10 règles et 6 semaines pour changer vos habitudes alimentaires : il n’est jamais trop tard pour une bonne résolution !

L’université Harvard Medical School a publié un rapport de santé ayant pour dessein de faire évoluer vos habitudes alimentaires en six semaines grâce à nombre de conseils avisés, permettant de fait une nette amélioration de votre alimentation.

10 conseils pour changer vos habitudes alimentaires

1 – Un carnet alimentaire au quotidien

Il est important de savoir ce que vous mangez, et quand vous le mangez. Notez absolument tout ce que vous consommez, aliments et boissons. Bien plus qu’une simple prise de notes de vos repas et grignotages, renseignez également votre appétit, votre lieu de repas, votre satiété ou encore votre humeur. Le carnet permettra de mettre en exergue vos habitudes alimentaires et de situer vos écarts.
Ce journal doit être tenu au moins deux jours durant la semaine, et un jour pendant le week-end.

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2 – Des courses réfléchies

Quand vous pénétrez dans un supermarché, rendez-vous directement aux rayons de produits frais. Faites le plein de fruits et légumes, de poisson et de viande. Ensuite, faites un détour et allez au rayon céréales. Fermez les yeux lors de votre passage devant les chips, biscuits et autres aliments qui ne vous apporteront nul bienfait.
Et surtout, n’allez jamais faire les courses le ventre vide ! Se rendre affamé au supermarché du coin vous donnera des envies incontrôlables.
Enfin, veillez autant que possible à planifier vos repas de la semaine pour n’acheter que le nécessaire.

3 – L’importance des étiquettes

Bannissez les produits dont les graisses sont majoritairement des acides gras saturés ou acides gras trans, donc les produits très salés ou très sucrés. Tentez d’évaluer l’apport nutritionnel de ce que vous placez dans votre panier, en n’oubliant pas que les données inscrites sur les étiquettes (calories, graisses…) correspondent à des portions, un paquet contenant très souvent plusieurs portions.

4 – L’équilibre au petit-déjeuner

La consommation d’un petit-déjeuner nourrissant permet de limiter le grignotage compulsif, et de limiter les portions lors des repas suivants. Le petit-déjeuner est capital pour la maîtrise de son poids.
Quel serait le petit-déjeuner idéal ? Optez pour un tiers de protéines maigres (yaourt demi-écrémé par exemple), un tiers de fruits ainsi qu’un tiers de céréales complètes.
Oubliez les céréales sucrées et les gâteaux !

5 – Un déjeuner sain

Si vous avez entamé votre journée avec un petit-déjeuner équilibré, maintenez votre effort ! Un repas sain compte des fruits et légumes pour moitié, un quart de protéines maigres (poulet, soja, haricots…) et un quart de céréales et de fibres (pain complet, quinoa, pâtes complètes…). Et n’oubliez pas de boire de l’eau !
Petit conseil : pour éviter de céder à la tentation des restaurants à proximité de votre lieu de travail, apportez autant que faire se peut votre panier-repas.

6 – Un dîner fait maison

Il va falloir anticiper les dîners afin d’avoir en votre possession de quoi préparer un repas varié. Favorisez les fruits, les légumes, et contentez-vous de 110 à 120 g de protéines.
Faites le plein de fruits et légumes si vous en avez peu consommé durant la journée, et variez les modes de cuisson pour davantage de plaisir.
Et surtout, faites une croix sur les produits déjà préparés !

7 – Grignotage interdit

Grignoter est très souvent synonyme d’une prise de poids. À titre d’exemple, une barre de céréales consommée quotidiennement peut faire prendre près de 5 kilos sur une année. Bien sûr, les en-cas sont autorisés lorsque le taux de glucose a beaucoup baissé.
Votre carnet alimentaire vous sera d’une grande utilité afin de saisir la quantité et l’heure du grignotage quotidien. Essayez de ne pas grignoter durant toute une journée et notez votre appétit et votre humeur au fil de la journée.
Et si vous devez vraiment céder à l’appel de votre estomac hors d’un repas, oubliez le sympathique croissant au beurre et préférez les amandes ou les noix !

8 – Des objectifs personnels et atteignables

Il apparaît évident que vous ne pourrez pas proscrire tous vos petits plaisirs instantanément. Fixez-vous des objectifs que vous respecterez à la lettre. Par exemple, efforcez-vous de consommer deux à trois fruits chaque jour, ou veillez à manger 300 g de légumes au quotidien. La viande est néfaste en quantité trop importante, imposez-vous un seuil hebdomadaire à ne pas dépasser.

9 –  Des changements progressifs

Ce n’est pas la peine de vous fixer une liste trop importante d’objectifs, pour finalement ne pas vous y tenir. Allez-y progressivement avec la mise en place d’un ou deux objectifs hebdomadaires. Privilégiez les petits objectifs du quotidien comme « pas de sucre le soir », plutôt que « plus du tout de sucre dans ma vie ». On le sait : se passer du sucre est une tâche ô combien éprouvante.
Pensez à vous féliciter lors de l’atteinte d’un objectif avec une récompense (si possible non alimentaire).

10 – Une nouvelle alimentation sur le long-terme

Si vous avez réussi à suivre ces conseils six semaines durant, dites-vous que le plus dur est derrière vous ! Votre investissement et vos efforts vous ont sans doute permis de faire évoluer vos habitudes alimentaires.
Continuez à tenir votre carnet alimentaire, afin de suivre vos progrès et vos écarts.
Et, ne vous flagellez pas si un écart est commis de temps en temps. Personne n’est parfait !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Source

– Harvard Medical School