Bien s'alimenter durant le Ramadan ? 3 conseils, 3 principes et 3 recettes • Le Quotidien du Patient

Le Ramadan modifie la façon de s’alimenter des pratiquants. En effet, cette pratique religieuse autorise la prise d’aliments et de liquides uniquement entre le coucher et le lever du soleil. Autant dire que l’équilibre alimentaire s’en trouve perturbé ! Il est donc important de bien s’alimenter dès la rupture du jeun jusqu’aux dernières heures de la nuit.

Les pratiques alimentaires du Ramadan

Pendant le Ramadan, la rupture du jeun avec des dattes associées au lait permet de se « ressucrer » tout en limitant la décharge glycémique (les sucres naturels des fruits secs, par ailleurs source de fibres, sont associés au lait, source de protéine et de lactose) et de se réhydrater.
Les soupes traditionnelles qui débutent le repas jouent également un rôle dans la réhydratation et la reminéralisation de l’organisme.
Les plats traditionnels (tajine, couscous), quant à eux, sont des plats complets riches en légumes (minéraux et hydratation), en féculents (glucide) et en protéines.
Globalement, ces repas du Ramadan permettent de couvrir les besoins nutritionnels de la journée.

Les pratiques ancestrales

Elles sont souvent pleines de bons sens !

Conseils pour la réhydratation

1– Boire par petites gorgées

2– Eviter de boire avant le repas pour limiter l’effet coupe-faim

3– Boire de l’eau ou du thé, pas de soda ou de boisson sucrée

Principes, avant la reprise du jeun, pour un repas crucial :

1– Renoncer aux petits déjeuners « traditionnels » : trop riches en sucre, ils vont favoriser les hypoglycémies donc la fatigue et l’irritabilité.

2– L’idéal serait de reprendre un bol de soupe accompagnée d’une ou plusieurs bricks. Ce repas assure une bonne hydratation et minéralisation. Les protéines et les lipides qui composent ces recettes permettent d’éviter les crises d’hypoglycémie et donc de mieux supporter la difficulté du jeun.

3– Enfin, surtout cette année, où la reprise du jeun est très matinale (4 heures du matin !), éviter de consommer ou de surconsommer du café. Le sommeil doit être profond et réparateur.

Recettes spécial-Ramadan sélectionnées pour vous !

Soupe légère au poulet

Pour 6 personnes
Préparation 35 minutes
Cuisson 50 minutes

50 g de pois chiches
200 g de blanc de poulet
1 oignon
2 tomates
1 botte de persil
2 c à s d’huile
2 feuilles de laurier
1 branche de céleri
1 bâton de cannelle
Sel et poivre
1 pincée de safran
100 g de farine
1 c à s de vinaigre
1 œuf
½ citron

La veille, faites tremper les pois chiches.
Le jour même, coupez le poulet en dés ; épluchez et ciselez l’oignon. Mondez et découpez les tomates en dés. Lavez, équeutez et hachez le persil plat.

Puis, dans une marmite, mettez les pois chiches égouttés, l’huile, les feuilles de laurier, la branche de céleri, le bâton de cannelle et l’eau. Salez et poivrez. Portez à ébullition.
Goûtez alors et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Couvrez et laissez cuire 30 minutes environ. Ajoutez ensuite les morceaux de poulet, le persil, l’oignon, les tomates et le safran. Couvrez de nouveau et laissez cuire encore 15 minutes.

Pendant ce temps, diluez la farine dans un litre d’eau, ajoutez le vinaigre, puis l’œuf et mélangez énergiquement. Ajoutez ensuite ce mélange dans le bouillon. Remuez constamment pendant 5 minutes et retirez du feu. Servez la soupe bien chaude avec quelques gouttes de citron pressé.

Salade de poivrons grillés

Préparation 30 minutes
Cuisson 15 minutes

4 poivrons verts et rouges
2 tomates
1 gousse d’ail écrasée
sel
huile d’olive
1 pincée de cumin

Tout d’abord, faites griller les poivrons au four. Enveloppez-les de papier aluminium et laissez refroidir. Ensuite, pelez-les et retirez les graines et les cotes blanches. Découpez-les en fines lanières. De même, Mondez les tomates, retirez les pépins et détaillez-les en petits dés.

Ensuite, dans un saladier, versez les lanières de poivrons, les lanières de poivrons et les dés de tomate. Ajoutez l’ail et le cumin. Salez et poivrez.
Enfin, arrosez d’huile d’olive et mélangez délicatement.
Dégustez cette salade de poivrons grillés froide ou à peine tiède.

Tajine de poulet au citron confit et aux olives

préparation 20 minutes
cuisson 55 minutes

1 poulet fermier coupé en 6 morceaux
4 c à s d’huile d’olive ou d’arachide
1 pincée de gingembre et de safran
½ c à c de cannelle en poudre
4 gousses d’ail
1 oignon
½ c à c de sel
1 pincée de poivre
100 g de tomate
1 botte de persil et de coriandre
2 verres d’eau
1 citron confit ou, à défaut, un frais
200 g d’olives

Dans une marmite à fond épais, faites revenir le poulet dans l’huile. Ajoutez les épices, l’ail écrasé et l’oignon épluché et ciselé. Salez et poivrez. Comptez 7 minutes à feu vif sans cesser de remuer.
Puis, ajoutez la tomate mondée et coupée en fins quartiers, le persil et la coriandre hachés. Mouillez avec l’eau et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijotez 45 minutes.

Ensuite, dans une petite casserole, versez une louche de jus de cuisson du poulet, ajoutez les olives et le citron détaillé en lamelles. Laissez réduire 5 bonnes minutes.

Enfin, au moment de servir, dressez le poulet sur un tajine, disposez les olives et les citrons. Nappez de sauce et dégustez !

Ces trois recettes sont issues de Ramadan, La Cuisine du partage de Fatéma Hal et Erick Bonnier.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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