Les fonctions des minéraux

Les minéraux majeurs existent en quantité relativement élevée, de l’ordre du gramme, dans l’organisme. Il s’agit notamment du calcium, du sodium, du magnésium, du phosphore et du potassium. Au contraire, les oligo-éléments sont présents en toute petite quantité voire même presque à l’état de traces.

Les minéraux remplissent des fonctions essentielles, à plusieurs niveaux :
– Métabolisme : en entrant dans la composition de certaines hormones ou certaines enzymes,
– Structure de l’organisme, comme par exemple dans la constitution des os et des dents,
– Fonctions de l’organisme, en contribuant par exemple au maintien du rythme cardiaque, à la contraction musculaire, à la conductivité neuronale, à l’équilibre acido-basique…

Les minéraux majeurs

Calcium

C’est de loin le minéral le plus abondant dans notre corps ! La fonction principale du calcium est bien connue : l’édification et le renouvellement du squelette. Mais ce n’est pas tout ! Le calcium intervient aussi à d’autres niveaux :
– Contraction musculaire et cardiaque,
– Coagulation sanguine,
– Échanges entre les cellules,
– Perméabilité de la membrane des cellules,
– Libération des hormones,
– Transmission de l’influx nerveux.

Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers (fromages, lait vache ou de chèvre, yaourts…) mais aussi les eaux dites calciques. On le retrouve aussi dans les arêtes des poissons : les sardines consommées avec leurs arêtes apportent donc du calcium !

Magnésium

C’est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps avec le calcium. Ses rôles sont multiples :
– Participe à de nombreuses réactions métaboliques dans le corps,
– Agit en étroite collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium : un équilibre entre ces minéraux doit être conservé dans l’organisme,
– Contribue à la transmission du message nerveux et à la relaxation musculaire après la contraction,
– Essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier.

Les meilleures sources de magnésium sont le cacao en poudre, le chocolat noir, les eaux dites magnésiennes, les céréales au son, les noix et amandes, les fèves de soja, les haricots blancs ou rouges.

Le chocolat, c’est LE nouveau complément alimentaire. Plus aucune raison de s’en priver !

Phosphore

Avec le calcium et le magnésium, le phosphore constitue la masse minérale du squelette. Outre cela, il :
– Contribue au maintien de l’équilibre acido-basique,
– Participe à la plupart des réactions biochimiques de l’organisme,
– Constitue la principale forme de stockage et de transport d’énergie dans les cellules,
– Entre dans la composition de nombreux composés biologiques essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : ADN, membranes cellulaires, phospholipides…

Les aliments sources de phosphore sont nombreux et on en retrouve en quantité importante dans la levure de bière, les germes de blé, les graines, les poissons tels que l’espadon, le saumon, la palourde, le flétan, la sole…

Potassium

Le potassium sert notamment à équilibrer le pH du sang. Il permet également de stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.
De plus, le potassium participe aussi :
– À la transmission des impulsions nerveuses donc à la contraction musculaire y compris cardiaque,
– Au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales,
– À la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides.

Les aliments riches en potassium sont les algues (wakamé, ogonori), les légumes secs (avec en tête les haricots secs), les fruits secs (banane et abricots séchés), certains poissons crus tels la sardine ou la dorade rose ou encore nombre de légumes (avocat, champignon, épinard).

Sodium

Principal ion des liquides extra-cellulaires, il joue un rôle important dans la régulation de la pression osmotique et de la masse hydrique de l’organisme. Il est donc très important pour éviter une perte excessive de liquide par l’organisme.
Les sources de sodium dans les aliments sont nombreuses : abats, crustacés, œufs, poissons, viandes, lait, fromages… Il peut être naturellement présent dans les produits ou les boissons, ou il peut être ajouté au cours de la fabrication des aliments, au moment du conditionnement, de la cuisson ou de la préparation. Les aliments les plus riches en sodium sont le sel, les anchois à l’huile, la sauce soja, les olives noires en saumure.

Des recettes sans sel : idéales pour éloigner les maladies chroniques

Les oligo-éléments

Bore

Il s’agit d’un oligo-élément qui intervient à plusieurs niveaux dans notre corps :
– Participe à la formation des os,
– Intervient dans la fabrication des globules rouges et des cellules du système immunitaire,
– Participe à l’utilisation des sucres et des graisses par l’organisme

Les aliments les plus riches en bore sont avant tout les fruits et les légumes, les coquillages, les crustacés et les céréales.

Chrome

Le rôle exact de cet oligo-élément n’a pas encore bien été déterminé mais il paraît essentiel à la santé humaine. A priori, il augmenterait la sensibilité des tissus à l’insuline et contribuerait donc à stabiliser la glycémie.

Les meilleures sources de chrome sont les algues, les céréales complètes, les germes de blé, les brocolis, les haricots verts, les asperges, les noix, les pommes de terre, le foie de veau, le jaune d’œuf, la bière…

Cobalt

Le cobalt est un oligo-élément essentiel qui rentre dans la constitution de la vitamine B12.

On retrouve du cobalt dans presque tous les aliments : légumineuses, fruits de mer, viandes, produits laitiers, légumes racines et bien d’autres encore !

Cuivre

Le cuivre est indispensable au bon fonctionnement de nombreuses enzymes. Il participe notamment à l’entretien des cartilages et des os et permet aussi de lutter contre les infections. De plus il est nécessaire à la formation des globules rouges et de certaines hormones. Enfin, le cuivre joue également un rôle dans la lutte contre les radicaux-libres.
Les meilleures sources de cuivre sont les fruits de mer (mollusques et crustacés), les viandes, la volaille, les fruits oléagineux, les légumes verts, les légumes secs…

Fer

Chaque cellule de notre corps contient du fer ! Ce minéral joue un rôle majeur dans la fabrication et le fonctionnement de l’hémoglobine. L’hémoglobine est la protéine des globules rouges qui permet de véhiculer l’oxygène, des poumons vers les cellules de l’organisme. Outre cette fonction essentielle, le fer rentre aussi dans la constitution de la myoglobine, une protéine responsable de l’oxygénation des muscles.

Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est présent principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, la volaille, les poissons, les abats… A contrario, le fer non héminique se retrouve dans les aliments d’origine végétale tels que les légumineuses, les graines, les noix…

Mesdames, pendant la période des règles, faites le plein de fer (et pas seulement) :

Menstruations et alimentation : les « règles » d’or

Fluor

Le fluor entre dans la structure des os et des dents en étant lié à du calcium et du phosphate sous forme de cristaux appelés fluoroapatites. Il contribue ainsi à la solidité du squelette et à la prévention des caries dentaires en renforçant l’émail.

