Les fonctions des minéraux

Les minéraux majeurs existent en quantité relativement élevée, de l’ordre du gramme, dans l’organisme. Il s’agit notamment du calcium, du sodium, du magnésium, du phosphore et du potassium. Au contraire, les oligo-éléments sont présents en toute petite quantité voire même presque à l’état de traces.

Les minéraux remplissent des fonctions essentielles, à plusieurs niveaux :
– Métabolisme : en entrant dans la composition de certaines hormones ou certaines enzymes,
– Structure de l’organisme, comme par exemple dans la constitution des os et des dents,
– Fonctions de l’organisme, en contribuant par exemple au maintien du rythme cardiaque, à la contraction musculaire, à la conductivité neuronale, à l’équilibre acido-basique…

Les minéraux majeurs

Calcium

C’est de loin le minéral le plus abondant dans notre corps ! La fonction principale du calcium est bien connue : l’édification et le renouvellement du squelette. Mais ce n’est pas tout ! Le calcium intervient aussi à d’autres niveaux :
– Contraction musculaire et cardiaque,
– Coagulation sanguine,
– Échanges entre les cellules,
– Perméabilité de la membrane des cellules,
– Libération des hormones,
– Transmission de l’influx nerveux.

Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers (fromages, lait vache ou de chèvre, yaourts…) mais aussi les eaux dites calciques. On le retrouve aussi dans les arêtes des poissons : les sardines consommées avec leurs arêtes apportent donc du calcium !

Magnésium

C’est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps avec le calcium. Ses rôles sont multiples :
– Participe à de nombreuses réactions métaboliques dans le corps,
– Agit en étroite collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium : un équilibre entre ces minéraux doit être conservé dans l’organisme,
– Contribue à la transmission du message nerveux et à la relaxation musculaire après la contraction,
– Essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier.

Les meilleures sources de magnésium sont le cacao en poudre, le chocolat noir, les eaux dites magnésiennes, les céréales au son, les noix et amandes, les fèves de soja, les haricots blancs ou rouges.

Le chocolat, c’est LE nouveau complément alimentaire. Plus aucune raison de s’en priver !

Phosphore

Avec le calcium et le magnésium, le phosphore constitue la masse minérale du squelette. Outre cela, il :
– Contribue au maintien de l’équilibre acido-basique,
– Participe à la plupart des réactions biochimiques de l’organisme,
– Constitue la principale forme de stockage et de transport d’énergie dans les cellules,
– Entre dans la composition de nombreux composés biologiques essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : ADN, membranes cellulaires, phospholipides…

Les aliments sources de phosphore sont nombreux et on en retrouve en quantité importante dans la levure de bière, les germes de blé, les graines, les poissons tels que l’espadon, le saumon, la palourde, le flétan, la sole…

Potassium

Le potassium sert notamment à équilibrer le pH du sang. Il permet également de stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.
De plus, le potassium participe aussi :
– À la transmission des impulsions nerveuses donc à la contraction musculaire y compris cardiaque,
– Au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales,
– À la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides.

Les aliments riches en potassium sont les algues (wakamé, ogonori), les légumes secs (avec en tête les haricots secs), les fruits secs (banane et abricots séchés), certains poissons crus tels la sardine ou la dorade rose ou encore nombre de légumes (avocat, champignon, épinard).

Sodium

Principal ion des liquides extra-cellulaires, il joue un rôle important dans la régulation de la pression osmotique et de la masse hydrique de l’organisme. Il est donc très important pour éviter une perte excessive de liquide par l’organisme.
Les sources de sodium dans les aliments sont nombreuses : abats, crustacés, œufs, poissons, viandes, lait, fromages… Il peut être naturellement présent dans les produits ou les boissons, ou il peut être ajouté au cours de la fabrication des aliments, au moment du conditionnement, de la cuisson ou de la préparation. Les aliments les plus riches en sodium sont le sel, les anchois à l’huile, la sauce soja, les olives noires en saumure.

Des recettes sans sel : idéales pour éloigner les maladies chroniques

Les oligo-éléments

Bore

Il s’agit d’un oligo-élément qui intervient à plusieurs niveaux dans notre corps :
– Participe à la formation des os,
– Intervient dans la fabrication des globules rouges et des cellules du système immunitaire,
– Participe à l’utilisation des sucres et des graisses par l’organisme

Les aliments les plus riches en bore sont avant tout les fruits et les légumes, les coquillages, les crustacés et les céréales.

Chrome

Le rôle exact de cet oligo-élément n’a pas encore bien été déterminé mais il paraît essentiel à la santé humaine. A priori, il augmenterait la sensibilité des tissus à l’insuline et contribuerait donc à stabiliser la glycémie.

Les meilleures sources de chrome sont les algues, les céréales complètes, les germes de blé, les brocolis, les haricots verts, les asperges, les noix, les pommes de terre, le foie de veau, le jaune d’œuf, la bière…

Cobalt

Le cobalt est un oligo-élément essentiel qui rentre dans la constitution de la vitamine B12.

On retrouve du cobalt dans presque tous les aliments : légumineuses, fruits de mer, viandes, produits laitiers, légumes racines et bien d’autres encore !

