Légumes riches en inuline, fibres et microbiote intestinal

Les légumes riches en inuline sont des fibres dites fermentescibles, c’est-à-dire non digestibles et fermentées par le microbiote intestinal. Considérés comme des prébiotiques, ces légumes à forte teneur en inuline ont de multiples effets bénéfiques pour la santé. En effet, ladite étude a révélé qu’une supplémentation avec des fructanes de type inuline améliore la perméabilité intestinale, contribue à une diminution de la masse grasse et augmente la production de peptides dans l’intestin.

Les légumes contenant des fructanes de type inuline sont les artichauts de Jérusalem, les topinambours, les poireaux, les salsifis, l’ail ou les oignons.

La perméabilité intestinale, quand notre intestin devient une passoire

Afin d’évaluer les effets d’une supplémentation d’inuline sur la composition et l’activité du du microbiote intestinal, l’étude dirigée  par Sophie Hiel a suivi 26 sujets en bonne santé, à qui une alimentation contrôlée contenant 15 g de fructanes type inuline a été administrée. Les tests ont eu lieu trois jours avant et après la supplémentation, mais également trois semaines après que les sujets ont repris leur alimentation habituelle.

Les résultats de ladite étude ont montré une modification de la composition du microbiote intestinal avec :
– augmentation du genre bifidobacterium,
– baisse du niveau de clostridiales non classés,
– tendance à la baisse des Oxalobacteraceae.

Cette modification bactérienne disparaît trois semaines après la fin de l’étude.

Des fibres pour notre microbiote

Quid de la satiété ?

Comme le souligne Brigitte Karleskind pour Nature Sciences Santé, « on connait encore peu de choses sur l’effet de la consommation de légumes naturellement riches en fructanes de type inuline sur la faim et le comportement alimentaire ». Mais cette étude souligne, d’une part, que les participants ont montré une satiété plus conséquente et, d’autre part, que ces derniers ont connu moins d’envies d’aliments sucrés, salés ou gras.

Si ces résultats suggèrent qu’une consommation de légumes riches en inuline devrait être favorisée chez les personnes en bonne santé, des épisodes de flatulences ont été rapportés, suggérant un potentiel inconfort intestinal chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Pour en savoir davantage sur cette étude, rendez-vous sur l’article de Brigitte Karleskind pour Nature Sciences Santé.

Sources

– Nature Sciences Santé,
– Hiel S et al., « Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans », Am J Clin Nutr, 2019 ; 109 : 1683-1695.

L’article Légumes riches en inuline, une aubaine pour le microbiote et la satiété est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Les 6 super-aliments contre la constipation

1- Les légumes secs

Ce n’est peut-être pas votre mets préféré mais si ça coince, il va falloir faire le plein de lentilles, fèves, haricots (blancs ou rouges) ou encore de pois chiches. En effet, les légumes secs contiennent jusqu’à 15% de fibres végétales qui permettent de réguler nos troubles du transit. Si vous jetez votre dévolu sur les haricots, faites-les bien cuire et mastiquez car il s’agit de légumes très riches en fibres non digestibles et irritantes.

2 – Les légumes verts (en particulier, les feuillus)

Cela ne va pas ravir toutes les papilles mais les épinards, le fenouil, les petits pois, les artichauts ou encore le céleri devraient accélérer votre transit. Si l’idée de les cuisiner vous incommode, pensez au jus de légumes…

Le fenouil peut être particulièrement judicieux afin de mettre fin à vos troubles intestinaux car il contient de la cellulose et des pectines, tous deux contribuant au fonctionnement optimal de votre transit.

Vous pouvez en outre faire une cure de crudités, néanmoins allez-y doucement. Les crudités peuvent irriter le côlon, provoquant donc des ballonnements.

3 Les fruits à haute teneur en fibres

Presque tous les fruits frais vont faciliter votre transit. Faites néanmoins l’impasse sur la banane mais n’hésitez pas à vous jeter sur les pommes, les poires, le kiwi, les prunes ou encore les framboises selon la saison. En effet, au retour des beaux jours, ne vous retenez pas si vous avez envie de framboises, majoritairement composées de cellulose, donc particulièrement utiles contre la constipation. Vous pouvez aussi faire le plein de prunes ou de pruneaux, riches en sorbitol et en pectine, tous deux accélérant le transit.

