Les sucres au service de la santé, vraiment ?

Si l’on se méfie beaucoup du sucre, ce dernier donne aussi des idées presque loufoques à certains chercheurs. Les spécialistes des glycosciences notamment pensent à de nouvelles voies thérapeutiques. Pour rappel, il convient de distinguer le terme « sucre » signifiant saccharose et les « sucres », qui évoquent l’ensemble des glucides.

Anne Imberty, directrice du Centre de recherche sur les macromolécules végétales (Cermav) du CNRS à Grenoble explique parfaitement cet intérêt : « Ces sucres complexes sont impliqués dans la plupart des maladies chroniques et infectieuses. Ils sont en effet reconnus par des récepteurs protéiques qui se trouvent sur les bactéries et les virus mais aussi sur les cellules du système immunitaire. »

Sucres et microbiote intestinal : une catastrophe annoncée

Des leurres pour lutter contre les agents pathogènes

Ainsi, les équipes de recherche ont commencé à façonner des molécules « leurres » afin d’imiter l’action desdits glucides et avec un pouvoir d’attraction démultiplié. Ces leurres permettent ainsi aux agents pathogènes de s’y fixer pour ne pas s’accrocher aux cellules de la paroi intestinale ou pulmonaire, déclenchant de fait une réaction infectieuse. La chercheuse Julie Bouckaert explicite parfaitement le fonctionnement des molécules leurres : « Ces molécules “antiadhésives” permettent de neutraliser un micro-­organisme pathogène, d’atténuer non seulement l’infection mais aussi l’inflammation ».

D’ailleurs, il est important de comprendre que les glucides complexes connaissent un enchaînement de réactions enzymatiques dans un dessein d’assemblage et d’association à d’autres molécules, à savoir les lipides ou les protéines. C’est ce que l’on appelle la glycosylation. La biochimiste Anne Harduin-Lepers veille activement à comprendre cet enchaînement de réactions : « Si nous parvenons un jour à identifier les mécanismes moléculaires qui sous-tendent cette perturbation, nous pourrons développer de nouvelles voies thérapeutiques agissant directement sur les enzymes de la ­glycosylation ». Un dérèglement des réactions enzymatiques des glucides serait en cause dans les cancers épithéliaux tels ceux du sein ou du côlon.

Le monde de la recherche focalisé sur les sucres

Les équipes du CNRS multiplient les recherches sur les potentiels bénéfices des sucres. Zoom sur deux travaux très prometteurs.

1 – Des oligosaccharides en guise de prébiotiques

Un procédé d’extraction des hémicelluloses (un constituant du bois qui contient de nombreux glucides) a permis à l’équipe LGP2 du Cermay d’isoler « un mélange d’oligosaccharides au fort potentiel prébiotiques ».

Lesdits glucides ont d’abord été testés sur des bactéries de notre microbiote intestinal, puis sur des souris. Les chercheurs ont ainsi pu prouver que l’absorption des oligosaccharides permettait la prolifération des « bonnes » bactéries au sein de leur microbiote. Christine Chirat, professeure en chimie du bois au LGP2 et coordinatrice des travaux souligne d’ailleurs que « les indicateurs moléculaires de l’inflammation atteignaient des niveaux de concentration moins élevés que chez des souris n’ayant pas reçu de prébiotiques ».

Ce mélange d’oligosaccharides naturel, permettrait à terme de corriger une carence en fibres et pourrait être utilisé dans la lutte contre l’obésité ou les MICI.

Dans la famille FODMAPs, on demande la lettre O comme Oligosaccharide !

2 – De l’acide hyaluronique pour lutter contre la destruction du tissu cérébral

Oui, il s’agit du même acide hyaluronique que l’on retrouve dans nombre d’anti-rides ! Mais il faut également savoir que ses longues chaînes de sucres permettent à nos cellules de bien se développer, notamment au niveau du cerveau. L’équipe de Rachel Auzély-Velty a eu l’ingénieuse idée de le combiner à un oligomère d’acides aminés (des fragments de protéines courts) afin de créer un gel pouvant potentiellement contrôler la régénération du tissu cérébral : « En injectant notre gel dans le cerveau de rats, nous avons déjà pu démontrer sa biocompatibilité tout en constatant par IRM que celui-ci restait parfaitement localisé dans la zone ciblée par l’injection ».

 L’association de ce gel et des cellules souches neurales, l’équipe pense actuellement à la reconstruction « des réseaux de neurones fonctionnels au niveau de zones cérébrales lésées à la suite d’un AVC ». Outre l’AVC, cette association permettrait un jour de compenser l’annihilation des cellules nerveuses liées à la maladie de Parkinson.

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Sources

– Grégory Fléchet, « Les sucres, nouvelles molécules de la santé », Le Journal du CNRS. Toutes les citations de notre article proviennent du Journal du CNRS.

L’article Et si les sucres permettaient un jour de soigner certaines maladies chroniques et infectieuses ? est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Gras et microbiote ne font pas la paire

Des chercheurs ont soumis des souris à un régime composé de 70 % de lipides et ont ensuite étudié les effets de ce régime sur le microbiote de ces souris. « Un mois seulement après le début de ce nouveau régime riche en graisse, nous avons constaté des changements dans la composition du microbiote. Certaines espèces bactériennes proliféraient tandis que d’autres diminuaient, l’espèce Candidatus arthromitus ayant même complément disparu. Par ailleurs, et de façon totalement inédite, nous avons observé une concentration massive des bactéries entre les villosités de l’épithélium intestinal », présente Thierry Pédron. La paroi intestinale est protégée des bactéries non seulement par l’épithélium qui libère en cas d’attaques des peptides mais aussi par le mucus qui le tapisse. Lors d’un régime trop riche en graisse, la production de peptides chute et le mucus s’affine, affaiblissant ainsi nos défenses antimicrobiennes. Mais ce n’est pas tout. L’intestin grêle subit lui aussi des modifications, il devient plus perméable mais surtout l’activité de PPAR-ƴ chute.