L’essentiel du fluor est apporté par les eaux de boissons, qu’elles soient en bouteille ou du robinet. Le reste se trouve principalement dans les crustacés et les poissons. Il ne faut pas non plus négliger le thé comme source de fluor !

Iode

La seule fonction biologique établie pour l’iode est son incorporation dans la structure moléculaire de deux hormones thyroïdiennes : l’hormone T3 et l’hormone T4. Ces hormones sont importantes au stade du fœtus mais aussi lors de la puberté et d’une manière générale tout au long de la vie.

Les principales sources d’iode dans l’alimentation sont les produits d’origine marine. Les œufs, les produits céréaliers ainsi que les produits laitiers contribuent aussi à la couverture des besoins en iode.

Manganèse

Cet oligo-élément participe à l’utilisation des glucides et des lipides par l’organisme. De plus, il entre en jeu dans la lutte contre les radicaux libres.
Les meilleures sources de manganèse sont les algues, les amandes, l’ananas, les fruits secs, les noix, les céréales complètes, le cacao, les légumineuses…

Molybdène

Le molybdène est nécessaire, tout comme d’autres oligo-éléments, à l’activation de diverses réactions chimiques impliquées dans l’élimination des déchets, participe à la fabrication de certains acides aminés. Pour rappel, les acides aminés sont les constituants de base des protéines.
Les meilleures sources de molybdène sont le céleri rave, l’ail, la noix de coco, les haricots secs, les pois cassés, les légumes à feuilles vert foncé…

Nickel

Cet oligo-élément, pas très répandu dans notre organisme participe pourtant à de nombreuses réactions chimiques dans le corps, notamment au niveau des poumons.
L’un des aliments les plus riches en nickel est le chocolat ! On en retrouve aussi dans les légumes et fruits séchés, les noix.

Sélénium

Constituant indispensable de certaines enzymes anti-oxydantes, le zinc participe donc activement à la lutte contre les radicaux libres. Outre cela, il a un effet stimulant sur l’immunité et contribue donc d’une certaine façon aux réactions de défense de l’organisme.
Les principales sources de sélénium sont : les noix du Brésil, les poissons, les viandes.

Silicium

Cet oligo-élément permet la fabrication du collagène et joue un rôle dans le métabolisme osseux.

Les principales sources de silicium sont les boissons et les aliments d’origine végétale. Certains produits industriels sont aussi susceptibles d’apporter du silicium. On le retrouvera alors sous les termes « dioxyde de silicium », « silicate de sodium » ou « silicate de calcium ».

Soufre

Le soufre entre dans la composition de certains acides aminés donc il entre dans la constitution des protéines.

On le retrouve dans les aliments tels que l’ail, l’oignon, le poireau, le cresson, l’œuf, le chou…

Vanadium

Cet oligo-élément métallique jouerait un rôle dans les fonctions thyroïdiennes et l’entretien des os. Ses fonctions ne sont cependant pas complètement prouvées.

Zinc

Il joue un rôle important dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d’immunité. En effet, il intervient dans l’activité de nombreuses enzymes qui participent notamment à la protection de l’organisme contre les radicaux libres et celles aussi impliquées dans la synthèse protéique. De nombreuses fonctions donc !

Les aliments qui apportent du zinc sont : les légumineuses, les mollusques, les produits de la mer tels que les huîtres, le crabe, le homard.

Pour cicatriser, ne négligez pas votre alimentation !

Sources :

Nutriting, vitamines et minéraux : à ne surtout pas négliger !
Nestlé NutriPro, Les minéraux et oligo-éléments
CanalVie, Tableaux des nutriment

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Description du poulet

C’est une viande blanche, tendre et assez sèche. Il existe de nombreuses variétés de poulet. Les Chinois et les Egyptiens élevaient déjà des volailles il y a plusieurs milliers d’années. C’est donc une pratique très ancienne. Au XVII^e siècle, du temps d’Henri IV, la poule au pot devient un plat courant. Ce n’est qu’à partir de 1920, que les poulets sont élevés pour leur viande et non plus seulement pour leurs œufs.

Variétés de poulet

On trouve le poulet « standard », élevé pour sa chair et avec un haut rendement. Les volailles sont élevées en batterie (environ 25 000 poulets par bâtiment) et sont abattues au bout de 45 jours voire plus selon les élevages. Ils pèsent alors environ 1 à 2 kg.
Il n’y a pas d’exigence concernant l’alimentation des poulets. Généralement, ils sont nourris d’herbes, de soja, de colza ou de protéines.

Élever des poulets « Label rouge » requière certaines exigences. Les volailles sont moins nombreuses par bâtiment et doivent consommer 70% de céréales. Elles doivent avoir 12 semaines minimum avant l’abattage. Leur viande est beaucoup plus goûteuse que celle des poulets à haut rendement.

Il existe aussi les poulets “fermiers Label rouge”. Ces poulets sont élevés en batterie mais en semi-liberté. Nombreuses de ces volailles présentent une IGP (Indication Géographique Protégée), qui est un signe de qualité important.

Le poulet de Bresse possède une AOC (appellation d’origine contrôlée), signe de sa qualité. Il est élevé traditionnellement dans un poulailler, puis en liberté. Leur nourriture est composée de céréales et de produits laitiers.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de poulet, blanc, sans peau, cuit

Macronutriments

Calories : 511 kJ/121 kcal
Eau : 72,5 g
Protéines : 26,20 g
Lipides : 1,17 g
– Acides gras saturés : 0,593 g
– Acides gras monoinsaturés : 0,673 g
– Acides gras polyinsaturés : 0,423 g
Glucides : Traces

Minéraux

Phosphore : 480 mg
Fer : 0,4 mg
Zinc : 0,79 mg
Sélénium : 11 mg

Vitamines

Vitamine B3 : 11,1 mg
Vitamine B5 : 1,36 mg
Vitamine B6 : 0,547 mg
Vitamine B12 : 0,337 µg

Le poulet : viande idéale en cas de rééquilibrage alimentaire :

Se lancer dans un rééquilibrage alimentaire ? Suivez le guide !

