Que sont les aliments fermentés ?

Les aliments et les boissons fermentées sont produits par l’action de ferments (levure, bactéries) permettant la transformation de la matière première et lui conférant des propriétés organoleptiques et/ou de conservation. Le plus connu de ces aliments est le yaourt réputé pour son action avéré sur le microbiote intestinal grâce à la présence des Lactobacilles qu’il contient.

Les aliments et les boissons fermentés sont définis comme des produits issus de la transformation par des micro-organismes et par des enzymes. Ces processus de fermentation sont caractérisés par les ferments utilisés (levure, bactéries, champignons…) et par les molécules produites : alcool et dioxyde de carbone (levure), acide acétique (Acetobacter), acide lactique (LAB), acide propionique (Propionibacterum) et acides aminés ou acide gras (Lactobacillus).

Le produit final doit contenir une quantité suffisante de ferments pour pouvoir être qualifié d’aliment fermenté. Par exemple, le yaourt doit répondre à une réglementation stricte : la concentration en micro-organismes vivants doit être de 10⁷/g de produit.

Propriétés des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont consommés depuis la nuit des temps, sur tous les continents et par toutes les civilisations ! En fait, tous les groupes d’aliments sont susceptibles d’être fermentés : les produits laitiers, les légumes, les fruits, les céréales, les « racines » mais aussi les viandes et les poissons.

La première raison de l’utilisation de la fermentation des aliments est que ce processus améliore la conservation des aliments et surtout la prolonge ! Ensuite, cette transformation a des conséquences organoleptiques : changement de texture, développement des arômes… De plus, la qualité nutritionnelle des aliments est modifiée voire améliorée. 

Pour en apprendre encore davantage :

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

Catalogue des aliments fermentés

Il est difficile d’établir un catalogue exhaustif de tous les aliments fermentés.

En France, on peut citer les yaourts et les fromages mais aussi le pain au levain, le vin, la bière, le vinaigre. Plus surprenant, les charcuteries traditionnelles dont le salami !

En Europe orientale, la fermentation est surtout appliquée aux produits laitiers. On connaît notamment le kéfir : boisson de lait ou de fruit issue de la transformation de bactéries lactiques et de levures. Elle a longtemps servi à la conservation des légumes, le plus connu étant le chou et la fameuse choucroute !

En Asie, de nombreux produits issus du soja sont fermentés. À la base, ce processus a été utilisé pour le rendre comestibls et neutraliser les toxines contenues dans la graine ! La sauce soja, la pâte miso le natto ou le tempeh sont issus de l’action d’Aspergillus oryzae. D’autres spécialités de la cuisine asiatique tel que le kimchi coréen ou la sauce Nuoc-nam appartiennent à cette famille d’aliments. Sans oublier bien sûr le kombucha, délicieuse boisson pétillante produite également grâce à un levain dont nous nous régalons depuis peu.

En Afrique aussi, la fermentation est utilisée pour rendre comestible le manioc, ressource alimentaire essentielle de ce continent.

Alors, aliments fermentés : effet de mode ou réel intérêt ?

Plusieurs études scientifiques récentes se sont penchées sur la question dont celle de Straudacher publiée en janvier 2019 dans The Lancet, Gastroenterology & Hepatology. Mais quelle place doivent-ils avoir dans notre alimentation ?

Intérêts des aliments fermentés

Les micro-organismes utilisés pour la production de ces aliments sont des probiotiques. Le principal intérêt de la consommation régulière de ces aliments serait donc de renforcer le microbiote intestinal et sa diversité. 

Ces résultats sont ceux observés avec le yaourt dont la consommation a montré un apport significatif de bactéries ; la teneur étant supérieure à celle de certains probiotiques commercialisés. D’ailleurs, cet aliment a fait la preuve de son efficacité sur des pathologies comme le diabète par une action sur la régulation de la glycémie. Les autres effets bénéfiques observés sont une diminution de la mortalité, de la pression sanguine ou du taux de cholestérol, soit un impact positif de la consommation de yaourt sur les maladies cardiovasculaires.

L’impact de la consommation d’aliments fermentés sur les maladies digestives – SII ou MICI -, doit encore être établi mais des études préliminaires fournissent déjà des résultats encourageants.

L’action de ces aliments sur l’axe cerveau-intestin et donc les troubles psychologiques est aussi envisagée mais doit être approfondie. 