Cuivre

Le cuivre est indispensable au bon fonctionnement de nombreuses enzymes. Il participe notamment à l’entretien des cartilages et des os et permet aussi de lutter contre les infections. De plus il est nécessaire à la formation des globules rouges et de certaines hormones. Enfin, le cuivre joue également un rôle dans la lutte contre les radicaux-libres.
Les meilleures sources de cuivre sont les fruits de mer (mollusques et crustacés), les viandes, la volaille, les fruits oléagineux, les légumes verts, les légumes secs…

Fer

Chaque cellule de notre corps contient du fer ! Ce minéral joue un rôle majeur dans la fabrication et le fonctionnement de l’hémoglobine. L’hémoglobine est la protéine des globules rouges qui permet de véhiculer l’oxygène, des poumons vers les cellules de l’organisme. Outre cette fonction essentielle, le fer rentre aussi dans la constitution de la myoglobine, une protéine responsable de l’oxygénation des muscles.

Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est présent principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, la volaille, les poissons, les abats… A contrario, le fer non héminique se retrouve dans les aliments d’origine végétale tels que les légumineuses, les graines, les noix…

Mesdames, pendant la période des règles, faites le plein de fer (et pas seulement) :

Menstruations et alimentation : les « règles » d’or

Fluor

Le fluor entre dans la structure des os et des dents en étant lié à du calcium et du phosphate sous forme de cristaux appelés fluoroapatites. Il contribue ainsi à la solidité du squelette et à la prévention des caries dentaires en renforçant l’émail.

L’essentiel du fluor est apporté par les eaux de boissons, qu’elles soient en bouteille ou du robinet. Le reste se trouve principalement dans les crustacés et les poissons. Il ne faut pas non plus négliger le thé comme source de fluor !

Iode

La seule fonction biologique établie pour l’iode est son incorporation dans la structure moléculaire de deux hormones thyroïdiennes : l’hormone T3 et l’hormone T4. Ces hormones sont importantes au stade du fœtus mais aussi lors de la puberté et d’une manière générale tout au long de la vie.

Les principales sources d’iode dans l’alimentation sont les produits d’origine marine. Les œufs, les produits céréaliers ainsi que les produits laitiers contribuent aussi à la couverture des besoins en iode.

Manganèse

Cet oligo-élément participe à l’utilisation des glucides et des lipides par l’organisme. De plus, il entre en jeu dans la lutte contre les radicaux libres.
Les meilleures sources de manganèse sont les algues, les amandes, l’ananas, les fruits secs, les noix, les céréales complètes, le cacao, les légumineuses…

Molybdène

Le molybdène est nécessaire, tout comme d’autres oligo-éléments, à l’activation de diverses réactions chimiques impliquées dans l’élimination des déchets, participe à la fabrication de certains acides aminés. Pour rappel, les acides aminés sont les constituants de base des protéines.
Les meilleures sources de molybdène sont le céleri rave, l’ail, la noix de coco, les haricots secs, les pois cassés, les légumes à feuilles vert foncé…

Nickel

Cet oligo-élément, pas très répandu dans notre organisme participe pourtant à de nombreuses réactions chimiques dans le corps, notamment au niveau des poumons.
L’un des aliments les plus riches en nickel est le chocolat ! On en retrouve aussi dans les légumes et fruits séchés, les noix.

Sélénium

Constituant indispensable de certaines enzymes anti-oxydantes, le zinc participe donc activement à la lutte contre les radicaux libres. Outre cela, il a un effet stimulant sur l’immunité et contribue donc d’une certaine façon aux réactions de défense de l’organisme.
Les principales sources de sélénium sont : les noix du Brésil, les poissons, les viandes.

Silicium

Cet oligo-élément permet la fabrication du collagène et joue un rôle dans le métabolisme osseux.

Les principales sources de silicium sont les boissons et les aliments d’origine végétale. Certains produits industriels sont aussi susceptibles d’apporter du silicium. On le retrouvera alors sous les termes « dioxyde de silicium », « silicate de sodium » ou « silicate de calcium ».

Soufre

Le soufre entre dans la composition de certains acides aminés donc il entre dans la constitution des protéines.

On le retrouve dans les aliments tels que l’ail, l’oignon, le poireau, le cresson, l’œuf, le chou…

Vanadium

Cet oligo-élément métallique jouerait un rôle dans les fonctions thyroïdiennes et l’entretien des os. Ses fonctions ne sont cependant pas complètement prouvées.

Zinc

Il joue un rôle important dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d’immunité. En effet, il intervient dans l’activité de nombreuses enzymes qui participent notamment à la protection de l’organisme contre les radicaux libres et celles aussi impliquées dans la synthèse protéique. De nombreuses fonctions donc !

Les aliments qui apportent du zinc sont : les légumineuses, les mollusques, les produits de la mer tels que les huîtres, le crabe, le homard.

Pour cicatriser, ne négligez pas votre alimentation !

Sources :

Nutriting, vitamines et minéraux : à ne surtout pas négliger !
Nestlé NutriPro, Les minéraux et oligo-éléments
CanalVie, Tableaux des nutriment

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Description de l’abricot

L’abricot est le fruit issu de l’abricotier, arbre de la famille des Rosacées. C’est un petit fruit charnu originaire de Chine. Il est de forme arrondi et orange et possède un noyau au centre de sa chair. Celle-ci est sucrée, peu juteuse et ferme.

