Mode d’action des prébiotiques

Les prébiotiques agissent de manière indirecte : en eux-mêmes, ils n’ont aucun effet sur notre organisme. Par contre, ils sont très utiles pour les micro-organismes présents dans nos intestins et en particulier nos bactéries intestinales. Grâce à eux, nos hôtes peuvent se développer, occuper l’espace, et synthétiser des composés qui seront utiles à notre organisme ou à d’autres bactéries. Ainsi, par leur simple présence ou par la sécrétion de ces métabolites, les prébiotiques œuvrent en faveur de notre santé. Car attention, pour être un prébiotique, il faut montrer patte blanche et être utile à des micro-organismes eux-mêmes bénéfiques pour notre santé ! Pas question de revendiquer le statut de prébiotique pour un composé qui favoriserait le développement d’un pathogène !

Quand on parle des prébiotiques, on pense alimentation et microbiote intestinal. C’est vrai… mais pas que ! Les prébiotiques peuvent aussi être administrés autrement que par voie orale et ils peuvent être utiles à toute flore présente sur ou dans notre corps (microbiote de la peau, du vagin, de la bouche, …).

On a tous en nous des prébiotiques

Comment sait-on qu’un composé est un prébiotique ?

Pour qu’un composé soit considéré comme étant un prébiotique, il faut pouvoir démontrer 2 points clés :
1/ il affecte, de manière sélective, certains micro-organismes ;
2/ il confère un bénéfice pour la santé qui peut s’observer au niveau du tube digestif, mais également sur la santé cardiovasculaire, mentale ou encore osseuse.

Ainsi, en stimulant certains micro-organismes, les prébiotiques peuvent être à l’origine de la synthèse de composés impliqués dans le métabolisme des glucides, la régulation des lipides sanguins, la communication intestin-cerveau, etc.

Tout peut être un probiotique ?

Les prébiotiques les plus connus sont des composés glucidiques : inuline, fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides, lactulose. Ils sont étudiés de longue date, leurs effets sont connus et reconnus et leur utilisation assez courante.
Dans la même catégorie, les oligosaccharides présents dans le lait maternel (HMO, pour Human Milk Oligosaccharides)) font l’objet de recherches intenses pour comprendre leur rôle dans le développement et la santé du nourrisson.

Néanmoins, on en revient toujours à la définition : pour être un prébiotique, le composé doit montrer sa sélectivité vis-à-vis d’une catégorie de micro-organismes, et un effet bénéfique doit être associé à son utilisation.

Les probiotiques, que de la joie ?

La plupart des prébiotiques actuellement identifiés sont des fibres alimentaires fermentées par le microbiote intestinal. Or, selon les souches de bactéries qui entrent en jeu, cette fermentation peut former des gaz, eux-mêmes à l’origine de troubles digestifs tels que ballonnements, flatulences, etc. Et selon le degré de sensibilité des individus, ces troubles digestifs peuvent être plus ou moins gênants. De même, de nombreux facteurs intrinsèques aux individus peuvent influer sur l’action des prébiotiques : leur microbiote, leurs habitudes alimentaires, leur génétique… Difficile dans ce cas de faire consensus sur des propriétés prébiotiques.

Gaz et ballonnements : 10 astuces pour s’en débarrasser

Des prébiotiques nouveaux

Malgré un marché dominé par les composés glucidiques, l’évolution des connaissances ouvre la porte aux candidats :
– Des composés tels que les polyphénols des plantes et certains acides gras (acides gras poly-insaturés, acide linoléique conjugué) répondent à la nouvelle définition des prébiotiques ;
– Des molécules de plantes extraites d’une algue rouge, de la mélisse et d’une plante indienne ont récemment été testées par une équipe de l’Inserm. Celle-ci a mis en évidence des propriétés prébiotiques pour chacune d’entre elles.

