Les lipides polaires laitiers, quésaco ?

Les produits laitiers sont riches en variété de lipides : des glycérides principalement avec majoritairement des triglycérides mais on dénote aussi la présence de lipides complexes, les phospholipides ou lipides polaires. Et ce sont ceux-là qui vont particulièrement nous intéresser ici.

Les lipides polaires ont un rôle physiologique important : ils sont les constituants essentiels des membranes cellulaires, ils permettent l’imperméabilité de la membrane. Les lipides polaires sont naturellement présents dans le lait et ils permettent de stabiliser naturellement les gouttelettes de matières grasses. On les retrouve de manière concentrée dans deux co-produits du lait : le babeurre et la crème.

Tout savoir sur les lipides

Pourquoi les lipides polaires sont-ils intéressants ?

Ces dernières années, les scientifiques se sont particulièrement intéressés aux lipides polaires car ils pourraient avoir des utilisations bénéfiques en nutrition néonatale, sur la cognition… Néanmoins, ces effets positifs n’avaient été démontrés que sur les animaux. Et aujourd’hui c’est chose faite, sur les humains, en ce qui concerne les effets sur le métabolisme et le cholestérol !

Dans le cadre d’un projet de recherche, mené par un consortium français, les scientifiques ont voulu connaître les effets des lipides polaires des produits laitiers sur des personnes qui avaient un risque cardio-vasculaire. La population testée a été les femmes ménopausées en surpoids car en effet, le risque cardio-vasculaire est important chez cette population.

58 femmes ménopausées ont donc vu leur alimentation habituelle plus ou moins enrichie en lipides polaires laitiers. Après un mois de consommation, les chercheurs ont mesuré un taux de LDL cholestérol, de triglycérides réduits de manière significative chez les femmes « supplémentées » en lipides polaires.

Quel mécanisme à l’origine de cette amélioration ?

Après avoir appris que les lipides polaires sont bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire, les chercheurs se sont intéressés au mécanisme qui était derrière. Les différents travaux menés laissent penser que les lipides polaires formeraient avec le cholestérol, qu’il soit endogène ou exogène, des complexes non absorbés au niveau de l’intestin. Les lipides polaires et le cholestérol seraient donc ainsi éliminés par les selles, sans qu’une partie ne soit absorbée.

Le résultat de cette étude va peut être changer les recommandations nutritionnelles envers les populations exposées au risque cardio-vasculaire. Les lipides polaires sont déjà exploités par les industriels pour leurs propriétés émulsifiantes et pour la texture, au même titre que les lécithines de soja. Mais avec ce nouvel atout santé, les lipides polaires laitiers pourraient devenir une alternative aux lécithines de soja.

Sources

– Inserm, « Des lipides laitiers pourraient contribuer à diminuer le risque cardiovasculaire chez les populations à risque »,
– Pourquoi Docteur, Pourquoi les produits laitiers sont bénéfiques pour le cœur,
– INRA, Les babeurres et sérums de beurre : des co-produits laitiers bientôt valorisés pour leur richesse en lipides polaires bioactifs.

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Graisses, microbiote intestinal et maladies cardiaques : le combo infernal

Des chercheurs américains ont travaillé sur le lien entre graisses, maladies cardiaques et microbiote intestinal, avec le postulat qu’un régime riche en lipides induit des modifications du microbiote intestinal. Et ces altérations pourraient jouer un rôle dans le risque d’insuffisance cardiaque. Les résultats de l’étude montrent que :
– Un régime riche en graisses et très calorique modifie le microbiote intestinal, avec une prédominance aux genres Allobaculum et Firmicutes chez les souris vieillissantes ;
– Une augmentation de l’inflammation chez les souris vieillissantes finalement associée à une insuffisance cardiaque ;
– Une modification du profil sanguin, avec une augmentation de neutrophiles ;
– Un risque accru de maladies cardiaques.

Pour arriver à ces conclusions, les chercheurs ont travaillé sur des souris vieillissantes (18 mois) et jeunes (2 mois). Celles-ci ont été nourries avec un régime riche très calorique et un régime riche en graisses, contenant 10% d’huile de carthame durant 2 mois. Elles ont été comparées à des souris recevant un régime équilibré et standard, avec seulement 4% d’huile de carthame. Les échantillons de fèces ont été recueillis au cours de l’expérimentation, et une analyse du microbiote a été réalisée. De plus, une analyse du profil sanguin a été effectuée.

