Un peu de biochimie au service des glucides

Pour comprendre ce que sont les glucides, il faut encore une fois exploiter les données chimiques des glucides pour comprendre leur effet au niveau macroscopique.

1. L’ose : l’unité structurale des glucides

La plus petite unité structurale des glucides est l’ose. Un ose est composé :
– d’atomes de carbone (C)
– d’atomes d’hydrogène (H)
— d’atomes d’oxygène (O).

Un ose est un polyalcool comportant une fonction aldéhydique (fonction pseudo-aldéhydique, car l’oxygène de l’aldéhyde est impliqué dans la forme cyclique de l’ose) ou cétonique.

Selon le nombre de carbones, on aura des trioses (3 carbones), pentoses (5 carbones), hexoses (6 carbones)…

Les oses ont le pouvoir de dévier la lumière polarisée, ce qui leur confère des propriétés spécifiques. Les oses que nous consommons dévient la lumière à droite, ce sont des « D-oses ».

Les principaux oses que l’on retrouvera, dans l’organisme ou dans l’alimentation, sont représentés dans le tableau suivant.

2. Les oligosides

La liaison osidique résulte de la condensation de deux oses avec élimination d’une molécule d’eau. Cette liaison glycosidique forme ainsi des molécules plus ou moins longues. On les classe selon le nombre d’oses constitutifs :
– De 2 à 10 résidus d’oses : oligosides ou oligo-holosides
– Plus de 10 résidus d’oses : polyosides.

Si seuls des oses constituent l’oside, on a un holoside. Sinon, nous aurons un hétéroside.

Les principaux osides sont donnés dans le tableau 2 :

Il existe des quantités importantes de glucides, plus ou moins complexes et avec des liaisons parfois différentes entre eux. De fait, lorsque nous consommons un sucre, sa digestion ne sera pas la même car des enzymes spécifiques viendront scinder les liaisons spécifiques d’un sucre à l’autre. Et cela aura toute son importance (cf. infra avec les fibres) !

Remarque : Les termes « sucre » et « sucres » peuvent, avoir des définitions très différentes selon leur contexte d’utilisation. Dans le langage courant, « sucre » est synonyme de saccharose. Il peut également être utilisé pour un petit ose. Le terme « sucre » est également utilisé improprement pour qualifier le glucose dosé dans le sang. Parfois, le terme « sucres » est utilisé improprement pour désigner tous les glucides. Donc selon le contexte dans lequel on est, le terme sucre(s) ne désignera pas le même glucide !

3. Les hétérosides

Ceux-là sont composés d’une partie glucidique et d’une partie non glucidique (fraction aglycone). Cela donne une liaison hétéroside. Citons par exemple les nucléosides formant l’ARN ou ADN.

4. Les polyols

Les polyols sont des dérivés hydrogénés des glucides : ce sont des sucres-alcool de par leur composition chimique. Plus couramment, on parle d’édulcorants qui existe :
– Soit à l’état naturel dans les fruits (sorbitol),
– Soit produit de façon synthétique : on réalise une hydrogénation d’une fonction chimique du glucide (on hydrogène la fonction réductrice du glucide).

Sucrette, aspartame, stévia… Edulcorants : à quoi servent-ils ? Sont-ils nos amis ?

L’intérêt  de ces sucres en alimentation est important :
–  ils ont un pouvoir sucrant inférieur à celui du saccharose
– Leur réaction de dissolution est une réaction endothermique : elle donne une sensation de fraîcheur
– Ils ne donnent pas de caries.

Néanmoins, à forte doses (supérieure à 20 g/j), ils induisent maux de ventre, flatulences et parfois même des diarrhées.

Parmi ces polyols, citons en quelques-uns : sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol, aspartame, etc…

Dans la famille FODMAPs, on demande la lettre P comme Polyol !

5. Les fibres

Impossible d’aborder les glucides sans citer les fibres ! Composants de la paroi des cellules végétales, les fibres alimentaires ont diverses propriétés santé qui justifient leur consommation (presque) sans modération !

Pour enfin tout savoir et tout comprendre sur les fibres : 

Tout savoir sur les fibres alimentaires

II. Les glucides dans l’alimentation

1. Le rôle des glucides

Les glucides sont indispensables à notre alimentation. Ils ont en effet plusieurs rôles :
– Ils ont avant tout un rôle énergétique : 1 g de glucides fournit 17 kiloJoules, soit 4 kilocalories.
– Ils ont un rôle de structure : les hétérosides sont présents dans de nombreux tissus conjonctifs qui structurent l’organisme
– Ils permettent une épargne protéique : apportés en quantités suffisantes, les glucides permettront d’assurer leur rôle premier et donc de limiter l’utilisation des protéines à des fins énergétiques.

