Pourquoi une supplémentation en vitamine D ou en oméga-3 ?

Les oméga-3 sont voués à un engouement certain depuis plusieurs années car ils auraient un effet préventif et protecteur sur les maladies cardiovasculaires. On peut lire qu’ils auraient une efficacité certaine sur l’hypertension, l’hypertriglycéridémie, la douleur ou l’hypercholestérolémie. L’huile de foie de morue est notamment très en vogue.
Un apport plus conséquent en vitamine D permettrait de prévenir et d’améliorer les symptômes du psoriasis, de l’ostéoporose, du diabète de type 1 et des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) ou du cancer.

Mais a-t-on des preuves de tous ces bienfaits avancés ? Deux nouvelles études ont souhaité mettre un terme sur cette opacité relative aux bienfaits d’une supplémentation en oméga-3 ou en vitamine D. Pour ce faire, un essai randomisé contrôlé sous placebo a été mené sur 25 871 personnes. Des hommes âgés de plus de 50 ans et des femmes de plus de 55 ans ont été suivis sur un délai médian de 5,3 ans. Il s’agit là de l’étude la plus longue et la plus vaste sur le sujet. Les sujets ont reçu de la vitamine D à raison d’une dose quotidienne de 2 000 UI et 840 mg d’oméga-3 dans une capsule d’huile de poisson, doses recommandées par l’American Heart Association, notamment en prévention secondaire – action à un stade précoce de l’évolution de la maladie –  des maladies cardiovasculaires.

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

Supplémentation en vitamine D et en oméga-3 : inutile ?

Au terme de cette étude, la supplémentation en oméga-3 ne constitue pas un bénéfice évident dans la lutte contre les événements cardiovasculaires majeurs, comme l’AVC ou le décès d’origine cardiovasculaire par exemple. Sur les 805 événements cardiovasculaires survenus durant l’étude, 386 concernaient le groupe bénéficiant de la capsule d’huile de poisson et d’oméga-3 et 419 concernaient le groupe contrôle, une différence donc non significative. Néanmoins, l’étude souligne une réduction significative des infarctus du myocarde. Une baisse qui est « à considérer avec prudence étant donné l’absence d’ajustement pour les facteurs confondants. »

La supplémentation en vitamine-D n’est pas non plus concluante quant aux décès par cancer, il n’apparaît en effet pas de baisse de risque de cancer du sein, de la prostate ou bien du côlon.

Près de 4 cancers sur 10 pourraient être évités en limitant les facteurs de risque

Sources

– Manson JE et al., « Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease », N Engl J Med.,  2019, 380, p. 33-44,
– Manson JE et al., « Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer », N Engl J Med., 2019, 380, p. 23-32,
Keaney JF,  « VITAL Signs for Dietary Supplementation to Prevent Cancer and Heart Disease », N Engl J Med., 2019, 380, p. 91-93
– Journal International de Médecine,
– Univadis.

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I – Les principaux lipides

Alors non pas de panique, nous n’allons pas vous proposer un cours magistral de chimie ! Mais quelques notions s’imposent : en comprenant la structure des lipides, la compréhension des bienfaits de certaines graisses et de la nocivité des autres vous sera facilitée !

1 – Les acides gras : les principaux constituants des lipides

On distingue en chimie les lipides simples (composés seulement d’atomes de carbone C, d’hydrogène H et d’oxygène O) et les lipides complexes, qui contiennent en plus des atomes cités précédemment d’autres types d’atomes. Les acides gras sont les constituants permanents des lipides. En général, ils contiennent un nombre pair de carbones. Les acides gras sont une chaîne linéaire de carbone qui finit par des atomes d’oxygène et d’hydrogène.

a – Acide gras saturé et insaturé : la base pour comprendre les lipides alimentaires

Comme dit précédemment, les acides gras sont des chaînes linéaires de carbones :
– Si la chaîne est linéaire avec des liaisons entre carbones simples : on a un acide gras saturé.
– Si la chaîne est linéaire avec une liaison double entre carbones : on a un acide gras insaturé.

Lorsque l’on a une seule double liaison entre carbones, on a une insaturation : l’acide gras est mono-insaturé. Mais quand il y a plusieurs insaturations : on a un acide gras poly-insaturé.

