Adoptez l’hygiène de vie qui vous convient afin que la pause détox ne soit plus une réponse ponctuelle mais un véritable mode vie. C’est le propos du dernier livre d’Estelle Pouchelon.

A bas les toxines !

« L’objectif est, en assainissant ainsi le corps, de gagner en vitalité, restaurer son énergie, renforcer son système immunitaire, améliorer sa digestion, éventuellement perdre du poids… De multiples bénéfices, donc ! En libérant votre organisme des toxines qui le chargent, qui l’alourdissent, vous le libérez aussi d’une part des addictions que ces toxines provoquent. En effet, tout comme l’alcool et le tabac, une grande partie des toxines appelle à l’intoxination ! Et après avoir nettoyé votre organisme, vous ressentez moins l’envie compulsive de la barre chocolatée ou des chips bien grasses. »

Le thé, une boisson miracle ?

Franchement, ça ne vaut pas le coup de s’en priver ! Et, de fait, l’auteur est très convaincant. Il faut commencer par libérer le foie. A lui seul, il stocke le fer, active la vitamine D, élimine les déchets et neutralise les substances toxiques (comme l’alcool et les médicaments). En clair : prenez-en soin !
Continuons avec les intestins. Comme toute bonne tuyauterie, un intestin encombré fonctionne moins bien. Il faudra donc s’occuper des matières stagnantes et renforcer son microbiote intestinal.
Viendront ensuite les reins, les poumons et la peau…

De (délicieuses) recettes adaptées à son microbiote, gage de bonne santé !

Y’a pas de mal à se faire du bien !

« C’est là tout l’enjeu de ce guide. Il ne s’agit pas d’un régime de plus à la mode, mais d’une réelle hygiène de vie à mettre en pratique selon vos possibilités et objectifs, sur une durée qui vous convient, allant d’une seule journée, un week-end à plusieurs mois.
Parfois, même, il sera préférable de prendre l’habitude, au quotidien, d’un geste « détox » plutôt que de s’imposer d’entrée de jeu une cure intensive qui débouchera peut-être, deux semaines plus tard, sur des repas inconsidérés annulant tous les bénéfices récoltés. »

Le jeûne intermittent, bon pour le corps ?

Alors, vous commencez quand ?

Réservez votre moment : un jour férié, un week-end, une journée de RTT…

Avant le jour J, faites les courses. Et pas que celles pour remplir le réfrigérateur ! Pensez à passer à la librairie : choisissez-vous un bon livre et investissez dans un joli carnet. Vous pourrez y noter vos pensées, vos humeurs, vos envies…
Inscrivez-vous au cours de sport qui vous fait de l’oeil depuis longtemps ou offrez-vous un soin beauté.

Et le jour j : SA-VOU-REZ !

Petit « avant-goût » : deux recettes d’automne purifiantes

La salade de fenouil mariné

1 fenouil
le jus d’½ citron
1 c à s d’huile d’olive
1 poignée de persil plat

Lavez et râpez finement le fenouil. Lavez et ciselez le persil.
Dans un bol, versez le fenouil râpé.
Arrosez de l’huile d’olive et du jus de citron. Parsemez de persil.
Réservez au frais quelques heures avant de déguster.

Le pain digeste et super facile à faire

Allégé en gluten, sans lactose et sans levure

150 g de farine de petit épeautre
120 g de farine de châtaigne
50 g de farine de sarrasin
30 cl de boisson végétale (soja, noisette, avoine…)
½ c à café de bicarbonate
2 œufs
1 c à s de ghee (beurre clarifié)

Préchauffez le four à 200°C.
Mélangez tous les ingrédients.
Dans un moule à cake antiadhésif, versez la pâte.
Enfournez et comptez 35 minutes.

Ma Petite Pause Détox, 
Un jour, un week-end, une semaine… votre programme détox personnalisé, 
où vous voulez, quand vous voulez !
Estelle Pouchelon, ÉditionsLeduc pratique, 17 euros, mai 2018.

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Surtout ne vous privez pas, la pastèque regorge de bienfaits :

La pastèque, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles

Osez le sucré-salé avec un carpaccio de pastèque à la menthe, mangue et fromage frais

Ingrédients (pour 6 personnes)

– 0,5 botte de menthe fraîche
– 1 mangue
– 750 g de pastèque
– 2 c. à c. de poivre
– 2 c. à c. de sel
– 100 g de feta
– 3 cl de vinaigre balsamique blanc

Préparation

1 – Épluchez la pastèque et taillez-la en fines lamelles (réservez environ 100 g de pulpe). Effeuillez la menthe, puis superposez les feuilles pour ensuite les ciseler finement.
2 – Faites mariner les lamelles de pastèque avec le sel, le poivre et le vinaigre balsamique blanc. Réservez au frais. Avec un blender, mixez la pulpe avec un peu d’eau.
3 – Ensuite, épluchez la mangue puis réalisez des boules à l’aide d’une cuillère à pomme parisienne, ou coupez-la en petits dés.
4 – Au milieu d’une belle assiette, réalisez une rosace de pastèque, disposez les boules de mangue au centre. Enfin, parsemez de fromage frais avec le jus de pastèque et la menthe.
5 – Prenez place : la dégustation peut commencer !

Pour le goûter, un sorbet express pastèque et basilic

Ingrédients (pour 6 personnes)

– 750 g de pastèque
– 1 citron
– 1 ou 2 c. à s. de miel ou sirop d’agave (facultatif)
– 15-20 feuilles de basilic

Préparation

1 – Épluchez et épépinez la pastèque. Coupez-la en petits morceaux (attention, des morceaux trop gros seront plus longs à congeler et plus difficiles à mixer).
2 – Mettez les morceaux de pastèque dans un sac congélation. Laissez au moins 6 heures au congélateur.
3 – Jetez les dés de pastèque congelés au mixer. Ajoutez le jus d’un citron, le basilic et éventuellement le miel. Mixez le tout jusqu’à obtention du sorbet.
4 – Les pieds dans la pataugeoire, vous pouvez à présent vous régaler avec ce goûter.

Et si vous avez commencé un rééquilibrage alimentaire, le sorbet pastèque-basilic est le goûter idéal.

L’article 2 recettes à la pastèque pour vous faire tourner la tête ! est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Le pique-nique fait-maison sur la route des vacances !

Nous vous proposons aujourd’hui quelques idées délicieusement gourmandes pour le pique-nique du grand départ en vacances !

Une belle brochette de légumes !

Brochettes de poivrons, feta et olives noires

Pour 4 personnes, soit 5 brochettes par personne :
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

100 g de feta
20 olives noires
1 poivron rouge
1 poivron vert

Préparation :

1 – Disposez les poivrons sur une plaque et enfournez pour 25 minutes dans un four préchauffé à 200°C.
2 – Sortez les poivrons, laissez-les tiédir dans un sac de congélation afin d’en faciliter l’épluchage.
3 – Pelez les poivrons, videz-les et coupez-les en lamelles régulières.
4 – Détaillez des cubes de fêta
5 – Enroulez chaque cube de feta dans une lamelle de poivron.
6 – Dressez vos brochettes avec une olive noire puis le poivron et la feta.

