Les aliments fermentés vivants, selon une étude dans Nature qui évoque une stratégie thérapeutique d’éco-immunonutrition, peuvent jouer un rôle important en contribuant à limiter les effets secondaires des pathologies digestives.
Voici deux recettes très faciles et pas chères, emblématiques de cette méthode : le kéfir et le kimchi pour faire du bien à votre microbiote intestinal.

Tout savoir sur le microbiote intestinal

Le kéfir de lait, mode d’emploi

Il existe deux sortes de kéfir, le kéfir d’eau ou de fruit et le kéfir de lait. Il s’agit de deux boissons fermentées différentes : la première est désaltérante et légèrement pétillante, la seconde est plus acide et s’approche du yaourt à boire.

Les grains de kéfir

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Ce sont des micro-organismes vivants qui permettent la fermentation de l’eau sucrée ou d’un produit laitier. Ils sont présents au fond… du kéfir. C’est d’ailleurs là qu’il grossissent et se multiplient ! Il est donc possible d’en refaire indéfiniment !
La tradition veut que les grains de kéfir se transmettent de personne en personne. Il existe même des forums ou des groupes Facebook pour s’en procurer ! Pour commencer, il est plus simple d’acheter les grains dans les magasins bio ou sur internet. Conservez les grains au réfrigérateur dans un bocal en verre avec du sucre car ils ont la capacité de se reproduire (comme les champignons).

La recette du kéfir de lait

Cette recette provient de Fermentation naturelle : La révolution des aliments vivants : écologiques, économiques et bons pour la santé !, de Sandor Ellix KATZ pour les éditions Ulmer.

Pour un bocal d’1 litre
– 1 litre de lait
– 1 cuillerée à soupe de grains de kéfir

REMPLISSEZ le bocal de lait. Ajoutez les grains de kéfir et fermez sans serrer.

LAISSEZ FERMENTER à température ambiante pendant 24 heures environ en serrant le couvercle et en agitant régulièrement.
L’agitation est cruciale, car elle met tout le lait en contact avec les grains, propageant l’activité de fermentation. Desserrez le couvercle après agitation.

FILTREZ le lait pour retenir les grains. (Il faudra peut-être agiter le lait épaissi à l’aide d’une cuiller pour le faire passer à travers les mailles.)

VERSEZ le kéfir filtré dans 1 bocal hermétiquement fermé et laissez-le encore 12 à 24 heures à température ambiante afin qu’il pétille (si désiré). La fermentation se poursuit sans les grains parce que les micro-organismes sont passés dans le lait (le lait contenant peu de sucre, le kéfir ne risque pas d’exploser dans le bocal, contrairement aux sodas, par exemple).

PENDANT CE TEMPS, RECOUVREZ les grains avec du lait frais et recommencez les mêmes opérations. Le kéfir fermente mieux quand on travaille en continu : travaillez par petits volumes pour ne pas être débordé.

Un verre de lait de kéfir et une coupe de crème aigre

Un verre de lait de kéfir et une coupe de crème aigre

L’utilisation du kéfir de lait

CAILLÉ. Si vous laissez le kéfir fermenter quelques jours, le caillé va se former et se séparer du liquide. Secouez le bocal pour mélanger le tout ou buvez le kéfir aigre. Ou bien écumez le caillé flottant à la surface et dégustez-le comme une crème aigre. Utilisez le liquide pour activer d’autres fermentations ou pour la cuisine et/ou la pâtisserie. C’est délicieux !

Les grains et un lait de kéfir à la framboise

Les grains et un lait de kéfir à la framboise

LE TEMPS PASSANT, les grains de kéfir grossissent et se multiplient. Si vous ne changez pas le volume de votre production, le kéfir fermentera plus vite à mesure que le nombre de grains augmentera. Comme il suffit d’une cuillerée à soupe de grains par litre de lait, vous devrez éliminer les extras. Partagez-les, mangez-les, donnez-les à vos animaux ou jetez-les au compost.

INTERRUPTION. Si vous devez suspendre la production, la meilleure façon de conserver vos grains de kéfir est de les tamponner pour en extraire le liquide et de les congeler dans un sac ou dans un récipient hermétique à l’air.

kéfir de lait et pathologies digestives

Microbiologiste russe et prix Nobel de médecine, le Docteur Élie Metchnikoff (1845-1916) lui consacra ses recherches et le qualifia de probiotique. C’est lui qui découvrit que le kéfir empêche la putréfaction des aliments en passant dans l’intestin et mieux encore, que le kéfir réensemence, naturellement, la flore intestinale.
En consommation régulière, voici les 3 principaux bienfaits thérapeutiques du kéfir :

1. Le kéfir est un probiotique puissant : il rétablit et entretient l’équilibre de la flore intestinale. Contenant des lactobacilles, des streptocoques lactiques et des levures, il favorise la digestion, protège l’estomac et fortifie le système biliaire.

