Aliments fermentés, plus qu’un effet de mode ?

Choucroute, kéfir, kombucha, yaourt, kimchi… Pour la plupart inconnus du grand public il y a encore quelques années, la notoriété de ces aliments les précède aujourd’hui. Nous sommes de plus en plus nombreux à consommer chaque jour ces aliments et boissons issus de la fermentation, autrement dit transformés par des bactéries lactiques.

Et leurs bienfaits seraient multiples : activité anti-microbienne, amélioration de la digestibilité des aliments, production de vitamine B, anti-inflammatoires, anti-allergiques… les aliments fermentés sont en outre riches en substances dites prébiotiques. Et récemment, une équipe de chercheurs allemands a compris que les aliments fermentés ont un autre atout pour la santé.

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

Les aliments fermentés déclenchent le système immunitaire

Nous savons depuis une quizaine d’années que nous possédons des récepteurs à la surface de nos cellules immunitaires, notamment le récepteur d’acide hydroxycarboxylique (HCA), qui sont propres à l’Homme et aux grands singes. Mais jusqu’alors, nous en ignorions l’utilité, ainsi qu’en témoigne Claudia Staübert, coordinatrice de l’étude : « nous avions remarqué un récepteur présent uniquement sur les cellules immunitaires humaines humaines et celles des grands singes, mais pas chez les autres primates […]. Intrigués, nous avons cherché sa fonction […]. »

Et l’équipe allemande a finalement compris que ces récepteurs réagissent « très fortement »  à la présence d’un métabolite produit par les bactéries lactiques : l’acide D-phényllactique (DPLA). Ils ont pu le vérifier grâce à des prélèvements de l’échantillon sanguin de personnes ayant mangé de la choucroute. En effet, cet aliment s’est avéré suffisant pour activer et attirer nos cellules immunitaires jusqu’à la source de ce produit bactérien.On retrouve notamment et en grande quantité le DPLA dans la choucroute, le yaourt ou même dans le levain du pain. Bon à avoir : le DPLA est aussi produit par notre microbiote intestinal.

Si l’effet exact sur l’organisme du DPLA est actuellement à l’étude, l’équipe de recherche pense qu’il réduit l’inflammation et active le métabolisme.

Nos ancêtres consommaient déjà des aliments fermentés

L’équipe de recherche a en outre également veillé à comprendre la raison de l’apparition de ce récepteur. Tout aurait commencé lorsque les ancêtres des grands singes sont descendus des arbres pour se nourrir au sol, où ils ont consommé des fruits tombés des arbres qui avaient déjà initié leur processus de fermentation sans être pour autant dangereux.

En mangeant ces fruits, nos ancêtres auraient favorisé le développement dudit récepteur, le système immunitaire pouvant dès lors se protéger des bactéries étrangères. Claudia Staübert estime qu’il est « fort probable » que ce récepteur « ait permis à nos ancêtres de diversifier leur alimentation au moment de l’évolution où ils sont descendus des arbres », et d’ajouter « à cette époque en effet, les fruits frais étaient moins abondants et il devenait avantageux de pouvoir digérer ceux qui commençaient à pourrir au sol ».

Kéfir et kimchi : les aliments fermentés bons pour les pathologies digestives !

Sources

– PLOS Genetics,
– Sciences et vie,
– Société Radio-Canada.

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Que sont les aliments fermentés ?

Les aliments et les boissons fermentées sont produits par l’action de ferments (levure, bactéries) permettant la transformation de la matière première et lui conférant des propriétés organoleptiques et/ou de conservation. Le plus connu de ces aliments est le yaourt réputé pour son action avéré sur le microbiote intestinal grâce à la présence des Lactobacilles qu’il contient.

Les aliments et les boissons fermentés sont définis comme des produits issus de la transformation par des micro-organismes et par des enzymes. Ces processus de fermentation sont caractérisés par les ferments utilisés (levure, bactéries, champignons…) et par les molécules produites : alcool et dioxyde de carbone (levure), acide acétique (Acetobacter), acide lactique (LAB), acide propionique (Propionibacterum) et acides aminés ou acide gras (Lactobacillus).

Le produit final doit contenir une quantité suffisante de ferments pour pouvoir être qualifié d’aliment fermenté. Par exemple, le yaourt doit répondre à une réglementation stricte : la concentration en micro-organismes vivants doit être de 10⁷/g de produit.

Propriétés des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont consommés depuis la nuit des temps, sur tous les continents et par toutes les civilisations ! En fait, tous les groupes d’aliments sont susceptibles d’être fermentés : les produits laitiers, les légumes, les fruits, les céréales, les « racines » mais aussi les viandes et les poissons.

La première raison de l’utilisation de la fermentation des aliments est que ce processus améliore la conservation des aliments et surtout la prolonge ! Ensuite, cette transformation a des conséquences organoleptiques : changement de texture, développement des arômes… De plus, la qualité nutritionnelle des aliments est modifiée voire améliorée. 

Pour en apprendre encore davantage :

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

Catalogue des aliments fermentés

Il est difficile d’établir un catalogue exhaustif de tous les aliments fermentés.

