Pourquoi mal dormir nous fait prendre du poids ?

S’il est connu qu’un mauvais sommeil peut favoriser une prise de poids, les raisons en sont diverses :
– Qui dit sommeil raccourci dit phase d’éveil plus longue, donc autant de temps pour manger et grignoter…
– Les personnes qui dorment peu ont une préférence plus marquée pour les aliments ayant du goût (généralement les aliments gras et/ou sucrés)
– La fatigue liée au manque de sommeil se traduit par une diminution de l’activité physique…

Tous ces éléments sont en faveur d’une balance énergétique positive : les apports caloriques dépassent les besoins et la prise de poids s’installe… Sans parler des dérèglements physiologiques qui se mettent en place dans l’organisme (contrôle glycémique, …).

Les faits sont là : moins je dors, plus je suis gros

L’équipe de recherche en charge de l’étude PREDIMED Plus a exploité les données relevées auprès de ses participants pour étudier ce lien entre sommeil et poids.

Dans leur population, constituée de personnes âgées de 55 à 75, ayant une surcharge pondérale et un syndrome métabolique, les scientifiques ont observé qu’une heure de sommeil supplémentaire était associée à un IMC et un tour de taille plus faible, ainsi qu’à une réduction de l’obésité et du diabète de type 2. A l’inverse, un sommeil de mauvaise qualité, défini par une plus grande variabilité du sommeil, était associé à un risque accru de développer un diabète de type 2.

La combinaison des deux paramètres (durée et variabilité du sommeil) leur a permis de définir différents profils, allant du « bon dormeur » (personne dont la durée de sommeil correspond aux recommandations pour sa tranche d’âge et avec une faible variabilité du sommeil) au « mauvais dormeur » (personne dont la durée de sommeil est inférieure aux recommandations pour sa tranche d’âge et avec une forte variabilité du sommeil). Les personnes ayant un profil de « mauvais dormeur » avaient un IMC, une glycémie à jeun et une hémoglobine glyquée plus élevés et avaient plus de risque d’être obèse ou de présenter un diabète de type 2 comparativement aux personnes ayant un profil de « bon dormeur ».

3 minutes pour comprendre pourquoi on ne perd pas de poids pendant un régime

Quand bien dormir m’aide à perdre du poids

En reprenant les données de leurs participants après un an de suivi, les chercheurs ont fait d’autres découvertes :
– Les personnes qui avaient la durée de sommeil la plus longue au début de l’étude sont celles qui ont perdu le plus en tour de taille,
– A l’inverse, les personnes qui avaient la plus grande variabilité du sommeil sont celles qui ont perdu le moins de poids et dont l’IMC a le moins diminué au cours de l’année.

Ces données confirment donc bien le lien entre sommeil et perte de poids.

Faut-il alors revoir les recommandations hygiéno-diététiques et recommander le sommeil pour les personnes souhaitant perdre du poids ?

Dormez : c’est (vraiment) mieux pour votre santé !

Sources

– Rosique-Esteban N et al. Cross-sectional associations of objectively-measured sleep characteristics with obesity and type 2 diabetes in the PREDIMED-Plus trial. Sleep. 2018 Dec 1;41(12).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30285250

– Papandreou C et al. High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial. Int J Obes (Lond). 2019 Jun 19. https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5

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Malgré tous les efforts, des résultats insatisfaisants

Adieu burgers, chips, glaces et autres aliments gras et salés. Bonjour les poissons, les légumes cuits à la vapeur et les produits 0%. Et pourtant, cette satanée balance ne bouge pas. Et même en changeant de balance (parce qu’en fait l’autre ne marche pas bien), le chiffre reste le même. La stagnation du poids se définit par une non perte de poids durant 2 semaines ou plus. Ces paliers sont très courants quand on veut perdre du poids et démotivants.

Ce palier qui ne passe pas : d’où vient-il ?