Les hormones et le métabolisme…

Précisons que les PPAR appartiennent à la grande famille des récepteurs nucléaires d’hormones. De très nombreuses études réalisées au cours de la dernière décennie ont établi l’importance de ces récepteurs dans divers métabolismes, notamment dans l’homéostasie lipidique et glucidique ou encore dans le contrôle de la prolifération et de la différenciation cellulaires. Il existe trois types de PPAR, α, β (δ) et γ. Le PPAR-γ est plus spécifiquement exprimé dans le tissu adipeux. La participation du PPAR-γ à diverses voies biologiques a un double intérêt, fondamental et clinique. En effet, il intervient dans des processus physiopathologiques cruciaux tels que la différenciation, la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, l’athérosclérose et le cancer (3). « PPAR-γ est une molécule qui a de nombreuses fonctions, elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides gras, mais aussi dans l’inflammation et le développement embryonnaire. Cette chute semble intimement liée à celle des peptides antimicrobiens. », explique Thierry Pédron. 

Cette étude n’établit pas de liens entre tous ces résultats, et leurs implications potentielles dans certains déséquilibres alimentaires. Mais en revanche, elle montre que si le déséquilibre intervient au bout d’un mois, tout rentre dans l’ordre après un mois de régime équilibré. 

Le microbiote intestinal, un écosystème fragile ? Découvrez comment lui éviter le pire !

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Sources

– Inserm,
– Publications Inserm.

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Un peu de biochimie au service des glucides

Pour comprendre ce que sont les glucides, il faut encore une fois exploiter les données chimiques des glucides pour comprendre leur effet au niveau macroscopique.

1. L’ose : l’unité structurale des glucides

La plus petite unité structurale des glucides est l’ose. Un ose est composé :
– d’atomes de carbone (C)
– d’atomes d’hydrogène (H)
— d’atomes d’oxygène (O).

Un ose est un polyalcool comportant une fonction aldéhydique (fonction pseudo-aldéhydique, car l’oxygène de l’aldéhyde est impliqué dans la forme cyclique de l’ose) ou cétonique.

Selon le nombre de carbones, on aura des trioses (3 carbones), pentoses (5 carbones), hexoses (6 carbones)…

Les oses ont le pouvoir de dévier la lumière polarisée, ce qui leur confère des propriétés spécifiques. Les oses que nous consommons dévient la lumière à droite, ce sont des « D-oses ».

Les principaux oses que l’on retrouvera, dans l’organisme ou dans l’alimentation, sont représentés dans le tableau suivant.

2. Les oligosides

La liaison osidique résulte de la condensation de deux oses avec élimination d’une molécule d’eau. Cette liaison glycosidique forme ainsi des molécules plus ou moins longues. On les classe selon le nombre d’oses constitutifs :
– De 2 à 10 résidus d’oses : oligosides ou oligo-holosides
– Plus de 10 résidus d’oses : polyosides.

Si seuls des oses constituent l’oside, on a un holoside. Sinon, nous aurons un hétéroside.

Les principaux osides sont donnés dans le tableau 2 :

Il existe des quantités importantes de glucides, plus ou moins complexes et avec des liaisons parfois différentes entre eux. De fait, lorsque nous consommons un sucre, sa digestion ne sera pas la même car des enzymes spécifiques viendront scinder les liaisons spécifiques d’un sucre à l’autre. Et cela aura toute son importance (cf. infra avec les fibres) !

Remarque : Les termes « sucre » et « sucres » peuvent, avoir des définitions très différentes selon leur contexte d’utilisation. Dans le langage courant, « sucre » est synonyme de saccharose. Il peut également être utilisé pour un petit ose. Le terme « sucre » est également utilisé improprement pour qualifier le glucose dosé dans le sang. Parfois, le terme « sucres » est utilisé improprement pour désigner tous les glucides. Donc selon le contexte dans lequel on est, le terme sucre(s) ne désignera pas le même glucide !

3. Les hétérosides

Ceux-là sont composés d’une partie glucidique et d’une partie non glucidique (fraction aglycone). Cela donne une liaison hétéroside. Citons par exemple les nucléosides formant l’ARN ou ADN.

4. Les polyols

Les polyols sont des dérivés hydrogénés des glucides : ce sont des sucres-alcool de par leur composition chimique. Plus couramment, on parle d’édulcorants qui existe :
– Soit à l’état naturel dans les fruits (sorbitol),
– Soit produit de façon synthétique : on réalise une hydrogénation d’une fonction chimique du glucide (on hydrogène la fonction réductrice du glucide).

Sucrette, aspartame, stévia… Edulcorants : à quoi servent-ils ? Sont-ils nos amis ?

L’intérêt  de ces sucres en alimentation est important :
–  ils ont un pouvoir sucrant inférieur à celui du saccharose
– Leur réaction de dissolution est une réaction endothermique : elle donne une sensation de fraîcheur
– Ils ne donnent pas de caries.

Néanmoins, à forte doses (supérieure à 20 g/j), ils induisent maux de ventre, flatulences et parfois même des diarrhées.

Parmi ces polyols, citons en quelques-uns : sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol, aspartame, etc…

Dans la famille FODMAPs, on demande la lettre P comme Polyol !

5. Les fibres

Impossible d’aborder les glucides sans citer les fibres ! Composants de la paroi des cellules végétales, les fibres alimentaires ont diverses propriétés santé qui justifient leur consommation (presque) sans modération !