Selon les modes de fabrication et les aliments concernés, un autre aspect mérite notre attention : la synthèse de métabolites capable d’activer les voies antioxydantes et d’acides gras à chaine courte ! On pense notamment à la teneur en vitamine C de la choucroute supérieure à celle du chou dont elle est issue ou aux polyphénols du vin.

Risques liés aux aliments fermentés

Globalement le risque est faible ! Évidemment, comme pour tout produit alimentaire, les risques de contamination existent tout comme la présence d’agents pathogènes dans la matière première. Toutefois, il ne faut pas oublier que ces produits ne sont pas récents ; ils sont consommés depuis des millénaires et ont fait la preuve de leur sécurité alimentaire. Certaines populations à risques doivent toutefois s’abstenir de les consommer : les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées.

Une première alerte doit toutefois être faite car la littérature scientifique rapporte de nombreux cas de cancer de l’estomac chez des gros consommateurs de produits fermentés à base de poissons, ou de légumes marinés. 

Autre aspect de ces aliments qui mérite une attention particulière : de nombreux aliments fermentés sont très riches en sel (sauce soja ou Nuoc-nam, miso, légumes fermentés), en graisse (fromage, charcuterie) ou parfois en alcool (vin mais aussi kombucha et képhir de fruits). On ne peut que recommander une consommation limitée et raisonnable de ces aliments !

L’excès de sel responsable de la perturbation de notre microbiote intestinal ?

Aujourd’hui, ces aliments ne figurent pas dans les différents guides diététiques et, sauf les produits laitiers, aucune recommandation de consommation n’est produite. Toutefois, de plus en plus de malades souffrant de troubles digestifs font le choix de consommer des boissons lactofermentés – kéfir ou kombucha – et constatent des effets positifs sur leur santé. Des études doivent être poursuivies pour valider ce ressenti mais l’industrie agro-alimentaire s’intéresse déjà à ces nouveaux marchés !

Du même auteur :

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Sources

– Gille D. et al., « Fermented Food and Non-Communicable Chronic Diseases« , Nutriments 2018, , 10 (4), 448,
– Staudacher H. et al., « Fermented foods- fad or favourable addition to the diet« , The Lancet. Gastroenterology & Hepatology, 2019, 4 (1), 19,

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Les aliments fermentés au secours du syndrome de l’intestin irritable

Les germes de soja fermenté

Un travail mené auprès du laboratoire Toxalim de l’INRA souligne qu’un apport par voie oral de germe de soja fermenté permettrait de réduire l’inflammation liée à cette pathologie. Le soja grâce à sa richesse en phytoestrogènes, a en effet des vertus anti-inflammatoires et pourrait apaiser les douleurs des personnes souffrant du SII. Mais le soja est aussi riche en fructanes et en galacto-oligosaccharides, des sucres fermentescibles directement en cause dans les symptômes du SII, regroupés sous l’acronyme FODMAPs. D’où la nécessité de le faire fermenter, car la fermentation des aliments permet la fabrication d’enzymes capables de scinder les molécules des aliments pour une meilleure digestion. Les sucres fermentescibles du soja, des sucres complexes, deviennent grâce au processus de fermentation des sucres simples que l’intestin peut assimiler.

L’équipe de l’INRA a donc évalué les effets d’un traitement oral par un ingrédient obtenu par fermentation de ferme de soja. Et les résultats sont là : les perturbations intestinales et la perméabilité de l’intestin ont toutes deux diminué.

La colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable (SII) et l’alimentation

Les produits laitiers fermentés

Une autre équipe de l’INRA s’est attelée à la recherche des bienfaits des produits laitiers fermentés contenant des probiotiques (dont un Bifidobacterium lactis) sur les personnes souffrant du SII. L’étude souligne que la consommation d’un produit laitier fermenté contribue à la bonne composition du microbiote des malades SII. Pour être plus précis, ce produit laitier fermenté contenant des probiotiques favorise une augmentation de certaines bactéries produisant du butyrate, ce dernier étant trop faiblement présent dans le microbiote intestinal en cas de SII. Ce produit fermenté permet non seulement de rééquilibrer le microbiote mais induit également une baisses des symptômes usuels au SII. En outre, l’équipe de l’INRA a constaté une moindre présence de la bactérie Bilophila wadsworthia, suspectée pour son rôle dans les pathologies intestinales.

Les aliments fermentés sembleraient donc une alternative particulièrement recommandée aux personnes souffrant de troubles digestifs, notamment liés au SII.