Les prébiotiques sont des alliés non négligeables de nos microbiotes et une supplémentation peut s’avérer utile dans certains cas spécifiques. N’oublions cependant pas l’essentiel : notre santé vient de notre alimentation, qui se doit d’être variée et diversifiée. Ce qui constitue la première règle pour assurer des apports suffisants… en prébiotiques !

Sources

– Communiqué de presse Inserm, « Nouveaux prébiotiques : des bénéfices sans les inconvénients ? »
– Brochot A, Azalbert V, Landrier JF, Tourniaire F, Serino M., « A Two-Week Treatment with Plant Extracts Changes Gut Microbiota, Caecum Metabolome, and Markers of Lipid Metabolism in ob/ob Mice. », Mol Nutr Food Res., 2019 Sep;63(17),
– Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G., « Expert consensus document : The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. », Nat Rev Gastroenterol Hepatol., 2017 Aug;14(8):491-502.

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Légumes riches en inuline, fibres et microbiote intestinal

Les légumes riches en inuline sont des fibres dites fermentescibles, c’est-à-dire non digestibles et fermentées par le microbiote intestinal. Considérés comme des prébiotiques, ces légumes à forte teneur en inuline ont de multiples effets bénéfiques pour la santé. En effet, ladite étude a révélé qu’une supplémentation avec des fructanes de type inuline améliore la perméabilité intestinale, contribue à une diminution de la masse grasse et augmente la production de peptides dans l’intestin.

Les légumes contenant des fructanes de type inuline sont les artichauts de Jérusalem, les topinambours, les poireaux, les salsifis, l’ail ou les oignons.

La perméabilité intestinale, quand notre intestin devient une passoire

Afin d’évaluer les effets d’une supplémentation d’inuline sur la composition et l’activité du du microbiote intestinal, l’étude dirigée  par Sophie Hiel a suivi 26 sujets en bonne santé, à qui une alimentation contrôlée contenant 15 g de fructanes type inuline a été administrée. Les tests ont eu lieu trois jours avant et après la supplémentation, mais également trois semaines après que les sujets ont repris leur alimentation habituelle.

Les résultats de ladite étude ont montré une modification de la composition du microbiote intestinal avec :
– augmentation du genre bifidobacterium,
– baisse du niveau de clostridiales non classés,
– tendance à la baisse des Oxalobacteraceae.

Cette modification bactérienne disparaît trois semaines après la fin de l’étude.

Des fibres pour notre microbiote

Quid de la satiété ?

Comme le souligne Brigitte Karleskind pour Nature Sciences Santé, « on connait encore peu de choses sur l’effet de la consommation de légumes naturellement riches en fructanes de type inuline sur la faim et le comportement alimentaire ». Mais cette étude souligne, d’une part, que les participants ont montré une satiété plus conséquente et, d’autre part, que ces derniers ont connu moins d’envies d’aliments sucrés, salés ou gras.

Si ces résultats suggèrent qu’une consommation de légumes riches en inuline devrait être favorisée chez les personnes en bonne santé, des épisodes de flatulences ont été rapportés, suggérant un potentiel inconfort intestinal chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Pour en savoir davantage sur cette étude, rendez-vous sur l’article de Brigitte Karleskind pour Nature Sciences Santé.

Sources

– Nature Sciences Santé,
– Hiel S et al., « Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans », Am J Clin Nutr, 2019 ; 109 : 1683-1695.

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Aliments fermentés, plus qu’un effet de mode ?

Choucroute, kéfir, kombucha, yaourt, kimchi… Pour la plupart inconnus du grand public il y a encore quelques années, la notoriété de ces aliments les précède aujourd’hui. Nous sommes de plus en plus nombreux à consommer chaque jour ces aliments et boissons issus de la fermentation, autrement dit transformés par des bactéries lactiques.