En France, on peut citer les yaourts et les fromages mais aussi le pain au levain, le vin, la bière, le vinaigre. Plus surprenant, les charcuteries traditionnelles dont le salami !

En Europe orientale, la fermentation est surtout appliquée aux produits laitiers. On connaît notamment le kéfir : boisson de lait ou de fruit issue de la transformation de bactéries lactiques et de levures. Elle a longtemps servi à la conservation des légumes, le plus connu étant le chou et la fameuse choucroute !

En Asie, de nombreux produits issus du soja sont fermentés. À la base, ce processus a été utilisé pour le rendre comestibls et neutraliser les toxines contenues dans la graine ! La sauce soja, la pâte miso le natto ou le tempeh sont issus de l’action d’Aspergillus oryzae. D’autres spécialités de la cuisine asiatique tel que le kimchi coréen ou la sauce Nuoc-nam appartiennent à cette famille d’aliments. Sans oublier bien sûr le kombucha, délicieuse boisson pétillante produite également grâce à un levain dont nous nous régalons depuis peu.

En Afrique aussi, la fermentation est utilisée pour rendre comestible le manioc, ressource alimentaire essentielle de ce continent.

Alors, aliments fermentés : effet de mode ou réel intérêt ?

Plusieurs études scientifiques récentes se sont penchées sur la question dont celle de Straudacher publiée en janvier 2019 dans The Lancet, Gastroenterology & Hepatology. Mais quelle place doivent-ils avoir dans notre alimentation ?

Intérêts des aliments fermentés

Les micro-organismes utilisés pour la production de ces aliments sont des probiotiques. Le principal intérêt de la consommation régulière de ces aliments serait donc de renforcer le microbiote intestinal et sa diversité. 

Ces résultats sont ceux observés avec le yaourt dont la consommation a montré un apport significatif de bactéries ; la teneur étant supérieure à celle de certains probiotiques commercialisés. D’ailleurs, cet aliment a fait la preuve de son efficacité sur des pathologies comme le diabète par une action sur la régulation de la glycémie. Les autres effets bénéfiques observés sont une diminution de la mortalité, de la pression sanguine ou du taux de cholestérol, soit un impact positif de la consommation de yaourt sur les maladies cardiovasculaires.

L’impact de la consommation d’aliments fermentés sur les maladies digestives – SII ou MICI -, doit encore être établi mais des études préliminaires fournissent déjà des résultats encourageants.

L’action de ces aliments sur l’axe cerveau-intestin et donc les troubles psychologiques est aussi envisagée mais doit être approfondie. 

Selon les modes de fabrication et les aliments concernés, un autre aspect mérite notre attention : la synthèse de métabolites capable d’activer les voies antioxydantes et d’acides gras à chaine courte ! On pense notamment à la teneur en vitamine C de la choucroute supérieure à celle du chou dont elle est issue ou aux polyphénols du vin.

Risques liés aux aliments fermentés

Globalement le risque est faible ! Évidemment, comme pour tout produit alimentaire, les risques de contamination existent tout comme la présence d’agents pathogènes dans la matière première. Toutefois, il ne faut pas oublier que ces produits ne sont pas récents ; ils sont consommés depuis des millénaires et ont fait la preuve de leur sécurité alimentaire. Certaines populations à risques doivent toutefois s’abstenir de les consommer : les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées.

Une première alerte doit toutefois être faite car la littérature scientifique rapporte de nombreux cas de cancer de l’estomac chez des gros consommateurs de produits fermentés à base de poissons, ou de légumes marinés. 

Autre aspect de ces aliments qui mérite une attention particulière : de nombreux aliments fermentés sont très riches en sel (sauce soja ou Nuoc-nam, miso, légumes fermentés), en graisse (fromage, charcuterie) ou parfois en alcool (vin mais aussi kombucha et képhir de fruits). On ne peut que recommander une consommation limitée et raisonnable de ces aliments !

L’excès de sel responsable de la perturbation de notre microbiote intestinal ?

Aujourd’hui, ces aliments ne figurent pas dans les différents guides diététiques et, sauf les produits laitiers, aucune recommandation de consommation n’est produite. Toutefois, de plus en plus de malades souffrant de troubles digestifs font le choix de consommer des boissons lactofermentés – kéfir ou kombucha – et constatent des effets positifs sur leur santé. Des études doivent être poursuivies pour valider ce ressenti mais l’industrie agro-alimentaire s’intéresse déjà à ces nouveaux marchés !

Du même auteur :

Découvrez notre premier ouvrage sur le Syndrome de l’intestin irritable

Sources

– Gille D. et al., « Fermented Food and Non-Communicable Chronic Diseases« , Nutriments 2018, , 10 (4), 448,
– Staudacher H. et al., « Fermented foods- fad or favourable addition to the diet« , The Lancet. Gastroenterology & Hepatology, 2019, 4 (1), 19,

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Les aliments fermentés au secours du syndrome de l’intestin irritable

Les germes de soja fermenté

Un travail mené auprès du laboratoire Toxalim de l’INRA souligne qu’un apport par voie oral de germe de soja fermenté permettrait de réduire l’inflammation liée à cette pathologie. Le soja grâce à sa richesse en phytoestrogènes, a en effet des vertus anti-inflammatoires et pourrait apaiser les douleurs des personnes souffrant du SII. Mais le soja est aussi riche en fructanes et en galacto-oligosaccharides, des sucres fermentescibles directement en cause dans les symptômes du SII, regroupés sous l’acronyme FODMAPs. D’où la nécessité de le faire fermenter, car la fermentation des aliments permet la fabrication d’enzymes capables de scinder les molécules des aliments pour une meilleure digestion. Les sucres fermentescibles du soja, des sucres complexes, deviennent grâce au processus de fermentation des sucres simples que l’intestin peut assimiler.