Bienfaits du poulet

Le poulet est une viande riche en protéines de bonne qualité et présente tous les acides aminés essentiels (acides aminés que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même) à notre organisme. Les protéines jouent des rôles structuraux : constitution des membranes cellulaires et des matrices intercellulaires ; et fonctionnels : formation d’hormones, enzymes, protéines immunitaires, protéines musculaires comme la myosine…

Comme la plupart des volailles, cette viande est peu calorique. En effet, elle contient peu de lipides (le poulet contient 1 à 3% de lipides contrairement, par exemple, aux côtelettes d’agneau et de porc qui en contiennent plus de 15%).

C’est donc une viande maigre. Il faut toutefois faire attention à la concentration des lipides dans la peau du poulet (très riche en lipides). Par exemple :

• un filet de poulet contient 1% de lipides sans la peau contre 6% avec la peau ;
• une cuisse de poulet contient 3% de lipides sans la peau contre 13,5% avec la peau.

Sa répartition en lipides permet d’apporter une part plus importante en acides gras insaturés qu’en acides gras saturés. C’est un avantage puisque ces derniers favorisent les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les réactions inflammatoires. Les acides gras insaturés, quant à eux, se différencient en 2 catégories :

– les acides gras monoinsaturés : ils sont antiathérogènes, antithrombogènes et hypocholestérolémiants. Ils permettent donc de limiter les risques d’apparition des maladies cardio-vasculaires.

– les acides gras polyinsaturés : ils sont appelés oméga 3 et oméga 6. Ces deux composés ont diverses propriétés, comme d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants, ou bien d’intervenir dans la fluidité du sang. Ils ont donc un rôle important dans la diminution du risque des maladies cardio-vasculaires. En outre, ils interviennent dans le système immunitaire et dans le système nerveux.

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De multiples vitamines

– la vitamine B3 : elle intervient dans les réactions d’oxydo-réduction de l’organisme et dans la réduction des triglycérides, notamment dans le métabolisme énergétique de la cellule.

– la vitamine B5 : elle constitue une partie de la coenzyme A, qui est indispensable au métabolisme cellulaire. Elle favorise également la cicatrisation et a des bienfaits sur la peau, les cheveux et les muqueuses.

– la vitamine B6 : elle joue un rôle dans le métabolisme des protéines. Elle intervient dans le relargage du glucose. Elle participe également à la formation des globules rouges puis à la synthèse des neurotransmetteurs. Enfin, elle diminue le risque de formation de calculs urinaires.

– la vitamine B12 : elle participe à la coagulation du sang et à la synthèse d’acides nucléiques. Dans le groupe des viandes, le poulet est celle qui contient le moins de vitamine B12. Mais elle reste tout de même une source intéressante.

Le poulet est une bonne source en minéraux :

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Le fer héminique (d’origine animale exclusivement) est le fer le mieux absorbé par l’organisme, contrairement au fer non héminique (d’origine végétale). Par contre, ce n’est pas la source la plus intéressante pour le fer, puisque le poulet en contient 5 fois moins qu’une viande de boeuf.

– le zinc : antioxydant permettant la libération des glucides dans les cellules, il a un rôle dans la vision, le goût et l’odorat. Il limite le stress puis permet la prévention de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (colon, poumon, prostate).

– le sélénium : c’est également un antioxydant qui joue un rôle dans le système immunitaire. Il a un rôle de prévention dans les maladies cardio-vasculaires et les cancers.

Ces deux derniers oligo-éléments, grâce à leur propriété d’antioxydant, piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme puis protégent nos cellules du vieillissement physiologique.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/viandes/poulet-et-agronomie.html
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=poulet_nu

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Description de l’abricot

L’abricot est le fruit issu de l’abricotier, arbre de la famille des Rosacées. C’est un petit fruit charnu originaire de Chine. Il est de forme arrondi et orange et possède un noyau au centre de sa chair. Celle-ci est sucrée, peu juteuse et ferme.

L’abricot se consomme généralement avec la peau, en dessert sous forme de fruit frais, en compote ou bien en confiture par exemple. Il se consomme aussi séché (pour des collations, le petit déjeuner ou pour le sportif) ou en jus. En subissant une maturation, il peut servir à la fabrication de liqueur.

Depuis 4000 ans,  l’abricotier est cultivé au Nord-Est de la Chine. Puis, il s’est répandu en Grèce et en Italie il y a 2000 ans. Il arrive en France beaucoup plus tard. Actuellement, l’abricot est principalement cultivé au niveau du bassin méditerranéen, et en Amérique.

Variétés d’abricot

La France recense de multiples variétés d’abricot. Elles sont liées à une région de production en particulier. Elles se regroupent en trois familles distinctes : les variétés précoces, de saison et tardives.

Variété précoce :

– Orangered : très gros fruit, de couleur orange cuivré à rouge vif. Sa saison débute mi-juin, il vient du Languedoc-Roussillon.

Variétés de saison :

– Lambertin : il est de taille moyenne et de couleur orange foncé. Il est produit dans le Languedoc-Roussillon à partir de fin juin.

– Rouge de Roussillon : c’est un fruit moyen et orangé. Ferme et très parfumé, il vient des Pyrénées Orientales.

Variétés tardives :

– Orangé de Provence, polonais : très gros fruit de couleur orangée panachée de rouge. Sa chair est ferme mais bonne. Il vient de la Drôme et du Vaucluse et est produit au mois de juillet.

– Bergeron : c’est un fruit très gros dont une face est rouge, l’autre orange. Sa chair est ferme, peu juteuse. Il est produit dans la vallée du Rhône de la mi-juillet à la mi-août.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’abricot frais

Macronutriments

Calories : 208 KJ / 49,1 kcal
Eau : 86,1 g
Protéines : 0,9 g
Lipides : 0,207 g
Glucides : 9,01 g
dont sucres : 8,02 mg
Fibres : 1,7 g

Minéraux

Calcium : 15,6 mg
Magnésium : 8,67 mg
Phosphore : 16,6 mg
Potassium :  237 mg
Fer : 0,32 mg
Manganèse : 0,16 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 1630 µg
Vitamine B3 : 0,5 mg
Vitamine B5 : 0,24 mg
Vitamine B9 : 6,2 µg
Vitamine C : 5,45 mg
Vitamine E : 0,61 mg

Attention, l’abricot est riche en FODMAPs et donc non recommandé en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) : 

Comprendre les FODMAPs

Bienfaits de l’abricot

L’abricot est un petit fruit très intéressant d’un point de vue nutritionnel : il est peu calorique et riche en eau. Il contient une grande quantité de glucides sous forme de sucres, qui apportent de l’énergie à l’organisme.

