La genèse de Lundi Vert

Nous avons de (très) bonnes raisons de réduire notre consommation de protéines d’origine animale. Notre planète est en grand danger, notre santé ne se porte guère mieux et les vidéos exposant la souffrance animale au service de notre palais se multiplient. Ainsi, nombre de personnalités comme Juliette Binoche, Isabelle Adjani, Yann Arthus-Bertrand, Cédric Villani, Lolita Lempicka et tant d’autres s’engagent, à titre personnel, à se passer des protéines animales au moins le premier jour de la semaine.

Une tribune publiée dans Le Monde expose les motifs de ce Lundi Vert. Décryptage.

Un bon steak au détriment de la planète

Dominique Bourg, signataire de cette tribune, rappelle que « pour produire un kilo de viande, il faut cultiver 10 kg de céréales et l’impact de l’élevage sur la planète en termes de gaz à effet de serre est énorme ». En effet, l’élevage représente à l’échelle mondiale 14,5% des gaz à effet de serre, davantage que le secteur des transports. Étonnant ? Pas vraiment quand on a conscience que 150 g de viande de bœuf a une empreinte carbone de … 4 300 g de CO₂. À titre comparatif, pour une quantité identique de carottes, l’empreinte carbone n’est que de 45 g de CO₂. L’Organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture rappelle en outre que pour produire une seule calorie de viande, 4 à 11 calories végétales sont nécessaires.

Si pour certains renoncer à la viande paraît impensable, un seul jour par semaine sans viande ni poisson est loin d’être aussi difficile que les douze travaux d’Héraclès. Le Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat (GIEC) souligne d’ailleurs qu’ « une seule journée sans viande peut aider à lutter contre le changement climatique ».

Autre problématique soulevée par l’élevage intensif : l’eau potable nécessaire. À portions identiques, l’empreinte eau du bœuf est vingt fois supérieure à celle des céréales, ou des féculents. Quant au poisson, il paraît fondamental de rappeler que la surpêche est en cause dans la destruction des écosystèmes et dans l’extinction de certaines espèces.

On peut donc légitimement se poser la question :

Doit-on continuer à manger de la viande ?

Renoncer au magret pour notre santé

Les experts sont formels : la viande n’est pas indispensable à notre équilibre alimentaire. Elle peut en effet très facilement être remplacée par des végétaux, sans que nos apports journaliers nécessaires en protéines ou nutriments n’en pâtissent. Diabète, surpoids, cancer… la consommation excessive de viande a de multiples impacts sur notre santé. L’OMS révèle d’ailleurs que ceux qui consomment près de 100 g de viande chaque jour ont 30% de chances supplémentaires de développer un cancer par rapport à ceux qui n’en consomment que 40 g en moyenne.

Les études se multiplient pour dénoncer les effets néfastes d’une consommation excessive de viande. Une étude de très grande ampleur a été menée auprès de 67 581 femmes de l’Education Nationale durant dix ans. Ladite étude révèle qu’une consommation élevée de protéines multiplie par trois le risque d’être atteint d’une maladie inflammatoire chronique intestinale(MICI). Un risque aussi élevé pour la maladie de Crohn que pour la rectocolite hémorragique (RCH). A contrario, une alimentation végétarienne sans excès de protéines végétales diminue ce risque.

Et si vous pensiez qu’un régime hyperprotéiné vous serait utile pour perdre du poids, il semblerait que non ! Une étude menée en Europe sur presque 400 000 personnes souligne que la prise de poids est en moyenne de 2 kg pour 250 grammes de viande consommée par jour pendant 5 ans. Bien évidemment, la prise de poids se révèle plus conséquente chez les personnes âgées, les fumeurs ou encore les personnes n’ayant pas une bonne hygiène alimentaire. Ailleurs, comme à Taïwan, la recherche a révélé que les gros consommateurs de viande ont vu leur risque de surpoids croître de 50 % et le risque d’obésité de… 94 % !

Quid du bien-être animal ?

Autre argument de poids nous incitant à diminuer drastiquement notre consommation de viande, ou du moins à privilégier la qualité : le bien-être animal. La tribune du Monde met d’ailleurs en exergue que, chaque année, ce sont 74 milliards d’animaux terrestres et entre 500 et 1 000 milliards d’animaux aquatiques sensibles qui sont tués pour notre consommation. Et ces animaux sont dotés d’une sensibilité. À l’échelle française, 99 % des lapins, 95 % des cochons, 90 % des veaux ou encore 82 % des poulets sont élevés de manière intensive. Dernier petit détail, près de la moitié des animaux sont encore conscients lorsqu’ils sont saignés.

Ainsi, il semble « rationnel, souhaitable et réaliste d’infléchir nos habitudes, en commençant par nos repas chaque lundi ». Faire l’impasse sur le steak haché du lundi ne sauvera certes pas la planète, mais ralentira peut-être sa (trop) rapide annihilation. Alors, qu’attendez-vous pour essayer ?