Pour enfin tout savoir et tout comprendre sur les fibres : 

Tout savoir sur les fibres alimentaires

II. Les glucides dans l’alimentation

1. Le rôle des glucides

Les glucides sont indispensables à notre alimentation. Ils ont en effet plusieurs rôles :
– Ils ont avant tout un rôle énergétique : 1 g de glucides fournit 17 kiloJoules, soit 4 kilocalories.
– Ils ont un rôle de structure : les hétérosides sont présents dans de nombreux tissus conjonctifs qui structurent l’organisme
– Ils permettent une épargne protéique : apportés en quantités suffisantes, les glucides permettront d’assurer leur rôle premier et donc de limiter l’utilisation des protéines à des fins énergétiques.

2. Notion d’index glycémique

L’index glycémique, ou indice glycémique, est un outil incontournable quand on parle de glucides. Il définit le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment glucidique. Cela a l’intérêt de comparer les aliments entre eux. On classe ainsi les aliments glucidiques en fonction de cet index :
– Aliments à index glycémique bas (IG < 50)
– Aliments à index glycémique moyen (50 < IG< 74)
– Aliments à index glycémique élevé  (IG > 75).

Il existe de nombreuses documentations sur cet index, ou des tableaux qui résument les index glycémiques pour chaque aliment. N’hésitez pas à les consulter.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

Plusieurs facteurs viennent varier cet index glycémique :
1 – La nature du sucre de l’aliment : le glucose a un IG élevé, ce qui n’est pas le cas du fructose

2 – La composition du sucre : l’amidon est formé de chaîne d’amylose et d’amylopectine. Plus la proportion d’amylose est élevée, plus l’iG est bas.

3 – La gélatinisation de l’amidon (formation d’empois à température élevée) augmente l’IG

4 – La nature de l’aliment en lui-même :
• La structure : les protéines des céréales diminue l’IG
• Les écorces des légumes secs ou des céréales complètes non concassées diminuent également l’IG
• Le broyage, mixage ou passage à l’état liquide augmentent l’IG

5 – La composition de l’aliment ou du repas dans lequel se situe l’aliment glucidique :
• Les lipides diminuent l’IG
• L’acidité  diminue l’IG (ajout de vinaigre, ou le levain qui augmente la présence d’acides organiques dans le pain)
• Certaines fibres diminuent l’IG.

6 – Les procédés de fabrication : les céréales du petit-déjeuner en flocons ou en pétales, les pétales soufflés : tous les procédés industriels pour obtenir le produit final augmentent l’IG.

Cet index glycémique est controversé. Pas toujours reproductible, il ne reflète pas la réalité quand nous consommons un ensemble d’aliments (il ne prend pas en compte les interactions du repas). Néanmoins, son intérêt a été démontré pour équilibrer un diabète en utilisant des aliments à index glycémique bas.

3. La charge glycémique

L’index glycémique nous renseigne sur la vitesse de métabolisation du glucide, mais pas sur la quantité de glucides que renferme l’aliment. Pour cela, la charge glycémique sera intéressante car elle prendra en compte à la fois l’index glycémique et la teneur en glucides de l’aliment. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides par d’une portion divisée par 100 :

CG = IG  x quantité de glucides d’une portion de l’aliment / 100

On définit alors 3 catégories :
– CG élevée > 20
– CG modérée comprise entre 11 et 19
– CG bas < 10

4. Glucides et hygiène dentaire

Le processus cariogène résulte de l’attaque de l’émail des dents par des bactéries présentes dans la bouche. Cette attaque est liée à la fermentation des glucides fermentescibles par ces bactéries, ce qui conduit à la formation d’acides qui sont néfastes pour l’émail dentaire.

Tous les glucides n’ont pas le même pouvoir cariogène. Parmi les plus « dangereux », citons le saccharose, le glucose, le fructose ou le lactose (dans une moindre mesure). En revanche, les polyols ne provoquent pas de caries.

5. Recommandation diététique

a. Les sources alimentaires des glucides

Les principales sources alimentaires des glucides sont :

– Les fruits (12 % de glucides en moyenne dans un fruit)
– Les légumes (5 % en moyenne de glucides dans un légume)
– Les céréales (23% en moyenne)
– Les légumes secs (50 % en moyenne dans les lentilles, pois chiche, etc…)
– La pomme de terre (16 % en moyenne)
– Les produits aux saveurs sucrées (leur teneur en sucres varie d’un produit à l’autre : lisez les étiquettes de vos produits !)
– Le lait (5 % en moyenne)

b. Les recommandations quantitatives des glucides

Il est recommandé d’apporter 40 à 55 % de glucides dans notre alimentation.  Cet intervalle d’apport est optimal pour la réduction du risque de prise de poids et de troubles métaboliques, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Par exemple, pour un apport moyen de 2000 kcal dans une journée, il est recommandé d’apporter entre 800 et 1100 kcal sous forme de glucides, soit entre 200 et 275 g de glucides. Il est recommandé de ne pas aller en dessous de 40% des apports énergétiques totaux en glucides. L’objectif est d’assurer les besoins minimaux des cellules gluco-dépendantes et d’éviter la formation de corps cétoniques toxiques pour l’organisme.

Par ailleurs, il est souhaitable de limiter sa consommation de glucides simples à hauteur de 10% voire même de 5 % des apports caloriques totaux (5% étant les nouvelles recommandations de l’organisation mondiale de la santé). En effet, les aliments contenant des glucides simples ajoutés sont présentés comme des aliments à calories vides, c’est-à-dire à faibles de par leur densité nutritionnelle (les produits sucrés n’apportent que peu de vitamines, ou sels minéraux ou fibres par exemple et sont pour autant parfois très énergétiques).