Par ailleurs, c’est un fruit riche en fibres, solubles et insolubles. Elles participent à la régulation de la glycémie post-prandiale, à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol), et favorisent un bon transit intestinal. L’apport de fibres serait également associé à une diminution du risque du cancer colorectal.

Cependant, l’abricot sec contient plus de fibres que l’abricot frais. Du fait de sa déshydratation, il renferme également une teneur en protéines plus élevée. Celui-ci est aussi plus intéressant au niveau de ses apports en béta-carotène supérieur à celui de l’abricot frais. Il est donc conseillé d’alterner la consommation de ce dernier et d’abricot sec.

L’abricot est une très bonne source d’antioxydants (flavonoïdes, béta-carotène, composés phénoliques, etc). Ces composés participent à la protection du coeur et des artères du système cardio-vasculaires, et à la prévention des cancers en piégeant les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Ils ont également des effets positifs sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression). Les antioxydants protègent du vieillissement de la peau et luttent contre le stress oxydatif des cellules. En plus de leurs vertus antioxydantes, ces composés exercent de nombreuses fonctions :

– le bêta-carotène : il est responsable de la coloration orange des aliments. C’est un précurseur de la vitamine A, qui a un rôle dans la vision notamment. L’abricot sec en contient plus que l’abricot frais.

– le manganèse : il lutte contre les allergies et prévient des maladies cardio-vasculaires.

– la vitamine C : elle facilite la cicatrisation, réduit les réactions allergiques, prévient de la cataracte et des maladies dégénératives et stimule les défenses immunitaires.

– La vitamine E : elle intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine et est aussi anti-hémolytique.

Il comporte également des minéraux et des oligo-éléments

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;

– le magnésium : il a des rôles multiples. C’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement ;

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple) ;

– le calcium : il a un rôle structural car c’est un composant de l’armature osseuse et des dents. Il a, en outre, plusieurs rôles fonctionnels : dans l’influx nerveux, dans l’activation de réactions enzymatiques, dans la sécrétion d’hormones, dans la division cellulaire, dans la régulation de la tension artérielle, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang.

Et sinon : Découvrez 10 recettes pour mettre en valeur l’abricot

Et enfin, certaines vitamines du groupe B :

– la vitamine B3 : elle intervient dans les réactions des métabolismes glucidiques, protidiques et lipidiques et dans la production d’énergie.

– la vitamine B5 : elle intervient également dans les métabolismes glucidiques et lipidiques. Elle favorise la cicatrisation et a des bienfaits sur la peau.

– la vitamine B9 : elle participe à la formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://fr.wikipedia.org/wiki/Abricot
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=abricot_nu
http://onmangequoi.lamutuellegenerale.fr/encyclopedie/les-aliments/fruits-et-legumes/labricot

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Macro et micronutriments : comment les distinguer ?

– Les macronutriments : représentés par les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont les trois éléments dits énergétiques.
– Les micronutriments : représentés par les vitamines et les minéraux. Ils ne sont pas énergétiques mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme.

Ainsi, on détermine un besoin pour chaque nutriment, qui varie selon chaque individu en raison de l’âge, du sexe ou encore de la taille.

Les macronutriments, les substances énergétiques pour notre corps

1 – Les protéines

Les protéines, constituées d’enchaînements d’acides aminés, sont les « briques » de notre organisme et possèdent plus d’une dizaine de rôles pour celui-ci (rôle structural, rôle hormonal, transport de molécules ou encore protecteur du système immunitaire).

Il n’existe pas de stock à proprement parler de protéines mais un turn over du stock d’acides aminés disponibles pour la synthèse protéique. C’est pour cette raison qu’un apport protéique alimentaire est indispensable, à la fois pour éviter les carences mais également pour assurer une qualité protéique optimale en apportant les 20 acides aminés existants.
Chaque gramme de protéine apporte 4 calories. Il est recommandé d’apporter chaque jour au minimum 0.83g de protéines par kilo de poids et par jour. Cela correspond, pour une femme de 60 kg, à environ 50g de protéines. L’idéal serait de concilier apport protéique d’origine animale (viande, œuf, poisson…) et végétale (légumes secs notamment).

2 – Les lipides

Plus connus sous le nom de graisses, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques, avec 9 calories au gramme. Trop souvent diabolisés, ils sont pourtant essentiels à notre organisme car ils composent nos membranes cellulaires mais ont aussi un rôle de transport (vitamines liposolubles, hormones…) et de précurseur hormonal (notamment les hormones sexuelles).
Dans le langage courant, on distingue les « bonnes graisses » des « mauvaises graisses ».

Parmi les mauvaises graisses, on retrouve principalement :
– les acides gras saturés, présents dans le beurre, la crème ou encore la charcuterie…
– les acides gras trans, très souvent d’origine industrielle et qui sont incriminés dans l’apparition de maladies cardiovasculaires.
– le cholestérol LDL, qui se dépose au niveau des artères d’où sa qualification de mauvais cholestérol.

Parmi les bonnes graisses, on distingue les acides gras dits insaturés, et plus particulièrement les acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-6 et les oméga-3. Mais la grande famille des acides gras ne s’arrête pas là, loin de là !

Pour aller plus loin :

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

3 – Les glucides

Dernier macronutriment et non des moindres : les glucides. Ils constituent la source principale d’énergie pour l’organisme sous forme de glucose. Ils ne sont pas dits « essentiels » car le corps peut les synthétiser à partir d’autres molécules, à l’inverse des protéines et de certains acides gras. On distingue les glucides complexes des glucides simples.

– Les glucides complexes, plus connus sous le terme de « féculents », sont présents dans les céréales et les produits de panification.
– Les glucides simples, eux, connus sous l’appellation « sucres », sont présents dans les fruits, mais aussi dans les produits tels que le sucre pur, la confiture, les confiseries ou encore les gâteaux industriels.

Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ?

Les micronutriments

Parmi les micronutriments, on retrouve les vitamines et les minéraux. Ils agissent à de très faibles quantités et sont de véritables « atouts » nutritionnels.

