L'abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ? • Le Quotidien du Patient

Tout comme les vitamines, les minéraux sont des substances essentielles au bon fonctionnement de notre organisme, en quantité très faible ! On dénombre au total une vingtaine de minéraux, répartis en 2 classes : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.

Les fonctions des minéraux

Les minéraux majeurs existent en quantité relativement élevée, de l’ordre du gramme, dans l’organisme. Il s’agit notamment du calcium, du sodium, du magnésium, du phosphore et du potassium. Au contraire, les oligo-éléments sont présents en toute petite quantité voire même presque à l’état de traces.

Les minéraux remplissent des fonctions essentielles, à plusieurs niveaux :
– Métabolisme : en entrant dans la composition de certaines hormones ou certaines enzymes,
– Structure de l’organisme, comme par exemple dans la constitution des os et des dents,
– Fonctions de l’organisme, en contribuant par exemple au maintien du rythme cardiaque, à la contraction musculaire, à la conductivité neuronale, à l’équilibre acido-basique…

Les minéraux majeurs

Calcium

C’est de loin le minéral le plus abondant dans notre corps ! La fonction principale du calcium est bien connue : l’édification et le renouvellement du squelette. Mais ce n’est pas tout ! Le calcium intervient aussi à d’autres niveaux :
– Contraction musculaire et cardiaque,
– Coagulation sanguine,
– Échanges entre les cellules,
– Perméabilité de la membrane des cellules,
– Libération des hormones,
– Transmission de l’influx nerveux.

Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers (fromages, lait vache ou de chèvre, yaourts…) mais aussi les eaux dites calciques. On le retrouve aussi dans les arêtes des poissons : les sardines consommées avec leurs arêtes apportent donc du calcium !

Magnésium

C’est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps avec le calcium. Ses rôles sont multiples :
– Participe à de nombreuses réactions métaboliques dans le corps,
– Agit en étroite collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium : un équilibre entre ces minéraux doit être conservé dans l’organisme,
– Contribue à la transmission du message nerveux et à la relaxation musculaire après la contraction,
– Essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier.

Les meilleures sources de magnésium sont le cacao en poudre, le chocolat noir, les eaux dites magnésiennes, les céréales au son, les noix et amandes, les fèves de soja, les haricots blancs ou rouges.

Le chocolat, c’est LE nouveau complément alimentaire. Plus aucune raison de s’en priver !

Phosphore

Avec le calcium et le magnésium, le phosphore constitue la masse minérale du squelette. Outre cela, il :
– Contribue au maintien de l’équilibre acido-basique,
– Participe à la plupart des réactions biochimiques de l’organisme,
– Constitue la principale forme de stockage et de transport d’énergie dans les cellules,
– Entre dans la composition de nombreux composés biologiques essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : ADN, membranes cellulaires, phospholipides…

Les aliments sources de phosphore sont nombreux et on en retrouve en quantité importante dans la levure de bière, les germes de blé, les graines, les poissons tels que l’espadon, le saumon, la palourde, le flétan, la sole…

Potassium

Le potassium sert notamment à équilibrer le pH du sang. Il permet également de stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.
De plus, le potassium participe aussi :
– À la transmission des impulsions nerveuses donc à la contraction musculaire y compris cardiaque,
– Au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales,
– À la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides.

Les aliments riches en potassium sont les algues (wakamé, ogonori), les légumes secs (avec en tête les haricots secs), les fruits secs (banane et abricots séchés), certains poissons crus tels la sardine ou la dorade rose ou encore nombre de légumes (avocat, champignon, épinard).

Sodium

Principal ion des liquides extra-cellulaires, il joue un rôle important dans la régulation de la pression osmotique et de la masse hydrique de l’organisme. Il est donc très important pour éviter une perte excessive de liquide par l’organisme.
Les sources de sodium dans les aliments sont nombreuses : abats, crustacés, œufs, poissons, viandes, lait, fromages… Il peut être naturellement présent dans les produits ou les boissons, ou il peut être ajouté au cours de la fabrication des aliments, au moment du conditionnement, de la cuisson ou de la préparation. Les aliments les plus riches en sodium sont le sel, les anchois à l’huile, la sauce soja, les olives noires en saumure.

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Les oligo-éléments

Bore

Il s’agit d’un oligo-élément qui intervient à plusieurs niveaux dans notre corps :
– Participe à la formation des os,
– Intervient dans la fabrication des globules rouges et des cellules du système immunitaire,
– Participe à l’utilisation des sucres et des graisses par l’organisme

Les aliments les plus riches en bore sont avant tout les fruits et les légumes, les coquillages, les crustacés et les céréales.

Chrome

Le rôle exact de cet oligo-élément n’a pas encore bien été déterminé mais il paraît essentiel à la santé humaine. A priori, il augmenterait la sensibilité des tissus à l’insuline et contribuerait donc à stabiliser la glycémie.

Les meilleures sources de chrome sont les algues, les céréales complètes, les germes de blé, les brocolis, les haricots verts, les asperges, les noix, les pommes de terre, le foie de veau, le jaune d’œuf, la bière…

Cobalt

Le cobalt est un oligo-élément essentiel qui rentre dans la constitution de la vitamine B12.

