Une amélioration du bien-être intestinal liée aux fibres et non au gluten ?

L’étude a été réalisée sur le schéma suivant :
• Le premier groupe a suivi un régime pauvre en gluten (2 g de gluten/jour) sur 2 mois. Après cette période, les personnes ont suivi un régime de transition avec des apports « normaux » en gluten (12 g de gluten/jour). Enfin, ils ont suivi un régime riche en gluten sur 2 mois (18 g de gluten/jour)
• Le deuxième groupe a suivi le même protocole en commençant cette fois par la diète riche en gluten et en finissant par celle pauvre en gluten.

Tout d’abord, bonne nouvelle : ce régime est associé à une légère perte de poids de 0,8 ± 0,3 kg ! Minime certes, mais quand même ! Cette perte de poids serait liée à une thermogenèse accrue (production de chaleur par l’organisme, ce qui élève légèrement la dépense énergétique de l’organisme).
De même le régime pauvre en gluten limite les ballonnements et les inconforts digestifs. Par ailleurs, on constate une légère diminution de la réponse immunitaire inflammatoire, sans qu’on en connaisse les conséquences sur la santé.

Gaz et ballonnements : 10 astuces pour s’en débarrasser

Le régime pauvre en gluten bénéfique au microbiote intestinal

Le microbiote intestinal est également modifié, ce qui est suggéré par une augmentation des taux de dégradation du lignane. Par exemple, la réduction des espèces du genre bifidobactérium s’explique par la diminution de la consommation du blé. Ces changements montrent donc l’impact qualitatif de la consommation des fibres sur le microbiote intestinal. L’absence du gluten n’est pas forcément le facteur principal expliquant ces changements, mais la modification de la consommation de fibres si.

Une altération de la fonction intestinale a aussi été observée, notamment une diminution de la dégradation de certains glucides, sans impact sur la glycémie. Des modifications physiologiques ont été constatées. Outre la perte de poids, on observe une augmentation du peptide YY, jouant un rôle dans la satiété.

On observe de plus une augmentation de composés jouant un rôle dans la dégradation des graisses, modifiant ainsi le métabolisme. On observe également des modifications dans le métabolisme urinaire et fécal.

Moins de gluten pour plus de fibres

Le régime pauvre en gluten a également un impact dans la fermentation microbienne : ce régime est associé à une augmentation de la consommation de dérivés en galactose, en rhamnose, en mannose et en acide galacturonique (fibres qu’on retrouve dans les légumes, baies, céréales autres que le blé, légumes secs) et des taux plus faibles d’arabinose et de xylose (fibres associées au blé et seigle) par rapport à un régime riche en gluten. Globalement, ce régime pauvre en gluten est associé à une augmentation de la consommation de ces fibres.

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Les perspectives d’application

Si ces résultats s’avèrent vérifiés par des études ultérieures, ils permettront d’améliorer la qualité de vie des personnes intolérantes au gluten. Et ce, en identifiant de nouveaux prébiotiques contenant les fibres citées ci-dessus (dérivé de galactose, de mannose, etc…) afin de stimuler le microbiote intestinal.
Par ailleurs, cette étude montre que le régime sans gluten peut tout à fait être adopté et adapté pour des sujets bien portants. Ils en retireront des bénéfices. D’ailleurs, cette étude ne montre pas d’effet néfaste pour la santé. Et l’étude suggère qu’il n’est pas indispensable de supprimer tout le gluten de son alimentation : un apport faible permet déjà d’observer des effets bénéfiques.

Sources

– Journal International de Médecine,
– Hansen et al., « A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adults. », Nature communications, 2018, 9 (1),
– Because Gus,
– Lanutrition.fr.

L’article Le régime sans gluten : les fibres pourraient expliquer son effet bénéfique est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Un peu de biochimie au service des glucides

Pour comprendre ce que sont les glucides, il faut encore une fois exploiter les données chimiques des glucides pour comprendre leur effet au niveau macroscopique.

1. L’ose : l’unité structurale des glucides

La plus petite unité structurale des glucides est l’ose. Un ose est composé :
– d’atomes de carbone (C)
– d’atomes d’hydrogène (H)
— d’atomes d’oxygène (O).

Un ose est un polyalcool comportant une fonction aldéhydique (fonction pseudo-aldéhydique, car l’oxygène de l’aldéhyde est impliqué dans la forme cyclique de l’ose) ou cétonique.

Selon le nombre de carbones, on aura des trioses (3 carbones), pentoses (5 carbones), hexoses (6 carbones)…

Les oses ont le pouvoir de dévier la lumière polarisée, ce qui leur confère des propriétés spécifiques. Les oses que nous consommons dévient la lumière à droite, ce sont des « D-oses ».

Les principaux oses que l’on retrouvera, dans l’organisme ou dans l’alimentation, sont représentés dans le tableau suivant.

2. Les oligosides

La liaison osidique résulte de la condensation de deux oses avec élimination d’une molécule d’eau. Cette liaison glycosidique forme ainsi des molécules plus ou moins longues. On les classe selon le nombre d’oses constitutifs :
– De 2 à 10 résidus d’oses : oligosides ou oligo-holosides
– Plus de 10 résidus d’oses : polyosides.

Si seuls des oses constituent l’oside, on a un holoside. Sinon, nous aurons un hétéroside.

Les principaux osides sont donnés dans le tableau 2 :

Il existe des quantités importantes de glucides, plus ou moins complexes et avec des liaisons parfois différentes entre eux. De fait, lorsque nous consommons un sucre, sa digestion ne sera pas la même car des enzymes spécifiques viendront scinder les liaisons spécifiques d’un sucre à l’autre. Et cela aura toute son importance (cf. infra avec les fibres) !