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail propose en outre de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruits). Et par sucres totaux, on entend les sucres présents dans les sucreries, mais surtout les sucres présents dans les fruits et légumes ! Cette valeur est un maximal recommandé et non un apport à respecter ! Cette valeur seuil a été déterminée afin de :
– limiter les risques de prise de poids
– limiter les risques de diabète
– limiter les risques cardiovasculaires (augmentation des triglycérides par exemple)
– limiter un risque de développer un cancer

Il faudra par ailleurs éviter la consommation de produits céréaliers raffinés, c’est-à-dire qui ont perdu tout ou une partie de l’écorce : dans cette quête de la blancheur absolue, les industriels ont raffiné au maximum céréales et farines. Il en résulte des produits de basse qualité pauvres en sels minéraux et vitamines, et donc à éviter !

c. Les recommandations quantitatives des fibres

Les fibres sont des polymères glucidiques d’origine végétale. Les fibres ne sont pas digérées, elles ne sont pas non plus absorbées dans l’intestin grêle.

La recommandation en fibres est de 25 à 30 g par jour, dont 10 à 15 g sous forme soluble (pour les adultes).

Les fibres insolubles se retrouveront principalement dans les céréales complètes, le son de blé, le son d’avoine, les légumes secs et certains fruits et légumes (pruneaux, pommes, figues, poireaux).

Les fibres solubles seront présentes dans les fruits et les légumes principalement et le riz.

Sources

– ANSES, « Sucres dans l’alimentation« , février 2018,
– ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres« , décembre 2016,
– ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles« , décembre 2016,
– Nutrition du bien portant, Editions Tec et Doc, E. Fredot, 2007,
– Le nouveau régime IG, A. Houlbert et E. Nérin, 2011, Thierry Souccar Editions,
– Cours CNED : Nutrition et Alaimentation, N. Wallart, BTS diététique 1ère année,
– Cours CNED : Biochimie-Physiologie, M. Frenot, Programme de 1ère année.

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Mais à quoi sert donc le foie ?

Le foie, d’un poids d’environ 1,5 kilo, est l’organe impliqué dans le maintien du taux de sucre (glycémie) dans le sang. C’est l’une des fonctions les plus importantes qu’accomplissent ses multiples cellules. Quand tout va bien, ce taux doit être compris entre 0,80 g/l et 1,20 g/l. Si ce taux est trop bas, c’est l’hypoglycémie ; s’il est trop haut, c’est l’hyperglycémie. Le foie peut stocker 70 à 100 grammes de sucre.

Le foie reçoit également les graisses, ou lipides, qui regroupent le cholestérol et les triglycérides (acides gras, graisses saturées…). Le foie doit redistribuer ces graisses à notre organisme. Notre foie transforme notamment le mauvais cholestérol (LDL) en bon cholestérol (HDL) et redistribue l’ensemble de ces graisses à l’organisme. Le foie reçoit en outre les protéines, formidable matière première qu’il va transformer en protéines ouvrières (l’albumine par exemple).

Tout savoir sur le cholestérol

Le foie est, à juste titre, un organe vital ô combien complexe. Si complexe qu’il est aujourd’hui encore impossible de fabriquer un foie artificiel. Et il a de supers pouvoirs.

Le foie, notre « organe phœnix »

Vous souvenez-vous du mythe de Prométhée ? Le fils d’un titan et d’une nymphe qui décida d’apporter le savoir et le feu aux hommes, au grand dam de Zeus. Après moult désobéissances et rébellions, Prométhée est puni par Zeus. Ce dernier le fit enchaîner, nu, à un rocher des montagnes du Caucase pour qu’un aigle lui dévore, chaque jour, le foie. Un supplice interminable car le foie est le seul organe à se régénérer. Eh oui ! Notre foie a d’étonnantes propriétés, et même un foie en piteux état peut retrouver sa forme d’antan. L’auteur utilise l’exemple du gavage des oies pour bien nous le faire comprendre. Quelques semaines après la fin du gavage d’une oie, le foie retrouve ses proportions initiales et en bonne santé.

Le saviez-vous ?

1 – En période d’inactivité, le foie libère un ½ morceau de sucre par heure

Lors d’une course à pied, 3,5 morceaux de sucres sont libérés chaque heure et jusqu’à 6 s’il s’agit de natation. Quand on sait qu’une pizza contient jusqu’à 22 morceaux de sucre, imaginez le temps nécessaire au foie pour évacuer le sucre d’une personne qui préfère la pizza à la natation…

2 – Le foie est le plus gros producteur de cholestérol

On penserait que c’est l’alimentation qui apporte le plus de cholestérol au foie. En réalité, 75 à 80 % du cholestérol est produit par le foie !

3 – L’ammoniaque est le principal déchet du foie

Vous avez bien lu, l’ammoniaque est le plus gros déchet du foie. L’ammoniaque que vous retrouvez également dans les produits ménagers.

4 – Le sucre des fruits fait du mal à notre foie

Le sucre des fruits est nommé fructose. S’il a une excellente réputation, il n’en reste pas moins du sucre, que l’on retrouve certes dans les fruits, mais aussi dans les jus pressés (industriels ou non). Et le sucre ne peut être géré qu’en quantité limitée par le foie. Limitez votre consommation de jus et n’excédez pas 4 fruits frais par jour si vous voulez un foie éclatant.

5 – Trop de melon en été, foie éreinté

On pense toujours que le melon ne peut que nous faire du bien tant il est gorgé d’eau. Mais le melon est aussi l’un des fruits fruit les plus riches en fructose… Allez-y avec modération !

Moi, moi, mon foie

Prendre soin de son foie passe par l’assiette

De nombreux conseils nutritionnels pourraient être prodigués afin de maintenir le foie en bonne santé. Mais il faut surtout savoir que le foie a deux grands ennemis : l’alcool et le « trop ».

L’alcool est l’ennemi juré du foie, tout le monde le sait. La cirrhose ou l’hépatite alcoolique sont directement liées à la consommation d’alcool. Si le foie peut se remettre de quelques soirées arrosées, la tâche est bien plus compliquée quand ces soirées se multiplient. Quand il n’a pas le temps de se reposer et de se régénérer, le foie s’épuise et les conséquences peuvent être lourdes. Si vous nous lisiez un verre de vin à la main, nous sommes navrés.