L’abricot se consomme généralement avec la peau, en dessert sous forme de fruit frais, en compote ou bien en confiture par exemple. Il se consomme aussi séché (pour des collations, le petit déjeuner ou pour le sportif) ou en jus. En subissant une maturation, il peut servir à la fabrication de liqueur.

Depuis 4000 ans,  l’abricotier est cultivé au Nord-Est de la Chine. Puis, il s’est répandu en Grèce et en Italie il y a 2000 ans. Il arrive en France beaucoup plus tard. Actuellement, l’abricot est principalement cultivé au niveau du bassin méditerranéen, et en Amérique.

Variétés d’abricot

La France recense de multiples variétés d’abricot. Elles sont liées à une région de production en particulier. Elles se regroupent en trois familles distinctes : les variétés précoces, de saison et tardives.

Variété précoce :

– Orangered : très gros fruit, de couleur orange cuivré à rouge vif. Sa saison débute mi-juin, il vient du Languedoc-Roussillon.

Variétés de saison :

– Lambertin : il est de taille moyenne et de couleur orange foncé. Il est produit dans le Languedoc-Roussillon à partir de fin juin.

– Rouge de Roussillon : c’est un fruit moyen et orangé. Ferme et très parfumé, il vient des Pyrénées Orientales.

Variétés tardives :

– Orangé de Provence, polonais : très gros fruit de couleur orangée panachée de rouge. Sa chair est ferme mais bonne. Il vient de la Drôme et du Vaucluse et est produit au mois de juillet.

– Bergeron : c’est un fruit très gros dont une face est rouge, l’autre orange. Sa chair est ferme, peu juteuse. Il est produit dans la vallée du Rhône de la mi-juillet à la mi-août.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’abricot frais

Macronutriments

Calories : 208 KJ / 49,1 kcal
Eau : 86,1 g
Protéines : 0,9 g
Lipides : 0,207 g
Glucides : 9,01 g
dont sucres : 8,02 mg
Fibres : 1,7 g

Minéraux

Calcium : 15,6 mg
Magnésium : 8,67 mg
Phosphore : 16,6 mg
Potassium :  237 mg
Fer : 0,32 mg
Manganèse : 0,16 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 1630 µg
Vitamine B3 : 0,5 mg
Vitamine B5 : 0,24 mg
Vitamine B9 : 6,2 µg
Vitamine C : 5,45 mg
Vitamine E : 0,61 mg

Attention, l’abricot est riche en FODMAPs et donc non recommandé en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) : 

Comprendre les FODMAPs

Bienfaits de l’abricot

L’abricot est un petit fruit très intéressant d’un point de vue nutritionnel : il est peu calorique et riche en eau. Il contient une grande quantité de glucides sous forme de sucres, qui apportent de l’énergie à l’organisme.

Par ailleurs, c’est un fruit riche en fibres, solubles et insolubles. Elles participent à la régulation de la glycémie post-prandiale, à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol), et favorisent un bon transit intestinal. L’apport de fibres serait également associé à une diminution du risque du cancer colorectal.

Cependant, l’abricot sec contient plus de fibres que l’abricot frais. Du fait de sa déshydratation, il renferme également une teneur en protéines plus élevée. Celui-ci est aussi plus intéressant au niveau de ses apports en béta-carotène supérieur à celui de l’abricot frais. Il est donc conseillé d’alterner la consommation de ce dernier et d’abricot sec.

L’abricot est une très bonne source d’antioxydants (flavonoïdes, béta-carotène, composés phénoliques, etc). Ces composés participent à la protection du coeur et des artères du système cardio-vasculaires, et à la prévention des cancers en piégeant les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Ils ont également des effets positifs sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression). Les antioxydants protègent du vieillissement de la peau et luttent contre le stress oxydatif des cellules. En plus de leurs vertus antioxydantes, ces composés exercent de nombreuses fonctions :

– le bêta-carotène : il est responsable de la coloration orange des aliments. C’est un précurseur de la vitamine A, qui a un rôle dans la vision notamment. L’abricot sec en contient plus que l’abricot frais.

– le manganèse : il lutte contre les allergies et prévient des maladies cardio-vasculaires.

– la vitamine C : elle facilite la cicatrisation, réduit les réactions allergiques, prévient de la cataracte et des maladies dégénératives et stimule les défenses immunitaires.

– La vitamine E : elle intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine et est aussi anti-hémolytique.

Il comporte également des minéraux et des oligo-éléments

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;

– le magnésium : il a des rôles multiples. C’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement ;

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple) ;

– le calcium : il a un rôle structural car c’est un composant de l’armature osseuse et des dents. Il a, en outre, plusieurs rôles fonctionnels : dans l’influx nerveux, dans l’activation de réactions enzymatiques, dans la sécrétion d’hormones, dans la division cellulaire, dans la régulation de la tension artérielle, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang.

Et sinon : Découvrez 10 recettes pour mettre en valeur l’abricot

Et enfin, certaines vitamines du groupe B :

– la vitamine B3 : elle intervient dans les réactions des métabolismes glucidiques, protidiques et lipidiques et dans la production d’énergie.

– la vitamine B5 : elle intervient également dans les métabolismes glucidiques et lipidiques. Elle favorise la cicatrisation et a des bienfaits sur la peau.

– la vitamine B9 : elle participe à la formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau.