Remarque : Les termes « sucre » et « sucres » peuvent, avoir des définitions très différentes selon leur contexte d’utilisation. Dans le langage courant, « sucre » est synonyme de saccharose. Il peut également être utilisé pour un petit ose. Le terme « sucre » est également utilisé improprement pour qualifier le glucose dosé dans le sang. Parfois, le terme « sucres » est utilisé improprement pour désigner tous les glucides. Donc selon le contexte dans lequel on est, le terme sucre(s) ne désignera pas le même glucide !

3. Les hétérosides

Ceux-là sont composés d’une partie glucidique et d’une partie non glucidique (fraction aglycone). Cela donne une liaison hétéroside. Citons par exemple les nucléosides formant l’ARN ou ADN.

4. Les polyols

Les polyols sont des dérivés hydrogénés des glucides : ce sont des sucres-alcool de par leur composition chimique. Plus couramment, on parle d’édulcorants qui existe :
– Soit à l’état naturel dans les fruits (sorbitol),
– Soit produit de façon synthétique : on réalise une hydrogénation d’une fonction chimique du glucide (on hydrogène la fonction réductrice du glucide).

Sucrette, aspartame, stévia… Edulcorants : à quoi servent-ils ? Sont-ils nos amis ?

L’intérêt  de ces sucres en alimentation est important :
–  ils ont un pouvoir sucrant inférieur à celui du saccharose
– Leur réaction de dissolution est une réaction endothermique : elle donne une sensation de fraîcheur
– Ils ne donnent pas de caries.

Néanmoins, à forte doses (supérieure à 20 g/j), ils induisent maux de ventre, flatulences et parfois même des diarrhées.

Parmi ces polyols, citons en quelques-uns : sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol, aspartame, etc…

Dans la famille FODMAPs, on demande la lettre P comme Polyol !

5. Les fibres

Impossible d’aborder les glucides sans citer les fibres ! Composants de la paroi des cellules végétales, les fibres alimentaires ont diverses propriétés santé qui justifient leur consommation (presque) sans modération !

Pour enfin tout savoir et tout comprendre sur les fibres : 

Tout savoir sur les fibres alimentaires

II. Les glucides dans l’alimentation

1. Le rôle des glucides

Les glucides sont indispensables à notre alimentation. Ils ont en effet plusieurs rôles :
– Ils ont avant tout un rôle énergétique : 1 g de glucides fournit 17 kiloJoules, soit 4 kilocalories.
– Ils ont un rôle de structure : les hétérosides sont présents dans de nombreux tissus conjonctifs qui structurent l’organisme
– Ils permettent une épargne protéique : apportés en quantités suffisantes, les glucides permettront d’assurer leur rôle premier et donc de limiter l’utilisation des protéines à des fins énergétiques.

2. Notion d’index glycémique

L’index glycémique, ou indice glycémique, est un outil incontournable quand on parle de glucides. Il définit le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment glucidique. Cela a l’intérêt de comparer les aliments entre eux. On classe ainsi les aliments glucidiques en fonction de cet index :
– Aliments à index glycémique bas (IG < 50)
– Aliments à index glycémique moyen (50 < IG< 74)
– Aliments à index glycémique élevé  (IG > 75).

Il existe de nombreuses documentations sur cet index, ou des tableaux qui résument les index glycémiques pour chaque aliment. N’hésitez pas à les consulter.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

Plusieurs facteurs viennent varier cet index glycémique :
1 – La nature du sucre de l’aliment : le glucose a un IG élevé, ce qui n’est pas le cas du fructose

2 – La composition du sucre : l’amidon est formé de chaîne d’amylose et d’amylopectine. Plus la proportion d’amylose est élevée, plus l’iG est bas.

3 – La gélatinisation de l’amidon (formation d’empois à température élevée) augmente l’IG

4 – La nature de l’aliment en lui-même :
• La structure : les protéines des céréales diminue l’IG
• Les écorces des légumes secs ou des céréales complètes non concassées diminuent également l’IG
• Le broyage, mixage ou passage à l’état liquide augmentent l’IG

5 – La composition de l’aliment ou du repas dans lequel se situe l’aliment glucidique :
• Les lipides diminuent l’IG
• L’acidité  diminue l’IG (ajout de vinaigre, ou le levain qui augmente la présence d’acides organiques dans le pain)
• Certaines fibres diminuent l’IG.

6 – Les procédés de fabrication : les céréales du petit-déjeuner en flocons ou en pétales, les pétales soufflés : tous les procédés industriels pour obtenir le produit final augmentent l’IG.

Cet index glycémique est controversé. Pas toujours reproductible, il ne reflète pas la réalité quand nous consommons un ensemble d’aliments (il ne prend pas en compte les interactions du repas). Néanmoins, son intérêt a été démontré pour équilibrer un diabète en utilisant des aliments à index glycémique bas.

3. La charge glycémique

L’index glycémique nous renseigne sur la vitesse de métabolisation du glucide, mais pas sur la quantité de glucides que renferme l’aliment. Pour cela, la charge glycémique sera intéressante car elle prendra en compte à la fois l’index glycémique et la teneur en glucides de l’aliment. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides par d’une portion divisée par 100 :

CG = IG  x quantité de glucides d’une portion de l’aliment / 100

On définit alors 3 catégories :
– CG élevée > 20
– CG modérée comprise entre 11 et 19
– CG bas < 10

4. Glucides et hygiène dentaire

Le processus cariogène résulte de l’attaque de l’émail des dents par des bactéries présentes dans la bouche. Cette attaque est liée à la fermentation des glucides fermentescibles par ces bactéries, ce qui conduit à la formation d’acides qui sont néfastes pour l’émail dentaire.

Tous les glucides n’ont pas le même pouvoir cariogène. Parmi les plus « dangereux », citons le saccharose, le glucose, le fructose ou le lactose (dans une moindre mesure). En revanche, les polyols ne provoquent pas de caries.