L’équipe de l’INRA a donc évalué les effets d’un traitement oral par un ingrédient obtenu par fermentation de ferme de soja. Et les résultats sont là : les perturbations intestinales et la perméabilité de l’intestin ont toutes deux diminué.

La colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable (SII) et l’alimentation

Les produits laitiers fermentés

Une autre équipe de l’INRA s’est attelée à la recherche des bienfaits des produits laitiers fermentés contenant des probiotiques (dont un Bifidobacterium lactis) sur les personnes souffrant du SII. L’étude souligne que la consommation d’un produit laitier fermenté contribue à la bonne composition du microbiote des malades SII. Pour être plus précis, ce produit laitier fermenté contenant des probiotiques favorise une augmentation de certaines bactéries produisant du butyrate, ce dernier étant trop faiblement présent dans le microbiote intestinal en cas de SII. Ce produit fermenté permet non seulement de rééquilibrer le microbiote mais induit également une baisses des symptômes usuels au SII. En outre, l’équipe de l’INRA a constaté une moindre présence de la bactérie Bilophila wadsworthia, suspectée pour son rôle dans les pathologies intestinales.

Les aliments fermentés sembleraient donc une alternative particulièrement recommandée aux personnes souffrant de troubles digestifs, notamment liés au SII.

Plus jamais seul face au syndrome de l’intestin irritable (SII)

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Les légumineuses à l’honneur

Les légumineuses, nous connaissons tous. Soja, pois chiches, lentilles, haricots secs… Ils ont beau avoir leur place dans nos assiettes, nous en mangeons néanmoins encore trop peu. En effet, un Français n’en consommerait en moyenne que 1,4 kg/an par personne. Si la consommation de légumineuses se révèle être une réelle et viable alternative à la viande grâce à des bénéfices nutritionnels et écologiques, la vague légumineuses peine à décoller (seulement 14% de la population française en consommerait).

Pourtant, de l’autre côté de la scène, les légumineuses ont été mises à l’honneur lors de la deuxième édition des Rencontres Francophones sur les Légumineuses (RFL2). Une intervention a tout particulièrement retenu notre attention, « Fermentation : nouveaux avenirs pour les légumineuses ? ».

Légumineuses et digestion ne font pas la paire

Leur réputation leur colle à la gousse. Leur teneur en glucides serait en cause dans les troubles digestifs du quotidien. Malgré le trempage et la cuisson, les glucides sont peu absorbés et fermentés par l’intestin, provoquant de fait ballonnements et inconfort digestif. À tel point que de nombreuses personnes souffrant du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) les ont écartées de leur alimentation.

Quelques astuces :

Gaz et ballonnements : 10 astuces pour s’en débarrasser

Afin de limiter ces troubles fonctionnels intestinaux, des chercheurs de l’INRA étudient actuellement les légumineuses fermentées et leur digestibilité.

La fermentation des légumineuses ?

Procédé ancestral, la fermentation offre de multiples bienfaits : d’un point de vue nutritionnel tout d’abord grâce à la production de vitamines B et l’amélioration de la digestibilité ; des bénéfices sanitaires, notamment grâce à une activité antimicrobienne, ou encore sensoriels et environnementaux.

Légumineuses et fermentation : un pari d’avenir ?

Les légumineuses étant peu consommées par les personnes souffrant de troubles digestifs fonctionnels comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), leur fermentation permettrait de les réintroduire dans leur alimentation. Une équipe de l’INRA, dirigée par Valérie Gagnaire, a conçu et amené à fermentation des composés alimentaires capables de fermenter les sucres. Pour ce faire, un mixte de lait et de farine de lupin (une légumineuse trop peu considérée) a été fermenté grâce à des bactéries lactiques. Le lupin contient des oligosaccharides, sucres en cause dans les troubles digestifs, reconnus comme des FODMAPs. Après fermentation, les chercheurs ont constaté que les teneurs en sucres fermentescibles du lupin étaient diminuées. Autrement dit, la fermentation de ce mixte lait-lupin permet une meilleure digestibilité d’une légumineuse très largement évitée (quand elle n’est pas méconnue).

Comprendre les FODMAPs

Du soja fermenté un jour dans nos assiettes ?

Le soja fait partie des aliments les plus difficilement digérés. Il contient en effet des inhibiteurs de la protéase, une enzyme permettant au système digestif de décomposer les protéines. De fait, consommer du soja revient donc à limiter voire à freiner la digestion. Il contient en outre des carbohydrates (glucides) que le système gastro-intestinal n’assimile guère. La suite, vous la connaissez : gaz, ballonnements et crampes intestinales. Une équipe de recherche de l’INRA, dirigée par Françoise Rul, a donc décidé de passer à fermentation du jus de soja à l’aide de la bactérie lactique S. thermophilus et de comparer ses capacités de fermentation au lait développé grâce à la même bactérie.