Autre fait notable de cette étude : chez des souris plus jeunes nourries avec le régime calorique et gras, l’inflammation n’a pas été autant observée que les souris vieillissantes suite à une crise cardiaque alors même que leur microbiote était altéré. En d’autres termes, cela suggère que la souris vieillissante est plus exposée à des risques d’inflammation, de perturbations du microbiote et de maladies cardiaques comparée à la souris jeune.

Tout savoir sur le microbiote intestinal

Déséquilibre du microbiote intestinal et risque cardiaque : un lien surprenant mais réel

Si l’on sait dorénavant que le microbiote intestinal joue sur de nombreuses pathologies intestinales, cela n’est pas le cas pour le lien entre microbiote et maladies cardiaques. Et pourtant … !
De nombreuses études suggèrent ce lien. Les mécanismes ne sont pas encore connus, et des hypothèses sont à l’étude. Par exemple, certains micro-organismes du microbiote ont la capacité à synthétiser la lécithine, une molécule qui influe sur la sensibilité aux maladies cardiovasculaires de l’hôte. Et des chercheurs ont montré une augmentation de la lécithine chez des souris atteintes de maladies cardiaques. Et, chez ces mêmes souris à qui on administre des antibiotiques, le risque de maladies cardiaques est diminué. En d’autres termes, le risque de maladies cardiaques n’est plus seulement lié à la génétique, mais une partie pourrait être liée à la composition du microbiote.

Et chez l’homme, la même observation

Bien sûr, on peut décrier ces résultats en observant que ce sont des tests chez les animaux, et qu’il faut tester chez l’homme. Eh bien encore une fois, ces études expérimentales sont confirmées par des études chez des humains. Par exemple, des chercheurs ont testé la corrélation entre la rigidité des vaisseaux sanguins (qui est un facteur de risque de maladies cardiaques) avec la composition du microbiote chez des femmes. Les femmes présentant une rigidité des artères ont un microbiote beaucoup moins diversifié, et inversement (les femmes avec des artères plus souples ont un microbiote très diversifié). Une estimation montre que 10% de cette rigidité artérielle serait due à la flore intestinale ! Un chiffre non négligeable quand on sait que la rigidité des artères est associée au risque d’hypertension artérielle, d’athérosclérose ou bien même d’accident vasculaire cérébral.

Alors en conclusion, chouchoutez votre microbiote ! Un régime riche en fibres, quelques yaourts, des aliments à base d’oméga 3 et une alimentation peu grasse et peu sucrée seront déjà une belle base pour avoir une flore intestinale bien portante. Et pensez également aux probiotiques !

5 aliments au top pour votre microbiote

Sources

– V. Kain et al., « Obesogenic diet in aging mice disrupts gut microbe composition and alters neutrophil:lymphocyte ratio, leading to inflamed milieu in acute heart failure », FASEB, 2019, 33(5):6456-6469,
– C. Chong Nguyen et al., « Le microbiote intestinal et son implication dans la maladie cardiovasculaire », JLE, 2018,  Vol.30 Num. 1,
– Sciences et Avenir,
– La Nutrition,
– Santé Log.

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Les acides gras saturés, de quoi parle-t-on ?

Les acides gras sont les constituants permanents des lipides, des chaînes avec 4 à 22 atomes de carbone. On dit qu’ils sont saturés quand ils ne comportent aucune double liaison.

Pour bien comprendre les lipides et les acides gras :

Tout savoir sur les lipides

Les acides gras saturés sont surtout présents dans les graisses animales (lait, beurre, fromage, viande…) ou dans des huiles comme l’huile de palme ou de coco. Mais, depuis l’industrialisation de masse, on en retrouve aussi dans les aliments ultra-transformés.

Les acides gras saturés mauvais pour la santé cardio-vasculaire ?

Depuis les années 70 et l’étude de Framingham, les chercheurs clament haut et fort que les acides gras saturés (AGS) sont nocifs pour l’homme, notamment en raison de leur impact sur la santé cardiovasculaire. Les AGS auraient tendance à accroître le LDL cholestérol (le mauvais cholestérol) dans le sang. Puis une succession de séries métaboliques provoquant des dépôts dans les artères empêcheraient le sang de bien circuler. Ladite étude soulignait en outre la corrélation entre l’incidence des maladies coronariennes et la concentration en cholestérol total, cette dernière étant liée à la part des AGS représentés dans l’apport énergétique total.

Cette étude a fait du bruit, les professionnels de santé l’ont entendue et insistent depuis sur la nécessité de limiter les AGS. Cette pensée est rentrée dans les normes. Depuis, l’American Heart Association et la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC (Canada) recommandent de limiter l’apport en AGS à moins de 7% de l’énergie totale.