2. Il renforce le système immunitaire et agit comme un antibiotique naturel : il réduit l’hypertension, le cholestérol et est efficace en cas d’asthme

3. Il améliore la santé des os. Bonne source de calcium et de vitamine K2, le kéfir peut augmenter l’absorption du calcium par les cellules osseuses et ainsi aider à prévenir le phénomène d’ostéoporose.

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Les boissons fermentées, c’est bon pour la santé !

Le kimchi de légumes, mode d’emploi

Voici un kimchi classique, condiment savoureux aux multiples usages. N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres légumes et d’autres proportions.

La recette du kimchi de chou chinois

Les ingrédients du kimchi coréen : piment, ail, gingembre...

Les ingrédients du kimchi coréen : piment, ail, gingembre…

Cette recette provient également de Fermentation naturelle : La révolution des aliments vivants : écologiques, économiques et bons pour la santé !, de Sandor Ellix KATZ pour les éditions Ulmer.

Bocal d’1 litre
– 6 cuillerées à soupe (90 g) de sel marin
– 1 kg de chou chinois
– 1 cuillerée à soupe de farine de riz (facultatif)
– 2 à 4 cuillerées à soupe (ou plus) de gochugaru (poudre de piment rouge coréen) et/ou piments séchés ou frais
– 1 botte de cébettes ou 1 oignon ou 1 poireau ou quelques échalotes (voire plus)
– 3 à 4 gousses d’ail (ou plus)
– 2 cuillerées à soupe (ou plus) de gingembre frais râpé

COUPEZ GROSSIÈREMENT LE CHOU et mettez-le dans un saladier avec les légumes que vous avez envie d’ajouter, mais pas les épices.

PRÉPAREZ ENVIRON 1 LITRE DE SAUMURE CONCENTRÉE. Remuez bien pour dissoudre complètement le sel. La saumure doit être très salée (comme de l’eau de mer).

PRÉPAREZ LES ÉPICES. Râpez le gingembre, émincez l’ail et l’oignon, ôtez les graines des piments et émincez ceux-ci ou écrasez-les (ou ajoutez-les entiers). La poudre de piment coréenne vous permettra de confectionner un vrai kimchi rouge à la coréenne. Le kimchi peut absorber une grande quantité d’épices. Jouez avec les quantités et ne vous inquiétez pas trop. Mixez les épices en une pâte et, si désiré, ajoutez un peu de sauce de poisson.

ÉGOUTTEZ LES LÉGUMES. Laissez-les égoutter longtemps et pressez-les légèrement pour leur faire rendre leur eau. Goûtez pour savoir s’ils sont assez salés. La saumure extrait surtout l’eau des légumes mais les sale peu. S’ils ne sont pas assez salés, ajoutez 1 à 2 cuillerées à café de sel à la pâte épicée. Dans l’éventualité peu probable où ils soient trop salés, rincez-les.

MÉLANGEZ BIEN LES LÉGUMES et la pâte épicée.

Bien tasser les légumes pour qu'ils soient recouverts de saumure.

Bien tasser les légumes pour qu’ils soient recouverts de saumure.

METTEZ LE KIMCHI EN BOCAL. Comprimez le kimchi jusqu’à ce que la pâte ou le liquide recouvre les légumes. Remplissez le bocal presque jusqu’en haut, en laissant un peu de vide pour l’expansion. S’il reste du kimchi, remplissez un autre bocal plus petit. Comprimez celui-ci plusieurs fois, jusqu’à ce que les légumes baignent entièrement dans la pâte. Vissez le couvercle.

Les usages du kimchi

ATTENDEZ. Placez le bocal dans un endroit visible sur le plan de travail. Au début, dévissez le couvercle tous les jours pour évacuer la pression. Profitez-en pour repousser les légumes dans la saumure avec les doigts. Au bout de quelques jours, goûtez le kimchi. Dès qu’il vous paraît mûr, mettez-le au réfrigérateur. Si vous avez une cave ou autre local froid, faites fermenter le kimchi plus lentement et plus longtemps.

Le kimchi, spécialité de la cuisine coréenne, accompagne toutes sortes de plats : riz, viande, tofu, œufs et pâtes…

Kimchi et pathologies digestives

Tout comme les yaourts, le kimchi contient des ferments lactiques qui se forment au cours de la fermentation. Consommé cru car la cuisson tue les probiotiques, des bactéries bienfaisantes obtenues pendant la fermentation, le kimchi permet de faciliter la digestion et de renforcer le système immunitaire.

Le kimchi fournit également de nombreux nutriments : vitamines A, B1, B2 mais aussi du calcium et du fer.

Pour en savoir plus :

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

Toutes les recettes de cet article proviennent de Fermentation naturelle : La révolution des aliments vivants : écologiques, économiques et bons pour la santé !Sandor Ellix KATZ – À découvrir aux éditions Ulmer – 100 illustrations – 320 pages – 2017 – 29, 90 euros.

Fermentation naturelle. La révolution des aliments vivants

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