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Sources

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://fr.wikipedia.org/wiki/Abricot
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=abricot_nu
http://onmangequoi.lamutuellegenerale.fr/encyclopedie/les-aliments/fruits-et-legumes/labricot

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Description de la pêche

La nectarine, la pêche et le brugnon font partie de la famille des Rosacées. Ce sont des fruits ronds de couleur rouge orangée. Leur chair est charnue et comprend un gros noyau. Ils font partie de la même espèce, mais sont simplement des variétés différentes.

La pêche serait apparue il y a très longtemps, tout d’abord en Chine. L’histoire raconte que le fruit représentait la fertilité et l’immortalité. La consommation du fruit se serait peu à peu propagée jusqu’en Moyen-Orient. La pêche n’est cultivée en France que depuis le XV^e siècle. Dans les jardins de Louis XIV, il y aurait eu plus de trente variétés cultivées.

Aujourd’hui, c’est dans son pays d’origine, la Chine, que la majorité de la production mondiale de pêche est réalisée. En Europe, le pêcher est implanté surtout en Italie, en Espagne, en Grèce mais aussi dans le sud de la France.

Variétés de pêche, de nectarine et de brugnon

On retrouve généralement chez toutes les variétés de pêche, de nectarine ou de brugnon un goût assez sucré, une chair très juteuse et légèrement acide. Il existe énormément de variétés de ces fruits.

Chez les pêches, on retrouve celles à chair blanche comme la “Reine des vergers”, la “Charles Ingouf” ou la “Amsden”.
Il y a aussi les pêches à chair jaune comme la “Roussane de Rodez”, la “Triumph”, la “Arp Beauty” ou la “Vire coton”.
Les pêches “pavie” et les pêches plates se distinguent par leur plus petite taille et par leur forme plate. Elles ont un goût et une qualité nutritionnelle se rapprochant de celles des pêches classiques.

Les nectarines et les brugnons ont une peau lisse et brillante, contrairement aux pêches à la peau duveteuse. Du côté des nectarines, on retrouve des variétés telles que la “Fantasia” ou la “Précose de Croncels”. Chez les brugnons, il y a la “Violet Cardinal” ou encore la “Silver Lode”.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de pêche fraîche (pulpe et peau)

Macronutriments

Calories : 225 kJ/53,4 kcal
Eau : 85,1 g
Protéines : 0,903 g
Lipides : 0,25 g
Glucides : 10,2 g (dont sucres : 8,74 g)
Fibres : 2,85 g

Minéraux

Potassium : 215 mg
Phosphore : 20,6 mg
Calcium : 7,32 mg
Magnésium : 11,2 mg
Cuivre : 0,075 mg
Fer : 0,152 mg
Zinc : 0,118 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 162 µg
Vitamine B3 : 0,635 mg
Vitamine B9 : 15,5 µg
Vitamine C : 5,75 mg

À découvrir : 10 recettes qui donnent la pêche

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de nectarine fraîche (pulpe et peau)

Macronutriments

Calories : 180 kJ/42,6 kcal
Eau : 87,8 g
Protéines : 1,4 g
Lipides : 0,1 g
Glucides : 7,69 g (dont sucres : 7,62 g)
Fibres : 2,12 g

Ces fruits ont un indice glycémique (IG) bas :

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Minéraux

Potassium : 168 mg
Phosphore : 20,1 mg
Calcium : 4,85 mg
Magnésium : 9,06 mg
Cuivre : 0,076 mg
Fer : 0,285 mg
Zinc : < 0,17 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 150 µg
Vitamine B3 : 0,6 mg
Vitamine B9 : 20 µg
Vitamine C : 20,3 mg

Bienfaits de la pêche, de la nectarine et du brugnon

La pêche, la nectarine et le brugnon contiennent des antioxydants. Ces composés participent à la protection du coeur et des artères et à la prévention des cancers. Ils ont des effets positifs sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression). Les antioxydants protègent du vieillissement de la peau et luttent contre le stress oxydatif des cellules. En plus de leurs vertus antioxydantes, ces composés exercent de nombreuses fonctions :

– la bêta-carotène : responsable de la coloration orange des aliments et précurseur de la vitamine A, qui a un rôle dans la vision notamment ;

D’autres aliments riches en bêta-carotène favorisent le bronzage :

Bien manger pour mieux bronzer ? Les meilleurs aliments pour un bronzage de rêve !

– la lutéine : action bénéfique sur la peau et sur la rétine, prévention des maladies cardio-vasculaires ;
– la vitamine C : facilite la cicatrisation, réduit les réactions allergiques, prévient de la cataracte et des maladies dégénératives et stimule les défenses immunitaires ;
– la zéaxanthine : protège de la dégénérescence maculaire liée à l’âge ;
– le cuivre : joue un rôle dans le fonctionnement des globules rouges, la fixation du fer et la lutte contre les affections inflammatoires ;
– le zinc : limite le stress, prévient des maladies cardio-vasculaires, des cancers ;
– les flavonoïdes : préviennent des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose. Ils protègent aussi les parois des vaisseaux et augmentent la fluidité sanguine.