1 – Les vitamines

Deux types de vitamines existent :
– les vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau.
– celles dites liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les lipides/graisses.
Les vitamines A, D, E et K sont les vitamines liposolubles présentes dans notre alimentation. A contrario, les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C sont les vitamines hydrosolubles. Les vitamines ont un rôle essentiel dans la régulation de notre organisme car elles participent à de nombreuses réactions internes.

La vitamine D a de nombreux bienfaits, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable :

Vitamine D et SII : le prochain duo gagnant !

2 – Les minéraux

Parmi les minéraux, on distingue deux sous catégories :
– Les oligoéléments : fer, cuivre, manganèse… il en existe une grande quantité !
– Les électrolytes : sodium, calcium, magnésium, phosphore, potassium et chlore.
Tous deux interviennent dans le métabolisme de nos cellules, et participent également à l’élaboration de nos hormones et des enzymes de notre corps.

Et voilà, vous en savez désormais un peu plus sur les macros et les micronutriments, éléments essentiels pour notre organisme.
Plus d’excuse : vous pouvez vous maintenir en bonne forme !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook, article mis à jour le 12 juillet 2018.

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Description de la tomate

Elle peut être de forme ronde, cerise, allongée ou encore côtelée avec des couleurs variées (du rouge au jaune mais aussi des variétés de couleur noire, orange, rose, zébrée, verte, violacée ou violette).

La tomate est originaire d’Amérique centrale. Elle est apparue en Europe au XVIe siècle. Elle était surnommée autrefois « pomme d’amour » et « pomme d’or ». Ce fruit devient très populaire dans la cuisine du sud-méditerranéenne aux alentours des années 1920.

Variétés de tomate

– Ronde : Tomate Bali : Facile d’utilisation. Tomate Alambra : Fruit ferme. Tomate Cobra : Excellente qualité gustative. Tomate Dona : Gros calibre. Tomate Fandango : Belle présentation. Tomate Hector : Fruit ferme et régulier mais aussi la Tomate Montfavet, la Tomate Pyros, la Tomate Savor (Ferme), la Tomate Saint Pierre, la Tomate Super Marmande (Charnue). Tomate jaune Lemon Boy : Gros calibre. Tomate Grappe Premio : Le classique des tomates grappes. Tomate grappe Rita.
– Côtelée : Tomate Supersteack ou Bifteck et Tomate Cœur de Bœuf : Gros calibre, tomate à farcir. Tomate Trésor. Tomate Noire de Crimée et Tomate Russe Rouge : Gros calibre. Très parfumée.
– Cerise : Tomate Cerise Tomito et Tomate Cerise Sweet : Bonne qualité gustative. Tomate Cerise Cocktail : très sucrée.
– Allongée : Tomate Andine Cornue : Très parfumée. Tomate Roma. Tomate Sanzana. Tomate Red Pear et Tomate Yellow Pear : Forme Poire.

Valeur Nutritionnelle pour 100 g de tomate

Macronutriments

Calories : 68,8 kJ / 16,4 kcal
Eau : 94,5 g
Protéines : 0,80 g
Lipides : 0,26 g
Glucides : 1,72 g
dont sucres : 1,68 g
Fibres : 1,41 mg

Minéraux

Phosphore : 24 mg
Magnésium : 10,1 mg
Potassium : 251 mg
Calcium : 8,24 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 840 µg
Vitamine C : 14,3 mg
Vitamine E : 1,11 mg

Bienfaits de la tomate

La tomate est un produit riche en eau (95%) donc très peu calorique. Elle contient de nombreux antioxydants : du lycopène (prévention des cancers), de la vitamine C, de la vitamine E et du bêta-carotène. Ces antioxydants piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Outre cet effet antioxydant, la vitamine C intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines et dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire. La vitamine E, quant à elle, intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine et est aussi anti-hémolytique. Le bêta-carotène est l’antioxydant responsable de la coloration rouge de l’aliment.

La carotte, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles

La cuisson de la tomate augmenterait significativement la concentration en antioxydants (sauf pour la vitamine C qui est dégradée à la chaleur). Le lycopène interviendrait aussi dans la prévention des maladies cardiovasculaires puisqu’il réduit le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang.

Sauce tomate sans FODMAPs, régalez-vous !

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et  lipides par exemple).
– magnésium avec des rôles multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale, il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.
– potassium ; il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;
– calcium est le composant de l’armature osseuse et des dents. Il a un rôle dans la tension artérielle, le rythme cardiaque, la contraction musculaire et la coagulation du sang.

La tomate contient un peu de fibres. Ces dernières sont présentes dans la peau et les grains de la tomate. Elles vont permettre à l’organisme de maintenir un transit intestinal optimal.

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Sources

http://www.aujardin.info/fiches/tomate-varietes-2.php
http://www.jardiner-malin.fr/fiche/culture-tomate.html
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie/fiche_composant/44/tomate.shtml

Fiche mise à jour : 11/06/2018

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L’ail est une plante potagère que l’on retrouve sous forme de “bulbe”, appartenant à la famille des alliacées. Il est composé de plusieurs gousses. En cuisine, il est utilisé comme condiment pour son goût assez prononcé. On le retrouve souvent en sauce (vinaigrette, aïoli), dans le beurre à l’ail, le pain à l’ail, confit ou pour parfumer les plats. Il est originaire d’Asie centrale et est connu depuis plus de 5000 ans. Autrefois, il était utilisé comme plante médicinale ou pour se protéger des épidémies. C’est Christophe Colomb qui l’importa en Amérique et permettra de répandre son usage culinaire.

Variétés d’ail

On distingue quatre types d’ail, suivant leur origine :

• l’ail violet d’automne : il a un bulbe violet/blanc strié de violet avec un caïeu couleur rose ou violet ou marron
• l’ail blanc d’automne : son bulbe est blanc avec un caïeu couleur crème/marron
• l’ail rose alternatif : on bulbe est blanc avec un caïeu rose clair
• l’ail rose de printemps : son bulbe est blanc avec un caïeu beige

Valeur nutritionnelle pour 100 g d’ail :

• Macronutriments
  Calories : 555 kJ/131 kcal
  Eau : 64 g
  Protéines : 7,9 g
  Lipides : 0,47 g
  Glucides : 21,5 g
  dont sucres : 1,57 g
  Fibres : 4,7 g
• Minéraux
  Phosphore : 161 mg
  Potassium : 555 mg
  Calcium : 17,7 mg
  Manganèse : 0,41 mg
• Vitamines
  Vitamine B6 : 1,18 mg
  Vitamine C :  17 mg

Bienfaits de l’ail

L’ail est un aliment très riche en vitamines et en sels minéraux, particulièrement utiles pour lutter contre les cancers.