Une diminution de l’inflammation grâce à la fermentation

Les chercheurs ont constaté que la souche LMD-9 pouvait se développer dans le jus de soja. Cette souche est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de troubles intestinaux, car elle permet la consommation des sucres et produit des acides gras à chaîne courte (lactate), véritable substrat énergétique pour les cellules épithéliales. Le surnageant de jus de soja serait responsable d’une réponse inflammatoire induite par l’augmentation de la cytokine pro-inflammatoire IL-8. Cette réponse inflammatoire diminue lorsque le jus de soja est fermenté par la souche LMD-9.

Il reste encore un long chemin à parcourir avant la démocratisation des légumineuses fermentées sur les tables occidentales. Mais le processus de fermentation pourrait un jour changer la donne, offrant une véritable alternative aux personnes en proie à des troubles digestifs.

C’est la faim des haricots ? Tout savoir sur les légumineuses et les cuisiner en 5 recettes

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Les boissons fermentées, qu’est-ce que c’est ?

Technique ancestrale originellement utilisée par l’Homme pour conserver la nourriture, la fermentation a révélé des bienfaits nutritionnels insoupçonnés. Une boisson fermentée est un liquide sucré – jus de fruit, sirop, sève d’arbre – ayant été transformé par des micro-organismes : bactéries, levures ou moisissures microscopiques.

Pour en savoir plus :

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

À l’air libre, ces organismes tendent à se multiplier. Mais, placés en anaérobie – en absence d’oxygène -, ces micro-organismes connaissent une situation de stress et fabriquent des enzymes afin de se défendre. Ces enzymes vont « casser » les sucres et autres nutriments pour les transformer en substances bénéfiques à notre organisme comme les acides organiques, les probiotiques ou encore les vitamines.

Le saviez-vous ?

La fermentation provoque tout d’abord une effervescence : un liquide en fermentation ressemble en effet à un liquide en ébullition, le verbe « fermenter » n’étant pas un hasard mais dérivé du latin « fervere », signifiant bouillir.

Quel est l’intérêt de concevoir ses propres boissons fermentées ?

Faire fermenter ses boissons soi-même permet tout d’abord de contrôler la quantité de sucre. Une canette de 33 cl d’un soda mondialement connu contient pas moins de 7 morceaux de sucre, au même titre que les jus de fruits industriels, dont ceux garantis sans sucre ajoutés. De fait, la fermentation élimine une grande partie du sucre, voire la totalité, selon le temps laissé à la fermentation. La teneur en sucre sera réduite d’au moins 80 % et il sera même possible d’avoir une boisson où le sucre sera totalement absent, en laissant fermenter plus longtemps.

On peut multiplier les saveurs en choisissant les matières premières de notre choix. Elles seront 100 % saines car la fermentation assainit tout ce qu’elle transforme et élimine les bactéries comme la Listeria ou la Salmonella.

Et surtout, on se fait du bien ! Ces boissons sont toutes riches en micro-organismes probiotiques utiles pour renforcer notre système immunitaire et fortifier le microbiote intestinal. Ces micro-organismes transforment donc le sucre en acides organiques bénéfiques, à savoir l’acide acétique, qui joue un rôle dans la réduction de la glycémie, et l’acide lactique, ce dernier facilitant et régularisant l’acidité de l’estomac.

Probio quoi ?

Tout savoir sur les probiotiques

Vous désirez une boisson sans bulles ? Aucun problème ! Il est tout à fait possible de contrôler l’effervescence de votre préparation, première réaction liée à la fermentation. Durant le processus de fermentation, le sucre est transformé en gaz carbonique qui est effervescent s’il reste sous pression dans le liquide. Laissez simplement fermenter sans mettre de bouchon hermétique et dégustez !

De délicieuses boissons fermentées à préparer soi-même

Marie-Claire Frédéric et Guillaume Stutin ont récemment publié chez Gallimard, aux collections « Alternatives », le livre Boissons fermentées naturelles, où ils proposent nombre de délicieuses boissons à préparer à la maison. Notre coup de coeur ?

Le champagne de sureau :

– Après avoir rincé 4 ombelles de sureau, réunissez dans un bocal de 3 l les fleurs avec 2 citrons coupés en rondelles et 200 g de sucre.
– Versez 2 l d’eau non chlorée et mélangez.
– Recouvrez le bocal d’un carré de tissu fixé avec un élastique.
– Exposez-le au soleil ou dans un endroit chaud pendant 5-6 jours, en remuant tous les jours. Au terme, vous verrez de petites bulles qui commencent à se former.
– Filtrez le liquide et mettez-le dans des bouteilles munies d’un bouchon à joint de caoutchouc et d’un levier métallique.
– Entreposez les bouteilles debout à température ambiante pendant encore au moins 1 semaine avant de les boire. Pensez à soulager la pression de temps à autre durant la première semaine.
– Vous pouvez également faire la même recette avec des fleurs d’acacia ou de jasmin.