Ils comportent également des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines :

– le potassium : rôle dans la tension artérielle et dans la contraction des muscles ;
– le phosphore : rôle dans la trame du squelette osseux et participe au bon fonctionnement du système nerveux ;
– le magnésium : défense de l’organisme, prévention du stress et rôle dans l’influx nerveux ;
– le calcium : composant de l’armature osseuse et des dents. Il joue un rôle dans la tension artérielle, dans le rythme cardiaque et dans la contraction musculaire ;
– le fer : transport de l’oxygène aux cellules ;
– la vitamine B3 : réduit le taux de “mauvais” cholestérol, diminue les triglycérides, dilate les artères et a des bienfaits sur la peau ;
– la vitamine B9 : formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau.

On retrouve aussi des anthocyanes, qui jouent le rôle d’anti-infectieux, d’anticholestérol et d’antitriglycérides. Et des fibres solubles qui maintiennent constante la glycémie et diminuent le taux de “mauvais” cholestérol, le LDL-cholestérol.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/peche/que-contient-peche
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/21/pecher

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L’oignon est un légume à bulbe, généralement à chair blanche. Sa peau n’est pas comestible (peau marron “s’épluchant” comme des feuilles). Il contient beaucoup de fibres. L’intérieur se distingue sous formes de feuillets translucides et très épais. L’oignon est consommé dans tous les pays du monde comme aromate pour parfumer les plats. Il était déjà consommé dans les civilisations égyptienne et romaine. Ce légume avait la légende de donner du courage et de la force aux soldats romains. Au Moyen-âge, il constituait l’ingrédient principal des repas aussi bien dans les campagnes que chez les nobles. Durant cette époque, ce légume était considéré comme un mets luttant contre la douleur. En Amérique, il est moins connu puisqu’il a été introduit plus tard par Christophe Colomb.

Variétés d’oignon

Il existe des centaines de variétés classées généralement selon la couleur du bulble de l’oignon :

• Les oignons blancs : Ils se consomment frais et sont appelés primeurs. Le bulbe est petit et est récolté avant maturité. On retrouve des variétés telles que l’oignon De Barletta (petits oignons blancs), De Vaugirard, De Paris.
• Les oignons rouges : Leur saveur est assez douce. Ils ont moins de variétés et sont moins cultivés que les oignons jaunes. Il existe par exemple l’oignon Rouge de Brunswick, le Rosé de Roscoff…
• Les oignons jaunes : Ceux-ci se conservent généralement longtemps. Ce sont les plus cultivés en France. On retrouve par exemple : le Doré de Parme, l’Oignon doux des Cévennes, le Jaune doré de Mulhouse… Certaines variétés ont un goût plus sucré que d’autres.

Valeur nutritionnelle pour 100 g d’oignon

• Macronutriments
  Calories : 182 kJ/43,2 kcal
  Eau : 88,7 g
  Protéines : 1,25 g
  Lipides : 0,59 g
  Glucides : 7,37 g (dont sucres : 5,35 g)
  Fibres : 1,42 g
• Minéraux
  Potassium : 179 mg
  Phosphore : 29,7 mg
  Calcium : 31 mg
  Sélénium : <6 µg
  Zinc : 0,18 mg
• Vitamines
  Vitamine C : 6 mg
  Vitamine E : <0,31 mg

Bienfaits de l’oignon

L’oignon est un aliment intéressant car d’un point de vue culinaire, il parfume parfaitement vos plats. L’oignon, comme l’ensemble des légumes de la famille des alliacées, a des vertus luttant contre l’agrégation plaquettaire (diminution des dépôts de “mauvais” cholestérol qui s’installent sur les parois des vaisseaux sanguins), ce qui joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

L’oignon est un aliment intéressant de part sa richesse en différents antioxydants qui neutralisent les radicaux libres néfastes pour notre organisme:

• le sélénium : prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers, rôle dans le système immunitaire ;
• le zinc : rôle dans la vision, le goût et l’odorat, prévention du stress, des maladies cardio-vasculaires et des cancers du colon, des poumons et de la prostate ;
• la vitamine E et la vitamine C : stimulent les réactions immunitaires ;
• les caroténoïdes : coloration des aliments ;
• les flavonoïdes : prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• les enzymes de phase 2 : puissants antioxydants qui éliminent les composés cancérigènes.

L’oignon est riche en anthocyanines, qui jouent un rôle dans la protection des maladies cardiovasculaires et dans la diminution du risque des cancers. Par ailleurs, des composés sulfurés (composé contenant un ou plusieurs atomes de soufre) se forment quand l’oignon est coupé, écrasé ou broyé. Ces composés sont responsables de l’odeur, de la saveur et des propriétés lacrymales caractéristiques de l’oignon. En outre, ces composés joueraient un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la diminution du risque de cancer.

Les fibres solubles et insolubles qu’il contient permettent d’optimiser le transit intestinal, de prévenir certains cancers, de diminuer le taux de “mauvais” cholestérol (LDL-cholestérol) et de réguler la glycémie post-prandiale.

