De l’importance du petit-déjeuner

Le petit-déjeuner n’est pas ancré dans les habitudes de l’ensemble de la population. Selon le Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de vie (Crédoc), près de trois enfants sur dix et deux adultes sur dix n’en prennent pas. Un amer constat qui pousse la Collectif du petit-déjeuner à la française à communiquer sur sa première semaine nationale du petit-déjeuner.

Si ce Collectif s’engage en faveur du petit-déjeuner, c’est avant tout pour réconcilier les familles avec un repas primordial. Des boissons chaudes, des fruits, des céréales, des produits laitiers… les possibilités sont multiples. Et il est important de souligner que le petit-déjeuner devrait couvrir 25 % des besoins énergétiques de la journée. Ainsi, le Collectif du petit-déjeuner propose aux collèges et lycées des outils pédagogiques dans le but de sensibiliser le plus grand nombre d’adolescents pour qui ce repas est bien souvent facultatif. En effet, 40% d’entre eux font l’impasse sur le petit-déjeuner au minimum une fois par semaine.

Demain, faites un effort : prenez le temps de petit-déjeuner pour bien démarrer la journée !

En manque d’inspiration ?

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

Pour en savoir plus : Semaine nationale du Petit-Déjeuner – Collectif du Petit-déjeuner à la Française

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Pain blanc contre pain complet ! La teneur en fibres, vitamines et sels minéraux  ?

Le pain blanc est fait à partir de farine blanche – farine dont le blé est dépourvu de germe et de son – dite raffinée. En revanche, les pains complets sont confectionnés avec des farines de blé dites complètes – toujours pourvues de germe et/ou de son.

Et c’est là un point important : le pain blanc est plus pauvre en fibres que le pain complet. Par ailleurs, le raffinage des farines élimine une partie des sels minéraux. C’est le cas notamment du magnésium.

Cette observation est valable pour d’autres minéraux : calcium, manganèse, potassium, fer. Même constat pour les vitamines du groupe B : le pain aux céréales complètes en contient beaucoup plus que le pain blanc. Un point pour le pain complet !

Et lequel possède l’ indice glycémique le plus bas ?

L’indice glycémique (IG) permet une comparaison des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Plus il sera bas, mieux ce sera pour votre organisme. Et là, surprise : le pain blanc et le pain complet ont des indices glycémiques similaires et assez élevés (IG compris entre 65 et 70 pour les deux). Pourquoi si peu différence alors que la pain complet est plus riche en fibres ?

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Il faut alors explorer les types de fibres. Il en existe 2 types : fibres solubles et insolubles. Le pain complet contient plutôt des fibres insolubles qui ne ralentissent pas l’absorption de l’amidon, ce qui n’induit pas d’impact sur l’indice glycémique. Un mythe s’effondre !!! Le pain complet a, aussi, un index glycémique élevé ! Égalité.

Pour autant, il reste à privilégier car sa consommation est associée à un risque plus faible de constipation, de troubles digestifs et de certains types de cancers. Le pain complet reprend l’avantage.

Les clés pour choisir un pain de bonne qualité

Alors difficile de choisir son pain ! Même si le pain complet est à privilégier, il existe au moins deux critères supplémentaires à prendre en compte :

1- le type de céréales

Si vous ne pouvez pas vous passer du goût du pain fait à base de farine de blé, diversifiez le type de céréales. Il existe des pains à base de farine de blé mélangée à des céréales comme l’orge, l’avoine et le seigle. Ces céréales contiennent plus de fibres solubles qui permettent de diminuer l’indice glycémique. Privilégiez également le pain avec des graines telles les graines de lin. Cela permet également de diminuer l’IG du pain.

2- la méthode de panification

Quel que soit le procédé, le pain subit une fermentation, soit avec de la levure de boulanger déshydratée, soit avec du levain.

En savoir plus sur la fabrication du pain, les différentes farines et leur numéro :

Le pain, perdu ou retrouvé ?

La fermentation au levain génère des acides organiques conférant au pain une légère acidité. De plus, celle-ci ralentit la vidange gastrique, qui diminue l’IG.
Et le levain n’a pas que cet avantage : il favorise l’absorption des minéraux (magnésium, fer, zinc, etc…). Et son goût assez fort permet de limiter l’utilisation du sel !

Conclusion : le pain complet gagne ! Mais choisissez-le au levain et ponctuellement, remplacez-le par un pain aux céréales.

Sources

Haut Conseil de la santé publique 
Ciqual
Indice glycémique
Slavin J, « Why whole grains are protective: biological mechanisms. » Proc Nutr Soc., 2003, 62(1), p. 129-134.