Une alternative à la viande :

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I – Les protéines au microscope

Comprendre la structure des molécules permet de mieux appréhender leur rôle au niveau macroscopique. Donc un peu de biochimie pour visualiser ce qu’est une protéine.

1- Les acides aminés

Les protides sont des molécules constituées de plusieurs atomes :
– Hydrogène H,
– Carbone C,
– Oxygène O (formant un groupe carboxylique -COOH),
– Azote N (formant un groupe amine – NH₂),
– Radical noté R qui varie d’un acide aminé à un autre

En chimie, les acides aminés sont schématisés de la façon suivante :

À noter que les fonctions carboxyliques et amines sont ionisées dans l’organisme, ce qui donne des groupes chargés positivement ou négativement. Les protéines  se comporteront alors soit comme des cations (charges positives), soit comme des anions (charges négatives) en fonction du pH du milieu dans lequel elles se trouvent (organisme ou aliment). Cette propriété est importante car elle donnera lieu à des réactions différentes.

La plus petite unité qui constitue une protéine est l’acide aminé. Deux ou plusieurs acides aminés qui sont liés entre eux forment des protides (peptides ou protéines).  Dans l’organisme, tous les acides aminés sont appelés « α-acide aminés » en raison de la position des positionnements des groupes amine et carboxylique.

Il existe plus de 300 acides aminés. Mais dans l’organisme, les acides aminés les plus représentés sont au nombre d’une vingtaine. On les désigne généralement par un code de 3 lettres.

2 – Classification des acides aminés

Les acides aminés sont classifiés en fonction de leur radical R, qui varie d’un acide aminé à l’autre.  Plusieurs classifications sont donc envisageables selon ce groupement R. Par exemple, une classification est proposée en fonction de la polarité de ce radical :

a) Acide aminé polaire (donc plutôt hydrophile) :

– Cystéine (Cys)
– Tyrosine (Tyr)
– Sérine (Ser)
– Thréonine (Thr)
– Asparagine (Asn)
– Glutamine (Gln)
– Acide aspartique (Asp)
– Acide glutamique (Glu)
– Histidine (His)
– Lysine (Lys)
– Arginine (Arg)

b) Acide aminé apolaire (plutôt hydrophobe) :

– Valine (Val)
– Isoleucine (Ile)
– Leucine (Leu)
– Méthionine (Met)
– Proline (Pro)
– Phénylalanine (Phe)
– Tryptophane (Trp)
– Alanine (Ala)
– Glycine (Gly)

Des classifications plus complexes existent.

c) Notion d’acides aminés essentiels

Huit acides aminés ne sont pas synthétisés par l’organisme : il faut les apporter par l’alimentation. Il y a 9 : méthionine, lysine, thréonine, phénylalanine, tryptophane, valine, leucine et isoleucine et histidine.

d) Peptide/protéine

La condensation d’un ou plusieurs acides aminés forme un peptide. L’ensemble d’une cinquantaine d’acides aminés condensés donnera des peptides. Un plus grand nombre donnera des protéines (à noter que la distinction peptide/protéine est dépendante du nombre d’acides aminés. Pour certains le seuil est une cinquantaine d’acides aminés, pour d’autres c’est une centaine d’acides aminés). Le séquençage d’un peptide ou d’une protéine consiste à déterminer la séquence de la molécule, c’est-à-dire l’ordre d’enchaînement des acides aminés.

e) Dénaturation des protéines

Plusieurs facteurs peuvent dénaturer une protéine est la rendre biologiquement inactive. Ces paramètres sont :
– La température (en moyenne, la température de dénaturation est 40°C)
– Les ultrasons
– Le pH
– Certains sels de métaux (Mercure, fer, cuivre, etc…)

II – Fonctions et besoins en protéines

 1 – Les rôles des protéines

Les protéines sont des éléments vitaux pour l’organisme. Elles ont un rôle :
– Essentiel : elles permettent un renouvellement cellulaire. Les protéines que nous ingérons sont digérées, puis transformées en acides aminés. Ceux-ci seront utilisés pour renouveler les protéines biologiques ou réparer des tissus endommagés.
– Structural : elles participent à l’architecture de la cellule. Par exemple, elles forment la trame des membranes cellulaires ou bien même des os.
– Fonctionnel : elles assurent des fonctions spécifiques :
-> Contraction : les cellules musculaires sont de véritables sacs de protéines contractiles
-> Digestion : les enzymes sont des protéines qui assurent la digestion des aliments
-> Nerveux : les neuro-transmetteurs sont des protéines
-> Signal : les hormones sont des protéines qui assurent des messages entre différents organes.