Marie-Claire Frédéric et Guillaume Stutin, Boissons fermentées naturelles, Gallimard, « Alternatives », 2017, 13,50 €. Disponible sur le site de la Fnac.

Vous pouvez également essayer les aliments fermentés :

Kéfir et kimchi : les aliments fermentés bons pour les pathologies digestives !

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Le boom des cosmétiques fermentés

Si les aliments fermentés connaissent un tel succès, c’est que leurs multiples bienfaits sur le microbiote intestinal sont avérés. Ils favorisent certaines bonnes bactéries et permettent de maintenir l’équilibre du microbiote. Et si de tels effets se retrouvent dans l’assiette alors pourquoi pas dans les cosmétiques ? À dire vrai, c’est déjà la grande tendance au Japon, en Corée mais également en Chine. Les produits de ce récent marché contiennent des aliments comme le riz, le soja, le thé kombucha et même le ginseng rouge. Certaines marques ont bien compris l’immense marché qui s’offrait à eux : la firme coréenne Whamisa intègre depuis quelque années des ingrédients fermentés dans l’ensemble de ses soins. Et certains ingrédients issus de la fermentation contiennent des lactobacilles, des bactéries bénéfiques à l’équilibre de la peau. De quoi faire le plus grand bien à notre microbiote cutané.

Microbiote cutané ? On vous explique tout :

Tout savoir sur le microbiote

À l’échelle européenne, la gamme « La Culture » de la marque Gallinée utilise la fermentation de végétaux afin d’obtenir de l’acide lactique. Un usage que la fondatrice Marie Drago revendique car « [l’acide lactique] exfolie la peau en douceur, stimule le renouvellement des cellules de collagène et restaure un bon PH à la surface de l’épiderme ». Fermentation et cosmétiques s’allient donc pour le bien-être de notre peau.

Des actifs fermentés pour une belle peau

Les cosmétiques à base d’ingrédients fermentés se multiplient pour satisfaire le plus grand nombre de consommateurs. Sérum anti-rides, gel nettoyant, masque raffermissant… De quoi satisfaire toutes les peaux ! L’avantage de ces cosmétiques ? Le processus de fermentation préserverait les bienfaits des plantes sans les altérer, et confère aux cosmétiques une meilleure capacité d’absorption. En outre, ces actifs fermentés conviennent particulièrement aux peaux sensibles et réactives.

Gérard Redziniak, chercheur en biologie cutanée rappelle d’ailleurs que « les ingrédients fermentés sont de super cocktails pour nourrir la peau. Ils apportent les acides aminés, les acides gras, les vitamines contenus dans les extraits, et sont rendus assimilables grâce au processus de fermentation ».

Que l’Europe se tienne prête, les cosmétiques fermentés vont bientôt inonder le marché !

Vous n’avez pas encore essayé les aliments fermentés ? :

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

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Les probiotiques et le microbiote

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans notre microbiote. Même si les scientifiques estiment qu’environ 40 à 100 000 milliards de bactéries, appartenant à 400 espèces différentes ayant chacune leurs propres caractéristiques, peuplent notre intestin, nous avons chacun notre propre microbiote. Il faut l’imaginer comme un tout personnel et stable qui n’évolue qu’avec la vieillesse. En raison notamment des changements de mode de vie, des habitudes alimentaires ou de la prise de certains médicaments.

Pour tout savoir sur le microbiote intestinal :

Tout savoir sur le microbiote intestinal

Tout facteur favorisant le maintien de l’équilibre du microbiote ou sa résistance à la modification chez une personne en bonne santé pourrait dès lors être considéré comme bénéfique. Et c’est là qu’entrent en scène, les probiotiques !

Les probiotiques : quels effets ?

Les probiotiques permettraient de rééquilibrer la flore intestinale, la flore vaginale et de renforcer le système immunitaire. L’Inserm a fait beaucoup de recherches sur les effets des probiotiques. Des chercheurs de cet institut ont montré que les probiotiques avaient des vertus antalgiques semblables à celles de la morphine. Ils sont donc indiqués pour les femmes souffrant de douleurs, notamment digestives.

Selon une autre étude, « l’administration de certains probiotiques permettait d’améliorer les symptômes d’anxiété ou de dépression chez des personnes malades comme chez des personnes saines ; d’autres ont montré que l’adaptation du régime alimentaire pouvait améliorer le déclin cognitif. Ces pistes restent pour l’heure extrêmement précoces et demandent à être confirmées ».

Mais ce n’est pas tout !

Les probiotiques seraient aussi très bénéfiques lors des traitements des cancers : « l’analyse du microbiote pourrait devenir un test systématique avant la mise en œuvre d’un traitement, prédictif de la réponse thérapeutique. Si nécessaire, des traitements spécifiques du microbiote y seraient adjoints : des probiotiques connus pour être capables de booster les lymphocytes intratumoraux pourraient être associées au traitement conventionnel anticancéreux ».

Les probiotiques ont aussi été étudiés contre « les maladies intestinales chroniques  inflammatoires (MICI), comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique. Jusqu’à présent, les premiers essais cliniques conduits avec des probiotiques n’ont pas été concluants. Toutefois, de nouvelles études sont attendues. »

Pour tout savoir sur les MICI :

Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI)

D’autres études ont montré que les probiotiques atténueraient la dépression et favoriseraient la santé cardiaque. Certaines données suggèrent même qu’ils peuvent être bénéfiques pour votre peau.