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4 principaux atouts nutritionnels du fonio

1. Des protéines pour vos muscles

Malgré une teneur en protéines légèrement inférieure à la moyenne des céréales (10g de protéines aux 100g contre 12g aux 100g), le fonio est pourvu d’une forte teneur en acides aminés soufrés, des éléments indispensables à notre organisme pour synthétiser les protéines et qui doivent être apportés par l’alimentation.

2. Une céréale sans gluten

Le fonio tire également sa réputation du fait de son absence totale de gluten. En effet, même si elle contient les fractions protéiques courantes des céréales, dont les prolamines qui sont partiellement incriminées dans l’intolérance au gluten, les prolamines du gluten ne sont pas présentes dans cette céréale. Le fonio est donc idéal pour les personnes souffrant de maladie cœliaque, au même titre que le riz ou le sarrasin.

Gérer le quotidien sans gluten est source de tracas ? WeCook a la solution :

2. Des fibres pour vos intestins, mais pas que !

Passons désormais au troisième atout du fonio : sa richesse en fibres. Pour rappel, les fibres sont des glucides non assimilables par notre organisme et qui, de ce fait, sont acaloriques. Il n’en reste pas moins que leurs propriétés et leurs bienfaits sur notre organisme sont multiples.

Les fibres sont tout d’abord un atout indéniable dans le cadre d’une perte de poids. En modulant la sensation de faim, les fibres sont rassasiantes et limitent ainsi les grignotages, souvent responsables d’une prise de poids. Les fibres sont également très intéressantes pour la régulation du transit intestinal, et assurent un confort digestif incontestable !

3. La liste des bienfaits du fonio ne s’arrête pas là !

On citera son incidence positive sur la glycémie, le taux de sucre dans notre sang. Les fibres sont d’excellentes modulatrices de la glycémie et sont donc fortement recommandées notamment chez les patients diabétiques. Certaines études auraient appuyé ces bienfaits en découvrant dans le fonio une forte teneur en éléments insulinosécréteurs, c’est-à-dire sécréteurs d’insuline, l’hormone centrale du diabète.

Vous ignorez comment cuisiner le fonio ? Suivez le guide :

Un menu tout fonio, bon pour la santé et bon dans votre assiette !

Le fonio est enfin très riche en vitamines,  en minéraux et oligo-éléments tels que le calcium, le magnésium, le manganèse ou encore le zinc… Bref, un puits de nutriments dans une si petite céréale, le rêve !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook, Mise à jour août 2018.

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Le top 5 des aliments pour prévenir le risque de cancer

1 – Les végétaux colorés

Et tous ! Carottes, légumes verts, tomates, fruits rouges ! Il est possible de se régaler avec un bon dessert de fruits rouges par exemple tout en prenant soin de son corps. Consommez au minimum 5 fruits et légumes par jour, et si c’est plus c’est encore mieux ! Oui mais combien ? En moyenne, 1 portion équivaut à 150 g de végétaux. Alors, colorez vos plats ! Et privilégiez dans ces végétaux la famille des crucifères (choux, brocolis, cresson, …).
Et pourquoi sont-ils protecteurs ? Ces végétaux colorés sont concentrés en anti-oxydants divers qui protègent contre les radicaux libres. Ils protègent donc contre les radicaux libres, impliqué dans la cancérisation.

2 – Le curcuma

Le curcuma est une épice très riche en anti-oxydants et protège contre l’inflammation chronique. Épice très utilisée en Inde, le curcuma colore vivement vos plats et s’associe très bien avec le basilic, le chou-fleur, les pommes de terre, les lentilles, les haricots, la volaille, les poissons blancs, les moules et les sauces à base de tomate. De même que le curcuma, le gingembre aurait des vertus similaires du fait de sa richesse en anti-oxydants.

3 – Les céréales complètes et les légumineuses

Ces aliments, riches en fibres sont particulièrement intéressants pour protéger contre les cancers digestifs. Ils favorisent en effet le transit intestinal et limitent ainsi le temps de contact entre les intestins et les résidus toxiques de l’alimentation.

4 – Le thé vert

Le thé est intéressant car il contient des catéchines, des polyphénols aux vertus anti-oxydantes. Les catéchines auraient la vertu de bloquer la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour des tumeurs cancéreuses, limitant ainsi l’apport d’oxygène et de nutriments aux cellules cancéreuses.