Ce qui importe pour les lipides, c’est leur état (solide/liquide). Et cela est déterminé par la température de fusion, température à laquelle un corps passe de l’état solide à l’état liquide :
– Le point de fusion augmente avec la longueur de chaîne,
– Plus il y a d’insaturations, plus la température de fusion est diminuée.

b – Récapitulatif des principaux acides gras dans l’alimentation

Acides gras saturés

Acides gras insaturés

Pour les acides mono-insaturés ou polyinsaturés, on retrouve principalement une configuration spatiale appelé  « cis ». Néanmoins, certains existent sous forme trans et sont néfastes pour la santé (cf. plus bas).

c – Les acides gras essentiels

Les acides gras linoléiques et alpha-linoléniques sont des acides gras dits essentiels : l’homme ne sait pas les fabriquer et ils doivent être apportés par l’alimentation. Ces deux acides gras essentiels permettent en outre la fabrication d’autres types d’acides gras. Ces deux familles sont également indispensables car elles sont précurseurs d’autres types d’acides gras essentiels. Ces composés fabriqués à partir des acides gras linoléiques et alpha linoléniques sont essentiels pour l’homme et assurent divers types de fonctions. On peut citer l’acide eicosapentaénoïque (EPA) ou bien l’acide decosahexaénoïque (DHA).

2 – Les triglycérides

Les triglycérides sont composés de 3 acides gras liés à une molécule (appelée le glycérol). Les triglycérides sont très représentés dans l’alimentation : ils sont présents dans le beurre, le saindoux ou la margarine.

3 – Les glycérophospholipides

Ces molécules sont un mélange de triglycérides reliés à d’autres molécules (les phospholipides). Elles se retrouvent dans les jaunes d’œuf, le foie de boeuf, les graines de soja…

4 – Le cholestérol

Le cholestérol, comme tous les lipides, est insoluble à l’eau (c’est-à-dire qu’il ne se mélange pas). Le cholestérol est une molécule qui contient 4 cycles (4 noyaux) et qui contient une fonction alcool. Sa température de fusion est de 129 °.

Tout savoir sur le cholestérol

Le cholestérol se retrouve principalement dans les :
– Laitages : crème glacée, lait entier, fromage à pâte dure,
– Matières grasses : beurre, mayonnaise, crème,
– Viandes, poissons, œufs : abats, œuf, porc, poulet rôti, charcuterie, crevettes.

II – le rôle des lipides dans l’organisme

Pour synthétiser les principaux rôles des lipides, voici un schéma qui représente les voies d’utilisation.

 1 – Rôle des lipides

Les lipides présents dans l’alimentation sont sous forme principalement de triglycérides, de phospholipides et d’acides gras libres. On y trouve également des stérols (composés qui se rapprochent du cholestérol dans la structure) et des vitamines liposolubles. Pour l’organisme, les lipides ont 4 rôles principalement :
– énergétique : ils servent de substrat pour fournir l’énergie dont l’organisme a besoin,
– stockage : 1 g de lipide fournit 38 kiloJoules (soit 9 kcal). Très intéressant pour l’organisme, ces lipides seront utilisés lors d’effort de longue durée ou lors de jeûne prolongé,
–  structurel : par exemple, ils constituent les membranes lipidiques et modulent sa fluidité,
– fonctionnel : ils sont les précurseurs de diverses molécules métaboliques.

2 – À chaque acide gras une fonction !

a – Rôle des acides gras poly-insaturés

À noter que les acides gras poly-insaturés à longue chaîne (EPA et DHA) ont des rôles spécifiques, comme :
– Effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur,
– Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques,
– Protection cardio-vasculaire,
– Rôle dans le développement et le maintien du système cerveau,
– Protection contre des maladies neurodégénératives (Alzheimer par exemple).