Et leurs bienfaits seraient multiples : activité anti-microbienne, amélioration de la digestibilité des aliments, production de vitamine B, anti-inflammatoires, anti-allergiques… les aliments fermentés sont en outre riches en substances dites prébiotiques. Et récemment, une équipe de chercheurs allemands a compris que les aliments fermentés ont un autre atout pour la santé.

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

Les aliments fermentés déclenchent le système immunitaire

Nous savons depuis une quizaine d’années que nous possédons des récepteurs à la surface de nos cellules immunitaires, notamment le récepteur d’acide hydroxycarboxylique (HCA), qui sont propres à l’Homme et aux grands singes. Mais jusqu’alors, nous en ignorions l’utilité, ainsi qu’en témoigne Claudia Staübert, coordinatrice de l’étude : « nous avions remarqué un récepteur présent uniquement sur les cellules immunitaires humaines humaines et celles des grands singes, mais pas chez les autres primates […]. Intrigués, nous avons cherché sa fonction […]. »

Et l’équipe allemande a finalement compris que ces récepteurs réagissent « très fortement »  à la présence d’un métabolite produit par les bactéries lactiques : l’acide D-phényllactique (DPLA). Ils ont pu le vérifier grâce à des prélèvements de l’échantillon sanguin de personnes ayant mangé de la choucroute. En effet, cet aliment s’est avéré suffisant pour activer et attirer nos cellules immunitaires jusqu’à la source de ce produit bactérien.On retrouve notamment et en grande quantité le DPLA dans la choucroute, le yaourt ou même dans le levain du pain. Bon à avoir : le DPLA est aussi produit par notre microbiote intestinal.

Si l’effet exact sur l’organisme du DPLA est actuellement à l’étude, l’équipe de recherche pense qu’il réduit l’inflammation et active le métabolisme.

Nos ancêtres consommaient déjà des aliments fermentés

L’équipe de recherche a en outre également veillé à comprendre la raison de l’apparition de ce récepteur. Tout aurait commencé lorsque les ancêtres des grands singes sont descendus des arbres pour se nourrir au sol, où ils ont consommé des fruits tombés des arbres qui avaient déjà initié leur processus de fermentation sans être pour autant dangereux.

En mangeant ces fruits, nos ancêtres auraient favorisé le développement dudit récepteur, le système immunitaire pouvant dès lors se protéger des bactéries étrangères. Claudia Staübert estime qu’il est « fort probable » que ce récepteur « ait permis à nos ancêtres de diversifier leur alimentation au moment de l’évolution où ils sont descendus des arbres », et d’ajouter « à cette époque en effet, les fruits frais étaient moins abondants et il devenait avantageux de pouvoir digérer ceux qui commençaient à pourrir au sol ».

Kéfir et kimchi : les aliments fermentés bons pour les pathologies digestives !

Sources

– PLOS Genetics,
– Sciences et vie,
– Société Radio-Canada.

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1 – Kéfir et kombucha, les probiotiques sont fantastiques

Il est temps de changer vos habitudes et d’oublier vos boissons usuelles. Testez donc le kéfir et le kombucha, deux boissons fermentées qui devraient vous épater. Ce sont de formidables probiotiques qui vont rééquilibrer notre microbiote et renforcer notre système immunitaire. Les probiotiques auraient en outre un effet antalgique, donc utiles pour celles et ceux qui souffrent de douleurs. Si le kéfir et le kombucha ne vous inspirent pas, sachez que les micro-organismes vivants qui participent à la fermentation se retrouvent également dans les yaourts, la choucroute, les cornichons ou bien la sauce soja. Vous avez le choix !

Tout savoir sur les probiotiques

2 – Ail et oignon, les prébiotiques c’est bien pratique

L’ail, l’oignon, l’échalote ou encore le poireau font partie de la famille des alliacées et sont de véritables prébiotiques. Il s’agit de nutriments que nous ingérons mais ne digérons pas. Leur intérêt ? Ils servent de nourriture aux probiotiques et favorisent leur développement. Si vous êtes perplexe car ces aliments vous causent de sérieux troubles digestifs (on ne les nommera pas), c’est normal ! Puisque nous ne les digérons pas, ils parviennent intacts à l’intestin. C’est là que le travail commence, et ça se sent !

