intéresse forcément les nutritionnistes. Et s’il n’y avait que ça ! C’est un cocktail d’acides aminés, de vitamines, d’oméga-3 et de minéraux.

On la cultive en France, et on la cuisine sous forme de poudre ou de paillettes. Quatre règles à retenir pour en tirer le meilleur parti : ne pas dépasser 1 gramme par jour dans une consommation quotidienne, ne pas la cuire, ne jamais la consommer avec du thé ou du café, et l’associer de préférence à la vitamine C dont elle dope les bienfaits.

Guacamole à la spiruline et vitamine C

1 échalote
1 avocat mûr
1 càc d’huile d’avocat ou d’olive
0,5 kiwi
6 brins de coriandre
1 pincée de paprika
1 càc de spiruline en poudre des Hauts-de-France

1. Épluchez et émincez l’échalote. Coupez l’avocat en 2 dans la longueur. Avec une grande cuillère, ôtez le noyau, prélevez la chair.
Avec la même cuillère, décoquillez le demi-kiwi. Coupez-le en dés. Émincez sommairement la coriandre.

2. Dans un ramequin, mélangez intimement à la cuillère la spiruline et l’huile. Ajoutez l’échalote. Mélangez.

3. Dans le bol du mixeur, versez la chair d’avocat. Ajoutez les dés de kiwi, le paprika et la coriandre. Salez, poivrez. Mixez en purée. Débarrassez dans le récipient de service.

4. Ajoutez la spiruline à l’échalote. Mélangez. Rectifiez l’assaisonnement. Dégustez avec de la truite fumée ou des chips de kale maison.

Graines de chia : l’alpha et l’oméga-3

On l’avait oubliée, cette graine d’une sauge américaine. Pourtant, les Aztèques, encore eux, la consommaient volontiers. Les grains blancs n’ont pas beaucoup de goût, mais ils se rattrapent par leurs vertus : huit fois plus d’oméga-3 que le poisson ! Et des vitamines à gogo.

Attention, les graines sont très riches en fibres solubles. Pour préserver votre santé gastro-intestinale, une consommation modeste et régulière, autour de 25 g par jour, vaut mieux qu’une quantité importante d’un seul coup.

On peut en faire du pain et des barres de céréales. Mais c’est dans les liquides que les graines de chia développent leurs super-pouvoirs. En effet, elles absorbent jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Mixées, elles transformeront un jus ou un laitage en smoothie épais et satisfaisant.

Alors c’est parti pour un petit déjeuner vite fait et riche en bonnes choses, avec ce smoothie aux myrtilles antioxydant en diable.

Pour en savoir plus :

Chia (prononcez kia) : prenez-en de la graine !

Super-Smoothie aux graines de chia et myrtilles

30 g myrtilles (éventuellement surgelées)
1 banane
20 cl de lait d’amande
1 càs de yaourt de lait de chèvre nature
1 càs de graines de lin
2 càc miel de votre région
1 càs de graines de chia

1. Coupez la banane en tronçons.

2. Dans le bol du mixeur, versez les myrtilles et la banane. Ajoutez le lait et le yaourt, puis les graines et le miel. Mixez.

3. Dégustez aussitôt ou réservez 15 mn au congélateur pour un smoothie rafraîchissant.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.