Ce légume possède des minéraux et des oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

• le potassium : rôle dans la tension artérielle, contraction des muscles : prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires ;
• le phosphore : trame du squelette osseux, participe au bon fonctionnement du système nerveux ;
• le calcium : composant de l’armature osseuse et des dents, rôle dans la tension artérielle et du rythme cardiaque, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang ;
• le fluor : prévention des caries et de la déminéralisation osseuse.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
Sylvain Duval, Le guide des aliments contre les idées reçues
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/theme/3483/2075?position=2&keyword=oignon
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/261/oignon
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/oignon/coin-des-curieux#content
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/oignon/les-varietes#content

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C’est un légume long et fin, avec de grandes feuilles rangées les unes dans les autres en forme de gouttière. Sa base est blanche et son extrémité est verte. Il est riche en fibres. Il fait partie de la famille des Alliacées comme l’oignon, l’ail et l’échalote. Le poireau serait originaire du Moyen-Orient. En Egypte, il était symbole de victoire. Le pharaon Kheops en faisait cadeau aux meilleurs combattants. A Rome, on le consommait pour ses vertus calmantes et apaisantes au niveau des cordes vocales. Il est aujourd’hui un des symboles du pays de Galles. Lors d’une guerre contre les Saxons, les Gallois ont posé des poireaux sur leurs casques pour se distinguer de leurs ennemis.

Variétés de poireau

On retrouve deux grandes variétés de poireau :

• les récoltes d’été : le poireau Géant de Suisse ou encore le Malabare. Ce sont des poireaux primeurs récoltés durant les mois de mai et juillet. Ce sont de petits légumes.
• les récoltes d’automne et d’hiver : le poireau Long de Mézières qui a d’importantes qualités gustatives, le Monstrueux de Carentan (grosse variété) ou encore le Bleu de Solaise. Leur récolte a lieu à partir du mois d’octobre.

Valeur nutritionnelle pour 100 g de poireau

• Macronutriments
  Calories : 122 kJ/29,2 kcal
  Eau : 90,9 g
  Protéines : 2,08 g
  Lipides : 0,28 g
  Glucides : 3,35 g (dont sucres : 3,35 g)
  Fibres : 2,46 g
• Minéraux
  Phosphore : 32,9 mg
  Potassium : 281 mg
  Magnésium : 8,02 mg
  Fer : 0,752 mg
  Cuivre : 0,045 mg
  Sélénium : 0,658 µg
  Manganèse : 0,123 mg
• Vitamines
  Bêta-carotène : 140 µg
  Vitamine B3 ou PP : 0,533 mg
  Vitamine B6 : 0,347 mg
  Vitamine B9 : 91,5 µg
  Vitamine C : 17 mg
  Vitamine E : 0,92 mg

Bienfaits du poireau

La partie blanche du poireau est plutôt riche en glucides et en fibres solubles. Les fibres solubles permettent de diminuer la glycémie post-prandiale. Elles favorisent la formation d’acides gras volatils qui limiteraient l’apparition de cancers colorectaux et favoriseraient le système immunitaire. En outre, ces fibres contribuent à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et sont satiétogènes.

La partie verte du légume est plutôt concentrée en antioxydants. Leur rôle principal étant de lutter contre le stress oxydatif des cellules, ce qui limite le risque d’apparition de cancer et de maladies cardio-vasculaires. Ils ont des bénéfices sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression) et sur la protection contre le vieillissement de la peau :

• la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire ;
• la bêta-carotène : c’est un pigment précurseur de la vitamine A, qui intervient dans la vision nocturne ;
• le manganèse : rôle dans la prévention des allergies mais aussi de l’arthrite, des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques ;
• les flavonoïdes : en protégeant les parois des vaisseaux et en augmentant la fluidité du sang, ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• la lutéine et la zéaxanthine : composés ayant une action bénéfique sur la peau et sur la rétine (diminution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge) ;

Cette partie du poireau est plutôt riche en fibres insolubles. Ces fibres ont une texture plus ferme, elles favorisent la rétention d’eau et le sentiment de satiété (intéressant pour les régimes hypocaloriques). Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et luttent contre la constipation. Elles participent à la prévention du cancer colique. Elles jouent aussi un rôle épurateur en limitant le contact entre les composés toxiques et la muqueuse intestinale. Enfin, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Dans les deux parties, on retrouve des vitamines :

• des vitamines du groupe B, qui interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…
• de la vitamine E : intervenant dans la formation de l’hémoglobine et qui est aussi anti-hémolytique.

Différents minéraux et oligo-éléments sont aussi présents :

• le phosphore : il contribue à la composition de la trame du squelette osseux et au bon fonctionnement du système nerveux. Des carences provoquent des contractions involontaires (paupières, bouche) ;
• le potassium : il participe à la répartition de l’eau corporelle. Il joue aussi un rôle dans la tension artérielle et dans la contraction des muscles (prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires) ;
• le magnésium : il participe à la formation des os et à la croissance osseuse. Il joue un rôle dans la défense de l’organisme, dans la prévention du stress (une carence entraîne la contraction involontaire des paupières, de la bouche) et dans l’influx nerveux ;
• le fer : transporte l’oxygène aux cellules ;
• le cuivre : c’est un antioxydant. Il intervient dans le fonctionnement des globules rouges, dans la fixation du fer. Il lutte aussi contre les affections inflammatoires ;
• le sélénium : est lui aussi un antioxydant. Il joue un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, dans la prévention des cancers puis dans l’immunité.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Le poireau contient d’autres composés :

• le soufre : il est un constituant de l’héparine (anticoagulant), de la kératine (constituant des phanères), de l’insuline (hormone diminuant le taux de sucre sanguin). C’est un composé anti-infectieux qui soulage des rhumatismes. Le soufre forme aussi des composés sulfurés lorsque le poireau est coupé, broyé ou écrasé. Ces composés diminueraient en outre le risque de cancer chez l’animal (étude faite surtout avec l’ail et l’oignon). Par ailleurs, ces composés sont responsables de l’odeur caractéristique du poireau.
• les oxalates : ce sont des composés qui participent à la formation des calculs biliaires.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/poireau/que-contient-il
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/coin-des-curieux#content
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/les-varietes#content
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/74/poireau

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Description du kiwi

Le kiwi est un petit fruit ovale marron. Sa peau forme un petit duvet. Sa chair est verte avec des petits pépins concentrés au milieu du fruit. Il se consomme souvent frais.