Le sandwich tout rond

Bagels au saumon fumé, sauce au yaourt et ciboulette

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes

4 pains à bagel
4 tranches de saumon fumé
1 citron vert
2 oignons nouveaux
1 yaourt nature
50 g de fromage blanc
1 botte de ciboulette fraîche
Roquette
1 cuillerée à café de moutarde
Sel et Poivre

Préparation :

1 – Tout d’abord, dans un saladier, mélangez le fromage blanc avec le yaourt nature. Assaisonnez de sel, de poivre, de moutarde et de ciboulette préalablement ciselée.
2 – Rincez à l’eau froide puis émincez finement les oignons nouveaux.
3 – Coupez les pains à bagel en deux dans le sens de la largeur, puis faites-les légèrement toaster.
4 – Ensuite, tartinez généreusement le pain de la sauce au yaourt et aux herbes, puis disposez quelques feuilles de roquette et une tranche de saumon fumé sur le dessus.
5 – Parsemez le tout de quelques lamelles d’oignons, puis de ciboulette ciselée et d’un trait de jus de citron vert.
6 – Refermez le pain, c’est prêt !

Manger du poisson en été ? Oui, mais une espèce de saison et non-menacée !

Des lingots comestibles !

Barres biscuitées au citron vert

Pour 6 barres :
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes

Biscuit shortbread :
125 g de farine
115 g de beurre
55 g de sucre semoule
Sel

Pour la crème citron :
115 g de sucre
80 ml de jus de citron vert
30 g de farine
2 œufs
Le zeste d’un demi-citron vert

Préparation :

1 – Préchauffez le four à 175°C.
2 – D’abord, mélangez la farine avec le sel et le sucre. Ajoutez le beurre ramolli coupé en dés et incorporez-le à la main au mélange précédent. Travaillez la pâte afin d’obtenir une texture sableuse.
3 – Chemisez un moule rectangulaire (vous pouvez ajouter du papier cuisson pour faciliter davantage le démoulage). Versez la préparation dans le moule et enfournez pour 20 minutes.
4 – Une fois la cuisson terminée, sortez le shortbread du four et laissez refroidir.
5 – Ensuite, passez à la réalisation de la crème citron. Dans un saladier, mélangez la farine avec le sucre et le zeste d’un demi-citron vert. En parallèle, fouettez les œufs à la main et versez le jus de citron vert. Ajoutez la préparation au mélange farine/sucre/zeste.
6 – Après que le biscuit a refroidi, versez la crème citron dessus et enfournez à nouveau pour 20 minutes à 175°C.
7 – Laissez refroidir à température ambiante ou au réfrigérateur et décorez des ingrédients de votre choix.
Attention : Il faut attendre que le biscuit soit totalement refroidi pour le couper en barres.

Vous suivez le régime FODMAPS et adorez le chocolat ? Essayez nos muffins au chocolat noir

Pour bien s’hydrater !

Thé glacé à la pêche

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes

2 pêches jaunes
2 sachets de thé noir
70 g de sucre en poudre

Préparation :

Lavez les pêches, enlevez les noyaux et coupez-les en morceaux.
Versez les morceaux de pêche dans une casserole, ajoutez le sucre et couvrez d’un litre d’eau. Portez à ébullition, puis poursuivez la cuisson encore quelques minutes supplémentaires.
Hors du feu, ajoutez les deux sachets de thé noir et laissez infuser pendant une quinzaine de minutes. Laissez infuser la veille du départ, puis filtrez et versez la boisson dans thermos.

Pour grignoter plus sain sur la route

Chips de betterave maison

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 1h15

2 betteraves
Sel & Poivre
Epices au choix

Préparation :

1 – Préchauffez le four à 120°C.
2 – D’abord, rincez les betteraves à l’eau froide et égouttez-les. A l’aide d’une mandoline, réalisez de fines tranches régulières de betterave.
3 – Disposez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson, étalez les tranches de betterave et assaisonnez des épices de votre choix.
4 – Enfin, enfournez pour environ 1h15 de cuisson (surveillez régulièrement)

Financiers aux mûres, sans gluten

Pour 20 financiers
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

4 blancs d’œufs
120 g de sucre
50 g de poudre d’amandes
50 g de farine de sarrasin
70 g de margarine
20 mûres fraîches

Préparation :

1 – Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
2 – Dans un saladier, battez les blancs d’œuf quelques minutes. Incorporez ensuite la margarine fondue, le sucre, la poudre d’amandes et la farine de sarrasin. Mélangez bien afin d’obtenir une texture homogène.
3 – Puis, répartissez la préparation dans des moules à financier ou à mini-muffin, disposez une mûre sur chaque financier et enfournez pour 10 à 15 minutes.
4 – Une fois la cuisson terminée, laissez tiédir les financiers hors du four et démoulez.

Régalez-vous ! Bonnes vacances à tous !

(Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook. Article mis à jour le 9 juillet 2018)

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Bye Bye maux de ventre : un livre pour tous les jours

S’il existe une multitude d’ouvrages qui évoquent l’alimentation et proposent des recettes, une liste bien moins conséquente devrait se voir décerner la couronne d’« indispensable du quotidien ». Nous avons tranché : Bye Bye maux de ventre de Tiphaine Campet et du Dr Arnaud Cocaul mérite une couronne digne de ce nom.

À découvrir : Bien comprendre le SII

Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est une maladie chronique qui empoisonne la vie des malades. Parlons-en !

Et qui pour parler au mieux d’une alimentation si restreinte qu’une personne souffrant elle-même du SII ? Car si Tiphaine Campet maîtrise aussi bien le sujet, c’est sans doute parce qu’elle est également atteinte du SII. Et ses recettes sont bel et bien la preuve qu’on peut se régaler toute l’année malgré cette pathologie. À découvrir absolument.

Tiphaine Campet et le Syndrome de l’Intestin Irritable

Quinze ans en arrière, un gastro-entérologue diagnostique à l’auteur une colopathie fonctionnelle. Circonspecte face à ce diagnostic, elle rencontre un autre gastro-entérologue qui évoque une salmonellose. Les années passent, elle supporte relativement bien ses inconforts intestinaux.
8 ans plus tard, elle fait deux ulcères. Débutent alors des crises à répétition, des symptômes de plus en plus violents. Ballonnements, gastrites, maux d’estomac deviennent son quotidien. Tiphaine Campet vit dans un «état de mal-être continu ». Et ces souffrances la poussent à modifier son alimentation.

Et aussi : Maux de ventre et SII, l’alimentation n’est pas innocente !

La colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable (SII) et l’alimentation

Les 10 commandements de Tiphaine Campet

Lors de la création des recettes de cet ouvrage, l’auteur a suivi quelques recommandations de base tout en évitant les principaux FODMAPs :
1 – Éviter les plats riches.
2 – Oublier les produits allégés, bourrés de FODMAPs.
3 – Bannir le piment, l’oignon et le café, tous trois étant les principaux agresseurs de l’intestin.
4 – Écarter les crucifères (la famille des choux), les légumineuses et les légumes les plus riches en FODMAPs aux fibres trop difficilement digestibles (artichauts, poireaux, topinambours…).
5 – Ne pas consommer trop de crudités.
6 – Ralentir sur la consommation d’alcool.
7 – Éviter l’eau gazeuse.
8 – Dire adieu aux chewing-gums et aux bonbons contenant des édulcorants.
9 – Ralentir le sucre.
10 – Fuir les aliments trop transformés.

Un ouvrage qui fait la part belle aux FODMAPs

Tiphaine Campet reconnaît que durant de nombreuses années de pathologie non assumée, son erreur a été de «brusquer son intestin ». Elle consommait chaque jour davantage de fruits et légumes pour faciliter son transit. Mais elle ne faisait qu’agresser davantage son intestin, en lui apportant énormément de FODMAPs.

Comprendre les FODMAPs

Les auteurs livrent de précieux conseils quant aux FODMAPs contenus dans chacune des recettes proposées. Le Dr Arnaud Cocaul et Tiphaine Campet vont vous apprendre à les reconnaître, étant naturellement présents dans l’alimentation. Et s’ils peuvent certes être bénéfiques à notre santé, c’est leur accumulation qui perturbe notre transit.

En bonus à la fin de l’ouvrage, un tableau complet des aliments et leur teneur en FODMAPs. Plus qu’un simple tableau, les auteurs donnent leur avis pour chacun des aliments (fruits, légumes, produits laitiers, produits céréaliers…) et émettent de judicieuses suggestions.

3 délicieuses recettes pour faire du bien à votre intestin

Nous avons sélectionné pour vous 3 appétissantes recettes tirées du livre Bye Bye maux de ventre de Tiphaine Campet et du Dr Arnaud Cocaul édité chez Flammarion. Le choix fut difficile tant les recettes sont originales et variées !

1 – Les nouilles soba au saumon, avocat et coriandre

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 4 personnes) :

– 3 pavés de saumon fumé à chaud (de 125g chacun).
– 4 c. à c. d’œufs de saumon ou de truite.
– 300g de nouilles soba au sarrasin.
– 1 bouquet de coriandre.
– 1 avocat bien mûr.
– 8 radis roses.
– 40g de beurre doux de baratte.
– 1 c. à s. de jus de citron vert
– 4 c. à s. de gomasio.

Préparation :

1 – Émincez finement les radis en rondelles à la mandoline. Arrachez le pied des tiges de la coriandre. Retirez la peau et émiettez le saumon grossièrement. Pelez et coupez l’avocat en lamelles.
2 – Plongez les nouilles soba dans une grande casserole d’eau bouillante salée en suivant les recommandations sur l’emballage puis égouttez-les et rincez-les soigneusement à l’eau fraîche pour qu’elles ne s’agglomèrent pas.
3 – Remettez-les dans la casserole avec le beurre préalablement fondu en fouetté avec le jus de citron vert. Enrobez bien les nouilles de beurre citronné, avant de les répartir dans 4 assiettes creuses. Dispersez le saumon par-dessus ainsi que les pétales de radis et les lamelles d’avocat.
4 – Parsemez de gomasio et répartissez la coriandre en branche. Déposez sur le dessus 1 c. à c. d’œufs de saumon et sur le côté un quartier de citron vert. Servez.

Truc santé : Tous les ingrédients de la recette sont hautement recommandables pour ceux qui souffrent du SII. La coriandre parfume et facilite la digestion. Le nombre contrôlé et restreint de radis limite l’apport en composés soufrés qui pourraient engendrer des gaz inappropriés.

2 – Les brochettes d’agneau curcuma-menthe

Préparation : 30 minutes
Cuisson : 25 minutes
Repos : 2 heures

Ingrédients (pour 6 personnes) :

– 1 salade type rougette.
– 10 radis ronds.
– 1 courgette jaune (environ 150g).
– 1 courgette verte (environ 150g).
– 500g de semoule de blé fine.
– 1,2kg d’épaule d’agneau sans os dégraissée par le boucher.
– 30g de racine de curcuma (ou 1 c. à s. bombée de curcuma moulu).
– 2 branches de menthe (une vingtaine de feuilles).
– 2 sauces crémeuses yaourt-ciboulette (yaourt à la grecque bio de brebis, 1/2 botte de ciboulette, 1 citron jaune, 1 c. à s. de cumin moulu, sel, poivre).
– 6cl d’huile d’olive.
– 1/2 grenade.
– sel, poivre.
– 18 piques à brochette.

Préparation :

1 – Si vous utilisez des piques en bois, mettez-les à tremper dans de l’eau froide pour éviter qu’ils ne brûlent à la cuisson.
2 – Coupez la viande en cubes de 15g environ et placez-les dans un grand plat creux. Pelez et coupez grossièrement le curcuma, effeuillez la menthe. Mixez-les dans un hachoir à herbes avec l’huile d’olive. Incorporez le tout à la viande, assaisonnez et mélangez bien pour enrober les morceaux. Enfilez-les par 3 sur les petites piques essuyées et laissez mariner au frais pendant 2 heures.
3 – Pendant ce temps, lavez et émincez finement les courgettes. Taillez de la même façon les radis. Tapez la coque de la grenade à l’aide d’une cuillère en bois, au-dessus d’un saladier pour en faire tomber les graines. Écartez les éventuelles peaux blanches. Réservez le tout à part au réfrigérateur.
4 – Préparez la sauce crémeuse au yaourt-ciboulette en doublant les doses, réservez au frais. Lavez la salade, réservez.
5 – Préchauffez le four à 210 °C.  Disposez les brochettes en une seule couche sur la lèchefrite du four recouverte de papier cuisson. Enfournez, un peu plus haut qu’à mi-hauteur, pour 20 minutes en retournant à mi-cuisson. Pendant ce temps, préparez la semoule. À l’issue de la cuisson de la viande, augmentez le four à 250 °C et terminez la cuisson pendant 5 minutes.
6 – Mélangez à la fourchette la semoule pour la désolidariser grossièrement. Disposez sur un côté de chaque assiette 3-4 belles feuilles de salade en éventail, puis garnissez-les de semoule. Parsemez de pétales de courgette verte, jaune et de radis. Arrosez de sauce et dressez 2-3 brochettes. Parsemez de graines de grenade et servez sans attendre.

Truc santé : le curcuma est pauvre en fructoses, ce qui en fait un allié pour les personnes souffrant du SII. Toutefois, une forte dose peut âtre au contraire incommodante pour les intestins procurant nausées et vomissement. Mais vous avez de la marge !