Quand le mythe s’effondre

Les études se sont multiplié ces dix dernières années afin de vérifier les conséquences des AGS sur la santé cardio-vasculaire. Une méta-analyse datant de 2009 a regroupé 280 000 participants. Les résultats n’ont démontré aucun lien significatif entre les AGS et la santé cardiovasculaire. Un ans plus tard une deuxième méta-analyse, regroupant 347 747 personnes, en est arrivée à des conclusions similaires. Et en 2012, la méta-analyse du groupe Cochrane ne parvenait à fournir aucune preuve d’une hausse de la mortalité globale ou de la mortalité liée aux maladies cardio-vasculaires liée aux AGS.

Le cardiologue Aseem Malhotra s’est d’ailleurs insurgé sur cette diabolisation des AGS sans réelle preuve dans le British Medical Journal. Il souligne en outre que la réduction des AGS liée aux multiples recommandations nutritionnelles a surtout entraîné une dégradation du goût des aliments compensée par une augmentation des apports en glucides et en sucres. Le cardiologue rappelle d’ailleurs qu’une consommation excessive de sucre augmente le risque de syndrome métabolique, ce dernier touchant plus de deux tiers des patients hospitalisés pour un infarctus aigu du myocarde.

Syndrome métabolique, syndrome de la bedaine : le mal du siècle ?

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Sources

– British Medical Journal,
– Cerin,
– Centre de la référence sur la nutrition de lUniversité de Montréal.

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Gras et microbiote ne font pas la paire

Des chercheurs ont soumis des souris à un régime composé de 70 % de lipides et ont ensuite étudié les effets de ce régime sur le microbiote de ces souris. « Un mois seulement après le début de ce nouveau régime riche en graisse, nous avons constaté des changements dans la composition du microbiote. Certaines espèces bactériennes proliféraient tandis que d’autres diminuaient, l’espèce Candidatus arthromitus ayant même complément disparu. Par ailleurs, et de façon totalement inédite, nous avons observé une concentration massive des bactéries entre les villosités de l’épithélium intestinal », présente Thierry Pédron. La paroi intestinale est protégée des bactéries non seulement par l’épithélium qui libère en cas d’attaques des peptides mais aussi par le mucus qui le tapisse. Lors d’un régime trop riche en graisse, la production de peptides chute et le mucus s’affine, affaiblissant ainsi nos défenses antimicrobiennes. Mais ce n’est pas tout. L’intestin grêle subit lui aussi des modifications, il devient plus perméable mais surtout l’activité de PPAR-ƴ chute.

Les hormones et le métabolisme…

Précisons que les PPAR appartiennent à la grande famille des récepteurs nucléaires d’hormones. De très nombreuses études réalisées au cours de la dernière décennie ont établi l’importance de ces récepteurs dans divers métabolismes, notamment dans l’homéostasie lipidique et glucidique ou encore dans le contrôle de la prolifération et de la différenciation cellulaires. Il existe trois types de PPAR, α, β (δ) et γ. Le PPAR-γ est plus spécifiquement exprimé dans le tissu adipeux. La participation du PPAR-γ à diverses voies biologiques a un double intérêt, fondamental et clinique. En effet, il intervient dans des processus physiopathologiques cruciaux tels que la différenciation, la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, l’athérosclérose et le cancer (3). « PPAR-γ est une molécule qui a de nombreuses fonctions, elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides gras, mais aussi dans l’inflammation et le développement embryonnaire. Cette chute semble intimement liée à celle des peptides antimicrobiens. », explique Thierry Pédron. 

Cette étude n’établit pas de liens entre tous ces résultats, et leurs implications potentielles dans certains déséquilibres alimentaires. Mais en revanche, elle montre que si le déséquilibre intervient au bout d’un mois, tout rentre dans l’ordre après un mois de régime équilibré. 

Le microbiote intestinal, un écosystème fragile ? Découvrez comment lui éviter le pire !

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Sources

– Inserm,
– Publications Inserm.

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I – Les principaux lipides

Alors non pas de panique, nous n’allons pas vous proposer un cours magistral de chimie ! Mais quelques notions s’imposent : en comprenant la structure des lipides, la compréhension des bienfaits de certaines graisses et de la nocivité des autres vous sera facilitée !