5 – Les aromates

Ail, oignon, échalote, ciboulette : parfumez vos plats de ces aromates pour leur goût et pour leurs effets bénéfiques. Il est prouvé que l’ail par exemple diminue de 30% les risques de cancer de l’estomac et du colon. Idéalement, il est préférable de le consommer cru. Alors oui, l’haleine de ne sera pas au top, mais votre santé sera épargnée !

Alors, n’attendez plus ! Égayez vos assiettes, colorez vos plats, donnez-leur du goût et prévenez le cancer en vous faisant plaisir !

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Dire adieu au gluten

Caché dans nos assiettes

Le gluten est un « ensemble de protéines contenues dans les céréales de la famille du blé, l’orge et le seigle » qui fait partie de votre quotidien. En cas de maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) voire d’allergie au gluten, une éviction totale des produits contenant du gluten est nécessaire. Outre les farines, le gluten est présent dans :

– les pains, les biscottes et pâtisseries,
– les pâtes blanches et complètes,
– le couscous, la semoule et le boulgour,
– la chapelure,
– le malt d’orge (oui, la bière contient donc du gluten).

Il se dissimule également dans de nombreux plats préparés, certaines charcuteries et même dans la levure chimique !

La maladie cœliaque

Et j’utilise quoi à la place du gluten ?

Les céréales abondent, redécouvrez le sarrasin, le millet, le quinoa ou encore le maïs et sa fécule.

Et les farines alors ? Il existe nombre de farines sans gluten comme la farine de riz complet, de maïs, de teff blanche ou bien de millet jaune.

Les 7 aliments à avoir dans son placard

1 – la farine de riz complet, au goût neutre et à utiliser partout,

2 – la farine de sarrasin, pour une saveur rustique,

3 – la fécule de maïs, pour sa légèreté,

4 – la farine de manioc, pour son côté visqueux et élastique,

5 – les graines de chia, pour un apport liant et gélatineux,

6 – le psyllium,

7 – la farine de teff blanche ou de millet, une bonne alternative à la farine de riz.

Gérer le quotidien sans gluten est source de tracas ? WeCook a la solution :

Découvrir de nouvelles saveurs

Chaque recette du Guide de substitution au gluten met l’eau à la bouche. On découvre qu’il est possible de se régaler et de concocter d’incontournables recettes même sans gluten.

Le crumble salé à la butternut (pour 6 personnes)

– Couper la butternut en dés et la cuire dans une poêle à couvert avec un peu d’huile d’olive pendant environ 20 minutes. Ajouter une pincée de muscade, saler et poivrer.
– Préchauffer le four à 180 °C.
– Dans un saladier, mélanger 60 g de farine de riz complet avec 30 g de farine de pois chiche, 30 g de parmesan râpé et 1/4 de c. à c. de sel.
– Incorporer 30 g d’huile d’olive et 30 g de purée d’amandes pour obtenir un mélange sableux qui se tient quand on le presse entre les doigts.
– Répartir la butternut dans 6 ramequins. Ajouter le crumble et enfourner 30min environ, jusqu’à ce que la surface soit dorée.

Les gaufres (pour 4 parts)

– Dans un saladier, mélanger 150 g de farine de riz complet, 20 g de farine de manioc avec 40 g de fécule de maïs et 1 c. à c. de poudre à lever.
– Incorporer 2 oeufs, 30 g de beurre moi et 1 c. à s. de miel, puis allonger progressivement avec 120 ml de lait de vache ou végétal en mélangeant bien au fouet.
– Faire cuire les gaufres 3 min dans le gaufrier huilé bien chaud. Déguster avec un peu de confiture ou de sirop d’érable.

Et notre coup de coeur : les muffins aux tomates séchées et origan (pour 6 à 8 muffins)

– Préchauffer le four à 180 °C.
–  Mélanger 50 g de farine de riz complet, 40 g de farine de pois chiche avec 40 g de fécule de maïs, 1 c. à c. d’origan séché, 1 c. à c. de poudre à lever et une pincée de sel.
– Incorporer les 2 oeufs, 1 yaourt de vache ou végétal et 70 g d’huile d’olive.
– Ajouter 80 g de tomates séchées à l’huile bien égouttées.
– Répartir le mélange dans 6 à 8 moules à muffins et enfourner pour 20 à 25 min. Laisser refroidir avant de démouler.

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Description de l’avoine

L’avoine est une céréale de forme allongée et de couleur brune. C’est une plante bisannuelle appartenant à la famille des Poacées. D’origine asiatique, elle a été utilisée pour ses vertus médicinales. Elle est consommée majoritairement dans les pays anglo-saxons ou nord européens sous forme de flocon, de porridge ou de gruau. Elle peut également être utilisée pour la confection de biscuits ou de bière.