Il renferme des vitamines :

• de la vitamine B6 : coenzyme de nombreuses réactions, notamment dans le métabolisme des protéines et de lipides.
• de la vitamine C : antioxydant qui piège les radicaux libres néfastes pour la santé.  Elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

• le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).
• le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.
• le calcium : c’est le constituant principal du squelette. Il prévient l’ostéoporose, participe à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique.
• le manganèse : il intervient dans les métabolismes glucidique et lipidique. Il agit aussi comme antioxydant car il permet de neutraliser des radicaux libres.

Il contient des composés sulfurés (avec un ou plusieurs atomes de soufre) comme la plupart des aliments du groupe des alliacées. Ces composés se forment quand on coupe l’ail. Ils sont responsables de l’odeur et de la saveur particulières de l’ail, et auraient des propriétés bénéfiques pour la santé. Par exemple, un des composés sulfurés présents dans l’ail coupé est l’ajoène. Celui-ci aurait un effet hypocholestérolémiant, et aurait donc un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

L’ail joue un rôle dans la prévention des cancers : il permettrait la diminution de 30 % du risque du cancer colorectal et de 50 % du risque de cancer de l’estomac. Il permet de prévenir l’apparition de maladies cardio-vasculaires en régulant notamment la cholestérolémie. Il pourrait également avoir un impact modéré sur la diminution du risque d’hypertension artérielle.

L’ail aurait un effet laxatif, utile en cas de constipation, et permettrait d’améliorer les troubles du transit intestinal.

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Sources
http://www.mon-bio-jardin.com/potager-bio/planter-de-l-ail-a-quel-moment-quand-recolter–1.html
http://mr-ginseng.com/ail/

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L’oignon est un légume à bulbe, généralement à chair blanche. Sa peau n’est pas comestible (peau marron “s’épluchant” comme des feuilles). Il contient beaucoup de fibres. L’intérieur se distingue sous formes de feuillets translucides et très épais. L’oignon est consommé dans tous les pays du monde comme aromate pour parfumer les plats. Il était déjà consommé dans les civilisations égyptienne et romaine. Ce légume avait la légende de donner du courage et de la force aux soldats romains. Au Moyen-âge, il constituait l’ingrédient principal des repas aussi bien dans les campagnes que chez les nobles. Durant cette époque, ce légume était considéré comme un mets luttant contre la douleur. En Amérique, il est moins connu puisqu’il a été introduit plus tard par Christophe Colomb.

Variétés d’oignon

Il existe des centaines de variétés classées généralement selon la couleur du bulble de l’oignon :

• Les oignons blancs : Ils se consomment frais et sont appelés primeurs. Le bulbe est petit et est récolté avant maturité. On retrouve des variétés telles que l’oignon De Barletta (petits oignons blancs), De Vaugirard, De Paris.
• Les oignons rouges : Leur saveur est assez douce. Ils ont moins de variétés et sont moins cultivés que les oignons jaunes. Il existe par exemple l’oignon Rouge de Brunswick, le Rosé de Roscoff…
• Les oignons jaunes : Ceux-ci se conservent généralement longtemps. Ce sont les plus cultivés en France. On retrouve par exemple : le Doré de Parme, l’Oignon doux des Cévennes, le Jaune doré de Mulhouse… Certaines variétés ont un goût plus sucré que d’autres.

Valeur nutritionnelle pour 100 g d’oignon

• Macronutriments
  Calories : 182 kJ/43,2 kcal
  Eau : 88,7 g
  Protéines : 1,25 g
  Lipides : 0,59 g
  Glucides : 7,37 g (dont sucres : 5,35 g)
  Fibres : 1,42 g
• Minéraux
  Potassium : 179 mg
  Phosphore : 29,7 mg
  Calcium : 31 mg
  Sélénium : <6 µg
  Zinc : 0,18 mg
• Vitamines
  Vitamine C : 6 mg
  Vitamine E : <0,31 mg

Bienfaits de l’oignon

L’oignon est un aliment intéressant car d’un point de vue culinaire, il parfume parfaitement vos plats. L’oignon, comme l’ensemble des légumes de la famille des alliacées, a des vertus luttant contre l’agrégation plaquettaire (diminution des dépôts de “mauvais” cholestérol qui s’installent sur les parois des vaisseaux sanguins), ce qui joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

L’oignon est un aliment intéressant de part sa richesse en différents antioxydants qui neutralisent les radicaux libres néfastes pour notre organisme:

• le sélénium : prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers, rôle dans le système immunitaire ;
• le zinc : rôle dans la vision, le goût et l’odorat, prévention du stress, des maladies cardio-vasculaires et des cancers du colon, des poumons et de la prostate ;
• la vitamine E et la vitamine C : stimulent les réactions immunitaires ;
• les caroténoïdes : coloration des aliments ;
• les flavonoïdes : prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• les enzymes de phase 2 : puissants antioxydants qui éliminent les composés cancérigènes.

L’oignon est riche en anthocyanines, qui jouent un rôle dans la protection des maladies cardiovasculaires et dans la diminution du risque des cancers. Par ailleurs, des composés sulfurés (composé contenant un ou plusieurs atomes de soufre) se forment quand l’oignon est coupé, écrasé ou broyé. Ces composés sont responsables de l’odeur, de la saveur et des propriétés lacrymales caractéristiques de l’oignon. En outre, ces composés joueraient un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la diminution du risque de cancer.

Les fibres solubles et insolubles qu’il contient permettent d’optimiser le transit intestinal, de prévenir certains cancers, de diminuer le taux de “mauvais” cholestérol (LDL-cholestérol) et de réguler la glycémie post-prandiale.