1 – Les acides gras : les principaux constituants des lipides

On distingue en chimie les lipides simples (composés seulement d’atomes de carbone C, d’hydrogène H et d’oxygène O) et les lipides complexes, qui contiennent en plus des atomes cités précédemment d’autres types d’atomes. Les acides gras sont les constituants permanents des lipides. En général, ils contiennent un nombre pair de carbones. Les acides gras sont une chaîne linéaire de carbone qui finit par des atomes d’oxygène et d’hydrogène.

a – Acide gras saturé et insaturé : la base pour comprendre les lipides alimentaires

Comme dit précédemment, les acides gras sont des chaînes linéaires de carbones :
– Si la chaîne est linéaire avec des liaisons entre carbones simples : on a un acide gras saturé.
– Si la chaîne est linéaire avec une liaison double entre carbones : on a un acide gras insaturé.

Lorsque l’on a une seule double liaison entre carbones, on a une insaturation : l’acide gras est mono-insaturé. Mais quand il y a plusieurs insaturations : on a un acide gras poly-insaturé.

Ce qui importe pour les lipides, c’est leur état (solide/liquide). Et cela est déterminé par la température de fusion, température à laquelle un corps passe de l’état solide à l’état liquide :
– Le point de fusion augmente avec la longueur de chaîne,
– Plus il y a d’insaturations, plus la température de fusion est diminuée.

b – Récapitulatif des principaux acides gras dans l’alimentation

Acides gras saturés

Acides gras insaturés

Pour les acides mono-insaturés ou polyinsaturés, on retrouve principalement une configuration spatiale appelé  « cis ». Néanmoins, certains existent sous forme trans et sont néfastes pour la santé (cf. plus bas).

c – Les acides gras essentiels

Les acides gras linoléiques et alpha-linoléniques sont des acides gras dits essentiels : l’homme ne sait pas les fabriquer et ils doivent être apportés par l’alimentation. Ces deux acides gras essentiels permettent en outre la fabrication d’autres types d’acides gras. Ces deux familles sont également indispensables car elles sont précurseurs d’autres types d’acides gras essentiels. Ces composés fabriqués à partir des acides gras linoléiques et alpha linoléniques sont essentiels pour l’homme et assurent divers types de fonctions. On peut citer l’acide eicosapentaénoïque (EPA) ou bien l’acide decosahexaénoïque (DHA).

2 – Les triglycérides

Les triglycérides sont composés de 3 acides gras liés à une molécule (appelée le glycérol). Les triglycérides sont très représentés dans l’alimentation : ils sont présents dans le beurre, le saindoux ou la margarine.

3 – Les glycérophospholipides

Ces molécules sont un mélange de triglycérides reliés à d’autres molécules (les phospholipides). Elles se retrouvent dans les jaunes d’œuf, le foie de boeuf, les graines de soja…

4 – Le cholestérol

Le cholestérol, comme tous les lipides, est insoluble à l’eau (c’est-à-dire qu’il ne se mélange pas). Le cholestérol est une molécule qui contient 4 cycles (4 noyaux) et qui contient une fonction alcool. Sa température de fusion est de 129 °.

Tout savoir sur le cholestérol

Le cholestérol se retrouve principalement dans les :
– Laitages : crème glacée, lait entier, fromage à pâte dure,
– Matières grasses : beurre, mayonnaise, crème,
– Viandes, poissons, œufs : abats, œuf, porc, poulet rôti, charcuterie, crevettes.

II – le rôle des lipides dans l’organisme

Pour synthétiser les principaux rôles des lipides, voici un schéma qui représente les voies d’utilisation.

 1 – Rôle des lipides

Les lipides présents dans l’alimentation sont sous forme principalement de triglycérides, de phospholipides et d’acides gras libres. On y trouve également des stérols (composés qui se rapprochent du cholestérol dans la structure) et des vitamines liposolubles. Pour l’organisme, les lipides ont 4 rôles principalement :
– énergétique : ils servent de substrat pour fournir l’énergie dont l’organisme a besoin,
– stockage : 1 g de lipide fournit 38 kiloJoules (soit 9 kcal). Très intéressant pour l’organisme, ces lipides seront utilisés lors d’effort de longue durée ou lors de jeûne prolongé,
–  structurel : par exemple, ils constituent les membranes lipidiques et modulent sa fluidité,
– fonctionnel : ils sont les précurseurs de diverses molécules métaboliques.

2 – À chaque acide gras une fonction !

a – Rôle des acides gras poly-insaturés

À noter que les acides gras poly-insaturés à longue chaîne (EPA et DHA) ont des rôles spécifiques, comme :
– Effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur,
– Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques,
– Protection cardio-vasculaire,
– Rôle dans le développement et le maintien du système cerveau,
– Protection contre des maladies neurodégénératives (Alzheimer par exemple).