On retrouve du cobalt dans presque tous les aliments : légumineuses, fruits de mer, viandes, produits laitiers, légumes racines et bien d’autres encore !

Cuivre

Le cuivre est indispensable au bon fonctionnement de nombreuses enzymes. Il participe notamment à l’entretien des cartilages et des os et permet aussi de lutter contre les infections. De plus il est nécessaire à la formation des globules rouges et de certaines hormones. Enfin, le cuivre joue également un rôle dans la lutte contre les radicaux-libres.
Les meilleures sources de cuivre sont les fruits de mer (mollusques et crustacés), les viandes, la volaille, les fruits oléagineux, les légumes verts, les légumes secs…

Fer

Chaque cellule de notre corps contient du fer ! Ce minéral joue un rôle majeur dans la fabrication et le fonctionnement de l’hémoglobine. L’hémoglobine est la protéine des globules rouges qui permet de véhiculer l’oxygène, des poumons vers les cellules de l’organisme. Outre cette fonction essentielle, le fer rentre aussi dans la constitution de la myoglobine, une protéine responsable de l’oxygénation des muscles.

Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est présent principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, la volaille, les poissons, les abats… A contrario, le fer non héminique se retrouve dans les aliments d’origine végétale tels que les légumineuses, les graines, les noix…

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Fluor

Le fluor entre dans la structure des os et des dents en étant lié à du calcium et du phosphate sous forme de cristaux appelés fluoroapatites. Il contribue ainsi à la solidité du squelette et à la prévention des caries dentaires en renforçant l’émail.

L’essentiel du fluor est apporté par les eaux de boissons, qu’elles soient en bouteille ou du robinet. Le reste se trouve principalement dans les crustacés et les poissons. Il ne faut pas non plus négliger le thé comme source de fluor !

Iode

La seule fonction biologique établie pour l’iode est son incorporation dans la structure moléculaire de deux hormones thyroïdiennes : l’hormone T3 et l’hormone T4. Ces hormones sont importantes au stade du fœtus mais aussi lors de la puberté et d’une manière générale tout au long de la vie.

Les principales sources d’iode dans l’alimentation sont les produits d’origine marine. Les œufs, les produits céréaliers ainsi que les produits laitiers contribuent aussi à la couverture des besoins en iode.

Manganèse

Cet oligo-élément participe à l’utilisation des glucides et des lipides par l’organisme. De plus, il entre en jeu dans la lutte contre les radicaux libres.
Les meilleures sources de manganèse sont les algues, les amandes, l’ananas, les fruits secs, les noix, les céréales complètes, le cacao, les légumineuses…

Molybdène

Le molybdène est nécessaire, tout comme d’autres oligo-éléments, à l’activation de diverses réactions chimiques impliquées dans l’élimination des déchets, participe à la fabrication de certains acides aminés. Pour rappel, les acides aminés sont les constituants de base des protéines.
Les meilleures sources de molybdène sont le céleri rave, l’ail, la noix de coco, les haricots secs, les pois cassés, les légumes à feuilles vert foncé…

Nickel

Cet oligo-élément, pas très répandu dans notre organisme participe pourtant à de nombreuses réactions chimiques dans le corps, notamment au niveau des poumons.
L’un des aliments les plus riches en nickel est le chocolat ! On en retrouve aussi dans les légumes et fruits séchés, les noix.

Sélénium

Constituant indispensable de certaines enzymes anti-oxydantes, le zinc participe donc activement à la lutte contre les radicaux libres. Outre cela, il a un effet stimulant sur l’immunité et contribue donc d’une certaine façon aux réactions de défense de l’organisme.
Les principales sources de sélénium sont : les noix du Brésil, les poissons, les viandes.

Silicium

Cet oligo-élément permet la fabrication du collagène et joue un rôle dans le métabolisme osseux.

Les principales sources de silicium sont les boissons et les aliments d’origine végétale. Certains produits industriels sont aussi susceptibles d’apporter du silicium. On le retrouvera alors sous les termes « dioxyde de silicium », « silicate de sodium » ou « silicate de calcium ».

Soufre

Le soufre entre dans la composition de certains acides aminés donc il entre dans la constitution des protéines.

On le retrouve dans les aliments tels que l’ail, l’oignon, le poireau, le cresson, l’œuf, le chou…

Vanadium

Cet oligo-élément métallique jouerait un rôle dans les fonctions thyroïdiennes et l’entretien des os. Ses fonctions ne sont cependant pas complètement prouvées.

Zinc

Il joue un rôle important dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d’immunité. En effet, il intervient dans l’activité de nombreuses enzymes qui participent notamment à la protection de l’organisme contre les radicaux libres et celles aussi impliquées dans la synthèse protéique. De nombreuses fonctions donc !

Les aliments qui apportent du zinc sont : les légumineuses, les mollusques, les produits de la mer tels que les huîtres, le crabe, le homard.

Pour cicatriser, ne négligez pas votre alimentation !

Sources :

Nutriting, vitamines et minéraux : à ne surtout pas négliger !
Nestlé NutriPro, Les minéraux et oligo-éléments
CanalVie, Tableaux des nutriment