On le voit les bénéfices ainsi que les perspectives thérapeutiques des probiotiques sont nombreux. Et nous n’en sommes qu’au début !

Probiotiques : qu’est-ce qu’on mange ?

Les aliments riches en probiotiques – nous ne ferons qu’une liste exhaustive, car celle-ci serait trop longue – sont :

Le kéfir

C’est une boisson issue de la fermentation du lait, fabriquée en ajoutant des grains de kéfir à du lait de vache ou de chèvre. Comme le yaourt, le kefir améliore la santé des os et aide à lutter contre les problèmes digestifs et les infections. Le kefir contient plusieurs variétés majeures de bactéries bénéfiques et de levure. Ce qui en fait une source de probiotiques variés et efficaces.

Pour aller plus loin :

Kéfir et kimchi : les aliments fermentés bons pour les pathologies digestives !

Les yaourts

Ce n’est pas un hasard si votre médecin vous conseille de manger du yaourt lors d’un traitement aux antibiotiques. C’est ce dernier qui dérègle la flore intestinale et provoque constipations ou diarrhées.
Le yaourt participe à la bonne formation osseuse et peut être une alternative au lait pour les personnes intolérantes au lactose, car les bactéries transforment une partie du lactose en acide lactique, une des raison pour laquelle le yaourt a un goût amer.

Mais attention, ne mangez pas n’importe quel yaourt. Selon le site des produits laitiers « le yaourt est en effet fermenté avec deux bactéries spécifiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus), dans des conditions définies avec précision par la réglementation ». Dans la même catégorie vous avez aussi ce qu’on appelle les laits fermentés « … ils sont ensemencés avec d’autres ferments que ceux du yaourt, par exemple Bifidus, Acidiphilus ou Caseiphilus. Les paramètres de fermentation (taux d’ensemencement, durée, température) varient également, mais, comme dans les yaourts, les bactéries lactiques restent vivantes : ce sont les fameux probiotiques ».

La choucroute…

… Mais aussi tous les légumes fermentés contenant des bactéries lactiques et acides, obtenus par fermentation lactique, comme les pickles, les cornichons, les olives…. Un des plus vieux plats traditionnels d’Europe, fait de chou fermenté et généralement accompagné de saucisses et de lard. Pour la petite histoire, ce mode de préparation du chou viendrait de Chine. Tout viendrait du IIIe siècle avant notre ère, par les constructeurs de la Grande Muraille pour résister au froid. Rappelons que le chou, riche en soufre, en calcium, en phosphore, en cuivre et en iode, est aussi un reminéralisant et un reconstituant de première qualité. Il possède une substance bactéricide qui lui permet d’exterminer certains germes microbiens. Il est également riche en vitamine A, B1 et B2, magnésium, potassium et calcium, chlorophylle, fer, protides et glucides, etc.

La choucroute grande gagnante des probiotiques ?

Lactofermenté, le chou devient la source la plus riche de probiotiques et d’enzymes vivants. La choucroute est riche en fibres, vitamines C, B et K, et en sodium. Elle contient aussi du fer et du manganèse. Elle contribue ainsi à la bonne santé des intestins. Et la choucroute a plus de vitamines C, plus d’enzymes, plus de vitamines du groupe B, de la vitamine K.

Le coup de cœur de la rédaction :

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

D’autres aliments mais à base de soja fermenté sont aussi riches en probiotiques. Il s’agit pour les plus connus de la sauce soja, du miso, du tempeh…

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Sources

– ANSES,
– Inserm, « Une bactérie probiotique produit un puissant antidouleur »,
– Lanutrition.fr,
– Inserm, « Microbiote intestinal (flore intestinale) : une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies »,
– Produits-laitiers.com,
– Ritchie ML, Romanuk TN,  « A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. », PLoS One, 2012, 7(4), e34938,
– Baquerizo Nole KL et al., « Probiotics and prebiotics in dermatology. », J Am Acad Dermal, octobre 2014, 71(4), p. 814-21,
– Olivieira Leite AM et al., « Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. », Braz J Microbiol, octobre 2013, 44(2), p. 341-9.

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Notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

Bactéries, levures ou moisissures sont autant d’êtres microscopiques qui provoquent la fermentation. Invisibles à l’œil nu, ces formes vivantes, présentes dans notre environnement, utiles ou nuisibles, peuvent être inoffensives, nous rendre malades, mais aussi transformer les aliments.

« En effet, ce microbiote, c’est-à-dire cette entité collective constituée de centaines de milliards de microbes digère les aliments en éléments que notre corps peut assimiler. Il synthétise des nutriments essentiels que nous n’avons ainsi pas besoin de trouver. Il nous protège contre d’autres micro-organismes potentiellement dangereux et enseigne à notre système immunitaire comment fonctionner. Nous commençons à peine à comprendre qu’il régule un certain nombre de nos systèmes physiologiques. […] Certains micro-organismes manifestent des aptitudes culinaires extraordinaires. Par leurs transformations, ces organismes invisibles nous procurent des saveurs aussi puissantes que diverses. […] Les aliments fermentés vivants et non pasteurisés nous apportent des bactéries probiotiques bénéfiques à notre système digestif, renouvelant et diversifiant notre microbiote. »

Quelle fermentation pour quels produits ?