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

b – Rôle des acides gras saturés

Les acides gras sont utilisés comme substrat énergétique. Néanmoins, l’alimentation en apporte déjà trop ! Un excès  d’acides gras saturés augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Ces acides gras augmentent en outre les LDL-cholestérol, ou mauvais cholestérol. On dit qu’ils sont athérogènes car ils favorisent la formation de plaque d’athérosclérose. Cet effet est surtout observé pour certains acides gras : les acides laurique, palmitique et myristique.

c – Rôle des acides gras mono-insaturés

Représenté principalement par l’acide oléique (huile d’olive), les acides gras mono-insaturés diminuent la cholestérolémie en diminuant les LDL cholestérol.

d – Rôle des acides gras trans

Les acides gras trans formés à partir d’acide gras insaturés sont définis par une chaîne carbonée se situant de part et d’autre plan de la double liaison. Il s’agit d’une configuration spatiale.  Ils existent à l’état naturel dans l’alimentation (produits issus de ruminants comme dans le lait par exemple), mais la plupart sont fabriqués industriellement :
– Par hydrogénation industrielle des huiles ou graisses,
– Ou par traitement thermique.

Donc tous les aliments contenant des graisses et traités industriellement sont susceptibles de contenir des acides gras trans (pour ne citer qu’un exemple : les aliments ultra transformés).

Les acides gras trans naturels pourraient avoir un effet bénéfique (ils diminueraient les graisses chez le rat obèse). En revanche, les acides gras trans issus de procédés technologiques augmentent l’oxydation des lipides et sont athérogènes.

3 – Stérol et cholestérol

Le cholestérol a divers effets :
– Précurseur de la vitamine D,
– Intervention dans la synthèse des sels biliaires,
– Rôle structural (membrane cellulaire),
– Participation à la synthèse des hormones sexuelles

À noter que la cholestérolémie est dépendante pour 2/3 de la synthèse endogène hépatique et pour 1/3 de l’apport alimentaire. Si bien qu’il est difficile de baisser la cholestérolémie juste en supprimant les aliments qui contiennent le plus de cholestérol (abats, œufs, crevettes, beurre, etc…).

Les stérols ont une structure proche des végétaux. D’origine végétale, ils ont un effet hypocholestérolémiant. Ils entrent en compétition avec le cholestérol alimentaire dans les intestins et limitent ainsi son absorption. La fraction LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) se retrouve diminuée. Cet effet est observé pour une consommation quotidienne de 2g/j. Ces stérols se retrouvent dans les fruits, les légumes, les graines oléagineuses, les huiles végétales et les produits industriels enrichis en stérols.

III – Concrètement, combien de lipides dans l’alimentation ?

1 – Les apports nutritionnels conseillés en lipides

Les apports sont établis de façon à éviter des déficits en lipides tout en prenant en compte l’aspect préventif (éviter une sur-consommation qui engendrerait des maladies cardiaques). Les apports recommandés pour la population bien portante est de 35 à 45 % des apports énergétiques totaux (AET).

Par exemple : Si vos apports énergétiques de la journée doivent être de 2000 kcal, il vous faudra apporter 35 à 45% sous forme de lipides, soit 700 à 800 kcal. Et comme 1 g de lipides apporte 9 kcal, il vous faudra apporter donc entre 77.8 et 88.8 g de lipides dans votre ration journalière.

2 – Les apports nutritionnels par type d’acide gras

Pour chaque type d’acides gras a également une recommandation. Le tableau suivant établit ces recommandations :

Le tableau montre qu’il faut :
– limiter les acides gras saturés,
– privilégier les acides mono-insaturés,
– apporter suffisamment d’acides gras polyinsaturés.

3 – Les lipides alimentaires

Pour couvrir ces besoins, les lipides dans l’alimentation couvriront largement les recommandations alimentaires pour l’homme.

On classifie généralement les lipides alimentaires en fonction de leur origine :
– Animale (beurre, crème, graisse d’oie, etc…),
– Végétale (huile, margarine),
– Mixte (margarine).

Mais aussi en fonction de leur visibilité :
– Visible : beurre, crème, huile
– Invisible : viande grasse, charcuteries grasses, œufs, fromages, laitages, graines oléagineuses, chocolat, viennoiseries, pâtisseries, biscuits salés, glaces, etc…

4 – Pour un bon équilibre alimentaire

L’apport lipidique décrit ci-dessus propose ainsi un minimum nécessaire de façon à couvrir tous les besoins en lipides et un maximum, de façon à éviter les risques liés à un excès de lipides. Ces valeurs sont d’ailleurs intéressantes si, et seulement si, elles s’inscrivent dans un équilibre diététique général (c’est-à-dire un apport équilibré entre les lipides, protéines et glucides).