3 – Fruits et légumes riches en fibres, de vrais amis

L’une des principales fonctions de notre microbiote intestinal est la dégradation des fibres. Plus les apports en fibres sont nombreux et variés, plus votre microbiote intestinal est satisfait. Une équipe de recherche de l’INRA a en effet constaté qu’un apport conséquent en fibres permettait le développement d’une plus grande diversité de bactéries, favorisant ainsi équilibre et stabilité au microbiote. Encore une preuve que votre mère avait raison lorsqu’elle vous conjurait de terminer votre assiette de légumes. Donc, pour faire plaisir à maman, n’attendez pas pour faire le plein de légumes et légumineuses riches en fibres : artichauts, poireaux, pois chiche, haricots ou encore lentilles. Quant aux fruits et fruits secs, n’hésitez pas à manger des bananes, des fruits de la passion, des fruits rouges ou encore des pruneaux et abricots secs.

4 – Aliments sources de glutamine pour faire fonctionner la machine

La glutamine est un acide α-aminé fournissant aux cellules intestinales l’énergie nécessaire à leur bon développement. Grâce à un apport suffisant en glutamine, vos cellules intestinales pourront se renouveler et ainsi maintenir l’intégrité de la barrière intestinale. Cet acide α-aminé contribue en outre au maintien du système immunitaire. Aussi, régalez-vous avec des noix, des noisettes ou des amandes, des légumineuses ou du persil, riches en glutamine. Si une consommation de produits d’origine animale (poissons, œufs, viande) trop conséquente peut nuire à la santé, en quantité mesurée c’est tout bon pour le microbiote.

5 – Des herbes et des épices, au café des délices

Vous ne pouvez pas cuisiner sans herbes ou épices ? Ne changez rien, l’origan, le thym, la cannelle, l’estragon ou bien le curcuma sont les alliés de votre microbiote. Ils contribuent en effet à la destruction des bactéries pathogènes qui peuplent dans les bas-fonds de votre microbiote. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles les pays au climat chaud recouvrent d’épices leurs plats à base de viande, car elles sont capables de tuer les bactéries et les champignons qui dégradent les aliments, notamment la viande.

Sinon, moins top pour le microbiote :

Alcool et microbiote : le mauvais cocktail

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– INRA,
– Cornell University,
– CNRS.

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Les prébiotiques : définition

En bref, les prébiotiques sont des composés alimentaires non digérés par notre organisme. Éléments essentiels au développement et à la bonne santé de notre microbiote intestinal, ils le sont, par conséquence, à notre santé.

On a tous en nous des prébiotiques

De fait, quantités d’aliments courants en contiennent. Il peut s’agir de fibres alimentaires mais également de tout type de composés favorables aux micro-organismes : polyphénols, acides gras poly-insaturés…

Nos apports sont donc naturellement assurés si nous avons une alimentation variée, notamment riche en aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumes secs, …).

Le lait du nourrisson : avec ou sans prébiotique ?

Mais alors, comment ça se passe pour les nourrissons ?! Eux qui ne consomment que du lait et dont le microbiote intestinal est en pleine construction ?! La situation peut sembler mal engagée… mais c’est mal connaître Dame Nature.

Le lait maternel contient naturellement des prébiotiques : les HMO (Human Milk Oligosaccharides (oligosaccharides du lait humain)). Il s’agit de composés glucidiques, synthétisés par l’organisme maternel et naturellement présent dans le lait sécrété pour le nourrisson.

Jusqu’à 200 HMO différents ont pu être identifiés dans le lait maternel, de quoi rassasier le microbiote en construction du nouveau-né !

Pour en savoir plus sur les oligosaccharides :

Dans la famille FODMAPs, on demande la lettre O comme Oligosaccharide !