Tout aliment peut être fermenté et plus particulièrement la viande, le lait, les céréales, les fruits et les légumes. Il serait dommage d’oublier le chocolat (fermentation des fèves de cacao), le thé ou encore le café.

Les ferments transforment les sucres et les protéines en alcool, acide et gaz carbonique. Les bactéries lactiques, par exemple, transforment le lactose en acide lactique et font coaguler la caséine : voici pour les yaourts. Et l’action combinée de la présure avec cette fermentation lactique, pour le plus grand plaisir des amateurs, aboutit à la fabrication du fromage.

Quand les levures, à la surface des fruits, rentrent en contact avec le jus sucré du fruit, c’est la fermentation alcoolique. Le sucre se transforme en alcool et le liquide se transforme en vin.
Le vinaigre est la combinaison d’une double fermentation : alcoolique puis acétique.

Le levain ou levure ajouté à la pâte à pain (constituée de farine, d’eau et de sel) provoque également une double fermentation : alcoolique puis lactique. La cuisson du pain, cependant, tue les ferments vivants.

Vous l’aurez compris, la fermentation, outre ses qualités de stockage et de conservation, et au-delà d’être une technique de transformation des goûts en vogue dans la gastronomie actuelle, a d’autres atouts qui agissent directement sur notre état de santé.

Les bienfaits des aliments fermentés

Effectivement, la fermentation, en dégradant certaines molécules les rend plus facilement assimilables. C’est, par exemple, le cas du soja, très riche en protéines mais particulièrement indigeste, qui, après fermentation devient sauce de soja, miso ou tempeh.

Par ailleurs, la fermentation avant cuisson de certaines céréales ou légumineuses permet la dégradation de l’acide phytique et les rend ainsi beaucoup plus nutritives. La fermentation permet également de diminuer voire d’éliminer certaines molécules potentiellement toxiques.

La fermentation produit aussi de nouveaux nutriments tels des vitamine B comme l’acide folique ou encore la riboflavine. Certains ferments ont une action anti-oxydante ; d’autres, telles les bactéries lactiques produisent des acides oméga-3… En clair, un des principaux bienfaits de la fermentation « réside peut-être dans les bactéries elles-mêmes qui sont des probiotiques et auraient une action positive sur la santé. » A condition de les consommer vivants !

De fait, les aliments fermentés vivants, selon une étude dans Nature qui évoque une stratégie thérapeutique d’éco-immunonutrition, peuvent jouer un rôle important en contribuant à limiter les effets secondaires des pathologies digestives.

De la micro-biodiversité et de la nature vivante dans notre corps

Si vous mangez différents types d’aliments fermentés, vous favorisez la diversité microbienne dans votre corps et plus particulièrement dans votre estomac. Les bactéries des ferments non chauffés après fermentation pénètrent dans votre corps. Certaines d’entre-elles survivent dans votre estomac et certaines se retrouvent dans votre intestin. Elles aident à la digestion et à l’assimilation de certains nutriments et stimulent les défenses immunitaires.

Guide pratique de la fermentation naturelle

Après un plaidoyer pour la réhabilitation de la fermentation naturelle et un tour d’horizon mondial de toutes les techniques simples, Sandor Ellix Katz propose de produire soi-même de façon économique des aliments bons, sains et qui se conservent longtemps.

Répartis en 8 gros chapitres : Boissons ; Produits laitiers ; Céréales ; Légumineuses ; Vins, hydromel et cidres ; Bières et Vinaigres, l’ouvrage comporte probablement plus de 100 recettes. L’auteur délivre méthode et conseils pour préparer et réussir sa choucroute, des pickles, du kombucha ou du kéfir, ses yaourts ou encore son pain au levain ou son lait végétal…

Fermentation naturelle est un livre de cuisine qui se lit comme un roman de vie, ou inversement. Instructif et innovant, même pour les cuisiniers avertis, c’est un ouvrage important.
Premier livre de Katz, paru en 2003 puis dans sa nouvelle édition refondue en 2016, il est traduit en 9 langues et aujourd’hui en français.

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Les gaz : la cause des ballonnements

Le terme « aérocolie » désigne une accumulation de gaz dans le côlon. Pourquoi produit-on des gaz ? Tout simplement car nous hébergeons dans le gros intestin – ou côlon- à frais gratuit des bactéries, petit organisme microscopique. Ces bactéries sont indispensables à notre survie, car sans elles, nous serions incapables d’accomplir la digestion ou bien de nous protéger contre d’autres bactéries pathogènes par exemple. Et ces bactéries sont donc non seulement là gratuitement, mais également avec pension complète, puisqu’elles se nourrissent de ce que nous absorbons. Elles transforment donc des résidus de digestion en d’autres substrats, et notamment des gaz. On dit qu’il y a fermentation. Selon ce que nous mangeons, il y aura des fermentations différentes, avec plus ou moins production de gaz.