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L’excès de matière grasse des frites lié au mode de cuisson ?

Durant des décennies, on pensait que l’excès de matière grasse des frites était lié au mode de cuisson. Un lien somme toute logique car plus longtemps un aliment est trempé dans un bain d’huile en ébullition, plus l’huile pénètre profondément. En fait, tout ceci est faux ! Des chercheurs de l’INRA nous expliquent pourquoi.

Tout d’abord, retour en 1996 à l’université de Zurich. Des chercheurs ont plongé des chips dans un bain d’huile neutre, puis dans un second coloré à la teinture rouge pour une durée totale de deux minutes. Peu importe la durée pendant laquelle les frites étaient plongées dans le bain d’huile coloré, l’épaisseur de la coloration rouge des chips restait parfaitement stable. Donc, ce n’est pas la durée du bain d’huile qui est la cause de l’imprégnation, mais ce qui vient après. Et il est possible d’en modifier le processus, comme viennent de le prouver les chercheurs de l’INRA avec l’accélérateur de particules SOLEIL.

Vous pensez être l’as de la matière grasse ? Essayez donc notre vrai ou faux :

Plus c’est gras plus c’est bon ? Essayez notre vrai ou faux sur les matières grasses !

Des frites grasses : le mystère enfin dévoilé

À l’aide d’un dispositif d’imagerie microscopique permettant de capturer la lumière visible et les UV, les chercheurs de l’INRA ont pu étudier l’intégralité des étapes du processus d’imprégnation d’une frite. Et ils ont compris pourquoi l’huile ne pénètre pas dans les frites durant la cuisson. En effet, dans l’huile de friture, l’eau présente sous la surface de la frite se vaporise immédiatement. Lors d’un processus de transfert de chaleur, la vapeur essaie de s’échapper. Ce qui cause de fait une surpression qui empêche l’huile d’imprégner la frite. Néanmoins, dès la sortie de cette dernière, le changement de température provoque une condensation très rapide de la vapeur, interrompant alors la surpression. C’est alors que la surface de la frite agit comme un buvard et absorbe l’huile en moins d’une seconde.

Réduire la matière grasse des frites, c’est pour bientôt !

La solution réside dans… l’air. Propulsé à très haute température à la sortie du bain d’huile, l’air pourrait maintenir la surpression. Et donc prolonger l’ébullition de l’eau à l’intérieur de la frite. Une prolongation suffisante à égoutter l’huile des frites. Bon, ce n’est pas pour tout de suite dans votre cuisine… Mais dans le cadre du projet fry’In, les chercheurs de l’INRA et les industriels se concentrent sur l’élaboration d’un procédé de friture faisant appel à moins d’huile, et produisant des aliments moins gras.

Parce que les frites, c’est la vie !

Le nutri-score pour les frites, mieux vaut fermer les yeux :

Gras, salé, calorique… une étiquette nutritionnelle pour acheter mieux et sain. Vous y croyez ?

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Source :

INRA

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Macro et micronutriments : comment les distinguer ?

– Les macronutriments : représentés par les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont les trois éléments dits énergétiques.
– Les micronutriments : représentés par les vitamines et les minéraux. Ils ne sont pas énergétiques mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme.

Ainsi, on détermine un besoin pour chaque nutriment, qui varie selon chaque individu en raison de l’âge, du sexe ou encore de la taille.

Les macronutriments, les substances énergétiques pour notre corps

1 – Les protéines

Les protéines, constituées d’enchaînements d’acides aminés, sont les « briques » de notre organisme et possèdent plus d’une dizaine de rôles pour celui-ci (rôle structural, rôle hormonal, transport de molécules ou encore protecteur du système immunitaire).

Il n’existe pas de stock à proprement parler de protéines mais un turn over du stock d’acides aminés disponibles pour la synthèse protéique. C’est pour cette raison qu’un apport protéique alimentaire est indispensable, à la fois pour éviter les carences mais également pour assurer une qualité protéique optimale en apportant les 20 acides aminés existants.
Chaque gramme de protéine apporte 4 calories. Il est recommandé d’apporter chaque jour au minimum 0.83g de protéines par kilo de poids et par jour. Cela correspond, pour une femme de 60 kg, à environ 50g de protéines. L’idéal serait de concilier apport protéique d’origine animale (viande, œuf, poisson…) et végétale (légumes secs notamment).