2. Notion d’index glycémique

L’index glycémique, ou indice glycémique, est un outil incontournable quand on parle de glucides. Il définit le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment glucidique. Cela a l’intérêt de comparer les aliments entre eux. On classe ainsi les aliments glucidiques en fonction de cet index :
– Aliments à index glycémique bas (IG < 50)
– Aliments à index glycémique moyen (50 < IG< 74)
– Aliments à index glycémique élevé  (IG > 75).

Il existe de nombreuses documentations sur cet index, ou des tableaux qui résument les index glycémiques pour chaque aliment. N’hésitez pas à les consulter.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

Plusieurs facteurs viennent varier cet index glycémique :
1 – La nature du sucre de l’aliment : le glucose a un IG élevé, ce qui n’est pas le cas du fructose

2 – La composition du sucre : l’amidon est formé de chaîne d’amylose et d’amylopectine. Plus la proportion d’amylose est élevée, plus l’iG est bas.

3 – La gélatinisation de l’amidon (formation d’empois à température élevée) augmente l’IG

4 – La nature de l’aliment en lui-même :
• La structure : les protéines des céréales diminue l’IG
• Les écorces des légumes secs ou des céréales complètes non concassées diminuent également l’IG
• Le broyage, mixage ou passage à l’état liquide augmentent l’IG

5 – La composition de l’aliment ou du repas dans lequel se situe l’aliment glucidique :
• Les lipides diminuent l’IG
• L’acidité  diminue l’IG (ajout de vinaigre, ou le levain qui augmente la présence d’acides organiques dans le pain)
• Certaines fibres diminuent l’IG.

6 – Les procédés de fabrication : les céréales du petit-déjeuner en flocons ou en pétales, les pétales soufflés : tous les procédés industriels pour obtenir le produit final augmentent l’IG.

Cet index glycémique est controversé. Pas toujours reproductible, il ne reflète pas la réalité quand nous consommons un ensemble d’aliments (il ne prend pas en compte les interactions du repas). Néanmoins, son intérêt a été démontré pour équilibrer un diabète en utilisant des aliments à index glycémique bas.

3. La charge glycémique

L’index glycémique nous renseigne sur la vitesse de métabolisation du glucide, mais pas sur la quantité de glucides que renferme l’aliment. Pour cela, la charge glycémique sera intéressante car elle prendra en compte à la fois l’index glycémique et la teneur en glucides de l’aliment. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides par d’une portion divisée par 100 :

CG = IG  x quantité de glucides d’une portion de l’aliment / 100

On définit alors 3 catégories :
– CG élevée > 20
– CG modérée comprise entre 11 et 19
– CG bas < 10

4. Glucides et hygiène dentaire

Le processus cariogène résulte de l’attaque de l’émail des dents par des bactéries présentes dans la bouche. Cette attaque est liée à la fermentation des glucides fermentescibles par ces bactéries, ce qui conduit à la formation d’acides qui sont néfastes pour l’émail dentaire.

Tous les glucides n’ont pas le même pouvoir cariogène. Parmi les plus « dangereux », citons le saccharose, le glucose, le fructose ou le lactose (dans une moindre mesure). En revanche, les polyols ne provoquent pas de caries.

5. Recommandation diététique

a. Les sources alimentaires des glucides

Les principales sources alimentaires des glucides sont :

– Les fruits (12 % de glucides en moyenne dans un fruit)
– Les légumes (5 % en moyenne de glucides dans un légume)
– Les céréales (23% en moyenne)
– Les légumes secs (50 % en moyenne dans les lentilles, pois chiche, etc…)
– La pomme de terre (16 % en moyenne)
– Les produits aux saveurs sucrées (leur teneur en sucres varie d’un produit à l’autre : lisez les étiquettes de vos produits !)
– Le lait (5 % en moyenne)

b. Les recommandations quantitatives des glucides

Il est recommandé d’apporter 40 à 55 % de glucides dans notre alimentation.  Cet intervalle d’apport est optimal pour la réduction du risque de prise de poids et de troubles métaboliques, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Par exemple, pour un apport moyen de 2000 kcal dans une journée, il est recommandé d’apporter entre 800 et 1100 kcal sous forme de glucides, soit entre 200 et 275 g de glucides. Il est recommandé de ne pas aller en dessous de 40% des apports énergétiques totaux en glucides. L’objectif est d’assurer les besoins minimaux des cellules gluco-dépendantes et d’éviter la formation de corps cétoniques toxiques pour l’organisme.

Par ailleurs, il est souhaitable de limiter sa consommation de glucides simples à hauteur de 10% voire même de 5 % des apports caloriques totaux (5% étant les nouvelles recommandations de l’organisation mondiale de la santé). En effet, les aliments contenant des glucides simples ajoutés sont présentés comme des aliments à calories vides, c’est-à-dire à faibles de par leur densité nutritionnelle (les produits sucrés n’apportent que peu de vitamines, ou sels minéraux ou fibres par exemple et sont pour autant parfois très énergétiques).

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail propose en outre de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruits). Et par sucres totaux, on entend les sucres présents dans les sucreries, mais surtout les sucres présents dans les fruits et légumes ! Cette valeur est un maximal recommandé et non un apport à respecter ! Cette valeur seuil a été déterminée afin de :
– limiter les risques de prise de poids
– limiter les risques de diabète
– limiter les risques cardiovasculaires (augmentation des triglycérides par exemple)
– limiter un risque de développer un cancer

Il faudra par ailleurs éviter la consommation de produits céréaliers raffinés, c’est-à-dire qui ont perdu tout ou une partie de l’écorce : dans cette quête de la blancheur absolue, les industriels ont raffiné au maximum céréales et farines. Il en résulte des produits de basse qualité pauvres en sels minéraux et vitamines, et donc à éviter !

c. Les recommandations quantitatives des fibres

Les fibres sont des polymères glucidiques d’origine végétale. Les fibres ne sont pas digérées, elles ne sont pas non plus absorbées dans l’intestin grêle.

La recommandation en fibres est de 25 à 30 g par jour, dont 10 à 15 g sous forme soluble (pour les adultes).

Les fibres insolubles se retrouveront principalement dans les céréales complètes, le son de blé, le son d’avoine, les légumes secs et certains fruits et légumes (pruneaux, pommes, figues, poireaux).

Les fibres solubles seront présentes dans les fruits et les légumes principalement et le riz.

Sources

– ANSES, « Sucres dans l’alimentation« , février 2018,
– ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres« , décembre 2016,
– ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles« , décembre 2016,
– Nutrition du bien portant, Editions Tec et Doc, E. Fredot, 2007,
– Le nouveau régime IG, A. Houlbert et E. Nérin, 2011, Thierry Souccar Editions,
– Cours CNED : Nutrition et Alaimentation, N. Wallart, BTS diététique 1ère année,
– Cours CNED : Biochimie-Physiologie, M. Frenot, Programme de 1ère année.

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Pain blanc contre pain complet ! La teneur en fibres, vitamines et sels minéraux  ?

Le pain blanc est fait à partir de farine blanche – farine dont le blé est dépourvu de germe et de son – dite raffinée. En revanche, les pains complets sont confectionnés avec des farines de blé dites complètes – toujours pourvues de germe et/ou de son.

Et c’est là un point important : le pain blanc est plus pauvre en fibres que le pain complet. Par ailleurs, le raffinage des farines élimine une partie des sels minéraux. C’est le cas notamment du magnésium.

Cette observation est valable pour d’autres minéraux : calcium, manganèse, potassium, fer. Même constat pour les vitamines du groupe B : le pain aux céréales complètes en contient beaucoup plus que le pain blanc. Un point pour le pain complet !

Et lequel possède l’ indice glycémique le plus bas ?

L’indice glycémique (IG) permet une comparaison des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Plus il sera bas, mieux ce sera pour votre organisme. Et là, surprise : le pain blanc et le pain complet ont des indices glycémiques similaires et assez élevés (IG compris entre 65 et 70 pour les deux). Pourquoi si peu différence alors que la pain complet est plus riche en fibres ?

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Il faut alors explorer les types de fibres. Il en existe 2 types : fibres solubles et insolubles. Le pain complet contient plutôt des fibres insolubles qui ne ralentissent pas l’absorption de l’amidon, ce qui n’induit pas d’impact sur l’indice glycémique. Un mythe s’effondre !!! Le pain complet a, aussi, un index glycémique élevé ! Égalité.

Pour autant, il reste à privilégier car sa consommation est associée à un risque plus faible de constipation, de troubles digestifs et de certains types de cancers. Le pain complet reprend l’avantage.

Les clés pour choisir un pain de bonne qualité

Alors difficile de choisir son pain ! Même si le pain complet est à privilégier, il existe au moins deux critères supplémentaires à prendre en compte :

1- le type de céréales

Si vous ne pouvez pas vous passer du goût du pain fait à base de farine de blé, diversifiez le type de céréales. Il existe des pains à base de farine de blé mélangée à des céréales comme l’orge, l’avoine et le seigle. Ces céréales contiennent plus de fibres solubles qui permettent de diminuer l’indice glycémique. Privilégiez également le pain avec des graines telles les graines de lin. Cela permet également de diminuer l’IG du pain.

2- la méthode de panification

Quel que soit le procédé, le pain subit une fermentation, soit avec de la levure de boulanger déshydratée, soit avec du levain.

En savoir plus sur la fabrication du pain, les différentes farines et leur numéro :

Le pain, perdu ou retrouvé ?

La fermentation au levain génère des acides organiques conférant au pain une légère acidité. De plus, celle-ci ralentit la vidange gastrique, qui diminue l’IG.
Et le levain n’a pas que cet avantage : il favorise l’absorption des minéraux (magnésium, fer, zinc, etc…). Et son goût assez fort permet de limiter l’utilisation du sel !

Conclusion : le pain complet gagne ! Mais choisissez-le au levain et ponctuellement, remplacez-le par un pain aux céréales.

Sources

Haut Conseil de la santé publique 
Ciqual
Indice glycémique
Slavin J, « Why whole grains are protective: biological mechanisms. » Proc Nutr Soc., 2003, 62(1), p. 129-134.

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1. Les repas, tu ne sauteras pas !

Par manque de temps ou manque d’organisation, on saute facilement le repas… Erreur !! Vous allez avoir un appétit trop grand par la suite et vous risquez de manger tout et n’importe quoi. Faites trois repas principaux et équilibrés, et éventuellement une collation si vous avez un petit creux. Le petit déjeuner est surtout à ne pas sauter, car il donne le rythme de la journée.
Les repas principaux comportent des viandes (ou poisson ou œufs), des légumes, des féculents et un fruit par exemple. La collation devrait idéalement comporter un produit laitier et un produit céréalier : par exemple : du pain et du fromage, ou du lait et des céréales. Ou bien vous pouvez également opter pour un yaourt et des noix.

2. Manger à heure régulière, tu t’y efforceras !

Le fait de manger à heure régulière permet de favoriser une meilleure digestion. L’organisme a comme une horloge interne, ce qui fait que tout décalage horaire ne lui facilite pas le travail de digestion. Le grignotage sera favorisé si ces décalages sont trop importants.

3. Le temps de manger, tu prendras

Eh oui, il est important de prendre le temps de manger pour éviter ces fringales. mangez assis, à l’abri de tout stress, et au moins 20 minutes. Ceci permet de mieux ressentir d’être mieux rassasié et de mieux ressentir la satiété. Les fringales se feront plus rares !

4. Sur ton repas, tu te concentreras

Evitez de manger en faisant d’autres choses à la fois : regarder la télévision, téléphoner, écrire des mails… Prenez conscience de ce que vous mangez. Cela permet à l’organisme de mieux identifier la prise de repas en tant que telle, et il n’aura pas l’impression d’un manque de nourriture. Si vous mangez par automatisme, vous aurez tendance à plus grignoter.

5. Mangez des aliments à index glycémiques faible, tu privilégieras

L’index glycémique est la capacité à un aliment à faire augmenter la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé auront tendance à provoquer par la suite une hypoglycémie dite réactionnelle, et à favoriser le grignotage.
Favorisez les aliments riches en fibres : légumes, fruits, légumineuses, graines oléagineuses, céréales complètes, pain multicéréale…
Notez que ce n’est pas seulement l’aliment en lui-même qui influence l’index glycémique, mais d’autres facteurs le modifient : la composition du repas, le mode de cuisson, les traitements mécaniques subis par l’aliment (broyage, mixage…)

Vous manquez d’idée ? Découvrez 8 exemples de petits déjeuners et leur index glycémique : 

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

6. Pour la qualité de ton alimentation, tu opteras

Privilégiez les aliments riches en vitamines et sels minéraux : certains éviteront les coups de fatigue et l’envie de grignotage : les fruits, les légumes notamment, mais pensez également à d’autres aliments comme les graines oléagineuses, les légumineuses, le chocolat noir…

Pour comprendre : tout sur les macro et micronutriments

7. Deux litres d’eau, tu boiras

L’eau est indispensable pour le fonctionnement de l’organisme. On conseille 1.5 L à 2L par jour. Buvez tout au long de la journée, par petites gorgées. L’eau est en plus un véritable coupe-faim : en cas de fringale, buvez un verre d’eau, cela pourra vous faire patienter jusqu’au prochain repas.
Buvez de l’eau, des tisanes ou du thé. Evitez toutes les boissons sucrées qui sont plus des produits sucrés qu’une réelle boisson. Evitez également toutes les boissons light : même s’il y a des édulcorants, ces boissons entretiennent le goût et l’envie de sucre.

8. L’haleine fraîche tu auras

Avec une haleine fraîche, l’envie de manger passera. Si vous le pouvez brossez-vous les dents quand une fringale arrive. Sinon, une autre alternative est de manger un chewing-gum en attendant le repas !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Marie Chioca, Les secrets de la cuisine à IG bas

Marie Chioca, que l’on connaît notamment grâce à son blog Saines Gourmandises, nous fait profiter de ses savoirs culinaires grâce à ce tout dernier ouvrage. L’auteur le rappelle, l’alimentation saine et à IG bas « ne provoque pas de carences, et ne présente absolument aucun effet secondaire ». Bien au contraire, c’est le moyen de réapprendre à bien manger tout en favorisant des aliments sains et complets.

Le + : l’amour du terroir qui se retrouve dans ses recettes.

Nos 2 recettes coups de coeur

1 – Frites de courge Butternut au parmesan

Ingrédients (pour 8 personnes à l’apéritif ou 4 personnes en accompagnement) :
– 1 courge Butternut de taille moyenne (1,2 kg environ),
– 70 g de double concentré de tomate,
– 5 cl d’huile d’olive,
– 1 c. à soupe rase de paprika,
– 1 c. à café d’origan séché,
– 80 g de parmesan,
– 1 c. à café de fleur de sel.

Conseils de préparation :
1 – Préchauffez le four à 180 ° C.
2 – Lavez la courge, ne l’épluchez pas puis découpez la en tranches d’un peu plus de 1 cm d’épaisseur. Redécouvrez les tranches en larges frites de type « coupe XXL ».
3 – Mélangez dans un saladier avec tous les autres ingrédients (sauf le parmesan), en brassant bien pour enrober les morceaux de courge.
4 – Disposez les frites sur une plaque chemisée de papier cuisson, puis saupoudrez de parmesan.
5 – Enfournez environ 25 à 35 minutes en goûtant une frite de temps en temps : tant qu’elle n’est pas parfaitement cuite et fondante, laissez cuire car la courge Butternut bien cuite au four prend une délicieuse texture évoquant presque la pomme de terre.
6 – C’est prêt ! Servez bien chaud !

2 – Poêlée d’orge aux champignons et jambon fumé

 Ingrédients (pour 6 personnes) :
– 500 g d’orge mondé,
– 1 gros oignon,
– 100 g de jambon cru fumé,
– 500 g de champignons frais,
– 1 grande conserve de champignons (environ 450 g)
– 1 gousse d’ail
– 3 brins de thym frais
– 6 c. à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre.

Conseils de préparation :
1 – La veille, mettez l’orge à tremper.
2 – Le lendemain, égouttez l’orge, rincez le, et faites cuire 15 minutes à reprise de l’ébullition dans un grand faitout d’eau bouillante salée.
3 – Pendant ce temps, faites dorer au wok ou dans une grande sauteuse l’oignon coupé en cubes et le jambon dans l’huile d’olive. Ajoutez les champignons frais émincés, les champignons en boîte bien rincés et égouttés, puis faites sauter le tout à feu vif pendant environ 10/15 minutes, le temps que les champignons soient bien dorés.
4 – Ajoutez l’ail écrasé, poivrez, effeuillez les brins de thym et mélangez.
5 – Égouttez l’orge, puis mélangez avec la poêlée et servir aussitôt nature, ou avec un peu de parmesan.

Marie Chioca, Les secrets de la cuisine à IG bas, Terre vivante, 2018, 224 pages, 22 €. Disponible sur le site de l’éditeur.

L’auteur de cet ouvrage n’est autre que la créatrice du blog Passion nutrition qui nous fait profiter de ses meilleurs recettes à IG bas, qui privilégient les produits frais et protègent des maladies cardiovasculaires. La cuisine à IG bas, l’auteur le souligne, est « une alimentation très savoureuse, loin, très loin, des régimes draconiens déprimants et des privations qui y sont habituellement associées ».

Le + : la liste des ingrédients indispensables de la cuisine à IG bas.

Nos 2 recettes coup de coeur

1 – Le gaspacho de concombre à la menthe

Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 5 à 6 brins de menthe effeuillés,
– 1 grand concombre, pelé et coupé en morceaux
– le jus d’1 citron,
– 80 g de fromage de chèvre frais,
– 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
– sel, poivre

Conseils de préparation :
1 – Ciselez les feuilles de menthe.
2 – Mixez tous les ingrédients pendant 2 minutes. Ajoutez un verre d’eau pour obtenir un gaspacho plus lisse.
3 – Réservez le gaspacho au réfrigérateur pendant 30 minutes.
4 – Servez le gaspacho dans des verres à whisky ou dans des coupes à glaces.

2 – Les lasagnes d’aubergines

Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 2 gousses d’ail pelées et hachées,
– 1 oignon pelé et haché,
– 2 cuil. à soupe d’huile d’olive,
– 1 boîte de tomates concassées (400 g)
– 250 g de pulpe de tomates,
– 1 cuil. à café de miel d’acacia,
– herbes de Provence,
– 600 à 700 g d’aubergines coupées en fines lamelles,
– 1 boule de mozzarella (125 g), coupée en fines tranches,
– 30 g de parmesan râpé,
– sel

Conseils de préparation :
1 – Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une sauteuse, faites revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive préalablement chauffée. Ajoutez les tomates concassées, la pulpe de tomates, le miel d’acacia, le sel et les herbes de Provence. Laissez mijoter la sauce tomate, à feu doux, 10 minutes.
2 – Dans un plat, formez les lasagnes en alternant les lamelles d’aubergines et la sauce tomate. Enfournez 1 heure.
3 – Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau (le couteau doit s’enfoncer sans difficulté).
4 – Répartissez la mozzarella sur les lasagnes. Parsemez de parmesan et enfournez de nouveau 15 minutes.

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Aliments à IG très bas (< 35)

Aliments à IG bas (entre 35 et 55)

Aliments à IG modéré (> 55)

Aliments à IG élevé (> 70)

* Bien qu’ayant un IG élevé, lesdits aliments ont un contenu en glucide pur très faible (environ 5%). Ainsi, leur consommation en quantité normale devrait avoir un effet négligeable sur la glycémie.
** Les laitages ont certes un IG bas, mais leur index insulinique est élevé.
*** Les aliments ne contenant pas de glucide ont un IG de O.

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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En effet, dans son premier livre juste sorti à l’automne, Ella Hagège propose plus de 50 recettes à IG bas combinant plaisir, gourmandise et équilibre. Mais surtout, l’auteur donne des conseils d’organisation (les ingrédients indispensables, le classement de près de 300 aliments avec leur IG) et d’achat (petit carnet d’adresses bien utile) et dispense les règles de base pour une alimentation à IG bas (les 10 bonnes habitudes, les 5 ingrédients magiques…)

« Je n’imite pas les recettes traditionnelles pour obtenir des recettes « avec » ou « sans ». Non ! J’utilise d’autres ingrédients, plus sains, avec une meilleure qualité nutritionnelle.

La poudre d’amandes dans la confection d’une pâte à tarte (pour son moelleux), le son d’avoine (pour les fibres), les farines d’orge mondé ou d’épeautre complète (pour leur goût et leurs propriétés), le sucre de bouleau ou le sucre de coco (pour les recettes qui croustillent), la patate douce, les pois chiches ou les lentilles vertes… pour leurs hautes valeurs nutritionnelles…

Nouveaux gestes, nouvelles textures, la magie opère à la cuisson.

Effectivement, Megalowfood invite le lecteur à goûter de nouvelles textures et à (re)découvrir ou à utiliser des ingrédients autrement. En les combinant par exemple. Ella Hagège n’a pas d’a priori. Elle expérimente, teste, goûte, congèle, optimise. Et c’est réussi. Le bread-cake au seigle et le taboulé d’épeautre sont deux bons exemples.

Megalowfood, la preuve que manger sain, ça s’adresse à tous !