Au début d’un régime alimentaire, on perd rapidement du poids. L’organisme est comme surpris par le changement alimentaire, et de ce fait, il réagit de la façon suivante :
– Il puise dans le glycogène hépatique, et diminue également ses réserves d’eau. Inévitablement, on perd du poids dès les premiers jours du régime alimentaire.
– Puis il va stocker dans les réserves de graisses.

Cette phase est très encourageante. Mais l’organisme va s’adapter rapidement également. Comme s’il voulait s’économiser, il diminue son métabolisme de base, et limiter ainsi ses dépenses énergétiques au repos. Donc on mange moins certes, mais l’organisme dépense moins également.

Une diminution du métabolisme du base, mais pas seulement

La restriction calorique explique une diminution du métabolisme de base. Mais d’autres facteurs peuvent expliquer un palier :
– Une prise de poids musculaire : par exemple, si vous apportez plus de protéines dans votre alimentation, vous prenez de la masse musculaire (et ce, d’autant si vous pratiquez un sport en parallèle). Or, le muscle pèse plus lourd que la graisse, mais il est moins volumineux. Donc sur la balance, vous ne verrez pas de différence. Mais vous vous sentez mieux dans vos vêtements. Cela va tout de même dans le bon sens, et cette stagnation est en réalité liée à une prise de masse musculaire.
– Les hormones : les hormones de stress peuvent bloquer une perte de poids. Le cortisol notamment bloque le transport et l’utilisation des sucres par les cellules musculaires. En conséquence, ce sucre se dirige vers les cellules adipeuses. Et le pire, c’est que le sucre n’arrivant pas aux muscles, celui-ci va utiliser des protéines comme source d’énergie. Donc ces hormones ralentissent non seulement la perte de poids, mais en plus elles favorisent la dégradation musculaire !!
– Le frein psychologique lié aux apports caloriques : parfois on suppose que si on fait plus de sport, il faut manger beaucoup plus ! Certes, mais cela peut fausser la perte de poids si on apporte trop de calories.

5 astuces pour constater sa perte de poids sans passer sur la balance

Que faire en cas de stagnation du poids ?

Alors que faire en cas de palier ? Tout d’abord, ne pas se morfondre ! Tenez bon, ce cap dure quelques jours, voire quelques semaines. Partez dans l’idée que votre prise de poids s’est faite en général sur quelques mois : vous ne pouvez pas demander l’impossible à votre corps et perdre de nombreux quelques jours en seulement quelques jours. Votre corps n’est pas une machine : une perte de poids, si vous souhaitez éviter l’effet yo-yo, est comme un travail d’endurance. Un travail de longue haleine donc, qui nécessite un mental d’acier. Donc voici quelques astuces :
– Vérifiez dans un premier temps que vous ne mangez pas plus, de façon involontaire et inconsciente : un petit grignotage par ci, par-là, et inévitablement, le poids stagne. Renotez ce que vous mangez par exemple, pour reprendre conscience de votre alimentation.
– Cassez votre rythme alimentaire : cela surprendra votre organisme et cassera la routine alimentaire que demande un régime.
– Pour tenter d’augmenter votre métabolisme, consommez soit légèrement plus (mais attention, pas n’importe quoi : fruits, légumes, oléagineux), ou bien reprenez le sport.
– Buvez suffisamment d’eau, pour éliminer au maximum et consommez suffisamment de fibres pour favoriser un bon transit intestinal.

Dans la même série :

3 minutes pour comprendre pourquoi l’excès de sucre favorise les graisses

Sources

– Nutrition du bien portant, Emilie Fredot, Tec et Doc, 2007,
– « Régimes », Cours de BTS Diététique 2ème année, CNED, 2012,
– Fourchette et Bikini.