5. Recommandation diététique

a. Les sources alimentaires des glucides

Les principales sources alimentaires des glucides sont :

– Les fruits (12 % de glucides en moyenne dans un fruit)
– Les légumes (5 % en moyenne de glucides dans un légume)
– Les céréales (23% en moyenne)
– Les légumes secs (50 % en moyenne dans les lentilles, pois chiche, etc…)
– La pomme de terre (16 % en moyenne)
– Les produits aux saveurs sucrées (leur teneur en sucres varie d’un produit à l’autre : lisez les étiquettes de vos produits !)
– Le lait (5 % en moyenne)

b. Les recommandations quantitatives des glucides

Il est recommandé d’apporter 40 à 55 % de glucides dans notre alimentation.  Cet intervalle d’apport est optimal pour la réduction du risque de prise de poids et de troubles métaboliques, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Par exemple, pour un apport moyen de 2000 kcal dans une journée, il est recommandé d’apporter entre 800 et 1100 kcal sous forme de glucides, soit entre 200 et 275 g de glucides. Il est recommandé de ne pas aller en dessous de 40% des apports énergétiques totaux en glucides. L’objectif est d’assurer les besoins minimaux des cellules gluco-dépendantes et d’éviter la formation de corps cétoniques toxiques pour l’organisme.

Par ailleurs, il est souhaitable de limiter sa consommation de glucides simples à hauteur de 10% voire même de 5 % des apports caloriques totaux (5% étant les nouvelles recommandations de l’organisation mondiale de la santé). En effet, les aliments contenant des glucides simples ajoutés sont présentés comme des aliments à calories vides, c’est-à-dire à faibles de par leur densité nutritionnelle (les produits sucrés n’apportent que peu de vitamines, ou sels minéraux ou fibres par exemple et sont pour autant parfois très énergétiques).

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail propose en outre de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruits). Et par sucres totaux, on entend les sucres présents dans les sucreries, mais surtout les sucres présents dans les fruits et légumes ! Cette valeur est un maximal recommandé et non un apport à respecter ! Cette valeur seuil a été déterminée afin de :
– limiter les risques de prise de poids
– limiter les risques de diabète
– limiter les risques cardiovasculaires (augmentation des triglycérides par exemple)
– limiter un risque de développer un cancer

Il faudra par ailleurs éviter la consommation de produits céréaliers raffinés, c’est-à-dire qui ont perdu tout ou une partie de l’écorce : dans cette quête de la blancheur absolue, les industriels ont raffiné au maximum céréales et farines. Il en résulte des produits de basse qualité pauvres en sels minéraux et vitamines, et donc à éviter !

c. Les recommandations quantitatives des fibres

Les fibres sont des polymères glucidiques d’origine végétale. Les fibres ne sont pas digérées, elles ne sont pas non plus absorbées dans l’intestin grêle.

La recommandation en fibres est de 25 à 30 g par jour, dont 10 à 15 g sous forme soluble (pour les adultes).

Les fibres insolubles se retrouveront principalement dans les céréales complètes, le son de blé, le son d’avoine, les légumes secs et certains fruits et légumes (pruneaux, pommes, figues, poireaux).

Les fibres solubles seront présentes dans les fruits et les légumes principalement et le riz.

Sources

– ANSES, « Sucres dans l’alimentation« , février 2018,
– ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres« , décembre 2016,
– ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles« , décembre 2016,
– Nutrition du bien portant, Editions Tec et Doc, E. Fredot, 2007,
– Le nouveau régime IG, A. Houlbert et E. Nérin, 2011, Thierry Souccar Editions,
– Cours CNED : Nutrition et Alaimentation, N. Wallart, BTS diététique 1ère année,
– Cours CNED : Biochimie-Physiologie, M. Frenot, Programme de 1ère année.

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Description de l’abricot

L’abricot est le fruit issu de l’abricotier, arbre de la famille des Rosacées. C’est un petit fruit charnu originaire de Chine. Il est de forme arrondi et orange et possède un noyau au centre de sa chair. Celle-ci est sucrée, peu juteuse et ferme.

L’abricot se consomme généralement avec la peau, en dessert sous forme de fruit frais, en compote ou bien en confiture par exemple. Il se consomme aussi séché (pour des collations, le petit déjeuner ou pour le sportif) ou en jus. En subissant une maturation, il peut servir à la fabrication de liqueur.

Depuis 4000 ans,  l’abricotier est cultivé au Nord-Est de la Chine. Puis, il s’est répandu en Grèce et en Italie il y a 2000 ans. Il arrive en France beaucoup plus tard. Actuellement, l’abricot est principalement cultivé au niveau du bassin méditerranéen, et en Amérique.

Variétés d’abricot

La France recense de multiples variétés d’abricot. Elles sont liées à une région de production en particulier. Elles se regroupent en trois familles distinctes : les variétés précoces, de saison et tardives.

Variété précoce :

– Orangered : très gros fruit, de couleur orange cuivré à rouge vif. Sa saison débute mi-juin, il vient du Languedoc-Roussillon.

Variétés de saison :

– Lambertin : il est de taille moyenne et de couleur orange foncé. Il est produit dans le Languedoc-Roussillon à partir de fin juin.

– Rouge de Roussillon : c’est un fruit moyen et orangé. Ferme et très parfumé, il vient des Pyrénées Orientales.

Variétés tardives :

– Orangé de Provence, polonais : très gros fruit de couleur orangée panachée de rouge. Sa chair est ferme mais bonne. Il vient de la Drôme et du Vaucluse et est produit au mois de juillet.

