8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

Diabète, cholestérol, hypertension, dénutrition… ou tout simplement une séance de sport, une grosse journée de travail…  A chaque pathologie ou situation, un indice glycémique (IG) et des petits-déjeuners adaptés. Enjoy !

LES PETITS DEJEUNERS À INDEX GLYCÉMIQUE (IG) HAUT

Ils se composent d’aliments à Index Glycémique élevé : les céréales sont à base de farine blanche, pauvre en fibres ; des sucres sont rapides (confitures, jus de fruit…) et les sources de protéines faibles. Ces petits déjeuners vont entrainer une augmentation rapide de la glycémie avec une hypoglycémie rapide, dans les 2 heures suivant le repas. La pause café avec un grignotage sucré pour assurer jusqu’au déjeuner est inévitable… Cette situation va inciter à une prise d’aliments sucrés, notamment des desserts et entretenir les pulsions sucrées ! Voici nos solutions :

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Le Quotidien Du Patient

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Le petit-déjeuner à la française

Thé ou café nature sans sucre
60 à 100 g de baguette ou pain à base de farine blanche
15 g de beurre fermier
1 à 2 c à c de confiture
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Une variante du petit-déjeuner à la française

Thé ou café nature sans sucre
1-2 viennoiserie
15 g de beurre fermier
1 à 2 c à c de confiture
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Le petit-déjeuner préféré des ados et des urbains pressés

Thé ou café nature sans sucre
1 bol de céréales sucrées (« boules extrudées au miel » ; corn-flakes…)
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Pour comprendre : 

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

LES PETITS DEJEUNERS À INDEX GLYCÉMIQUE (IG) MOYEN

Bien qu’assurant un apport en glucides à Index Glycémiques moyen ou bas – céréales complètes ou associées à des protéines et à des lipides végétaux-, ces petits déjeuners vont entrainer une légère augmentation de la glycémie et par la suite une légère hypoglycémie dans la matinée. Traduction : ralentissement de l’efficacité et de la concentration !

Le petit-déjeuner Muesli traditionnel

Thé ou café nature sans sucre
1 bol de muesli traditionnel (à base de flocons de céréales entiers avec fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes… et fruits séchés)
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 fruit de saison ou 1 purée de fruits sans sucre ajouté (facultatif)

Le petit-déjeuner porridge « so british »

Thé ou café nature sans sucre
Verser 3 à 4 c à soupe de flocons d’avoine dans une petite casserole ; couvrir de lait (ou de lait végétal ou d’eau selon vos goûts et tolérances) à hauteur plus 1 cm ; ajouter quelques oléagineux, fruits secs et une pincée de cannelle. Faire cuire à feu doux jusqu’à absorption du liquide (la texture doit rester onctueuse) ; éteindre et laisser reposer 5 minutes à couvert. Vous pouvez ajouter un peu de miel.
1 fruit de saison ou 1 purée de fruits sans sucre ajouté (facultatif)

Le petit-déjeuner façon « crème Budwig »

Thé ou café nature sans sucre
Mélanger : 1 yaourt nature (sans oublier ceux à base de lait de chèvre ou de brebis) ou 100 g de faisselle (brebis, chèvre) avec 3 c à s de flocons de céréales bio et complètes (avoine, seigle, épeautre, millet, quinoa) ou pseudo-céréale (sarrasin), une c à s d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, courge, graines de lin moulues) et 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme) coupé en petits dès.

LES PETITS DEJEUNERS À FAIBLE INDEX GLYCÉMIQUE (IG)

Ces petits déjeuners associent obligatoirement une source de féculents à IG bas, une source de protéines qui abaissent l’IG et, éventuellement, un produit de saveur sucrée à faible IG.
Ils ne contiennent pas les féculents ou sucres à IG élevés, ni les aliments à Index Insulinique élevé. La glycémie va donc demeurer dans les normales physiologiques, évitant le coup de barre et permettant de maintenir une bonne efficacité jusqu’au déjeuner.

Le petit-déjeuner continental

Thé ou café nature sans sucre
60 à 100 g de pain 100 % seigle ou épeautre complet ou 3 à 6 crackers au seigle
15 g de beurre fermier
1 œuf coque ou 50 g de jambon ou 50 g viande des Grisons ou 50 g blanc de poulet ou une part de fromage (30 g pâte dure ou 50 g pâte fraîche) ou 100 g de faisselle (varier les garnitures en privilégiant chèvre et brebis)
1 compote de fruits sans sucre ajouté ou 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme)

Le petit-déjeuner breton

Thé ou café nature sans sucre
Une galette 100% sarrasin réchauffée à la poêle antiadhésive avec 1 œuf et du fromage râpé
1 compote de fruits sans sucre ajouté ou 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme)

Des recettes à IG bas pour toute la journée : Mégalow, des recettes pour toute la famille

Mise à jour 12 04 2019, Contenu relu et validé par une diététicienne Dietis.