Le sucre blanc est partout ! On le sait. En 1850, les Français consommaient en moyenne 1 kilo de sucre par an ; aujourd’hui, c’est un peu plus de 35 kilos ! Et les Français sont mauvais élèves : la moyenne mondiale est de 20 kilos. Alors, si vous êtes sugar addict, découvrez nos sept alternatives au sucre les plus intéressantes.

5 sucres méconnus…

1. Le miel : l’or de nos amies les abeilles

Plus riche en vitamines et en sels minéraux que le sucre, le miel est une bonne alternative au sucre. Moins calorique, il a un pouvoir sucrant supérieur : 65 g de miel sont l’équivalent de 100 g de sucre. Par ailleurs, le miel contient différents sucres tels glucose, fructose ou encore maltose. Selon la teneur en glucose, il sera plus ou moins liquide. Privilégiez le miel foncé car il est plus riche en anti-oxydants. Mais attention, sa teneur en antixoydants est loin d’atteindre celle des fruits et des légumes !
Choisissez des miels bios, dont la fabrication est mieux contrôlée. Évitez les miels dont l’intitulé de la composition est « mélange de miel UE et hors UE ». Sa traçabilité est moins forte et vous pouvez vous retrouver avec des miels coupés à l’eau !
Si vous souffrez de colopathie fonctionnelle (ou SII), sachez que le sucre du miel est du fructose, riche en FODMAPS.
Enfin, n’oubliez pas qu’il s’agit de toujours de sucre. Consommez le miel avec modération !

Dans la famille FODMAPs, on demande la lettre M comme Monosaccharide !

2. Le sucre de coco : un sucre pas à la noix !

Il provient de la sève des fleurs du cocotier. On ne le trouve que dans les magasins bios ou sur internet. Tout comme le miel, il est riche en sels minéraux, vitamines et anti-oxydants. L’indice glycémique du sucre de coco est intéressant car plus faible que celui du sucre.

3. Le sirop d’agave : le sucre venu du cactus

Issu d’un cactus du Mexique, ce sirop a la même texture que le miel. Son point fort est qu’il a un fort pouvoir sucrant. Il contient,, en outre des sels minéraux, du fer, du potassium, du calcium et du magnésium.
Attention néanmoins : une forte consommation est associée à une augmentation des triglycérides sanguins.

4. Le sucre complet ou intégral : ce sucre foncé équitable

C’est la même version que le sucre blanc, en moins raffiné. Prenons l’exemple du rapadura ou du mascobado (ou muscovado). Il s’agit de sucre de canne qui n’a pas été chauffé lors du procédé de fabrication – le sucre complet de betterave est envisageable mais le goût est très désagréable.
Et qui dit moins de raffinage, dit une teneur en sels minéraux plus élevée en potassium ou en magnésium par exemple.
À ne pas confondre avec le sucre roux comme la cassonade qui subit également de nombreuses transformations. Le sucre roux contient plus de sels minéraux que le sucre blanc, mais moins que le sucre intégral.

5. Le sirop d’érable : ce sucre venu du Canada

Il reste une alternative intéressante. Néanmoins, son indice glycémique est très élevé. Il a un goût assez prononcé qui peut rebuter certains d’entre nous.

…et deux édulcorants

6. Le sucre de bouleau : ce faux sucre

Extrait de l’écorce de bouleau, le sucre de bouleau ou xylitol est utilisé comme édulcorant. Son indice glycémique est plus faible que celui du sucre et son pouvoir sucrant plus important. Autre avantage : il n’est pas associé à l’apparition de caries.
Néanmoins, comme tout édulcorant, il a des effets secondaires : le xylitol peut provoquer des troubles digestifs, et notamment des effets laxatifs. C’est pourquoi on recommande une consommation maximale de 50g/j pour éviter tous désagréments. Enfin, les édulcorants sont tout de même associés à une hausse de l’insulino-résistance. Il peut en outre avoir un effet néfaste sur le microbiote.

Édulcorants et microbiote intestinal : la guerre est déclarée !

7. La stévia : ce sucre venu d’Amérique du Sud

C’est également un édulcorant, qui a les mêmes intérêts que le sucre de bouleau : pouvoir sucrant important (2g de stévia = 100g de sucre) et faible indice glycémique. Mais comme le xylitol, la stévia peut avoir des mêmes effets néfastes sur l’organisme. Par ailleurs, la stévia a un léger goût amer. Autorisé en France depuis 2009, la stévia est soumise à une dose journalière admissible (DJA) limite de 4 mg/kg de poids corporel.

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Entre la peste et le choléra…

Il faut garder en mémoire que ces alternatives au sucre ne sont pas idéales. En effet, certaines peuvent avoir des effets secondaires désagréables (troubles digestifs) voire graves (augmentation des triglycérides).

De plus, ces alternatives maintiennent et entretiennent cette saveur sucrée tant appréciée ! L’idéal est un sevrage progressif du goût sucré. Pour vous y aider, LQDP vous recommande le film Sugarland, sorti en 2018, mettant en scène la dictature du sucre. Vous verrez, effet garanti.

Sources

7 alternatives au sucre blanc


https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l’alimentation
https://www.lanutrition.fr/le-sucre-de-noix-de-coco-est-il-meilleur-que-le-sucre-ordinaire
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/sucre-et-produits-sucres/avec-quel-produit-sucrer-

Raphaelle Santarelli, diététicienne WeCook