Le pois chiche, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles • Le Quotidien du Patient

Tout savoir sur le pois chiche : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description du pois chiche

Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses. Comme le petit pois, la plante du pois chiche contient plusieurs gousses contenant seulement deux graines. Ces dernières sont assez petites et de formes irrégulières. Elles sont généralement de couleur marron claire.

Il a un goût farineux. On le retrouve dans de nombreuses préparations : le houmous, la purée, les salades de crudités, le couscous…

On a longtemps cru que le pois chiche venait d’Asie. Mais les historiens ont découvert des traces de sa consommation évaluées à plus de 7000 ans au Proche Orient. D’ailleurs, il est aujourd’hui beaucoup retrouvé dans la cuisine orientale et africaine, accommodé d’épices. Il a rapidement été introduit en Asie et plus particulièrement en Inde où la production d’autres variétés de pois chiche ont vu le jour.

Au Moyen-âge, on pensait qu’il avait des vertus diurétiques, le pouvoir de favoriser les menstruations et d’améliorer le transit. Il était déjà connu pour ses effets incommodants sur l’organisme à propos des flatulences qu’il provoque.

C’est la faim des haricots ? Tout savoir sur les légumineuses et les cuisiner en 5 recettes

Variétés de pois chiche

Il existe deux types de pois chiche cultivés dans le monde :

─ le pois chiche Desi : il est très foncé et consommé principalement en Inde où il est produit. On peut le consommer également dans certains pays d’Afrique, au Canada, en Australie et au Mexique. Il représente une grande partie de la production mondiale (85%).

─ le pois chiche Kabuli (ou Garbanzo) : il est surtout cultivé dans la région du nord de l’Afrique. En Europe, on consomme principalement cette variété.

Moins populaire, la farine de pois chiche est utilisée dans quelques plats typiques. Comme dans la socca, qui est une sorte de crêpe à base de farine de pois chiche. La panisse, plat traditionnel de Nice, utilise aussi cette farine. En Inde, on l’utilise pour faire des beignets. Mais la farine de pois chiche est assez délicate à cuisiner, il faut la mélanger à une farine à base de gluten pour réussir la panification.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de pois chiche

Macronutriments

Calories : 588 kJ / 139 kcal
Eau : 63,9 g
Protéines : 8,86 g
Lipides : 1,09 g
Glucides : 21,1 g
Fibres : 4,8 g

Les pois chiches ont d’ailleurs un indice glycémique (IG) bas :

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Vitamines

Vitamine B9 : 64 µg

Minéraux

Phosphore : (non indiqué)
Magnésium : 27,5 mg
Potassium : (non indiqué)
Fer : 2,8 mg
Manganèse : 0,678 mg
Calcium : 41,2 mg
Zinc : 1,02 mg

Bienfaits du pois chiche

Le pois chiche est un aliment aux multiples vertus. C’est un aliment riche en protéines : elles ont un rôle important dans le renouvellement cellulaire, le maintien du tissu musculaire et elles participent à de nombreuses réactions physiologiques dans l’organisme (hormones, enzymes, hémoglobines, anticorps…). Les lectines (protéines) participent au renforcement de l’action anticancéreuse de certains composés du pois chiche. Néanmoins, les protéines dans le pois chiche ne présentent pas tous les acides aminés essentiels (que l’organisme ne sait pas fabriquer). Il faudra apporter à son alimentation une autre source de protéines d’origine animale ou des protéines issues de céréales pour compléter cet apport protéique.

Le pois chiche est pauvre en lipides, mais ce sont principalement des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.

On note aussi des alpha-galactosides, glucides non assimilables responsables de flatulences. Le pois chiche contient une part importante d’amidon, un glucide complexe. Ce glucide complexe, source d’énergie, permet de limiter une forte glycémie post-prandiale. On dit que le pois chiche a un index glycémique bas.

Propriétés du pois chiche

Par ailleurs, différents minéraux sont présents dans le pois chiche :

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple) ;

– le magnésium : il a des rôles multiples. C’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale, il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement ;

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;

– le calcium : Le calcium est le constituant du squelette et prévient de l’osthéoporose, participe à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique. Néanmoins, du fait de la richesse en fibres et en phosphore, le calcium du pois chiche est moins bien absorbé.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Le pois chiche est riche en certaines vitamines

─ la vitamine B1 : elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles et de la mémoire puis dans la transmission de l’influx nerveux. Elle participe aussi à la transformation du glucose en énergie ;

─ la vitamine B2 : c’est un antioxydant qui intervient dans la qualité des tissus (peau, oeil…) ;

─ la vitamine B6 : elle a également un rôle dans la transformation des nutriments (protides, lipides, glucides) en énergie ;

─ la vitamine B9 : elle est impliquée dans la formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses puis dans la formation des neuromédiateurs au niveau du cerveau. Elle joue un rôle dans la prévention de l’hypertension (dilatation des vaisseaux sanguins).

Le pois chiche renferme des fibres :

C’est une légumineuse très riche en fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.
On retrouve également des fibres solubles. Ces fibres permettent de maintenir la glycémie constante en ralentissant l’absorption des glucides et aussi de diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol).

Le pois chiche contient aussi d’autres molécules organiques :

─ des polyphénols : ce sont des antioxydants. Ils piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Ils participent au ralentissement du vieillissement cellulaire ;

─ l’inositol : c’est un composé anticancer. Il a la propriété de renforcer l’effet antioxydant des polyphénols.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les Aliments qui entretiennent votre santé, “Pois chiche”, Édition Dauphin, 2011
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pois_chiche_nu
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/115/pois-chiche
http://www.gard.chambagri.fr/fileadmin/Pub/CA30/Internet_CA30/Documents_Internet_CA30/Diversification_Fiches/Fiche_Pois_Chiche.pdf