Et pour les nourrissons qui ne sont pas allaités ?

Les fabricants de lait infantile avaient déjà noté l’intérêt des prébiotiques et probiotiques pour les nourrissons. De fait, de nombreux laits proposés sur le marché contenaient déjà des Fructo-Oligosaccharides (FOS) et/ou des Galacto-Oligosaccharides (GOS), ainsi que des souches bactériennes.

Les données de plus en plus nombreuses sur les HMO et sur l’importance du microbiote dès le plus jeune âge ont conduit certains industriels à se pencher sur la question des HMO. Et on trouve désormais sur le marché des formules infantiles enrichies en HMO, ou plus précisément en molécules similaires à ces prébiotiques présents dans le lait maternel, afin d’en mimer les effets. Ils sont identifiables dans la liste des ingrédients sous le nom de « 2′-0-fucosyllactose ».

Sources :

Ouvrages et articles scientifiques

Chichlowski M, German JB, Lebrilla CB, Mills DA. The influence of milk oligosaccharides on microbiota of infants: opportunities for formulas. Annu Rev Food Sci Technol. 2011;2:331-51. 
Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G. Expert consensus document : The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502.
Marcobal A, Sonnenburg JL. Human milk oligosaccharide consumption by intestinal microbiota.Clin Microbiol Infect. 2012 Jul; 18(0 4): 12–15. 

Sites internet

Nature : Definition and scope of prebiotics
Culture-nutrition : Guigoz : une formule de lait infantile aux HMO arrive en France
EDP : Un lait infantile proche du lait maternel

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Les prébiotiques sont étroitement liés aux probiotiques

Les prébiotiques sont des nutriments (polymère de glucide) réservés aux probiotiques. Nous ingérons des prébiotiques mais nous ne les digérons pas. Ils arrivent donc intacts dans notre intestin. Ils favorisent le développement et le maintien des probiotiques, car ces derniers sont les seuls à pouvoir les utiliser pour se nourrir.

Pour bien comprendre les probiotiques :

Tout savoir sur les probiotiques

Bien qu’ils ne soient pas absolument nécessaires, les prébiotiques permettent néanmoins aux probiotiques de fonctionner de façon optimale et d’avoir une croissance adéquate.

Les prébiotiques sont essentiellement représentés par la cellulose, l’inuline, les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS), ou encore le lactulose. Ils sont présents dans le lait maternel mais aussi dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Comprendre les FODMAPs

Les prébiotiques riches en inuline

Préférez les aliments riches en inuline. Elle nourrit les bactéries des intestins, participe à une meilleure digestion et soulage la constipation. Beaucoup d’aliments en contiennent, nous ne vous citons que les principaux :

– Les légumes : les feuilles de pissenlit, l’artichaut et l’oignon ; pour les légumineuses : les lentilles et le pois chiches…
– Les fruits : ananas, bananes, framboises, pamplemousses et pêches…
– Les racines : racine de chicorée, topinambour ; pour les oléagineux : amandes, pistaches, noix…

Des effets, oui mais…

L’Anses invite à plus de retenue vis-à-vis des pré et probiotiques. La conclusion de son rapport est d’ailleurs assez claire :
« Dans l’état actuel de nos connaissances, on ne peut pas établir une liste positive de marqueurs universels de l’influence des pré et probiotiques sur le système immunitaire. La relation entre un effet biologique sur l’immunité, quel qu’en soit le sens, et un effet santé est à démontrer aussi bien chez le sujet sain que dans les conditions pathologiques. »

Un régime alimentaire varié et équilibré reste donc le secret pour vous apporter tout ce dont votre organisme a besoin. 

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Anses,
– Inserm,
– Kleessen B. et al., « Jerusalem artichoke and chicory inulin in bakery products affect faecal microbiota of healthy volunteers.», Br J Nutr., septembre 2007, 98(3), p. 540-9.

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