3 – Risotto verde et caille grillée en crapaudine

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 6 personnes) :

– 450g de riz arborio ou carnaroli.
– 1,5l de bouillon de volaille.
– 10-12cl de vin blanc sec.
– 2 gousses d’ail (facultatif).
– 1 belle courgette de 450g.
– 125g de parmesan râpé.
– 60g de roquette.
– 2 poignées de pistache nature.
– 6 cailles en crapaudine (à commander chez le boucher).
– 1 c. à s. d’origan séché.
– 2 c. à s. d’huile d’olive.
– sel, poivre.

Préparation

1- Portez le bouillon à ébullition.âp Rez la courgette au robot.
2- Assaisonnez les cailles et saupoudrez-les d’origan. Mettez-les à cuire au barbecue environ 10 minutes en les retournant souvent (ou au four à 210 °C sur une plaque recouverte de papier cuisson en les ayant préalablement badigeonnés d’un trait d’huile d’olive). Elles doivent être bien grillées et fondantes près de l’os.
3 – Écrasez l’ail au presse-ail. Faites-le revenir 2 minutes à feu vif dans un faitout avec l’huile d’olive. Ajoutez le riz et faites-le nacrer. Déglacez avec le vin blanc et faites réduire. Incorporez la courgette râpée et mélangez bien pour la faire suer pendant 2 minutes.4- Ajoutez 2 louches de bouillon bouillant dans le faitout et laissez le riz l’absorber en mélangeant de temps à autre. Baissez légèrement le feu et ajoutez encore 2 louches de bouillon en mélangeant, puis la moitié du parmesan. Laissez le riz l’absorber puis ajoutez ainsi de temps à autre une louche de bouillon lorsque le riz devient plus compact et mélangez souvent. Ajoutez la moitié de la quantité restante de parmesan et encore du bouillon.
5 – Lorsque le riz est translucide et moelleux, arrêtez d’ajouter du bouillon. Incorporez la fin du parmesan et mélangez bien.
6 – Concassez grossièrement les pistaches au mortier. Servez le risotto dans des assiettes, parsemez de pistaches et déposez un petit tas de roquette par-dessus. Disposez la caille grillée à côté, en faisant chevaucher légèrement. Dégustez sans attendre.

Truc santé : l’amidon du riz est très digeste et laisse peu de résidus dans l’intestin. La caille ne contient pas de FODMAP. Et le parmesan est un fromage à pâte pressée cuite à faible teneur en lactose, ce qui nous arrange en cas d’intestin irritable.

Vous en voulez encore ? Comme on vous comprend !

Tiphaine Campet et Arnaud Cocaul, Bye Bye maux de ventre. Des recettes qui prennent soin de votre intestin, Flammarion, 2018, 224 pages, 19,90 €. Disponible en epub et PDF sur le site de l’éditeur. Pour le format papier, rendez-vous sur le site de la Fnac.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Pour connaître les effets du sel sur la santé

Il contient tout ce que vous voulez savoir sur le sel et même plus ! Vous y apprendrez tout d’abord les effets du sel sur votre santé : cancer, ulcère à l’estomac, inflammation… Puis, vous découvrirez les réflexes à adopter pour manger moins salé.

Pour rappel, le sel est composé de sodium (Na), ce qu’il faut restreindre, et de chlore (Cl). C’est donc la teneur en sodium qu’on retrouve sur les étiquettes des aliments, mais 1g de sodium = 2,54 g de sel. Donc un aliment dont l’étiquette indique 2 g de sodium apporte 5 g de sel !

De précieux conseils et des recettes magiques sans sel

Parce que restreindre le sel dans votre assiette ne signifie pas seulement retirer la salière de la table, adoptez les 18 réflexes de base pour manger moins salé, par exemple en ajoutant des dés de fruits frais ou secs dans vos salades pour désorienter vos papilles et qui du coup oublieront de rechercher le goût salé. L’abécédaire des aliments qui contiennent peu de sel est passionnant, vous y trouverez tous les aliments magiques qui font du bien, diurétiques notamment l’ail, l’oignon et les échalotes. Ou anticholestérol, pensez aux amandes, noisettes, etc.

Sur le même sujet : Bon et mauvais cholestérol, quelles différences ?

Enfin des petites recettes simples et délicieuses pour manger sans sel, apéritifs, entrées, pâtes à pains… tout est possible mais sans sel ! Ce petit livre est à emporter partout, il vous guidera de façon simple et claire dans votre nouvelle vie plus saine et sans excès de sel !

Anne Dufour et Carole Garnier, Mes petites recettes magiques sans sel, Leduc.S éditions, 2018, 6 €. Disponible sur le site de l’éditeur.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Les enjeux économiques et sociaux du végétal

Nicolas Bricas, socio-économiste de l’alimentation au CIRAD et directeur de la chaire Unesco, est revenu à maintes reprises sur les fondements de l’agriculture et sur son évolution au cours des siècles. Le bouleversement du système agricole subi par notre société au XIXè siècle permet, selon lui, de mieux comprendre ce qui nous a poussés à délaisser les protéines végétales. Notamment les légumineuses, au profit des produits carnés durant ces dernières années.
Avec l’accroissement de la population mondiale et les enjeux climatiques actuels, s’interroger sur l’avenir de nos systèmes alimentaires s’avère essentiel pour assurer la pérennité de notre monde. Un retour à nos pratiques ancestrales, au sein desquelles la production végétale permettait de fournir à la fois de l’énergie et des matériaux. Y introduire une finalité alimentaire est aujourd’hui fortement envisagé dans une perspective d’alimentation durable. Cela permettrait ainsi de réconcilier les consommateurs avec les légumineuses, eux qui autrefois entretenaient une belle histoire avec les légumes secs.

Grande et petite histoire des légumineuses

C’est ce que Florent Quellier, maître de conférences en histoire de l’alimentation des mondes modernes, a souhaité nous rappeler. Autrefois considérées comme la « viande du pauvre », notamment en période de famine et de privation, les légumineuses tendent aujourd’hui à s’inscrire dans le courant de « gastronomie durable ». Et apparaissent comme une alternative aux produits carnés dans un souci de bien-être à la fois éthique, physique et environnemental.

Et sinon : Tout savoir sur l’allergie aux fabacées ou aux légumineuses

La valeur économique des légumineuses

Toutefois, avec seulement 2 kg de légumineuses consommées par an et par habitant (contre 100 kilos de céréales), les légumes secs sont encore loin de se substituer à la viande. « Cela s’explique en partie par leur faible considération aux yeux des politiques agricoles » affirme Marie-Benoît Magrin. Economiste à l’INRA, elle s’intéresse à la valeur de ces légumineuses pour expliquer cet intérêt minime qui leur est porté. Et pourtant ! En captant l’azote de l’air pour leur développement, elles contribuent à la fois à diminuer l’utilisation d’engrais et à améliorer la production des récoltes suivantes, limitant ainsi leur impact environnemental.

En bonus : 5 recettes sans gluten aux légumineuses

Les légumineuses, nous n’en parlons pas suffisamment. Pire, nous n’en consommons que peu. Pourtant, elles regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en fibres, en glucides complexes et en protéines, elles ont l’avantage d’être goûteuses, polyvalentes et très économiques. En outre, elles sont naturellement dépourvues de gluten. Alors qu’attendons-nous ?