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

b – Rôle des acides gras saturés

Les acides gras sont utilisés comme substrat énergétique. Néanmoins, l’alimentation en apporte déjà trop ! Un excès  d’acides gras saturés augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Ces acides gras augmentent en outre les LDL-cholestérol, ou mauvais cholestérol. On dit qu’ils sont athérogènes car ils favorisent la formation de plaque d’athérosclérose. Cet effet est surtout observé pour certains acides gras : les acides laurique, palmitique et myristique.

c – Rôle des acides gras mono-insaturés

Représenté principalement par l’acide oléique (huile d’olive), les acides gras mono-insaturés diminuent la cholestérolémie en diminuant les LDL cholestérol.

d – Rôle des acides gras trans

Les acides gras trans formés à partir d’acide gras insaturés sont définis par une chaîne carbonée se situant de part et d’autre plan de la double liaison. Il s’agit d’une configuration spatiale.  Ils existent à l’état naturel dans l’alimentation (produits issus de ruminants comme dans le lait par exemple), mais la plupart sont fabriqués industriellement :
– Par hydrogénation industrielle des huiles ou graisses,
– Ou par traitement thermique.

Donc tous les aliments contenant des graisses et traités industriellement sont susceptibles de contenir des acides gras trans (pour ne citer qu’un exemple : les aliments ultra transformés).

Les acides gras trans naturels pourraient avoir un effet bénéfique (ils diminueraient les graisses chez le rat obèse). En revanche, les acides gras trans issus de procédés technologiques augmentent l’oxydation des lipides et sont athérogènes.

3 – Stérol et cholestérol

Le cholestérol a divers effets :
– Précurseur de la vitamine D,
– Intervention dans la synthèse des sels biliaires,
– Rôle structural (membrane cellulaire),
– Participation à la synthèse des hormones sexuelles

À noter que la cholestérolémie est dépendante pour 2/3 de la synthèse endogène hépatique et pour 1/3 de l’apport alimentaire. Si bien qu’il est difficile de baisser la cholestérolémie juste en supprimant les aliments qui contiennent le plus de cholestérol (abats, œufs, crevettes, beurre, etc…).

Les stérols ont une structure proche des végétaux. D’origine végétale, ils ont un effet hypocholestérolémiant. Ils entrent en compétition avec le cholestérol alimentaire dans les intestins et limitent ainsi son absorption. La fraction LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) se retrouve diminuée. Cet effet est observé pour une consommation quotidienne de 2g/j. Ces stérols se retrouvent dans les fruits, les légumes, les graines oléagineuses, les huiles végétales et les produits industriels enrichis en stérols.

III – Concrètement, combien de lipides dans l’alimentation ?

1 – Les apports nutritionnels conseillés en lipides

Les apports sont établis de façon à éviter des déficits en lipides tout en prenant en compte l’aspect préventif (éviter une sur-consommation qui engendrerait des maladies cardiaques). Les apports recommandés pour la population bien portante est de 35 à 45 % des apports énergétiques totaux (AET).

Par exemple : Si vos apports énergétiques de la journée doivent être de 2000 kcal, il vous faudra apporter 35 à 45% sous forme de lipides, soit 700 à 800 kcal. Et comme 1 g de lipides apporte 9 kcal, il vous faudra apporter donc entre 77.8 et 88.8 g de lipides dans votre ration journalière.

2 – Les apports nutritionnels par type d’acide gras

Pour chaque type d’acides gras a également une recommandation. Le tableau suivant établit ces recommandations :

Le tableau montre qu’il faut :
– limiter les acides gras saturés,
– privilégier les acides mono-insaturés,
– apporter suffisamment d’acides gras polyinsaturés.

3 – Les lipides alimentaires

Pour couvrir ces besoins, les lipides dans l’alimentation couvriront largement les recommandations alimentaires pour l’homme.

On classifie généralement les lipides alimentaires en fonction de leur origine :
– Animale (beurre, crème, graisse d’oie, etc…),
– Végétale (huile, margarine),
– Mixte (margarine).

Mais aussi en fonction de leur visibilité :
– Visible : beurre, crème, huile
– Invisible : viande grasse, charcuteries grasses, œufs, fromages, laitages, graines oléagineuses, chocolat, viennoiseries, pâtisseries, biscuits salés, glaces, etc…

4 – Pour un bon équilibre alimentaire

L’apport lipidique décrit ci-dessus propose ainsi un minimum nécessaire de façon à couvrir tous les besoins en lipides et un maximum, de façon à éviter les risques liés à un excès de lipides. Ces valeurs sont d’ailleurs intéressantes si, et seulement si, elles s’inscrivent dans un équilibre diététique général (c’est-à-dire un apport équilibré entre les lipides, protéines et glucides).