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L’Homme et ses deux réservoirs d’énergie

Nous disposons de deux formes distinctes d’énergie corporelle à savoir le tissu adipeux (le gras) et le sucre. Le tissu adipeux regorge de réserves d’énergie : des dizaines de milliers de calories sont disponibles, y compris chez les personnes au poids normal. Quant au sucre, les cellules du pancréas (dites cellules bêta) sécrètent l’insuline nécessaire à l’assimilation du glucose par l’organisme, qui le stocke sous forme de glycogène, majoritairement dans les muscles mais aussi dans le foie voire sous forme de graisses (triglycérides) dans le tissu adipeux. Le glycogène, vous en avez déjà sûrement entendu parler à propos de l’activité physique : c’est cette fameuse réserve qui nous permet de faire un exercice, mais sur une durée limitée (le mur auquel sont souvent confrontés les coureurs après 35 kilomètres de course). Donc, quand les réserves en glycogène sont trop peu conséquentes, l’effort ne peut plus être maintenu.

Le glycogène et les réserves du tissu adipeux sont quotidiennement sollicitées par l’organisme, qui brûle en continu des calories dans des proportions variables. La pratique d’une activité physique a en effet un impact sur le ratio glycogène/tissu adipeux : plus nous nous adonnons à une activité physique, plus notre organisme puisera dans nos réserves en glycogène. Là, vous allez émettre une objection : pourquoi faire plus de sport si cela ne nous permet pas de brûler davantage les réserves de notre tissu adipeux ? Explications.

Excès de sucre et accumulation des graisses

Si nous n’avons guère de limites quant à l’ingestion de produits sucrés, notre organisme ne peut stocker en continu du glycogène : son réservoir est vite rempli. L’activité physique va permettre à nos muscles de consommer du glycogène, permettant ainsi de dégager un espace de stockage aux sucres alimentaires. Mais sans activité physique, le sucre ne sera pas stocké sous forme de glycogène. Il sera transformé en gras par notre foie, pour ensuite s’accumuler disgracieusement dans notre tissu adipeux. Ainsi, le sucre en quantité déraisonnable favorise inéluctablement une prise de masse grasse.

Rappelons en outre qu’un apport important en sucre va littéralement épuiser les cellules du pancréas en charge de produire l’insuline nécessaire à l’assimilation du glucose. Et à mesure que ces cellules vont s’épuiser en tentant de sécréter davantage d’insuline, vous allez développer un état de résistance à l’insuline pour devenir hyperinsulinémique, favorisant de fait l’apparition d’un diabète de type 2 car vos cellules bêta ne sécréteront pas suffisamment d’insuline. Vous l’aurez compris : le sucre oui, mais en quantité limitée (et c’est encore mieux avec du sport) !

Indice glycémique, indice insulinémique : un indice peut en cacher un autre

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Entretien accordé par le Pr Jean-Pierre Després pour Le Journal de Québec,
– Le Figaro Santé.

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De l’importance du petit-déjeuner ?

Les recommandations nutritionnelles ont longtemps insisté sur l’importance du petit-déjeuner. Des études datant des années 70 et 80 ont mis au cœur des leurs préoccupations ce « repas le plus important de la journée ». Elle signalaient notamment que l’absence de petit-déjeuner était liée à une surcompensation énergétique dans la journée. Ou que c’était ce repas qui détenait le pouvoir de satiété le plus conséquent, et que faire l’impasse avait des répercussions sur la sensation de faim. Puis vint l’ère du scandale et des lanceurs d’alerte. Ces derniers ont révélé que de nombreuses études vantant les bienfaits du petit-déjeuner avaient été commanditées et financées par Kellogg’s et autres fabricants de céréales au succès mondial. Julia Belluz souligne d’ailleurs pour Vox qu’aucune étude n’a rééllement démontré les bienfaits sur la santé du petit-déjeuner.

Puis, il y a petit-déjeuner et petit-déjeuner. Celui qui contient des (vrais) fruits, des produits frais et des aliments à l’indice glycémique bas ou modéré. Puis, il y a ceux composés d’aliments ultra-transformés, comme les céréales industrielles, les gâteaux et autres pâtisseries qui ravissent certes votre palais, mais beaucoup moins votre santé.