Plus jamais seul face au syndrome de l’intestin irritable (SII)

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Tout savoir sur le microbiote intestinal

Le kéfir de lait, mode d’emploi

Il existe deux sortes de kéfir, le kéfir d’eau ou de fruit et le kéfir de lait. Il s’agit de deux boissons fermentées différentes : la première est désaltérante et légèrement pétillante, la seconde est plus acide et s’approche du yaourt à boire.

Les grains de kéfir

Ce sont des micro-organismes vivants qui permettent la fermentation de l’eau sucrée ou d’un produit laitier. Ils sont présents au fond… du kéfir. C’est d’ailleurs là qu’il grossissent et se multiplient ! Il est donc possible d’en refaire indéfiniment !
La tradition veut que les grains de kéfir se transmettent de personne en personne. Il existe même des forums ou des groupes Facebook pour s’en procurer ! Pour commencer, il est plus simple d’acheter les grains dans les magasins bio ou sur internet. Conservez les grains au réfrigérateur dans un bocal en verre avec du sucre car ils ont la capacité de se reproduire (comme les champignons).

La recette du kéfir de lait

Cette recette provient de Fermentation naturelle : La révolution des aliments vivants : écologiques, économiques et bons pour la santé !, de Sandor Ellix KATZ pour les éditions Ulmer.

Pour un bocal d’1 litre
– 1 litre de lait
– 1 cuillerée à soupe de grains de kéfir

REMPLISSEZ le bocal de lait. Ajoutez les grains de kéfir et fermez sans serrer.

LAISSEZ FERMENTER à température ambiante pendant 24 heures environ en serrant le couvercle et en agitant régulièrement.
L’agitation est cruciale, car elle met tout le lait en contact avec les grains, propageant l’activité de fermentation. Desserrez le couvercle après agitation.

FILTREZ le lait pour retenir les grains. (Il faudra peut-être agiter le lait épaissi à l’aide d’une cuiller pour le faire passer à travers les mailles.)

VERSEZ le kéfir filtré dans 1 bocal hermétiquement fermé et laissez-le encore 12 à 24 heures à température ambiante afin qu’il pétille (si désiré). La fermentation se poursuit sans les grains parce que les micro-organismes sont passés dans le lait (le lait contenant peu de sucre, le kéfir ne risque pas d’exploser dans le bocal, contrairement aux sodas, par exemple).

PENDANT CE TEMPS, RECOUVREZ les grains avec du lait frais et recommencez les mêmes opérations. Le kéfir fermente mieux quand on travaille en continu : travaillez par petits volumes pour ne pas être débordé.

L’utilisation du kéfir de lait

CAILLÉ. Si vous laissez le kéfir fermenter quelques jours, le caillé va se former et se séparer du liquide. Secouez le bocal pour mélanger le tout ou buvez le kéfir aigre. Ou bien écumez le caillé flottant à la surface et dégustez-le comme une crème aigre. Utilisez le liquide pour activer d’autres fermentations ou pour la cuisine et/ou la pâtisserie. C’est délicieux !

LE TEMPS PASSANT, les grains de kéfir grossissent et se multiplient. Si vous ne changez pas le volume de votre production, le kéfir fermentera plus vite à mesure que le nombre de grains augmentera. Comme il suffit d’une cuillerée à soupe de grains par litre de lait, vous devrez éliminer les extras. Partagez-les, mangez-les, donnez-les à vos animaux ou jetez-les au compost.

INTERRUPTION. Si vous devez suspendre la production, la meilleure façon de conserver vos grains de kéfir est de les tamponner pour en extraire le liquide et de les congeler dans un sac ou dans un récipient hermétique à l’air.

kéfir de lait et pathologies digestives

Microbiologiste russe et prix Nobel de médecine, le Docteur Élie Metchnikoff (1845-1916) lui consacra ses recherches et le qualifia de probiotique. C’est lui qui découvrit que le kéfir empêche la putréfaction des aliments en passant dans l’intestin et mieux encore, que le kéfir réensemence, naturellement, la flore intestinale.
En consommation régulière, voici les 3 principaux bienfaits thérapeutiques du kéfir :

1. Le kéfir est un probiotique puissant : il rétablit et entretient l’équilibre de la flore intestinale. Contenant des lactobacilles, des streptocoques lactiques et des levures, il favorise la digestion, protège l’estomac et fortifie le système biliaire.

2. Il renforce le système immunitaire et agit comme un antibiotique naturel : il réduit l’hypertension, le cholestérol et est efficace en cas d’asthme

3. Il améliore la santé des os. Bonne source de calcium et de vitamine K2, le kéfir peut augmenter l’absorption du calcium par les cellules osseuses et ainsi aider à prévenir le phénomène d’ostéoporose.

