Comment réussir sa recette de galette des rois sans gluten ?

Préparez la pâte feuilletée sans gluten

Dans un grand cul de poule, versez la farine et creusez un puits au milieu.
Versez le lait d’amande.
Salez et sucrez.
Ajoutez ensuite la margarine ramollie.
Malaxez la pâte jusqu’à obtenir une belle pâte lisse.

Puisqu’il n’y a pas de gluten dans cette super recette de fond de tarte, pas besoin de la laisser reposer au frigo pour qu’elle lève. Vous pouvez donc l’utiliser tout de suite !

Recouvrez votre plan de travail de papier sulfurisé.
Emballez votre rouleau à pâtisserie de film alimentaire : la pâte ne collera pas sur le rouleau !
Séparez la pâte en deux pâtons.
Abaissez les pâtons.
Laissez une pâte étalée sur le papier sulfurisé et foncez un moule à tarte avec l’autre.

Suite des opérations : confectionnez la galette des rois sans gluten

Préchauffez votre four à 210°C.

Dans un cul de poule, mélangez le sucre, le beurre, la poudre d’amande et deux œufs.
La préparation doit être homogène.
Si elle est trop liquide, ajoutez un peu de poudre d’amandes. Réservez la frangipane.

Déroulez la première pâte feuilletée toute prête* ou prenez le moule garni de la pâte maison.
*Attention ! Elle est un peu plus fragile que sa cousine avec gluten.

Étalez la frangipane sur la pâte feuilletée.
Partez du centre et laissez le bord extérieur (sur 3 bons cm) sans garniture.
N’oubliez pas de glisser la fève dans la frangipane, de préférence près d’un bord !

Déroulez la seconde pâte feuilletée ou prenez la seconde pâte maison sur le papier sulfurisé.
Recouvrez alors la frangipane.
Fixez les bords des deux pâtes, pour que la frangipane ne s’échappe pas.
Délicatement, avec la pointe d’un couteau, dessinez des losanges sans percer la pâte.

Cassez le troisième œuf et séparez le blanc du jaune.
Diluez le jaune avec 1 c à c d’eau et mélangez.
À l’aide d’un pinceau alimentaire, étalez le jaune sur la galette.
Rincez le pinceau.
À l’aide du pinceau, badigeonnez le blanc d’œuf sur la ligne de fixation des deux pâtes feuilletées. Cette opération scellera le tout et empêchera toute catastrophe de se produire, une fois la galette des dans le four.

Enfournez la galette pendant 20 à 30 minutes, sans ouvrir le four.

Retrouvez cette recette de galette des rois sans gluten et bien d’autres sur le site de Because Gus.
Crédits photos : ©Because Gus
Un grand merci à Because Gus !

Retrouvez également les menus adaptés spécial « maladie coeliaque » sur la plate forme WeCook We Care. C’est pratique, personnalisé et sans engagement. Essayez !

Because Gus, guide des boulangeries sans gluten

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Allergie au gluten

L’annuaire des boulangeries sans gluten

Because Gus vient de concocter un annuaire des boulangeries proposant des pains, des quiches et des gâteaux sans gluten. Pas de jaloux ! De Marseille à Annecy, de Lille à Fort-de-France, les adresses couvrent l’ensemble du continent et les territoires d’outre-mer.

Pourquoi vend-on du pain « sans gluten » ?

Il va simplifier la vie de tous les sans gluten (voire également sans lactose pour certaines adresses) dans leur vie quotidienne, en vacances ou lors des déplacements. Enjoy !

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Recette des madeleines sans gluten et sans lactose

Préchauffez le four à 150°C. Graissez le moule ou utilisez des moules en silicone anti-adhésif

Dans un bol, mélangez les poudres (poudre d’amande, farine de teff ou de gaudes, levure) et ajoutez le sucre.

Les gaudes, une gourmandise naturellement sans gluten

Fendez et grattez la gousse de vanille. Ajoutez les graines de vanille à la pâte.
Enfin, terminez par les blancs d’œufs et le sirop d’érable. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte couleur caramel.

Versez la pâte dans les moules et enfournez ! Comptez 10 à 15 minutes de cuisson. Les madeleines se dégustent tièdes nature ou avec une confiture de fruits rouges.

Mettez l’été en pots : confitures et compotes maison sans sucre ou sans fodmaps

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Le régime « sans » : nécessité ou effet de mode ?