– Bergeron : c’est un fruit très gros dont une face est rouge, l’autre orange. Sa chair est ferme, peu juteuse. Il est produit dans la vallée du Rhône de la mi-juillet à la mi-août.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’abricot frais

Macronutriments

Calories : 208 KJ / 49,1 kcal
Eau : 86,1 g
Protéines : 0,9 g
Lipides : 0,207 g
Glucides : 9,01 g
dont sucres : 8,02 mg
Fibres : 1,7 g

Minéraux

Calcium : 15,6 mg
Magnésium : 8,67 mg
Phosphore : 16,6 mg
Potassium :  237 mg
Fer : 0,32 mg
Manganèse : 0,16 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 1630 µg
Vitamine B3 : 0,5 mg
Vitamine B5 : 0,24 mg
Vitamine B9 : 6,2 µg
Vitamine C : 5,45 mg
Vitamine E : 0,61 mg

Attention, l’abricot est riche en FODMAPs et donc non recommandé en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) : 

Comprendre les FODMAPs

Bienfaits de l’abricot

L’abricot est un petit fruit très intéressant d’un point de vue nutritionnel : il est peu calorique et riche en eau. Il contient une grande quantité de glucides sous forme de sucres, qui apportent de l’énergie à l’organisme.

Par ailleurs, c’est un fruit riche en fibres, solubles et insolubles. Elles participent à la régulation de la glycémie post-prandiale, à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol), et favorisent un bon transit intestinal. L’apport de fibres serait également associé à une diminution du risque du cancer colorectal.

Cependant, l’abricot sec contient plus de fibres que l’abricot frais. Du fait de sa déshydratation, il renferme également une teneur en protéines plus élevée. Celui-ci est aussi plus intéressant au niveau de ses apports en béta-carotène supérieur à celui de l’abricot frais. Il est donc conseillé d’alterner la consommation de ce dernier et d’abricot sec.

L’abricot est une très bonne source d’antioxydants (flavonoïdes, béta-carotène, composés phénoliques, etc). Ces composés participent à la protection du coeur et des artères du système cardio-vasculaires, et à la prévention des cancers en piégeant les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Ils ont également des effets positifs sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression). Les antioxydants protègent du vieillissement de la peau et luttent contre le stress oxydatif des cellules. En plus de leurs vertus antioxydantes, ces composés exercent de nombreuses fonctions :

– le bêta-carotène : il est responsable de la coloration orange des aliments. C’est un précurseur de la vitamine A, qui a un rôle dans la vision notamment. L’abricot sec en contient plus que l’abricot frais.

– le manganèse : il lutte contre les allergies et prévient des maladies cardio-vasculaires.

– la vitamine C : elle facilite la cicatrisation, réduit les réactions allergiques, prévient de la cataracte et des maladies dégénératives et stimule les défenses immunitaires.

– La vitamine E : elle intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine et est aussi anti-hémolytique.

Il comporte également des minéraux et des oligo-éléments

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;

– le magnésium : il a des rôles multiples. C’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement ;

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple) ;

– le calcium : il a un rôle structural car c’est un composant de l’armature osseuse et des dents. Il a, en outre, plusieurs rôles fonctionnels : dans l’influx nerveux, dans l’activation de réactions enzymatiques, dans la sécrétion d’hormones, dans la division cellulaire, dans la régulation de la tension artérielle, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang.

Et sinon : Découvrez 10 recettes pour mettre en valeur l’abricot

Et enfin, certaines vitamines du groupe B :

– la vitamine B3 : elle intervient dans les réactions des métabolismes glucidiques, protidiques et lipidiques et dans la production d’énergie.

– la vitamine B5 : elle intervient également dans les métabolismes glucidiques et lipidiques. Elle favorise la cicatrisation et a des bienfaits sur la peau.

– la vitamine B9 : elle participe à la formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://fr.wikipedia.org/wiki/Abricot
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=abricot_nu
http://onmangequoi.lamutuellegenerale.fr/encyclopedie/les-aliments/fruits-et-legumes/labricot

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Description du céleri branche

Avant d’être cuisiné, le céleri branche était surtout réputé pour ses effets aphrodisiaques et ses bienfaits médicinaux. Consommable cru comme cuit, il permet de varier les textures en bouche, du croquant au fondant.

Il est pauvre en calories mais c’est une très bonne source de vitamines et minéraux.

Le céleri tire son origine du bassin méditerranéen, des marécages salins. Il est, aujourd’hui, cultivé en Bretagne, au Languedoc-Roussillon et en Provence, où le climat s’y prête favorablement.

Variétés de céleri

On distingue:

– le céleri rave : légume racine de couleur blanche ;

– le céleri branche : légume feuille de couleur vert.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de céleri branche (cru)

Macronutriments

Calories: 65,8 KJ / 15,8 kcal
Eau: 94,2 g
Protéines : 1,2 g
Lipides : 0,2 g
Glucides : 1,16 g
dont sucres: 1,11 mg
Fibres: 2,28 g

Minéraux

Potassium: 269 mg
Phosphore : 27,2 mg
Magnésium : 9,23 mg
Fer : 0,29 mg
Calcium: 53,3 mg
Cuivre: 0,02 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 756 µg
Vitamine B6: 0,09 mg
Vitamine B9 : 80 µg
Vitamine C: 8 mg
Vitamine K: 29,3 µg

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de céleri branche (cuit)

Macronutriments

Calories : 55,3 KJ / 13,2 kcal
Eau : 95,3 g
Protéines : 0,83 g
Lipides : 0,86 g
Glucides : 1,62 g
dont sucres : 1,62 mg
Fibres : 1,3 g

Minéraux

Potassium : 284 mg
Phosphore : 25 mg
Magnésium : 9 mg
Fer : 0,42 mg
Calcium : 53,3 mg
Cuivre : 0,051 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 313 µg
Vitamine B6 : 0,086 mg
Vitamine B9 : 13 µg
Vitamine C : 4 mg
Vitamine K : 37,8 µg

Bienfaits du céleri branche

Il renferme de multiples vitamines:

– du bêta-carotène (provitamine A) : antioxydant qui piège les radicaux libres, néfastes pour la santé. C’est le précurseur de la vitamine A, qui intervient dans la vision nocturne notamment ;

– de la vitamine B6 : coenzyme de nombreuses réactions, notamment dans les métabolismes des protéines et des lipides ;

– de la vitamine B9 : elle contribue à la formation des cellules sanguines et nerveuses, à la formation des neuromédiateurs au niveau du cerveau, puis à la prévention de l’hypertension (dilatation des vaisseaux sanguins) ;

– de la vitamine C :  antioxydant qui joue un rôle dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire ;

–de la vitamine K : rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation et rôle dans la coagulation du sang.

