Le guide pour se lancer dans une alimentation végétalienne

On peut se lancer dans un régime alimentaire particulier par conviction, par respect de l’environnement et des animaux. C’est notamment le cas de l’alimentation végétalienne, qui semble sans cesse gagner en visibilité et en adeptes. Mais comment se lancer dans une alimentation végétalienne du jour au lendemain ? Et comment maintenir une alimentation équilibrée ? Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt nous aident dans cette voie grâce au Grand livre de l’alimentation végétalienne.

Vers une nouvelle alimentation

Manger végétalien nécessite de revoir les fondements de son alimentation et changer certaines habitudes de cuisine. Dans les premiers temps, on peut se sentir dépourvu : Comment manger diversifié et équilibré quand la liste des aliments autorisés se restreint ? Et où trouver l’inspiration pour concocter des bons petits plats alléchants ?

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Les coups de pouce pour bien manger

Dans cette situation, il est essentiel de (re)devenir acteur de son alimentation. 

Première étape : consulter un professionnel de l’alimentation (diététicien, médecin nutritionniste, …) qui pourra vous aider et vous donner les meilleures recommandations alimentaires adaptées à votre nouvelle alimentation. Ensuite, une multitude de solutions sont là pour vous aider : applications internet, livres de cuisine, … Soyez curieux !

Le livre en faveur de l’alimentation végétalienne

Dans la multitude des livres dédiés à l’alimentation, une des dernières parutions des éditions Leduc.s Pratique s’intéresse au végétalisme. Les auteurs Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt, dans, Le Grand livre de l’alimentation végétalienne, proposent informations et conseils pratiques pour manger sainement en évitant les carences.

Des recommandations pour atteindre ses besoins nutritionnels tout en respectant les valeurs végétaliennes

1 – Les meilleures sources végétales de fer

On pense souvent que pour de bons apports en fer il faut faire le plein de boudin noir, de viande rouge ou encore d’huître. Mais Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt rappellent qu’il existe de nombreuses sources végétales de fer. Comme le chocolat noir à 40 % de cacao, l’épinard cru, les graines de sésame, les noisettes, le tofu, les noix… Et la liste pourrait être bien plus longue !

2 – Le calcium sans produits laitiers

C’est possible et c’est facile grâce aux légumes (brocoli, chou, épinard…), aux fruits oléagineux (amande, noisette, noix…), aux fruits secs (figue…) et aux algues.

À découvrir sur le même sujet : Nos enfants véganes ? C’est possible et c’est bon pour leur santé !

Une journée végétalienne, comment faire ?

Les auteurs démontrent qu’il n’est pas bien difficile de faire des journées végétaliennes. Leurs conseils :

Pour le petit-déjeuner

Une boisson chaude (café, thé, tisane), un bol de muesli arrosé de lait végétal et du pain complet ou sans gluten tartiné de purée d’amandes et de confiture.

En-cas de petit creux

Pensez aux dattes ou aux figues séchées et prenez un fruit frais.

Pour le déjeuner

On se lance dans l’assiette composée ! Mélangez crudités, céréales, légumineuses ou tofu et légumes cuits. Puis, saupoudrez le tout de graines, d’huile riche en oméga 3 et de poudre d’amandes ou de levure maltée. Et en dessert, savourez un yaourt de soja, une compote ou une crème végétale. Pour les plus gourmands, clôturez le repas par un ou deux carrés de chocolat noir.

Et pour le dîner

Commencez par un bol de soupe ou des crudités. Continuez avec une part de quiche végétalienne ou une galette végétale. Puis, faites le plein de légumes cuits accompagnés d’un peu d’huile d’olive. Et pour le dessert, savourez un yaourt de soja, une compote ou une crème végétale. Pour les plus gourmands, vous pouvez à nouveau clôturer le repas par un ou deux carrés de chocolat noir.

Quels aliments privilégier au quotidien ?

La liste est longue et prouve qu’une alimentation végétalienne n’est pas forcément associée à des restrictions. Aussi, vous pouvez consommer :
– légumineuses : lentilles, haricots, pois, fèves…
– substituts au lait : les boissons végétales ou « laits végétaux ». Tels les laits de soja, d’amandes et d’avoine, ainsi que les laits de riz, millet et noisettes (au petit goût sucré) pour les boissons froides et chaudes. Les laits de riz, millet et amandes pour la pâtisserie. Et les laits de soja et d’avoine plutôt passe-partout en cuisine.

Et aussi : Découvrez les 5 bienfaits du lait d’amande

– « super aliments » : açaï, acérola, chlorelle, lucuma, maca, spiruline
– et surtout, composez ! Ne soyez plus obsédé par les protéines, les lipides, les glucides et les vitamines. Contentez-vous de repas colorés avec des crudités, des légumes cuits, des céréales complètes et/ou des légumineuses. Ajoutez des bonnes huiles, des graines et des noix, ainsi que différents assaisonnements et condiments. Et, pour varier vos repas, jouez avec les méthodes de cuisson, la forme et la texture des aliments.

Une multitude de recettes organisées selon la saisonnalité

Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt proposent plus de 100 recettes originales et faciles à préparer. Alors que l’été semble pointer le bout de son nez, lancez-vous. Et essayez les terrines de légumes du soleil, le gaspacho de concombre, poivron, menthe et curcuma. Ou testez notre coup de cœur : les galettes à l’aubergine et au sarrasin.

Vous hésitiez encore à vous lancer dans une alimentation végétalienne ? Procurez-vous ce livre et laissez-vous guider au quotidien !

Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt, Le Grand livre de l’alimentation végétalienne, Leduc.S éditions, 2018, 256 pages, 18 €. Disponible sur le site de l’éditeur.