2 – Les lipides

Plus connus sous le nom de graisses, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques, avec 9 calories au gramme. Trop souvent diabolisés, ils sont pourtant essentiels à notre organisme car ils composent nos membranes cellulaires mais ont aussi un rôle de transport (vitamines liposolubles, hormones…) et de précurseur hormonal (notamment les hormones sexuelles).
Dans le langage courant, on distingue les « bonnes graisses » des « mauvaises graisses ».

Parmi les mauvaises graisses, on retrouve principalement :
– les acides gras saturés, présents dans le beurre, la crème ou encore la charcuterie…
– les acides gras trans, très souvent d’origine industrielle et qui sont incriminés dans l’apparition de maladies cardiovasculaires.
– le cholestérol LDL, qui se dépose au niveau des artères d’où sa qualification de mauvais cholestérol.

Parmi les bonnes graisses, on distingue les acides gras dits insaturés, et plus particulièrement les acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-6 et les oméga-3. Mais la grande famille des acides gras ne s’arrête pas là, loin de là !

Pour aller plus loin :

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

3 – Les glucides

Dernier macronutriment et non des moindres : les glucides. Ils constituent la source principale d’énergie pour l’organisme sous forme de glucose. Ils ne sont pas dits « essentiels » car le corps peut les synthétiser à partir d’autres molécules, à l’inverse des protéines et de certains acides gras. On distingue les glucides complexes des glucides simples.

– Les glucides complexes, plus connus sous le terme de « féculents », sont présents dans les céréales et les produits de panification.
– Les glucides simples, eux, connus sous l’appellation « sucres », sont présents dans les fruits, mais aussi dans les produits tels que le sucre pur, la confiture, les confiseries ou encore les gâteaux industriels.

Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ?

Les micronutriments

Parmi les micronutriments, on retrouve les vitamines et les minéraux. Ils agissent à de très faibles quantités et sont de véritables « atouts » nutritionnels.

1 – Les vitamines

Deux types de vitamines existent :
– les vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau.
– celles dites liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les lipides/graisses.
Les vitamines A, D, E et K sont les vitamines liposolubles présentes dans notre alimentation. A contrario, les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C sont les vitamines hydrosolubles. Les vitamines ont un rôle essentiel dans la régulation de notre organisme car elles participent à de nombreuses réactions internes.

La vitamine D a de nombreux bienfaits, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable :

Vitamine D et SII : le prochain duo gagnant !

2 – Les minéraux

Parmi les minéraux, on distingue deux sous catégories :
– Les oligoéléments : fer, cuivre, manganèse… il en existe une grande quantité !
– Les électrolytes : sodium, calcium, magnésium, phosphore, potassium et chlore.
Tous deux interviennent dans le métabolisme de nos cellules, et participent également à l’élaboration de nos hormones et des enzymes de notre corps.

Et voilà, vous en savez désormais un peu plus sur les macros et les micronutriments, éléments essentiels pour notre organisme.
Plus d’excuse : vous pouvez vous maintenir en bonne forme !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook, article mis à jour le 12 juillet 2018.

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Mais reprenons depuis le début…

Les macronutriments

Les protides

Dans l’imaginaire collectif, les protéines sont les constituants du muscle. C’est vrai mais pas que. De manière générale, les protéines ont un rôle de structure dans notre organisme, au niveau des muscles, os, peau, phanères (ongles, cheveux, …). Les protéines sont constituées de chaînes de molécules plus simples : les acides aminés. Ceux-ci sont au nombre de 20, dont 8 ne peuvent être synthétisés par notre organisme. Ils sont appelés « essentiels » et seule notre alimentation peut nous les apporter.

Les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. A titre d’exemple, notre cerveau ne tire son énergie que du sucre, et il consomme l’équivalent d’un morceau de sucre par heure. Quelque soit le glucide ingéré, celui-ci est dégradé par notre organisme sous forme de molécules simples (glucose) qui sont ensuite distribuées dans tout l’organisme pour servir de source d’énergie aux cellules.

Attention cependant, un excès de sucre dans notre alimentation va être stocké sous forme de graisse, principalement au niveau du ventre, la graisse viscérale, qui favorise le développement de pathologies : obésité, diabète, …

Les lipides

Malgré leur image négative, les lipides sont essentiels pour notre organisme. Certes, il s’agit du macronutriment le plus énergétique (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les protides et les glucides) mais les lipides ont également de nombreux rôles, le premier étant la constitution des membranes cellulaires. Au même titre que pour les acides aminés, certains lipides sont considérés comme essentiels car notre organisme ne sait pas les synthétiser et qu’ils interviennent dans la synthèse de molécules plus complexes. Il s’agit des acides gras essentiels appartenant à la famille des Oméga 3 et celle des Oméga 6.

Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est indispensable à notre organisme car il est impliqué dans la synthèse de certaines hormones. Cependant sa consommation en excès peut avoir les conséquences cardio-vasculaires que l’on connaît bien.

Le mot d’ordre pour les lipides, c’est donc « qualité » plutôt que « quantité » !

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des composés glucidiques, non digestibles par notre organisme. Cette caractéristique les rend malgré tout intéressantes pour notre santé : elles participent à la régulation de notre transit intestinal et sont en partie utilisées par les bactéries de notre microbiote intestinal qui sont, elles, capables de les dégrader. Elles en tirent de l’énergie et, en contrepartie, fabriquent des nutriments assimilés par notre organisme. Tout le monde y gagne !

Sources

– Jean-Michel Lecerf, Jean-Louis Schlienger, Nutrition Préventive et Thérapeutique, Elsevier Masson, 2016.
– Anses.

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Description de l’avocat

L’avocat est le fruit de l’avocatier (arbre de la famille des Lauraceae). Il est originaire d’Amérique centrale et du Sud. Il est apprécié pour sa chair fondante semblable à celle du beurre. On le retrouve souvent en hors-d’œuvre ou en entrées, en salade, en mousse ou farci. Il peut tout aussi bien être consommé nature qu’avec une vinaigrette. Il est le constituant principal de préparations particulièrement appréciées telles que le guacamole. Son nom provient de l’espagnol aguacate « testicule » en rapport avec sa forme. Il s’agit d’une baie, avec un gros pépin central.

Autrefois, en Occident, l’avocat était un fruit de luxe. Il n’était alors consommé que par les aristocrates et par la grande bourgeoisie. Au XX^e siècle, les Américains l’ont cultivé à grande échelle, et ont fait de lui un fruit accessible pour tous.

Variétés d’avocat

Parmi les variétés les plus commercialisées, on retrouve :

L’avocat Fuerte : petit fruit (entre 250 et 400 g). En forme de poire, sa peau est fine et verte. Sa chair est onctueuse et particulièrement fondante avec couleur jaune pâle.

L’avocat Hass : plus petit que le Fuerte (entre 250 et 350 g). Sa peau est plus granuleuse et plus épaisse. Sa chair est un peu plus ferme mais très parfumée.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’avocat

Macronutriments

Calories : 695 KJ/169 kcal
Eau : 74 g
Protéines : 1,8 g
Lipides : 16 g
AG monoinsaturés : 11,5 g
Glucides : < 3 g
Fibres : 5,18 g

Minéraux

Potassium : 412 mg
Phosphore : 41,9 mg
Cuivre : < 0,53 mg
Fer : 0,51 mg
Magnésium : 27,1 mg

Vitamines

Vitamine K : 14,5µg
Vitamine B1 : 80 µg
Vitamine B2 : 153 µg
Vitamine B3 : 1,28 mg
Vitamine B5 : 0,94 mg
Vitamine B6 : 0,24 mg
Vitamine B9 : 78,5 µg
Vitamine C : 7,5 mg
Vitamine E : 2,36mg
Beta-carotène : < 60 µg

Bienfaits de l’avocat

Il est riche en lipides, donc très calorique. Néanmoins, les lipides présents sont bénéfiques pour la santé. En effet, les lipides sont principalement mono-insaturés et ont un rôle préventif sur les maladies cardio-vasculaires. Ces lipides ont la propriété d’être anti-athérogènes, anti-thrombogènes et hypocholestérolémiants. Par ailleurs, les phytostérols présents dans l’avocat renforcent l’effet hypocholestérolémiant.

Il renferme de multiples vitamines :

– particulièrement riche en vitamine K : elle a un rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation ainsi que rôle dans la coagulation du sang.

– provitamine A : précurseur de la vitamine A qui joue un rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ;

– vitamines de groupe B : interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

–le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et dans celle de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;

– le magnésium avec des rôles multiples : c’est un co-facteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale, il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

– C’est également une très bonne source d’antioxydants : il contient de la vitamine C et E, de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Outre cet effet antioxydant, la vitamine C intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

– La vitamine E, quant à elle, intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine  et est aussi anti-hémolytique.

Enfin, il est très riche en fibres, notamment en fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/avocat/nutritions-et-bienfaits#content
http://www.passeportsante.net/fr/nutrition/encyclopediealiments/fiche.aspx?doc=avocat_nu
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/avocat/quels-bienfaits

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