Ce légume possède des minéraux et des oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

• le potassium : rôle dans la tension artérielle, contraction des muscles : prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires ;
• le phosphore : trame du squelette osseux, participe au bon fonctionnement du système nerveux ;
• le calcium : composant de l’armature osseuse et des dents, rôle dans la tension artérielle et du rythme cardiaque, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang ;
• le fluor : prévention des caries et de la déminéralisation osseuse.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
Sylvain Duval, Le guide des aliments contre les idées reçues
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/theme/3483/2075?position=2&keyword=oignon
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/261/oignon
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/oignon/coin-des-curieux#content
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/oignon/les-varietes#content

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C’est un légume long et fin, avec de grandes feuilles rangées les unes dans les autres en forme de gouttière. Sa base est blanche et son extrémité est verte. Il est riche en fibres. Il fait partie de la famille des Alliacées comme l’oignon, l’ail et l’échalote. Le poireau serait originaire du Moyen-Orient. En Egypte, il était symbole de victoire. Le pharaon Kheops en faisait cadeau aux meilleurs combattants. A Rome, on le consommait pour ses vertus calmantes et apaisantes au niveau des cordes vocales. Il est aujourd’hui un des symboles du pays de Galles. Lors d’une guerre contre les Saxons, les Gallois ont posé des poireaux sur leurs casques pour se distinguer de leurs ennemis.

Variétés de poireau

On retrouve deux grandes variétés de poireau :

• les récoltes d’été : le poireau Géant de Suisse ou encore le Malabare. Ce sont des poireaux primeurs récoltés durant les mois de mai et juillet. Ce sont de petits légumes.
• les récoltes d’automne et d’hiver : le poireau Long de Mézières qui a d’importantes qualités gustatives, le Monstrueux de Carentan (grosse variété) ou encore le Bleu de Solaise. Leur récolte a lieu à partir du mois d’octobre.

Valeur nutritionnelle pour 100 g de poireau

• Macronutriments
  Calories : 122 kJ/29,2 kcal
  Eau : 90,9 g
  Protéines : 2,08 g
  Lipides : 0,28 g
  Glucides : 3,35 g (dont sucres : 3,35 g)
  Fibres : 2,46 g
• Minéraux
  Phosphore : 32,9 mg
  Potassium : 281 mg
  Magnésium : 8,02 mg
  Fer : 0,752 mg
  Cuivre : 0,045 mg
  Sélénium : 0,658 µg
  Manganèse : 0,123 mg
• Vitamines
  Bêta-carotène : 140 µg
  Vitamine B3 ou PP : 0,533 mg
  Vitamine B6 : 0,347 mg
  Vitamine B9 : 91,5 µg
  Vitamine C : 17 mg
  Vitamine E : 0,92 mg

Bienfaits du poireau

La partie blanche du poireau est plutôt riche en glucides et en fibres solubles. Les fibres solubles permettent de diminuer la glycémie post-prandiale. Elles favorisent la formation d’acides gras volatils qui limiteraient l’apparition de cancers colorectaux et favoriseraient le système immunitaire. En outre, ces fibres contribuent à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et sont satiétogènes.

La partie verte du légume est plutôt concentrée en antioxydants. Leur rôle principal étant de lutter contre le stress oxydatif des cellules, ce qui limite le risque d’apparition de cancer et de maladies cardio-vasculaires. Ils ont des bénéfices sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression) et sur la protection contre le vieillissement de la peau :

• la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire ;
• la bêta-carotène : c’est un pigment précurseur de la vitamine A, qui intervient dans la vision nocturne ;
• le manganèse : rôle dans la prévention des allergies mais aussi de l’arthrite, des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques ;
• les flavonoïdes : en protégeant les parois des vaisseaux et en augmentant la fluidité du sang, ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• la lutéine et la zéaxanthine : composés ayant une action bénéfique sur la peau et sur la rétine (diminution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge) ;

Cette partie du poireau est plutôt riche en fibres insolubles. Ces fibres ont une texture plus ferme, elles favorisent la rétention d’eau et le sentiment de satiété (intéressant pour les régimes hypocaloriques). Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et luttent contre la constipation. Elles participent à la prévention du cancer colique. Elles jouent aussi un rôle épurateur en limitant le contact entre les composés toxiques et la muqueuse intestinale. Enfin, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Dans les deux parties, on retrouve des vitamines :

• des vitamines du groupe B, qui interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…
• de la vitamine E : intervenant dans la formation de l’hémoglobine et qui est aussi anti-hémolytique.

Différents minéraux et oligo-éléments sont aussi présents :

• le phosphore : il contribue à la composition de la trame du squelette osseux et au bon fonctionnement du système nerveux. Des carences provoquent des contractions involontaires (paupières, bouche) ;
• le potassium : il participe à la répartition de l’eau corporelle. Il joue aussi un rôle dans la tension artérielle et dans la contraction des muscles (prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires) ;
• le magnésium : il participe à la formation des os et à la croissance osseuse. Il joue un rôle dans la défense de l’organisme, dans la prévention du stress (une carence entraîne la contraction involontaire des paupières, de la bouche) et dans l’influx nerveux ;
• le fer : transporte l’oxygène aux cellules ;
• le cuivre : c’est un antioxydant. Il intervient dans le fonctionnement des globules rouges, dans la fixation du fer. Il lutte aussi contre les affections inflammatoires ;
• le sélénium : est lui aussi un antioxydant. Il joue un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, dans la prévention des cancers puis dans l’immunité.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Le poireau contient d’autres composés :

• le soufre : il est un constituant de l’héparine (anticoagulant), de la kératine (constituant des phanères), de l’insuline (hormone diminuant le taux de sucre sanguin). C’est un composé anti-infectieux qui soulage des rhumatismes. Le soufre forme aussi des composés sulfurés lorsque le poireau est coupé, broyé ou écrasé. Ces composés diminueraient en outre le risque de cancer chez l’animal (étude faite surtout avec l’ail et l’oignon). Par ailleurs, ces composés sont responsables de l’odeur caractéristique du poireau.
• les oxalates : ce sont des composés qui participent à la formation des calculs biliaires.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/poireau/que-contient-il
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/coin-des-curieux#content
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/les-varietes#content
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/74/poireau

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Tout savoir sur la betterave : ses vertus, ses bienfaits, ses propriétés et ses valeurs nutritionnelles.

Description de la betterave

La betterave est une sous-espèce de plante de la famille des Amaranthaceae. Elle est utilisée comme légume ou pour la production de sucre. Avec sa saveur douce et sucrée, on la retrouve dans nos assiettes en crudités ou cuisinée et accommodée.

Elle tire son origine des côtes méditerranéennes, où elle pousse toujours à l’état sauvage. La betterave est connue depuis l’Antiquité. Elle fut utilisée pour ses vertus médicinales, notamment comme traitement des maladies liées à la digestion. Du fait de sa richesse en sucre, sa culture occupe une grande partie de l’Europe du Nord et une partie des États-Unis.