Dans l’organisme, on estime que les protéines représentent 15% du poids total de l’individu. On les retrouve dans les muscles, le squelette, la peau principalement.

2 – Les sources alimentaires de protéines

Les protéines sont d’origine animale ou végétale :
– Origine animale : œufs, produits laitiers, viandes, abats, poissons, charcuteries, crustacés, mollusques…
– Origine végétale : céréales, légumineuses, oléagineux, pommes de terre et dans une moindre mesure les végétaux.

Doit-on continuer à manger de la viande ?

3 – Répondre à nos besoins qualitatifs

Comme dit précédemment, il existe des acides aminés essentiels. En effet, l’organisme n’est pas en mesure de réaliser certaines réactions impliquées dans la fabrication des acides aminés (réactions de transaminations ou de synthèse de la chaîne carbonée). Cela donne lieu à la présence de 9 acides aminés que l’organisme n’est pas capables de synthétiser. Ces 9 acides aminés essentiels concernent la grande majorité de la population. Néanmoins, certaines circonstances physiologiques conduisent à l’apparition d’autres acides aminés essentiels (cas des nouveaux-nés par exemple).

Quelles sont les conséquences de la présence d’acides aminés essentiels ? Si l’alimentation n’apporte pas en quantité suffisante un acide aminé essentiel, l’organisme ne sera pas en mesure de réaliser de renouvellement cellulaire, ou alors celui-ci sera limité.

Les protéines de l’alimentation ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels

Il en résulte que si l’on mange des protéines alimentaires n’apportant pas d’acides aminés essentiels, l’organisme ne pourra pas fonctionner de façon optimale. Les protéines ne contenant pas tous les acides aminés essentiels présentent ce qu’on appelle des facteurs limitants (c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas un acide aminé essentiel).

Pour optimiser les apports en acides aminés essentiels, on préconise une complémentation entre protéines alimentaires. Pour ce faire, on conseille d’associer 2 protéines alimentaires ne contenant pas le même acide aminé essentiel. Par exemple, si une protéine présente comme facteur limitant la lysine, il faudra s’assurer d’apporter au sein du repas (ou éventuellement dans la journée) une protéine riche en lysine. Le tableau 1 synthétise les facteurs limitants.

Le tableau montre ainsi que :
– Les protéines d’origine animale ne contiennent pas de facteurs limitants. Par ailleurs, ces protéines animales sont mieux absorbées et leur capacité à synthétiser de nouvelles protéines est plus importante que les protéines végétales.
– Pour une bonne complémentarité des protéines, il vous suffit par exemple d’associer légume secs et céréales ! De même, les céréales avec du lait ou bien de la viande permettent une meilleure assimilation et utilisation des protéines des céréales.

4 – Les besoins quantitatifs

Pour la population générale adulte, le pourcentage de protéines dans l’apport énergétique doit être supérieur à 10 % pour permettre la couverture des besoins protéiques. Cette valeur s’élève à 12 % chez les personnes ayant une faible dépense énergétique (NAP<1,5), chez les femmes de plus de 50 ans et chez les hommes de plus de 60 ans. La limite haute de l’intervalle de référence est établie à 20%.

Par exemple : pour une personne dont les apports caloriques sont de 2000 kcal/jour, il faut apporter entre 10 et 20% de protéines, soit entre 200 et 400 kcal par jour. Sachant que 1g de protéine apporte 4 kcal, il faut donc apporter entre 50 et 100 g de protéines.

III – Les Différents régimes alimentaires liés aux protéines

Il existe différents types de régimes en liant avec les protéines. Voici quelques exemples :
– Végétarien : le végétarien ne consomme pas de viande ni de poisson. En revanche, il consomme des produits laitiers ou des œufs,
– Végétalien : il ne consomme aucun aliment d’origine animale (donc pas de viande, ni de poisson, ni œuf ni produits laitiers),
– Pesco-végétarien : il ne mange pas de viande, mais les poissons et crustacés sont autorisés, ainsi que les œufs ou les produits laitiers,
– Ovo-végétarien : viande, poisson et produits laitiers sont interdits. Les œufs sont donc autorisés,
– Lacto-végétarien : viande, poisson et œufs sont interdits. Les produits laitiers sont autorisés,
– Vegan : il s’agit d’un végétalien qui s’interdit également tout produit d’origine animale (cuir, laine, fourrure, etc…),
– Flexitarien : le flexitarien ne s’intrrdit aucun produit d’origine animale, notamment viande et poisson. En revanche, il limite leur consommation et privilégie la qualité.

Dans la même série :

Tout savoir sur les lipides

Sources

– INESSM,
– Cours Médecine,
– Anses,
– Futura Sciences,
– Nutrition du bien portant, Editions Tec et Doc, E. Fredot, 2007,
– Cours CNED : Nutrition et Alaimentation, N. Wallart, BTS diététique 1^ère année,
– Cours CNED : Biochimie-Physiologie, M. Frenot, Programme de 1ère année.