Il convient de distinguer deux cas. Le régime « sans » lié à un cas d’intolérance ou d’allergie et le régime « sans » par conviction. Dans le premier cas, un tel régime est véritablement nécessaire et certains aliments doivent être éradiqués de l’alimentation. Quant au second cas, éliminer le gluten ou le lactose ne se justifie pas médicalement et correspondrait davantage à un effet de mode, lié à des considérations personnelles. Ce choix de vie pourrait d’ailleurs avoir des répercussions sur la santé. Le professeur J-L. Schlienger souligne que ce type de régime, sans justification médicale donc, est avant tout un « signe d’affirmation de soi, et un positionnement personnel qui permet d’exorciser les angoisses alimentaires ». Le régime sans, une pratique identitaire ?

Le régime sans gluten

Très répandu, il est bien évidemment fondamental en cas de maladie cœliaque ou d’allergie au gluten. Cette dernière est bien moins répandue puisqu’elle toucherait environ 0,3 % de la population. La maladie cœliaque, ou intolérance au gluten, est une affection chronique inflammatoire de l’intestin grêle. Il s’agit d’une maladie auto-immune, le gluten provoquant une destruction des villosités de l’intestin.

Gérer le quotidien sans gluten est source de tracas ? WeCook a la solution :

Des produits plus sains ?

Mais si l’éviction du gluten est un choix personnel et non médical, attention. Les produits sans gluten (qui abondent en grandes surfaces) ne sont pas si bons que ça… Une enquête menée par 60 millions de consommateurs a par exemple comparé une pâte à tarte brisée sans gluten à la pâte brisée classique de chez Marie. La pâte sans gluten contient pas moins de quinze ingrédients – dont 5 additifs comme le E464 et le E330. En revanche, seuls six ingrédients (et aucun additif) composent la pâte dite classique et aucun additif à déplorer. Mais pour quelle raison ? La farine de blé a en effet la réputation de donner de l’élasticité à la pâte donc, pour pallier à ce manque, la pâte sans gluten remplace la farine de blé par de la farine de riz, accompagnée par de la fécule et des amidons.

Quels apports nutritionnels ?

La même enquête souligne également que les produits sans gluten comme les biscuits aux pépites de chocolat, les pizzas et les pains de mie ont une teneur en protéines plus basse que les produits contenant du gluten. Des produits qui ne seraient donc pas forcément plus sains, et tenter de remplacer des produits avec du gluten par des équivalents n’apparaît pas comme l’idée du siècle. Raison pour laquelle les intolérants et allergiques cherchent davantage des produits de substitution. Mais eux ne le font pas par choix.

Le fonio, un véritable produit de substitution :

Céréale sans gluten : découvrez le fonio et ses 4 principaux atouts !

Et le régime sans lactose ?

Le régime sans lactose est inévitable en cas d’allergie aux protéines de lait de vache voire d’intolérance au lactose (liée à un déficit en lactase). Ce régime est fortement déconseillé chez les nourrissons et les jeunes enfants, car cause de carence en calcium. Chez les adultes l’intolérance au lactose est relativement courante, entre 30 et 50 % de la population française. Les symptômes ? Ballonnements abdominaux, crampes, diarrhées, flatulences…

Ces symptômes signalent peut-être que vous ne tolérez pas bien les FODMAPs ?

Comprendre les FODMAPs

On saisit donc aisément pourquoi nombre de Français écartent le lactose de leur alimentation. Mais quelle position adopter ? Si lesdits symptômes ne sont pas présents chez vous, pourquoi vous passer des produits contenant du lactose ? Il faut savoir que le lait est source de peptides bioactifs aux fonctions anti-infectieuses et antioxydantes. A contrario, la consommation de lait pourrait être impliquée dans le développement de certaines maladies chroniques. Mais nulle étude objective à ce jour. Aussi, hormis l’allergie et l’intolérance, l’éviction du lait ne semble reposer sur aucun niveau de preuves solides.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– 60 millions de consommateurs, « La face cachée des aliments sans gluten », n° 512,
– Afdiag,
– Ameli.fr,
– Univadis.

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A vos fourneaux pour un menu complet au fonio !

Entrée : Taboulé de fonio aux herbes fraîches

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

100 g de fonio
1 tomate
1 oignon nouveau
40 g de roquette
Coriandre
Ciboulette

1. Rincez le fonio à l’eau froide, puis faites le cuire dans l’eau bouillante salée pendant 10 minutes. Egouttez puis réservez.
2. Rincez les légumes, émincez finement l’oignon nouveau, coupez la tomate en petits dés et ciselez les herbes fraîches. Mélangez le tout au fonio et assaisonnez d’une vinaigrette de votre choix.

Plat : Couscous de fonio aux crevettes

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

120 g de fonio
250 g de crevettes
½ oignon
½ courgette
20 ml d’huile d’olive
Sel, Poivre, 4 épices

1. Rincez le fonio à l’eau froide. Portez à ébullition une casserole d’eau salée, puis faites-y cuire le fonio pendant 10 minutes à feu doux. Une fois la cuisson terminée, faites gonfler le fonio 3 minutes supplémentaires à couvert. Egouttez.
2. Pelez les légumes, émincez finement l’oignon et râpez la courgette. Faites cuire les légumes dans la matière grasse pendant quelques minutes, puis ajoutez les crevettes et les assaisonnements.
3. En parallèle, faites revenir le fonio dans 5 ml d’huile d’olive. Mélangez la préparation aux crevettes au fonio, rectifiez l’assaisonnement puis dégustez.