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple) ;

– le magnésium dont les rôles sont multiples : c’est un co-facteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement ;

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine. Il participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;

– le calcium : constituant du squelette, il prévient ostéoporose. Il participe aussi à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique ;

– le cuivre : intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

Les fibres du céleri sont très abondantes, et sont majoritairement insolubles. Elles accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Enfin, il préviendrait des cancers, en empêchant la prolifération des cellules cancéreuses.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/celeri-branche/choisir-et-conserver#content
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=celeri_nu
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/celeri/que-contient-celeri
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

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Description de la papaye

La papaye est un fruit exotique, issu du papayer (arbre de la famille des Caricaceae). Elle est originaire du Mexique. La papaye est appréciée pour sa chair juteuse et rafraîchissante, à la saveur parfumée et sucrée. On la consomme fraîche, en jus, en dessert (dans une salade de fruits ou des verrines de fromage blanc), en salade, en purée (dans des gâteaux, gratins, tartes ou sorbets), ou même encore en fruits séchés.

Son nom provient de l’espagnol papaya. Elle provient d’un croisement entre deux espèces indigènes. La papaye a été introduite au Mexique par les Amérindiens bien avant les conquêtes espagnoles. Les Espagnols et les Portugais ont ensuite répandu sa culture aux Philippines, en Inde et dans certaines parties de l’Afrique. Elle a ensuite été cultivée dans toutes les régions tropicales du monde.

Variétés de papaye

On trouve de nombreuses variétés de papaye. Toutefois, seulement trois variétés sont principalement commercialisées en France :

– La Solo 8 : sa chair est de couleur jaune orangée. C’est la plus consommée en France.
– La Sunrise : sa chair est plus foncée et de couleur rouge. Elle est de plus petite taille.
– L’Amazon red : sa chair est d’un rouge encore plus soutenu.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g papaye fraîche

Macronutriments

Calories : 183 KJ/43,3 kcal
Eau : 87,7 g
Protéines : 0,557 g
Lipides : 0,22 g
Glucides : 7,81 g
dont sucres : 7,81 g
Fibres : 2,03 g

Minéraux

Potassium : 193 mg
Calcium : 22,5 mg

Vitamines

Béta-carotène :  542 µg
Vitamine B5 : 0,204 mg
Vitamine B9 : 17 µg
Vitamine C : 59,7 mg
Vitamine E :  1,12 mg

Bienfaits de la papaye

Bien qu’elle ait un bon goût sucré, la papaye reste un aliment peu calorique car riche en eau.

Elle est également riche en antioxydants, qui piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme :

– la vitamine C : elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire ;
– la vitamine E : elle intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine et est anti-hémolytique ;
– des caroténoïdes (du lycopène et du béta-cryptoxanthine) : le lycopène est un puissant antioxydant, qui est associé à une diminution du risque du cancer de la prostate et qui diminue les risques de maladies coronariennes. Le béta-crypthoxanthine  confère la couleur jaune orangée au fruit. C’est également un précurseur de vitamine A, qui intervient entre autres dans la vision nocturne ;

– des polyphénols de type catéchines (composés phénoliques) : ces composés protègent contre les maladies cardiovasculaires.

Elle renferme aussi d’autres vitamines :

– de la vitamine B5 : elle intervient dans le métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras. Elle diminue les taux de lipides sanguins (hypotryglécéridémiante et hypocholestérolémiante). Elle favorise la cicatrisation et a des bienfaits pour la peau et les cheveux.
– de la vitamine B9 : elle intervient dans la synthèse du matériel génétique, la formation des cellules sanguines et nerveuses et aide à la cicatrisation. De plus, elle est importante durant la grossesse, pour prévenir des malformations du tube neural du foetus.

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;
– le calcium : c’est un constituant du squelette qui prévient aussi de l’ostéoporose. Il participe à la contraction musculaire, à la transmission du message nerveux, à la coagulation sanguine et au processus enzymatique.

Enfin, elle est source de fibres, solubles notamment :

– Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont alors piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie postprandiale.
– Ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), renforceraient le système immunitaire intestinal et ils seraient hypocholestérolémiants.
– Ces fibres sont satiétogènes : elles réduisent la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

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Sources

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=papaye_nu
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/papaye/carte-identite#content
http://goldensante.blogspot.fr/p/les-fruits-et-leurs-bienfaits-5.html
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

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Description du fruit de la passion

Le fruit de la passion, appelé aussi “grenadille” ou “maracuja”, est un petit fruit rond de couleur violet foncé à noir. A l’intérieur, on trouve une chair pulpeuse jaune orangée, avec des pépins.

Il est appelé ainsi car il vient de la plante du passiflore.

Les Espagnols ont découvert ce fruit en Amérique Central et au Brésil au XVI^e siècle. Il aurait été utilisé en médecine par les civilisations locales. C’est au XVII^e siècle que le fruit de la passion aurait été introduit en Europe.

Variétés de fruit de la passion

Le fruit Perfecta est un fruit violet assez gros, consommé frais pour sa chair.

Contrairement au Brazilian Golden (grenadille jaune) qui est jaune est utilisé en jus.

Le fruit de la passion Taxo ressemble à la banane.