D’autres recettes ? Découvrez les boissons fermentées :

Les boissons fermentées, c’est bon pour la santé !

Le kimchi de légumes, mode d’emploi

Voici un kimchi classique, condiment savoureux aux multiples usages. N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres légumes et d’autres proportions.

La recette du kimchi de chou chinois

Cette recette provient également de Fermentation naturelle : La révolution des aliments vivants : écologiques, économiques et bons pour la santé !, de Sandor Ellix KATZ pour les éditions Ulmer.

Bocal d’1 litre
– 6 cuillerées à soupe (90 g) de sel marin
– 1 kg de chou chinois
– 1 cuillerée à soupe de farine de riz (facultatif)
– 2 à 4 cuillerées à soupe (ou plus) de gochugaru (poudre de piment rouge coréen) et/ou piments séchés ou frais
– 1 botte de cébettes ou 1 oignon ou 1 poireau ou quelques échalotes (voire plus)
– 3 à 4 gousses d’ail (ou plus)
– 2 cuillerées à soupe (ou plus) de gingembre frais râpé

COUPEZ GROSSIÈREMENT LE CHOU et mettez-le dans un saladier avec les légumes que vous avez envie d’ajouter, mais pas les épices.

PRÉPAREZ ENVIRON 1 LITRE DE SAUMURE CONCENTRÉE. Remuez bien pour dissoudre complètement le sel. La saumure doit être très salée (comme de l’eau de mer).

PRÉPAREZ LES ÉPICES. Râpez le gingembre, émincez l’ail et l’oignon, ôtez les graines des piments et émincez ceux-ci ou écrasez-les (ou ajoutez-les entiers). La poudre de piment coréenne vous permettra de confectionner un vrai kimchi rouge à la coréenne. Le kimchi peut absorber une grande quantité d’épices. Jouez avec les quantités et ne vous inquiétez pas trop. Mixez les épices en une pâte et, si désiré, ajoutez un peu de sauce de poisson.

ÉGOUTTEZ LES LÉGUMES. Laissez-les égoutter longtemps et pressez-les légèrement pour leur faire rendre leur eau. Goûtez pour savoir s’ils sont assez salés. La saumure extrait surtout l’eau des légumes mais les sale peu. S’ils ne sont pas assez salés, ajoutez 1 à 2 cuillerées à café de sel à la pâte épicée. Dans l’éventualité peu probable où ils soient trop salés, rincez-les.

MÉLANGEZ BIEN LES LÉGUMES et la pâte épicée.

METTEZ LE KIMCHI EN BOCAL. Comprimez le kimchi jusqu’à ce que la pâte ou le liquide recouvre les légumes. Remplissez le bocal presque jusqu’en haut, en laissant un peu de vide pour l’expansion. S’il reste du kimchi, remplissez un autre bocal plus petit. Comprimez celui-ci plusieurs fois, jusqu’à ce que les légumes baignent entièrement dans la pâte. Vissez le couvercle.

Les usages du kimchi

ATTENDEZ. Placez le bocal dans un endroit visible sur le plan de travail. Au début, dévissez le couvercle tous les jours pour évacuer la pression. Profitez-en pour repousser les légumes dans la saumure avec les doigts. Au bout de quelques jours, goûtez le kimchi. Dès qu’il vous paraît mûr, mettez-le au réfrigérateur. Si vous avez une cave ou autre local froid, faites fermenter le kimchi plus lentement et plus longtemps.

Le kimchi, spécialité de la cuisine coréenne, accompagne toutes sortes de plats : riz, viande, tofu, œufs et pâtes…

Kimchi et pathologies digestives

Tout comme les yaourts, le kimchi contient des ferments lactiques qui se forment au cours de la fermentation. Consommé cru car la cuisson tue les probiotiques, des bactéries bienfaisantes obtenues pendant la fermentation, le kimchi permet de faciliter la digestion et de renforcer le système immunitaire.

Le kimchi fournit également de nombreux nutriments : vitamines A, B1, B2 mais aussi du calcium et du fer.

Pour en savoir plus :

Fermentation naturelle : notre microbiote ou la révolution des aliments vivants

Toutes les recettes de cet article proviennent de Fermentation naturelle : La révolution des aliments vivants : écologiques, économiques et bons pour la santé !, Sandor Ellix KATZ – À découvrir aux éditions Ulmer – 100 illustrations – 320 pages – 2017 – 29, 90 euros.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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