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

Le petit-déjeuner n’aurait aucun impact sur le poids

Face à ces doutes croissants quant à l’absence de bienfaits du petit-déjeuner, une équipe australienne a réalisé une méta-analyse de plusieurs essais cliniques : 7 d’entre eux étudiaient l’impact du petit-déjeuner sur le poids, et 10 observaient l’effet de ce repas sur la consommation énergétique quotidienne. Résultat : « il n’y a aucune preuve pour soutenir la thèse que le petit-déjeuner favorise la perte de poids ou que ne pas en prendre mène à une prise de poids. » La majorité de ces essais ont été menés sur des personnes en surpoids, chez qui l’absence de petit-déjeuner n’a pas conduit à une prise de poids, balayant ainsi le mythe de la surconsommation énergétique le reste de la journée. Quant aux personnes consommant un petit-déjeuner durant l’étude, elles n’ont pas perdu de poids.

Néanmoins, l’équipe australienne relève que ce repas conduit à une augmentation de l’apport énergétique quotidien, avec une augmentation moyenne de 259,79 kcal par jour. De nouvelles recherches devraient voir le jour car les auteurs de cette méta-analyse n’excluent nullement les risques de biais. Ils soulignent en outre que les suivis n’ont pas été menés à long terme.

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Sources

– British Medical Journal,
– Journal International de Médecine,
– Vox,
– Slate.

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La balance, l’unique solution pour constater sa perte de poids ? NON

1- La technique du vêtement étalon

Un jean trop serré, une jupe qui boudine un peu, un tee-shirt qui marque un peu trop les petits bourrelets ? Ne les jetez pas, ils seront l’alternative à votre balance ! Essayez-les régulièrement pour voir comment vous vous sentez dedans. Est-ce que vous êtes plus à l’aise ? Si oui, c’est gagné, vous avez perdu du poids, vous vous affinez !

2- Prendre vos mensurations

Prendre ses mensurations, une fois par semaine, peut être un bon moyen de suivre ses progrès. Par contre, il faut toujours les prendre aux mêmes endroits !
Vous pouvez prendre votre tour de poitrine, votre tour de taille, votre tour de hanche, votre tour de cuisse, votre tour de mollet.

3- Ses sensations

Vous vous sentez plus légère, vous êtes moins essoufflée, les gestes du quotidien sont plus faciles à réaliser… Cela peut paraître bête mais ce sont autant de signes que votre poids a diminué !

Alerte à l’injustice :

Et si les hommes perdaient du poids plus vite que les femmes ?

4- Demandez l’avis de vos proches

Vos proches vous voient souvent, vous connaissent. Si ces personnes de confiance, vous disent que vous vous êtes amincie, sans que vous l’ayez demandé, alors vous pouvez être fière de vous : vous avez perdu du poids !

5- Les photos avant/après

Vous avez du mal à croire l’avis des autres, le vêtement étalon ne vous suffit pas, les mensurations non plus… Optez pour les photos avant/après comme dans les pubs. C’est aussi un bon moyen pour se rendre compte des progrès lors d’un régime !

Et si jamais vous montez tout de même sur la balance, que vous vous sentez mieux dans votre corps, que vos proches vous disent que vous avez perdu du poids… Bref, si tous les indicateurs sont au vert mais que la balance indique une prise de poids, ne vous en faites pas, il y a plusieurs explications possibles :

Vous avez un peu plus d’eau dans votre corps :

Notre corps est composé à 60% d’eau ! En fonction de ce que vous avez bu et de ce que vous avez mangé, la balance pourra indiquer un gain comme une perte de poids. Donc pas de panique si vous voyez une remontée de poids : cela peut correspondre à l’eau que vous n’avez pas encore éliminée. Pour éviter cela, pesez vous de préférence le matin, toujours à la même heure, dans les mêmes conditions.

Vous avez pris du muscle :

En pratiquant une activité physique, il est possible que vous augmentiez votre masse maigre au profit de votre masse grasse. Or le muscle pèse plus lourd que la graisse. Donc vous perdez de la matière grasse, vous vous affinez mais cela ne sera pas visible sur la balance. Pas de stress ! Optez pour l’astuce des mensurations ou du vêtement étalon pour vous rassurer.