Variétés de betterave

La gamme des betteraves est très vaste. En France, on retrouve surtout :
– les betteraves sucrières (blanches) : exclusivement destinées à la fabrication du sucre
– les betteraves potagères (rouges) : généralement rondes, plates et enterrées. Elles sont cultivées pour leurs racines comestibles.
– les betteraves fourragère (blanches ou rosées) : longues et ovales, le plus souvent cultivées pour l’alimentation du bétail.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de betterave rouge et cuite

Macronutriments

Calories : 183 KJ / 43,4 kcal
Eau : 87,2 g
Protéines : 2,3 g
Lipides : 0,1 g
Glucides : 7,17 g
dont sucres : 6,68 mg
Fibres : 2,3 g

Minéraux

Magnésium : 16,3 mg
Phosphore : 31,1 mg
Potassium : 266 mg
Calcium : 18,4 mg
Manganèse : 0,46 mg

Vitamines

Béta-carotène : 21 µg
Vitamine B9 : 74 µg
Vitamine C : 5 mg

Bienfaits de la betterave

Riche en sucres (saccharose principalement), la betterave est une bonne source de micronutriments.

Elle renferme de multiples vitamines :

– béta-carotène (provitamine A) : précurseur de la vitamine A. Rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ;
– vitamine B9 : elle intervient dans la synthèse du matériel génétique, la formation des cellules sanguines et nerveuses et aide à la cicatrisation. Elle est, de plus, importante durant la grossesse, pour prévenir des malformations du tube neural du foetus.
– vitamine C : antioxydant qui piège les radicaux libres néfastes pour la santé.  Elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– magnésium avec des rôles multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.
– phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).
– potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.
– calcium : constituant du squelette, il prévient l’ostéoporose, participe à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique.
– manganèse : intervient dans les métabolismes glucidique et lipidique et dans la détoxication des radicaux libres.

La betterave est un aliment qui contient également des pigments tels que les bétalaïnes. Ces composés sont des antioxydants avec des propriétés anti-inflammatoires et antitumorales. Par ailleurs, elle contient des composés phénoliques (dont les flavonoïdes), de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces composés sont de puissants antioxydants qui préviendraient les maladies cardio-vasculaires et les risques d’apparition des cancers.

Propriétés de la betterave

L’intérêt de la betterave rouge se retrouve aussi dans ses fibres insolubles qui favorisent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes et ralentissent la vitesse d’absorption de la glycémie dans le sang.

Enfin, au delà d’un apport nutritionnel satisfaisant, la consommation de betterave entraîne des bénéfices pour la santé :

– prévention de certains cancers (cancer de la peau, du foie, du sein et des poumons principalement) ;
– santé oculaire : certains composés présents dans la betterave seraient associés à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire ;
– pour les sportifs : la betterave améliorerait les performance.

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Sources

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.passeportsante.net/fr/nutrition/encyclopediealiments/fiche.aspx?doc=betterave_nu#profil-sante-de-la-betterave
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/betterave/nutritions-et-bienfaits#content

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Description de l’artichaut

L’artichaut (Cynara scolymus) appartient à la famille des Astéracées, qui regroupe de nombreuses espèces telles que les chicorées, le salsifi, le pissenlit, le topinambour ou le tournesol.

Il est originaire du bassin méditerranéen et date du début du I^er siècle de notre ère.

Bien que l’on consomme surtout le « fond d’artichaut”, les  ”feuilles d’artichaut” sont aussi comestibles. La tige d’artichaut est plus fibreuse que le fond mais son goût s’en rapproche.

Variétés d’artichaut

Selon leur forme et leur couleur, on distingue deux grandes catégories d’artichauts :

– les artichauts blancs : ils ont, en réalité, un aspect vert. Citons par exemple le “Camus”, le “Castel”, le “Macau”, le “Sakis de Turquie”, le “Blanc d’Espagne”….

– les artichauts violets : de couleur violette, on trouve le “Violet de Provence”, le “Violet de Venise”, le “Violet de Toscane”, le “Violet romanesco”, etc…

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’artichaut (cru)

Macronutriments

Calories : 186 KJ / 44,4 kcal
Eau : 85,2 g
Protéines : 2,8 g
Lipides : 0,2 g
Glucides : 4,9 g
dont sucres : 1,44 g
Fibres : 5,4 g

Minéraux

Magnésium : 29,5 mg
Phosphore : 49,2 mg
Potassium : 380 mg
Calcium : 39 mg
Cuivre : 0,075 mg

Vitamines

Vitamine B9 : 68 µg
Vitamine C : 10,3 mg
Vitamine E : 0,21 mg
Vitamine K : 14,8 µg

Bienfaits de l’artichaut

Il renferme de multiples vitamines :

– de la vitamine B9 : elle intervient dans la synthèse du matériel génétique, la formation des cellules sanguines et nerveuses et aide à la cicatrisation. Elle est importante durant la grossesse pour prévenir des malformations du tube neural du foetus.

– de la vitamine C : antioxydant qui piège les radicaux libres néfastes à l’organisme. Elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

– de la vitamine E : antioxydant qui intervient dans la formation de l’hémoglobine et est anti-hémolytique.

– de la vitamine K  : rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation et rôle dans la coagulation du sang.

Différents minéraux sont aussi présents :

– le magnésium dont les rôles sont multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

– le calcium : constituant du squelette, il prévient de l’osthéoporose. Il participe aussi à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique.

– le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs et dans l’immunité notamment.

De plus il est très riche en fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles, telles que l’inuline, ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie post-prandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et ils seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

Les fibres insolubes, quant à elles, accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Aliment fonctionnel, il procure, au-delà d’un apport nutritionnel satisfaisant, des bénéfices pour la santé :

– Activité hépatoprotectrice : il a un effet protecteur sur les fonctions du foie.

– Activité cholérétique : il augmente la production de bile, favorisant la digestion.

– Protection cardiovasculaire

– Bénéfique pour la flore intestinale : Ses fructanes, de type inulines, sont des fibres alimentaires ciblant la microflore du côlon. Elles influencent positivement la physiologie gastro-intestinale, les fonctions immunitaires, la biodisponibilité des minéraux et le métabolisme des lipides.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources:

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.foodavenue.fr/lexique/artichaut.html
http://www.passeportsante.net/fr/solutions/plantessupplements/fiche.aspx?doc=artichaut_ps

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