Tout savoir sur les fibres alimentaires

4 – Les graines de lin

Ces graines souvent peu reconnues constituent une excellente source de fibres, permettant à vos selles de gagner du volume pour traverser vos intestins. Elles n’ont pas un goût vraiment prononcé donc vous pouvez aisément les ajouter à certaines de vos recettes (les smoothies par exemples). N’hésitez pas à les mélanger au son ou aux flacons d’avoine pour un effet laxatif maximal.

Tout savoir sur les graines de lin

5 – L’eau de coco

L’eau de coco peut laisser un souvenir impérissable pour les personnes en proie à la constipation. L’eau de coco et ses enzymes bioactives vont favoriser la régularité de votre transit et vous inviter à la selle plus souvent, bien plus souvent, et parfois même en courant.

6 – Les probiotiques

Certaines souches de probiotiques, ces bonnes bactéries intestinales, vont permettre d’équilibrer votre microbiote. Les études sont encore trop limitées pour clamer haut et fort que les probiotiques vous permettront forcément d’aller à la selle. Néanmoins, une étude s’est démarquée et a révélé que les souches Bifidobacterium animalis DN-173 010, Lactobacillus delbrueckii bulgaricus, Streptococcus salivarius thermophilus accéléraient le transit intestinal.

3 précieux conseils pour que la constipation ne soit plus qu’un mauvais souvenir

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

L’article Constipé ? Plus pour longtemps grâce à nos 6 super-aliments est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Le régime riche en fibres, bon pour la santé

Si on vous dit régime riche en fibres, vous pensez sûrement au régime méditerranéen. Ce régime pauvre en viandes et en produits sucrés, fait la part belle aux fruits, aux légumes, aux produits céréaliers complets et aux poissons en tous genres. Et ce mode d’alimentation minimise les risques de développer des pathologies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou encore l’accident vasculaire cérébral. Une forte consommation de fibres réduit en outre l’inflammation.

Mais pourquoi donc ? Les fibres alimentaires ne sont pas digérées, et donc pas dégradées, jusqu’à leur arrivée dans le côlon. Une traversée du tube digestif sans encombre, favorisant de fait l’inflammation. C’est seulement dans le côlon que les bactéries de notre microbiote intestinal interviennent : en dégradant lesdites fibres, les bactéries répondant au doux nom de Roseburia Intestinalis produisent du butyrate, ou acide butyrique, un acide gras à chaîne courte bénéfique à notre bonne santé.

Tout savoir sur le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal contre les maladies cardiovasculaires

Une équipe de chercheurs de l’Université du Wisconsin-Madison a souhaité étudier l’impact desdites bactéries de notre microbiote et sur les pathologies cardiovasculaires. Afin de comprendre ces interactions, les chercheurs ont implanté à des souris axéniques (sans microbiote) présentant un fort risque d’athérosclérose les fameuses bactéries Roseburia Intestinalis. Ils ont en outre nourri les souris d’un régime riche ou pauvre en fibres.

Les souris dont le microbiote était composé de Roseburia et qui consommaient le plus de fibres ont vu leurs signes inflammatoires ainsi que les symptômes liés à l’athérosclérose diminuer en conséquence. Et, lors d’une supplémentation en butyrate, l’athérosclérose était également réduite.

L’un des chercheurs à l’origine de cette étude, Federico Rey, souligne d’ailleurs que « l’athérosclérose a toujours été considérée comme une maladie du métabolisme, des lipides ». Mais, les recherches tendent aujourd’hui à l’affilier aux maladies inflammatoires chroniques. Aussi, en réduisant l’inflammation grâce à la consommation de fibres, il est possible d’éloigner un peu l’athérosclérose.

L’athérosclérose n’est pas à prendre à la légère car les complications inhérentes à cette pathologie sont responsables des deux premières causes de mortalité dans le monde. Pour rappel, l’athérosclérose est notamment provoquée par un excès de LDL cholestérol, le mauvais cholestérol. Tout de suite, ça fait réfléchir à ce qui se trouve dans l’assiette.

Tout savoir sur l’athérosclérose et 10 astuces pour en limiter les risques

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Kazuyuki Kasahara, Kimberly A. Krautkramer et al., « Interactions between Roseburia intestinalis and diet modulate atherogenesis in a murine model », Nature Microbiology, novembre 2018, volume 3, p. 1461–1471,
– Fondation recherche cardio-vasculaire,
– Wake Forest Baptist Medical Center, « Mediterranean diet boosts beneficial bacteria », avril 2018,
– University of Wisconsin-Madison,
– Futura Sciences.