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Description du poulet

C’est une viande blanche, tendre et assez sèche. Il existe de nombreuses variétés de poulet. Les Chinois et les Egyptiens élevaient déjà des volailles il y a plusieurs milliers d’années. C’est donc une pratique très ancienne. Au XVII^e siècle, du temps d’Henri IV, la poule au pot devient un plat courant. Ce n’est qu’à partir de 1920, que les poulets sont élevés pour leur viande et non plus seulement pour leurs œufs.

Variétés de poulet

On trouve le poulet « standard », élevé pour sa chair et avec un haut rendement. Les volailles sont élevées en batterie (environ 25 000 poulets par bâtiment) et sont abattues au bout de 45 jours voire plus selon les élevages. Ils pèsent alors environ 1 à 2 kg.
Il n’y a pas d’exigence concernant l’alimentation des poulets. Généralement, ils sont nourris d’herbes, de soja, de colza ou de protéines.

Élever des poulets « Label rouge » requière certaines exigences. Les volailles sont moins nombreuses par bâtiment et doivent consommer 70% de céréales. Elles doivent avoir 12 semaines minimum avant l’abattage. Leur viande est beaucoup plus goûteuse que celle des poulets à haut rendement.

Il existe aussi les poulets “fermiers Label rouge”. Ces poulets sont élevés en batterie mais en semi-liberté. Nombreuses de ces volailles présentent une IGP (Indication Géographique Protégée), qui est un signe de qualité important.

Le poulet de Bresse possède une AOC (appellation d’origine contrôlée), signe de sa qualité. Il est élevé traditionnellement dans un poulailler, puis en liberté. Leur nourriture est composée de céréales et de produits laitiers.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de poulet, blanc, sans peau, cuit

Macronutriments

Calories : 511 kJ/121 kcal
Eau : 72,5 g
Protéines : 26,20 g
Lipides : 1,17 g
– Acides gras saturés : 0,593 g
– Acides gras monoinsaturés : 0,673 g
– Acides gras polyinsaturés : 0,423 g
Glucides : Traces

Minéraux

Phosphore : 480 mg
Fer : 0,4 mg
Zinc : 0,79 mg
Sélénium : 11 mg

Vitamines

Vitamine B3 : 11,1 mg
Vitamine B5 : 1,36 mg
Vitamine B6 : 0,547 mg
Vitamine B12 : 0,337 µg

Le poulet : viande idéale en cas de rééquilibrage alimentaire :

Se lancer dans un rééquilibrage alimentaire ? Suivez le guide !

Bienfaits du poulet

Le poulet est une viande riche en protéines de bonne qualité et présente tous les acides aminés essentiels (acides aminés que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même) à notre organisme. Les protéines jouent des rôles structuraux : constitution des membranes cellulaires et des matrices intercellulaires ; et fonctionnels : formation d’hormones, enzymes, protéines immunitaires, protéines musculaires comme la myosine…

Comme la plupart des volailles, cette viande est peu calorique. En effet, elle contient peu de lipides (le poulet contient 1 à 3% de lipides contrairement, par exemple, aux côtelettes d’agneau et de porc qui en contiennent plus de 15%).

C’est donc une viande maigre. Il faut toutefois faire attention à la concentration des lipides dans la peau du poulet (très riche en lipides). Par exemple :

• un filet de poulet contient 1% de lipides sans la peau contre 6% avec la peau ;
• une cuisse de poulet contient 3% de lipides sans la peau contre 13,5% avec la peau.

Sa répartition en lipides permet d’apporter une part plus importante en acides gras insaturés qu’en acides gras saturés. C’est un avantage puisque ces derniers favorisent les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les réactions inflammatoires. Les acides gras insaturés, quant à eux, se différencient en 2 catégories :

– les acides gras monoinsaturés : ils sont antiathérogènes, antithrombogènes et hypocholestérolémiants. Ils permettent donc de limiter les risques d’apparition des maladies cardio-vasculaires.

– les acides gras polyinsaturés : ils sont appelés oméga 3 et oméga 6. Ces deux composés ont diverses propriétés, comme d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants, ou bien d’intervenir dans la fluidité du sang. Ils ont donc un rôle important dans la diminution du risque des maladies cardio-vasculaires. En outre, ils interviennent dans le système immunitaire et dans le système nerveux.

En manque d’inspiration ? Découvrez 10 idées pour cuisiner le poulet

De multiples vitamines

– la vitamine B3 : elle intervient dans les réactions d’oxydo-réduction de l’organisme et dans la réduction des triglycérides, notamment dans le métabolisme énergétique de la cellule.