Le « trop » c’est l’ennemi fourbe, que l’on ne voit guère. Il se dissimule parmi les alliés, on ignore donc ses méfaits potentiels. Le fructose des jus de fruits frais pressés, l’amidon des pommes de terre, les furanocoumarines (mot compte triple) des pamplemousses sont des ennemis du foie dès lors qu’ils sont consommés en excès.

Pour la suite, on laisse la main au Professeur Gabriel Perlemuter et son passionnant ouvrage : Les pouvoirs cachés du foie.

Gabriel Perlemuter, Les pouvoirs cachés du foie, Coédition Flammarion / Versilio, septembre 2018, 17,90 €. Disponible sur le site de la Fnac.

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Macro et micronutriments : comment les distinguer ?

– Les macronutriments : représentés par les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont les trois éléments dits énergétiques.
– Les micronutriments : représentés par les vitamines et les minéraux. Ils ne sont pas énergétiques mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme.

Ainsi, on détermine un besoin pour chaque nutriment, qui varie selon chaque individu en raison de l’âge, du sexe ou encore de la taille.

Les macronutriments, les substances énergétiques pour notre corps

1 – Les protéines

Les protéines, constituées d’enchaînements d’acides aminés, sont les « briques » de notre organisme et possèdent plus d’une dizaine de rôles pour celui-ci (rôle structural, rôle hormonal, transport de molécules ou encore protecteur du système immunitaire).

Il n’existe pas de stock à proprement parler de protéines mais un turn over du stock d’acides aminés disponibles pour la synthèse protéique. C’est pour cette raison qu’un apport protéique alimentaire est indispensable, à la fois pour éviter les carences mais également pour assurer une qualité protéique optimale en apportant les 20 acides aminés existants.
Chaque gramme de protéine apporte 4 calories. Il est recommandé d’apporter chaque jour au minimum 0.83g de protéines par kilo de poids et par jour. Cela correspond, pour une femme de 60 kg, à environ 50g de protéines. L’idéal serait de concilier apport protéique d’origine animale (viande, œuf, poisson…) et végétale (légumes secs notamment).

2 – Les lipides

Plus connus sous le nom de graisses, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques, avec 9 calories au gramme. Trop souvent diabolisés, ils sont pourtant essentiels à notre organisme car ils composent nos membranes cellulaires mais ont aussi un rôle de transport (vitamines liposolubles, hormones…) et de précurseur hormonal (notamment les hormones sexuelles).
Dans le langage courant, on distingue les « bonnes graisses » des « mauvaises graisses ».

Parmi les mauvaises graisses, on retrouve principalement :
– les acides gras saturés, présents dans le beurre, la crème ou encore la charcuterie…
– les acides gras trans, très souvent d’origine industrielle et qui sont incriminés dans l’apparition de maladies cardiovasculaires.
– le cholestérol LDL, qui se dépose au niveau des artères d’où sa qualification de mauvais cholestérol.

Parmi les bonnes graisses, on distingue les acides gras dits insaturés, et plus particulièrement les acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-6 et les oméga-3. Mais la grande famille des acides gras ne s’arrête pas là, loin de là !

Pour aller plus loin :

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

3 – Les glucides

Dernier macronutriment et non des moindres : les glucides. Ils constituent la source principale d’énergie pour l’organisme sous forme de glucose. Ils ne sont pas dits « essentiels » car le corps peut les synthétiser à partir d’autres molécules, à l’inverse des protéines et de certains acides gras. On distingue les glucides complexes des glucides simples.

– Les glucides complexes, plus connus sous le terme de « féculents », sont présents dans les céréales et les produits de panification.
– Les glucides simples, eux, connus sous l’appellation « sucres », sont présents dans les fruits, mais aussi dans les produits tels que le sucre pur, la confiture, les confiseries ou encore les gâteaux industriels.

Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ?

Les micronutriments

Parmi les micronutriments, on retrouve les vitamines et les minéraux. Ils agissent à de très faibles quantités et sont de véritables « atouts » nutritionnels.

1 – Les vitamines

Deux types de vitamines existent :
– les vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau.
– celles dites liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les lipides/graisses.
Les vitamines A, D, E et K sont les vitamines liposolubles présentes dans notre alimentation. A contrario, les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C sont les vitamines hydrosolubles. Les vitamines ont un rôle essentiel dans la régulation de notre organisme car elles participent à de nombreuses réactions internes.

La vitamine D a de nombreux bienfaits, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable :

Vitamine D et SII : le prochain duo gagnant !

2 – Les minéraux

Parmi les minéraux, on distingue deux sous catégories :
– Les oligoéléments : fer, cuivre, manganèse… il en existe une grande quantité !
– Les électrolytes : sodium, calcium, magnésium, phosphore, potassium et chlore.
Tous deux interviennent dans le métabolisme de nos cellules, et participent également à l’élaboration de nos hormones et des enzymes de notre corps.

Et voilà, vous en savez désormais un peu plus sur les macros et les micronutriments, éléments essentiels pour notre organisme.
Plus d’excuse : vous pouvez vous maintenir en bonne forme !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook, article mis à jour le 12 juillet 2018.

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Mais reprenons depuis le début…

Les macronutriments

Les protides

Dans l’imaginaire collectif, les protéines sont les constituants du muscle. C’est vrai mais pas que. De manière générale, les protéines ont un rôle de structure dans notre organisme, au niveau des muscles, os, peau, phanères (ongles, cheveux, …). Les protéines sont constituées de chaînes de molécules plus simples : les acides aminés. Ceux-ci sont au nombre de 20, dont 8 ne peuvent être synthétisés par notre organisme. Ils sont appelés « essentiels » et seule notre alimentation peut nous les apporter.