Pour celles et ceux qui souhaiteraient se lancer dans des recettes aux légumineuses, nous avons découvert Mes recettes sans gluten aux légumineuses, 45 idées bio, créatives et savoureuses, salées et sucrées, une pépite à découvrir aux éditions Terre vivante. Un ouvrage signé Delphine Pocard du blog Cuisipat, introduit par Frédérique Barral, rédactrice en chef de Niépi, magazine consacré à la vie sans gluten. Un ouvrage à parcourir avec plaisir qui vous permettra de (re)découvrir les lentilles, pois, soja et haricots sous toutes leurs formes.

Et aussi : Une bonne idée pour l’été ? Se passer du gluten !

Voici donc pour régaler vos invités 5 recettes sans gluten aux légumineuses tirées du livre Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barra aux éditions Terre vivante.

1 – Panna Cotta de pois chiches au sésame noire

De petites panna cotta salées ? Voici le défi que relève cette recette pour un résultat séduisant ! De quoi émerveiller vos convives. Une sauce à base de tomate sera un excellent accompagnement.

Pour 4 panna cotta 

Préparation : 20 minutes
Repos : 1 heure
Matériel : 1 mixeur, 4 moules en silicone (ou ramequins, ou pots de yaourt)

Ingrédients

50 g de flocons de pois chiches
1 c. à café d’agar-agar en poudre
25 cl de lait d’amande
10 cl de crème fraîche (ou de lait de coco)
½ gousse d’ail
2 c. à café de moutarde fine
1 pincée de piment de Cayenne en poudre
½ c. à café de cannelle en poudre (ou de curry, de curcuma…)
1 pincée de sel non raffiné
2 c. à soupe de graines de sésame noir. 

Préparation

1 – Mixer les flocons de pois chiches, jusqu’à obtenir une farine un peu grossière.
2 – Dans une casserole, délayer l’agar-agar dans le lait, porter à ébullition, compter de 30 secondes à 1 minute en remuant continuellement à l’aide d’une cuillère en bois, puis éteindre le feu.
3 – Verser le lait bien chaud dans le bol du mixeur, par-dessus la farine de pois chiche. Ajouter la crème fraîche, l’ail, la moutarde, le piment, la cannelle et le sel, puis mixer le tout. Incorporer les graines de sésame noir.
4 – Verser la crème obtenue dans les quatre moules et laisser figer au réfrigérateur, 1 heure minimum avant dégustation. 

 2 – Salade de lentilles, mangue et crevettes

Apportez une touche d’exotisme à votre salade de lentilles ! Cette recette vous propose d’ajouter quelques dés de mangue et queues de crevettes sautées, mais vous pouvez également opter pour de petits cubes d’ananas saupoudrés de lamelles de coco toastées…

 Pour 4 personnes 

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 + 2 minutes 

Ingrédients

300 g de lentilles vertes (ou corail)
1 c. à café de curcuma en poudre
160 g de petits pois surgelés (ou frais)
2 gousses d’ail
1 petite courgette
2 tomates
2 mangues
1 oignon rouge
3 + 1 c. à soupe d’huile d’olive
3 c. à soupe de tamari
1 à 2 pincées de piment de Cayenne en poudre
½ botte de persil frais (ou de coriandre fraîche)
20 queues de crevettes crues décortiquées
1 pincée de sel.

Préparation

1 – Dans une casserole, verser les lentilles, ajouter deux fois leur volume d’eau et le curcuma, puis cuire 20 minutes environ, jusqu’à absorption. Ajouter un peu d’eau en cours de cuisson si nécessaire et incorporer les petits pois 5 minutes avant d’éteindre le feu. Verser dans un saladier et laisser refroidir.
2 – Éplucher et hacher les gousses d’ail. Laver et essuyer la courgette et les tomates avant de les tailler en petits dés. Éplucher les mangues et couper la chair en cubes. Éplucher, puis émincer finement l’oignon rouge. Incorporer le tout aux lentilles.
3 – Dans un bol, mélanger trois cuillères à soupe d’huile d’olive avec le tamari et le piment de Cayenne. Verser sur la salade. Hacher les feuilles de persil, en réserver une pincée et ajouter le reste.
4 – Dans une poêle, chauffer la cuillère à soupe d’huile d’olive restante à feu vif, ajouter les queues de crevettes, le sel et la pincée de persil réservée, puis faire sauter 1 minute de chaque côté avant de disposer sur la salade.
5 – Déguster aussitôt ou réserver au réfrigérateur. À consommer dans les heures qui suivent. 

3 – Patates douces farcies à la mexicaine

La patate douce au four est un plat cocooning à partager entre amis ou en famille ! Ici, la farce est composée d’un généreux mélange de haricots rouges, maïs et chorizo… pour des saveurs à la mexicaine ! 

Pour 2 personnes 

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 1 h 15 environ
Matériel : 1 plat allant au four 

Ingrédients

2 belles patates douces
1 oignon rouge
1 filet d’huile d’olive
120 g de haricots rouges cuits
1 + 1 pincées de sel non raffiné
50 g de maïs en bocal
10 tranches de chorizo
Poivre rose
Quelques feuilles de persil frais
1 belle c. à soupe de fromage frais à tartiner.

Préparation

1 – Préchauffer le four à 200 °C.
2 – Brosser et laver soigneusement les patates douces avant de les essuyer rapidement à l’aide d’un torchon propre.
3 – Les envelopper de papier cuisson pour former des papillotes. Enfourner de 50 minutes à 1 heure, jusqu’à ce qu’elles deviennent fondantes. Vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au coeur d’une patate.
4 -Éplucher l’oignon rouge et l’émincer finement. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon émincé avec une pincée de sel, jusqu’à ce qu’il devienne transparent. Remuer régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois. Baisser le feu si nécessaire afin d’éviter que l’oignon ne brûle.
5 – Ajouter les haricots rouges, le maïs, le chorizo coupé en petits morceaux, une belle pincée de poivre rose écrasée entre les doigts ou au mortier, le persil ciselé, une autre pincée de sel et laisser cuire 15 minutes à feu doux. Remuer régulièrement.
6 – Fluidifier le fromage frais avec une cuillère à soupe d’eau et l’incorporer à la préparation. Mélanger, puis retirer du feu.
7 – À l’aide d’un couteau, fendre chaque patate douce cuite dans le sens de la longueur et garnir généreusement de farce. Enfourner 5 minutes à 180 °C, puis déguster accompagné de salade verte. 

4 – Croustades aux pommes

Coupée avec une farine plus douce en goût, ou comme ici avec de la poudre d’amande, la farine de lentilles convient tout aussi bien aux recettes salées qu’aux recettes sucrées. Épatez vos proches en préparant ces divines croustades un brin rustiques ! 