Une céréale sans gluten avec de multiples bienfaits :

Céréale sans gluten : découvrez le fonio et ses 4 principaux atouts !

Dessert : Semoule de fonio au lait

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

250 ml de lait
65 g de fonio
10 g de sucre
Vanille liquide selon votre goût

1. Faites gonfler quelques minutes dans l’eau le fonio préalablement rincé à l’eau froide.
2. Une fois la première étape terminée, versez le fonio dans le lait puis portez le tout sur feu doux pendant 15 minutes. Ajoutez le sucre et la vanille en fin de cuisson puis mélangez bien. Dégustez tiède.

(Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook. Mise à jour août 2018)

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4 principaux atouts nutritionnels du fonio

1. Des protéines pour vos muscles

Malgré une teneur en protéines légèrement inférieure à la moyenne des céréales (10g de protéines aux 100g contre 12g aux 100g), le fonio est pourvu d’une forte teneur en acides aminés soufrés, des éléments indispensables à notre organisme pour synthétiser les protéines et qui doivent être apportés par l’alimentation.

2. Une céréale sans gluten

Le fonio tire également sa réputation du fait de son absence totale de gluten. En effet, même si elle contient les fractions protéiques courantes des céréales, dont les prolamines qui sont partiellement incriminées dans l’intolérance au gluten, les prolamines du gluten ne sont pas présentes dans cette céréale. Le fonio est donc idéal pour les personnes souffrant de maladie cœliaque, au même titre que le riz ou le sarrasin.

Gérer le quotidien sans gluten est source de tracas ? WeCook a la solution :

2. Des fibres pour vos intestins, mais pas que !

Passons désormais au troisième atout du fonio : sa richesse en fibres. Pour rappel, les fibres sont des glucides non assimilables par notre organisme et qui, de ce fait, sont acaloriques. Il n’en reste pas moins que leurs propriétés et leurs bienfaits sur notre organisme sont multiples.

Les fibres sont tout d’abord un atout indéniable dans le cadre d’une perte de poids. En modulant la sensation de faim, les fibres sont rassasiantes et limitent ainsi les grignotages, souvent responsables d’une prise de poids. Les fibres sont également très intéressantes pour la régulation du transit intestinal, et assurent un confort digestif incontestable !

3. La liste des bienfaits du fonio ne s’arrête pas là !

On citera son incidence positive sur la glycémie, le taux de sucre dans notre sang. Les fibres sont d’excellentes modulatrices de la glycémie et sont donc fortement recommandées notamment chez les patients diabétiques. Certaines études auraient appuyé ces bienfaits en découvrant dans le fonio une forte teneur en éléments insulinosécréteurs, c’est-à-dire sécréteurs d’insuline, l’hormone centrale du diabète.

Vous ignorez comment cuisiner le fonio ? Suivez le guide :

Un menu tout fonio, bon pour la santé et bon dans votre assiette !

Le fonio est enfin très riche en vitamines,  en minéraux et oligo-éléments tels que le calcium, le magnésium, le manganèse ou encore le zinc… Bref, un puits de nutriments dans une si petite céréale, le rêve !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook, Mise à jour août 2018.

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Les enjeux économiques et sociaux du végétal

Nicolas Bricas, socio-économiste de l’alimentation au CIRAD et directeur de la chaire Unesco, est revenu à maintes reprises sur les fondements de l’agriculture et sur son évolution au cours des siècles. Le bouleversement du système agricole subi par notre société au XIXè siècle permet, selon lui, de mieux comprendre ce qui nous a poussés à délaisser les protéines végétales. Notamment les légumineuses, au profit des produits carnés durant ces dernières années.
Avec l’accroissement de la population mondiale et les enjeux climatiques actuels, s’interroger sur l’avenir de nos systèmes alimentaires s’avère essentiel pour assurer la pérennité de notre monde. Un retour à nos pratiques ancestrales, au sein desquelles la production végétale permettait de fournir à la fois de l’énergie et des matériaux. Y introduire une finalité alimentaire est aujourd’hui fortement envisagé dans une perspective d’alimentation durable. Cela permettrait ainsi de réconcilier les consommateurs avec les légumineuses, eux qui autrefois entretenaient une belle histoire avec les légumes secs.