En France, on retrouve la grenadille pourpre à la peau épaisse qui, une fois mûre, voit sa peau se rider. Les Français consomment peu le fruit de la passion et l’utilisent plutôt en jus.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de fruit de la passion

Macronutriments

Calories : 353 kJ/84,3 kcal
Eau : 72,9 g
Protéines : 2,2 g
Lipides : 0,7 g
Glucides : 9,48 g
Fibres : 10,4 g

Minéraux

Potassium : 348 mg
Fer : 1,6 mg

Vitamines

Vitamine C : 30 mg

Bienfaits du fruit de la passion

Le fruit de la passion comporte des anthocyanines, pigments qui colorent les aliments. Ces composés ont une action anti-infectieuse, anticholestérolémiant et antitriglycéride.

Le lycopène de la famille des caroténoïdes, pigment qui colore également les aliments, a un rôle d’antioxydant et diminuerait les risques de cancer de la prostate.

Le fruit de la passion comporte aussi des flavonoïdes, qui ont également un pouvoir d’antioxydant. Ils permettent la prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose (accumulation de dépôts lipidiques dans les vaisseaux sanguins qui forment des plaques d’athéromes). Les flavonoïdes protègent les parois des vaisseaux et augmentent la fluidité du sang.

Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal. Elles jouent un rôle dans la prévention du cancer colique et vont prévenir de la constipation. Elles sont intéressantes lors d’un régime hypocalorique car elles engendrent un sentiment de satiété et diminuent donc les prises alimentaires et le grignotage.

Le fruit de la passion comporte de la vitamine C : antioxydant qui aurait tendance à réduire les réactions allergiques. Elle a un rôle préventif dans certaines pathologies comme la cataracte et les maladies dégénératives. Elle stimule les défenses immunitaires (activation des anticorps et activité des globules blancs).

Le potassium est un minéral essentiel dans la répartition de l’eau corporelle, dans le maintien de la tension artérielle et la contraction des muscles (prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires).

Le fer qu’il contient est primordial dans le transport de l’oxygène vers les cellules.

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Sources

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/fruit-de-la-passion/carte-identite#content
http://www.futura-sciences.com/magazines/nature/infos/dico/d/botanique-fruit-passion-7690/
http://laminutepratique.ooshop.com/ma-cuisine/le-fruit-de-la-passion.html
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=fruit_passion_nu
http://www.mr-plantes.com/2015/03/fruits-de-la-passion/

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Description du kiwi

Le kiwi est un petit fruit ovale marron. Sa peau forme un petit duvet. Sa chair est verte avec des petits pépins concentrés au milieu du fruit. Il se consomme souvent frais.

Le kiwi est un fruit provenant d’un arbuste fruitier à liane. Il serait consommé depuis plus de 2000 ans en Chine.

Les premières plantations auraient vu le jour dans les années 1900 dans le sud de la France. Mais il faudra attendre les années 60 pour que le kiwi se popularise.

Ce sont les Néo-Zélandais qui ont donné le nom de “kiwi” à ce fruit, en raison de l’oiseau de la Nouvelle Zélande, emblème du pays.

Variétés de kiwi

Il existe une cinquantaine de variétés de kiwi :

– le kiwi Hayward ou Grande Ovale de Wright : c’est la variété la plus distribuée dans le monde. Il a une chair ferme et se conserve très bien. Il est réputé pour ses qualités gustatives ;

– le Kiwaï ou Actinidia arguta : il forme un fruit rond. On le consomme avec la peau et a un goût très sucré par rapport au kiwi “Hayward” ;

– le kiwi Actinidia chinensis : il a une chair rouge et est également très sucré.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de kiwi

Macronutriments

Calories : 243 kJ/57,7 kcal
Eau : 84,1 g
Protéines : 1,1 g
Lipides : 0,725 g
Glucides : 9,37 g
Fibres : 2,4 g

Minéraux

Fer : 0,282 mg
Cuivre : 0,172 mg
Magnésium : 12,2 mg
Potassium : 270 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 44,5 µg
Vitamine B6 : 0,106 mg
Vitamine B9 : 36,5 µg
Vitamine C : 92,7 mg
Vitamine E : 1,2 mg

Bienfaits du kiwi

Grâce à ses nombreuses vitamines, le kiwi est intéressant d’un point de vue nutritionnel :

– le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) : antioxydant qui participe à la coloration orange des aliments. Les antioxydants protègent des maladies cardio-vasculaires, participent à la prévention de certains cancers, protègent les fonctions cérébrales et préviennent contre le vieillissement de la peau ;

– la vitamine C : antioxydant qui stimule les défenses immunitaires (activation des anticorps et activité des globules blancs) et facilite la cicatrisation. Elle a un rôle dans le métabolisme du fer (augmente son absorption). Elle participe à la réduction des réactions allergiques et à la prévention de la cataracte et des maladies dégénératives.

– la vitamine E : c’est un antioxydant. Prévention de la cataracte, action cicatrisante, anti-inflammatoire. Prévention de l’athérosclérose, des maladies cardio-vasculaires, des cancers de l’oesophage, de l’utérus, du colon, de l’oropharynx et des poumons. Elle stimule les réactions immunitaires.

– la vitamine B6 : joue un rôle dans la transformation des nutriments en énergie, la formation des globules rouges et la synthèse des neurotransmetteurs.

– la vitamine B9 : participe à la formation des cellules sanguines et nerveuses, à la formation des neuromédiateurs au niveau du cerveau et à la prévention de l’hypertension.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Il contient des minéraux et des oligo-éléments :

– le fer : il transporte l’oxygène aux cellules ;

– le cuivre : antioxydant qui joue un rôle dans le fonctionnement des globules rouges, dans la fixation du fer ainsi que dans la lutte contre les affections inflammatoires ;

– le magnésium : il participe à la formation des os, à la croissance osseuse, à la défense de l’organisme et prévient du stress.

– le potassium : il participe au maintien de la tension artérielle et de la contraction des muscles. Il prévient des crampes, de la fatigue et des accidents cardio-vasculaires.