Pour 15 croustades 

Préparation : 25 à 30 minutes
Cuisson : 17 minutes 

Ingrédients

Pour la pâte :
50 g de farine de lentille verte
60 g de poudre d’amande
1 oeuf
60 g d’huile de coco désodorisée (ou de beurre)
45 g de sucre complet
60 g de petits flocons d’avoine
½ c. à café de cannelle en poudre
½ c. à café de badiane en poudre
1 pincée de sel non raffiné 

Pour la garniture :
180 g de purée (ou de compote) de pomme
400 g de petites pommes bio
1 sachet de sucre vanillé
½ c. à café de cannelle en poudre
1 c. à café d’huile de coco
3 c. à soupe de miel 

Préparation

Préparer la pâte :
1 – Préchauffer le four à 180 °C. Dans un bol, verser la farine, la poudre d’amande et les flocons. Ajouter l’huile de coco et émietter le tout, comme pour un crumble.
2 – Ajouter l’oeuf rapidement battu, le sucre, la cannelle, la badiane et le sel. Malaxer avec les mains pour obtenir une boule de pâte homogène.
3 – Abaisser la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson. Fariner pour éviter qu’elle ne colle au rouleau.
4 – Découper des disques de pâte avec un mini-cercle à pâtisserie de 6 centimètres de diamètre (ou à l’aide d’un verre retourné) avant de les enfourner pendant 4 minutes. Sortir du four. 

Garnir les croustades :
5 – Déposer une petite cuillère à café de purée de pomme au centre de chaque disque de pâte précuit.
6 -Laver et essuyer les petites pommes, puis les couper en quartiers au-dessus d’une casserole.
7 – Ajouter le sucre vanillé, la cannelle et l’huile de coco. Mélanger le tout et faire cuire 8 minutes à feu moyen, en remuant régulièrement et délicatement à l’aide d’une cuillère en bois.
8 – Garnir les disques de pâte de quartiers de pommes cuits, ajouter un filet de miel, puis enfourner 5 minutes. Déguster ! 

5 – Cookies aux flocons de soja caramélises

Petits et grands enfants adorent cette recette au sarrasin et aux pétales de soja croustillants ! Pour encore plus de gourmandise, incorporez une poignée de pépites de chocolat noir dans votre pâte, juste avant de façonner les cookies.

Pour 10 cookies (40 g chacun) 

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 12 minutes 

Ingrédients

50 g de flocons de soja toastés
50 g de sucre de canne blond
100 g de farine de riz complet
80 g de farine de sarrasin
50 g de sucre complet
1 pincée de sel non raffiné
2 c. à café de poudre à lever
30 g d’huile d’olive
1 oeuf
60 g de beurre (ou de margarine non hydrogénée).

Préparation

1 – Préchauffer le four à 180 °C.
2 -Dans une casserole, faire chauffer les flocons et le sucre à feu moyen. Baisser le feu quand le sucre commence à fondre. Mélanger régulièrement à l’aide une cuillère en bois pour bien enrober les pétales de sucre fondu.
3 – Le mélange caramélise et les flocons deviennent croquants. Retirer du feu, transvaser dans un bol et réserver.
4 – Dans un saladier, verser les farines, le sucre complet, le sel et la poudre à lever. Mélanger à l’aide d’une cuillère en bois et creuser un puits. Verser l’huile d’olive, puis ajouter l’oeuf préalablement battu et le beurre coupé en dés. Émietter la préparation avec les doigts comme pour un crumble.
5 -Incorporer enfin les flocons de soja caramélisés et former dix petites boules aplaties avant de les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Veiller à espacer les cookies de 2 centimètres minimum.
6 – Enfourner 12 minutes et laisser refroidir avant de retirer délicatement les cookies de la plaque.

Vous en voulez encore ? N’attendez pas pour vous procurer Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barra aux éditions Terre vivante.

Delphine Pocard et Frédérique Barral, Mes recettes sans gluten aux légumineuses, Terre vivante éditions, collection « Cuisiner sans gluten », avril 2018, 120 pages, 14€. En librairies, magasins bio, jardineries et sur boutique.terrevivante.org.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Vers une nouvelle alimentation

Manger végétalien nécessite de revoir les fondements de son alimentation et changer certaines habitudes de cuisine. Dans les premiers temps, on peut se sentir dépourvu : Comment manger diversifié et équilibré quand la liste des aliments autorisés se restreint ? Et où trouver l’inspiration pour concocter des bons petits plats alléchants ?

Les coups de pouce pour bien manger

Dans cette situation, il est essentiel de (re)devenir acteur de son alimentation. 

Première étape : consulter un professionnel de l’alimentation (diététicien, médecin nutritionniste, …) qui pourra vous aider et vous donner les meilleures recommandations alimentaires adaptées à votre nouvelle alimentation. Ensuite, une multitude de solutions sont là pour vous aider : applications internet, livres de cuisine, … Soyez curieux !

Le livre en faveur de l’alimentation végétalienne

Dans la multitude des livres dédiés à l’alimentation, une des dernières parutions des éditions Leduc.s Pratique s’intéresse au végétalisme. Les auteurs Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt, dans, Le Grand livre de l’alimentation végétalienne, proposent informations et conseils pratiques pour manger sainement en évitant les carences.

Des recommandations pour atteindre ses besoins nutritionnels tout en respectant les valeurs végétaliennes

1 – Les meilleures sources végétales de fer

On pense souvent que pour de bons apports en fer il faut faire le plein de boudin noir, de viande rouge ou encore d’huître. Mais Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt rappellent qu’il existe de nombreuses sources végétales de fer. Comme le chocolat noir à 40 % de cacao, l’épinard cru, les graines de sésame, les noisettes, le tofu, les noix… Et la liste pourrait être bien plus longue !

2 – Le calcium sans produits laitiers

C’est possible et c’est facile grâce aux légumes (brocoli, chou, épinard…), aux fruits oléagineux (amande, noisette, noix…), aux fruits secs (figue…) et aux algues.

À découvrir sur le même sujet : Nos enfants véganes ? C’est possible et c’est bon pour leur santé !

Une journée végétalienne, comment faire ?

Les auteurs démontrent qu’il n’est pas bien difficile de faire des journées végétaliennes. Leurs conseils :

Pour le petit-déjeuner

Une boisson chaude (café, thé, tisane), un bol de muesli arrosé de lait végétal et du pain complet ou sans gluten tartiné de purée d’amandes et de confiture.

En-cas de petit creux

Pensez aux dattes ou aux figues séchées et prenez un fruit frais.

Pour le déjeuner

On se lance dans l’assiette composée ! Mélangez crudités, céréales, légumineuses ou tofu et légumes cuits. Puis, saupoudrez le tout de graines, d’huile riche en oméga 3 et de poudre d’amandes ou de levure maltée. Et en dessert, savourez un yaourt de soja, une compote ou une crème végétale. Pour les plus gourmands, clôturez le repas par un ou deux carrés de chocolat noir.