Grande et petite histoire des légumineuses

C’est ce que Florent Quellier, maître de conférences en histoire de l’alimentation des mondes modernes, a souhaité nous rappeler. Autrefois considérées comme la « viande du pauvre », notamment en période de famine et de privation, les légumineuses tendent aujourd’hui à s’inscrire dans le courant de « gastronomie durable ». Et apparaissent comme une alternative aux produits carnés dans un souci de bien-être à la fois éthique, physique et environnemental.

Et sinon : Tout savoir sur l’allergie aux fabacées ou aux légumineuses

La valeur économique des légumineuses

Toutefois, avec seulement 2 kg de légumineuses consommées par an et par habitant (contre 100 kilos de céréales), les légumes secs sont encore loin de se substituer à la viande. « Cela s’explique en partie par leur faible considération aux yeux des politiques agricoles » affirme Marie-Benoît Magrin. Economiste à l’INRA, elle s’intéresse à la valeur de ces légumineuses pour expliquer cet intérêt minime qui leur est porté. Et pourtant ! En captant l’azote de l’air pour leur développement, elles contribuent à la fois à diminuer l’utilisation d’engrais et à améliorer la production des récoltes suivantes, limitant ainsi leur impact environnemental.

En bonus : 5 recettes sans gluten aux légumineuses

Les légumineuses, nous n’en parlons pas suffisamment. Pire, nous n’en consommons que peu. Pourtant, elles regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en fibres, en glucides complexes et en protéines, elles ont l’avantage d’être goûteuses, polyvalentes et très économiques. En outre, elles sont naturellement dépourvues de gluten. Alors qu’attendons-nous ?

Pour celles et ceux qui souhaiteraient se lancer dans des recettes aux légumineuses, nous avons découvert Mes recettes sans gluten aux légumineuses, 45 idées bio, créatives et savoureuses, salées et sucrées, une pépite à découvrir aux éditions Terre vivante. Un ouvrage signé Delphine Pocard du blog Cuisipat, introduit par Frédérique Barral, rédactrice en chef de Niépi, magazine consacré à la vie sans gluten. Un ouvrage à parcourir avec plaisir qui vous permettra de (re)découvrir les lentilles, pois, soja et haricots sous toutes leurs formes.

Et aussi : Une bonne idée pour l’été ? Se passer du gluten !

Voici donc pour régaler vos invités 5 recettes sans gluten aux légumineuses tirées du livre Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barra aux éditions Terre vivante.

1 – Panna Cotta de pois chiches au sésame noire

De petites panna cotta salées ? Voici le défi que relève cette recette pour un résultat séduisant ! De quoi émerveiller vos convives. Une sauce à base de tomate sera un excellent accompagnement.

Pour 4 panna cotta 

Préparation : 20 minutes
Repos : 1 heure
Matériel : 1 mixeur, 4 moules en silicone (ou ramequins, ou pots de yaourt)

Ingrédients

50 g de flocons de pois chiches
1 c. à café d’agar-agar en poudre
25 cl de lait d’amande
10 cl de crème fraîche (ou de lait de coco)
½ gousse d’ail
2 c. à café de moutarde fine
1 pincée de piment de Cayenne en poudre
½ c. à café de cannelle en poudre (ou de curry, de curcuma…)
1 pincée de sel non raffiné
2 c. à soupe de graines de sésame noir. 

Préparation

1 – Mixer les flocons de pois chiches, jusqu’à obtenir une farine un peu grossière.
2 – Dans une casserole, délayer l’agar-agar dans le lait, porter à ébullition, compter de 30 secondes à 1 minute en remuant continuellement à l’aide d’une cuillère en bois, puis éteindre le feu.
3 – Verser le lait bien chaud dans le bol du mixeur, par-dessus la farine de pois chiche. Ajouter la crème fraîche, l’ail, la moutarde, le piment, la cannelle et le sel, puis mixer le tout. Incorporer les graines de sésame noir.
4 – Verser la crème obtenue dans les quatre moules et laisser figer au réfrigérateur, 1 heure minimum avant dégustation. 

 2 – Salade de lentilles, mangue et crevettes

Apportez une touche d’exotisme à votre salade de lentilles ! Cette recette vous propose d’ajouter quelques dés de mangue et queues de crevettes sautées, mais vous pouvez également opter pour de petits cubes d’ananas saupoudrés de lamelles de coco toastées…

 Pour 4 personnes 

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 + 2 minutes 

Ingrédients

300 g de lentilles vertes (ou corail)
1 c. à café de curcuma en poudre
160 g de petits pois surgelés (ou frais)
2 gousses d’ail
1 petite courgette
2 tomates
2 mangues
1 oignon rouge
3 + 1 c. à soupe d’huile d’olive
3 c. à soupe de tamari
1 à 2 pincées de piment de Cayenne en poudre
½ botte de persil frais (ou de coriandre fraîche)
20 queues de crevettes crues décortiquées
1 pincée de sel.