Le kiwi contient une substance, l’actinidine, qui a la vertu de faciliter la digestion.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Le kiwi contient des fibres :

– Les fibres insolubles du kiwi permettent de maintenir un transit intestinal optimal (lutte contre la constipation). Elles sont impliquées dans la prévention du cancer colique et participent au sentiment de satiété (intéressant pour les régimes hypocaloriques).

– Les fibres solubles, en formant un gel autour de l’intestin, participent au maintien constant de la glycémie et participent à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL).

Remarque : L’allergie au kiwi serait de plus en plus fréquente. Ce fruit contient en effet différentes protéines potentiellement allergènes, l’actinidine notamment. Pour cette raison, il est déconseillé de l’introduire dans l’alimentation du jeune enfant avant 1 an. Les symptômes de l’allergie peuvent aller de l’urticaire à la réaction anaphylactique.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-de-plantes-grimpantes/kiwi/coin-des-curieux#content
http://www.futura-sciences.com/magazines/nature/infos/dico/d/botanique-kiwi-7369/
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-de-plantes-grimpantes/kiwi/les-varietes#content

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Description du maïs

Le maïs est une “herbe céréale” issue de la famille des Poacées. Il est originaire d’Amérique du Sud où il est cultivé depuis des milliers d’années. Il est apprécié pour son goût sucré.

On le retrouve en grains frais ou secs, sous forme d’épis de maïs, en conserves, surgelés, soufflés, etc. Il peut également être raffiné pour être transformé en semoule, farine ou fécule. On produit également de l’huile de maïs, extraite principalement à partir de son germe.

Son nom provient de l’espagnol maiz dérivé du caribéen mahis qui signifie “source de vie”. Autrefois, il s’agissait du constituant de base de l’alimentation des Amérindiens. Il a été importé en Europe au XVI^e siècle. C’est aujourd’hui la céréale la plus cultivée au monde.

 Variétés de maïs

On distingue trois variétés de maïs :

– le maïs dur : destiné à la raffinerie (pour être transformé en semoule, farine et fécule) et à la fabrication de produits industriels.
– le maïs doux : sous-espèce du maïs dur. Il est récolté très tôt et est destiné à la consommation de maïs en épi ou en conserve.
– le maïs éclaté : grains destinés à être éclatés pour être consommés en pop-corn ou en pétales soufflées (corn-flakes).

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’épi de maïs cuit

Macronutriments

Calories : 421 KJ/99,9 kcal
Eau : 74,5 g
Protéines : 3,41 g
Lipides : 1,5 g
Glucides : 16,4 g
dont sucres : 4,77 g
Fibres : 3,56 g

Minéraux

Magnésium : 26 mg
Phosphore : 77mg
Potassium : 218 mg
Manganèse : 0,2 mg
Fer : 0,45 mg
Cuivre : 0,04 mg
Zinc : 0,4 mg

Vitamines

Béta-carotène :  66 µg
Vitamine B1 : 0,093 mg
Vitamine B2 : 0,057 mg
Vitamine B3 : 1,68 mg
Vitamine B5 : 0,792 mg
Vitamine B9 : 57,8 µg
Vitamine C : 7 mg
Vitamine E :  0,88 mg

Bienfaits du maïs

Riche en glucides, le maïs a toutefois un index glycémique bas car il s’agit surtout d’amidon. Il augmentera donc moins vite la glycémie (taux sanguin en sucres) qu’un aliment à index glycémique élevé.

Par ailleurs, le maïs est une source de protéines végétales. Il apporte donc des acides aminés essentiels (que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même). Néanmoins, il sera nécessaire de l’associer avec d’autres sources de protéines (animales ou des protéines issues de légumineuses par exemple) car il n’apporte pas tous les acides aminés essentiels (on dit qu’il a des facteurs limitants : lysine et tryptophane).

Il est riche en antioxydants. Ceux-ci piègent les radicaux libres néfastes pour notre santé :

– le zinc : rôle dans la vision, le goût et l’odorat ; prévention du stress, des maladies cardio-vasculaires et des cancers du colon, des poumons et de la prostate.
– le manganèse : intervient dans les métabolismes glucidiques et lipidiques.
– la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.
– la vitamine E : elle intervient dans la formation de l’hémoglobine et est anti-hémolytique.
– des caroténoïdes (luthéine et zéaxanthine)
– des polyphénols (composés phénoliques, anthocyanes) : prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, inflammatoires et neurodégénératives. Les anthocyanes sont responsables de la couleur des aliments.

Il renferme aussi d’autres vitamines :

– de la béta-carotène (provitamine A) : précurseur de la vitamine A qui joue un rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ;
– particulièrement riche en vitamines de groupe B : elles interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le magnésium aux rôles multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).
– le potassium : il joue un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.
– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique);
– le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Enfin, il est source de fibres, notamment de fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

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Sources

Emilie Fredot, Connaissance des aliments, Edition TEC & DOC
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mais_nu
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/mais/que-contient-il
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

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Les fruits rouges

Ce que l’on appelle communément fruits rouges inclut les framboises, les fraises, les groseilles et le cassis. Chacun de ces fruits possède de nombreuses variétés, qu’il est bon de découvrir :

1 – Tout savoir sur la fraise et ses variétés,

2 – Pour que les framboises n’aient plus aucun secret pour vous,

3 – Pour quelles variétés de groseilles craqueriez-vous ?

4 – Saviez-vous qu’il existe des variétés précoces, de moyenne saison et tardives de cassis ?