Variétés d’avoine

Il existe différentes variétés d’avoine. Le choix de la variété se fait en fonction de la résistance variétale aux maladies et au rendement, ou bien du débouché alimentaire (humain ou animal) entre autres.

Les principales variétés sont :

– Avoine noire : elle est utilisée pour l’alimentation des animaux en France.

– Avoine blanche : c’est le type le plus cultivé dans le monde. Elle est utilisée principalement pour l’alimentation animale, mais on la trouve aussi dans l’industrie agro-alimentaire pour la fabrication de gruau d’avoine.

– Avoine jaune : elle est très peu consommée en France.

– Avoine nue : elle est utilisée dans l’industrie agro-alimentaire pour la confection de biscuits ou de barres de céréales. Elle est aussi utilisée pour l’alimentation animale (volailles ou porcelets). L’industrie de synthèse s’intéresse également à cette variété en les incorporant dans leur cosmétique, leur médicament ou tout autre produit diététique.

Vous pouvez vous concocter un petit-déjeuner à index glycémique (IG) moyen grâce aux flocons d’avoine :

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de flocons d’avoine

Macronutriments

Calories : 277 kJ / 65,7 kcal
Eau : 83,9 g
Protéines : 1,5 g
Lipides : 1,1 g
Glucides : 11,5 g
Fibres : 1,68 g

Minéraux

Cuivre : 0,074 mg
Phosphore : 47 mg
Fer : 0,5 mg
Magnésium: 18 mg
Manganèse : 0,58 mg
Zinc : 1 mg

En bonus : 10 recettes pour cuisiner les flocons d’avoine

Vitamines

vitamine B1 : 60 µg
vitamine B2 : 10 µg
vitamine B3 : 100 µg
vitamine B5 : 100 µg
vitamine B6 : 10 µg
vitamine B9 : 4 µg
vitamine E : 210 µg
vitamine K1 : 0,3 µg

Bienfaits de l’avoine

L’avoine est bénéfique pour la santé. En effet, elle est riche en fibres solubles, notamment en un type de fibres appelé bêta-glucanes. Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie post-prandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et ils seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

Elle est source de vitamines de la famille B. Les vitamines du groupe B interviennent entre autres dans des réactions du métabolisme glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

Et sinon, vous pouvez aussi tester vos connaissances :

Allez-vous finir noyé dans votre bol de céréales ? Vrai ou faux ?

On retrouve aussi différents types de minéraux :

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique)

– le magnésium avec des rôles multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale, il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et  lipides par exemple).

– le manganèse : il est un cofacteur de diverses enzymes impliquées dans les voies métaboliques de l’organisme. Par ailleurs, il a un rôle antioxydant.

– le zinc : il joue un rôle dans le métabolisme énergético-protéique. Il participe ainsi à l’activation des enzymes ayant un effet dans le métabolisme énergétique ainsi que dans le métabolisme des bases azotés. Par ailleurs, le zinc intervient dans le système immunitaire, dans le métabolisme des acides gras polyinsaturés et dans celui des prostaglandines. Enfin, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

– le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Par ailleurs, elle apporte du tryptophane, un acide aminé essentiel (non produit par l’organisme), responsable de la fabrication de sérotonine et de la mélatonine dans l’organisme. Elle apporte donc des protéines de bonne qualité. Néanmoins, certains des acides aminés essentiels sont présents en moindre quantité, et il est nécessaire d’effectuer une complémentation dans son alimentation.

Attention, l’avoine est aussi source d’acide phytique. Il a la propriété de capter certains ions à charges positives tels que le calcium, le magnésium, le fer ou le zinc. Ceci a pour conséquence de réduite leur absorption intestinale et de limiter leur biodisiponibilité.

Enfin, il faut noter que l’avoine ne contient pas de gliadine, mais renferme une autre molécule de composition semblable, l’avénine. L’avoine purifiée peut être acceptée par les personnes atteintes de maladie coeliaque. Néanmoins, il est assez rare actuellement de trouver de l’avoine purifié car la plupart du temps, l’avoine est mis en contact avec d’autres céréales telles que le blé. De ce fait, l’avoine est souvent exclu de l’alimentation des personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Sylvain Duval, Le guide des aliments contre les idées reçues. “Avoine, son d’avoine”. Édition du Cherche midi.
http://www.sem-partners.com/doc/avoine.pdf

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