Tout savoir sur le quinoa : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.
Description du quinoa
Le quinoa se présente sous la forme de fines petites graines blanches, jaunes ou rouges.
Le quinoa, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles
Le quinoa est originaire d’Amérique du Sud (Chili, Bolivie, Pérou et aussi Équateur) et est cultivé depuis plusieurs milliers d’années. Très populaire dansles civilisations sud-américaines, cette graine était considérée comme sacrée par les Incas. Le quinoa devient courant seulement à partir des années 1970 en Europe et dans le reste du monde.
Variétés de quinoa
Il existe plus de 2000 variétés de cette graine.
Le quinoa blond est le plus populaire et les graines de quinoa rouge un peu plus rare. Ils sont cuisinés facilement comme le riz ou les pâtes traditionnelles.
Les flocons de quinoa ainsi que la farine de quinoa sont utilisés dans diverses préparations comme les desserts et entremets. Les flocons doivent être au préalable réhydratés.
Il existe aussi le lait de quinoa qui est utilisé comme le lait de soja.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g de quinoa
Macronutriments
Calories : 503 kJ/120 kcal
Eau : 71,61 g
Protéines : 4,4 g
Lipides : 1,92 g
dont Acides gras polyinsaturés : 0,6 g
Glucides : 21,3 g
Fibres : 2,8 g
Minéraux
Fer : 8 mg
Cuivre : 787 µg
Manganèse : 2,8 mg
Zinc : 2,5 mg
Bienfaits du quinoa
Le quinoa ne contient pas de gluten. Il est alors très intéressant pour les personnes atteintes de maladie cœliaque et permet de varier son alimentation. Par ailleurs, il appartient au groupe des aliments céréaliers qui doit être une part largement importante dans notre alimentation.
Les graines de quinoa sont très riches en protéines et apportent certains acides aminés essentiels (ceux que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même). Les protéines ont des rôles structuraux (constitution des membranes cellulaires et des matrices intercellulaires) et fonctionnels (formation d’hormones, enzymes, protéines immunitaires, protéines musculaires comme la myosine…). L’association avec d’autres aliments tels que les légumineuses permet ainsi d’apporter des protéines de meilleure qualité. Ceci peut être un choix judicieux pour les végétariens.
Sa forte source de fibres et de glucides complexes entraîne un effet rassasiant. Le quinoa contient des fibres solubles et insolubles :
– Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles : elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie postprandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et il seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.
– Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.
Le quinoa présente une quantité intéressante d’acides gras polyinsaturés. Ils ont diverses propriétés, comme d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants, ou bien d’intervenir dans la fluidité du sang. Ils ont donc un rôle important dans la diminution du risque des maladies cardio-vasculaires. En outre, ils interviennent dans le système immunitaire et dans le système nerveux.
Le quinoa est intéressant pour certains minéraux :
– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;
– le cuivre intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment ;
– le manganèse : antioxydant qui a un rôle préventif dans les allergies, l’arthrite, les maladies cardiovasculaires puis les troubles métaboliques ;
– le zinc : permet la libération des glucides dans les cellules, a un rôle dans la vision, le goût et l’odorat, il limite le stress et intervient dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (colon, poumon, prostate).
Le cuivre, le manganèse et le zinc vont jouer un rôle dans la prévention du vieillissement cellulaire. En effet, ces molécules ont tendance à freiner le stress oxydatif de nos cellules et à piéger les radicaux libres que notre organisme produit naturellement. Ils ont entre autres un rôle préventif contre certains cancers.
L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?
Enfin, le quinoa est une source modérée de vitamines du groupe B, qui jouent un rôle dans les métabolismes protéines, lipidiques et glucidiques entre autres.
Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.
Sources
http://www.lemondeduquinoa.fr/quinoa-definition/
http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/5594-quinoa.html
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=quinoa_nu