Préparation

1 – Dans une casserole, verser les lentilles, ajouter deux fois leur volume d’eau et le curcuma, puis cuire 20 minutes environ, jusqu’à absorption. Ajouter un peu d’eau en cours de cuisson si nécessaire et incorporer les petits pois 5 minutes avant d’éteindre le feu. Verser dans un saladier et laisser refroidir.
2 – Éplucher et hacher les gousses d’ail. Laver et essuyer la courgette et les tomates avant de les tailler en petits dés. Éplucher les mangues et couper la chair en cubes. Éplucher, puis émincer finement l’oignon rouge. Incorporer le tout aux lentilles.
3 – Dans un bol, mélanger trois cuillères à soupe d’huile d’olive avec le tamari et le piment de Cayenne. Verser sur la salade. Hacher les feuilles de persil, en réserver une pincée et ajouter le reste.
4 – Dans une poêle, chauffer la cuillère à soupe d’huile d’olive restante à feu vif, ajouter les queues de crevettes, le sel et la pincée de persil réservée, puis faire sauter 1 minute de chaque côté avant de disposer sur la salade.
5 – Déguster aussitôt ou réserver au réfrigérateur. À consommer dans les heures qui suivent. 

3 – Patates douces farcies à la mexicaine

La patate douce au four est un plat cocooning à partager entre amis ou en famille ! Ici, la farce est composée d’un généreux mélange de haricots rouges, maïs et chorizo… pour des saveurs à la mexicaine ! 

Pour 2 personnes 

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 1 h 15 environ
Matériel : 1 plat allant au four 

Ingrédients

2 belles patates douces
1 oignon rouge
1 filet d’huile d’olive
120 g de haricots rouges cuits
1 + 1 pincées de sel non raffiné
50 g de maïs en bocal
10 tranches de chorizo
Poivre rose
Quelques feuilles de persil frais
1 belle c. à soupe de fromage frais à tartiner.

Préparation

1 – Préchauffer le four à 200 °C.
2 – Brosser et laver soigneusement les patates douces avant de les essuyer rapidement à l’aide d’un torchon propre.
3 – Les envelopper de papier cuisson pour former des papillotes. Enfourner de 50 minutes à 1 heure, jusqu’à ce qu’elles deviennent fondantes. Vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au coeur d’une patate.
4 -Éplucher l’oignon rouge et l’émincer finement. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon émincé avec une pincée de sel, jusqu’à ce qu’il devienne transparent. Remuer régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois. Baisser le feu si nécessaire afin d’éviter que l’oignon ne brûle.
5 – Ajouter les haricots rouges, le maïs, le chorizo coupé en petits morceaux, une belle pincée de poivre rose écrasée entre les doigts ou au mortier, le persil ciselé, une autre pincée de sel et laisser cuire 15 minutes à feu doux. Remuer régulièrement.
6 – Fluidifier le fromage frais avec une cuillère à soupe d’eau et l’incorporer à la préparation. Mélanger, puis retirer du feu.
7 – À l’aide d’un couteau, fendre chaque patate douce cuite dans le sens de la longueur et garnir généreusement de farce. Enfourner 5 minutes à 180 °C, puis déguster accompagné de salade verte. 

4 – Croustades aux pommes

Coupée avec une farine plus douce en goût, ou comme ici avec de la poudre d’amande, la farine de lentilles convient tout aussi bien aux recettes salées qu’aux recettes sucrées. Épatez vos proches en préparant ces divines croustades un brin rustiques ! 

Pour 15 croustades 

Préparation : 25 à 30 minutes
Cuisson : 17 minutes 

Ingrédients

Pour la pâte :
50 g de farine de lentille verte
60 g de poudre d’amande
1 oeuf
60 g d’huile de coco désodorisée (ou de beurre)
45 g de sucre complet
60 g de petits flocons d’avoine
½ c. à café de cannelle en poudre
½ c. à café de badiane en poudre
1 pincée de sel non raffiné 

Pour la garniture :
180 g de purée (ou de compote) de pomme
400 g de petites pommes bio
1 sachet de sucre vanillé
½ c. à café de cannelle en poudre
1 c. à café d’huile de coco
3 c. à soupe de miel 

Préparation

Préparer la pâte :
1 – Préchauffer le four à 180 °C. Dans un bol, verser la farine, la poudre d’amande et les flocons. Ajouter l’huile de coco et émietter le tout, comme pour un crumble.
2 – Ajouter l’oeuf rapidement battu, le sucre, la cannelle, la badiane et le sel. Malaxer avec les mains pour obtenir une boule de pâte homogène.
3 – Abaisser la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson. Fariner pour éviter qu’elle ne colle au rouleau.
4 – Découper des disques de pâte avec un mini-cercle à pâtisserie de 6 centimètres de diamètre (ou à l’aide d’un verre retourné) avant de les enfourner pendant 4 minutes. Sortir du four. 

