L'avocat, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles • Le Quotidien du Patient

Tout savoir sur l’avocat : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description de l’avocat

L’avocat est le fruit de l’avocatier (arbre de la famille des Lauraceae). Il est originaire d’Amérique centrale et du Sud. Il est apprécié pour sa chair fondante semblable à celle du beurre. On le retrouve souvent en hors-d’œuvre ou en entrées, en salade, en mousse ou farci. Il peut tout aussi bien être consommé nature qu’avec une vinaigrette. Il est le constituant principal de préparations particulièrement appréciées telles que le guacamole. Son nom provient de l’espagnol aguacate « testicule » en rapport avec sa forme. Il s’agit d’une baie, avec un gros pépin central.

Autrefois, en Occident, l’avocat était un fruit de luxe. Il n’était alors consommé que par les aristocrates et par la grande bourgeoisie. Au XX^e siècle, les Américains l’ont cultivé à grande échelle, et ont fait de lui un fruit accessible pour tous.

Variétés d’avocat

Parmi les variétés les plus commercialisées, on retrouve :

L’avocat Fuerte : petit fruit (entre 250 et 400 g). En forme de poire, sa peau est fine et verte. Sa chair est onctueuse et particulièrement fondante avec couleur jaune pâle.

L’avocat Hass : plus petit que le Fuerte (entre 250 et 350 g). Sa peau est plus granuleuse et plus épaisse. Sa chair est un peu plus ferme mais très parfumée.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’avocat

Macronutriments

Calories : 695 KJ/169 kcal
Eau : 74 g
Protéines : 1,8 g
Lipides : 16 g
AG monoinsaturés : 11,5 g
Glucides : < 3 g
Fibres : 5,18 g

Minéraux

Potassium : 412 mg
Phosphore : 41,9 mg
Cuivre : < 0,53 mg
Fer : 0,51 mg
Magnésium : 27,1 mg

Vitamines

Vitamine K : 14,5µg
Vitamine B1 : 80 µg
Vitamine B2 : 153 µg
Vitamine B3 : 1,28 mg
Vitamine B5 : 0,94 mg
Vitamine B6 : 0,24 mg
Vitamine B9 : 78,5 µg
Vitamine C : 7,5 mg
Vitamine E : 2,36mg
Beta-carotène : < 60 µg

Bienfaits de l’avocat

Il est riche en lipides, donc très calorique. Néanmoins, les lipides présents sont bénéfiques pour la santé. En effet, les lipides sont principalement mono-insaturés et ont un rôle préventif sur les maladies cardio-vasculaires. Ces lipides ont la propriété d’être anti-athérogènes, anti-thrombogènes et hypocholestérolémiants. Par ailleurs, les phytostérols présents dans l’avocat renforcent l’effet hypocholestérolémiant.

Il renferme de multiples vitamines :

– particulièrement riche en vitamine K : elle a un rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation ainsi que rôle dans la coagulation du sang.

– provitamine A : précurseur de la vitamine A qui joue un rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ;

– vitamines de groupe B : interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

–le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et dans celle de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;

– le magnésium avec des rôles multiples : c’est un co-facteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale, il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

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– C’est également une très bonne source d’antioxydants : il contient de la vitamine C et E, de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Outre cet effet antioxydant, la vitamine C intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

– La vitamine E, quant à elle, intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine et est aussi anti-hémolytique.

Enfin, il est très riche en fibres, notamment en fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/avocat/nutritions-et-bienfaits#content
http://www.passeportsante.net/fr/nutrition/encyclopediealiments/fiche.aspx?doc=avocat_nu
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/avocat/quels-bienfaits

L’avocat, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles