La sarcopénie consiste en la fonte progressive et involontaire des muscles. Comme dans le cas de l’ostéoporose, ce phénomène est lié à l’âge : la sarcopénie touche environ 15% des personnes de plus 45 ans, et entre 20 et 35% des plus de 75 ans. Et les répercussions ne sont pas négligeables : la fonte musculaire entraîne une perte d’autonomie et instaure une plus grande fragilité, notamment vis-à-vis des infections et du stress.
La sarcopénie est liée au renouvellement permanent des protéines dans notre organisme : à tout âge, en permanence, nos protéines musculaires sont dégradées et reformées. Or avec l’âge, les apports en protéines diminuent souvent, et l’organisme sait moins bien tirer profit de nos apports alimentaires. On entre alors dans un processus où la synthèse n’est plus suffisante pour compenser la fonte musculaire.
De l’importance du capital musculaire
Pour autant, la sarcopénie n’est pas qu’une problématique de « vieux » : en se constituant un bon capital musculaire dès le plus jeune âge, on retarde le moment et la rapidité de la perte musculaire.
3 stratégies à adopter lorsque le risque de sarcopénie augmente
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– Assurer des apports alimentaires suffisants en protéines. Avec l’avancée en âge, les recommandations sont de 1 à 1,2 g de protéine par kilo de poids et par jour, ce qui équivaut à un apport de 60 à 72 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg. Dans les faits, cette quantité peut être atteinte en respectant les recommandations de santé publique (1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour, 3 produits laitiers par jour, des légumineuses, …) (voir l’exemple de répartition journalière ci-dessous).
NB : Des équipes de recherche se sont intéressées au moment de consommation des protéines (répartition tout au long de la journée, ou consommation concentrée en début de journée ou en soirée) et l’impact de ce moment de consommation sur la synthèse protéique. Des conclusions divergentes ont parfois été relevées et à ce jour, aucune n’a conduit à des recommandations précises.
2 – Favoriser les protéines à digestion rapide, principalement d’origine animale (viande, produits laitiers).
3 – Maintenir une activité physique, afin de solliciter les muscles et entretenir leur fonctionnalité.
Sources
– INRA.
– Destination Santé.
– Boirie, Y., « Sarcopénie: vers de nouvelles synergies nutritionnelles », dans Journée annuelle Benjamin Delessert, 2016, Paris.