– la vitamine B5 : elle constitue une partie de la coenzyme A, qui est indispensable au métabolisme cellulaire. Elle favorise également la cicatrisation et a des bienfaits sur la peau, les cheveux et les muqueuses.

– la vitamine B6 : elle joue un rôle dans le métabolisme des protéines. Elle intervient dans le relargage du glucose. Elle participe également à la formation des globules rouges puis à la synthèse des neurotransmetteurs. Enfin, elle diminue le risque de formation de calculs urinaires.

– la vitamine B12 : elle participe à la coagulation du sang et à la synthèse d’acides nucléiques. Dans le groupe des viandes, le poulet est celle qui contient le moins de vitamine B12. Mais elle reste tout de même une source intéressante.

Le poulet est une bonne source en minéraux :

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Le fer héminique (d’origine animale exclusivement) est le fer le mieux absorbé par l’organisme, contrairement au fer non héminique (d’origine végétale). Par contre, ce n’est pas la source la plus intéressante pour le fer, puisque le poulet en contient 5 fois moins qu’une viande de boeuf.

– le zinc : antioxydant permettant la libération des glucides dans les cellules, il a un rôle dans la vision, le goût et l’odorat. Il limite le stress puis permet la prévention de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (colon, poumon, prostate).

– le sélénium : c’est également un antioxydant qui joue un rôle dans le système immunitaire. Il a un rôle de prévention dans les maladies cardio-vasculaires et les cancers.

Ces deux derniers oligo-éléments, grâce à leur propriété d’antioxydant, piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme puis protégent nos cellules du vieillissement physiologique.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/viandes/poulet-et-agronomie.html
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=poulet_nu

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Les apports en protéines à adapter selon la pratique sportive

Les sports de loisirs

Avec une à trois séances par semaine, ces sportifs ne présentent pas de changements majeurs dans leur alimentation. L’apport en protéines est le même que pour celui des adultes. Soit 0,8 à 1,1 g/kg/jour avec une à deux portions de viande, poissons ou œufs par jour.

Les sports de force (musculation)

dans le cas où il y a augmentation de la masse maigre, nécessite entre 2 à 2,5 g/kg/jour, au maximum pendant six mois. Au-delà de cet apport, la trop grande concentration de protéines représente un danger pour l’organisme. Les protéines sont alors apportées par deux portions de viande, poisson ou œufs ainsi que quatre produits laitiers (voire plus) et des suppléments protéinés. Généralement, l’alimentation doit couvrir environ 2/3 des apports en protéines et la poudre de lactosérum environ le tiers restant. Le maintien de la masse musculaire, sans son augmentation, engendre une quantité de 1,3 à 1,5 g/kg/jour, ce qui représente deux portions de viande, poisson ou œufs avec trois à cinq produits laitiers.

En endurance

les sportifs de haut niveau auront besoin entre 1,2 à 1,4 g/kg/jour. Pour arriver à cet apport, les deux portions de viande, poisson ou œufs ainsi que les trois à cinq produits laitiers (voire plus) couvriront ce besoin.

En période d’entraînement

L’alimentation doit respecter les règles de compositions des repas, avec une fréquence de quatre à cinq repas (trois repas principaux et deux collations). Les principales erreurs alimentaires du sportif sont d’apporter trop de glucides à index glycémique élevé (les glucides simples comme le pain blanc, le sucre, les céréales pour petit-déjeuner, le miel…), trop de lipides et de consommer peu de fruits, de légumes et de produits laitiers.

Et sinon : le régime riche en graisses, ça vous dit quelque chose ? 

Le régime cétogène : arnaque ou solution miraculeuse ?

Quelle collation pour le sportif ?

En période d’entraînement, les compositions des repas doivent comprendre un apport en protéines, en vitamines et minéraux (fruits et légumes) et en glucides complexes. Il faut  bien insister sur la quantité de ces derniers. Les protéines doivent être en majorité animales. Ce sont les protéines de bonne qualité qui comportent le meilleur équilibre en acides aminés essentiels par rapport aux protéines végétales.

La collation avant l’entraînement

À prendre environ une heure avant. Elle doit privilégier les glucides complexes ainsi qu’une source de protéines peu grasse et digeste. Éviter, par exemple, le lait, lourd et difficile à digérer et préférer les yaourts ou les fromages blancs.

Quelques exemples

– Pain complet + jambon blanc ou blanc de dinde + fruit
– Riz + thon + tomates
– Pâtes al dente ou pâtes complètes + deux œufs + fruit
– Pain complet + fromage blanc + fruit

La collation après l’effort : le rôle des protéines est essentiel pour la reconstitution musculaire

Elle doit être prise environ trente minutes après l’activité physique. Les glucides et les protéines vont inciter le muscle à se reconstruire et favoriser la récupération. Les glucides vont soutenir les protéines en leur apportant l’énergie nécessaire pour le métabolisme.