L’article Le microbiote intestinal contre les maladies cardiovasculaires ? est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

La biochimie des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des polymères végétaux constitutifs de la paroi des cellules végétales. Elles sont constituées de molécules de sucres avec des liaisons souvent particulières, de telle sorte que les enzymes digestives du corps humain ne savent pas couper ces liaisons. De fait, les fibres alimentaires traversent le tube digestif sans encombre et se retrouvent dans le côlon. Là, les enzymes des bactéries coliques peuvent casser ces liaisons, mais encore une fois certaines sont réfractaires et sont indigestibles. On distingue donc deux types de fibres :
– Les fibres fermentescibles : pectines, cellulose, hémicellulose, maltodextrines, fructo-oligosaccharides (FOS), gluco-oligosaccharides (GOS). Cette fermentation conduira à la production de composés comme les acides gras volatiles (acétate, butyrate) ou de gaz (méthane, dioxyde de carbone).
– Les fibres non fermentescibles : lignine, mucilages, alginate notamment. Elles ne sont pas dégradées par les bactéries coliques et sont excrétées dans les selles

La fermentescibilité des fibres permet donc de classifier celles-ci.

Tout savoir sur le microbiote intestinal

À noter qu’il existe également une classification en fonction de leur solubilité :
– Les fibres solubles (qui augmentent la viscosité du milieu formant un gel) : pectines, gommes, mucilages, alginates,
– Les fibres insolubles (qui gonflent en présence d’eau et restent en suspension dans le milieu) : cellulose, hémicellulose, lignine. 

Pourquoi consommer des fibres ?

Les fibres alimentaires occupent une place capitale dans notre alimentation car elles présentent plusieurs propriétés essentielles à notre (bonne) santé :
– Augmentation de la production de selles,
– Stimulation de la fermentation par les bactéries de notre côlon,
– Diminution de la cholestérolémie à jeun,
– Et diminution de la glycémie et/ou l’insulinémie post-prandiale (après repas),

La consommation d’une alimentation riche en fibres alimentaires est également associée à différents effets bénéfiques sur la santé, notamment pour la protection contre les maladies :
– Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires,
– Aide au maintien d’un poids stable,
– Réduction du risque de diabète de type 2,
– Diminution du risque de cancer du côlon-rectum (et dans une moindre mesure, du cancer du sein et de l’œsophage).

Des fibres pour notre microbiote

Dans la pratique, on fait quoi ?

La recommandation actuelle est de consommer de 25 à 30 g de fibres par jour (dont 10 à 15 g sous forme solubles) pour les adultes. Les derniers avis des experts tendent maintenant à recommander un apport de 30 g/jour pour diverses raisons de santé.

De manière générale, les aliments les plus riches en fibres alimentaires sont les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes non raffinées. D’où les repères nutritionnels cités plus haut qui tendent à promouvoir leur consommation. 

Cependant, selon les sources, le type de fibres pourra être différent. Ainsi :
– Les fibres insolubles se retrouvent principalement dans les céréales complètes, le son de blé, le son d’avoine, les légumes secs et certains fruits et légumes (pruneaux, pommes, figues, poireaux).
– Les fibres solubles sont présentes dans les fruits et les légumes principalement et le riz. 

À titre d’information, le tableau ci-dessous liste les teneurs moyennes en fibres alimentaires de différentes catégories d’aliments (source : CIQUAL).

NB : les viandes, le lait, les fromages, les matières grasses… ne contiennent naturellement pas de fibres alimentaires.

Pour vous aider dans vos choix alimentaires, sachez que le NutriScore attribue une note de qualité nutritionnelle aux produits alimentaires en prenant notamment en compte la teneur en fibres des produits.

Première bougie du Nutri-Score

Les produits alimentaires présentant des teneurs élevées en fibres alimentaires peuvent également le mentionner sur leur emballage. Vous verrez ainsi la mention du type « source de fibres » pour les produits contenant au moins 3 g de fibres pour 100 g (ou 1,5 g de fibres pour 100 kcal), et la mention « riche en fibres » pour des valeurs doubles, au moins 6 g de fibres pour 100 g (ou 3 g de fibres pour 100 kcal).

Les dernières données collectées auprès de la population française montrent une consommation insuffisante de fibres alimentaires, avec un apport de 21,6 g chez les hommes et de 17,7 g chez les femmes.

Alors à vos fibres, prêts, partez !