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de fruits rouges

Macronutriments

Calories : 196 kJ / 46,8 kcal
Eau : 85,1 g
Protéines : 1,11 g
Lipides : 0,38 g
Glucides : 7,7 g
dont 6,97 g de sucre
Fibres : 5,16 g

Minéraux

Potassium : 225 mg
Magnésium : 16,9 mg
Manganèse : 0,42 mg
Calcium : 33,6 mg

Vitamines

Vitamine C : 77,5 mg
Vitamine B9 : 37,6 µg

Ils redonnent du tonus malgré un coût calorique faible

Pauvres en calories, les fruits rouges sont moins sucrés que les autres fruits avec, en moyenne, 50 kcal aux 100 g, 5 à 10 % de glucides et près de 90 % d’eau. Avec « seulement » 71 kcal aux 100 g, la cerise est le fruit le plus calorique. Contrairement à la fraise, fruit le moins calorique, qui ne vaut que 28,5 kcal aux 100 g. Bien dotés en fibres, minéraux et surtout en vitamine C, les fruits rouges vous permettront de retrouver de la vitalité. L’acérola, aussi appelé « la cerise des Antilles », contient 2 à 4 g de vitamine C par 100 g de pulpe, soit 30 à 60 fois la teneur de l’orange !

Ils luttent contre les radicaux libres

A l’origine, les antioxydants sont produits par les plantes pour se protéger des agressions environnementales. Les fruits rouges en contiennent particulièrement beaucoup. Leur absorption permet de lutter contre les radicaux libres, responsables de l’aggravation de certaines maladies dégénératives (cancer, affections cardio-vasculaires…). En effet, les antioxydants vont les piéger en leur fournissant les électrons qu’ils recherchent à la place de ceux qu’ils arrachent à nos cellules.

Ils maintiennent la bonne santé des os

La fisétine est une substance contenue dans les fruits rouges. Elle stimule l’activité des cellules ostéoblastes qui synthétisent et structurent le tissu osseux. Et, dans le même temps, elle bloque la différenciation et l’activité ostéoclastes responsables de la résorption osseuse. Son assimilation permet donc de prévenir l’ostéoporose, maladie qui touche aujourd’hui 3 millions de femmes en France.

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Description de la framboise

La framboise est un fruit qui fait partie de la famille des Rosacées. C’est un petit fruit rouge, creux au centre et composé de plusieurs sphères charnues appelées “drupéoles”. Ces dernières contiennent chacune une graine, la drupe. La framboise est généralement de couleur rouge, mais elle peut être noire, jaune, orange ou blanche.

Son nom scientifique Rubus idaes, “la ronce de l’Ida”, provient d’une légende grecque sur une nymphe du nom d’Ida, la fille du roi de Crète et nourrice de Zeus.

Variétés de framboise

Tout comme les fraises, il existe plusieurs variétés de framboise, que l’on classe en 2 catégories :

Les variétés remontantes qui fleurissent deux fois dans l’année :

– Héritage : Elle est de couleur rouge et de taille moyenne. Elle a un goût sucré-acidulé. C’est une variété américaine peu parfumée.
– Bois blanc : C’est une ancienne variété. Elle est de petite taille, rosée et a un goût acidulé. Elle est très parfumée.

Les variétés non remontantes qui ne donnent des fruits qu’une fois au cours de l’année :

– Lloyd George : Ancienne variété, de taille moyenne et de couleur rouge. Elle est charnue et a un goût sucré.
– Malling Promise : Ancienne variété aussi, de grosse taille en général, elle est charnue et a un goût sucré-acidulé.
– Meeker : C’est l’une des framboises la plus consommée. Elle est ronde et de couleur rouge pourpre. Elle a un goût sucré et une chair ferme.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de framboise

Macronutriments

Calories : 188 kJ / 45,1  kcal
Eau : 84,7 g
Protéines : 1,4 g
Lipides : 0,3 g
Glucides : 4,25 g  (dont 4,25 g de sucre)
Fibres : 6,7 g

Minéraux

Calcium : 20,6 mg
Fer : 0,715 mg
Potassium : 201 mg
Magnésium : 22,4 mg
Manganèse : 0,455 mg

Vitamines

Vitamine C : 25,1 mg

Bienfaits de la framboise

La framboise est un fruit riche en vitamine C, en flavonoïdes, en acide ellagique (tannin) ou encore en manganèse qui sont des antioxydants. Ces antioxydants sont impliqués dans un certain nombre de réactions physiologiques, notamment dans la protection contre le vieillissement de la peau, dans la lutte contre le stress des cellules en piégeant les radicaux libres (néfastes pour l’organisme) ou encore dans la diminution des risques de maladies cardio-vasculaires.

En plus de leurs actions antioxydantes, l’acide ellagique et l’acide gallique ont une activité antimicrobienne, antivirale mais aussi des propriétés anti-cancereuses.

Elle contient également des minéraux dans des proportions intéressantes :

– du potassium : il participe à l’équilibre acido-basique de l’organisme. Il intervient aussi dans la transmission du message nerveux et dans la contraction musculaire. Enfin, il est impliqué dans les métabolismes protéiques et glucidiques et participe au bon fonctionnement rénal.
– du magnésium : il est impliqué dans la défense immunitaire et a un effet bénéfique sur le système nerveux.
– du fer : il permet le transport de l’oxygène aux cellules. Il est aussi utile aux performances intellectuelles, à la mémoire.
– du calcium : qui joue un rôle important. Il est l’un des composants des os et des dents mais il est aussi impliqué dans la contraction musculaire, dans la tension artérielle et le rythme cardiaque et dans la coagulation du sang.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

La framboise est également riche en fibres :

Elle est très peu calorique et est une excellente source de fibres solubles comme la pectine. Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie post-prandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et ils seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. En effet, elles réduisent la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

Enfin, elle est aussi riche en fibres insolubles telles que la lignine. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes. De plus, les fibres ont un effet satiétogène et permettent également de lutter contre la constipation.

Tout savoir sur les fibres alimentaires

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé. Framboise. Édition Dauphin.
http://www.gerbeaud.com/jardin/fiches/les-meilleures-varietes-de-framboise,1514.html
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=framboise_mure_nu
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/petits-fruits-et-fruits-rouges/framboise/carte-identite#content
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

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