Il est important de constituer sa collation avec deux types de protéines. Les protéines lentes mettent plus de temps à être digérées et absorbées que les protéines rapides. Elles poursuivront le travail des protéines rapides lors de leur épuisement. Et elless vont fournir les acides aminés essentiels après l’ingestion durant trois heures. Les protéines lentes libèrent leurs acides aminés deux heures après l’ingestion et pendant six heures.

Le lait est un aliment intéressant. En effet, il contient ces deux types de protéines : 80% de protéines lentes (caséines) et 20% de protéines rapides (lactosérum). Les œufs comportent de l’ovalbumine, une protéine rapide également.

Et après l’effort, on n’oublie pas les étirements :

Crampes et courbatures gâchent vos séances de sport ? Découvrez pourquoi.

Quelques exemples :

– Un à deux bols de lait (protéines rapides et lentes) + fruit + 10 à 15 g de poudre de lactosérum (protéine rapide)
– Deux fromages blancs (protéines rapides et lentes) + fruit + 10 à 15 g de poudre de lactosérum
– Deux œufs (protéines rapides) + légumes + un grand verre de lait ou plus + 10 à 15 g de poudre de lactosérum
– Deux yaourts (protéines rapides et lentes) + céréales (privilégier les céréales complètes et peu sucrées. Ou bien un muesli à réaliser vous-même avec le vrac disponible en magasins diététiques ou biologiques) + fruit + 10 à 15 g de poudre de lactosérum

La collation est importante car elle favorise la régénération des tissus musculaires, la perte de la masse grasse, la constitution des stocks de glycogène (l’énergie), la croissance musculaire et donc le gain de force.

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Sources

– CERIN,
– Musculation.com,
– Mag-nutrition.com.

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Macro et micronutriments : comment les distinguer ?

– Les macronutriments : représentés par les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont les trois éléments dits énergétiques.
– Les micronutriments : représentés par les vitamines et les minéraux. Ils ne sont pas énergétiques mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme.

Ainsi, on détermine un besoin pour chaque nutriment, qui varie selon chaque individu en raison de l’âge, du sexe ou encore de la taille.

Les macronutriments, les substances énergétiques pour notre corps

1 – Les protéines

Les protéines, constituées d’enchaînements d’acides aminés, sont les « briques » de notre organisme et possèdent plus d’une dizaine de rôles pour celui-ci (rôle structural, rôle hormonal, transport de molécules ou encore protecteur du système immunitaire).

Il n’existe pas de stock à proprement parler de protéines mais un turn over du stock d’acides aminés disponibles pour la synthèse protéique. C’est pour cette raison qu’un apport protéique alimentaire est indispensable, à la fois pour éviter les carences mais également pour assurer une qualité protéique optimale en apportant les 20 acides aminés existants.
Chaque gramme de protéine apporte 4 calories. Il est recommandé d’apporter chaque jour au minimum 0.83g de protéines par kilo de poids et par jour. Cela correspond, pour une femme de 60 kg, à environ 50g de protéines. L’idéal serait de concilier apport protéique d’origine animale (viande, œuf, poisson…) et végétale (légumes secs notamment).

2 – Les lipides

Plus connus sous le nom de graisses, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques, avec 9 calories au gramme. Trop souvent diabolisés, ils sont pourtant essentiels à notre organisme car ils composent nos membranes cellulaires mais ont aussi un rôle de transport (vitamines liposolubles, hormones…) et de précurseur hormonal (notamment les hormones sexuelles).
Dans le langage courant, on distingue les « bonnes graisses » des « mauvaises graisses ».

Parmi les mauvaises graisses, on retrouve principalement :
– les acides gras saturés, présents dans le beurre, la crème ou encore la charcuterie…
– les acides gras trans, très souvent d’origine industrielle et qui sont incriminés dans l’apparition de maladies cardiovasculaires.
– le cholestérol LDL, qui se dépose au niveau des artères d’où sa qualification de mauvais cholestérol.

Parmi les bonnes graisses, on distingue les acides gras dits insaturés, et plus particulièrement les acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-6 et les oméga-3. Mais la grande famille des acides gras ne s’arrête pas là, loin de là !

Pour aller plus loin :

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

3 – Les glucides

Dernier macronutriment et non des moindres : les glucides. Ils constituent la source principale d’énergie pour l’organisme sous forme de glucose. Ils ne sont pas dits « essentiels » car le corps peut les synthétiser à partir d’autres molécules, à l’inverse des protéines et de certains acides gras. On distingue les glucides complexes des glucides simples.

– Les glucides complexes, plus connus sous le terme de « féculents », sont présents dans les céréales et les produits de panification.
– Les glucides simples, eux, connus sous l’appellation « sucres », sont présents dans les fruits, mais aussi dans les produits tels que le sucre pur, la confiture, les confiseries ou encore les gâteaux industriels.

Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ?

Les micronutriments

Parmi les micronutriments, on retrouve les vitamines et les minéraux. Ils agissent à de très faibles quantités et sont de véritables « atouts » nutritionnels.

1 – Les vitamines

Deux types de vitamines existent :
– les vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau.
– celles dites liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les lipides/graisses.
Les vitamines A, D, E et K sont les vitamines liposolubles présentes dans notre alimentation. A contrario, les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C sont les vitamines hydrosolubles. Les vitamines ont un rôle essentiel dans la régulation de notre organisme car elles participent à de nombreuses réactions internes.

La vitamine D a de nombreux bienfaits, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable :

Vitamine D et SII : le prochain duo gagnant !

2 – Les minéraux

Parmi les minéraux, on distingue deux sous catégories :
– Les oligoéléments : fer, cuivre, manganèse… il en existe une grande quantité !
– Les électrolytes : sodium, calcium, magnésium, phosphore, potassium et chlore.
Tous deux interviennent dans le métabolisme de nos cellules, et participent également à l’élaboration de nos hormones et des enzymes de notre corps.

Et voilà, vous en savez désormais un peu plus sur les macros et les micronutriments, éléments essentiels pour notre organisme.
Plus d’excuse : vous pouvez vous maintenir en bonne forme !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook, article mis à jour le 12 juillet 2018.

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La sarcopénie est liée au renouvellement permanent des protéines dans notre organisme : à tout âge, en permanence, nos protéines musculaires sont dégradées et reformées. Or avec l’âge, les apports en protéines diminuent souvent, et l’organisme sait moins bien tirer profit de nos apports alimentaires. On entre alors dans un processus où la synthèse n’est plus suffisante pour compenser la fonte musculaire.

De l’importance du capital musculaire

Pour autant, la sarcopénie n’est pas qu’une problématique de « vieux » : en se constituant un bon capital musculaire dès le plus jeune âge, on retarde le moment et la rapidité de la perte musculaire.

3 stratégies à adopter lorsque le risque de sarcopénie augmente

1 – Assurer des apports alimentaires suffisants en protéines. Avec l’avancée en âge, les recommandations sont de 1 à 1,2 g de protéine par kilo de poids et par jour, ce qui équivaut à un apport de 60 à 72 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg. Dans les faits, cette quantité peut être atteinte en respectant les recommandations de santé publique (1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour, 3 produits laitiers par jour, des légumineuses, …) (voir l’exemple de répartition journalière ci-dessous).

NB : Des équipes de recherche se sont intéressées au moment de consommation des protéines (répartition tout au long de la journée, ou consommation concentrée en début de journée ou en soirée) et l’impact de ce moment de consommation sur la synthèse protéique. Des conclusions divergentes ont parfois été relevées et à ce jour, aucune n’a conduit à des recommandations précises.

2 – Favoriser les protéines à digestion rapide, principalement d’origine animale (viande, produits laitiers).

3 – Maintenir une activité physique, afin de solliciter les muscles et entretenir leur fonctionnalité.

Sources

– INRA. 
– Destination Santé.
– Boirie, Y., « Sarcopénie: vers de nouvelles synergies nutritionnelles », dans Journée annuelle Benjamin Delessert, 2016, Paris.

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Le lait et les produits laitiers figurent parmi les allergènes les plus courants. L’allergie au lait est plus fréquente chez les jeunes enfants. Cependant, elle a tendance à disparaître plus tard. Elle est assez rare chez l’adulte. Il ne faut pas la confondre avec une intolérance au lactose qui, elle, ne fait pas intervenir de réaction immunitaire mais est un manque d’enzyme (lactase) permettant la digestion de lactose. Dans les préparations alimentaires industrielles, l’utilisation de lait peut être désignée par d’autres noms :

• caséinate,

• caséine,

• lactalbumine,

• lactis proteinum,

• lactoprotéine,

• lactose,

• protéine de lait,

• protéine du lactosérum,

• etc.

Allergie aux Protéines de lait de vache : symptômes

Les symptômes de l’allergie se manifestent rapidement sous différentes formes, principalement cutanées comme l’urticaire ou l’eczéma, et respiratoires, notamment l’asthme, la rhinite, etc. Les signes peuvent également être gastro-intestinaux tels que nausée, vomissements, diarrhée ou encore, bien plus grave, un choc anaphylactique (rarement le cas).

Indicateurs à suivre

Lorsque l’on souffre d’une allergie, il est nécessaire de consulter un allergologue qui fera un test de dépistage cutané et/ou un test sanguin :

Le prick-test : dépôt de gouttes de différents extraits allergéniques sur l’avant-bras ou le dos et prélèvement de l’épiderme au travers de ces gouttes. Détermination de l’hypersensibilité immédiate.