Sources

– Afssa, Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles. Rapport du comité d’experts spécialisé Nutrition humaine, septembre 2002,
– Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Avis de l’Anses. Rapports d’expertise collective, Décembre 2016,
– Anses. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’Anses. Rapport d’expertise collective. Juin 2017,
– EFSA  Panel  on  Dietetic  Products,  Nutrition,  and  Allergies  (NDA);  Scientific  Opinion  on  Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462,
– HCSP. AVIS relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021. Février 2017,
– Règlement (CE) n o  1924/2006 du Parlement européen et du Conseil du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires,
– World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer : a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.

L’article Tout savoir sur les fibres alimentaires est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

1 – Kéfir et kombucha, les probiotiques sont fantastiques

Il est temps de changer vos habitudes et d’oublier vos boissons usuelles. Testez donc le kéfir et le kombucha, deux boissons fermentées qui devraient vous épater. Ce sont de formidables probiotiques qui vont rééquilibrer notre microbiote et renforcer notre système immunitaire. Les probiotiques auraient en outre un effet antalgique, donc utiles pour celles et ceux qui souffrent de douleurs. Si le kéfir et le kombucha ne vous inspirent pas, sachez que les micro-organismes vivants qui participent à la fermentation se retrouvent également dans les yaourts, la choucroute, les cornichons ou bien la sauce soja. Vous avez le choix !

Tout savoir sur les probiotiques

2 – Ail et oignon, les prébiotiques c’est bien pratique

L’ail, l’oignon, l’échalote ou encore le poireau font partie de la famille des alliacées et sont de véritables prébiotiques. Il s’agit de nutriments que nous ingérons mais ne digérons pas. Leur intérêt ? Ils servent de nourriture aux probiotiques et favorisent leur développement. Si vous êtes perplexe car ces aliments vous causent de sérieux troubles digestifs (on ne les nommera pas), c’est normal ! Puisque nous ne les digérons pas, ils parviennent intacts à l’intestin. C’est là que le travail commence, et ça se sent !

3 – Fruits et légumes riches en fibres, de vrais amis

L’une des principales fonctions de notre microbiote intestinal est la dégradation des fibres. Plus les apports en fibres sont nombreux et variés, plus votre microbiote intestinal est satisfait. Une équipe de recherche de l’INRA a en effet constaté qu’un apport conséquent en fibres permettait le développement d’une plus grande diversité de bactéries, favorisant ainsi équilibre et stabilité au microbiote. Encore une preuve que votre mère avait raison lorsqu’elle vous conjurait de terminer votre assiette de légumes. Donc, pour faire plaisir à maman, n’attendez pas pour faire le plein de légumes et légumineuses riches en fibres : artichauts, poireaux, pois chiche, haricots ou encore lentilles. Quant aux fruits et fruits secs, n’hésitez pas à manger des bananes, des fruits de la passion, des fruits rouges ou encore des pruneaux et abricots secs.

4 – Aliments sources de glutamine pour faire fonctionner la machine

La glutamine est un acide α-aminé fournissant aux cellules intestinales l’énergie nécessaire à leur bon développement. Grâce à un apport suffisant en glutamine, vos cellules intestinales pourront se renouveler et ainsi maintenir l’intégrité de la barrière intestinale. Cet acide α-aminé contribue en outre au maintien du système immunitaire. Aussi, régalez-vous avec des noix, des noisettes ou des amandes, des légumineuses ou du persil, riches en glutamine. Si une consommation de produits d’origine animale (poissons, œufs, viande) trop conséquente peut nuire à la santé, en quantité mesurée c’est tout bon pour le microbiote.

5 – Des herbes et des épices, au café des délices

Vous ne pouvez pas cuisiner sans herbes ou épices ? Ne changez rien, l’origan, le thym, la cannelle, l’estragon ou bien le curcuma sont les alliés de votre microbiote. Ils contribuent en effet à la destruction des bactéries pathogènes qui peuplent dans les bas-fonds de votre microbiote. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles les pays au climat chaud recouvrent d’épices leurs plats à base de viande, car elles sont capables de tuer les bactéries et les champignons qui dégradent les aliments, notamment la viande.

Sinon, moins top pour le microbiote :

Alcool et microbiote : le mauvais cocktail

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– INRA,
– Cornell University,
– CNRS.

L’article 5 aliments au top pour votre microbiote est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Et si c’était les fibres ?

Selon une étude de l’INRA, réalisée en collaboration avec le Centre de recherche en nutrition humaine Rhône-Alpes, la richesse du microbiote varie en fonction de votre alimentation. Ce qui signifie que plus votre alimentation est variée et riche en fibres, plus votre microbiote est riche en bactéries.