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Les oméga 3 et oméga 6 sont-ils des acides gras ?

VRAI !

Ces deux classes de famille d’acides gras (AG) sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) : la chaîne de carbone qui les constitue contient une double liaison (« insaturation »). Leur classe diffère selon la position de la double liaison par rapport au groupe -CH3 de la chaine carbonée.
– Sur le 3ème carbone à partir du groupe CH3 pour les oméga 3.
– Sur le 6ème carbone à partir du groupe CH3 pour les oméga 6.
Le précurseur de la famille des oméga 3 est l’acide α-linolénique, celui de la famille des oméga 6 est l’acide linoléique.

L’homme fabrique t-il ses acides gras ?

FAUX !

L’homme n’est pas capable de synthétiser les deux précurseurs de la famille des oméga 6 et oméga 3 : il n’a pas le système enzymatique pour les fabriquer. En revanche, il possède le système enzymatique pour fabriquer d’autres molécules de la famille des oméga 3 et famille des oméga 6. L’acide α-linolénique et l’acide linoléique, précurseurs de la famille des oméga 3 et oméga 6 sont dits indispensables. Il faut les apporter par l’alimentation.

Les deux familles (oméga 3 et oméga 6) sont dites essentielles : la plupart des acides gras de la famille fabriqués à partir des précurseurs ont des fonctions vitales pour l’organisme.
Par exemple, dans la famille des oméga 6 : on peut citer l’acide arachidonique (intervient dans les allergies) ou bien les eicosanoïdes (qui ont un rôle dans l’inflammation, le système immunitaire et dans le système cardiaque).
Dans la famille des oméga 3, citons l’EPA et le DHA : deux acides gras ayant un rôle dans l’inflammation ou dans le système nerveux.

Oméga 3 et Oméga 6 ont-ils des fonctions différentes dans l’organisme ?

VRAI !

Les oméga 6 participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme, aux fonctions de reproduction, aux fonctions plaquettaires. Ils activent également le système immunitaire et la réponse inflammatoire. Enfin, ils ont un rôle hypocholestérolémiant.
Les oméga 3, quant à eux, participent aux fonctions sensorielles (physiologie de la rétine, du cerveau), aux fonctions nerveuses. Ils ont une action anti-thrombique, ils diminuent les triglycérides sanguins et régulent le débit sanguin. Les oméga 3 ont un rôle contre la protection des maladies cardiovasculaires et neuro-vasculaires.

Retrouve t-on ces acides gras dans les huiles exclusivement ?

FAUX !

Certes les huiles apportent des quantités intéressantes en oméga 3 et oméga 6, mais il existe d’autres sources.

Les oméga 3

– Huile de noix, soja, colza, lin, caméline,
– Poissons gras (saumon, maquereaux, harengs, anchois, sardines…). Pensez au foie de morue !
– Graines telles que les noix, le lin, les graines de Chia

À découvrir : Les graines de Chia, bonnes pour la santé et pleines d’oméga 3

– Les produits issus de la filière bleu-blanc-cœur : il s’agit d’une association qui regroupe l’ensemble des acteurs de la chaine alimentaire autour d’un objectif commun de qualité, que ce soit dans le domaine animal, environnemental ou de la santé humaine. Les animaux sont nourris par exemple avec du lin. Les œufs, les viandes, les charcuteries, les produits laitiers, seront ainsi plus riches en oméga 3.
– Certains légumes consommés en grande quantité contribuent à nos apports en oméga 3 : pourpier, mâche, avocat, cresson…
– Le germe de blé.

Les oméga 6

– Presque toutes les huiles végétales (notamment l’huile de tournesol, de pépins de raisin, d’arachide.
– Les graines de sésame ou les graines de tournesol.
– Les fruits à coque.
– Les viandes.

Doit-on apporter ces acides gras en quantité égale ?

FAUX !

En France, les apports recommandés en acides gras oméga 3 sont de 1% de l’apport énergétique total sur une journée. Pour les oméga 6, les recommandations sont de 4%.
Néanmoins, actuellement, ces apports ne sont pas respectés. En effet, on consomme beaucoup trop d’oméga 6 mais pas assez d’oméga 3. Or, au-delà d’un rapport de 5, les oméga 6 étouffent les oméga 3 du fait d’un manque d’une saturation.
Il est nécessaire de ré-équilibrer ces apports afin de limiter les maladies inflammatoires, prévenir les maladies cardiovasculaires, réduire les risques de cancer, freiner les maladies neurologiques, prévenir la dépression, avoir une jolie peau et se maintenir en bonne santé générale.