Les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. A titre d’exemple, notre cerveau ne tire son énergie que du sucre, et il consomme l’équivalent d’un morceau de sucre par heure. Quelque soit le glucide ingéré, celui-ci est dégradé par notre organisme sous forme de molécules simples (glucose) qui sont ensuite distribuées dans tout l’organisme pour servir de source d’énergie aux cellules.

Attention cependant, un excès de sucre dans notre alimentation va être stocké sous forme de graisse, principalement au niveau du ventre, la graisse viscérale, qui favorise le développement de pathologies : obésité, diabète, …

Les lipides

Malgré leur image négative, les lipides sont essentiels pour notre organisme. Certes, il s’agit du macronutriment le plus énergétique (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les protides et les glucides) mais les lipides ont également de nombreux rôles, le premier étant la constitution des membranes cellulaires. Au même titre que pour les acides aminés, certains lipides sont considérés comme essentiels car notre organisme ne sait pas les synthétiser et qu’ils interviennent dans la synthèse de molécules plus complexes. Il s’agit des acides gras essentiels appartenant à la famille des Oméga 3 et celle des Oméga 6.

Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est indispensable à notre organisme car il est impliqué dans la synthèse de certaines hormones. Cependant sa consommation en excès peut avoir les conséquences cardio-vasculaires que l’on connaît bien.

Le mot d’ordre pour les lipides, c’est donc « qualité » plutôt que « quantité » !

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des composés glucidiques, non digestibles par notre organisme. Cette caractéristique les rend malgré tout intéressantes pour notre santé : elles participent à la régulation de notre transit intestinal et sont en partie utilisées par les bactéries de notre microbiote intestinal qui sont, elles, capables de les dégrader. Elles en tirent de l’énergie et, en contrepartie, fabriquent des nutriments assimilés par notre organisme. Tout le monde y gagne !

Sources

– Jean-Michel Lecerf, Jean-Louis Schlienger, Nutrition Préventive et Thérapeutique, Elsevier Masson, 2016.
– Anses.

L’article Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ? est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Définition du diabète de type 2

Le diabète est caractérisé par un état d’hyperglycémie chronique à jeûn. Cette hyperglycémie non contrôlée peut conduire à de lourdes conséquences pour l’organisme. Il est défini comme un état de carence relative ou absolue de la sécrétion d’insuline endogène, couplé ou non à un état d’insulino-résistance (c’est-à-dire une diminution de la sensibilité des tissus périphériques à l’insuline). Toutefois, en pratique courant, il est difficile d’estimer le niveau de résistance à l’insuline des tissus.

Aussi, un sujet est considéré comme diabétique :

– Si sa glycémie à jeûn est supérieure ou égale à 1.26 g/L
– Ou présentant des signes d’hyperglycémie (glycémie prise dans la journée > 2g/L)
– Ou HbA1c supérieure ou égale à 6.5% (HbA1c : un marqueur de l’exposition chronique au glucose sur 3 mois).

Un sujet présentera une anomalie de la glycémie à jeûn si elleest comprise entre 1 et 1.26 g/L. Enfin, un sujet sera dit intolérant au glucose si sa glycémie à jeûn est inférieure à 1.26 g/L et dont sa glycémie à la 2ème heure d’un test de provocation d’hyperglycémie orale (75 g de glucose ingéré par voie orale) est comprise entre 1.4 et 1.99 g/L.

Complications du diabète de type 2

Les complications sont nombreuses :

Complications aigües

Complications qui sont des urgences médicales et qui doivent être prises en charge et qui peuvent être limitées par une éducation thérapeutique).

Hypoglycémie

Elle est définie par une hypoglycémie inférieure à 0.7 g/L. Ses signes sont neurovégétatifs (sueur, tremblement, sensation de faim). Ou il peut également s’agir de signes de neuroglucopénie (maux de tête, convulsion, voire coma).
Pour traiter l’hypoglycémie, vous pouvez consommer 3 ou 4 morceaux de sucres (soit 15-20 g de sucre) ou un verre de jus de fruit ou de soda. Si l’hypoglycémie est plus sévère, une prise en charge avec injection de glucagon sera nécessaire.

Acidocétose

Une carence en insuline provoque une hyperglycémie, une diurèse importante et une déshydratation. Il en résulte une perturbation au niveau des électrolytes, une augmentation de la lipolyse et de la cétogenèse, ce qui induit une augmentation des corps cétoniques dans le sang. Le pH du sang diminue et il s’opère une acidification. Si l’acidocétose n’est pas prise en charge, il peut en résulter un coma. Pour pallier l’acidocétose, il est nécessaire de s’hydrater, de suivre une insulinothérapie et de corriger les perturbations électrolytiques du sang.

Complications chroniques

Elles sont insidieuses et graves.

Complications microangiopathiques

Ce sont des complications qui atteignent des vaisseaux de petits calibres

Complications oculaires

La rétinopathie diabétique est le problème majeur des complications microangiopathiques. Elle est liée à une occlusion des vaisseaux oculaires

La Neuropathie diabétique

Longtemps asymptomatique, la neuropathie touche différents organes (cœur, système digestif, vessie, etc…)

Complications macroangiopathiques

Ce sont des complications au niveau du système cardiovasculaire comme l’insuffisance cardiaque ou l’atteinte cérébrovasculaire.

Tout savoir sur l’insuffisance cardiaque

Autres complications

– Infections
– Complications bucco-dentaires
– Troubles trophiques (exemple du pied du diabétique).

Comprendre le rôle des glucides dans le diabète de type 2

Les objectifs du traitement sont de contrôler la glycémie pour revenir à un niveau aussi proche qu’une glycémie normale. Il est donc nécessaire de corriger le déséquilibre entre la production du glucose par le foie (qui devient exagérée) ainsi que l’apport excessif de glucose par l’alimentation et l’utilisation de celui par les tissus périphériques.
Outre l’utilisation de médicaments stimulant la sécrétion d’insuline résiduelle ou de médicaments rétablissant une insulino-sensibilité, des mesures hygiéno-diététiques doivent être adoptées par le malade.

