Une alimentation équilibrée suffirait à éviter les carences alimentaires !

Les oligo-éléments sont des sels minéraux indispensables en petite quantité au bon fonctionnement de l’organisme. S’ils viennent à manquer, des carences peuvent apparaître, et c’est bien sûr à éviter. Mais au lieu de faire appel à des supplémentations, sachez qu’une alimentation équilibrée suffirait à elle-même afin de répondre au besoin de l’organisme en termes d’oligo-éléments. LQDP vous explique.

Carences en nutriments : des répercussions fortes pour l’organisme

On parle de carence lorsque les apports en un sel minéral ou en vitamine ne répondent pas aux besoins de l’organisme. Il en résulte des pathologies plus ou moins graves : béribéri (carence en vitamine B1), pellagre (carence en vitamine B3), scorbut (carence en vitamine C), anémie (carence en fer)…
Les carences peuvent avoir plusieurs causes :
– Une malnutrition : les apports alimentaires sont insuffisants. Cela peut être volontaire (cas des régimes très restrictifs) et non volontaire (pays en voie de développement)
– Une malabsorption : l’organisme n’arrive pas à absorber au niveau intestinal le nutriment apporté par la nutrition.
– Une mauvaise assimilation : l’absorption du nutriment a bien lieu, mais l’organisme n’arrive pas à assimiler le nutriment.

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En France, les « vraies » carences alimentaires restent exceptionnelles

En France, nous ne sommes que très peu exposés aux carences alimentaires. Il suffirait de manger de tout, de façon équilibrée et diversifiée, de façon à limiter ce risque de carence.

Néanmoins, quelques populations restent à risque :
– Les femmes enceintes : ces femmes sont plus exposées à des carences en fer notamment du fait de l’augmentation du volume sanguin. Des carences en zinc ou même en vitamines sont possibles pour cette population
– Les femmes en âge de procréer sont également exposées à une carence en fer du fait des pertes menstruelles.
– Les enfants sont eux aussi exposés à la même carence en fer car ils sont en pleine croissance.
– Les personnes âgées sont exposées à divers risques de carence, notamment en calcium.
– Les personnes ayant subi certains types de chirurgie bariatrique sont exposées à une carence en un cocktail de vitamines et de sels minéraux
– Les sportifs de haut niveau : du fait de leur transpiration, il y a de grandes pertes en nutriments.

Par ailleurs, outre ces populations à risque, il existe des nutriments auxquels il faut être un plus vigilant pour limiter le risque de carence comme le fer, le calcium, le magnésium
et la vitamine D.

Session révision : les minéraux et les oligo-élements :

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Mieux penser ses courses pour éviter les carences

Les carences en France restent exceptionnelles car nous avons la chance d’avoir tout à notre portée : fruits, légumes, poissons, viandes, œufs, féculents etc. Toutes les familles d’aliments sont accessibles lorsque l’on fait ses courses. Seul hic : il devient nécessaire de bien penser son marché. Car les tentations sont nombreuses, et les aliments dits à calories vides (aliments apportant des calories dépourvues de vitamines et de sels minéraux) sont plus que représentés.

Par ailleurs, il n’est pas toujours judicieux de recourir aux suppléments pour se porter en bonne santé. Une étude montre que des apports suffisants en zinc, vitamine A et vitamine K protègent des risques cardiaques, alors que ce n’est pas le cas pour les supplémentations.

Des carences aux excès : il n’y a qu’un pas

Si l’on pense que l’on est carencé en une vitamine ou en un sel minéral, méfiance ! Ne pas s’auto-médicamenter tout seul. En France, plus de 9% des femmes qui se supplémentent en fer dépassent les seuils recommandés. Le fer peut avoir un effet pro-oxydant et provoquer des dommages au niveau cellulaire.

Certains excès en vitamines causent également des troubles neurologiques (excès en vitamine b6, B9). Donc si vous avez un doute sur une éventuelle carence, évitez de vous supplémenter tout seul, et demandez l’avis de votre médecin.

Pour savoir ce qu’est une alimentation vraiment équilibrée :

Recommandations nutritionnelles 2019 : du changement ?

Sources

– MMT,
– Nutrition Alimentation, module NA2, Tome 1 , Nathalie WALLART, Cours CNED 2011,
– La Nutrition,
– Le Figaro Santé.