Ce livre s’adresse autant aux adolescents qui trouveront les recettes de leurs plats préférés (burger, quesadillas, nuggets de poulet…), qu’à tous les gourmands curieux de nouvelles saveurs (la crufiture mangue-passion (c’est ultra-simple et ultra-bon) ; le blondie (l’inverse du brownie) aux noix de cajou ; les green tortillas egg cups…), qu’aux puristes contrôlant leur alimentation du petit-déjeuner au dîner et aux personnes ayant du diabète ou voulant l’éviter.

Un basique prêt en 10 minutes :  la pâte à tarte

100 g de farine d’épeautre complète T130, 50 g de poudre d’amandes, 7,5 cl d’huile d’olive, 7,5 cl d’eau tiède et 1 c à c de fleur de sel.

Dans un saladier, mélangez les poudres et salez. Faites un puits et versez les liquides. Mélangez jusqu’à former une belle boule de pâte.
Recouvrez le fond d’un moule à tarte d’une feuille de papier sulfurisé et graissez les bords. Abaissez la pâte et déposez-la délicatement dans le moule. Repliez les bords. Piquez le fond de la pâte afin d’éviter qu’elle gonfle à la cuisson.
Cuisez la pâte à blanc 25 à 30 minutes à 180°C.

 Garnissez-la d’une poêlée de champignons, d’un guacamole maison… et c’est prêt !

Ella Hagège, planète Megalowfood

Vous l’aurez compris, LQDP est fan !
– Fan de cette jeune pas encore trentenaire qui veut prouver (et qui le prouve) au plus grand nombre qu’il est facile d’allier plaisir des papilles et alimentation saine.
– Fan de ce livre aux Editions Alternatives, réputées, comme son nom l’indique, pour leurs publications hors des sentiers battus.
Megalowfood, un ouvrage avec des recettes épatantes, de nombreux conseils, règles et astuces et de belles photos, c’est LE cadeau original et pas cher (14,90 euros) à se faire ou à offrir.

En attendant, retrouvez Ella Hagège sur megalowfood.com pour encore plus de recettes et des idées de menus.

Ella Hagège, Megalow Food, Éditions Alternatives, 2017, 144 pages, 14,90 €. Disponible sur le site de la Fnac.

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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique représente l’influence d’un aliment sur le taux de sucre (glucose) dans le sang (glycémie) durant les deux heures qui suivent son ingestion. L’alimentation nous apporte les glucides dont nous avons besoin, c’est-à-dire des sucres simples ainsi que des sucres complexes. La digestion puis l’absorption de ceux-ci font augmenter la glycémie et, en réponse, induisent une production d’insuline afin de réduire ce taux de sucre dans le sang pour atteindre des valeurs normales.

La détermination de l’IG est réalisée de manière expérimentale en mesurant l’évolution de la glycémie pendant les 2 heures qui suivent l’ingestion de l’aliment d’intérêt et en la comparant avec celle observée après la consommation du glucose. Pour que les données soient comparables, les 2 aliments (l’aliment d’intérêt et le glucose) sont consommés en quantités suffisantes pour apporter 50g de glucides.  Le glucose est ici considéré comme l’aliment de référence et a par défaut un IG de 100.

Ainsi, un aliment avec un IG proche de 100 augmentera de manière significative la glycémie, à la manière du glucose, tandis qu’un aliment avec un IG plus faible aura un impact moins important sur la glycémie.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

Une classification des aliments en fonction de leur valeur d’IG

Les aliments peuvent être classés en 3 catégories selon leur valeur d’IG et donc leur impact sur la glycémie :

1 – Un aliment est considéré comme ayant un IG élevé lorsque sa valeur d’IG est > 70
2 – Un aliment est considéré comme ayant un IG modéré lorsque sa valeur d’IG est comprise entre 55 et 70
3 – Un aliment est considéré comme ayant un IG bas lorsque sa valeur d’IG est < 55

L’IG d’un aliment peut varier selon différents paramètres dont la forme de consommation, le mode de préparation et de cuisson… Pour le blé par exemple, lorsqu’il est sous forme de farine dans le pain, son IG est plus important que dans les pâtes à base de semoule. Par conséquent, plus le grain de blé est moulu finement, plus son IG est élevé.

IG élevé, IG bas, quelles différences ?

Au vu de la prévalence de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’obésité, la communauté scientifique s’accorde sur le fait qu’il est indispensable d’éduquer la population et les professionnels de santé sur la notion d’IG grâce à divers supports (directives alimentaires nationales, tables de composition des aliments et étiquettes alimentaire).