Garnir les croustades :
5 – Déposer une petite cuillère à café de purée de pomme au centre de chaque disque de pâte précuit.
6 -Laver et essuyer les petites pommes, puis les couper en quartiers au-dessus d’une casserole.
7 – Ajouter le sucre vanillé, la cannelle et l’huile de coco. Mélanger le tout et faire cuire 8 minutes à feu moyen, en remuant régulièrement et délicatement à l’aide d’une cuillère en bois.
8 – Garnir les disques de pâte de quartiers de pommes cuits, ajouter un filet de miel, puis enfourner 5 minutes. Déguster ! 

5 – Cookies aux flocons de soja caramélises

Petits et grands enfants adorent cette recette au sarrasin et aux pétales de soja croustillants ! Pour encore plus de gourmandise, incorporez une poignée de pépites de chocolat noir dans votre pâte, juste avant de façonner les cookies.

Pour 10 cookies (40 g chacun) 

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 12 minutes 

Ingrédients

50 g de flocons de soja toastés
50 g de sucre de canne blond
100 g de farine de riz complet
80 g de farine de sarrasin
50 g de sucre complet
1 pincée de sel non raffiné
2 c. à café de poudre à lever
30 g d’huile d’olive
1 oeuf
60 g de beurre (ou de margarine non hydrogénée).

Préparation

1 – Préchauffer le four à 180 °C.
2 -Dans une casserole, faire chauffer les flocons et le sucre à feu moyen. Baisser le feu quand le sucre commence à fondre. Mélanger régulièrement à l’aide une cuillère en bois pour bien enrober les pétales de sucre fondu.
3 – Le mélange caramélise et les flocons deviennent croquants. Retirer du feu, transvaser dans un bol et réserver.
4 – Dans un saladier, verser les farines, le sucre complet, le sel et la poudre à lever. Mélanger à l’aide d’une cuillère en bois et creuser un puits. Verser l’huile d’olive, puis ajouter l’oeuf préalablement battu et le beurre coupé en dés. Émietter la préparation avec les doigts comme pour un crumble.
5 -Incorporer enfin les flocons de soja caramélisés et former dix petites boules aplaties avant de les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Veiller à espacer les cookies de 2 centimètres minimum.
6 – Enfourner 12 minutes et laisser refroidir avant de retirer délicatement les cookies de la plaque.

Vous en voulez encore ? N’attendez pas pour vous procurer Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barra aux éditions Terre vivante.

Delphine Pocard et Frédérique Barral, Mes recettes sans gluten aux légumineuses, Terre vivante éditions, collection « Cuisiner sans gluten », avril 2018, 120 pages, 14€. En librairies, magasins bio, jardineries et sur boutique.terrevivante.org.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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L’intolérant : de l’ombre à la lumière

Longtemps ignorée voire qualifiée de psychosomatique par le corps médical, l’intolérance alimentaire est plus « subtile ». Alors que l’allergie est clairement identifiée par un dosage des IgE, l’intolérance alimentaire provoque un état inflammatoire avec synthèse de prostaglandines et fait intervenir d’autres immunoglobulines : les IgG. Tout est dans le diagnostic ! De nombreux laboratoires proposent leurs propres dosages mais, sans consensus, ils restent sujets à caution…

En effet, face à un ensemble de troubles qui s’apparentent à ceux des allergies mais qui n’en sont pas et qui deviennent invalidantes, de nombreuses personnes partent « en quête » du/des responsables de leurs problèmes. Et tentent le régime « sans » : « sans gluten », « sans caséine », « sans protéines de lait de vache », « sans œuf » … Et constatent souvent une amélioration de leur état de santé, de leur vitalité, de leur performances intellectuelles.

À découvrir : Savez-vous faire la différence entre allergie et intolérance alimentaire ?

Point positif, le nombre de personnes souffrant d’intolérance alimentaire étant en progression constante, des études ont été menées et les résultats sont encourageants. Ainsi, l’une d’elles a montré une amélioration des troubles digestifs sur un panel de patients non diagnostiqués Cœliaque ou allergiques au blé ou au gluten ayant suivi un régime sans gluten par rapport au groupe témoin qui n’a pas suivi de régime sans gluten…

Point négatif, le nombre croissant de personnes souffrant d’intolérance alimentaire…

Le cercle vicieux de l’intolérance alimentaire….

À bas bruit

Ainsi, avant de penser à une possible intolérance alimentaire ou même à envisager cette éventualité, il peut se passer des mois voire des années.
Puis, des petits inconforts font progressivement leur apparition, mais rien de grave. Ensuite, des douleurs plus chroniques et pas nécessairement digestives, une fatigue toujours plus difficile à gérer et à expliquer voient le jour.

Cependant, lors d’un voyage à l’étranger, de vacances où les habitudes alimentaires sont bouleversées, les symptômes peuvent parfois diminuer, voire même disparaître. Puis réapparaître lors du « retour » à la vie normale. L’écoute de son corps et de ses manifestations peut alors amener à se demander si notre alimentation ne serait pas une piste à suivre.

« Tout est poison, rien n’est poison, tout est dans la dose »

En moyenne, les repas s’articulent autour d’un nombre d’aliments très limités malgré la profusion de choix que nous propose à présent l’offre alimentaire. Et, effectivement, si un seul aliment pose problème, il y a fort à parier qu’il est consommé quotidiennement, depuis des années sans même se poser la question de sa possible nocivité pour notre santé.

C’est, en effet, notre système digestif dans son intégralité et en particulier nos intestins qui assurent la bonne utilisation des aliments que nous consommons. De fait, les intestins ont la particularité d’assurer la bonne assimilation de leurs composants. Acides aminés issus de la dégradation des protéines, sucres issus des glucides, acides gras des lipides, vitamines, minéraux et oligo-éléments… Une machine complexe qui possède une structure complexe pour mener à bien sa mission : la barrière intestinale.

Hélas, en cas d’intolérance, certains composants de l’aliment ou des aliments responsable(s) deviennent très irritants pour la barrière intestinale. Elle se fragilise et devient poreuse. Blessée, elle essaie de se réparer mais y parvient de moins en moins bien. Une inflammation à bas bruit s’installe. L’assimilation des nutriments se dégrade… tout comme l’état de santé de l’intolérant.

Alors, bientôt tous « sans » ?

À la mode dans les médias et dans vos magazines

Depuis plusieurs années, déjà, de nombreuses stars du cinéma ou athlètes font l’apologie de leur régime « sans ». Tous ont pu constater une perte de poids, une diminution de la fatigue et des troubles chroniques surtout digestifs et inflammatoires, une amélioration de leur état de santé.
Pour autant, sont-ils tous intolérants aux aliments éliminés dans leurs régimes ? Pas nécessairement ! Mais ce sont des êtres humains modernes et donc soumis aux mêmes problématiques que nous. Plus soucieux de leur image ou de leurs performances, ils sont donc plus attentifs à leur outil de « travail » : leur corps a anticipé une réelle problématique de santé : cette intolérance alimentaire qui nous guette !

Pour en savoir plus : Le régime sans gluten pourrait-il être dangereux pour notre santé ?

L’éducation nutritionnelle comme solution plutôt que l’éviction

Les principales intolérances alimentaires sont celles au gluten et aux protéines de lait de vache, des incontournables de notre alimentation moderne…
En effet, le gluten est un ensemble de protéines que l’on trouve dans certaines céréales dont le blé et ses dérivés (froment, épeautre ; pâtes, pain, semoule…), le seigle, l’orge et l’avoine.
Les protéines de lait de vache sont présentes dans tous les produits laitiers dérivés : lait, fromage, yaourt, fromage blanc, dessert lacté…

Pour en savoir plus : l‘allergie aux protéines de lait de vache ; l’allergie au gluten

Les alternatives sont pourtant nombreuses et c’est dès le plus jeune âge qu’il faut les proposer. Diversifier, varier, il y a tant de possibilités.
Pensez au riz, au maïs, au sarrasin (le blé noir des galettes bretonnes et des crozets savoyards), aux pommes de terre, aux légumineuses. Les enfants adorent les pois cassés…
Pensez au lait de chèvre ou de brebis !

Faites des rotations, suivez les saisons, retournez au marché !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Les Allergies alimentaires, Fabienne RANCÉ, Guy DUTAU, éditions Expansion Scientifique Santé,
– L’Immuno-nutrition : se nourrir selon son immunité, Dr Dominique RUEFF ; éditions François-Xavier De Guibert,
– Les clés de l’alimentation santé : Intolérances alimentaires et inflammation chronique, Dr Michel Lallement, éditions Mosaïque Santé,
– Changez d’alimentation, Pr Henry JOYEUX, éditions du Rocher,
– L’Alimentation ou la 3ème médecine, Dr Jean SEIGNALET, éditions François-Xavier De Guibert
– Glouton de gluten, Taty LAWERS, éditions Aladdin,
– Revue Alternative Santé,
– « Small Amounts of Gluten in Subjects With Suspected Nonceliac Gluten Sensitivity: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Trial. », Di Sabatino A. et al., Clin Gastroenterol Hepatic., septembre 2015, 13(9), p. 1604-12.e3.