Le kiwi est un fruit provenant d’un arbuste fruitier à liane. Il serait consommé depuis plus de 2000 ans en Chine.

Les premières plantations auraient vu le jour dans les années 1900 dans le sud de la France. Mais il faudra attendre les années 60 pour que le kiwi se popularise.

Ce sont les Néo-Zélandais qui ont donné le nom de “kiwi” à ce fruit, en raison de l’oiseau de la Nouvelle Zélande, emblème du pays.

Variétés de kiwi

Il existe une cinquantaine de variétés de kiwi :

– le kiwi Hayward ou Grande Ovale de Wright : c’est la variété la plus distribuée dans le monde. Il a une chair ferme et se conserve très bien. Il est réputé pour ses qualités gustatives ;

– le Kiwaï ou Actinidia arguta : il forme un fruit rond. On le consomme avec la peau et a un goût très sucré par rapport au kiwi “Hayward” ;

– le kiwi Actinidia chinensis : il a une chair rouge et est également très sucré.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de kiwi

Macronutriments

Calories : 243 kJ/57,7 kcal
Eau : 84,1 g
Protéines : 1,1 g
Lipides : 0,725 g
Glucides : 9,37 g
Fibres : 2,4 g

Minéraux

Fer : 0,282 mg
Cuivre : 0,172 mg
Magnésium : 12,2 mg
Potassium : 270 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 44,5 µg
Vitamine B6 : 0,106 mg
Vitamine B9 : 36,5 µg
Vitamine C : 92,7 mg
Vitamine E : 1,2 mg

Bienfaits du kiwi

Grâce à ses nombreuses vitamines, le kiwi est intéressant d’un point de vue nutritionnel :

– le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) : antioxydant qui participe à la coloration orange des aliments. Les antioxydants protègent des maladies cardio-vasculaires, participent à la prévention de certains cancers, protègent les fonctions cérébrales et préviennent contre le vieillissement de la peau ;

– la vitamine C : antioxydant qui stimule les défenses immunitaires (activation des anticorps et activité des globules blancs) et facilite la cicatrisation. Elle a un rôle dans le métabolisme du fer (augmente son absorption). Elle participe à la réduction des réactions allergiques et à la prévention de la cataracte et des maladies dégénératives.

– la vitamine E : c’est un antioxydant. Prévention de la cataracte, action cicatrisante, anti-inflammatoire. Prévention de l’athérosclérose, des maladies cardio-vasculaires, des cancers de l’oesophage, de l’utérus, du colon, de l’oropharynx et des poumons. Elle stimule les réactions immunitaires.

– la vitamine B6 : joue un rôle dans la transformation des nutriments en énergie, la formation des globules rouges et la synthèse des neurotransmetteurs.

– la vitamine B9 : participe à la formation des cellules sanguines et nerveuses, à la formation des neuromédiateurs au niveau du cerveau et à la prévention de l’hypertension.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Il contient des minéraux et des oligo-éléments :

– le fer : il transporte l’oxygène aux cellules ;

– le cuivre : antioxydant qui joue un rôle dans le fonctionnement des globules rouges, dans la fixation du fer ainsi que dans la lutte contre les affections inflammatoires ;

– le magnésium : il participe à la formation des os, à la croissance osseuse, à la défense de l’organisme et prévient du stress.

– le potassium : il participe au maintien de la tension artérielle et de la contraction des muscles. Il prévient des crampes, de la fatigue et des accidents cardio-vasculaires.

Le kiwi contient une substance, l’actinidine, qui a la vertu de faciliter la digestion.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Le kiwi contient des fibres :

– Les fibres insolubles du kiwi permettent de maintenir un transit intestinal optimal (lutte contre la constipation). Elles sont impliquées dans la prévention du cancer colique et participent au sentiment de satiété (intéressant pour les régimes hypocaloriques).

– Les fibres solubles, en formant un gel autour de l’intestin, participent au maintien constant de la glycémie et participent à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL).

Remarque : L’allergie au kiwi serait de plus en plus fréquente. Ce fruit contient en effet différentes protéines potentiellement allergènes, l’actinidine notamment. Pour cette raison, il est déconseillé de l’introduire dans l’alimentation du jeune enfant avant 1 an. Les symptômes de l’allergie peuvent aller de l’urticaire à la réaction anaphylactique.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-de-plantes-grimpantes/kiwi/coin-des-curieux#content
http://www.futura-sciences.com/magazines/nature/infos/dico/d/botanique-kiwi-7369/
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-de-plantes-grimpantes/kiwi/les-varietes#content

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Description de la fraise

La fraise est un fruit qui fait partie de la famille des Rosacées. Elle est petite, en forme de goutte et rouge. Elle est charnue, riche en eau et est originaire de plusieurs continents (Amérique, Asie et Europe occidentale). Pour les botanistes, la fraise n’est que le réceptacle de petites graines (akènes) qui, elles, sont le véritable fruit.