Et pour le dîner

Commencez par un bol de soupe ou des crudités. Continuez avec une part de quiche végétalienne ou une galette végétale. Puis, faites le plein de légumes cuits accompagnés d’un peu d’huile d’olive. Et pour le dessert, savourez un yaourt de soja, une compote ou une crème végétale. Pour les plus gourmands, vous pouvez à nouveau clôturer le repas par un ou deux carrés de chocolat noir.

Quels aliments privilégier au quotidien ?

La liste est longue et prouve qu’une alimentation végétalienne n’est pas forcément associée à des restrictions. Aussi, vous pouvez consommer :
– légumineuses : lentilles, haricots, pois, fèves…
– substituts au lait : les boissons végétales ou « laits végétaux ». Tels les laits de soja, d’amandes et d’avoine, ainsi que les laits de riz, millet et noisettes (au petit goût sucré) pour les boissons froides et chaudes. Les laits de riz, millet et amandes pour la pâtisserie. Et les laits de soja et d’avoine plutôt passe-partout en cuisine.

Et aussi : Découvrez les 5 bienfaits du lait d’amande

– « super aliments » : açaï, acérola, chlorelle, lucuma, maca, spiruline
– et surtout, composez ! Ne soyez plus obsédé par les protéines, les lipides, les glucides et les vitamines. Contentez-vous de repas colorés avec des crudités, des légumes cuits, des céréales complètes et/ou des légumineuses. Ajoutez des bonnes huiles, des graines et des noix, ainsi que différents assaisonnements et condiments. Et, pour varier vos repas, jouez avec les méthodes de cuisson, la forme et la texture des aliments.

Une multitude de recettes organisées selon la saisonnalité

Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt proposent plus de 100 recettes originales et faciles à préparer. Alors que l’été semble pointer le bout de son nez, lancez-vous. Et essayez les terrines de légumes du soleil, le gaspacho de concombre, poivron, menthe et curcuma. Ou testez notre coup de cœur : les galettes à l’aubergine et au sarrasin.

Vous hésitiez encore à vous lancer dans une alimentation végétalienne ? Procurez-vous ce livre et laissez-vous guider au quotidien !

Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt, Le Grand livre de l’alimentation végétalienne, Leduc.S éditions, 2018, 256 pages, 18 €. Disponible sur le site de l’éditeur.

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Des idées originales et festives pour régaler vos invités sans passer quatre heures en cuisine. Des tapas aux amuse-bouches, en passant par les cocktails colorés, de multiples options saines MAIS gourmandes s’offrent à vous. Faites preuve d’originalité pour les matchs de l’équipe de France. Voici quelques idées de recettes pour épater vos amis !

Tu dis quoi là ? Quesadilla ?
Quesadilla aux abricots, pesto et mozzarella

Typique d’Amérique Centrale, la quesadilla est un en-cas composé de tortillas (galettes de maïs) et de fromage (queso). Sucrée ou salée, on peut la préparer avec des légumes frais de saison, ou tout autre ingrédient de votre choix. La preuve avec cette délicieuse recette que l’on vous propose d’essayer au plus vite!

Pour 4 supporters

Temps de préparation et de cuisson : 15 minutes

– 4 tortillas
– 4 c. à s. de pesto
– 2 abricots
– 1 boule de mozzarella
– Roquette

1 – Lavez puis coupez les abricots en rondelles. Taillez de fines lamelles de mozzarella.
2 – Tartinez une tortilla de deux cuillères à soupe de pesto, parsemez le tout de roquette et déposez quelques rondelles d’abricot.
3 – Disposez la tortilla dans une poêle bien chaude, refermez avec une seconde tortilla et laissez chauffer pendant quelques minutes. Faites cuire les tortillas sur les deux faces, puis découpez-les en quartiers et dégustez.

Un roulé-boulé de plaisir !
Roulés de courgette au fromage de chèvre frais

Pour 4 supporters

Temps de préparation et de cuisson : 20 minutes

– 4 courgettes
– 100 g de fromage de chèvre frais
– Tomates séchées
– Sel & Poivre

1 – Lavez puis pelez les courgettes. Taillez de fines lamelles de courgette à l’aide d’un écononome de large diamètre.
2 – Faites dorer les lamelles dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive.
3 – Détaillez les tomates séchées en allumettes, mélangez au fromage frais, assaisonnez et déposez une cuillerée de la préparation sur chaque lamelle de courgette, puis roulez-les sur elles-mêmes. Maintenez le tout avec un pique en bois.
(Une recette à décliner avec de l’aubergine, de la carotte…)

Et aussi : Découvrez des conseils simples pour un apéritif sain

A n’en faire qu’une bouchée !
Bouchées fromagères

Pour 4 supporters

Temps de préparation et de cuisson : 10 minutes

– 1 boule de mozzarella
– 6 tranches de viande des grisons
– 2 poignées de feuilles de roquette
– Origan séché

1 – Coupez la boule de mozzarella en 12 cubes.
2 – Taillez les tranches de viande des grisons en deux dans le sens de la longueur.
3 – Disposez sur le dessus quelques feuilles de roquette, puis un cube de mozzarella. Assaisonnez d’un peu d’origan séché et roulez le tout et maintenez fermé avec un pic.

Rolling in the DIP !
Dip de courgettes au cumin

Pour 1 pot

Temps de préparation et de cuisson : 30 minutes

– 400 g de courgettes
– 1 gousse d’ail
– 10 ml d’huile d’olive
– 1 cuillerée à soupe de miel
– 1/2 cuillerée à soupe de maïzena
– Cumin en poudre
– Sel

1 – Taillez grossièrement les courgettes et l’ail. Les mettre dans une poêle avec l’huile d’olive, le sel, le miel et le cumin.
2- Faites chauffer le tout pendant une vingtaine de minutes à feu doux.
3 – Ajoutez en fin de cuisson une 1/2 cuillerée à soupe de maïzena et remixez le tout afin d’obtenir une texture homogène.

J’en ai gros sur la pastèque !
Cocktail de fruits

Temps de préparation : 15 minutes

– 1 pastèque
– 15 cl de jus de fruit
– 1 citron vert
– 40 g de sucre semoule

1 – Ouvrez la pastèque sur le haut et videz l’intérieur de la pastèque. Mixez la chair puis remettez-la dans la pastèque.
2 – Ajoutez le sucre, le jus de fruit et le jus de citron vert, puis mélangez bien. Dégustez bien frais.

Et sinon pour le dessert : Un cake aux fruits secs sans sucre, sans gluten et sans lactose

Un dernier conseil : à trop vouloir régaler vos amis, vous risquez de les faire revenir un peu trop souvent chez vous !

[Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook. Article mis à jour le 15 juin 2018]

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LES PETITS DEJEUNERS À INDEX GLYCÉMIQUE (IG) HAUT

Ils se composent d’aliments à Index Glycémique élevé : les céréales sont à base de farine blanche, pauvre en fibres ; des sucres sont rapides (confitures, jus de fruit…) et les sources de protéines faibles. Ces petits déjeuners vont entrainer une augmentation rapide de la glycémie avec une hypoglycémie rapide, dans les 2 heures suivant le repas. La pause café avec un grignotage sucré pour assurer jusqu’au déjeuner est inévitable… Cette situation va inciter à une prise d’aliments sucrés, notamment des desserts et entretenir les pulsions sucrées ! Voici nos solutions :

Le petit-déjeuner à la française

Thé ou café nature sans sucre
60 à 100 g de baguette ou pain à base de farine blanche
15 g de beurre fermier
1 à 2 c à c de confiture
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Une variante du petit-déjeuner à la française

Thé ou café nature sans sucre
1-2 viennoiserie
15 g de beurre fermier
1 à 2 c à c de confiture
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Le petit-déjeuner préféré des ados et des urbains pressés

Thé ou café nature sans sucre
1 bol de céréales sucrées (« boules extrudées au miel » ; corn-flakes…)
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Pour comprendre : 

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

LES PETITS DEJEUNERS À INDEX GLYCÉMIQUE (IG) MOYEN

Bien qu’assurant un apport en glucides à Index Glycémiques moyen ou bas – céréales complètes ou associées à des protéines et à des lipides végétaux-, ces petits déjeuners vont entrainer une légère augmentation de la glycémie et par la suite une légère hypoglycémie dans la matinée. Traduction : ralentissement de l’efficacité et de la concentration !

Le petit-déjeuner Muesli traditionnel

Thé ou café nature sans sucre
1 bol de muesli traditionnel (à base de flocons de céréales entiers avec fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes… et fruits séchés)
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 fruit de saison ou 1 purée de fruits sans sucre ajouté (facultatif)

Le petit-déjeuner porridge « so british »

Thé ou café nature sans sucre
Verser 3 à 4 c à soupe de flocons d’avoine dans une petite casserole ; couvrir de lait (ou de lait végétal ou d’eau selon vos goûts et tolérances) à hauteur plus 1 cm ; ajouter quelques oléagineux, fruits secs et une pincée de cannelle. Faire cuire à feu doux jusqu’à absorption du liquide (la texture doit rester onctueuse) ; éteindre et laisser reposer 5 minutes à couvert. Vous pouvez ajouter un peu de miel.
1 fruit de saison ou 1 purée de fruits sans sucre ajouté (facultatif)

Le petit-déjeuner façon « crème Budwig »

Thé ou café nature sans sucre
Mélanger : 1 yaourt nature (sans oublier ceux à base de lait de chèvre ou de brebis) ou 100 g de faisselle (brebis, chèvre) avec 3 c à s de flocons de céréales bio et complètes (avoine, seigle, épeautre, millet, quinoa) ou pseudo-céréale (sarrasin), une c à s d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, courge, graines de lin moulues) et 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme) coupé en petits dès.

LES PETITS DEJEUNERS À FAIBLE INDEX GLYCÉMIQUE (IG)

Ces petits déjeuners associent obligatoirement une source de féculents à IG bas, une source de protéines qui abaissent l’IG et, éventuellement, un produit de saveur sucrée à faible IG.
Ils ne contiennent pas les féculents ou sucres à IG élevés, ni les aliments à Index Insulinique élevé. La glycémie va donc demeurer dans les normales physiologiques, évitant le coup de barre et permettant de maintenir une bonne efficacité jusqu’au déjeuner.

Le petit-déjeuner continental

Thé ou café nature sans sucre
60 à 100 g de pain 100 % seigle ou épeautre complet ou 3 à 6 crackers au seigle
15 g de beurre fermier
1 œuf coque ou 50 g de jambon ou 50 g viande des Grisons ou 50 g blanc de poulet ou une part de fromage (30 g pâte dure ou 50 g pâte fraîche) ou 100 g de faisselle (varier les garnitures en privilégiant chèvre et brebis)
1 compote de fruits sans sucre ajouté ou 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme)

Le petit-déjeuner breton

Thé ou café nature sans sucre
Une galette 100% sarrasin réchauffée à la poêle antiadhésive avec 1 œuf et du fromage râpé
1 compote de fruits sans sucre ajouté ou 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme)

Des recettes à IG bas pour toute la journée : Mégalow, des recettes pour toute la famille

Mise à jour 12 04 2019, Contenu relu et validé par une diététicienne Dietis.

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Les antioxydants vus par le Dr Brack

Pourquoi vous parler de ce livre ? Parce qu’il vous apporte un nouvel éclairage. Vous savez déjà ce que sont les antioxydants, où les trouver et vous connaissez la liste presque par cœur depuis qu’on vous a présenté le livre d’Alexandra Retion sur lequel, bien sûr, vous vous êtes précipité !

À découvrir : le top 5 des antioxydants d’Alexandra Retion

Car l’auteur est médecin, ça change la vision du sujet. Ainsi, le stress oxydatif dans ce livre est plus qu’un concept pour améliorer la qualité de vie, il devient un sujet médical. Le Dr Michel Brack nous montre l’importance d’étudier et de prouver scientifiquement ce que les antioxydants peuvent nous apporter, « la correction d’un stress oxydatif dûment diagnostiqué par une biologie sérieuse améliore l’état des patients ». Concrètement, cela signifie qu’il faut évaluer son niveau de stress oxydatif en se faisant prescrire une analyse. Aussi, cela permet de savoir de quels antioxydants on manque et ceux dont on a vraiment besoin. Et il ne nous restera plus qu’à suivre ensuite les conseils de notre médecin et ceux du Dr Brack !

Aller plus loin avec les antioxydants

Allons plus loin, savez-vous ce qu’est ORAC ? Non, ce n’est pas une nouvelle marque d’antioxydants nouvellement apparue dans les rayons ! ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) est un indice scientifique américain qui permet d’« évaluer, de manière globale, objective et quantitative, le pouvoir antioxydant des aliments quels qu’ils soient, et de la même manière celui des compléments nutritionnels antioxydants ». Selon cet indice, le grand gagnant est le pruneau (5777 unité ORAC/100 g) et le perdant est le concombre (54 unités ORAC/100 g). Selon la recommandation journalière votre alimentation quotidienne devrait vous apporter entre 3000 et 5000 unités ORAC. Vous vous demandez si votre alimentation vous apporte assez d’antioxydants par jour ? Plongez-vous dans ce livre !

Des recettes pleines d’antioxydants pour tous

Ce livre simple et très facile à lire, n’oublie cependant pas l’essentiel, le plaisir que vous trouverez à la fin avec les recettes. Elles sont non seulement originales mais aussi faciles ! N’hésitez pas à essayer notre préférée, la fondue de chou rouge aux raisins secs. Le chou rouge est revenu dans un peu d’huile avec des oignons, une carotte et des raisins secs, vous ajoutez un verre d’eau et faîtes bloblotter le tout pendant une heure. Faites-nous confiance, avec cette recette vous allez adorer le chou !

Dr Michel Brack, Les Antioxydants – Naturellement healthy, Albin Michel, 2018, 194 pages, 12,90 €. Disponible sur le site de la Fnac.

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