Bref rappel des différents glucides et de l’absorption des glucides

On distingue 2 types de glucides :

Glucides simples

– Il s’agit d’unité simple, dit monosaccharide (de 3 à 7 atome de carbone), comme par exemple le fructose, le glucose, le galactose.
– Deux unités simples peuvent s’associer pour former des oligosaccharides (exemple du lactose, saccharose, etc..)

Glucides complexes (ou polysaccharides)

– Assimilables : des chaînes de plusieurs dizaines voire centaines d’unités simples, comme l’amidon.
– Non assimilables : ce sont les fibres alimentaires : gomme, pectines, lignine, etc…

La digestion des sucres dépendra du type de sucre

– Les monosaccharides : dans le cas du glucose, il traverse rapidement la barrière intestinale via un transport actif.
– Les disaccharides sont clivés en monosaccharides dans le tube digestif sous l’action d’enzyme digestive. Par exemple, le saccharose est clivé en unité de glucose et de fructose, qui sont ensuite absorbés comme un monosaccharide.
– L’amidon est lui aussi clivé en petites unités via d’autres enzymes digestives.

Selon le type de sucre considéré, on considérera différents types d’aliments

– Les aliments sucrés : le sucre raffiné provient de sucre de canne ou de betterave. Il est constitué de saccharose. Il peut être consommé de façon isolée (le sucre du café par exemple) ou bien intégré dans les préparations (pâtisseries, viennoiseries, glaces, etc…).
– Les aliments amylacés : ce sont les céréales, les légumes secs, produits dérivés des céréales, les pommes de terre.
– Et les aliments mixtes : fruits et légumes contiennent divers glucides : amidon (banane), fructose (agrumes), saccharose, fibres, etc…

Les facteurs ayant un impact sur la disponibilité digestive des glucides sont

– La cuisson : l’ébullition et la cuisson au four augmentent la digestibilité des aliments glucidiques en faisant éclater les structures cellulaires et les grains d’amidon. De fait, les cuissons al dente sont à privilégier.
– Le traitement mécanique : broyage, mixage ou réduction en purée augmentent la digestibilité des glucides. Privilégiez donc les denrées brutes non travaillées.
– Ou l’interaction avec d’autres nutriments : les protéines, les lipides et les fibres mélangés aux glucides ralentissent la vidange gastrique, et donc limitent l’absorption rapide des glucides. Par exemple, une farine de blé avec gluten est digérée moins vite qu’une farine de blé sans gluten. Une pâtisserie aura un pouvoir hyperglécémiant plus bas si elle prise au moment du repas, en dessert, car les autres nutriments limiteront l’absorption des glucides de la pâtisserie.

L’indice glycémique (IG)

L’IG mesure la capacité d’un aliment glucidique donné à faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) après son ingestion. Cet index est défini en comparaison avec un aliment de référence, 100g de pain blanc, dont la valeur d’IG a été fixée arbitrairement à 100.

On s’aperçoit ainsi que certains aliments sont plus hyperglycémiants que le pain blanc, tels que les corn flakes qui ont subi un traitement mécanique. Il sera donc intéressant de privilégier les aliments à index glycémique bas. Le mixage, les traitements mécaniques auront un impact sur l’index glycémique. Par exemple, la compote de pommes a un index glycémique plus élevé qu’une pomme.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

Quid de la charge glycémique ?

L’index glycémique devient controversé. Son manque de reproductibilité d’une personne à une autre reste un critère limitant. Une autre mesure appelée charge glycémique est également utilisée, car elle prend en compte la quantité ainsi que la qualité des glucides. La charge glycémique est définie comme le produit entre la quantité de glucides (en g) x IG de l’aliment/100.
Par exemple : les carottes cuites ont un IG = 60 et 100 g de carottes contiennent 10 g de glucides. La charge glycémique est donc de 10 *60/100 = 6 g.
Cette notion permet une meilleure comparaison des aliments entre eux, mais ne tient toutefois pas compte des calories apportées par l’aliment. Mais elle a le mérite de mieux orienter sur les choix des aliments et les quantités adaptées pour un diabétique..

Les équivalences glucidiques

En cas de diabète, il est nécessaire de maîtriser les équivalences glucidiques pour apporter une certaine quantité de sucre dans votre alimentation.

Féculents : 25 g de glucides sont apportés par

– 50 g de pain
– 80 g de riz cuit
– 150 de pommes de terre cuites
– 125 g biscotte
– 140 g de quinoa cuit

Légumes : 5 g de glucides sont apportés par

– 100 g de carottes cuites
– 150 g de haricots verts
– 150 g de poireaux
– 200 g de tomates
o 300 g de courgettes

Fruits : 15 g de glucides sont apportés par

– 200 g de pastèque
– 150 g de pomme
– 150 g de poire
– 250 g de fraises
– 75 g de banane

Produits laitiers : 5 g de glucides sont apportés par

– 125 ml de lait
– 1 yaourt
–  2 petits-suisses
– 100 g de fromage blanc

5 conseils nutritionnels pour les diabétiques de type 2

1 – Tout d’abord, limitez vos apports caloriques si vous êtes en surpoids.

2 – Ensuite, mangez trois repas principaux équilibrés, avec éventuellement une collation. Le déjeuner ainsi que le dîner sont composés d’une portion de viande/poisson/oeuf, de légumes, de céréales + un produit laitier éventuellement et un fruit). La collation, si elle a lieu, doit contenir un sucre lent (du pain par exemple). Ces repas sont pris à heure régulière. Ne sautez pas de repas.

3 – Par ailleurs, pensez à boire (environ 1,5 l d’eau par jour) et limitez vos apports en alcool riche en sucres (apéritif, liqueur).

4 – Favorisez une association de légumes cuits avec des féculents, à chaque repas.

5 – Favorisez les aliments à indice glycémique (IG) bas, et limitez fortement ceux à index glycémique élevé.