Sur le même sujet : Des oméga 3, pour avoir les capacités cérébrales d’Einstein

Les apports seront légèrement différents pour les femmes enceintes et allaitantes, pour les personnes âgées ainsi que pour les sportifs !

4 conseils pour un bon apport journalier en oméga 3 et 6

On va éviter de prendre la calculatrice pour savoir si votre apport journalier d’oméga 3 et d’oméga 6 approche un rapport proche de 5 ! Voici quelques conseils simples pour favoriser un bon rapport entre les deux classes d’acides gras :
1 – Consommez des huiles riches en oméga 3 tous les jours, ou bien mangez des noix.
– Favoriser la consommation d’aliments tels que la mâche, le pourpier et autres légumes à feuilles vertes…
– Mangez une fois par semaine des poissons gras.
– N’oubliez pas de compléter vos apports en graisses avec de l’huile d’olive par exemple, qui apporte d’autres types d’acides gras bons pour les artères.

[Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook. Article mis à jour le 15 juin 2018]

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Avalons-nous du poison lorsque nous mangeons du poisson ?

La consommation de poisson constitue la principale source d’exposition alimentaire de l’homme au méthylmercure. Le niveau de contamination varie en fonction des espèces de poisson mais celui-ci a tendance à être plus élevé pour les poissons gras. La concentration en méthylmercure augmente au fil de la chaîne alimentaire et les poissons gras sont souvent en bout de cette chaîne.

Ce contaminant peut avoir un effet neurotoxique et peut générer des troubles comportementaux légers. Mais ne vous affolez pas ! Pour l’ensemble de la population, l’ANSES estime que l’apport en méthylmercure est inférieur à la dose journalière tolérable définie par l’OMS.

Au regard des bénéfices nutritionnels et des bénéfices sur la santé, l’ANSES n’interdit pas sa consommation mais a établi des recommandations de consommation, d’où le “1 poisson gras et 1 poisson maigre par semaine”.

Poissons gras et oméga-3

Finalement, que sont les oméga-3 ? Depuis quelques années déjà, le terme “oméga-3” jouit d’une popularité certaine. On peut le retrouver inscrit sur le packaging de margarines, d’huiles ou encore de compléments alimentaires.

Les oméga-3 sont des molécules qui appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire les bonnes graisses. Dans la famille des oméga-3 on retrouve le “papa”, l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre organisme ne sait pas fabriquer l’ALA donc il faut l’apporter à notre corps via l’alimentation.

L’ALA permet la synthèse d’autres oméga-3, notamment deux “enfants principaux” : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Cette synthèse est cependant très faible : il faudra donc que notre alimentation apporte aussi de l’EPA et du DHA.

Les effets des oméga-3 sur notre corps

Des études ont permis de comprendre les effets protecteurs des oméga-3 :
– Diminution du taux de triglycérides dans le sang
– Diminution des risques de mort subite par arrêt cardiaque
– Diminution du risque coronarien
– Amélioration de la fonction contractile du muscle cardiaque
– Augmentation du taux de HDL (“bon cholestérol”)
– Diminution de la pression sanguine chez les personnes hypertendues
– Participation au développement et au fonctionnement du système nerveux
– Maintien d’une bonne vision
– Amélioration des capacités d’apprentissage
– Diminution de l’intensité de la dépression

Et les sources d’oméga-3 sont nombreuses. On dénombre les sources végétales comme l’huile de colza, de lin ou de noix ; les graines de lin, de chia, de chanvre, mais également les sources animales dont les fameux poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau ou encore la sardine.

Ainsi, si vous décidez de vous lancer dans une cure d’oméga-3, n’abusez pas du saumon et favorisez les sources végétales afin de limiter votre exposition au méthylmercure. Découvrez également les produits issus de filières proposant d’enrichir « naturellement » en oméga-3 l’alimentation des animaux d’élevage comme Bleu-Blanc-Coeur par exemple.

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