Vous êtes peut-être dans la mauvaise période de votre cycle menstruel.

Et sinon, dormez plus, c’est bon pour votre poids :

Une bonne nuit dans les bras de Morphée : c’est bon pour votre poids !

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Un nouveau mode de consommation plutôt qu’un régime

Maintenant que vos journées sont structurées, que vous ne ressentez plus la faim et la satiété, reste à continuer sur cette lancée et surtout : NE PAS S’ARRÊTER !

Nous essayons en réalité de vous proposer plus un mode de vie et un mode de consommation à adopter sur un (très) long terme, plutôt qu’un régime strict et sévère qui ne dure que 2 mois. Car l’intérêt est double :
– D’une part car une perte de poids s’inscrit sur du long terme pour éviter l’effet « yo-yo »
– D’autre part c’est prendre conscience que le corps n’est pas une machine qui répond instantanément à tout ce que vous souhaitez. Si vous voulez perdre du poids, prenez le temps et donnez du temps à votre corps ! Les kilos superflus ne se sont pas installés en 1 jour, donc ils ne partiront pas en 1 jour !

À découvrir sur le même sujet :

Le jeûne intermittent, bon pour le corps ?

Nous vous proposons donc de continuer vos efforts, à votre rythme. Et de vous donner rendez-vous, pourquoi pas dans un mois ?

5 grands principes à appliquer

1 – Notez ce que vous mangez pour prendre conscience de votre alimentation.
2 – Notez vos sensations de faim et votre satiété, indispensable comme repère dans votre journée.
3 – Cachez votre balance et sortez là seulement 1 fois dans la semaine, avant le week-end par exemple (évitez de vous peser après les excès du week-end !)
4 – Félicitez et fêtez vos victoires : à chaque objectif atteint, offrez-vous quelque chose : une nouvelle coupe de cheveu, une nouvelle manucure, etc…
5 – Relevez des défis culinaires : le fait de cuisiner vous donnera l’impression de vous faire plaisir et de ne pas être en restriction. Vous aborderez cette phase de perte de poids de façon plus légère ! Cuisinez des plats légers, savoureux et gourmands, c’est possible !

Et sinon :

Se lancer dans un rééquilibrage alimentaire ? Suivez le guide !

4 défis simples à relever

1 – Adoptez sur le mois suivant les conseils donnés sur les structures de repas ! Plus vous mangerez structuré, mieux se portera votre organisme !
2- Optez pour plus d’activité physique : donnez-vous comme objectif de bouger plus, peu importe comment : escalier à la place de l’ascenseur, descente du bus/métro ou autre moyen de transport 2 stations avant la station d’arrivée, un foot avec les enfants (vous jouez avec eux et en plus vous vous dépensez)…
3 – Gérez vos pulsions alimentaires : donnez-vous comme objectif de limiter votre grignotage ! Comment ? Essayez par exemple de vous accorder 1 petit plaisir alimentaire par jour, à la fin du repas. Et autorisez-vous une petite collation structurée comme vu précédemment !
4 – Fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste et accessible : mieux vaut de petites victoires que des échecs ! 1 kg maximum par semaine, pas plus, semble plus réaliste que 3 kgs en 2 jours !

Chacun(e) se donne ses propres objectifs ! À vous de jouer !

Et sachez que si vous souhaitez témoigner sur votre évolution, sur votre perte de poids ou sur vos objectifs atteints (ou pas), n’hésitez pas à nous joindre. Nous recueillerons votre témoignage avec plaisir !

Et retrouvez notre série afin de pouvoir associer équilibre alimentaire et plaisir au quotidien :
– Écouter son corps commence par la compréhension de ses sensations alimentaires,
– LE petit-déjeuner pour entamer une belle journée,
– Préparer un déjeuner/dîner qui allie équilibre et plaisir,
– Pause collation ou grignotage ?,
– Un apéritif sain entre amis, c’est possible !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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