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

5 règles dans l’assiette pour les diabétiques de type 2

1 – Limitez fortement l’apport de sucres à assimilation rapide (bonbons, confiseries). Ne consommez pas ces sucres pris isolément : ils doivent être consommés au moment du repas. Leur apport ne doit pas excéder 5% de votre apport énergétique journalier. Préférez les édulcorants même si, le mieux, est de se déshabituer des saveurs sucrées, petit à petit.

2 – Diminuez les matières grasses. Limitez les matières grasses d’origine animale (graisses saturées dans les viandes grasses, les charcuteries, crème fraîche, fromages gras…) et privilégiez celles d’origine végétale (huiles). Mangez notamment des aliments riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3) : poisson gras, huile de colza ou de noix, légumes à feuilles vertes…

3 – Consommez des féculents (céréales complètes/légumineuses par exemple) à chaque repas.

4 – Favorisez les fibres à chaque repas : des légumes aux repas principaux, consommez des graines oléagineuses (noix, noisettes amandes), des céréales complètes, des légumes secs.

5 – Evitez les produits avec de l’édulcorant : leur intérêt reste médiocre.

Deux recommandations du quotidien

Cette alimentation équilibrée s’accompagne d’exercice physique. Il est également fortement conseillé d’arrêter de fumer.

Enfin, si vous êtes diabétique, il est nécessaire de toujours avoir des morceaux de sucres sur soi, pour contrer d’éventuelles hypoglycémies.

Sources

Nutrition du bien portant, Bases nutritionnelles de la diététique, E. Fredot, Editions Tec et Doc, Lavoisier,2007.
Nutrition clinique pratique chez l’adulte et l’enfant, J.L. Schlienger, Elsevier Masson, 2ème Edition, 2014.
Dictionnaire pratique de diététique et de nutrition, M. Apfelbaum, L.Perlemuter, P. Nillus, C.Forrat, M. Begon, Masson, 1981.
Manuel de nutrition pour le patient diabétique, L. Monnier, J.L. Schlienger., Elsevier Mason, 2018.
http://www.afd.asso.fr

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Description du quinoa

Le quinoa se présente sous la forme de fines petites graines blanches, jaunes ou rouges.

Le quinoa est originaire d’Amérique du Sud (Chili, Bolivie, Pérou et aussi Équateur) et est cultivé depuis plusieurs milliers d’années. Très populaire dansles civilisations sud-américaines, cette graine était considérée comme sacrée par les Incas. Le quinoa devient courant seulement à partir des années 1970 en Europe et dans le reste du monde.

Variétés de quinoa

Il existe plus de 2000 variétés de cette graine.

Le quinoa blond est le plus populaire et les graines de quinoa rouge un peu plus rare. Ils sont cuisinés facilement comme le riz ou les pâtes traditionnelles.

Les flocons de quinoa ainsi que la farine de quinoa sont utilisés dans diverses préparations comme les desserts et entremets. Les flocons doivent être au préalable réhydratés.

Il existe aussi le lait de quinoa qui est utilisé comme le lait de soja.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de quinoa

Macronutriments

Calories : 503 kJ/120 kcal
Eau : 71,61 g
Protéines : 4,4 g
Lipides : 1,92 g
dont Acides gras polyinsaturés : 0,6 g
Glucides : 21,3 g
Fibres : 2,8 g

Minéraux

Fer : 8 mg
Cuivre : 787 µg
Manganèse : 2,8 mg
Zinc : 2,5 mg

Bienfaits du quinoa

Le quinoa ne contient pas de gluten. Il est alors très intéressant pour les personnes atteintes de maladie cœliaque et permet de varier son alimentation. Par ailleurs, il appartient au groupe des aliments céréaliers qui doit être une part largement importante dans notre alimentation.

Les graines de quinoa sont très riches en protéines et apportent certains acides aminés essentiels (ceux que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même). Les protéines ont des rôles structuraux (constitution des membranes cellulaires et des matrices intercellulaires) et fonctionnels (formation d’hormones, enzymes, protéines immunitaires, protéines musculaires comme la myosine…). L’association avec d’autres aliments tels que les légumineuses permet ainsi d’apporter des protéines de meilleure qualité. Ceci peut être un choix judicieux pour les végétariens.

Sa forte source de fibres et de glucides complexes entraîne un effet rassasiant. Le quinoa contient des fibres solubles et insolubles :

– Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles : elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie postprandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et il seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

– Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Tout savoir sur les fibres alimentaires

Le quinoa présente une quantité intéressante d’acides gras polyinsaturés. Ils ont diverses propriétés, comme d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants, ou bien d’intervenir dans la fluidité du sang. Ils ont donc un rôle important dans la diminution du risque des maladies cardio-vasculaires. En outre, ils interviennent dans le système immunitaire et dans le système nerveux.

Le quinoa est intéressant pour certains minéraux :

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;

– le cuivre intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment ;

– le manganèse : antioxydant qui a un rôle préventif dans les allergies, l’arthrite, les maladies cardiovasculaires puis les troubles métaboliques ;

– le zinc : permet la libération des glucides dans les cellules, a un rôle dans la vision, le goût et l’odorat, il limite le stress et intervient dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (colon, poumon, prostate).

Le cuivre, le manganèse et le zinc vont jouer un rôle dans la prévention du vieillissement cellulaire. En effet, ces molécules ont tendance à freiner le stress oxydatif de nos cellules et à piéger les radicaux libres que notre organisme produit naturellement. Ils ont entre autres un rôle préventif contre certains cancers.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Enfin, le quinoa est une source modérée de vitamines du groupe B, qui jouent un rôle dans les métabolismes protéines, lipidiques et glucidiques entre autres.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

http://www.lemondeduquinoa.fr/quinoa-definition/
http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/5594-quinoa.html
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=quinoa_nu

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