Les aliments ayant un IG élevé augmentent énormément la glycémie, et de manière assez rapide, induisant une production importante d’insuline. A la manière d’un contrecoup, une hypoglycémie peut se faire ressentir par la suite. À long terme, ces pics de glycémie et d’insulinémie déséquilibrent l’organisme, peuvent épuiser le pancréas (l’organe en charge de la production d’insuline), et ainsi augmenter le risque de développer une insulino-résistance et un diabète de type 2, une maladie métabolique ou une maladie cardiovasculaire.

Tout savoir sur le diabète de type 2

En revanche, les aliments avec un IG bas entraînent une faible augmentation de la glycémie et donc une production d’insuline moindre. Ils permettent également un retour à la glycémie normale en douceur. De plus, de part leur composition, les aliments à IG bas rassasient davantage et éliminent la sensation de faim.

Afin de ne pas perturber la glycémie, il est conseillé de consommer en priorité des aliments à IG bas ou modéré, sans éliminer toutefois de l’alimentation les aliments à IG élevé car ils ont également leur rôle à jouer. Il suffit simplement de les limiter.

L’indice glycémique parfois trompeur

Attention, certains aliments possèdent un IG bas, comme par exemple le Nutella qui présente un IG de 33 alors qu’il est très gras. En effet, cet indicateur ne renseigne que sur les glucides et ne prend pas en compte les nutriments dans leur globalité. Aussi un IG bas ne signifie pas forcément qu’un aliment est « sain ».

Et la charge glycémique alors ?

Un autre indice intéressant à prendre en considération est la charge glycémique. Celle-ci replace la valeur d’IG dans le cadre de l’aliment en prenant en compte la quantité de glucides présents dans celui-ci. Ainsi, alors que l’IG de la pomme est mesurée sur une portion de pomme contenant 50g de glucides (soit environ 500g de pommes ou 3 à 4 pommes), la charge glycémique rapporte cette valeur à 100g de pomme ou 1 pomme.

L’approche peut paraître plus réaliste dans le sens où elle considère les aliments tels que consommés. Elle reste néanmoins complémentaire de l’IG qui donne un meilleur aperçu de l’impact de l’aliment sur la glycémie et qui se révèle plus intéressant pour les personnes diabétiques notamment.

Vers un étiquetage de l’IG sur les produits alimentaires

Australie, Nouvelle-Zélande, Afrique du Sud, … Certains pays ont déjà adopté un étiquetage qui permet d’indiquer la catégorie d’IG des aliments sur les emballages. Cette solution est intéressante pour le consommateur qui souhaite faire attention à ce qu’il mange et adopter une alimentation à IG bas. En Europe et donc en France, un tel étiquetage n’est actuellement pas autorisé.

IG bas pour tout le monde ? pas toujours…

Même s’il faut privilégier les aliments ayant un IG bas voire modéré, certaines situations justifient de consommer des aliments à IG élevé. Amis sportifs, 3 conseils à adopter selon l’effort:

1 – Pour un effort intense et rapide privilégiez les aliments ayant un IG élevé.
2 – Pour un effort de longue durée privilégiez les aliments ayant un IG faible.
3 – Après l’effort, afin de récupérer privilégiez les aliments à IG élevé.

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

8 aliments à consommer afin de ne pas perturber votre glycémie

1 – des fruits et des légumes, trois de chaque et ce tout au long de la journée (la pomme de terre n’est pas un légume et a un IG élevé).
2 – des légumes secs deux fois par semaine (lentille, haricot, pois chiche, fève, …).
3 – du pain (complet, multicéréales), du riz et des céréales (flocons d’avoine, Muesli).
4 – des oléagineux comme les amandes, les noisettes, les noix… tous les jours à petite dose.
5 – du poisson deux à trois fois par semaine (n’affecte pas la glycémie).
6 – des œufs et de la viande deux à trois fois par semaine.
7 – des laitages une à deux fois au cours de la journée ;
8 – des huiles (d’olive, de colza, de noix, …) pour la cuisson ou l’assaisonnement.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Low-Glycemic Index Diet May Improve Insulin Sensitivity in Obese Children
– Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC)
– Dr Jacques Médart et Angélique Houlbert, Le Nouveau régime IG diabète, Paris, Thierry Souccar Editions, 2012?
– Site de la Glycemic Index Foundation.

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