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Pour en savoir plus : le sucre n’est pas mon ami !

Taillez les fruits secs

Tout d’abord, coupez les figues, les pruneaux et les abricots en fines lamelles et faites-les mariner dans le rhum
pendant 30 minutes. Préchauffez le four à 160°C (thermostat 5-6).

Mélangez les oléagineux

Ensuite, écrasez les noisettes et les amandes en miettes grossières.
Dans un saladier, versez les grosses miettes de noisettes et d’amandes puis ajoutez les poudres d’amandes et de noisettes, la cannelle et la crème
fraîche. Mélangez l’appareil avec une spatule.
Puis, fouettez les œufs entiers avec le blanc et versez le mélange dans le saladier.
Incorporez alors les fruits marinés sans le jus et mélangez le tout.

Un cake pour la semaine !

Enfin, huilez un moule à cake. Versez la préparation dans le moule. Enfourner et cuire pendant 45 mn environ.
Puis, laissez tiédir le cake avant de le démouler.

Ainsi fait, vous pouvez conserver ce cake au moins 10 jours dans une boite hermétique.
Vous pouvez toaster les dernières tranches. C’est délicieux !

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Sans intolérance particulière, un régime alimentaire doit être équilibré. Les régimes d’éviction ne devraient donc être suivis que sur prescriptions médicales. Le régime sans gluten nie complètement ce principe. Il est, en effet, suivi par des millions de personnes dans le monde sans aucune recommandation ni suivi médical.

L’engouement pour ce régime sans gluten crée un déséquilibre alimentaire et peut être la cause de présence de métaux lourds dans l’organisme. Enfin, n’oublions pas le marketing. Le régime sans gluten rapporte gros !

Manger sans gluten procure un véritable mieux-être chez beaucoup de personnes qui le suivent. Un nombre croissant de consommateurs qui ont choisi cette alimentation déclarent se porter mieux : confort digestif retrouvé, diminution des douleurs abdominales, des ballonnements, etc.

Déséquilibre alimentaire

Il existe trois degrés de souffrance au gluten : la sensibilité, l’intolérance et l’allergie. Avec le régime sans gluten, à long terme, une personne sensible deviendrait une authentique intolérante au gluten, l’éviction n’arrange donc en rien la sensibilité. De plus, ce régime entraîne surtout un déséquilibre alimentaire. « Un régime strictement sans gluten, faute de bilan préalable et de suivi par un spécialiste, entraîne des déficits d’apports, selon le médecin nutritionniste Hervé Robert, notamment en fibres, en protéines, en vitamines B1, B3 et B6, en fer zinc, magnésium, phosphore et potassium, présents dans le pain et les pâtes ».

Cœur et arsenic

Une étude publiée dans le BMJ a montré qu’un régime sans gluten pouvait avoir des conséquences néfastes sur le système cardiovasculaire. En effet, les fibres auraient un pouvoir protecteur sur le système cardiovasculaire. Pour en bénéficier, les adeptes de ce régime devraient consommer du riz complet, des fruits et des légumes, riche en fibres. Ce qui n’est pas le cas pour beaucoup. Enfin une autre étude a montré que le régime sans gluten en remplaçant le blé par la fleur de riz, qui accumule des métaux toxiques favorise un taux près de deux fois supérieur à la moyenne d’arsenic et de mercure dans les urines des personnes suivant ce régime .

Phénomène de mode ?

En France, le régime sans gluten compte entre 5 et 6 millions d’adeptes environ tandis que 660 000 personnes sont véritablement intolérantes au gluten.

C’est donc un phénomène de mode plus qu’une indication médicale. Ce régime est une véritable aubaine pour les industriels. Les produits estampillés sans gluten (un épi de blé dans un rond rouge barré) représentent en chiffre d’affaires en France d’environ 50 millions d’euros en 2016, aux Etats-Unis le marché est passé de 973 millions de dollars en 2014 à 2,3 milliards de dollars estimés en 2019. On prévoit au niveau mondial, un chiffre d’affaires de 3 milliards d’euros d’ici 2020. L’ascension de ces produits ne ralentit pas alors qu’ils affichent des prix deux à trois fois supérieurs aux produits classiques.

Pas meilleurs pour la santé !

Selon une étude de 60 millions de consommateurs, il y a dans ces produits plus d’additifs (E464 ou E330, certains produits pouvant en contenir jusqu’à 6 !) pour remplacer l’effet liant du gluten et moins de protéines. De plus, beaucoup de ces aliments sont reconstitués, bourrés de sucres en tous genres : sirops de glucose, glucose-fructose, fructose, sirop d’agave…

Mieux vaut donc privilégier les recettes maisons et faire attention aux compositions des produits que vous achetez si vous mangez sans gluten.

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