Le terme “fraise”, latin fragra, fait référence à la fragrance de ce fruit.

La consommation de fraises sauvages remonte aux hommes préhistoriques du néolithique. Les Romains les appréciaient aussi. Les espèces que l’on déguste de nos jours sont issues de croisements réalisés à l’époque par les Anglais et les Néerlandais.

La fraise des bois est la fraise qui pousse à l’état sauvage. Elle possède quasiment les mêmes valeurs nutritionnelles que la fraise trouvée dans les commerces avec un goût savoureux.

Variétés de fraise

Il existe des centaines de variétés de fraise. On peut néanmoins les classifier en deux catégories :

– Les variétés remontantes qui fleurissent deux fois dans l’année :

– Ciflorette : Elle est rouge ou orangée avec une taille plutôt moyenne, charnue et a un goût sucré. Elle se conserve assez bien.

– Cigoulette : Elle est grosse et juteuse avec un goût sucré-acidulé.

– Gariguette : C’est la variété la plus consommée en France, elle est de taille moyenne, de couleur rouge et est fine et allongée. Elle a un goût sucré-acidulé.

– Surprise des halles : C’est une ancienne variété, elle peut être moyenne à grosse. Elle est rouge foncé avec une chair rosée et a un goût sucré-acidulé.

– Les variétés non remontantes qui ne donnent des fruits qu’une fois au cours de l’année

– Mara des bois: Elle est de petite taille ou moyenne. Juteuse, elle a un goût qui ressemble à celui des fraises des bois.

– Charlotte : Elle a plutôt grosse et ferme, et a un goût sucré-acidulé ressemblant aux fraises des bois.

– Maestro : C’est une des fraises les plus gosses, elle est ferme et juteuse à la fois et a un goût sucré.

– Reine des vallées : Elles est petite, tendre et est très parfumée. Elle a un goût sucré.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de fraise

Macronutriments

Calories : 120 kJ / 28,5  kcal
Eau : 91,6 g
Protéines : 0,75 g
Lipides : 0,26 g
Glucides : 4,06 g
dont 4,05 g de sucre
Fibres : 1,87 g

Minéraux

Potassium : 154 mg
Magnésium : 13 mg
Manganèse : 0,304 mg
Calcium : 14,9 mg

Vitamines

Vitamine C : 67 mg
Vitamine B9 : 43 µg

Bienfaits de la fraise

La fraise est un aliment très riche en eau, donc peu calorique. L’essentiel de ses calories sont apportées par les glucides.

La fraise est un fruit riche en vitamine C, en flavonoïdes et en acide ellagique (tannin) qui sont des antioxydants. Ces antioxydants sont impliqués dans un certain nombre de réactions physiologiques notamment dans la protection contre le vieillissement de la peau, dans la lutte contre le stress des cellules en piégeant les radicaux libres (néfastes pour l’organisme) ou encore dans la diminution des risques de maladies cardio-vasculaires. De plus, l’acide ellagique possède des activités antimicrobiennes, antivirales mais aussi des propriétés anti-cancereuses.

Elle est source de vitamine B9 qui favorise la formation des cellules sanguines, nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau. Elle permet en plus de prévenir de l’hypertension.

Ce fruit rouge contient également des minéraux et oligo-éléments dans des proportions intéressantes :

– du potassium : il participe à l’équilibre acido-basique de l’organisme. Il intervient aussi dans la transmission du message nerveux et dans la contraction musculaire. Enfin, il est impliqué dans les métabolismes protéiques et glucidiques et participe au bon fonctionnement rénal.

– du magnésium : il est impliqué dans la défense immunitaire et a un effet bénéfique sur le système nerveux.

– du fer non héminique : il permet le transport de l’oxygène aux cellules et participe à la formation de l’hémoglobine et de la myoglobine. Il est aussi utile aux performances intellectuelles et à la mémoire.

– du calcium : il joue un rôle structural et fonctionnel important. En effet, il est l’un des composants des os et des dents mais il est aussi impliqué dans la contraction musculaire, dans la tension artérielle et le rythme cardiaque et dans la coagulation du sang notamment.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Elle est très peu calorique et est riche en fibres.
C’est une excellente source de fibres solubles telles que la pectine. Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piéger dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie post-prandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et il seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage

Enfin, elle est aussi riches en fibres insolubles telle que la lignine. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes. De plus, les fibres ont un effet satiétogène  et permettent également de lutter contre la constipation.

La fraise est donc un excellent aliment. Elle est appréciée pour son goût et saura agrémenter vos desserts, avec des bienfaits pour votre organisme (diminution du risque du cancer, diminution des maladies cardio-vasculaires, aide au bon fonctionnement de votre transit intestinal notamment).

Tout savoir sur les fibres alimentaires

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé. Fraise. Édition Dauphin.
Sylvai Duval, Le guide des aliments contre les idées reçues. Fraise “est-elle sucrée et calorique?”. Edition Cherche midi. 2015
http://www.gerbeaud.com/jardin/fiches/fraisiers-meilleures-varietes,1238.html
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=fraise_nu#jardinage-biologique
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/petits-fruits-et-fruits-rouges/fraise/carte-identite#content
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/fraise/que-contient-elle
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

L’article La fraise, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.