Les gaz peuvent également provenir d’une absorption trop importante d’air lors de l’ingestion d’aliment. Si l’aérocolie n’est pas dangereuse, elle est en revanche désagréable. Les principaux symptômes de l’aérocolie sont les ballonnements, les douleurs abdominales, les gaz, voire également des éructations (ou plus simplement le rot ou le rototo pour les bébés !).

Les symptômes d’une surproduction de gaz

Peut être avez-vous déjà expérimenté un surplus de production de gaz ? Les principaux symptômes sont :
– Abdomen distendu ou gonflé,
– Douleur lors de la digestion,
– Maux de ventre,
– Flatulence.

Ballonnements et gaz sont donc très liés ! Savez vous que nous émettons en moyenne 15 à 20 pets par jour, soit 50 à 150 centilitres de gaz par jour ! Et attention mesdames ! Car toutes princesses que nous sommes, nous sommes de bonnes productrices de gaz, avec plus de 30 % de gaz par rapport aux hommes (donc en clair : nous pétons plus) !

10 astuces pour limiter gaz et ballonnements

1 – Mangez lentement.
2- Évitez les eaux gazeuses, bien évidemment ! Et tous les sodas également.
3 – Oubliez le chewing-gum ou autres gommes à mâcher : ils contiennent en général des sucres non fermentescibles qui ont tendance à augmenter les phénomènes de fermentation. De même, nous absorbons trop d’air en les mâchant.
4 – Limitez une alimentation trop riche en fibres : malheureusement, si les fibres ont des effets intéressants pour la santé, elles ne sont que peu digérés dans les intestins et sont donc un véritable festin pour nos bactéries ! Mais attention : ne les supprimez pas de votre alimentation car elles ont beaucoup d’atouts malgré tout ! Évitez les fruits et légumes crus par exemple
5 – Limitez la nourriture trop lourde et trop grasse : cela rend la digestion encore plus difficile.
6 – Pour les personnes atteintes de colopathie fonctionnelle, un régime pauvre en FODMAPs permettra à coup sûr de limiter la production de gaz.

WeCook WeCare propose un régime syndrome de l’intestin irritable avec des menus hebdomadaires adaptés à vos contraintes et à vos habitudes alimentaires.

7 – Évitez de consommer trop de viande rouge.
8 – Attention au lait : le lactose peut provoquer des troubles intestinaux. En revanche, yaourts, fromages blanc et fromages sont mieux tolérés.
9 – Évitez certains aliments tels que les choux, les brocolis (connus sous le nom de la famille des crucifères) : ils ont tendance à augmenter la production de gaz.
10 – Et limitez le stress et l’anxiété ! Les ballonnements sont extrêmement liés à nos humeurs !

Quels remèdes aux gaz et ballonnements ?

Outre les aliments à éviter, pensez à certains aliments qui peuvent soulager les ballonnements :
• Pissenlit
• Mélisse
• Sauge
• Tisane
• Thym
• Romarin

Et sinon :

Top 10 des aliments anti-ballonnements : ce ne sont pas que des salades !

Pensez également à boire !

Pourquoi tant d’odeur ?

Et oui ? Pourquoi ne produisons nous pas des gaz qui sentent la rose ou bien la vanille ? Ce sera plus convenable quand même ! Et bien là encore, les bactéries produisent des substrats de fermentation odorants. Parfois ce sont des composés sulfurisés qui donnent une odeur désagréable, à la limite de l’« oeuf pourri » !
La composition d’un pet est en moyenne :
– 59 % de nitrogène
– 21% d’hydrogène
– 9% de dioxyde de carbone
– 3% d’oxygène
– 1 % de sulfure d’hydrogène (le truc qui pue).

Mais cela reste une moyenne, et selon le type de gaz  produit dans les intestins, l’odeur du pet sera plus ou moins forte.

Et pourquoi du bruit ?

Le bruit du gaz qui sort de l’anus dépend de la pression du gaz. Plus elle sera faible, plus le pet sera silencieux, et inversement : si la pression du gaz est plus importante, la peau autour de l’anus va vibrer sous l’effet de cette pression d’où ce son musical et si reconnaissable qu’il sera impossible de dire « non, ce n est pas moi » ! Mais attention, il y a de la musicalité dans le son émis : plus les muscles de l’anus sont tendus, plus l’anus vibre vite et plus le son produit est aigu.

Les pathologies associées aux ballonnements et gaz

Ballonnements et gaz peuvent être isolés, c’est-à-dire ponctuels et liés directement à nos états de stress ou à ce que l’on vient de manger (repas trop riche, trop gras, etc..). Des médicaments peuvent venir soulager ces maux sous avis médical.
Attention, si les symptômes persistent, il sera nécessaire de consulter un médecin, car des pathologies sont associées à ces symptômes. Citons entre autres la colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable, l’intolérance au lactose, reflux gastro-oesophagie…

À découvrir : 

Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est une maladie chronique qui empoisonne la vie des malades. Parlons-en !

Sources

– Le journal des femmes.
– Philippe Godeberge et Caroline Balma-Chaminadour, Qu’est ce que tu as dans le ventre ?, Hachette, 2017.

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