Le patch-test : dispositif de mise en contact de l’allergène avec la peau sous un pansement occlusif durant 24 à 72 h en fonction de l’allergène.

Le test sanguin : détection d’anticorps impliqués dans la réaction immunitaire, les immunoglobulines E (IgE).

Solution nutritionnelle pour contourner l’allergie aux Protéines de lait de vache

Les allergiques au lait doivent éviter, dans leur alimentation, l’allergène responsable, c’est-à-dire toutes les protéines de lait. Un changement de régime alimentaire est nécessaire. Il faut donc éliminer le lait, le yaourt, le lait caillé, les petits-suisses, les fromages, le beurre, les crèmes, les glaces, la sauce béchamel, les crêpes, certains pains, les viennoiseries,  etc.

N’oubliez pas de vérifier la liste d’ingrédients sur les emballages alimentaires !

L’aide d’un diététicien peut être essentielle pour obtenir un régime d’exclusion ou trouver des aliments de substitution.

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Description du quinoa

Le quinoa se présente sous la forme de fines petites graines blanches, jaunes ou rouges.

Le quinoa est originaire d’Amérique du Sud (Chili, Bolivie, Pérou et aussi Équateur) et est cultivé depuis plusieurs milliers d’années. Très populaire dansles civilisations sud-américaines, cette graine était considérée comme sacrée par les Incas. Le quinoa devient courant seulement à partir des années 1970 en Europe et dans le reste du monde.

Variétés de quinoa

Il existe plus de 2000 variétés de cette graine.

Le quinoa blond est le plus populaire et les graines de quinoa rouge un peu plus rare. Ils sont cuisinés facilement comme le riz ou les pâtes traditionnelles.

Les flocons de quinoa ainsi que la farine de quinoa sont utilisés dans diverses préparations comme les desserts et entremets. Les flocons doivent être au préalable réhydratés.

Il existe aussi le lait de quinoa qui est utilisé comme le lait de soja.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de quinoa

Macronutriments

Calories : 503 kJ/120 kcal
Eau : 71,61 g
Protéines : 4,4 g
Lipides : 1,92 g
dont Acides gras polyinsaturés : 0,6 g
Glucides : 21,3 g
Fibres : 2,8 g

Minéraux

Fer : 8 mg
Cuivre : 787 µg
Manganèse : 2,8 mg
Zinc : 2,5 mg

Bienfaits du quinoa

Le quinoa ne contient pas de gluten. Il est alors très intéressant pour les personnes atteintes de maladie cœliaque et permet de varier son alimentation. Par ailleurs, il appartient au groupe des aliments céréaliers qui doit être une part largement importante dans notre alimentation.

Les graines de quinoa sont très riches en protéines et apportent certains acides aminés essentiels (ceux que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même). Les protéines ont des rôles structuraux (constitution des membranes cellulaires et des matrices intercellulaires) et fonctionnels (formation d’hormones, enzymes, protéines immunitaires, protéines musculaires comme la myosine…). L’association avec d’autres aliments tels que les légumineuses permet ainsi d’apporter des protéines de meilleure qualité. Ceci peut être un choix judicieux pour les végétariens.

Sa forte source de fibres et de glucides complexes entraîne un effet rassasiant. Le quinoa contient des fibres solubles et insolubles :

– Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles : elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie postprandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et il seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

– Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Tout savoir sur les fibres alimentaires

Le quinoa présente une quantité intéressante d’acides gras polyinsaturés. Ils ont diverses propriétés, comme d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants, ou bien d’intervenir dans la fluidité du sang. Ils ont donc un rôle important dans la diminution du risque des maladies cardio-vasculaires. En outre, ils interviennent dans le système immunitaire et dans le système nerveux.

Le quinoa est intéressant pour certains minéraux :

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;

– le cuivre intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment ;

– le manganèse : antioxydant qui a un rôle préventif dans les allergies, l’arthrite, les maladies cardiovasculaires puis les troubles métaboliques ;

– le zinc : permet la libération des glucides dans les cellules, a un rôle dans la vision, le goût et l’odorat, il limite le stress et intervient dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (colon, poumon, prostate).

Le cuivre, le manganèse et le zinc vont jouer un rôle dans la prévention du vieillissement cellulaire. En effet, ces molécules ont tendance à freiner le stress oxydatif de nos cellules et à piéger les radicaux libres que notre organisme produit naturellement. Ils ont entre autres un rôle préventif contre certains cancers.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Enfin, le quinoa est une source modérée de vitamines du groupe B, qui jouent un rôle dans les métabolismes protéines, lipidiques et glucidiques entre autres.

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Sources

http://www.lemondeduquinoa.fr/quinoa-definition/
http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/5594-quinoa.html
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=quinoa_nu

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