Pour ceux qui mangent peu de fibres, pas de panique ! Votre microbiote peut s’enrichir en bactéries si vous consommez davantage de fibres. En revanche, s’il a habituellement suffisamment de bactéries, il reste stable même si vous changez de régime alimentaire pendant 8 semaines.

Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ?

Des conséquences sur les maladies chroniques

Cette étude pourrait changer notre façon de traiter certaines maladies chroniques comme le diabète et le cholestérol. En effet, lorsqu’on permet durant six semaines « un enrichissement du microbiote intestinal chez certains patients obèses – à qui était prescrit un régime hypocalorique enrichi en protéines et fibres -, on observe la diminution de certains paramètres délétères, tels que l’excès de cholestérol ou de graisses (triglycérides) ».

On peut donc supposer que ces maladies sont liées à un appauvrissement du microbiote. Dans ce cas, surveillons notre microbiote ! Et, selon les résultats, varions notre régime alimentaire. Il faut néanmoins souligner que, pour l’instant, une analyse de microbiote est coûteuse et peu répandue.

L’analyse de son microbiote : où, combien, pourquoi ?

Epargnez votre mucus !

Et ce n’est pas tout ! En cas de manque de fibres, les bactéries de notre microbiote vont s’attaquer au « mucus qui tapisse notre épithélium – la barrière de cellules qui isole l’intestin de l’organisme ». Ce mucus est composé de glyco-protéines,  qui leur fournissent de l’énergie.

Le problème, c’est qu’en le grignotant, les bactéries diminuent « l’étanchéité » de l’épithélium. Ainsi, elles peuvent compromettre les défenses naturelles et ouvrir la voie à des agents pathogènes. La solution ? Consommer suffisamment de fibres afin de retrouver une situation normale… Vous savez ce qu’il vous reste à faire…

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources INRA

L’article Des fibres pour notre microbiote est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Mais reprenons depuis le début…

Les macronutriments

Les protides

Dans l’imaginaire collectif, les protéines sont les constituants du muscle. C’est vrai mais pas que. De manière générale, les protéines ont un rôle de structure dans notre organisme, au niveau des muscles, os, peau, phanères (ongles, cheveux, …). Les protéines sont constituées de chaînes de molécules plus simples : les acides aminés. Ceux-ci sont au nombre de 20, dont 8 ne peuvent être synthétisés par notre organisme. Ils sont appelés « essentiels » et seule notre alimentation peut nous les apporter.

Les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. A titre d’exemple, notre cerveau ne tire son énergie que du sucre, et il consomme l’équivalent d’un morceau de sucre par heure. Quelque soit le glucide ingéré, celui-ci est dégradé par notre organisme sous forme de molécules simples (glucose) qui sont ensuite distribuées dans tout l’organisme pour servir de source d’énergie aux cellules.

Attention cependant, un excès de sucre dans notre alimentation va être stocké sous forme de graisse, principalement au niveau du ventre, la graisse viscérale, qui favorise le développement de pathologies : obésité, diabète, …

Les lipides

Malgré leur image négative, les lipides sont essentiels pour notre organisme. Certes, il s’agit du macronutriment le plus énergétique (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les protides et les glucides) mais les lipides ont également de nombreux rôles, le premier étant la constitution des membranes cellulaires. Au même titre que pour les acides aminés, certains lipides sont considérés comme essentiels car notre organisme ne sait pas les synthétiser et qu’ils interviennent dans la synthèse de molécules plus complexes. Il s’agit des acides gras essentiels appartenant à la famille des Oméga 3 et celle des Oméga 6.

Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est indispensable à notre organisme car il est impliqué dans la synthèse de certaines hormones. Cependant sa consommation en excès peut avoir les conséquences cardio-vasculaires que l’on connaît bien.

Le mot d’ordre pour les lipides, c’est donc « qualité » plutôt que « quantité » !

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des composés glucidiques, non digestibles par notre organisme. Cette caractéristique les rend malgré tout intéressantes pour notre santé : elles participent à la régulation de notre transit intestinal et sont en partie utilisées par les bactéries de notre microbiote intestinal qui sont, elles, capables de les dégrader. Elles en tirent de l’énergie et, en contrepartie, fabriquent des nutriments assimilés par notre organisme. Tout le monde y gagne !

Sources

– Jean-Michel Lecerf, Jean-Louis Schlienger, Nutrition Préventive et Thérapeutique, Elsevier Masson, 2016.
– Anses.

L’article Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ? est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.