Intéressé par un régime protéiné ? Vous ne savez pas lequel choisir ? Nous sommes là pour vous ! • Le Quotidien du Patient

L’alimentation du sportif sert à compenser les pertes liées à l’activité physique, à améliorer les performances et à compenser le stress oxydatif. Ainsi, son apport en protéines est alors particulièrement important. Il est exprimé en grammes par kilogramme par jour. Mais existe-t-il un régime protéiné adapté au sport ? LQDP vous dit tout.

Les apports en protéines à adapter selon la pratique sportive

Les sports de loisirs

Avec une à trois séances par semaine, ces sportifs ne présentent pas de changements majeurs dans leur alimentation. L’apport en protéines est le même que pour celui des adultes. Soit 0,8 à 1,1 g/kg/jour avec une à deux portions de viande, poissons ou œufs par jour.

Les sports de force (musculation)

dans le cas où il y a augmentation de la masse maigre, nécessite entre 2 à 2,5 g/kg/jour, au maximum pendant six mois. Au-delà de cet apport, la trop grande concentration de protéines représente un danger pour l’organisme. Les protéines sont alors apportées par deux portions de viande, poisson ou œufs ainsi que quatre produits laitiers (voire plus) et des suppléments protéinés. Généralement, l’alimentation doit couvrir environ 2/3 des apports en protéines et la poudre de lactosérum environ le tiers restant. Le maintien de la masse musculaire, sans son augmentation, engendre une quantité de 1,3 à 1,5 g/kg/jour, ce qui représente deux portions de viande, poisson ou œufs avec trois à cinq produits laitiers.

En endurance

les sportifs de haut niveau auront besoin entre 1,2 à 1,4 g/kg/jour. Pour arriver à cet apport, les deux portions de viande, poisson ou œufs ainsi que les trois à cinq produits laitiers (voire plus) couvriront ce besoin.

En période d’entraînement

L’alimentation doit respecter les règles de compositions des repas, avec une fréquence de quatre à cinq repas (trois repas principaux et deux collations). Les principales erreurs alimentaires du sportif sont d’apporter trop de glucides à index glycémique élevé (les glucides simples comme le pain blanc, le sucre, les céréales pour petit-déjeuner, le miel…), trop de lipides et de consommer peu de fruits, de légumes et de produits laitiers.

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Quelle collation pour le sportif ?

En période d’entraînement, les compositions des repas doivent comprendre un apport en protéines, en vitamines et minéraux (fruits et légumes) et en glucides complexes. Il faut bien insister sur la quantité de ces derniers. Les protéines doivent être en majorité animales. Ce sont les protéines de bonne qualité qui comportent le meilleur équilibre en acides aminés essentiels par rapport aux protéines végétales.

La collation avant l’entraînement

À prendre environ une heure avant. Elle doit privilégier les glucides complexes ainsi qu’une source de protéines peu grasse et digeste. Éviter, par exemple, le lait, lourd et difficile à digérer et préférer les yaourts ou les fromages blancs.

Quelques exemples

– Pain complet + jambon blanc ou blanc de dinde + fruit
– Riz + thon + tomates
– Pâtes al dente ou pâtes complètes + deux œufs + fruit
– Pain complet + fromage blanc + fruit

La collation après l’effort : le rôle des protéines est essentiel pour la reconstitution musculaire

Elle doit être prise environ trente minutes après l’activité physique. Les glucides et les protéines vont inciter le muscle à se reconstruire et favoriser la récupération. Les glucides vont soutenir les protéines en leur apportant l’énergie nécessaire pour le métabolisme.

Il est important de constituer sa collation avec deux types de protéines. Les protéines lentes mettent plus de temps à être digérées et absorbées que les protéines rapides. Elles poursuivront le travail des protéines rapides lors de leur épuisement. Et elless vont fournir les acides aminés essentiels après l’ingestion durant trois heures. Les protéines lentes libèrent leurs acides aminés deux heures après l’ingestion et pendant six heures.

Le lait est un aliment intéressant. En effet, il contient ces deux types de protéines : 80% de protéines lentes (caséines) et 20% de protéines rapides (lactosérum). Les œufs comportent de l’ovalbumine, une protéine rapide également.

Et après l’effort, on n’oublie pas les étirements :

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Quelques exemples :

– Un à deux bols de lait (protéines rapides et lentes) + fruit + 10 à 15 g de poudre de lactosérum (protéine rapide)
– Deux fromages blancs (protéines rapides et lentes) + fruit + 10 à 15 g de poudre de lactosérum
– Deux œufs (protéines rapides) + légumes + un grand verre de lait ou plus + 10 à 15 g de poudre de lactosérum
– Deux yaourts (protéines rapides et lentes) + céréales (privilégier les céréales complètes et peu sucrées. Ou bien un muesli à réaliser vous-même avec le vrac disponible en magasins diététiques ou biologiques) + fruit + 10 à 15 g de poudre de lactosérum

La collation est importante car elle favorise la régénération des tissus musculaires, la perte de la masse grasse, la constitution des stocks de glycogène (l’énergie), la croissance musculaire et donc le gain de force.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– CERIN,
– Musculation.com,
– Mag-nutrition.com.